在分享全套拉伸动作图解前，先来了解拉伸的种类：
常用的拉伸有两种，一种是动态拉伸，还有一种是静态拉伸。
什么是动态拉伸?
动态拉伸是指缓慢、有控制地活动肢体来增加关节、肌肉的活动范围。随着动态拉伸动作的重复，动作的速度也增加。
动态性拉伸不同于弹性拉伸，是没有跳跃或快速动作，仅仅是舒适有控制地活动肢体。
动态拉伸一般安排在什么时候进行?
动态拉伸通常作为运动前准备活动的一部分，目的是拉伸在运动中涉及到的肌肉。对于提高肌肉的核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性，为接下来的训练做好准备具有很大的作用。
什么是静态拉伸?
静态拉伸恰好与动态伸展对立，伸展肌肉群时，肢体本身没有移动，动作终点时会持续10-30秒。
静态拉伸一般安排在什么时候进行?
静态拉伸一般安排在训练后，相当于给身体各部位进行放松，以及缓解身体疲劳，促进身体快速有效的恢复。让健身者始终充满活力，减少因健身后全身酸痛而导致第二天健身状态不佳。
训练前进行静态伸展会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间，而且没有预防伤害的作用，因此避免在训练前进行静态拉伸。
接下来将分享全套的静态拉伸动作图解：
伸展脖子弯曲的肌肉
? 所涉及的肌肉:胸锁乳突。
? 手放在髋部，挺直背部，轻轻地倾斜头部，伸展强烈，可以用手辅助，把手放在前额。
借助手拉伸脖子的侧屈肌
? 涉及肌肉：胸锁乳突肌和上斜方肌。
? 坐立，摆正背部，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。
婴儿式
? 所涉及的肌肉：背部肌肉。
? 站立，慢慢收回髋部，试图用额头触地。
骆驼式
? 涉及的肌肉：腹直肌和腹外斜肌。
? 坐在脚跟上，双手将髋部向前推，稍微向上，不要过度伸展下背部。
靠墙伸展胸部肌肉JSS999.Com
? 所涉及的肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。
? 面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。
髋关节伸展
? 所涉及的肌肉：内收肌、腘绳肌。
? 坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。
侧肩伸展式
? 涉及肌肉：外侧三角肌。
? 站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。
站立颈部伸展式
? 所涉及的肌肉：斜方肌。
? 站立，双腿并拢，背部慢慢地向下髋部位置移动，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。
三角式
? 涉及肌肉：腹外斜肌。
? 站立，双腿打开比肩宽，手臂伸出， 眼睛向上看，左脚转90度。 把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。
靠墙下犬式
? 所涉及的肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。
? 靠墙一定距离站立，身体平行于地板。 保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。
脊椎扭转式
? 涉及的肌肉：臀部和腹外斜肌。
? 仰卧，右脚穿过身体放下来，手按住右膝下沉会伸展更好，另一条腿重复。
侧面支撑式
? 所涉及的肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。
? 站立并倾斜到右侧， 重复左边的练习。
简易倾斜单腿前屈式
? 所涉及的肌肉：腘绳肌。
? 站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。
蝴蝶式
? 所涉及的肌肉：内收肌。
? 屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。
髋屈肌伸展式
? 所涉及的肌肉：髋屈肌。
? 坐在地板上，挺直背部，慢慢地将双腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。
坐立鸽子式
? 所涉及的肌肉：前胫骨。
? 坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。
前屈折叠式
? 所涉及的肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。
? 坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。
冲刺式伸展肌肉和腿部膝盖
? 所涉及的肌肉：腰部肌肉和股四头肌。
? 冲刺式，左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。
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身体各部位正确锻炼的方法！
下面是健身圈最火的一组图片
简单科学的告诉你究竟怎么练
胸肌
平板杠铃卧推
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下斜板杠铃卧推
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上斜板杠铃卧推
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平板哑铃飞鸟
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上斜板哑铃飞鸟
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坐姿器械推胸
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平板哑铃卧推
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下斜板哑铃卧推
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上斜板哑铃卧推
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蝴蝶机夹胸
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大飞鸟夹胸
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背部
引体向上
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器械下拉
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杠铃划船
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坐姿划船
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哑铃划船
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直臂下压
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T字划船
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肩膀
杠铃推举
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哑铃推举
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阿诺推举
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杠铃提拉
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哑铃耸肩
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杠铃耸肩
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杠铃侧平举
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反向蝴蝶机
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附身飞鸟
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哑铃前平举
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肱二头肌
杠铃臂弯举
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单臂弯举
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锤击臂弯举
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反向杠铃臂弯举
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托臂弯举
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高位拉力器弯举
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肱三头肌
窄距杠铃卧推
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单臂颈后臂屈伸
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钢线下压
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单臂下压
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附身臂屈伸
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仰姿反屈伸
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杠铃颈后臂屈伸
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腿部
杠铃深蹲
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史密斯深蹲
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颈前史密斯深蹲
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直腿硬拉
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屈腿硬拉
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坐姿蹬腿
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构建3D好身材：增加背部厚度的4个动作推荐！
一些人有着漂亮的2D身材。从正面看去！宽阔的肩膀，厚实的胸膛！确实完美！但是一旦转向侧方，这些美好就完全消失了！
为了让你有一个3D身材，你的侧面必须要厚实起来！想要厚实起来你需要锻炼中背部肌肉！
所以它不是，这次演习是不是有效的，这是它创建被拙劣太多的机会。也就是说，如果你是一个上拉向导，它实际上并击中你的背部，它包含这些练习中背的发展。
1.J型下拉
这时一个非常棒的动作！和我们常见的直臂下拉不同！普通的直臂下拉是背阔肌的孤立动作，只涉及到肩膀伸展的动作！
J型下拉的特点是：当你伸展肩部背阔肌收缩的同时以水平向后拉肩胛骨后收作为结束！这样可以很好的刺激到你的斜方肌中束和菱形肌！
2.暂停下拉
虽然垂直拉的动较少集中在中背部，但在动作最低点时候加上停留和挤压会是一个非常不错的选择！这个简单的几秒暂停增加了你的中背部深层肌肉的募集，会让你感受到酸胀的感觉！
建议你使用反握加上微宽的握距，再带一些肩部的外旋！这样会让你的背肌更有感觉！
3.哑铃单臂Y型抬起
这是不常见的一个训练动作！不过对于活化肩胛附近的肌肉有着很好的效果！它类似于YTWL肩胛练习中的字母Y
如图所示：利用斜凳支撑，俯身，单手直臂持哑铃，后缩肩胛，然后向上抬起！
4.壶铃斜角推！
俯身屈髋屈膝，背部保持自然曲线，利用核心肌群稳定躯干！
如图：哑铃贴近身体！在起始位置收缩你的肩胛骨。然后向着你躯干俯身的角度推起，充分向上延伸肩胛！
建议使用重量较轻的壶玲！
想练就3D腹肌吗？三个动作帮你实现
为了得到明显的腹肌，许多人做出了很多努力，但是没有计划的进行是不会有大收获的，下面带来腹部核心的训练，总共有四个训练动作，从此练出3D腹肌不再是梦！
我们第一要搞清楚的就是，每个人的腹部都是有肌肉的。之所以有些是很明显的，而有的则是大肚子，是以为训练的缘故，只要你坚持正确的锻炼方式，你也可以一样拥有腹肌！
腹部很容易出现脂肪的堆积，这是一个很正常的现象，也是导致许多人腹肌被遮挡的原因，如果你想得到可见的腹肌，先要做的就是降低体内的脂肪量，然后再进行腹部的训练。
除了很重要的降低脂肪量外，你还要对你的训练计划不断完善，直到每次完成之后，腹部肌肉都能够达到，充分力竭地状态，也就是训练的量要适合自身，并且要有效果。
对于完善训练计划这方面，许多人做的都不够好，有些人甚至一个计划使用很长时间，这样就会限制你的训练效果，让你的身体得不到很好的发展，所以你要学会更多的动作。
如果你长期练不出腹肌的话，就要对自身的训练和饮食，进行一个针对的审视了，并且做出相应的改变，也不要盲目的去做健身大咖们的训练计划，那只适合他们自身而已。
在开始腹部核心训练前，你要做的事情很多，而不是直接开始训练，准备好训练的器械，按顺序摆放好之后，逐一操作一遍，不仅能熟悉动作，还可以提前激活目标部位。
动作一：仰卧卷腹
这个动作练到的是腹直肌的部分，并且难度也不是很大，适合新手用来感受腹部的发力。
做的时候腿放在距离屁股二十厘米左右的位置，并且微微的分开，让整个脊柱贴近瑜伽垫，不能留出空隙，手可以放在胸部的位置或是耳朵的两侧。起身的时候把整个腹部卷起来，边发力边吐气，脊柱不离地，下落时吸气。
这个歌过程注意调整呼吸，不要憋气完成，注意感受腹肌的发力。
动作二：仰卧交替抬腿
这个练习能够让腹肌整体，始终处于紧张的状态中，达到持续刺激的效果。
身体平躺之后，下背部用力贴紧地面，双腿并拢伸直并勾起脚尖，让整个腹肌始终保持收紧的状态。起立时肩部稍抬离地面，双手在胸前用力并紧，或者垫于腰下做支撑。然后交替抬起双腿，直到腹部肌肉力竭。
和上个练习相同的，不要憋气做，注意调整你的呼吸。
动作三：支撑侧提膝
腹部始终保持井泵，腰部不要下沉，感受腹部两侧受到的挤压。
身体各部位都应该常去转转
转目：
经常转转眼睛，可以加速眼睛局部血液循环，防止眼睛疲劳和视力衰退。眼睛转动时速度要均匀，上下、左右，顺、逆时针方向各4—8次。
旋转手指:
手指上经络众多，经常活动能镇静情绪、消除肌肉紧张。旋转时，两手手指分别对接呈空心球状，然后相对应的两根手指开始逐一互相绕着旋转，按顺、逆时针方向各旋转20次。旋转时两手要保持圆球形状，除了正在旋转的手指外，其他手指不能分离；正旋转的手指不能相互碰撞，也不要碰相邻手指。
胳膊画圈：
胳膊经常抡一抡，能够缓解肩颈部肌肉紧张，防治肩关节疼痛、肌肉萎缩。做这项运动时，两腿直立与肩同宽，左臂由前向后画一个大圈，同时右臂由后向前画一个大圈，各做3次后，再反方向做一组，同时保持上半身放松。
颈部旋转:
经常转动颈部，能改善头颈部血液循环，平衡两侧肌张力,增强肌肉力量，并能防治头痛、颈项强直等疾病。
活动时，两手叉腰，两腿开立与肩同宽，然后将头按照顺、逆时针的方向各慢慢旋转2—3大圈，每转到一个方位时可以略停10秒后再转向下一个位置，运动幅度以感觉颈部舒适为准，最好早晚2—3次。
叉腰旋转∶
转腰的动作非常容易做，常转能使腰部关节灵活，增强腰腹肌肉力量，对于久坐引起的腰肌劳损、腰骶部酸痛等疾病有很好的防治作用。
活动时，两腿分开稍宽于肩，两手叉腰，先水平地画一个大圆圈；再反方向做一次，最好每次转10—20圈，早晚各1次。画圈时要注意膝盖不要弯曲，脚跟不要离地，尽量伸展下肢。
旋转摇膝：
上体前弓，双手扶住膝盖(目视前下方)，两腿半蹲，两足并拢，分别按照顺时针和逆时针的方向各旋转10—20次。旋转幅度要大，尽量让双腿由弯曲到伸直，再由伸直到弯曲。此法能增强腿部力量，提高膝关节软组织活动能力，还能防治局部软组织炎症。
身体各部位肌肉增肌训练动作，你知道几个呢？
每个部位的肌肉都有很多种训练方法，不同的动作可能会针对这块肌肉的不同区域，下面分享八个经典的增肌训练动作。
背部：杠铃划船
为了给中背部和背阔肌下部增加厚度，这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激，相反宽握侧重背阔肌上部和中背部;向胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与的更多;向小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。
胸部：杠铃卧推
如果有一种推举训练，使所有人都能通过它变得更强壮的话，那就是卧推了。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下，你可以推举更大的重量，这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。
肩部：杠铃颈前推举
因为肩关节复杂和脆弱的性质，超负荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通过大重量的推举——杠铃颈前推举可以安全高效地加强肩部。使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。但仍然要注意动作的正确以避免受伤，可以使用低背训练凳来保证腰部的稳定。
肱二头肌：立姿杠铃弯举
尽管哑铃弯举有很多优点，但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，但更好的保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。
斜方肌：哑铃耸肩
如果你喜欢大重量哑铃带给你手的感觉，那你就一定要做哑铃耸肩。这个动作的运动轨迹非常的短，但可以使用更多的重量。你会发现你的斜方肌比以往更强壮了。如果你不经常做这个动作，那么你会发现斜方肌对它的反应是非常明显的。
前臂：坐姿腕弯举
一些练习者幼稚地逃避前臂练习，另一些规律采用这个动作的训练者，取得的效果也并不显著，因为他们在动作底部时没有做充分的伸展。为了得到最好的效果，要尽可能让杠铃在手指上向外旋，然后再将重量尽可能抬到最高。保持大拇指在杠铃下方，而不是环绕握住杠铃，从而确保更大的运动幅度。
股四头肌：仰卧腿举
大重量腿举，在这过程中提高股四头肌力量。尽管深蹲是各种推举动作里的王牌动作，但是它要求身体各个部位肌群合理的参与。而腿举不会对臀部和内收肌牵扯过多，所以使股四头肌获得更好的刺激。要想针对股四头肌进行锻炼，非坐姿腿举莫数。同样你可以通过脚的位置改变来控制训练的侧重点。
小腿：立姿提踵
坐姿提踵是一个对于小腿块头增长非常不错的选择，因为底层的比目鱼肌在屈腿状态下会得到更好的刺激。但是想要高效的超负荷于表层的腓肠肌，就必须通过直腿的方式。就像前臂腕弯举一样，确保你在底部的充分拉伸和在顶部的顶峰收缩是十分重要的。
三个练胸动作，帮你塑造出3D大胸肌
下面我们从胸肌开始讲起，最常见的那些错误，并且带来三个很好的练胸动作，以及其中容易发生错误的地方，这些错误就是导致你，如此努力却练不出3D大胸的直接原因。
不仅是很多健身房的普通人会犯，许多长期练胸的人也会犯下面这些错误，都是一些人们一直犯的错误，正是这些错误阻止了你拥有，大多数男人都追求的3D大胸肌。
人么做错的第一件事就是，他们选用了自身并不能控制的大重量，貌似大家在做卧推时，都想尝试自己的最大重量，尤其是跟自己的朋友一起，或者想要吸引周围人注意的时候。
过重的重量不仅不会有锻炼的效果，可能还会对你的关节造成损伤，起到反面的效果，当你掌控不了的时候，就降低重量再做，就这么简单而已，你就不必担心受伤了。
你在练胸的时候会借力吗？相信很多人在刚开始，或是做到累的时候，就会或多或少的借助其他力量了，这会让你慢慢的形成惯性，所以说即使降低重量也不要借力。
还有就是我们没有对胸部进行分块训练，大多数人的练胸计划中，都是含糊的覆盖胸肌，而胸大肌由三个部分组成，将这些区域分开进行锻炼的话，效果将会得到很大的提高。
在开始胸部训练前，你可以审视一下自己在练胸肌时，有没有上面的错误问题，有的话能够及时的纠正，没有也可以让胸大肌得到激活，这两点也都是很重要的。
动作一：哑铃平板卧推
这绝对是错误率最高的练胸动作了，因为双手是分离式的，所以是难以掌控的。
起始姿势的时候，肩膀不要推得太前了，当哑铃在你头部上方时，你要做的第一件事就是，回收你的肩胛骨，尽量的把胸部推出去，让肩胛骨尽量靠拢，然后再开始下方哑铃，保持手掌和你的手肘一直在同一竖直面，然后推起哑铃，直到你感受到胸肌的良好伸展。
胸肌在最高点时做顶峰收缩，当你推起来时，不是单纯的用手在体前推，将注意力聚集在胸部上面。
动作二：俯卧撑
许多人在做这个动作的时候，其实真正做的是在用肩部发力，如果你是为了能够多完成几次，那么就随你怎么完成，但是如果你想要练到胸肌的话，你就要规范的去完成，让双手置于胸肌的下方，而不是在头部下面，身体降到最低处并尽力让胸肌碰到地面，头不要向下探。
身体下放双肩后展，让胸肌得到伸展之后，再撑起身体。
动作三：双杠臂屈伸
这个练习很值得你去完成，但你得用正确的姿势做，不然只会练到你的三头，或者说不能充分的练到胸肌。所以在做臂屈伸的时候，你要做的是上身略微前倾，然后让头部低下，接着身体下放直到胸肌完全伸展开，当你撑起时，你要有意识的想着把双手推到一起，双肩后收的同时，撑到动作的最高点。
让女生都尖叫的3D肩膀线条锻炼方法
结实的肩膀不仅对于女生有致命的吸引力,更是穿衣有型的重要因素，下面推荐让女生都尖叫的3D肩膀线条锻炼方法，一起看看吧!
1、暖身：
双手各拿一只5LB的六角哑铃，
提高这两个哑铃，并慢举至你肩膀下方的高度。
慢速做画圆的动作(short shoulder circles)，完成约10个整圈，
休息30秒，执行相同的运动持续两个循环，即可进入训练动作。
2、哑铃 肩上推举
肩上推举这个动作主要是在练习三角肌的部分，三头肌也能获得辅助性的锻鍊，此外要注意在用力呼吸的同时，将哑铃向上推举，举至头部附近时必须靠拢，这样可以增加肌肉的动作力度，并注意双手应该在一平面上。
15下为一组 循环
3、杠铃 立正划船
自然站立，双手放在腿前，手握杠铃中间，
提握后比肩稍窄些，以肩膀出力，慢慢提起杠铃的同时需保持杠铃贴身，
两手肘也需保持向外，当杠铃提到贴近下巴时，稍停，之后循着原路再慢慢贴身下放杠铃至腿前，也要注意，每次放下杠铃要慢一些，上提时也要比下放时再慢一点，训练效果会更好。
8-12 下为一循环
4、哑铃 侧平举后飞
双腿与肩同宽，待站稳后，前倾腰部，
但必须注意保持背部挺直，使哑铃彷彿是挂在你胸前的一样，
此外也注意手腕的角度，小指的高度要比拇指略高的位置，
待一切站定位后，慢慢抬高双臂，向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下。
15下为一个循环
5、配重片 前升抬举
站直后，双脚与肩同宽，握住配重片，
待站稳后将手伸长至紧，即可慢慢将它抬起，抬升至肩膀高度，
配重片的边缘最上方与眼睛水平的高度即可，随后再循原路回去。
15下为一个循环
整套动作做完即一个循环，一共做4个循环，每个循环之间休息90秒。
人体肌肉图解，全身各部位肌肉作用和锻炼方法
肌肉在人的身体中分布很广泛，全身约有639块肌肉，几乎占体重的 40—50%，可见人体肌肉是身体的主体。其名称一般来说都是按肌肉的类型、形状、位置、功能等分类起名。
肌肉有3种类型：一种是受人的意识支配的肌肉，叫随意肌。另一种是不受人的意识支配的肌肉，叫不随意肌(如运送食物入胃的肌肉)。还有一种叫心肌，为心脏所特有。
按肌肉的位置，分有胸肌、腹肌、腰肌等。按功能，分有屈肌、伸肌等;按形状，分有长肌、短肌、阔肌等。按肌头数，分有二头肌、三头肌和股四头肌。按纤维排列方向，分有羽状肌，羽状肌又分为羽状肌和半羽状肌以及多羽状肌。
今天主要介绍身体常见部位的肌肉名称及其作用和锻炼方法：
一、腹直肌
腹直肌位于腹前壁正中线的两侧。
作用：上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置,即收腹;下固定时使脊柱前屈。
锻炼方法：采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。
注意：腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。
腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。
二、胸大肌
胸大肌位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。
作用：近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。
此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。
锻炼方法：采用双杠支撑摆动臂屈伸丶卧推、俯卧撑和引体向上等练习可发展该肌力量。
胸小肌位于胸大肌深面，呈三角形。起自第3~5肋骨，止于肩胛骨的喙突。作用是拉肩胛骨向前下方。当肩胛骨固定时，可上提肋以助吸气。
三、背阔肌
背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。
作用：上部被斜方肌遮盖。近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。
远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。
由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。
锻炼方法：采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习，可发展该肌的力量。
背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽、腰细，将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。
四、斜方肌
斜方肌位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。
作用：近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱);下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋;上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。
远固定时：一例收缩，使头向同侧屈;两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。
锻炼方法：采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。
斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后仰，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。
斜方肌发达是一种健、力、美的标志，是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。
五、三角肌
三角肌位于肩部皮下。
作用：它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。
近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内;中部收缩，使上臂外展;后面收缩，上臂伸。
锻炼方法：外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作;采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。
宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。
六、肱三头肌
肱三头肌位于上臂后面皮下。
作用：近固定时，使前臂在肘关节处伸。
有长头、外侧和内侧三个头。
锻炼方法：采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。
七、肱四头肌
股四头肌这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。
作用：近固定时，使大腿屈、小腿伸;远固定时，使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作);保持股骨垂直，维持人体直立姿势。
锻炼方法：采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。
想打造3D立体胸大肌？不可错过双杠臂屈伸这个动作！
大多数人认为，构建胸大肌的最佳动作是卧推，但还有另一个动作也更为有效，那就是双杠臂屈伸。但问题是，大多数人使用不正确的动作，给双杠臂屈伸冠上了一个肩部杀手的称号，而那些能够使用正确形式的训练者，却针对错了目标肌群。
为什么那些顶尖训练者都会拿双杠臂屈伸来练胸?我每次练只感觉到胳膊酸困!?
重点来了
同样一个动作
稍稍调整
作用就会大不同
先来看个影片
双杠臂屈伸的三个形式
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双杠臂屈伸-胸部锻炼要点
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躯干(身体)向前倾斜
腿部向前收回
腹肌处于收紧状态，并且保持
中宽握距
胳膊类似【西部牛仔拔枪动作】的位置
不要在顶部位置锁定肘关节
在底部位置，肩略略低于肘关节(★)
头处于中立位置，直视前方，不要仰头，更不要低头。
要构建胸部，建议增加负重能够进行8-12次，进行全范围的屈伸。
★：每个人的肩关节柔韧性不同，不必强求，感觉下降到底部即可
双杠臂屈伸-肱三头肌锻炼要点
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躯干(身体)直立
腿垂直向下(如果身高限制，确保大腿垂直向下)
较窄握距
肘部贴近身体
挤压臀部保持身体垂直向下处于一条直线
在最高点锁定肘关节
在底部肩略低于肘关节(★)
头处于中立位置，不要仰头，更不要低头
★：每个人的肩关节柔韧性不同，不必强求，感觉下降到底部即可
臂屈伸真的会伤害你的肩膀么?
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这个动作对于那些本身就有肩伤隐患的人来说，的确是的，尤其是使用错误的动作形式，而更重要的是其他动作中，你是否一直有造成肩上隐患的错误?但如果你很健康，你可以有效的避免肩伤问题?
肩上，当然是因为肩部的问题所造成，如果你在臂屈伸这个动作时让肩膀感受到压力过多(隐痛)，那明显是做错了。
看看这两个臂屈伸动作
锻炼胸部为主
肱三头肌为主
对比示意图
这两个动作都是正确的形式，注意他的肩膀，并没有前后移动，而是停留在球窝里旋转，而手臂也只是在下降时向后上方移动。
而出现问题常见的错误就是快起快落，毫无控制力，让你的肩膀产生位移，当你执行这个动作的时候，它突出了球窝外，这对关节和几件的压力会产生巨大的压力。
解决方案
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如果你想要让这个动作更加安全，一定要保证在下降过程中，肩关节保持在球窝内，如何做?当你下降的时候一定要放慢速度，让身体在受控制的情况下，通过收紧你的背部(肩胛骨内收)，这和卧推中完全相同来进行。这样能够让你在臂屈伸动作中动用到肌肉做训练，在基础上不断调整，获得进步，你的力量会随着你的技术获得增长，肱三头肌和胸大肌也相应的会得到增长。
说到这里，这个动作好与坏的第一个迹象就是身体前后摇摆，保持躯干和双腿固定在自己的轨迹上起落，不要向吊挂的竹篮，前后摇摆。
drop-set臂屈伸
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正如前文所讲，获得肌肉的增长，需要给肌肉一定的压力，当你能够掌握正确的技术后，就可以尝试开始增加负重，负重背心，负重腰带(挂杠铃片)，没有这些器械不要紧，有一个更简单的方法，只需要一只哑铃。
在你的双脚之间夹(挂)住哑铃，进行8-12次的臂屈伸，重量的选择要能够落在这个次数范围内。
当你无法保持良好的动作形式继续的时候，松开哑铃，此时不休息，继续臂屈伸的练习，直到你自体重也无法保证良好的形式。
如果有小伙伴的话最好，他可以给予你一定的助力，没有也没关系，一根弹力带或者健身房臂屈伸(引体)辅助架就可以练习;此时尽可能少的休息，在提供辅助的情况下继续进行臂屈伸的练习，直到无法保持良好的动作形式。
重复以上程序1-2次。
负重不仅仅是哑铃，也可以是你的背包，户外的话甚至可以是一个石头，如果没有小伙伴也没有弹力带的话，即使前两点也依旧能够带给你不错的效果。
肌肉拉伸动作图解
肌肉拉伸动作图解
提示：器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉，让肌肉放松，有利肌肉恢复和消除乳酸。
1)胸部：跪在地板上，面朝一张椅子或长凳，将你的前臂交叉在头顶上，身体向前屈，使前臂靠在椅子或长凳上，让你的头部低于这个平面。呼气，然后将你的头部和胸部往下降。靠近地面，保证你的前臂互相平行。双手握住肘关节。
2)肩部与上背部：站或坐着。将一只手臂上举至肩部的高度。将你的手臂横跨过身前。用一侧的手抵住肘关节，呼气，将其拉过你的身前，你可以将头部转向伸展反方向。这样效果更佳。
3)上背部：站在一条水平横杠或一面墙前，双脚并拢，手臂，腿和背部挺直，身体从髋关节处向前弯屈。双手握住横杠，呼气，身体向下压。
4)肱二头肌：背朝着一个门框或一条长杆站立，将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转，拇指向下握住门框。呼气。试图让你的肱二头肌朝上。
5)肱三头肌：站或坐。将一侧的手臂伸向身后，尽可能地向上。同时用另一手握住一条毛巾。伸向颈后，将颈后的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼气。用下面的手往下拉，然后再用上面的手往上拉。
6)颈部：双手叉腰站立，眼睛向前看，慢慢将你的头侧向一边，保持住。然后转另一边。肩部保持不动。
提示：器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉，让肌肉放松，有利肌肉恢复和消除乳酸。
1)四头肌：站立，手握住某一物体保持平衡，将一腿向后弯屈，使脚后跟靠近臀部。呼气。继续将脚后跟向上掰。这条大腿应该和另一条大腿保持平行。
2)月国绳肌：坐在一条长凳上，将一腿伸直放在凳上，另一脚放在地上，将双手放在脑后，呼气，同时保持背部挺直，髋关节弯屈，使身体靠近大腿。
3)臀部：坐在地面上，背部靠墙。双腿伸直在身体前方。将一条腿向内收。用同侧的手握住膝关节。用对侧的手握住踝关节。将踝关节向内掰，使膝关节靠近对侧的肩关节。
4)下背部：坐在一张椅子上，将双腿略分开，屈髋关节，让腹部下降至双腿之间。如果必要收缩你的腹肌以放松你的背部肌肉。
5)大腿内侧：靠墙坐在地面上，双腿弯屈，两脚相互接触。放在身体前面。将你的双腿尽可能地拉向你的腹股沟。保持背部挺直。呼气。身体从髋关节处向前弯屈。
6)小腿：脚尖着地站在一个平台边缘上，呼气的同时，将脚根慢慢地降下去。
抽筋了怎么办？教你身体各部位抽筋的应对方法！
抽筋时，人们总是捶、揉、按等各种动作轮番上阵，但是只能在一定程度上改善血液循环，并没有拉开肌肉，抽搐着的身体依旧疼痛难忍。抽筋时究竟应该怎么办呢？
抽筋其实就是肌肉发生了痉挛。经常发生在手指、手掌、小臂、脚趾、小腿和大腿等部位。抽筋部位不同，解决的办法也各异。
手指抽筋：可以先握紧拳头，然后用力伸张，迅速重复数次，直至复原为止。
手掌抽筋：首先，手指交叉握紧，反转掌心向外，用力伸展向身后弯，多次运动后即可复原。
脚趾抽筋：将腿伸直，用抽筋的脚趾抵住另一只脚的脚跟，抬起未抽筋的脚，尽力向后压抽筋的脚掌。
大腿抽筋：弯曲膝盖，置于胸前，双手抱住小腿，用力收缩数次，然后将腿伸直，如此反复多次即可。
有时抽筋处还会隐隐作痛几天，这多是牵拉过程中对肌肉纤维的损伤造成的。对于这种情况，应该轻柔按摩患处缓解疼痛，有条件的在按摩时还可以外涂正红花油等外用药。
夏天该如何防止抽筋呢？1.穿舒服的鞋子。夏天到了，爱美的女性都喜欢穿高跟鞋，然而高跟鞋会导致腿部肌肉紧绷，时间长了就可能引起抽筋。2.适当补充钠。夏天天气炎热，大量出汗、喝水等能减少血液中钠的浓度，从而导致抽筋，因此夏天要适当喝些淡盐水补充钠离子。3.运动前要热身。夏天游泳运动最受欢迎，然而游泳前一定要充分热身，否则局部温度变化太大会引起抽筋。4.注意腿部保暖。开着空调睡觉，很容易导致夜间小腿抽筋，因此睡觉时一定要注意腿部的保暖。
此外，北京急救中心急诊科主任医师王雪里红提醒，抽筋有可能是缺钙引起的，建议经常抽筋的人，尤其是孕妇，应适当补钙。▲
锻炼前后的拉伸动作图解 提高身体柔韧度
很多人会认为，男性就应该走硬汉风，不需要像女性那样经常拉伸身体，拥有一个柔软的身体，其实不是的。男性由于长期从事高强度的活动，身体会变得越来越僵硬。如果不及时拉伸，身体的活动度会受限，身体的灵敏度也会下降，从而增加受伤的风险。
因此，拉伸不分男女，男性也应该每天坚持拉伸，放松身体肌肉，提高身体素质。而男性的骨架结构和女性不太一样，因此男性的拉伸动作与女性也稍有区别。
以下这套动作，很适合男性朋友练习。每个动作1-2组，每组坚持20-30秒。一起来看看~
动作一、拉伸上半身侧表链
注意事项：双手和躯干在一个平面上，身体侧屈的时候下半身保持不动，臀部不要离开垫子。可以感受到身体侧面以及上侧手臂都有拉伸感。两侧都要拉伸哦。
动作二、拉伸大腿前侧
注意事项：前侧腿做弓步状，膝盖不要超过脚尖。后侧膝盖距离前脚掌的距离稍微大一些，同侧手抓住后脚，身体朝向正前方。此时可感受到后侧大腿有强烈的拉伸感，以及同侧手臂和肩部都有拉伸感。两侧都要练习。
动作三、拉伸大腿前侧和身体侧面
注意事项：右侧腿弓步状，大腿和小腿垂直。左侧小腿贴在垫子上，膝盖置于身体后方，这样拉伸感会更强烈。右手叉腰，左手伸直置于耳朵一侧。呼气的时候，上半身向右侧屈，身体的重心稍微往前。此时可感受高左侧大腿前侧以及左侧的身体有拉伸感。两边都要练习。
动作四、拉伸后背
注意事项：双脚脚掌并拢，呼气的时候身体往脚的方向卷曲，手抓住脚尖，头部也往下，感受后背的拉伸感。
动作五、拉伸大腿后侧和后背
注意事项：一侧腿往前伸直，脚尖朝向天花板。另一侧腿屈膝置于身体侧后方。呼气的时候身体往前屈，双手伸直抓住前侧脚尖，头部也往下，感受身体的拉伸感。两侧都要练习。
动作六、拉伸背部
注意事项：双腿屈膝跪在垫子上，双腿并拢。呼气的时候右手往放于左侧垫子上，右手伸直，左手屈肘放于左侧垫子。注意臀部离开脚后跟，但是臀部不要左右移动。只有臀部稳定，我们才可以拉伸到背部哦。两边的背部都要拉伸。
建议男性朋友每天抽出5-10分钟来练习这套动作，有效缓解身体僵硬的情况，提高身体活动度和灵敏度，提高生活质量~
