肱二头肌锻炼计划：4个动作推荐

发布时间 : 2019-11-09: 健身4个月可以减脂多少徒手健身12个动作经典健身动作10个

肱二头肌顾名思义分为二个头（长头，短头）

锻炼肱二头肌主要是围绕着屈肘这两个字！肱二头肌最主要的功能就是是手臂屈曲！（和肱三头肌相反）

其中涉及到屈曲手臂的动作有很多，其中具体动作又分为单关节和多关节的动作！

多关节的各类上肢拉的动作！划船，下拉，引体向上，等等

单关节的各种弯举：杠铃弯举，哑铃弯举，锤式弯举，集中弯举等等！

在锻炼计划中应该优先多关节的动作，单关节的孤立动作作为辅助！

下面的计划总共包括4个训练动作！2个多关节（反握引体，反握杠铃划船）2个单关节（牧师凳弯举，锤式弯举）

动作一：反握引体向上

引体向上被公认为练背部肌肉的王牌动作，但很多人却忽略了一点：引体向上也是练习肱二头肌的最佳动作。

大多数健身者还坚持通过弯举练习来锻炼肱二头肌。日复一日的弯举并不会给你带来而外的收获！孤立动作始终对于整体发展十分有限

采用反握，窄距，会让你的肱二头肌变得非常强大。

动作二：窄握反向划船

反向划船是个难度不低的复合式动作，需要背部、核心及前臂相互配合。经由窄握，你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。

首先让杠铃高度约在你的屁股，接着坐在杠铃下方，两手反握抓好间距（与肩同宽为佳），身体绷紧后使屁股离地。

脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体，让胸部去靠近杠铃，停留2秒再缓缓下放。

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肱二头肌长头短头锻炼动作推荐

手臂肱二头肌是大部分人开始去健身房拿起哑铃第一个做的动作，隆起的小山丘是男士健壮的象征，那么如何让你的小山丘高耸起来呢?

今天小编为大家带来一个简洁明了的锻炼内容，从一些基本的动作要领开始，然后介绍针对长头短头不同侧重点的训练动作介绍。

几个简单提示：

1.选择适当的重量，大约10RM

2.弯举时身体不要过度晃动

3. 弯举时尽量固定上臂，不要耸肩、不要摇晃手臂，偷偷运用其他肌肉

4.不是说完全不能借力，但不要从头到尾都借力。

5.二头肌虽然是许多人的憧憬，但别忘了，要让整个身体看起来更有美感，那应该要整个身体(胸、背、腿、肩)都练

如何完整训练二头肌(长头+短头)?

1.长头动作介绍

A.斜躺弯举(incline biceps curl)

动作要点为手臂刚开始要打直

B.滑式弯举(drag curl)

动作要点为杠铃沿着身体上升

2.短头动作介绍

A.滑轮侧弯举(High cable curl)

动作特色是肩膀外展

B.传教式弯举(preacher curls)

动作建议用机械器材去做，

C.俯卧弯举(spider curls)

动作要点是身体向前倾斜、让手臂在身体前方

如何排课表

a.传统弯举x2组+一个长头x2组+一个短头x2组+加锤式2组每个礼拜一次

或是任选3个动作x3三组，排法有很多。

b.不是越多组数越好，一个礼拜二头肌不要超过9组

c.练背当天，不要再多练二头肌，排到其他天

d.如果背练很多的话可以不用练二头

e.但是背卡关很久的话，可以考虑少练点背，多加一些二头肌(弯举或chin up都好)

肱三头肌锻炼计划：4个动作推荐

肱三头肌必备动作：仰卧杠铃臂屈伸

肱三头肌顾名思义分为三个头（长头，内侧头，外侧头）

锻炼肱三头肌主要是围绕着伸肘这两个字！肱三头肌最主要的功能就是是手臂伸展！（和肱二头肌相反）

具体动作又分为单关节和多关节的动作！

多关节：各类推的动作！卧推，俯卧撑，双杠臂屈伸，垂直推举等等

单关节：绳索下压，仰卧臂屈伸，过顶臂屈伸，俯身臂屈伸等等

在锻炼计划中应该优先多关节的动作，单关节的孤立动作作为辅助！

下面的计划总共包括4个训练动作！2个多关节（窄卧推，双杠臂屈伸）2个单关节（绳索下压，仰卧杠铃臂屈伸）

动作一：窄卧推3组*8-10

更窄的握距降低了胸肌的参与度，而让肱三头肌承担更多的压力。

虽说是窄距蛋也不要太窄

如果握距太窄，容易引起手腕不适，还会不稳定，降低对杠铃的控制，降低使用重量。卧推时运动范围也会减少，因为手会先碰到胸口而杠铃无法降低到胸部。

握距建议是双臂平行，和肩部同宽：这样的握距能增加训练者对杠铃的控制同时能使用更大的重量。双臂也能降到躯干两侧以下增加杠铃的运动距离。也会令到三头肌的参与度最大化。

动作二：双杠臂屈伸3组*8-10

为了更加专注于肱三头肌，你的身体姿势需要尽量保持身体垂直地面，前倾偏会向于胸肌

动作过程

1、双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个过程中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。

2、肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸展，身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原

向上推时，肩关节与肘关节应同时活动

动作三：仰卧杠铃臂屈伸3组*15

1.身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

2.动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将肘关节伸直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

动作四：绳索下压3组*15

并脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。

腕关节固定，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。

提示：

1.在做绳索下压动作时，上身千万不要晃动，要完全靠三头肌力量下压绳索，而不能靠身体重力拉伸。

2.肘关节要始终夹紧肋部（上臂固定），不能前后移动。只是前臂运动

4个简单的哑铃动作锻炼肱二头肌

我们在刚开始进行锻炼二头时可以选用哑铃进行锻炼，哑铃锻炼的动作的复杂程度不会过高，并且灵活性强。对于肌肉发力部位锻炼可以准确高效。

哑铃弯举锻炼　

在练习时采用站姿，背部要保持挺直，练习身体不要乱动。双手各握住一只哑铃，肘部不要动，然后向肩部弯举。弯举时小臂尽量保持在一条直线，手腕处不要倾斜。练习弯举和恢复时都要保持呼吸的节奏。这个动作锻炼起来很简单，对于刚入门的健身新手来说是个不错的练习动作，可以找到肱二头肌锻炼时正确的发力感觉和部位。

坐姿哑铃弯举　

锻炼时单手握住哑铃，身体背部挺直，另一只手顶在一只脚上，抓住哑铃的手肘部放在另一只腿上，不是肘部顶端顶在脚上，是手臂外侧位于脚步，可以防止借力锻炼。练习时肘部不动，哑铃向肩部弯举，尽量让锻炼的弧度能够很大，对于肱二头的锻炼刺激是极其高效的。并且这个动作可以增肌我们的肱二头肌肌峰。我们在练习时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中，一定要注意力集中在我们的二头部位，不要借力锻炼力，那样就失去了锻炼效果。

哑铃正握弯举　

锻炼时双手正握哑铃，身体是保持站姿，背部要挺直不要弯腰驼背。头部目视前方，心里想着锻炼的部位。锻炼时肘部同样的是不动的，把哑铃向肩部弯举，锻炼时动作幅度不要过大。保持身体的稳定。弯举恢复时也要发力保持恢复时的速度不是借用惯性恢复。我们在练习时速度不要过快，要让肌肉部位能得到高效的刺激。还有最重要的注意呼吸和意念的集中。

轻重量的杠铃弯举

好了，当你进行了三种的哑铃锻炼方式后，你已经对于二头肌的发力部位有了较为准确的感受。这时候可以使用重量较轻的杠铃进行深一步的二头肌锻炼。我们锻炼时双手握住杠铃的两端，握距保持适当即可。练习时肘部跟哑铃锻炼一样的，不要乱动。然后杠铃向肩部弯举。这个锻炼其实和哑铃弯举没多大区别，就是杠铃的灵活性和锻炼幅度没有哑铃那么大。杠铃锻炼时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中。锻炼的速度同样保持匀速，不要过快，不要借力。

肱二头肌长头和短头锻炼动作推荐

肱二头肌是健身房的小伙伴们最喜欢练的部位！主要锻炼方法是各式各样的弯举！

肱二头肌顾名思义有两个头组成：长头和短头！

既然有长头和短头之分，那不同的弯举动作中是否会侧重点不同呢？

一起来看：如何更好的练二头肌（长头和短头动作推荐！）

解剖图，外侧的是长头(有标绿色)，内侧的是短头，而这两个头除了长度不同之外，近端附着点也不同，因此功能上有一些差异。

长头的近端肌腱绕过肱骨头附着于肩胛骨的盂上结节(supraglenoidtubercle)，

短头的近端则是连于肩胛骨的喙突(coracoidprocess)，

两个头的远端都附着于桡骨粗隆(radialtuberosity)以及围绕前臂的二头肌腱膜(bicipitalaponeurosis)。

肌电图(EMG,Electromyography)显示，长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性，然后随着肌肉收缩变短，而活性下降。而短头则是在后期(快要弯到顶点时)活性较强。

长头

由于二头肌长头在收缩初期有比较大的活性，也就是手臂还没弯上来时，所以过程中把重量尽量放到底部就变得很重要，底下这个动作──斜躺弯举(inclinebicepscurl)，可以增加长头的徵招

推荐锻炼动作：斜躺弯举

因为把手臂放在身体后面，可以拉长长头，让长头在弯举时能有更多的空间(ROM,rangeofmotion)处在高活性状态下。

从这个位置，长头的预拉伸的起始位置，这意味着它能够充分拉伸肌肉更强的收缩。

短头

刚刚提过"长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性，然后随着肌肉收缩变短，而活性下降"那么我们就利用这点，选择一些动作，让长头一开始就处于收缩状态。

推荐动作：传教式弯举

这个动作让肩膀处于屈曲的状态，于是长头也变得比较短，缩短的长头是低活性的。长头未完全拉伸，使得它在倾斜卷曲期间相比，它的作用有所放松。相反，短头获得了更多的刺激。

另外一个可替代传教士弯举的方案──俯身斜板弯举(spidercurls)

俯身弯举的要点就是身体向前倾斜、让手臂在身体前方、手臂垂直地面，

它的好处在于它除了一开始就让长头缩短，它在后期还能够持续地提供足量的阻力，让短头获得充足的训练。

肱二头肌锻炼动作推荐:TRX弯举

肱二头肌位于我们手臂前侧，是健身房男士最爱练的部位之一，当你想要向别人展示你的强壮时，绝对会撸起袖子展示出你的二头肌

强壮的二头肌让我们的手臂变得更有型，同时也帮助我们在运动中表现更好，举得更重！

训练肱二头肌的方法有很多，各式哑铃杠铃，缆绳的弯举是常见的经典动作

不过今天要给大家带来一个不一样二头肌训练，动作简单，甚至可以徒手训练，不过锻炼的效果可不比杠铃哑铃来的差！

TRX弯举

动作特点：对抗自身体重！来进行弯举训练，在锻炼二头肌的同时你还需要全身一起合作去维持脊椎骨盆的稳定中立！对核心力量也是一个挑战！

如何做？双手抓握TRX把手伸直于头顶，整个身体呈一条直线，注意收紧核心夹紧臀部

1.选择TRX然后固定好！

2.如图所示：双手抓握把手，身体倒行！腹部臀部收紧，保持身体呈一条直线！

3.大臂固定，肱二头肌收缩，带动肘曲把身体向上拉起！在动作的顶端停留2秒，然后再慢慢回放！

注意事项：

1.核心肌群要收紧不要偷懒，对抗重力，保证脊椎不屈曲，骨盆处于中立位！

2.身体越接近平行于地面动作难度越大，难度系数自己选择！

3.和反向划船不同，尽量不要让你的肩膀参与，让你的二头肌成为主角！

肱二头肌训练4个诀窍

训练二头肌的动作看似简单，来来去去都是用杠铃、哑铃或拉力器做弯举动作，难度不大。不过总是听到有朋友说训练二头肌「易学难精」，很快便进入平台期，怎样操都不能拥有健身模特儿那隆大的二头肌。个中原因其实不外乎几个大家忽略了的细节，只要加倍留意，你也可以练成爆满的二头肌。

1.大臂和手肘要保持静止

健身房做二头弯举时最多人犯的错误是容许自己的大臂和手肘移动，借用了身体其他部分的力

举例，当你的膊头或手肘於上举的时候向前移动，部分重力便会由二头肌转移至前三角肌，二头肌所受的刺激便会减少。

另外，有些朋友则忘记把手肘贴紧两则，让手肘飞向两边，这样压力便会转至大臂。

无可否认，以上的做法能让你举得较重，但是你举的重量并不是全部由二头肌负责，而是运用了身体其他肌肉。这种自欺欺人的做法，除了自我感觉良好外，对二头肌训练可说是丝毫没有帮助。

如果你有以上陋习，建议你下次锻炼二头肌时减低重量，动作期间集中把膊头和手肘保持静止，手肘贴紧身体两则，你肯定会得到更好的训练效果。

2.在最低点时收紧三头肌

当你做二头弯举的下降动作，到达最低点时请静止一秒，收紧三头肌，这样可确保你的二头肌于向上举前能被拉至最长，整套动作得到最大的活动幅度（Rangeofmotion）。此外，于最低点收紧三头肌可确保你不能借力把重量举起，所有力量必须来自二头肌。

3.手腕保持中立位置

做二头弯举时，有些人的手腕都会有意无意的无向内翻，这样有两个坏处，

第一，由于手腕并不能承受如此重量，动作期间手腕向内翻会很易扭伤手腕。

第二，手腕向内翻会让部分压力卸到手腕或前臂，二头肌所接受的重力便相应减少，训练便会事倍功半。

4.不要有太大的前后摇摆

最后，记紧动作期间身体不要有太大的前后摇摆，背部保持挺直。

健身最忌就是面子大过天，用的重量比自己能应付的高，即使牺牲正确姿势也在所不惜，其中最常见的就是做二头弯举时身体大幅度前后移动，借力举重，长此下去会对下背造成不良影响。

因此，各位应该选择一个能正确完成动作的重量，减少身体前后摇摆。

新手4个简单的哑铃动作锻炼肱二头肌

我们在刚开始进行锻炼二头时可以选用哑铃进行锻炼，哑铃锻炼的动作的复杂程度不会过高，并且灵活性强。对于肌肉发力部位锻炼可以准确高效。哑铃的锻炼动作幅度很大，对于二头的刺激也比较全面。　

哑铃弯举锻炼，在练习时采用站姿，背部要保持挺直，练习身体不要乱动。双手各握住一只哑铃，肘部不要动，然后向肩部弯举。弯举时小臂尽量保持在一条直线，手腕处不要倾斜。练习弯举和恢复时都要保持呼吸的节奏。这个动作锻炼起来很简单，对于刚入门的健身新手来说是个不错的练习动作，可以找到肱二头肌锻炼时正确的发力感觉和部位。　

坐姿哑铃弯举。锻炼时单手握住哑铃，身体背部挺直，另一只手顶在一只脚上，抓住哑铃的手肘部放在另一只腿上，不是肘部顶端顶在脚上，是手臂外侧位于脚步，可以防止借力锻炼。练习时肘部不动，哑铃向肩部弯举，尽量让锻炼的弧度能够很大，对于肱二头的锻炼刺激是极其高效的。并且这个动作可以增肌我们的肱二头肌肌峰。我们在练习时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中，一定要注意力集中在我们的二头部位，不要借力锻炼力，那样就失去了锻炼效果。　

哑铃正握弯举。锻炼时双手正握哑铃，身体是保持站姿，背部要挺直不要弯腰驼背。头部目视前方，心里想着锻炼的部位。锻炼时肘部同样的是不动的，把哑铃向肩部弯举，锻炼时动作幅度不要过大。保持身体的稳定。弯举恢复时也要发力保持恢复时的速度不是借用惯性恢复。我们在练习时速度不要过快，要让肌肉部位能得到高效的刺激。还有最重要的注意呼吸和意念的集中。

轻重量的杠铃弯举。好了，当你进行了三种的哑铃锻炼方式后，你已经对于二头肌的发力部位有了较为准确的感受。这时候可以使用重量较轻的杠铃进行深一步的二头肌锻炼。我们锻炼时双手握住杠铃的两端，握距保持适当即可。练习时肘部跟哑铃锻炼一样的，不要乱动。然后杠铃向肩部弯举。这个锻炼其实和哑铃弯举没多大区别，就是杠铃的灵活性和锻炼幅度没有哑铃那么大。杠铃锻炼时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中。锻炼的速度同样保持匀速，不要过快，不要借力。

肱二头肌锻炼要领及长头短头动作推荐

肱二头肌的训练

隆起的小山丘是男士健壮的象征！手臂肱二头肌是大部分人开始去健身房拿起哑铃第一个做的动作！

如何让你的小山丘高耸起来呢？今天就为大家带来一个简洁明了的锻炼内容，从一些基本的动作要领开始，然后介绍针对长头短头不同侧重点的训练动作介绍，最后是一些锻炼心得分享！

几个简单提示：

1.选择适当的重量，大约10RM

2.弯举时身体不要过度晃动

3.弯举时尽量固定上臂，不要耸肩、不要摇晃手臂，偷偷运用其他肌肉

4.不是说完全不能借力，但不要从头到尾都借力。

5.二头肌虽然是许多人的憧憬，但别忘了，要让整个身体看起来更有美感，那应该要整个身体(胸、背、腿、肩)都练

二、如何完整训练二头肌(长头+短头)？

1.长头动作介绍

A.斜躺弯举(inclinebicepscurl)

动作要点为手臂刚开始要打直

B.滑式弯举(dragcurl)

动作要点为杠铃沿着身体上升

2.短头动作介绍

A.滑轮侧弯举(Highcablecurl)

动作特色是肩膀外展

B.传教式弯举(preachercurls)

动作建议用机械器材去做，

C.俯卧弯举(spidercurls)

动作要点是身体向前倾斜、让手臂在身体前方

3.如何排课表

a.传统弯举x2组+一个长头x2组+一个短头x2组+加锤式2组每个礼拜一次

或是任选3个动作x3三组，排法有很多。

b.不是越多组数越好，一个礼拜二头肌不要超过9组

c.练背当天，不要再多练二头肌，排到其他天

d.如果背练很多的话可以不用练二头

e.但是背卡关很久的话，可以考虑少练点背，多加一些二头肌(弯举或chinup都好)

五个动作锻炼粗壮肱二头肌

肱二头肌是我们手臂上很重要的一部分。由于我们会经常性的在很多活动中都会用到手臂，所以说一般的练习量是不足以让二头，或是手臂肌肉得到很充分的一个刺激。

五个肱二头肌锻炼动作：

动作一：二头哑铃弯举

许多人在做这个练习时，二头并没有明显的感觉，这是动作的不规范造成的。开始时双手握好哑铃，手臂自然下垂，接着收缩二头，将哑铃抬起来，时刻提醒自己，要夹紧手臂，控制住重量，稳定的完成整个动作。最重要的一点，就是千万不要利用，不管是身体还是哑铃的惯性，来完成练习。　

动作二：杠铃弯举

这也是一个非常好的，二头练习动作，并且可以消除，在使用哑铃时，两个手臂不同步的情况。首先双脚开立，双手握好杠铃杆，握法有两种，正握和反握，可以交替进行，这样更加全面的刺激二头。在弯举时，身体不要晃动，这样容易借助其他部位的力量。如果你不能做到将二头孤立开，那么可以将手肘放在护垫上完成。　

动作三：哑铃斜板弯举

这是许多人都热爱的一个练习，对于二头太有效了，并且可以限制你只用二头发力。首先一只手握好哑铃，将大臂放在斜板的护垫上，另一只手抓住护垫，让身体稳定住。然后收缩二头。将哑铃抬起，让二头完全的收缩，下放时慢一些，接着重复以上练习。

动作四：锤式弯举

这个练习可以弥补，第一个动作所练不到的部分。首先双手握哑铃，肩部上抬，手臂自然下垂，接着弯曲手臂，用二头力量抬起哑铃。将其抬到胸部同样的高度，可以单手做，也可以两个手臂一起完成，这取决你的个人喜好。切记，和第一个练习一样，不借助惯性完成动作。

动作五：负重臂屈伸

这个练习不仅能提高二头的力量，还能增强你的推举能力。开始时双手抓住屈伸架，接着让身体悬空，用手臂支撑住，然后缓缓地弯曲手臂，让身体高度下降。感到二头完全收缩后，暂停一下，再推起身体，回到开始的状态。　

肱二头肌短头锻炼动作

肱二头肌有长头和短头两大部分组成，所以会叫做“二头”。如下图在外面的一个部分叫做长头，里面的一部分叫做短头。

由于肱二头肌的长头位于短头之外，使用一个狭窄的手柄(与肩同宽)当做杠铃弯举时强调发展长头时，另一方面，当握距在与肩同宽以外的弯举将会瞄准短头锻炼。

1、训练你的二头肌两次你的分裂的过程

像肱二头肌这样的较小的肌肉群，比腿部或背部等较大的肌肉群更快速地恢复。你可以在分裂的过程中更频繁地训练，特别是如果你的训练分裂持续五天或更长时间。

这就是说，你如何构建这种分裂期变得至关重要。在最糟糕的情况下，你不会在星期一，星期二回来训练二头肌，星期三再训练二头肌。你的手臂屈肌没有足够的恢复时间来增长。你也不希望在前一天或者后一天训练之后训练二头肌。在其他上半身锻炼，或二头肌锻炼之间的休息日可以帮助您的拉回常规步调。

仅仅因为你在分裂的过程中训练你的二头肌并不意味着你只需要重复相同的训练。考虑第一次锻炼是一个普通的大众肌群，包括长头和短头的运动，第二次运动是一个强调短头与各种动作，把握好握距。

2、训练后加入二头肌训练

通过采取握距略宽于肩的抓取方式做二头弯举，你可以更好地锻炼二头肌短头，训练二头肌的一个简单的补救措施是在你的背部锻炼之后立即做你的二头肌。(不要在回来之前训练二头肌;这会对你的背部动作的强度产生负面影响，也会影响你的锻炼效果。)大多数背部运动是多关节运动，肱二头肌也参与了发力。因此，这样做是有道理的，因为它们已经非常疲劳了。所以你可以用更多的能量和更多的重量来打击二头肌，这是最大刺激的最佳组合。

3、从一个集中于短头的大规模建造者开始

由于肱二头肌的弯举运动几乎都是单关节运动，选择一个可以移动最重的运动。对于大多数人来说，这就是弯举。站立的动作可以让你通过下半身产生一点动力，因此如果你愿意的话，站姿可以在你的手臂锻炼时更好地引导你。　

如上所述，杆(或EZ杆如果你喜欢的话)的稍微更宽的握距可以将一些重点发力转移到短头上。我使用的一种方法是做两套，稍微近的握距，另外两个稍微宽一点的握距。这可以让你在胳膊锻炼开始时更好地刺激的短头和长头。

4、强调你的锻炼短头

你不能完全隔离一个肌肉群内的特定肌肉(比如肱二头肌短的头部)，但是你可以强调它，所以通过改变身体位置，角度和握把来吸引更多的肌肉参与。

通过一切手段再增加1-2个关注短头的运动。你最好的选择是，当你的身体素质水平稍高一点的时候，在训练时尽早瞄准。假设你做了一些宽握的弯举作为你的第一个动作，接下来考虑加入其他短头动作。可以试试：窄握的弯举。

以一个不同的相对强度训练短头 - 也就是说，不是选择你只能做6-8组的力量去训练，而是选择一个在8-10或10-12的重量去练习，不一定要特别重，找准发力是关键。