而在健身房，不少人为了训练出人鱼线，漂亮腹肌在进行各式旋转的动作！比如：器械转体，俄罗斯转体，转体仰卧起坐等等！
没错，腹内外斜肌确实有让躯干旋转的作用！但是在它的角色定义上，它的主要属性还是维持核心稳定，保持脊椎中立！
为什么呢？
人体关节有两大属性：活动性(mobility)、稳定性(stability)
而在身体上，有的关节主要属性为活动性；有的关节主属性则为稳定性，每个关节活动性、稳定性的属性比重都不同，但可以确定的是，几乎没有一个关节是100%偏向其中一属性的，一定会参杂一点其他属性
而腰椎的属性更偏向于稳定性。腰椎是一群堆叠的骨骼，用来支撑身体的姿势，活动范围很小，相比于四肢灵活的关节，腰椎不适宜产生动作！
而负责腰椎活动的肌肉：腹部肌群，下背部主要作用就去维持腰椎的稳定！如果要拿来产生动作或承受力量，可能就比较不适合了，
而以上的各类旋转动作意在让腰椎去产生动作（旋转）承受压力。进行大幅度的全身旋转训练，其实对脊椎来说压力会太大。
本不该灵活的关节活动了，本该稳定的关节活动了！这样主次不分只会给你带来腰椎问题！这也是为什么长期弯腰工作，大量仰卧起坐会导致腰椎盘突出的原因之一！
而你该怎么办？
既然腰椎属于稳定为主的关节，那我们就更应该强调核心稳定的练习！利用核心肌群稳定腰椎去抵抗动作的产生，而不是产生动作
你需要抗旋转练习！
对抗外来的旋转力量，利用核心肌群的力量稳定腰椎，让它一直处于中立的位置！保持稳定不被重量带走
推荐动作：站姿绳索抗旋转（StandingCableAnti-RotationChop）
建议1组单边8～10下，3组。
1.站在绳索侧边，双脚比肩宽，抬头挺胸面向前方，双手抓住握把，将绳索拉到胸线下方。这时你会感受到一股旋转力量要把你的躯干带走！
2.接着把绳索向前推动伸直手臂，记得身体维持在中心，核心肌群收紧，去抵抗这股力量！对抗旋转！
注：你也可以固定手伸直10秒，1组重复3～5次，增加训练难度。
jss999.com精选阅读
腹肌训练好动作：仰卧卷腹+转体
腹肌训练好动作：仰卧卷腹+转体
腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！
而腹肌锻炼总是花样百出，光是徒手的动作就可以数出很无数个，你可以到各种各样的变化式，有普通的徒手卷腹，增加强度的负重卷腹，还有反向卷腹，利用固定器械卷腹，单杠抬腿等等、这些都是不错的方式，稍微的小小变化都会给你带来不一样的体验
今天我们就要给大家介绍一个非常棒腹肌训练的动作：能够锻炼你的腹直肌的同时兼顾腹内外斜肌
如图所示
选择一根杠铃然后固定在一个角落里。
然后身体仰卧在地面上，做一个卷腹的动作，上背离开地面，双腿抬起离开地面
双手抓握杠铃的一端位于胸口！然后准备开始转体的动作！
开始动作：双手紧紧握住杠铃，肘部微微弯曲，保持固定手臂的角度。绷紧腹部，然后利用双手向对侧转动杠铃，然后反向运动的摆动到另一边！
注意事项：
坐在瑜珈垫时保证你的下背部贴住地面，保持你的腹肌缩成一团！
肩膀和手要保持放松，腹部保持紧绷。头、背部和双脚保持静止
尽量保持身体稳定，不要跟着杠铃的转动而转动身体
腹肌训练好动作：仰卧T杠转体！
腹肌训练好动作：仰卧T杠转体！
腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！
而腹肌锻炼总是花样百出，最常见的卷腹，反向卷腹都是非常棒的动作，不过我们的腹部肌群不止是前测的六块腹肌！还有我们腹部侧面的腹内外斜肌，也就是我们常常说的人鱼线。
想要获得漂亮的腹部线条千万不能忽视腹内外斜肌的锻炼
而锻炼方法也非常简单，腹斜肌主要是负责稳定脊椎，旋转，侧屈躯干之用，任何转体，或对抗旋转的动作都会练到腹斜肌
今天我们就要给大家介绍一个非常棒的动作：利用T形杠铃进行仰卧转体的动作！
以下是动作示范：
首先将杠铃一边装上你需要的重量，另一边放空,然后把没有重量的一边牢固的锚定在一个角落里。
然后身体仰卧在地面上呈V字型，双手抓握杠铃的一端位于胸口！然后准备开始转体的动作！
开始动作：双手紧紧握住杠铃，肘部微微弯曲，保持固定手臂的角度。绷紧腹部，然后利用双手向对侧转动杠铃，然后反向运动的摆动到另一边！
注意事项：
坐在瑜珈垫时背部要跟地板成45度。
肩膀和手要保持放松，腹部保持紧绷。头、背部和双脚保持静止
建议选择中等重量，做4组每组15次！
四大腹肌训练问题
1.需要负重做腹部训练吗?
从肌肉纤维的比例来说，有的人就会问对于腹部需不需要安排次数低一些的负重训练，的确，腹肌会比很多其他肌群有更高比例的慢肌纤维，但是这不意味着你就不需要适当的进行负重，去提升强度来锻炼到你的腹部，尤其是另一半的快肌纤维。
一般而言建议当你一个腹部动作能够比较顺利高质量的完成20-25次之后，你就很有必要加入一些负重或者起码增加一些动作的难度，比如做屈腿变成直腿，增加动作的幅度等等。而很多人会怕增加了负重之间自己的腹肌会不会练的块头太大导致腰粗，但事实是，对于绝大部分人而言，都不太会真的达到这样的训练程度，反而给自己的腹部训练多增加一些难度能够让很多人更快的看到效果，而且对于一些动作，比如地雷架的腹斜肌旋转，比如绳索伐木，跪姿卷腹等等可能会是必须要使用适当负重来完成的。
而且对于那些目标远大的训练者，常常也会忽略腹肌训练的重要性，我们不管怎么样也要让你的腹肌跟上你的整体形体跟力量发展，如果你所有其他部分的肌肉，做的所有其他动作的负重都在不断增加，而训练腹部的时候却一直维持原样，那么很快你的腹肌发展就会滞后产生不良影响。
2.做腹部训练时总觉得充血感不强怎么办?
很多日常训练动作中我们都会追求顶峰收缩，往往是在动作的最高点或者最低点进行适当的停顿强化肌肉的最大收缩，然而对于腹肌训练而言，具体这个最大收缩出现在动作的哪个部分却没有那么的绝对，建议你在做所有腹肌动作时觉得最为困难的地方，去保持住1-2秒钟的时间看看，虽然完成的次数会减少，但训练效果会显著增加。
如果这么做导致你这个动作做不了的话，那么显而易见的，这个动作对于你的难度还是偏大，同时你之前训练中出现代偿动作的可能性也很高。所以这也是一种帮你提升动作质量的方式，而且这种控制肌肉收紧的能力，也能够很好的提升你的训练质量。
尤其是对于很多希望在后期参加比赛的训练者，由于你在台上需要比较长时间的保持在肌肉完全收紧的状态，而如果你在训练中没有很好的加入这些强化顶峰收缩的动作，那么你在赛台上很有可能会没法拿出最好的表现，甚至出现抽筋的情况。
3.腹肌训练的效率太低怎么办?
很多人之所以不太训练腹肌是因为害怕把自己的训练时间延的太长降低效率，而要改善你的腹部训练效率比较低的方式有以下几个，一个是减少组内的休息，其实大部分人在做腹部训练时会经常出现组内停顿休息再继续的情况，这是因为训练腹肌真的是非常难受的一件事情，那种肌肉的酸胀感会比一般肌群的训练更加难以忍受，有时候不是你真的动作变形完成不了，而是你没法忍受持续的去做动作，而这种情况下就很有可能一组做的断断续续的，还没完成目标次数之前就有组间的休息，我会建议你在能够忍受的情况下，还是尽量保持腹部肌群的持续紧张来努力完成更多次数，直到动作出现变形之前，再考虑进行休息，不要被自己给打败了。
另一个建议是减少组间的休息，很多人觉得腹肌训练实在是不太重要，或者是练完其他的累了，就可能会练腹的时候练个一组去溜达一会想起来再练一组，这样子去对待训练你永远别指望出现好的结果，而且整体带来的疲劳程度还会更高。
还有一个建议大家也可以参照，如果有必要的话，你完全可以在一些相对次要的单关节辅助动作的组歇来进行腹部的训练，比如说二头弯举，哑铃侧平举，绳索下拉等等的组间休息练腹。我不是说要让你把这个技巧应用在所有的动作中，这就太不分主次了，但是对于一些相对简单的训练项目，在你时间有限的情况下，中间穿插腹肌的训练让你能够一石二鸟，既更快速的完成训练，也能够适当的提升心率帮助消耗热量。
4.总觉得自己是锻炼到了髋屈肌群怎么办?
髋屈肌是一组肌群，其中大家比较熟知有髂肌跟腰大肌，它们主要负责髋部的运动，将大腿和躯干拉近的动作都离不开它们的参与，比如说跨步抬起大腿的动作，或者我们在做卷腹时的动作。而很多人以为自己在做的下腹部训练，比如说抬腿的一些动作，其实是只锻炼到了髋屈肌。比较快速有效的改善这一点的做法就是要尽量的确保在做这一类训练的时候，下背部能够比较好的紧贴地面或者保持稳定，之后再适当的卷动骨盆跟尾椎骨向上，而不是粗糙的只进行一个把腿抬起来让髋屈肌群代偿过多的动作，如果你总是在做这些动作的时候出现尾椎骨不蜷曲只是腿在动的话，那么腹部肌群的参与是非常有限的。
仰卧卷腹转体(空中蹬车)：腹肌综合锻炼
前面介绍了腹直肌、腹外斜肌、腹横肌等腹部肌肉群的锻炼方法，下面介绍仰卧卷腹转体(空中蹬车)可以锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等腹肌综合训练。
空中蹬车(Bicycle)，也称仰卧卷腹转体，适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位综合性锻炼方法，强烈推荐方法。
目标肌群：腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。
动作要领：
1.身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。
2.运动频率：每次最少做到20次，左右转体一次为一个动作，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组40-60次，效果最佳。每次练习做3-4组。
注意事项：
1.首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差，动作缓慢，呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强，运动频率加快，呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。
2.其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。
3.最后提醒大家，将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作。分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来，可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。
平板支撑“撑”出腰椎劳损！究竟是什么出了问题？
从潘石屹、骆家辉到歌手吉克隽逸、作家六六...很多名人把平板支撑这项无需任何器械、在任何时间、任何地点都能完成的健身运动奉为健身至宝。
平板支撑也在短时间内风靡中国，无论是个人健身、肥胖者减肥、跑者训练核心力量都将平板支撑列为必修课，甚至有商场促销打折也是凭借平板支撑时间的排名来给消费者三六九等的物质奖励。
但是，平板支撑真的是谁都能撑吗?不久前，小编读到一则新闻，某女士在自己家中坚持每日平板支撑，连续3个月后，腰部酸痛，就医后被医生诊断为腰椎劳损。
有的朋友会问，是不是说平板支撑不好、伤身体啊?答案是否定的!正常、科学的做平板支撑运动是对人体全身肌肉、特别是核心肌群最方便、效果较好的训练方式。之所以会受伤，是因为在做平板支撑时，健身者本人对于平板支撑运动的认知、姿势动作等都出现了偏差和变形。今天，小编就来和大家讨论下究竟该如何科学的平板支撑。
1、是不是什么人都可以“撑”?
在一般人看来，平板支撑像是一种“全民运动”，无论男女老幼、高矮胖瘦都可以来“撑一撑”，其实不是这样的，以下几类人真的不适宜做平板支撑：
近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛者
腕管综合征、腕部韧带损伤等患者
网球肘、肩关节疼痛(肩袖损伤、肩周炎、有过肩关节脱位病史、肩关节不稳)等患者
腰椎间盘有问题的朋友
老年人朋友
平板支撑对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求，所以，以上几个部位有伤病情况的朋友要慎做平板支撑;没有日常锻炼习惯的老年朋友们，做平板支撑时也要谨慎，以免拉伤或在起身时出现意外情况。
2、到底应该怎么“撑”?
平板支撑之所以会“撑”出病来，多半是因为姿势变形的缘故。小编这就为大家介绍下平板支撑的正确姿势：
选择地板或是瑜伽垫来进行平板支撑的训练，不要选择床垫等质地过软的地方;
俯卧，双脚与肩同宽，手臂成弯曲状，双肘之间距离略小于肩宽，用脚趾和前臂支撑你的体重;
注意头颈、躯干、臀部、腿部成一条直线;
切忌抬头、忌塌腰、忌臀部撅起高于肩部。
小编建议，在做平板支撑的初期，或是对着镜子做，间断地观察自己的姿势，一旦出现变形立即调整或停止训练;或是和朋友一起，一人训练另一人在旁为你的姿势把关。这样可以保证你的姿势相对稳定和正确，减少伤病几率。
3、我应该“撑”多久?
“平板支撑10分钟打卡”、“听说小王在公司的平板支撑比赛中撑了半小时!”...其实，将平板支撑的运动效果单纯的量化成时间是非常不科学的行为。平板支撑到底该撑多久呢?遵循四个字就好——循序渐进。
如果你是没有任何运动习惯的“小白”，那么初期平板支撑时间能达到10秒到30秒就已经很好了;如果你平时有游泳、骑车、慢跑、打球等运动基础，想通过平板支撑来增强核心肌群，那么你的训练时间可以从10秒开始，在训练中根据自己的身体情况来适量的增加。一般做到2-5分钟已经算是良好的表现了。
千万不要盲目追求“10分钟”“半小时”的证书时间来强迫自己坚持平板支撑，这样“撑”出来的不是健康和肌肉，而是伤病和遗憾。
需要再强调的是，平板支撑和其他运动一样，做之前都需要热身。无论是慢跑、快走或是跳绳，先做10-15分钟的热身训练可以让身体更好的参与运动。热身以身体微微出汗、心率微增加为宜。
腰椎间盘突出如何锻炼腹肌呢
日常生活中有许多的中年朋友们，常常因为坐在办公室里身体缺少运动，就会引起身体方面出现一些问题，比如说时常感觉的腰椎间盘疼痛，那么这个时候我们要小心是腰椎间盘突出的发生，另外当腰椎间盘突出发作的时候，我们需要寻找的锻炼方式，那么腰椎间盘突出如何锻炼腹肌呢？
腹肌锻炼方法推荐：，
推荐动作：
健身房：压腹训练器、旋转腹肌训练器
徒手/重物：仰卧起坐、直腿仰卧举腿
强度设置：
首先要自测出1-RM，就是一次能够举起的最大重量
以增加力量和肌肉体积为目的：每组重复8-12次;每次2-4组;组间休息2-3分钟;负荷为1-RM的60%-80%;
以提高肌肉耐力为目的：每组重复15-25次;每次1-2组;组间休息2-3分钟;负荷为1-RM的50%左右;
锻炼频率：每周对每一个大肌群训练2-3次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。
另外，如果体脂水平较高，还要进行基础的有氧锻炼以达到燃脂效果。每天30-40分钟慢跑，5公里左右即可。每周3-5次。
如果有轻微腰椎间盘问题，为了预防严重，要提高腰背部肌肉力量，和腰肌的协调性与柔韧性，达到如下效果：
1、缓解腰部肌肉痉挛
2、改善不良姿势，增强腰椎稳定性
3、防治肌肉萎缩，增强腰背肌肌肉力量
4、加强腰背肌和后纵韧带的力量
具体方法：
1.体前屈练习：每个动作做1-2分钟，重复3-5次。
2.体后伸练习：每个动作做1-2分钟，重复3-5次。
3.体侧弯练习：重复6-8次。
4.弓步行走：每次练习5-10分钟，每天2次。
5.后伸腿练习：每次3-5分钟，每天1-2次。
6.提髋练习：重复1-8次。
7.蹬足练习：每侧下肢做20-30次。
8.伸腰练习：重复8-10次。
9.悬腰练习：重复3-5次。
关于腰椎间盘突出锻炼腹肌的方法有很多种，不同的锻炼方法效果也是不一样的，如果有轻微腰椎间盘突出的话，为了预防病情的严重，我们需要注意进行按摩，增加身体的柔韧度协调，可以通过慢跑或是走路的方式来增加腰间的活动力量。
狂练胸肌，小心肩膀练废掉！
狂练胸肌，小心肩膀练废掉！
胸肌可说是健身房大家最爱练的部位了！很多人更是疯狂地要练出傲人的胸部曲线以展雄风
但在很多情况下，狂练胸肌可能会让你回让你出现一系列问题：比如
1.圆肩
2.肩关节举不直(正常要能轻松上举肩外展180°)，且可能会导致肩关节周围疼痛产生
3.站立时双手自然垂放却无法保持在身体两旁，手碰不到口袋的情况发生
这一切都跟傲人的胸肌有关，原因主要包含两个：
1.胸肌唯我独强，打破了肩关节周围的肌肉张力平衡
2.胸肌练得太勤，却忘了伸展放松，肌纤维变短将肱骨肩胛骨往前移
要了解为什么有上述的三种常见问题就要先从胸肌的解剖学与肌动学开始讲起。
胸肌解剖与肌动学
一般所谓的胸肌主要包含浅层的胸大肌及较深层的胸小肌。
胸大肌
肌肉起点
锁骨端:锁骨前方的内侧表面
胸骨端:胸骨前方表面，六根上部软肋骨
肌肉终点：肱骨上的隆间沟
肌肉的功能动作：肩关节曲屈(flexion)、内旋(internalrotation)、内收（水平内收）
胸小肌
肌肉起点：第三至五肋骨，近肋软骨处
肌肉终点：肩胛骨喙突内上缘
肌肉动作：将肩胛骨向前(anteriorly)向下(inferiorly)放拉，使肩胛骨稳定
从肌肉的解剖与产生的动作就可以知道为什么练胸肌要有推的动作(如卧推，俯卧撑，夹胸等，包含了肩屈、内旋与内收)，就是因为这就最能诱发该肌肉的动作
但!!!如果练太多，肌肉太强壮，或是太紧的话会变成怎样呢？
从上述的解剖来看，在身体中轴不动的情况下，远端肢体将会因为肌肉的拉力，而导致：
1.胸大肌把肱骨往前拉(因为肌肉终点在肱骨）
2.胸小肌把肩胛骨往前往下拉(因为肌肉终点在肩胛骨喙突）如此一来必然产生圆肩与手碰不到口袋的情况发生
那么为什么会手臂举不高呢？
接下来我们就要来讨论肩关节的稳定
肩关节稳定
一般所说的肩关节主要为盂唇关节，但其实肩关节主要由四个关节所组成，包含(1)盂唇关节、(2)胸骨锁骨关节、(3)肩胛胸廓关节及(4)肩峰锁骨关节。
这四个关节在一般肩关节活动时个扮演不同角色，如在自然外展的过程中，盂唇关节会包办前0°~120°的活动，而之后的120°~180°则为肩胛胸廓关节挂帅，且此时胸骨锁骨与肩峰锁骨关节则需各自旋转与上移才能呈现一个完美的180°上举
因此完美的动作都需要来自于各个骨头及关节在各自专属的岗位上才得以圆满达成，而如果胸小肌太紧的话，则将会把肩胛骨往前拉
您可以想像好比盖房子一样，一旦一个墙面歪了，整栋建筑物就会不稳
肩胛骨离开原本的位置后，就会导致完美的180°有了缺憾，不然您可以试试看让自己在很驼背的情况下，模拟肩颊骨非常往前跑，此时相信你的手也会举不高!而这样的不良姿势，除了一般办公室族群因为伏案所导致的圆肩情况外，老年人因老化肌力不足的关系，也会容易有驼背的问题，此时我们也很容易发现肩关节肌腱炎也常同时发生，这就是结构不良，骨头排列不到位所间接容易导致的常见的圆背姿势
另外，还有一个重点
在肱骨与肩峰(acromion)处，有一个名为肩峰下关节腔(Subacromialspace)的神秘空间，正常为1cm左右的高度，主要用来缓冲肱骨刚开始上举时不让肱骨撞到肩峰，此时冈上肌(supraspinatus)会扮演关键角色将肱骨头下压，避免两个骨头相撞!但倘若肱骨头无法正常往下跑的话，就会导致硬碰硬的下场!!!即会产生疼痛，也就是所谓的肩峰下夹挤综合征。
肩峰下关节腔
简而言之，如果胸大肌与胸小肌太强与太紧的话，则会导致肩胛骨与肱骨往前移，导致圆背，进而产生活动度受限-举不高或是疼痛-夹挤等等。
那要怎么办呢
肩关节矫正训练
所谓一物克一物，如果胸肌会将肩胛骨与肱骨往前移，则必定有人可以将其往后拉，另外也可以直接伸展胸肌，使其肌肉长度恢复正常，也能有助於肩膀的健康发展喔
以下介绍常见的训练方式
菱形肌(Rhomboidmajor&minor)及中斜方肌(middletrapezius)肌力训练
动作重点就是要把两边肩胛骨夹起来，具体动作包括各式水平拉的动作坐姿划船，杠铃俯身划船），单关节动作（俯身飞鸟，弹力带肩胛后收等）
下斜方肌(Lowertrapezius)肌力训练（下沉，上旋转肩胛骨的动作），常见的训练动作有各式下拉，以及高举过头的动作，这里推荐坐姿直臂下拉以及Y形上举
胸肌伸展
弓箭步，身体保持直立，手臂靠墙，肩膀勿耸肩，身体往前直到胸肌感到紧紧的为止，静态伸展15秒为一下，可重复十下
结论
身体讲究平衡，要让胸肌练得好看，也要练得健康，练得好用喔
本篇是写给一般为身体健康而健身的民众之训练建议，若您有伟大的健美梦想，则祝福您拥有好成绩，以梦想为重，但也请把以上建议放在心上，总有一天会需要(不是看衰，而是因为人体就是这么奥妙，尤其是生物力学，有些问题是必然会发生的)。
仰卧卷腹转体 成就六块完美腹肌
仰卧卷腹转体动作适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者。这个动作有一定难度，当腹部脂肪含量达到20毫米左右的时候，说明腹部已经有一定的基础了。可以选择仰卧卷腹转体动作进一步提高腹部的力量和耐力。
仰卧卷腹转体动作不仅可以锻炼到腹直肌和腹内、外斜肌，还可以锻炼到腹部深层的腹横肌。腹横肌的强大会有效的提高腹部的控制力，对外层腹直肌的提高有很大的促进作用。同时可以提高腹部所有肌肉的耐力和协调工作能力。下面我们就详细介绍一下仰卧卷腹转体动作的具体练习方法。
1.动作要领：身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。
2.运动频率：每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到20次，左右转体一次为一个动作，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组40-60次，效果最佳。每次练习做3-4组。
3.注意事项：首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差，动作缓慢，呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强，运动频率加快，呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。
最后提醒大家，将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作。分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来，可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。
仰卧起坐练核心？小心适得其反
核心肌群的力量是非常重要的，对于很多人来说，特别是有下背痛的人群，增强核心力量能够很棒的缓解下背痛以及保护腰椎！
因此很多人开始在网上找了好多锻炼核心肌群的视频跟着做，但做完腰反而更痛！这是怎么回事？
网上视频只要一搜你可以看到一群人在锻炼核心肌群，各式各样的动作都有，事实是许多人都搞不清楚到底核心肌群在练什么。
练练仰卧起坐卷腹，核心肌群就会变强壮吗？
事实上，你所知道的六块腹肌、人鱼线、马甲线等，这些都不是真正的核心肌群。
练练仰卧起坐卷腹，核心肌群就会变强壮吗？
仰卧起坐，或是卷腹运动，是我最不推荐的运动。因为受伤机率太高，做错机率太高。
核心肌群到底是什么？
核心肌群主要在人体两个部位：腰部及颈部，较常被提及的则是腰部核心肌群。腰部核心肌群（深层核心）包含上方的横膈膜、下方的骨盆底肌、包住肚子前方及侧面的腹横肌，以及后侧看不见的脊椎旁小肌肉─多裂肌，回旋肌等。
真正的核心肌群，是人类重要天然的护腰：包围腹腔、大肠、小肠，主要负责稳定腰椎的工作。相临关节假说理论中，腰椎需要高稳定性，否则容易磨损而造成椎间盘突出，导致小面关节退化，长期腰痛。因此腰椎的稳定度就要靠核心肌群。
呼吸对了，才能练到深层内核心肌群
腰部核心肌群的启动与呼吸大有关系。吸气时，横膈膜下降，使胸腔充满空气。接着慢慢吐气至剩下1/3的呼吸量时轻轻憋住气，即会启动腹部核心肌群，这时候的腰椎是最稳固的。
这时候，你会发现，你的腰腹部一圈都是紧绷的，并不是某一块肌肉在单独用力！
有些人容易紧张或呼吸方式不佳，用脖子的肌肉帮助呼吸，或是呼吸时伴随耸肩的动作，长期下来会导致肩颈酸痛，也会使颈部深层核心久未使用而失能，忘记怎么使用。
普拉提的第一堂课，就是教你正确的呼吸方式。有了正确的呼吸方式，可避免颈椎、肩膀不正常的张力，同时正确启动深层核心肌群。
第一次学习如何正确呼吸时，很多人会有很深的挫折感，无论怎么做都不正确。但不要灰心，只要多练习，抓到运动的诀窍后，就会进步很快了！
忘掉仰卧起坐吧！连美国军方都不做了
前面有提过，核心肌群的功能是稳定腰椎，而仰卧起坐是反覆的弯曲腰椎，根本练不到真正的核心。况且做得正确的人不多，反而让腰椎更容易受伤。仰卧起坐可以练核心，是我们从小就一直被灌输的观念，后来才发现错得离谱！我看过无数做仰卧起坐后腰椎更痛的病患，根本是腰椎杀手之一！
因为做这个动作而受伤的人太多了，所以美国海军陆战队目前已决定从检测体能动作淘汰仰卧起坐。
仰卧起坐时，下背脊椎要承受数百公斤的施力，很容易受伤。很多人用颈部出力，也是错误的方式，长期下来反而造成颈部僵硬。训练核心目的是保护腰椎，还需要配合呼吸，锻炼到深层核心肌群才真正有保护作用。
我还是很想练腹肌，怎么办？
还是很想练核心或腹肌，可以选相对安全的稳定训练为主的动作：死虫式、熊爬式、鸟狗式、平板支撑(Plank)、桥式(Bridge)，侧支撑等等。
过度健身训练小心越练越弱
锻炼身体的时候，我们可能会遇到这样的情况：到健身房的时候看到那些健身器材，顿时感觉到一点力气都没有了，没精打采的，就想躺着，什么也不想干。如果你经常出现这样的状况，那么你可能是锻炼过度了，身体疲劳。
过度训练Overtraining指训练过程中不正常地增加负荷量，且未提供足够的调整或休息。
治疗过度训练，需要更多的时间让身体复原，并渐进式地回到原本的训练中。
黄金法则就是让肌肉依其步调休息并回春，千万不要自行施加太大的压力，或狂热地训练自己，否则将承受可怕后果。务必将训练维持在可负担的范围内，等到对自身能力更有自信时，再提升程度。
一、超量恢复和过度训练
20世纪初，生理学家在实验中发现，肌肉在收到电刺激时，肌肉中的糖原被消耗，刺激停止后，肌肉中的糖原逐渐恢复，不仅恢复到收缩前的水平，而且还超过原有水平。这一现象被称为超量恢复。随后有人进一步研究发现，在一定生理范困内，运动期间消耗的物质越多，恢复期限内，超量恢复也就愈明显。人们将这一规律广泛地运用到体育运动实践中，认为超量恢复是物质能量贮备超过原有水平，从而提高了机体的工作能力。
二、恢复不足：过度训练的根源
当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量的时候，又具有足够的恢复的时候，我们的身体机能才会逐步上升。如下图所示:
当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量的时候，但却没有足够的恢复的时候，我们的身体机能不会逐步上升，而可能逐步下降。
比如训练者小强为自己制订了一个12周的训练计划。小强第一周按照计划进行了训练，但由于加班和应酬，小强未能获得良好的饮食和睡眠，身体恢复不足。如果这时候小强没有根据实际的身体情况降低训练强度，或者没有等到身体恢复充分再执行第二周的训练计划，那么很可能第二周小强的体能水平和运动表现都会下降，这就直接影响到了第三周的训练和恢复情况，甚至影响到剩下十周的训练。在这种情况下，很容易出现越练越弱的现象。
三、过度训练的外在表现
过度训练的外在表现一般反应为:食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠状况糟糕。
即使是高水平的运动员，也容易出现过度训练的现象。
如果你在健身过程中遇到了以上的情况，就要想想是否是过度训练了。
四、多久训练一次不容易过度训练?
理论上来说，在一次训练后超量恢复效应峰值达到最高的时候，再进行第二次训练，训练效果最好。但是我们人体的各种系统和物质并非是同一时间达到超量恢复的峰值的。供能系统、肌肉、神经系统和内分泌系统的恢复时间都不一致，而且在不同的训练强度下，所需要的恢复时间也有变化。
五、减少过度训练现象出现的方法
过度训练主要源于两个方面的原因:训练刺激过大和恢复不足。
因此避免过度训练现象出现的方法也就是:提高恢复能力和降低你的训练刺激。
冬练三九 小心肌肉拉伤
佛山市中医院医学康复科副主任医师谢韶东介绍，准备活动不充分，注意力不集中，场地太硬，动作过猛或过于粗暴，特别是瞬间某组肌肉的运动强烈导致其他肌肉失衡等因素均可导致肌肉拉伤。对于中老年人来说，由于肌肉弹性减弱，肢体、关节活动灵活度下降，有时突发的一个动作，尽管不是十分强烈，也可能会导致肌肉拉伤，这是因为肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负荷能力。
运动时突然发生的肌肉拉伤与抽筋的共同特点都是疼痛剧烈，但抽筋经过对抗动作或休息一会后就可自行缓解，不需要治疗，而肌肉拉伤则需要骨伤科医生处理。谢韶东指出，如果剧痛经过休息仍不能缓解，同时听到“卜”响声，有损伤感，并伴有肿胀或硬结，局部发热，表示伤处有渗出，是损伤出血的炎症反应，十有八九是肌肉拉伤。发生肌肉拉伤后，应予冷敷、制动，加压包扎，切忌热敷及用手按摩推揉局部硬结，以免加重损伤和出血，及时送院处理，必要时接受手术治疗。
民间有“冬练三九”的习惯，医生提醒，冬季锻炼时一定要做好全身肌肉的保暖措施，即使是出汗后衣服也不宜脱得过多过快；除了在首次运动前要做足准备运动外，中场休息后再次投入运动时也要注意热身，使肢体的局部温度与人体中心的温度基本保持一致，避免寒冷刺激使肌肉血循环减慢，使已放松的肌肉群逐渐进入应激状态，适应继续运动的需要。
练普拉提，小心伤背
备受社会名流以及运动人士追捧的普拉提，一直被视为缓解背痛、改善不良姿势的最好运动。但现在，却有一些专家开始质疑其治疗背部疾病作用，有人甚至提出，普拉提可能对背部健康“弊大于利”。
普拉提“重视”背部练习
普拉提是一项舒缓全身肌肉及提高躯干控制能力的运动，它的起源要追溯到1914年。其创始人约瑟夫·普拉提从小体弱多病，长大后，他将东、西方的养生方法，如瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通，佐以自己设计的仪器及运动技巧，发明了普拉提。他曾经指导那些卧床的病人进行训练，希望能帮助他们恢复肌肉力量和控制能力。与其他运动不同的是，普拉提练习非常强调训练腰腹部核心区(围绕腰部的一圈肌肉，对掌控平衡、保护腰椎有至关重要的作用)的控制能力，
强化训练反而伤背
多年以来，健身者们坚信普拉提对缓解背部疼痛非常有效。不过，近日英国《每日邮报》却援引加拿大滑铁卢大学运动机能学系主任斯图尔特·麦奎尔的最新研究成果，指出普拉提这种高强度的“核心”肌肉训练，往往会使背部疼痛加剧。
虽然普拉提的倡导者认为，拉伸肌肉可以保护背部———如果肌肉经常得到充分的锻炼，最终会自行恢复正常的功能。但是通过测量普拉提对脊柱功能的影响，麦奎尔发现，这项运动并没有像设想的那样，起到保护背部功能的作用。
昆士兰大学理疗系卡罗琳·理查森教授最近也表示，在目前的健身产业中，“很多健身方法被曲解或者滥用了”。卡罗琳说：“锻炼者的屏气或吸气方式很容易出错，结果，需要锻炼的肌肉并没有得到锻炼，经过一段时间，背部肌肉可能比以前更加脆弱。从理论上讲，所有核心区、腹部和骨盆的肌肉都应该同时收缩。但如果锻炼方法不正确，就会导致肌肉利用不合理，潜在地弱化背部功能。”
并且，由于背部疼痛往往由多种原因引起，试图增强核心肌肉的强度训练对于某些人来说，可能是完全错误的。正如施莫所解释的：“如果你的背部问题是由臀部僵硬引起的———这是一种很常见的原因———那么练习普拉提将不会有任何帮助。”
全身锻炼能缓解背痛
那么，如果有背痛，应该怎么办呢？
这些人应该认真选择适合自己的运动方式、掌握好运动量。不过，专家们一致认为，做些运动总比不做好。
如果坚持进行散步、骑车等全身运动，每天两小时、坚持三星期，背部的不适就会有很大改善。如果要进行有针对性的背部训练，最好先咨询医生或理疗师，选择适合自己的扭转或拉伸运动，不要妄自行动。▲
