腰椎间盘突出如何锻炼腹肌呢

发布时间 : 2020-06-13: 适合椎间盘突出人的健身器械健身锻炼腹肌器材健身如何锻炼背肌

日常生活中有许多的中年朋友们，常常因为坐在办公室里身体缺少运动，就会引起身体方面出现一些问题，比如说时常感觉的腰椎间盘疼痛，那么这个时候我们要小心是腰椎间盘突出的发生，另外当腰椎间盘突出发作的时候，我们需要寻找的锻炼方式，那么腰椎间盘突出如何锻炼腹肌呢？

腹肌锻炼方法推荐：，

推荐动作：

健身房：压腹训练器、旋转腹肌训练器

徒手/重物：仰卧起坐、直腿仰卧举腿

强度设置：

首先要自测出1-RM，就是一次能够举起的最大重量

以增加力量和肌肉体积为目的：每组重复8-12次;每次2-4组;组间休息2-3分钟;负荷为1-RM的60%-80%;

以提高肌肉耐力为目的：每组重复15-25次;每次1-2组;组间休息2-3分钟;负荷为1-RM的50%左右;

锻炼频率：每周对每一个大肌群训练2-3次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。

另外，如果体脂水平较高，还要进行基础的有氧锻炼以达到燃脂效果。每天30-40分钟慢跑，5公里左右即可。每周3-5次。

如果有轻微腰椎间盘问题，为了预防严重，要提高腰背部肌肉力量，和腰肌的协调性与柔韧性，达到如下效果：

1、缓解腰部肌肉痉挛

2、改善不良姿势，增强腰椎稳定性

3、防治肌肉萎缩，增强腰背肌肌肉力量

4、加强腰背肌和后纵韧带的力量

具体方法：

1.体前屈练习：每个动作做1-2分钟，重复3-5次。

2.体后伸练习：每个动作做1-2分钟，重复3-5次。

3.体侧弯练习：重复6-8次。

4.弓步行走：每次练习5-10分钟，每天2次。

5.后伸腿练习：每次3-5分钟，每天1-2次。

6.提髋练习：重复1-8次。

7.蹬足练习：每侧下肢做20-30次。

8.伸腰练习：重复8-10次。

9.悬腰练习：重复3-5次。

关于腰椎间盘突出锻炼腹肌的方法有很多种，不同的锻炼方法效果也是不一样的，如果有轻微腰椎间盘突出的话，为了预防病情的严重，我们需要注意进行按摩，增加身体的柔韧度协调，可以通过慢跑或是走路的方式来增加腰间的活动力量。

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腰椎间盘突出适合练习瑜伽吗

在生活中，腰椎间盘突出这个词我们并不陌生，比较容易出现在中年人的身上，腰椎间盘突出非常影响人的生活，他们经常会出现腰部疼痛的感觉，严重者甚至不能正常工作，不能下地行走，一些人为了缓解腰部疼痛感所以选择用瑜伽的当时，瑜伽动作比较缓慢，比较柔美，那么，腰椎间盘突出适合练瑜伽吗？我们一起来了解一下。

腰椎间盘突出，最让人烦恼的症状是腰部疼痛。有人认为瑜伽能活动身体锻炼肌肉，适合腰椎间盘突出患者日常锻炼，其实并非如此，瑜伽有各种不同的动作，有些动作能缓解腰痛，有些却会损伤腰肌。

在瑜伽的体式练习上，并没有一劳永逸的方法，需要根据患者脊柱屈肌和伸肌的强弱情况、腰椎前凸弧度大小及病人表现的症状（是前弯疼痛还是后弯疼痛），对偏弱的一方做重点练习。

同时，要特别注重腰背部肌肉的训练，这是维持腰椎稳定的重要练习之一，加强腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。这对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或腰椎间盘突出症，而目前处于缓解期的人，防止病情复发尤其重要。由于腰腿痛而卧床休息或佩带腰围治疗的人，腰部不活动，不受力，长此以往可以引起腰肌的废用性萎缩和无力，因此，也应当加强腰背肌的训练。

在急性期，应该采取面朝下的体位俯卧在硬板床上，以鳄鱼式进行延续时期的休息，减少椎间盘的劳损和神经损伤，提供疼痛的缓解，促进愈合复原。俯卧式和鱼戏式可以在急性的状态下为缓减疼痛而采用，然后尽可能地增加完整的、安静的休息。

以上就是腰椎间盘突出适合练瑜伽吗的全部内容，根据以上的介绍我们知道，腰椎间盘突出是可以通过瑜伽来帮助恢复的，但是由于腰椎间盘突出的特殊性，患者一定要采用适合的瑜伽动作，不能随便自己选定，所以最好要在专业瑜伽老师的指导下进行，这样效果才会更好。

硬拉腰疼？硬拉腰椎间盘突出？

很多人在硬拉训练时：腰、下背都会有不适。

你或许不止一次听说过硬拉训练时千万不要弯腰，圆背，因为这样会让你受伤！

具体是怎样呢？

硬拉时圆背会导致什么样的情况？

一旦你弓起背部，脊柱就呈现出一个危险的弧线，这时主要发力部位就转移到脊椎，你的每一节脊椎都承受了极大的压力。

圆背的情况下，这时由于椎间盘(intervertebraldisc)及下背肌群的受力不均，造成椎间盘一边是受到挤压的，一边是往外扩，严重的情况可能会造成椎间盘突出的现象。

我喜欢将脊椎比喻成一根由砖头水泥砌成的柱子：脊椎骨就是一块一块的砖头，砖头之间有未乾还软软的水泥夹心（椎间盘）

当我们把砖头与水泥砌得整整齐齐时（保持脊椎处于正确的生理位置），水泥柱可以承受很大的压力，甚至站一头大象上去也没问题。因为砖头本身很耐压，只要力量能顺利传导，砖头柱可以屹立不摇没问题。

但是，如果把砖头柱盖得像快倒掉的叠叠乐一样歪七扭八（弯腰，圆背，脊椎超伸），砖头柱就不再能承受重压了

此时压力会集中在柱子的一边，即使没有倒塌，也会把软软的水泥往压力较小的那侧挤出来。（可以想象捏住一块夹心饼干，把里面的夹心捏出来）

这也就是：椎间盘突出

弓背硬拉=自杀式练法，受伤只是迟早的问题。

为什么你硬拉练的腰疼？

原因大概是他根本不懂硬拉！不会做硬拉！推荐阅读：《搞懂硬拉再来做》

很多人把硬拉作为一个练背的动作！我想这是一个很大的理解误区，没错！硬拉是一个全身性的动作，几乎全身的肌肉都可以练到。硬要的说话它练肩，练手，练胸都可以

但是我们似乎忘记了他是一歌髋关节主导的动作，其主要发力点为腿后链（臀部，大腿后侧），躯干的作用是保持稳定和力量传输，并不是产生力量！

你需要做的是：保持脊椎处于中立的同时收紧躯干核心肌群（等长收缩），找腿后链主导发力的感觉！

还要提醒大家：量力而为，学会动作，再去挑战重量！

健腹轮对腰椎有伤害吗?健腹轮腰椎间盘突出

健腹轮会伤害腰椎吗？

在之前的文章中我们提到了健腹轮是一个非常不错的锻炼器械，能够帮助你提升身体前侧的核心力量，提升腰椎，骨盆的稳定性！

但是很多人在进行腹肌滚轮的训练中却出现了下背部痛，腰椎不适的感觉，严重的还有椎间盘突出等问题！

健腹轮训练真的对腰椎有害吗？

还是那句话！动作本身没有好坏之分，只有适不适合之分！或者说你有没有进行动作的条件！

任何动作都是一样！做对了就是价值连城！但如果你进行的是错误操作，它绝对是场灾难，不但效率低下而且有很大的受伤风险！

腹肌滚轮看似简单，但其实要求很高！

正确的动作让你受益，错误的动作让受累！

1.动作好坏之分

腹肌轮锻炼的意义在于核心肌群共同努力收紧，来稳定脊椎，保持它始终处于中立位！

一旦你发现动作过程中你的脊椎排列出了问题，那就代表你做错了！

其中最常见的就是腰椎超伸！

就像图片所示，脊椎有过多的伸展(超伸)，造成下背塌陷，前侧核心几乎没在出力，反而变离心收缩，造成许多不必要的力。

腰椎超伸会造成椎间盘向相反方向挤压突出，造成腰椎伤害

久而久之你的腰椎将不堪重负！

所以！在进行动作时要非常注意：保证脊椎处于中立位置（不弯腰，不超伸），在正确的脊椎排列下收紧核心肌群（腹肌收紧，屁股夹紧）来稳定脊椎！

对于初学者，或者核心力量不足的人群来说：建议采用跪姿，同时不需要向前滚出去太远！一旦超出你的能力范围，必定姿势就会出现问题！

也可以采用其他的类似方法，降低难度来训练！比如上斜的平板支撑，平板支撑，

只要动作对了，腹肌轮训练确实可以帮助你提升核心力量，保护腰椎！

2.哪些人比较不适合进行腹肌轮训练呢？

如果你本来脊椎就不处于中立位，在不良的脊椎排列下进行训练，那无疑是雪上加霜！只会强化本来的不良姿势！

像那些拥有不良体态（骨盆前倾，驼背），肌肉失衡的人来说。建议不要进行腹肌轮训练！先去试着纠正你的姿势，再来尝试！

椎间盘突出运动处方

据《解放日报》报道，椎间盘突出应重视康复训练，在疼痛减轻的情况下，可以适当地做一些运动训练，具体的方法包括：

1.挺胸：仰卧位，膝部伸直，腹部收紧，抬起手臂和肩部，呼气，放下。

2.单抬腿(双抬腿)：仰卧位，膝部伸直，腹部收紧，轮流抬起两腿，抬高的角度以离开地面60度左右为宜。双抬腿则是双腿一起抬高。抬腿动作还可以侧卧位、俯卧位来完成。

3.半桥：两腿屈曲，抬高臀部同时挺胸挺腰，吸气，再放下，呼气。

4.全桥：双腿伸直并拢，抬起臀部和腰部，呼气，放下。

5.自我悬吊法：双手抓住稳定的单杠或可控制高度的吊环进行锻炼，脚尖点地，每次悬吊十分钟左右。

在完成以上动作时，应避免疼痛，以适当疲劳感为宜。所有动作1天2遍，每个动作从10次开始，逐渐增加至20次。

在牵引和康复训练的同时，理疗(中频、高频、激光等)与针灸、火罐等治疗也可同时开展。

健身——关于腰椎盘突出

椎间盘突出症简介

概要

腰椎间盘突出症是一种骨科常见病，曾经有此经历的患者，都会提之色变。我国体力劳动者中有15%-20%的人患有此病，本病多发於２５～５０岁的人群，占整个发病人数的７５％以上，对於我们读者来说并不陌生。

椎间盘突出症不仅让您身体饱受痛楚，而且较难完全治癒，平日生活中一个小小的喷嚏、开车时的一个急刹车都很容易复发，使您长期生活在其挥之不去的阴影中，给您的工作和生活带来极大不便。本文主要从椎间盘突出症的成因、常见的处理方法和康复训练的误区等方面让您对椎间盘突出症有个清晰的了解，在康复过程中去正确面对它，帮助您战胜它。

简介椎间盘的结构分析

人体脊柱的结构非常复杂，脊柱的椎骨共有32块。因寰椎与枢椎之间，骶椎尾椎之间不存在椎间盘，所以全身的椎间盘只有23个。它们均位於两个椎体之间。腰部的椎间盘最厚，约为9毫米。

它主要起到1）联结椎间盘上下两椎体，并使椎体间有一定活动度。2）缓冲作用，保护脊髓及脑部重要神经作用。3）维持脊柱的曲度。不同部位的椎间盘厚度不一，在同一腰椎间盘其前方厚，後方薄，使腰椎出现生理性前凸曲线。4）保持椎间孔的大小，正常情况下椎间孔的大小是神经根直径的3～10倍。

腰椎是人体受力最多的椎骨，因此腰椎间盘承受的压力也是所有椎间盘中最多的。椎间盘由内、外两部构成，外部为纤维环，由多层呈环状排列的纤维软骨环组成，围绕在髓核的周围，可防止髓核向外突出，纤维坚韧而有弹性；内部为髓核，是一种富有弹性的胶状物质，有缓和冲击的作用。

成人椎间盘组织无血液供应，靠淋巴的渗透维持营养，仅纤维环表层有少量血液供应。因此，成人20岁以後，椎间盘开始发生退行性改变，髓核含水量逐步减少，胶原纤维增多，髓核失去弹性；纤维环中的纤维变粗，发生玻璃变性，使椎间盘失去原有的弹性，不能担负原来承担的压力。

在过度劳损，体位骤变，猛力动作或暴力撞击下，纤维环即可向外膨出，从而髓核也可经过破裂的纤维环的裂隙向外突出，由於腰椎间盘後侧厚度较薄，髓核易向後方突出，压迫脊椎两旁神经，引起坐骨神经痛（牵涉痛）、腿臀麻痹无力、肌力下降、甚至大小便失禁等一系列症状，这就是所谓的椎间盘突出症。

导致椎间盘突出的常见原因：

导致腰椎间盘突出的原因，有内因也有外因，内因主是腰椎退行性改变；外因则有外伤，劳损或过劳，受寒受湿等。

一、椎间盘的退行性改变：

椎间盘缺乏血液供给，修复能量较弱，日常生活中椎间盘受到各方面的挤压，牵拉和扭转作用，易使椎间盘髓核、纤维环、软骨板逐渐老化，导致纤维环易於破裂，而致椎间盘突出。

二、外伤：

由於腰椎排列呈生理前凸，椎间盘前厚後薄，突然负重或闪腰，突然的腰部负荷增加，尤其是快速弯腰、侧屈或旋转，，椎间盘髓核向後移动，而致椎间盘向後突出。

三、过度负荷：

当腰部负荷过重，长期从事弯腰工作，如：煤矿工人、建筑工人、健身房器械教练，需长期弯腰取重物，如果姿势不正确，也很容易导致椎间盘突出症。

四、长期震动：

汽车和拖拉机驾驶员在驾驶过程中，长期处於坐位及颠簸状态时，腰椎间盘承受的压力过大，可导致椎间盘退变和突出。同时震动亦影响椎间盘营养，对微血管的影响均可加速椎间盘退行性改变。

谁是高危一族？

1、腰椎间盘突出症多见於男性。这是由於男性在社会工作中从事体力劳动的比例大於女性，腰椎负荷亦长期大於女性，从而导致诱发腰椎间盘突出的机会也较多。

2、长期处於坐位工作的人员亦有相当大的比例患病。如：司机、办公室工作人员等。

·长期工作或居住於潮湿及寒冷环境中的人，比较容易发生腰椎间盘突出症。据统计长年从事矿井井下作业的人，患病的比例较高。

·某些腰椎先天性发育不良的人，如患脊椎侧弯、先天性脊椎裂等疾病的人，同时并发腰椎间盘突出症的机会也较多。此外，如孕期妇女，由於特殊的生理原因，导致体重突然增长，加之肌肉相对乏力及韧带松弛，亦是诱发本病的危险时期。

·专业运动员，如：排球运动员、举重运动员、高尔夫运动员、网球运动员等。

·长期使用高危训练动作和不正确动作姿势练习的运动员或健身爱好者。

出现椎间盘突出如何处理：

突发腰椎间盘突出症时，特别伴有大小便失禁或大腿与臀部之间的感觉减弱时，应该及时去医院进行诊断和治疗。如：静态牵引、超声波治疗、在医生的指引下服用一些消炎药、止痛药。急性期以卧床休息为主，床应是硬板床；可带腰封等支撑作用的护具；避免使疼痛加剧的活动，比如：向前弯腰。

进入慢性期後，可以开始热敷、推拿按摩，长期的卧床休息不是最理想的方法。适当做一些躯干伸展运动和自我康复运动，恢复得更快，但要注意有针对性。

躯干伸展活动：

背部伸展：应该借助手臂的力量慢慢推起上身，竖棘肌完全放松。

伸展相关肌肉：竖棘肌、腘绳肌、股四头肌、髂腰肌、髂胫束

训练误区：

1、有些人认为腰椎间盘突出是身体负重向前弯曲时造成的，主要因为竖棘肌软弱无力，需要强化。所以做大量的硬拉和山羊挺身。虽然两个练习都能训练到竖棘肌，但都不是最有效、最安全的练习方式，而且硬拉是个危险较高的动作，如果训练是背部未挺直，反而更容易导致腰椎间盘突出症。改良的垫上俯身背伸展、健身球上背伸展是更好的选择。

2、一些曾经得过腰椎间盘突出症的患者，他们在康复後为防止复发，无论是训练还是平时生活，长期带着腰带或护腰。看起来这是个很好的方法，但并不能治本。由於长期使用腰带，腰腹部的肌肉反而会更加松弛无力，原本脆弱的腰部会变的更加弱不禁风，最好的方法是进行康复训练强化核心部位力量，训练时尽量不要使用腰带，动作由易而难，逐渐进阶。

预防椎间盘突出的TIPS：

注意日常生活姿势：坐姿：坐椅子时，应注意尽量将腰背部贴紧椅背，椅子尽量拉向桌子，缩短桌椅间的距离；高度适合的坚硬椅子比沙发或矮凳好，靠背向後倾斜120度时，椎间盘的压力较小。汽车驾驶员可以在腰後垫一个腰垫来减少腰椎的压力。。

站姿：要注意保持脊柱的正常弧度，养成收腹挺胸的习惯。

·正确的运动技巧和搬重物的姿势。当进行负重训练时，应先稳定好我们的身体，下颌微收，沉肩挺胸，腹部收紧，这样才能使我们的训练更安全、更有效。另外，在平日工作和生活中还要注重搬重物时的姿势，不要直腿弯腰，而应直背下蹲，将重物尽量靠近身体，用腿部的力量抬起它；如需将重物放於身後，一定先转过身来，再放下，而不要图省事抬着重物旋转躯干。

·平日力量训练时，要注意腰、腹部肌肉的均衡发展，强化核心部位的力量，从而保护我们的腰椎。

强度

康复训练以不负重练习为主，最大重复次数应控制在15-20RM，组数约12组。训练一个月後可尝试提高一下腰腹部力量训练的难度，在原有基础动作上进阶即可。

时间

每次训练时间不宜超过45分钟。

训练形式Type训练时应遵循抗阻力训练的全面性原则，均衡训练腰腹部肌肉。

蛙泳最宜椎间盘突出康复

游泳是最适合“板凳族”的四肢伸展运动。不过，如果你已经是腰椎间盘突出症患者，用哪种游泳姿势很有讲究。

腰椎间盘突出症年轻化趋势明显，这跟现代人久坐不动、运动过少有关。尤其人步入三十后，骨骼弹性和韧性下降，长期承受上半身压力的椎间盘更易出问题。游泳不仅适合久坐的“板凳族”预防腰椎间盘突出症，还适合已患病及腰椎间盘突出症者手术后的康复治疗。中山大学孙逸仙纪念医院骨外科主任沈慧勇教授介绍，运动可以增强腰背部肌肉力量，增加腰椎稳定性，帮助避免手术后旧疾复发。

游泳值得推荐!不仅让腰背肌肉力量得到很好锻炼，更有“水疗”般的康复效果：游泳时人脊柱呈水平位，使脊柱负担大大减少，腰椎间盘承受的压力也随之降低。水中滑动时血液循环加快，有助于改善腰椎部氧气和养分的供应。加上冬季游泳大多选恒温游泳池，水温更有刺激血液循环的作用。但是，采用哪种游泳姿势值得注意。

蛙泳为首选

蛙泳动作温和最有助于患者康复。沈慧勇说，蛙泳时人身体呈俯卧姿势，两腿同时在同一水面上弯曲，向外翻脚及左右腿动作，两手从水底下收回。做这一套动作体力消耗不会很大，也不会对腰椎间盘造成巨大压力。患者只需要以不要太累为原则，每周运动2～3次，每次运动时间为30～60分钟是没有问题的。

蝶泳量力而行

蝶泳时，人的两臂同时向后划水并经水面上向前移臂，决定了蝶泳节奏性强，体力消耗大，还会加重腿部负担，体力不佳者不建议使用。

自由游、仰泳不推荐

仰泳时身体不沉水，腰部会贴近水面，显然会使腰椎间盘承受的压力增大;而自由游有游速快、游水时起动快、前冲有力滑行短并尽快浮出水面等特点。这两种泳姿要么使腰背承受压力大，要么对体力要求高，都不太适合腰椎间盘突出症术后患者。

如何合理锻炼腹肌呢

在生活当中所有的男性朋友的梦想就是希望自己能够拥有八块腹肌，不少的人认为这就需专业的教练进行专业的指导才可以练出腹肌，实际上，靠正确的锻炼技巧以及持之以恒的努力，在自个儿的家里练出性感迷人的腹肌绝对是能够完成的事情，那么，如何合理锻炼腹肌呢？一：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量，手拿个哑铃或者铁饼什么的，放在脑后，效果会更好。

二：俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到太累，要分组做，才会有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体要看自己情况而定。

三：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，这也是分组来做。

四：如果你腹部脂肪比较多，那就要坚持有氧运动，跑步是很有效，可以减去多余的脂肪，使肌肉能更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉是不一样的，得不断的来刺激它，所以就得每次都做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.

如何合理锻炼腹肌？通过以上内容的详细介绍，相信现在大家应该知道怎样正确合理的锻炼腹肌了吧，以上的几种办法能够让所有的男性朋友实现八块迷人腹肌的愿望，希望上述介绍可以对大家有所帮助，并且也提醒大家锻炼必须要持之以恒。

如何才能锻炼出腹肌呢

相信很多朋友在健身房中看到那些把腹肌锻炼的比较好的朋友，都会显得更加的嫉妒和羡慕。因为他们看到了那些拥有迷人腹肌的朋友们不管在职场工作方面还是在情感生活中都会占有更多的优势，因为他们总会受到更多异性的青睐。因此如何才能锻炼出腹肌呢？针对这个问题，接下来的时间就请朋友们和我一起去讨论一下。

第一组：仰卧起坐(一)

平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。

体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。

另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

第二组：仰卧起坐(二)

将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。

此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个。

双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

第三组：曲膝抬腿(一)

平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

以上几段文字内容就为我们很好地解答了如何才能锻炼出腹肌的问题，相信只要认真阅读了上述内容的朋友们，心中对此疑问，也已经有了属于自己独特的见解和更标准的答案。当然我想告诉大家的是，腹部的脂肪是非常难代谢和燃烧的，所以就需要广大朋友们做好心理准备去面对。

如何锻炼上腹肌肉呢

锻炼上腹肌肉的方法有很多，有些动作是大家很熟悉的，比如仰卧起坐还有俯卧撑这些都是能练到上腹肌肉的，这些动作在做的时候能很明显的感觉上腹肌肉在随着运动，这个时候就起了很大的牵扯作用。动作都和大家做了很详细的说明，希望大家抽空可以在家里完成以下一系列的动作，上腹肌肉若是练好之后会发现我们肌肉线条更加完美。

仰卧起坐

身体仰卧，两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。

腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。

仰卧举腿

身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。

仰卧直角坐

身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。

悬垂抬腿

双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。

仰卧侧屈起坐

动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。

负重体侧屈

两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住，以免滑脱落下)，两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌

如上所述这些锻炼上腹肌肉的方式都很简单，每个人都能做得来，那就不要犹豫了赶快收藏起来吧，锻炼全靠个人意志，没人能帮助你训练，身材是你自己的，有了好的身材穿衣服肯定很好看，上腹无力的人锻炼上腹肌肉会发现自己的腰比以前更好了，所以运动是不能忽视的。

如何锻炼腹肌和手臂肌肉呢

男性朋友想要表现出自己的强壮，那么手臂上的肌肉就是表现最为直接的方法了，在夏季穿上简单的T恤，那么强壮的手臂肌肉就会直接的接受到外人羡慕的眼光。另外对于腹肌的运动也是男性朋友最常进行锻炼的。那么要怎么有效的达到锻炼效果呢？下面了解。

要锻炼手臂，你需要改变锻炼时的负荷，并且采用多种训练方式。我们会从不同角度锻炼你的肱三头肌、二头肌以及前小臂，使它们适应更高的强度，更有力量。

每周有两天连续锻炼手臂，每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮，每组动作之间休息30秒，每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群，拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力。

腹肌-仰卧起坐。腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

对于如何锻炼腹肌和手臂肌肉这个问题，您清楚了吧？锻炼腹肌和手臂肌肉的方式其实也很简单，您可以通过哑铃来锻炼自己的臂部肌肉，通过仰卧起坐的方式锻炼腹肌，相信只要坚持下去，持之以恒，您就一定可以让自己拥有结实性感的肌肉了。

健身房如何锻炼腹肌呢

现在去健身房锻炼身体已经成为了一种时尚的潮流，所以现在很多年轻的男女朋友在工作之余都会到健身房里去健身。这样不仅可以帮助自己舒缓工作中的压力，更重要的是可以让我们的身体更加的健康，身材也更加的强壮，在锻炼中很热门的一项就可算是腹肌的锻炼了，它是男性朋友很热衷的一个项目，所以呢我就帮助大家收集了一些在健身房锻炼腹肌的方法，我们一起来学习。

膝盖弯曲腹部臀围提高

练习建议：趴在垫子上，用你的双手在身体两侧，膝盖背部开始弯曲，提出你的脚离开地面两英寸。你的骨盆和你的膝盖朝向你的胸部，收缩你的腹部，并保持两秒钟计数。返回到开始位置，重复，直到失败。

下斜仰卧起坐

练习建议：使用下降板凳，自己的位置锁定在顶部在你的脚。你的手放在你的头两侧，没有锁定你的手指。慢慢抬起你的身体，而你收缩你的腹部。紧缩起来，把你的胳膊肘，大腿两侧。在运动的顶部，弯曲你的ABS和一个计数然后慢慢的放低你的身体回到起始位置。一定要保持你的背部和替补之间至少两英寸的空间，在运动的底部。此外，为增加肌肉的建设，保持在您的胸部增加阻力的一个权重板块。

反向下降仰卧起坐

练习建议：使用下降板凳，趴在你的背部，用你的脑袋在替补席上的顶部，靠近你的脚通常去。接下来，用双手握住板凳顶部。保持你的腿伸直了一起在空中，与地面平行，用你的ABS举行。慢慢提起你的骨盆和对你的胸部，让您的ABS控制运动。慢慢地降低自己回到起始位置，始终保持你的腹部上的恒张力。

上面给大家介绍了几种我们平时在健身房如何锻炼腹肌的方法，如果有想要锻炼腹肌的朋友，可以尝试一下上面的这些方法哦，相信自己只有进行适合自己的锻炼方法，长时间坚持训练，就一定可以拥有最性感的身材，成为女性心中的男神，不过在锻炼的同时，一定要注意自己的饮食，少吃油腻食物。还有就是不能喝啤酒，减少啤酒肚的出现。