训练二头肌的动作看似简单，来来去去都是用杠铃、哑铃或拉力器做弯举动作，难度不大。不过总是听到有朋友说训练二头肌「易学难精」，很快便进入平台期，怎样操都不能拥有健身模特儿那隆大的二头肌。个中原因其实不外乎几个大家忽略了的细节，只要加倍留意，你也可以练成爆满的二头肌。
1.大臂和手肘要保持静止
健身房做二头弯举时最多人犯的错误是容许自己的大臂和手肘移动，借用了身体其他部分的力
举例，当你的膊头或手肘於上举的时候向前移动，部分重力便会由二头肌转移至前三角肌，二头肌所受的刺激便会减少。
另外，有些朋友则忘记把手肘贴紧两则，让手肘飞向两边，这样压力便会转至大臂。
无可否认，以上的做法能让你举得较重，但是你举的重量并不是全部由二头肌负责，而是运用了身体其他肌肉。这种自欺欺人的做法，除了自我感觉良好外，对二头肌训练可说是丝毫没有帮助。
如果你有以上陋习，建议你下次锻炼二头肌时减低重量，动作期间集中把膊头和手肘保持静止，手肘贴紧身体两则，你肯定会得到更好的训练效果。
2.在最低点时收紧三头肌
当你做二头弯举的下降动作，到达最低点时请静止一秒，收紧三头肌，这样可确保你的二头肌于向上举前能被拉至最长，整套动作得到最大的活动幅度（Rangeofmotion）。此外，于最低点收紧三头肌可确保你不能借力把重量举起，所有力量必须来自二头肌。
3.手腕保持中立位置
做二头弯举时，有些人的手腕都会有意无意的无向内翻，这样有两个坏处，
第一，由于手腕并不能承受如此重量，动作期间手腕向内翻会很易扭伤手腕。
第二，手腕向内翻会让部分压力卸到手腕或前臂，二头肌所接受的重力便相应减少，训练便会事倍功半。
4.不要有太大的前后摇摆
最后，记紧动作期间身体不要有太大的前后摇摆，背部保持挺直。
健身最忌就是面子大过天，用的重量比自己能应付的高，即使牺牲正确姿势也在所不惜，其中最常见的就是做二头弯举时身体大幅度前后移动，借力举重，长此下去会对下背造成不良影响。
因此，各位应该选择一个能正确完成动作的重量，减少身体前后摇摆。
jss999.com精选阅读
如何训练肱二头肌
肱二头肌怎样才能练的更加完美呢，因为这个部位是，可以展示我们男性是否强壮的一个重要部位，练习肱二头肌不光是坚持不懈锻炼，就可以达到的，也是需要技巧和方法的，如方法不正确不仅练不到想要的效果，还可以会引发肱三头肌肌肉的损伤，我们要专业的健身教练进行专业的指导。
保持对重量的控制
为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。
在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽量忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感觉不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。
很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了我们不是在为别人练，而是在为自己练。
斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使[1] 更孤立地做练习。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
我们在锻炼肱二头肌的时候，一定要注意的是，身体一定要稳，不要来回的晃动，要让全部的力量都用于肱二头肌的部位，在锻炼的初期一定要注意运动的强度，不可以急于求成，要慢慢的加大活动量，长期坚持就会达到理想的效果。
肱二头肌锻炼计划：4个动作推荐
肱二头肌顾名思义分为二个头（长头，短头）
锻炼肱二头肌主要是围绕着屈肘这两个字！肱二头肌最主要的功能就是是手臂屈曲！（和肱三头肌相反）
其中涉及到屈曲手臂的动作有很多，其中具体动作又分为单关节和多关节的动作！
多关节的各类上肢拉的动作！划船，下拉，引体向上，等等
单关节的各种弯举：杠铃弯举，哑铃弯举，锤式弯举，集中弯举等等！
在锻炼计划中应该优先多关节的动作，单关节的孤立动作作为辅助！
下面的计划总共包括4个训练动作！2个多关节（反握引体，反握杠铃划船）2个单关节（牧师凳弯举，锤式弯举）
动作一：反握引体向上
引体向上被公认为练背部肌肉的王牌动作，但很多人却忽略了一点：引体向上也是练习肱二头肌的最佳动作。
大多数健身者还坚持通过弯举练习来锻炼肱二头肌。日复一日的弯举并不会给你带来而外的收获！孤立动作始终对于整体发展十分有限
采用反握，窄距，会让你的肱二头肌变得非常强大。
动作二：窄握反向划船
反向划船是个难度不低的复合式动作，需要背部、核心及前臂相互配合。经由窄握，你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。
首先让杠铃高度约在你的屁股，接着坐在杠铃下方，两手反握抓好间距（与肩同宽为佳），身体绷紧后使屁股离地。
脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体，让胸部去靠近杠铃，停留2秒再缓缓下放。
肱二头肌训练策略
谁都希望二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。
我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。
一、高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法震撼它，而仅仅是在挠痒痒。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
三、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
四、采用较低的次数
只统计那些在6-8次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
五、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
二头肌训练4个小窍门
二头肌训练4个小窍门
除了近几年崛起的人鱼线、腹肌，在过去时代里当大家谈及肌肉的时候首先衡量的标准就是看二头肌，想想大家是不是都曾经把手举起然后将袖子拉起来秀过二头肌呢？
二头肌一直都是大家最爱炫耀最爱锻炼的肌肉
今天我们针对二头肌的锻炼给大家提几个意见，看看应该注意哪些细节，避免训练时心有余而力不足！
1.弯举时手肘应靠近身体两侧
即使是老江湖的人也容易犯此错误，尤其是在弯举较重的重量时，弯举时全身应该只有手肘在进行活动，其他部位都应该固定。
但大家如果求重心切想要举更重的重量时，往往会导致训练姿势变形，手肘开始晃动离开身体两侧，肩关节开始活动，力量分散至肩膀，反而违背训练二头肌的初衷，所以说确保训练姿势正确远比训练的重量重要的太多了！可千万不要因为重量而打破原则！
2.前臂应完全伸展
这个问题跟第一点一样，大家在快要没力的情形下，为了想要完成较多次数，往往没将动作做完全，在这里指的是未将前臂完全放下或是没举至最高点，老实说你应该专注于每个动作的完整度，做到力竭，即使次数少，完一个标准的那一下远比你用不正确姿势多做了十下！除此之外还有受伤的风险呢！
3.使用锤式及正握握法（哑铃）
所谓锤式就是像雷神索尔拿槌子一样进行弯举训练，而正握就是最常见的一般握法。不同的握法会刺激二头肌不同的肌肉组织部位，使二头肌训练更加完整，另外正握有助于前臂训练，加强上臂与前臂的比例。
4.杠铃别总是握同一宽度
训练二头肌最常见的就是利用哑铃或是杠铃，而在利用杠铃训练时，可以利用双手握距的窄、中、宽去增加不同训练模组，进而训练到二头肌的内外侧，一成不变的训练方式容易遇到撞墙期，只要适时改变训练方式就能够为身体带来不同的训练惊喜哦！
肱二头肌在哪 肱二头肌怎么练
肱二头肌，有人还是知道的，而怎么练肱二头肌，是有一些动作的，而这些动作的训练效果是不同的，那肱二头肌要怎么练，相信有人还是知道要怎么练的。那么，肱二头肌在哪？肱二头肌怎么练？下面就一起来了解一下肱二头肌吧！
肱二头肌在哪
肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
肱二头肌怎么练
1.俯卧撑
俯卧撑是我们经常会做的动作，但同时这个动作也是我们锻炼手臂上肱二头肌非常有效的一个动作，一开始我们双手支撑在地面，此时只有脚尖以及我们的双手接触地面。然后我们屈肘让身体向下俯身，并且与地面保持平行状态，身体始终保持一条直线，再向上稍微抬臂，让身体离开地面距离大一些，再重新开始向下俯身的动作，一直完成俯卧撑，动作30个为一组，每天可以进行多组。
2.反手窄握引体向上
反握引体向上与引体向上最大的区别在于手掌的方向，这里的反握要求手背朝前。同样是选择一根单杠，单杠的高度不做要求，高了可以腿伸直，低了可以腿屈膝，小腿交叉。以肱二头肌和背部肌肉的收缩力控制住，慢慢弯曲手臂，抬高身体重心，使肱二头肌和背部肌肉处于顶峰收缩位，停留数秒钟，再以肱二头肌和背部肌肉的张紧力控制住，伸直手臂，慢慢还原至开始位置，如此重复至力竭。
3.平板支撑
一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面，使我们的身体能够保持在地面上，并且能够和地面保持平行的状态，注意臀部要收紧，腰腹部不能向下凹陷，一直坚持这个动作保持30秒以上为一组。这个动作能够锻炼我们全身肌肉，同时对我们手臂肌肉的锻炼效果也是很好的，也能考验我们的耐力。
编辑推荐：
肱二头肌和肱三头肌怎么练
肱二头肌徒手锻炼方法都有哪些
力量训练和有氧训练先做哪个你知道吗
新手肱二头肌训练技巧
如何计划二头肌训练
二头肌是小肌肉，作用多为辅助大肌肉完成「拉」的动作，例如引体上升(pull-up)，滑轮下拉(lat pull-down)及各种划船动作(rowing)等等动作，都会牵涉二头肌，因此二头肌是不需要太多专注的训练(假如读者们没有跳过背肌训练)。在计划训练程序(workout routine)时，请将二头肌的练习放在最后，如果先耗尽二头肌，进行大肌肉训练时就没有力量，导致训练效能下降。
另外，二头肌肉练习动作的多少及强度绝对是因应健身经验而定，通常初学者在背肌训练后，只需做一至两个动作就可以，然后慢慢随住经验增长而递加训练动作的数量及强度。
经典二头肌训练动作及注意事项
二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法，盲目的练习很可能会引起各种肌肉损伤，而且不仅仅会损伤到二头肌，也包括肩部，颈部的肌群。所以一定要掌握好技术动作，特别是新手，切记不可急于求成。以下是给新手的二头肌训练方案，先打好基础才能向更加强大目标迈进。
项目组数每组次数
站立杠铃弯举38﹣12休息时间30﹣45秒
牧师杠铃弯举38﹣12休息时间30﹣45秒
斜躺哑铃弯举38﹣12休息时间30﹣45秒
肱二头肌训练法
谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。
我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。
一、高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法震撼它，而仅仅是在挠痒痒。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
三、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
四、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
五、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
六、舷二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。
肱二头肌力量训练技巧
肱二头肌的力量也是健身训练的关键，若没有强大肱二头肌作为力量支撑，在健身中尤其是对于上半身的训练就很难突破发展上身肌肉，只有强壮的肱二头肌才能支撑起你的整个训练目标，所以每个健身健美者都应该加强肱二头肌和整个手臂的力量训练，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？
训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道肱二头肌力量训练技巧有哪些吗？
1.站姿弯举
动作要领：双脚平行站立，将绳踩在脚下，挺胸，肩下压，两手握手柄在身体两侧，掌心向前，上臂贴紧身体，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，吸气同时还原到初始位置。注意整个过程保持上臂贴紧身体两侧，不要张开，但可以做轻微的前后移动。
2.站姿交替弯举
动作要领：准备动作同上，两手交替进行练习。
3.站姿锤式弯举
动作要领：准备动作同上，两手掌心相对，完成弯举动作，可交替进行练习。
4.仰卧弯举
动作要领：将绳固定在低位，仰卧在地面上，两臂在身体两侧，贴住身体，双手握手柄，完成弯举动作。改变握法，可以达到不同的锻炼效果。
5.集中弯举
动作要领：半蹲或坐在椅子上，两脚分开，将O型绳踩在右脚下，用左手握住O型绳，将肘关节垫在左大腿的内侧，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，停顿1～2秒，然后吸气慢慢还原到开始位置。换另一侧的手臂重复。
6.托臂弯举
动作要领：将弹力绳固定在较低的位置，两脚分开蹲在地上，双手握手柄，将肘关节上方垫在两膝的内侧，掌心向上，吸气，呼气同时弯曲手臂至肱二头肌完全收缩。吸气时还原。
以上是小编介绍的肱二头肌力量训练技巧的内容，想把手臂力量训练强大的人可以多练习一下上面的这些动作，效果是很好的，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。
详谈肱二头肌的训练
初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌。因为他们觉得这块肌肉最好练，最容易见效果，也最值得向别人炫耀。
这里要向你讲述的，是我多年的实践体会，也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法，希望能对你有所帮助。
我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习，然后加点重量再做一组热身练习。目的是防止肱二头肌受伤。
我喜欢用大重量进行训练，因为重量越重对肌肉的刺激越强。除热身练习外，每组都做到极限，即一点都举不起来为止。不过大重量也不是绝对的，有时每组都用最大的重量来做，有时是降低重量增加次数，但都做到极限为止，练法的改变主要看当天的身体状况。
单独练胳膊
我在每周的最后一次训练课单独练胳卧，包括肱二头肌，肱三头和前臂肌群。
以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后，但胸背练习消耗精力很大，练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了，所以改了主意。当然，不少人还是像我以前那样练，不能说不对，但效果就差多了。
有些运动员认为一次训练课可练几个部位，我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。这样做是错误的。
还有一种常见的错误是同一部位练得太多。这样，肌肉就没有足够的恢复时间，也就难以生长。拿肱二头肌来说，训练后必须有充分的休息时间，肌细胞才能从血液中吸取足够的养料，而得以生长。
练肱二头肌的动作
直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作，通常是最后练，有时也在第一组使用，目的是给肱二头肌以新的刺激。我用50磅（23公斤〕哑铃热身，然后逐渐增加重量，弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊。
站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上，使肱二头肌极度充血，对发达肱二头肌尖峰作用极佳。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。
哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上（起支撑作用）。这是一个严格的分离动作。效果极好。注意，斜板的角度一定要接近90度，这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时，由于骨胳的支撑作用，肱二头肌反而不用力了。还原到最低时，只是提着哑铃，肱二头肌也不用力。
曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。我把杠铃片加到225磅（100公斤），能做几个就做几个。做动作时我常用借力练法，效果很好。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强刺激。
布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作，现在很少练了，有段时间曾是我的必练动作，它既能使肱二头肌极度伸展，从而发达其下端（这部分很难练），又能使肱二头肌的尖峰更突出，使整个肱二头肌更厚实，不信你练练看。
肱二头肌的训练计划
世上没有绝对的东两，健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的，也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言，可以有成下上万种组合，关键在于，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。
健美训练的要诀之一，是经常变换训练顺序和练习动作，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了，肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌，就必须注意变换练习动作，从各种角度去刺激它。对初练者和中初级健美运动员来说，下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用，很快就能适应下来，为大重量超负荷的训练做好准备。
初练者的训练计划：
动 作组数次数
直立曲柄杠铃弯举 3一48一12
中初级健美运动员的训练计划：
动 作组数次数
直立哑铃交替弯举 3 8一12
哑铃弯举 2 8-12
中高级健美运动员的训练计划：
动 作 组数次数
直立曲柄杠铃弯举 3 6一10
直立沿轮拉力器弯举2 8一12
哑铃弯举 2 8-12
一旦你能顺利完成上述训练计划，即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。下面几个训练计划是我过去几年来所用的，效果极佳，使我的上臂围由44。5厘米增加到了目前的58．4厘米。
4个简单的哑铃动作锻炼肱二头肌
我们在刚开始进行锻炼二头时可以选用哑铃进行锻炼，哑铃锻炼的动作的复杂程度不会过高，并且灵活性强。对于肌肉发力部位锻炼可以准确高效。
哑铃弯举锻炼
在练习时采用站姿，背部要保持挺直，练习身体不要乱动。双手各握住一只哑铃，肘部不要动，然后向肩部弯举。弯举时小臂尽量保持在一条直线，手腕处不要倾斜。练习弯举和恢复时都要保持呼吸的节奏。这个动作锻炼起来很简单，对于刚入门的健身新手来说是个不错的练习动作，可以找到肱二头肌锻炼时正确的发力感觉和部位。
坐姿哑铃弯举
锻炼时单手握住哑铃，身体背部挺直，另一只手顶在一只脚上，抓住哑铃的手肘部放在另一只腿上，不是肘部顶端顶在脚上，是手臂外侧位于脚步，可以防止借力锻炼。练习时肘部不动，哑铃向肩部弯举，尽量让锻炼的弧度能够很大，对于肱二头的锻炼刺激是极其高效的。并且这个动作可以增肌我们的肱二头肌肌峰。我们在练习时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中，一定要注意力集中在我们的二头部位，不要借力锻炼力，那样就失去了锻炼效果。
哑铃正握弯举
锻炼时双手正握哑铃，身体是保持站姿，背部要挺直不要弯腰驼背。头部目视前方，心里想着锻炼的部位。锻炼时肘部同样的是不动的，把哑铃向肩部弯举，锻炼时动作幅度不要过大。保持身体的稳定。弯举恢复时也要发力保持恢复时的速度不是借用惯性恢复。我们在练习时速度不要过快，要让肌肉部位能得到高效的刺激。还有最重要的注意呼吸和意念的集中。
轻重量的杠铃弯举
好了，当你进行了三种的哑铃锻炼方式后，你已经对于二头肌的发力部位有了较为准确的感受。这时候可以使用重量较轻的杠铃进行深一步的二头肌锻炼。我们锻炼时双手握住杠铃的两端，握距保持适当即可。练习时肘部跟哑铃锻炼一样的，不要乱动。然后杠铃向肩部弯举。这个锻炼其实和哑铃弯举没多大区别，就是杠铃的灵活性和锻炼幅度没有哑铃那么大。杠铃锻炼时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中。锻炼的速度同样保持匀速，不要过快，不要借力。
男人如何练肱二头肌？五个动作练出饱满肱二头肌
肱二头肌大家肯定不陌生了，和腹肌一样，也是最能够展示一个人力量的部位，同时也是手臂强壮与否的重要指标。
想要得到理想的肱二头肌，你得从每个角度去锻炼你的肱二头肌，当然还需要涉及一些其他部分肌肉的锻炼，才能让实现你肱二头肌最好的效果，那应该怎么做呢?
下面，小编推荐五个动作让你练出饱满肱二头肌
1.坐姿哑铃弯举
很棒的动作，可惜大多数人都错了，训练效果也不言而喻了。
当进行一个坐姿练习时，目的是为了保持稳定，并且减少作弊的能力。但常看到有人倾斜到一侧弯举，摆动器械去举起哑铃，受伤风险，训练效果的递减都会增加。
如果你有这样的问题，先从减少重量开始，同时在举起哑铃时，旋转你的手腕，这小小的旋转可以最大程度收缩和激活你的肱二头肌，另外一个要点是，保持你的肘关节锁定，并且尽量贴近身体，能够帮助你避免使用三角肌前束举起哑铃。能不能孤立肱二头肌，全看这里。
2.反向EZ杠弯举
这个动作对肱肌和前臂的发展很棒。
肱肌比肱二头肌更深层，所以，肱肌的饱满可以推高你的二头肌，让你的手臂更加饱满。
EZ杠反向弯举有更自然的活动路径，减轻手腕的压力，而且目标肌肉的收缩更强烈，尝试空握和全握，感受哪种握法你的感觉更好。
像坐姿哑铃弯举一样，保持你的肘锁定，尽量靠近你的身体，肩膀也一样。
3.哑铃牧师凳弯举
对于孤立肱二头肌是一个很好的动作，通常我会在结束的时候，或者在热身后，并且在有一定泵感后再进行这个动作的训练。要知道这个位置让你的二头处于一个脆弱的位置，如果没热身充分，或者尝试太重重量，很容易造成受伤。
而我选择这个动作的时机，正好是我二头肌有大量血液流动，并且它也有一定的疲劳，无法再使用太大的重量，所以我只需做到我期望的次数范围即可。
在快要结束的时候选择它是因为，我觉他它对于我的肱二头肌训练效果最后，能够让我有一个强烈的泵感，能充分感受到肌肉收缩。
我不太喜欢常规的坐在凳椅上，而是选择双腿坐在一侧，这能够避免离心阶段带走背部和肩膀，一样是要最大化孤立肱二头肌。在这个动作里，确保你的胳膊始终在斜托上，并且让斜托压在你的腋下。要特别小心缓慢下落，别在底部过度伸直你的肘关节，小心受伤。
4.悬垂孤立弯举
也叫集中弯举，和传教士弯举原因差不多，和其他弯举一样，确保你使用的重量能够有效的达到收缩的目的，别忘记旋转手腕，掌心向上。确保你的肩和肘在这个过程中保持固定很重要。我们的目标是，不求重量最大，但求肌肉收缩最强烈。
5.绳索锤式弯举
这是我喜欢的动作之一，能够让肌肉在整个过程中持续紧张。这个动作我喜欢给自己竖起大拇指，用其余四指来抓握绳子。
一样的动作技巧，肩膀打开，肘关节锁定并尽量贴近身体，并在顶部向外旋转手腕，把身体重心稍稍向后，能够给肱二头肌更大的活动范围，而且能够保持身体更加稳定。
肱二头肌肱三头肌训练计划
你是左手臂围大还是右手臂围大？还是一样大？
可以在文章下面的评论区告诉我们
不知道你是否有这样的体验？明明在手臂开始训练前，各种抗拒，各种理由逃避，到身体一热起来，可以继续增加重量，甚至每个动作多做一组。
没错！你就是明明，手臂训练就是如此的让人着迷，而且臂围突破45cm绝对不是一件容易的事，如果你没有更有效的方法，那么就要理解什么是有效训练手臂了。
为什么要把手臂练得更大、更强壮、肌肉更发达？
除了大手臂可以让你更有面子之外，把手臂练得更大、肌肉更发达还有两个原因。
1.身体的平衡和对称。手臂在胸部、肩部和背部构造了完美的平衡，稍微大一点的手臂甚至看上去更性感。
2.手臂在力量训练动作中很重要。那个上半身的力量训练动作不需要手臂肌肉的参与？如果三头、二头太弱影响了卧推、推举或者引体向上怎么办？复合动作就会受到严重影响。
虽然手臂肌肉参与了复合动作，但这样远远不够的。手臂练大需要针对手臂的训练，让它们发挥出全部潜力。
手臂肌肉构造和功能
上臂主要由2部分肌肉组成：
1.肱二头肌
2.肱三头肌
肱二头肌有2个头，它的主要功能是屈肘，并使前臂向上臂靠拢，也可以向下手腕旋转向下。但是要完全训练手臂，还需要训练两个屈肌：肱肌和桡肌。
肱肌和肱二头肌有同样的肌肉潜力，因此我们的手臂发展可以加倍。然而大多数人不了解的是肱肌。
肱三头肌有3个头，它的主要功能是肘伸，并使手腕旋转向上。
一般情况下，它们应该比二头肌稍大一点，因为它有很大的肌肉潜力，练过三头肌后你的手臂可以增加3cm。
6个关键的手臂训练技巧
这6个训练技巧最好应用到你的每个手臂训练以获得最好的效果。
1.最好的动作先做。先做最有效、难度最高的手臂训练动作——复合动作。在双杠臂屈伸之前做俯身哑铃臂屈伸是没有意义的。在引体向上和杠铃弯举之前，就没有必要做二头肌集中弯举。
2.不要为了重量而牺牲动作姿势。用负重动作练肱二头肌，尤其是三头肌非常有效，但动作形式同样重要。标准的动作形式配合稍微轻一些重量是训练手臂肌肉的最佳方式，同时可以保护手臂以免受伤。
3.训练增加多样性。手臂肌肉很小。虽然恢复得很快，但一成不变的训练很快就没效果了。每月换一次训练计划，训练强度大的每周换一次。
4.从目标肌肉开始练起。训练从目标肌肉的动作开始，来保持它的张力。不要晃动身体，保持紧绷！
5.集中精力并发展良好的念动一致。每组、每次动作都尽量做到念动一致。倒数次数。每次动作都投入100%的努力。
6.肱头肌的两个头都要练，但不要漏掉肱肌。
肱二头肌常见的训练动作
杠铃，哑铃和绳索动作的结合对于二头的训练是最理想的。
杠铃/哑铃弯举
引体向上
锤式弯举/曲杆弯举
上斜哑铃弯举
牧师椅弯举/二头肌集中弯举
肱二头肌常见的训练动作
窄握平板卧推
双杠臂屈伸
仰卧哑铃肱三头肌臂屈伸
肱二头肌训练动作
1.杠铃/哑铃弯举
这是训练肱肌和二头肌长头的基本动作。站姿弯举可以刺激弯举的中间幅度。关键点是每次动作的最后要伸展开手肘。肌肉的伸展可以帮助它更好地收缩。
变式：
绳索的变式可以在保证动作形式的同时，使肌肉处于恒定的张力下。
哑铃弯举提供更多移动空间。
器械弯举同样是有用的变式动作，它可以防止代偿。
2.引体向上
试着在手臂训练后做引体向上，让我们看看有什么不同。科学证明，反握引体向上比其它动作调动更多的二头肌纤维。在从下往上拉的时候，手臂肌肉最有力，所以当你做引体向上的时候，二头肌这时候比在其它动作中都要有力。
3.锤式弯举/曲杆弯举
锤式弯举和曲杆弯举可以练到隐藏的肱肌，位于二头肌下面。由于二头肌在锤式/曲杆弯举的位置要比平常的力量弱20-30%，这时肱肌会承担更多的负载。这带来更多肌肉刺激，让手臂看上去更平衡。
4.上斜哑铃弯举
既然我们要让手臂完全生长，那么不能略过二头肌的短头。杠铃和哑铃弯举的目标肌肉是长头，因为当手臂在身体后面时练到二头肌的短头。
肱三头肌训练动作
1.窄握平板卧推
窄握平板卧推刺激三头肌的长头。长头需要很重的重量才能生长。为什么窄握平板卧推有用？因为当肘部伸展成90度角时，三头肌是最用力的。窄握平板卧推能够最大程度上刺激它。窄握绳索下拉也是个很好的练长头的动作。
2.双杠臂屈伸
这是第二好的三头肌动作，原因很简单——它是一种复合运动，可以让你举起很重的重量。与其他三头肌动作相比。更重的重量意味着更大的增长，这使得双杠臂屈伸脱颖而出。
3.仰卧哑铃臂屈伸
这是三头肌的最后一个部分。你可以用哑铃或曲杆来做这个动作，都非常有效。不要借力，手肘不要向外摆动，也不要摇晃。增加重量，开始时重量轻，但循序渐进，这是练大三头肌的关键。
总结及要点
像卧推和硬举这样的举重动作需要相当的手臂力量。它们确实能练到手臂肌肉，但是手臂肌肉需要直接刺激来加速肌肉生长。
发达的肱二头肌，强壮的肱三头肌，它们都是展现你强大的标志，也是你在健美路上珍贵的财产。你不会抗拒训练手臂，当开始哑铃弯举那一刻，你就越练就越想要练！
