腓肠肌内侧头撕裂又称网球腿，通常运动训练容易受伤的肌肉是腓肠肌，其主要机理是肌肉-肌腱连接处不能承受过大的离心收缩力，导致腓肠肌肌肉-肌腱连接处的撕裂。
腓肠肌撕裂损伤在网球、羽毛球、壁球、排球、篮球、手球和跳高等项目，且发生的频率较高。腓肠肌疼痛考虑是腓肠肌痉挛引起的症状，一般是缺钙引起的。
腓肠肌疼痛判定
脚踝足底收缩动作是否会增加疼痛感
小腿腓肠肌肿胀、可见淤斑和疼痛
腓肠肌收缩困难和难以用脚尖走
损伤局部触痛
腓肠肌撕裂疼痛程度：
轻度损伤，撕裂小于5%组织轻微出血，无较大结构的破坏和功能的丧失。主动和被动可能会引发疼痛和不适。
中等程度损伤，有部分肌肉的撕裂，伴有结构的破坏和功能丧失。疼痛和不适感加重。
严重损伤，肌肉完全撕裂，剧烈疼痛，有结构破坏和功能消失。
腓肠肌撕裂治疗方案：
轻微损伤可以进行抬高肢体来冰敷。
中度损伤可以用超声缓解疼痛，降低水肿。
治疗建议
期间可以进行适当的运动，踏脚训练15次3组，平衡球半球训练动作促进恢复，动作量由小到大
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腓肠肌拉伤症状、腓肠肌拉伤治疗方案及预防方法介绍
腓肠肌拉伤症状、腓肠肌拉伤治疗方案及预防方法介绍
腓肠肌群是由位于小腿后方的腓肠肌以及腓肠肌下方的比目鱼肌组成的一组肌群。由于腓肠肌由内外侧头组成，它与比目鱼肌又合称为小腿三头肌。腓肠肌群由膝关节后方经小腿后方，一直向下延伸到足跟，共同参与形成跟腱。由于肌腹外形鼓起，形似鱼肚，人们常形象地称之为黄鱼肚。
肌肉损伤是一种肌肉纤维或肌腱受到过度牵拉，以至于引起撕裂的损伤。腓肠肌群损伤就是该肌群肌肉和肌腱部分受到过分牵拉，腓肠肌拉伤是下肢爆发式用力蹬跳以及准备活动不充分或长时期紧张训练致使脏肠肌过度疲劳致伤。而且腓肠肌对人的直立和行走起着重要作用。若不及时发现，会对以后运动效果产生影响。
主要症状：伤后疼痛明显，提踵痛，疼痛的部位常在小腿中段肌腹与肌腱交接处附近，部分发生在肌腹处疼痛。
症状部位：小腿后面浅层的大块肌肉，俗称小腿肚子。肌的下端形成坚韧的跟踺连结跟骨。
治疗方案：
冰敷受伤部位大约20-30分钟，每3-4小时一次，持续2-3天，直到疼痛渐渐好转；
平躺时腿下垫一软枕，抬高受伤腿；
使用弹力绷带固定受伤的腓肠肌及小腿，防止进一步肿胀；
可以穿戴足跟垫，垫高足跟，以缩短肠腓肌及跟腱，减少对其牵拉而产生的疼痛。建议双足同时穿戴，双下肢受力平衡，减少发生其它损伤。
服用消炎止痛药物。
在症状部位常运动按摩
如何预防腓肠肌损伤？
腓肠肌损伤最佳的预防方案是在运动前适当的热身，进行腓肠肌伸展牵拉训练。如果你参加有跳跃或者短速跑的运动，热身运动非常重要。
腓肠肌群损伤是一种较易复发的肌肉损伤，曾经有过腓肠肌疲劳或拉伤的人，运动中发生再次损伤的风险较高。在运动时更应注意保护，积极做好热身和伸展训练。
建议
在恢复阶段，建议你改变以前的运动和活动方式，以免使损伤加重或者复发。可以通过游泳替代原来的跑步运动。
跑步膝盖疼痛怎么办呢
跑步之后膝盖疼痛是一种不好的征兆，首先跑步的时候经常会出现肌肉疼痛的现象，但是如果你是膝盖疼痛那么就需要检讨自己在哪一方面做得不对了，首先就是要合理运动，不要急于求成，穿合适运动的运动鞋子，还有就是在出现膝盖疼痛的时候要进行针对性的治疗，注意身体健康。
千万别逞强，别以为自己年轻身体底子好或者能忍，等你老了，五十多岁了再抱怨膝盖疼，说不定就得做膝关节置换手术了。膝盖是运动中最重要的一个关节，同时也是最脆弱的一个关节。
腿部的基础肌肉力量是保证你膝盖不受伤或者少受伤的关键。不要以为网上谣传深蹲上膝盖就不锻炼腿部肌肉力量-----练深蹲膝盖伤了的都是动作不标准把自己 整伤了的。没有比深蹲对于锻炼腿部肌肉力量更好的方法了。另外，静蹲对于保护膝关节是有好处，不过这动作又不是灵丹妙药，没有那么快见效的，正如你跑步也不是跑上个几天就能从零基础到跑完马拉松不是么。坚持。
运动前一定要热身，充分热身。慢跑一会儿，关节充分拉伸。是一个简要的运动前拉伸热身的指导。同时注意运动时膝盖的方向和脚尖的方向要一致。
换双合适自己的好跑鞋--不光要考虑跑鞋中底的缓震还要考虑你是正中足还是内外翻足。
护膝可以在运动的时候减轻你膝盖的负担，但是护膝不是解决的办法，只是辅助措施，最终还是需要你自身有着强大的腿部肌肉力量来保护膝盖，这又绕回前面的第二点了。适当的锻炼腿部肌肉，做做深蹲、腿举、腿弯举，你会发现有改变的。
锻炼需要适量，过量的不正常的锻炼方式都会让自己的身体受到损害，例如就会出现膝盖疼痛的现象，非常让人心烦，这时候治疗好自己的身体是最重要的，可以做热敷，或者是用一些外用的膏药，当然最重要的是在医生的指导之下尽快康复。
臀大肌拉伤的症状，臀大肌疼痛怎么办
肌肉拉伤分为主动和被动两种
主动拉伤是由于肌肉做主动的猛烈收缩时，其力量超过了肌肉本身所能承担的能力；
被动拉伤主要是肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身特有的伸展程度，从而引起拉伤。
肌肉拉伤可发生在肌腹与肌腹分界处，也可发生在肌腱附着于骨骼处。拉伤可能是细微的损伤，也可能是肌纤维部分撕裂，甚至是完全断裂。
臀大肌肉拉伤的主要原因有：
深蹲运动前准备活动不充分。肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动。
自身体质较弱，缺少锻炼，训练的水平不高，自身肌肉的弹性、伸展性和力量较差，运动时候过于疲劳运动造成。
运动方式错误，姿势不正确，动作不协调，用力过猛这些都是容易造成肌肉拉伤的。错误的锻炼方式超过了肌肉活动的范围。
肌肉损伤的程度：细微的损伤，症状较轻；如是肌纤维完全断裂，则病态较重。一般表现为伤处疼痛、局部肿胀、肌肉紧张或抽筋，有明显的压痛，摸摸发硬。当受伤肌肉做主动收缩或被动拉长时疼痛更厉害。严重的肌肉拉伤在肌纤维断裂时，受伤者自己往往感到或听到断裂声，随即局部肿胀，皮下出血，肢体活动障碍，在断裂处摸到凹陷或两端异常膨大。
肌肉拉伤的治疗：少量肌纤维断裂者，应立即给予冷敷，局部加压包扎，并抬高患肢，外敷中草药。肌肉大部或完全断裂者，在加压包扎后立即送医院进行手术缝合。
肌肉拉伤预防:
剧烈运动前做好准备活动，尤其是易拉伤部位的准备活动；体质较弱、训练水平不高的，运动时要量力而行，防止过度疲劳和负荷太重；
要提高运动技术及动作的协调性，不要用力过猛；改善训练条件，注意运动场所的温度。
冬季在野外运动时要注意保暖，不可穿得太薄；要注意观察肌肉的反应，如肌肉的硬度、韧性、弹力、疲劳程度；
肌肉拉伤后重新参加训练时要循序渐进，勿操之过急，并要加强局部保护，防止再度拉伤。
打篮球膝关节疼痛怎么办？
我们越来越多人都热爱上了运动，特别是男孩子不管我们何时走过小区的篮球场还是学校的篮球场时我们都可以看到篮球场上的人总是满满的，但是我们的家人都不太希望自己的孩子打篮球，因为同样是锻炼身体的运动，篮球的受伤几率太高很容易发生骨折什么的，而我们最经常发生的就是膝盖疼痛，那我们膝盖疼痛应该怎么办呢？
预防膝关节疼痛要做到以下几点：
1、合理饮食，主张选用优质蛋白质如：牛奶和豆制品、蛋类、瘦肉、鱼、虾、鸡、虾米皮、海带、紫菜、酥鱼、牡蛎、海藻、芝麻酱等食物。多食含维生素C丰富的食物：如新鲜的蔬菜和水果，能促进钙的吸收，在预防骨质疏松同时，还可以促进膝关节产生更多的润滑液，以便维持正常运动。
2、正确地运用人体力学的原理解决生活中的实际问题
用全身转动带替躯干转动，不要扭着身体干活。下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍，因此不宜久蹲。尽可能地用大肌肉或肌群工作。如：提取重物，腰部肌肉必须与其它肌群合作，减轻膝关节的负担。
2、穿鞋有讲究。鞋前部要宽松，鞋垫要稍厚，以减轻膝关节的摩损。尽量不穿高跟鞋，以减少膝关节的损害。若在某种场合下必须穿高跟鞋时，最好不要超过5公分，尽量减少穿的时间，回家后要做赤足运动，用热水泡脚，消除疲劳。
3、控制体重在正常范围内，减轻体重有利于减轻关节的负重。
4、寒冷季节要随时添加衣物，注意保暖，要防止膝关节受凉，必要时可佩戴护膝。
5、选择适当的体育锻炼，可促进机体的新陈代谢，使骨的韧性增加，骨质增长，还可减轻膝关节的负重，增强肌肉的力量，可选择步行、游泳等运动。户外运动时，要穿舒适的运动鞋(运动鞋有一定的减震作用)。但不宜做登山、上下楼梯等运动项目。 我们运动时总会避免不了会发生一些身体上的疼痛，所以我们经常运动的的人一定要掌握一些缓解身体疼痛的知识，这样当我们遇到身体疼痛是就不会手足无措。
跑步时肋部疼痛怎么办
相信不少跑步的人都会有这种经历，在你起跑后大约5分钟左右，通常是身体右侧的肋部可能会感觉一阵抽搐，产生疼痛。根据研究发现，跑步时的肋部疼痛是由于肋间肌肌肉隔膜痉挛造成的。而造成这一现象的原因通常是因为跑手呼吸过快过浅造成，跑步新手尤其容易出现这一问题。
跑步肋部痛的原因
那么，究竟是什么原理造成了跑步时容易肋部剧痛的现象呢?当人类吸气的时候，肺部充满了空气，这就会将横膈膜压低;当我们呼气的时候，横膈膜则会上升。如果在横膈膜下方还有残留的空气，或者在跑步前吃了东西，或者开始跑步的速度过快，横膈膜就可能发生痉挛，导致右侧的肋间肌疼痛。不少人说跑步前或者跑步时喝水也会引发肋部疼痛，那是错误的，喝水不会带来问题。
如何避免跑步时肋部痛
如果跑步的人经常遇到肋部疼痛的问题，可以尝试在跑步前一小时不吃任何食物，并且在起跑前做足充分的热身。此外，在跑步时注意要用嘴呼吸，要从腰腹部开始发力呼吸，而不仅是从胸部开始，因为这么做你可以吸入更多空气。
另外，在寒冷的天气中跑步，也可能引致肋部痛的问题出现，因为如果你热身不足，这样的环境下肺部深处很难接受外部进入的冷空气。解决方法是，当你在冷天跑步，可尝试通过一条围巾或者微博呼吸。
肋部痛如何处理
如果你在跑步时已经遇到肋部疼痛的问题，那么可尝试改变呼吸方式，尽可能快地做深呼吸，迫使横膈膜下降。或者屏住呼吸两秒钟，然后通过噘嘴唇式呼吸(pursed-lip breathing)法来强制呼气。
如果在跑步期间感到腹部痛，你还可以试着改变呼吸和步伐的节奏。如果你通常是右脚着地时呼气，那么可以改为左脚落地时呼气。
如果试过上述方法都不管用，你应该停止跑步，快速步行几秒钟，同时深呼吸，等疼痛感消失再继续跑。
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如何训练腓肠肌
在进行健身的时候我们需要把全身的每一组肌肉给锻炼到，这对于一个人的魅力和身体力量有着重要的影响，说起腓肠肌大家可能不知道是哪，其实腓肠肌也就是小腿肚子的肌肉，这可以有效的增强我们腿部的力量，在进行训练的时候我们也要有一定的方法，下面一起来了解一下如何训练腓肠肌？
1.骑驴式提锺训练：
目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。
协同肌肉：足部肌肉。
起始姿势：双脚开立，脚跟悬空，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。
动作过程：训练伙伴骑在练习者的臀部后端，双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到顶
峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。
动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。
易范错误：低头，塌腰。
教练提示：骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。
2.坐姿杠铃负重提踵：
目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。
协同肌肉：足部肌肉。
起始姿势：正坐在凳上，两前脚掌站在杠铃片上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住
不使其滑动。动作过程：吸气，以小腿肌肉的收缩力量，使脚跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，达
到“顶峰收缩”状态。稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟回到起始位。
动作要领：脚跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点，在“顶峰
收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。
易范错误：收腹，低头。
教练提示：保持脚尖始终向前，脚后跟垂直上下运动。
以上两种方法就是可以有效训练腓肠肌的训练方法，也是我们在平时有针对性的锻炼，不过需要注意的就是在进行训练的时候我们要注意自己动作的正确性，特别是要注意动作规范，而且锻炼肌肉是一项长期的工程，需要我们长期的坚持。
如何锻炼腓肠肌
说起腓肠肌大家可能并不清楚是什么肌肉，其实腓肠肌就是我们小腿的肌肉，小腿的肌肉直接关系着我们腿部的肌肉和力量，也是需要我们在平时进行运动的时候要锻炼的部分，平时锻炼的方法也特别多，只是需要我们找到适合自己的方法，那么，如何锻炼腓肠肌？下面我们一起来进行一下了解。
1、骑驴式提锺训练：
目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。
协同肌肉：足部肌肉。
起始姿势：双脚开立，脚跟悬空，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。
动作过程：训练伙伴骑在练习者的臀部后端，双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到顶
峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。
动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。
易范错误：低头，塌腰。
教练提示：骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。
2、站姿杠铃提踵：
目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。
协同肌肉：足部肌肉。
起始姿势：双脚与肩同宽平行站立，脚跟悬空，双手持杠铃于肩上。
动作过程：双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。.然后慢慢回到起始位。
动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。
易范错误：低头看地面。
教练提示：为增加练习效果，可在前脚掌放置杠铃片。
通过以上的介绍，我们现在知道了如何锻炼腓肠肌，这也是两种在平时的时候对腓肠肌有效进行锻炼的方法，只是在进行锻炼的时候我们需要注意的就是动作要领要对，然后就是要长期的坚持进行锻炼，腓肠肌也是一组重要的肌肉，需要我们引起重视。
跑步时遇到受伤、小腿跟腱疼痛怎么办？
跟腱，我们俗话说的脚筋，一旦断裂就会寸步难行。具体的是指在足跟与小腿之间一条很粗壮结实、绷得很紧的人体内最粗大的一条肌腱。由小腿三头肌(比目鱼肌、腓肠肌内、外头)肌腱在足跟上方约15cm处融合形成。人们在行走跑步和跳跃中都会用到这条肌腱，包括直立时。由此可见跟腱在人体中有多么的重要。
跟腱是决定这人体的跑步和跳跃的最基本的结构，即使你的腿部肌肉再强壮，没有了跟腱这个东西也是无用的。
通常疼痛的部位位于跟腱的终端和下端，所以跟腱炎也可以分为这两类。而跟腱的炎症通常并不是爆发性的运动导致的损伤，而是由于长时间的受力所产生的。常见的比如运动过于频繁使得跟腱疲劳，缺少拉伸和放松使得小腿的三角肌过于紧张使得跟腱长时间的处于拉长状态。外因则有跑步的姿势问题以及跑鞋的问题。
那么，跑步时遇到受伤、小腿跟腱疼痛怎么办?
跟腱炎不像跟腱断裂一样严重需要手术，但是需要一个很长的恢复时间，而你要在这个恢复期间做很多事情。最直接的方式就是休息，减少跟腱的运动，比如跑步跳跃之类的。其次冰敷也是比较直接的方法，可以促进血液的循环缓解疼痛，但不要直接拿冰块敷在跟腱上避免冻伤，应该拿块毛巾隔着冰敷。最后就要注意一下自身在运动时是否有问题，比如姿势等自身因素，鞋子等外部因素，另外护具也是一个改善选择。
为了更好的避免跟腱的受伤我们应该加强对于跟腱部位和小腿部位的锻炼，才能达到更好的避免受伤的目的，达到保护的效果。我们可以通过简单的拉伸和抗阻训练来达到锻炼的目的。最简单的抗阻训练就是提踵了，能够良好的锻炼到小腿部位的肌肉，也能拉伸到跟腱。
拉伸也是同样的道理，我们可以采用对于小腿的拉伸来放松小腿的肌肉，让跟腱不处于一个长期紧张的状态，减少跟腱的紧绷感，达到放松和避免受伤的目的.。
对于跑步来说，腿部的保护尤为的重要，所以我们应当尤其重视腿部的锻炼。
相扑硬拉时，膝盖会疼痛怎么办？
进行相扑式硬拉时，膝盖会不适或疼痛，怎么办？
其实每当遇到这种关于疼痛的问题，需要回归到除了了解动作的技术外，身体准备好了吗？
传统式的硬拉对于下背会带来比较多的压力，而相扑式硬拉则是更多的压力在于髋关节上。而下面是喜欢相扑式硬拉人的一些特点：
★相对于下背，拥有更强壮的臀部。
★手臂较短。
★拥有良好的髋关节活动度（具体来说，良好的髋关节旋转能力）。
而为什么会出现膝盖不适或疼痛呢？若您没有足够的活动度让膝盖往外，去对齐脚趾的话，膝盖内侧出现压力是可以预期的到。可以想像深蹲时，膝盖没有对齐脚趾（第２～３根），而是内倾的情况。
有时，这并不是技术问题，或许纯粹就是髋关节的活动度不足，身体还没准备好。
膝盖向外（KneeOut）=良好
膝盖向内（Kneescavingin）＝疼痛
而之前有人问到：什么是膝盖向外（kneeout）？若您不习惯这种用语，有另外一种用语是把地面摊开来（spreadingthefloor）或者把地展开来，从脚掌、小腿、大腿及臀部使力的想把地面摊开来，但脚掌并不是真正在移动。
训练或运动，并非把人塞进标准动作中，而是人选择能够维持适当姿势的动作。
身体亚健康怎么办？2个动作，就能帮你缓解肩膀疼痛
现在的上班族，学生党都存在身体亚健康的问题，长时间的固定姿势，会导致脊椎、肩膀处的肌肉疼痛。
今天，小编就从健身康复的角度，来教大家2个动作，缓解肩膀疼痛，如果长期坚持，还可以帮助我们彻底治愈肩膀的疼痛问题。
一、抓举
曾经有一名整形外科医生将这个动作应用到了肩膀康复的治疗中，这位医生认为，99%的肩膀酸痛的问题，都可以通过“抓举”的动作进行缓解，甚至可以完全治愈。
另外肩膀没有问题的人，经常练习这个动作，也可以很好地预防身体亚健康状态，防止肩膀酸痛。
在做这个动作的时候，保证肩峰处（肩胛骨上骨头突出的关节部位）和上肱骨中间的部位，是完全向外舒展的。这样可以减轻肩膀处关节旋转时产生的冲击力。
因为重力的负担，和肩膀的疼痛感，会导致肩膀动作变形，肩峰一直有向下沉的趋势。所以，要将双手举过头顶，这样上臂的肱骨关节就可以给肩峰部位施加一定的压力，并在一段时间内保持肩峰的稳定性。
另外双手的位置，应该在杠杆上等距的区域握紧，距离与肩膀差不多宽，只要保证肩膀是完全放松的就可以了，千万不能将肩胛骨耸起来。
每个人的握力不同，所能承受的重力和持续时间也是不同的。所以，初学者可以尝试着每天举几秒钟，然后慢慢地有计划地一天练习3组抓举，每组坚持30秒钟。
你也可以利用史密斯机和深蹲架，帮助施加你可以承受的最大重量，加强训练效果，还可以通过弯曲膝盖的角度来调节压力。
二、负重农夫步
肩膀的旋转关节，虽然是很灵活的，可以随意转动的关节部位，但它的作用却是用来为我们的肩膀关节提供稳定的。
错误的姿势和技术都会导致上肱骨不能集中，还容易造成损害。所以，除了负重训练，没有什么更有效的动作，能促使肱骨集中了。
初学者在做负重农夫步的时候，选择哑铃，可以按照这样的原则：两个哑铃的总重量=体重的一半。也就是说，如果你的体重是80kg，那么你就可以选取2个20kg的哑铃。
做这个动作时，你可以计时，比如一天做3组，每组30s；或者是按照距离计算，一天做3组，每组走30米的距离。
这个动作几乎没有什么限制条件，只要找好2个哑铃，就可以做到。空间不足的时候，你可以前后移动，甚至抓着两个哑铃在原地站住，保持一段时间也是可以的。
只要保证动作是标准的就可以，双手握住哑铃放在身侧，双臂直直落下，肩膀下沉，稳住重心，抬头挺胸，自然行走。在行走的时候，尽可能收紧核心。
如果你想顺便锻炼小腿，还可以踮起脚尖行走。
如果你的握力不足，或者没有什么训练基础，也可以换成更轻的哑铃，然后随着运动能力的提升，再增加负重。
健身不仅能帮我们塑造好看的体型，正确的安排健身动作，也能对身体的一些伤病起到康复作用。
所以说，没有治不好的肩膀，只是你没有早知道这2个康复动作。另外，当你正确地健身了一段时间后，你会发现，这些伤痛也会慢慢远离你的。
腓肠肌的锻炼方法是什么
腓肠肌也许很多人听起来觉得很陌生，换一个别名就不会再陌生了。腓肠肌其实就是小腿肚子的别称，对于男性来说，腓肠肌的锻炼是很有必要的，而许多女性觉得没有腓肠肌腿部线条会更优美一些。锻炼腓肠肌可以使运动力量更大，下面，我们就来深入的了解一些关于腓肠肌锻炼的方法吧！
方法/步骤
1.骑驴式提锺训练：
目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。
协同肌肉：足部肌肉。
起始姿势：双脚开立，脚跟悬空，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。
动作过程：训练伙伴骑在练习者的臀部后端，双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到顶
峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。
动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。
易范错误：低头，塌腰。
教练提示：骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。
2.坐姿杠铃负重提踵：
目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。
协同肌肉：足部肌肉。
起始姿势：正坐在凳上，两前脚掌站在杠铃片上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住
不使其滑动。动作过程：吸气，以小腿肌肉的收缩力量，使脚跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，达
到“顶峰收缩”状态。稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟回到起始位。
动作要领：脚跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点，在“顶峰
收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。
易范错误：收腹，低头。
教练提示：保持脚尖始终向前，脚后跟垂直上下运动。
3.站立单腿哑铃提踵：
一只手扶固定物，控制好身体重心。另一手提哑铃。
4. 站姿杠铃提踵：
目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。
协同肌肉：足部肌肉。
起始姿势：双脚与肩同宽平行站立，脚跟悬空，双手持杠铃于肩上。 动作过程：双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。.然后慢慢回到起始位。
动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。
易范错误：低头看地面。
教练提示：为增加练习效果，可在前脚掌放置杠铃片。
以上就是腓肠肌的锻炼方法了，腓肠肌锻炼至少要坚持1~3个月才会有初步的效果。腓肠肌如果比较饱满，腿部力量也就更发达，不管是弹跳力还是跑步速度都会得到提升。不仅如此，腓肠肌得到锻炼之后，小腿肚子不见了，腿型也更好看。
比目鱼肌细小腿，腓肠肌壮小腿
小腿，不像腰腹、大腿等部位那样，容易堆积脂肪。小腿上的脂肪含量本身就不多，所以即使你高效减脂，也不能缩减掉多少围度。
小腿，在很大程度上只能通过调整相关肌肉的形状来改变，至少让它看起来更加匀称显瘦。这也是很多人误以为拉伸可以瘦小腿的主要原因哦。
从肌群来看，小腿肌可分为三群，前群、后群和外侧群。其中后群肌中的小腿三头肌，是决定小腿形态最主要的肌肉，也是决定你的小腿看起来粗或细的最根本因素。
小腿三头肌又可以分为两大块：一块大的圆球状的肌肉，相对靠外，叫作腓肠肌，也就是我们俗称的小腿肚子;另一块则是长而扁平的肌肉，在小腿的深层，叫作比目鱼肌。
腓肠肌决定着我们腿肚子的大小，而比目鱼肌则决定了小腿后侧中下部的紧致程度。
大多数时候，我们说的小腿粗，就是指小腿肚子大，整体没线条。其主要原因就是我们很多人的小腿腓肠肌比较发达，比目鱼肌则相对较弱，肌肉发展不平衡，从而使小腿看上去又粗又壮，不好看。
如果能让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡，就能紧致小腿，整体的视觉效果也会有一个明显的提拉，从侧面看还会有淡淡的层次和阴影，在视觉上自然特别显瘦。
那么为什么我们大多数人的小腿，都会出现这两块肌肉的不平衡?这就要从腓肠肌和比目鱼肌不同的生理作用说起了。
从生理作用上看，腓肠肌在站姿直立或者膝关节较直时蹬足发力较多，比如站立、行走和慢跑等;比目鱼肌的主要发力情况，则是膝关节弯曲时的提踵，比如快跑、跳高等。
为什么会有这种差异呢?这其实和这两块肌肉本身的起点位置有关。腓肠肌的起点位于膝关节之上，所以当膝关节伸直时，收缩腓肠肌可以提踵，也就是踮脚。
而比目鱼肌的起点位于膝关节之下，膝关节伸直时，它并不怎么发力，只有当膝关节弯曲时，才能靠比目鱼肌的收缩提踵。
简单讲，就是当你站立时提踵(踮脚)，练的就是小腿上面的腓肠肌(小腿肚子)，如果负重还大，很可能就会使你的小腿越练越粗。
而当你弯曲膝盖提踵时，由于肌肉的结构问题，你练的主要是比目鱼肌。比目鱼肌可以帮助调整你的小腿形态，让小腿整体上看起来更细长匀称。
短跑运动员和篮球运动员的小腿普遍看起来较长，就是因为他们在屈膝蹦跳过程中，主要锻炼的是比目鱼肌。
芭蕾舞演员一般都有着大家公认的好身材，长腿、纤腰、长胳膊，美得像仙子一样，但唯一的缺憾就是“萝卜腿”(小腿肚子很大，脚踝很细)。
为什么拥有女性梦想的身姿的芭蕾舞女演员会有一双粗粗的“萝卜腿”呢?
罪魁祸首就是芭蕾舞中很多的站姿提踵动作。如我们刚才所讲的，站姿提踵主要就是用来锻炼小腿肚子腓肠肌的。所以在经过多年的芭蕾舞训练后，细细的小腿也练成了萝卜腿。
比目鱼肌细小腿
对于想要瘦小腿的女性来说，只针对比目鱼肌，不会刺激到腓肠肌的坐姿提踵，应该算是最佳选择了。它能帮你紧致小腿线条，却不粗小腿肚子!
小腿肌肉是非常有力的肌肉，所以在家做哑铃提踵时，可以尝试采用重一些的哑铃，并多做几次(20~50次，3组)，每组尽量做到力竭，这样能更好地刺激比目鱼肌，训练效果也更好。
另外请注意，虽然我们建议中等重量，但是多次数的力竭更重要!绝对不要为了大重量，每组只做几个。要知道，我们的目标不是把比目鱼肌练得特别粗、特别大，而是着重于激活比目鱼肌的肌肉感觉，让它在你的生活中，无论行走、跑跳，都能分担腓肠肌的压力。
同时，多次数的力竭训练，也可以更好地紧致整条小腿，让小腿从侧面看有线条、有阴影、有层次，这样的小腿才能看起来更加细、长、美。
另外，日常生活中经常做一些屈膝拉伸比目鱼肌的训练，也有助于找到比目鱼肌的发力感觉，并且更好地塑造小腿形态。那些认为跑步后拉伸可以瘦小腿的人，可能就是幸运地拉伸对了比目鱼肌哦。
腓肠肌壮小腿
有女性嫌自己小腿太粗，也有男性嫌小腿太细，让自己的男子汉气概大打折扣……
男性朋友们想要找回男子汉气概，让身材更加完美，加强腓肠肌的锻炼，让小腿看起来更粗壮一些是关键。
另外，小腿肌肉能不能通过锻炼增大，也是因人而异的。腓肠肌和比目鱼肌天生较长的人，通过锻炼可以使其增大，而那些腓肠肌和比目鱼肌较短的人，即使通过训练，也很难使其增大。
不过，对小腿肌肉进行专项锻炼，至少可以让它更加强健有力，让肌肉线条更加紧致，小腿形状也更加优美。
虽然在国内不常见，但在国外，针对小腿腓肠肌的训练，可是健美运动员着重注意的。很多黑人运动员羡慕白人运动员，就是因为他们有“粗壮如钻石”的小腿腓肠肌。而黑人由于肌腱太长，小腿肌肉不容易起块。
嗯，可以说是“汝之蜜糖，彼之砒霜”吧。还记得我们前面提到的芭蕾舞女演员吗?她们不完美的萝卜腿，就是因为舞蹈训练中过多的站姿提踵动作，造成了腓肠肌太过发达。不过反过来看，对于小腿过于细弱的男性，站姿提踵可是强壮小腿很好的选择哦。
日常生活中，我们有很多时间都处于站姿直立状态，我们走路抬脚，每走一步，小腿肌肉就将整个身体的重量举起一次。想想你每天要走多少步，小腿就将你举起了多少次。所以我们的腓肠肌其实是非常强健而有力的。
在训练过程中，想要达到足够有效的刺激，建议可以用哑铃增加负重，这样训练强度更大，训练效果自然也更好。
另外，训练后或平时，适当地多进行一些腓肠肌的拉伸训练，也有助于找到腓肠肌的训练感觉，增加小腿围度。
