肌肉拉伤分为主动和被动两种
主动拉伤是由于肌肉做主动的猛烈收缩时，其力量超过了肌肉本身所能承担的能力；
被动拉伤主要是肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身特有的伸展程度，从而引起拉伤。
肌肉拉伤可发生在肌腹与肌腹分界处，也可发生在肌腱附着于骨骼处。拉伤可能是细微的损伤，也可能是肌纤维部分撕裂，甚至是完全断裂。
臀大肌肉拉伤的主要原因有：
深蹲运动前准备活动不充分。肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动。
自身体质较弱，缺少锻炼，训练的水平不高，自身肌肉的弹性、伸展性和力量较差，运动时候过于疲劳运动造成。
运动方式错误，姿势不正确，动作不协调，用力过猛这些都是容易造成肌肉拉伤的。错误的锻炼方式超过了肌肉活动的范围。
肌肉损伤的程度：细微的损伤，症状较轻；如是肌纤维完全断裂，则病态较重。一般表现为伤处疼痛、局部肿胀、肌肉紧张或抽筋，有明显的压痛，摸摸发硬。当受伤肌肉做主动收缩或被动拉长时疼痛更厉害。严重的肌肉拉伤在肌纤维断裂时，受伤者自己往往感到或听到断裂声，随即局部肿胀，皮下出血，肢体活动障碍，在断裂处摸到凹陷或两端异常膨大。
肌肉拉伤的治疗：少量肌纤维断裂者，应立即给予冷敷，局部加压包扎，并抬高患肢，外敷中草药。肌肉大部或完全断裂者，在加压包扎后立即送医院进行手术缝合。
肌肉拉伤预防:
剧烈运动前做好准备活动，尤其是易拉伤部位的准备活动；体质较弱、训练水平不高的，运动时要量力而行，防止过度疲劳和负荷太重；
要提高运动技术及动作的协调性，不要用力过猛；改善训练条件，注意运动场所的温度。
冬季在野外运动时要注意保暖，不可穿得太薄；要注意观察肌肉的反应，如肌肉的硬度、韧性、弹力、疲劳程度；
肌肉拉伤后重新参加训练时要循序渐进，勿操之过急，并要加强局部保护，防止再度拉伤。
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臀大肌发达的好处是什么 怎么训练臀大肌最合适
臀大肌是我们臀部非常重要的一部分肌肉，如果练好臀大肌，其实不仅能够让我们的臀部看上去更加完美，还有其他别的好处，所以在日常健身锻炼过程中，我们一定要有针对性的做好这些动作，从而起到锻炼臀大肌的作用。那么臀大肌发达到底有哪些好处呢？
1.臀大肌发达的好处
臀大肌发达，我们的臀部看上去就会更加饱满好看，并且臀型也能够更加完美。另外如果臀大肌发达，那么整个人看上去就会更加挺拔，明显更有气质，一般爱跳舞的朋友臀大肌都是比较发达的。而且练好臀大肌，有助于我们在日常的锻炼过程中减少受伤的可能性，也能够更好的完成动作，尤其对于想要参加田径的朋友帮助非常明显。
2.臀大肌怎么锻炼
深蹲：深蹲是锻炼臀大肌最为简单有效的一种方式，一开始让我们身体站直在地面上，这时候让我们保持自然放松的状态。动作开始，我们身体慢慢下蹲，同时我们双手可以向上平举，直到下蹲到极限的时候，这时候我们双手也平举到我们胸前位置，并且此时双手和地面保持平行的状态。然后我们再起身，同时手臂放松好。每次坚持完成动作30个一组，可以进行2~3组。
倒蹬机动作：臀部和腿部是相连的，所以锻炼臀部的过程中，或多或少都能够锻炼到我们的腿部，倒蹬机动作也是如此。一开始让我们靠在倒蹬机上，这时候我们的双腿是自然弯曲的，并且双脚抵住倒蹬机挡板位置，让身体放松好，此时我们的臀部向下收紧。动作开始，我们腿部发力，努力将双腿蹬出，直到我们双腿伸直为止，然后我们再缓慢收回双腿。
臀大肌是我们臀部上很重要的肌肉，如果臀大肌发达，我们的重心也会比较稳，所以在锻炼的过程中，我们能够更好的控制好，从而减少受伤的可能性。
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臀大肌臀中肌锻炼方法有哪些
臀大肌和臀中肌是臀部中重要的肌肉，而要怎么锻炼臀大肌和臀中肌，是有很多锻炼方法的，而这些锻炼方法的锻炼效果是不错的，那臀大肌臀中肌有什么锻炼方法，还是有人知道的。那么，臀大肌臀中肌锻炼方法有哪些呢？一起来看看。
臀大肌锻炼方法
1.仰卧腿举
怎么做仰卧腿举？坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。起始姿势：左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。
2.哈克深蹲
由于是固定器械深蹲，动作路径是唯一的，不再详述。深蹲基本要求遵循杠铃深蹲。哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器，应该被放置在最前线。练习哈克深蹲的目标是提高极限力量，因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量，因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。作为力量训练的一条黄金原则，你总是应该用动作受限的动作来做大重量少次数练习，用自由动作来做高次数练习。这样才能安全地突破臀大肌力量极限。
3.负重登凳
握一对哑铃垂于体侧或肩负杠铃，面朝平凳一侧站立。然后方腿上跨步，置右脚于平凳上；右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面；接着左腿下跨步，使身体回到起始位置；然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。上身要直，支撑在方凳上的腿要充分伸直，最后做提锺动作时，另一腿尽量少用力蹬身。
臀中肌锻炼方法
1.站姿直腿侧平举
踝部缚拉力器负重，异侧手扶固定物侧向受力点方向站立，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定；练习腿由支撑腿前启动，臀中肌发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿夹角约30度左右，停约1秒钟，充分体察臀中肌的顶峰收缩，同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态，尔后缓慢地退让性还原。
2.站姿腿外展
将绳固定在较低的位置，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，身体侧对弹力绳，右腿单腿站立，右手扶助椅子或墙壁以保持平衡，左腿直腿向外展，根据个人能力决定外展高度，吸气还原。换腿练习。
3.侧卧直腿侧平举
侧卧、通过髋关节外展使右腿缓慢直腿上举直极限、坚持片刻、还原、重复以上动作。换左腿，重复上述动作。取右侧卧位，头部置于右侧手臂上；保持身体平直，下方的腿伸直。
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臀大肌-腘绳肌提升
腘绳肌(hamstring tendon)，就是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构。
类型：力量
主要肌肉工作：腘绳肌
装备：徒手训练
等级：中级
臀大肌-腘绳肌提升视频教学：
臀大肌-腘绳肌提升动作图解：
臀大肌-腘绳肌提升动作说明：
1、双膝跪在瑜伽垫上，找个固定物或者搭档来帮助固定双脚，身体挺直，双臂交叉抱在胸前。这是动作的起始位置。
2、保持小腿固定，以膝盖为轴使大腿和上身慢慢下降。注意臀部不要弯曲。
3、身体接近地面的时候用双手撑地，将身体推回起始位置。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：这个动作难度比较大，最好有专人在身旁辅导。
臀大肌收缩如何锻炼
有个好身材是我们每个人梦寐以求的事情，尤其是年轻男女。年轻男的希望自己身材好所以便运用各种机器去达到健身的目的，长期锻炼争取把肌肉练出来。而年轻女的则希望自己有个魔鬼身材，因而通过各种锻炼来达到减肥的目的，使自己更加有魅力和迷人。那么臀大肌收缩如何锻炼？
工具/原料 各种器械
方法/步骤
俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。
2.身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。
1.背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。
2.练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。
仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌，但主要锻炼臀大肌
1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。
2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。
3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。
仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深1.准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。
2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒;吸气，慢慢恢复到原位，重复
(05)跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。
1.如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。
2.在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。
3.要得到更大的训练强度，可在踝部捆扎沙袋。
跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似。
1.动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀部用力。
2.为增加难度，可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。
综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。
注意事项
综合锻炼方法，其实是有偏向的，比如各种深蹲、硬拉还是主要用来锻炼大腿肌群的，各种挺身主要用于锻炼后腰的。因此不提倡专门用来锻炼臀部，不过这些锻炼会或多或少牵涉到臀部锻炼，因此安排臀部锻炼时要合理安排休息时间。
看了上述对于臀大肌收缩如何锻炼的介绍后，我想大家应该已经有所了解了吧。臀大肌收缩的锻炼方法有很多，我们要正确认识和掌握其方法，并从中选择适合自己的方式方法来达到自己的目的，但是必须要长期锻炼才能有效果，所以我们得多加注意。
怎样锻炼臀大肌呢？
现在越来越多的人都比较注重养生锻炼，因为身体健康才是一切的本钱，如果没有一个健康的身体，所有的一切都只是空谈，但是锻炼是很讲究方法的，如果方法不正确的话，会达不到很好的锻炼效果的，那么怎样锻炼臀大肌呢？下面就让小编给大家介绍两种锻炼臀大肌的方法吧！
方法：首先双脚站立，一只脚向前迈出一步，迈步的时候，其实是迈出与肩同宽的距离，然后慢慢下蹲，前腿注意膝关节不要超过脚尖，后腿的膝关节不要碰到地面，大腿与小腿成50度夹角。然后上肢一定要立直，挺胸收腹。 锻炼目的：这个动作其实更多的锻炼的是臀大肌。 动作要点：上身一定要挺胸，而且膝关节千万不要超过脚尖。
锻炼强度：15次左右就可以了。
还有一个垫上的训练，也是针对臀部的。
方法：仰卧躺在垫子上，屈膝，大腿与小腿呈90度夹角，双手放于身体两侧，臀部慢慢抬起，这时肩关节、髋关节以及膝关节是在一条斜线上，这是我们的起始动作，然后慢慢向上抬起，感觉是两个髋关节向上抬起，然后慢慢下放，向上收紧的时候控制一到两秒钟。 要点：只有你的肩、腰、胯是在一条直线上，而且是立地的情况下再往上提，才能锻炼臀大肌的动作。 锻炼强度：一般建议也是在15—30次一组比较合适，做三到五组。
上面是有关臀大肌的锻炼方法，虽然这些方法并不太很难，但如果没有坚持住的话，是很难锻炼出的臀大肌的，无论什么样的锻炼，只有坚持住才能出效果，锻炼不仅仅考查的是方法，关键还是对一个人的毅力和耐力的考验，一定要坚持住哟！
怎么练臀大肌最快最有效
臀大肌是身体中一个很重要的肌肉，而要怎么练臀大肌，是有很多训练方法的，而臀大肌练方法的锻炼效果是很好的，那怎么练臀大肌最快，还是有人知道怎么练的。那么，怎么练臀大肌最快最有效呢？下面就一起来看看怎么练臀大肌吧。
1.俯卧直腿上摆
双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。
身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
2.直腿硬拉
直立，双脚分开与肩同宽，背部挺直，双肩后收，目视前方。
以腰腹为轴，向前探出身体，保持背部平直，目视前方。
当你觉得臀大肌和脚后肌有伸展拉伸的感觉，就停止，然后重新回到起始位置。
3.站姿直腿上摆
背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。
练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。
4.仰卧顶臀
准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。
呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。
5.杠铃下蹲
双手持杠铃置于臀部下方，掌心朝后。双腿分开与肩同宽，收腹，下蹲到大腿与地面平行。其间保持背部挺直，目视前方。
不要下蹲太深，大腿平行与地面时停止，然后回到起始位置。
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简单有效的臀大肌训练动作
臀部肌肉的锻炼一定要选对了方法，因为这部分的肌肉比较独立，如果没有专门进行锻炼，难以看见好的效果。关于臀大肌的锻炼方法有很多，这样一来很多人在选择的时候就会觉得很迷茫。那么最好选择比较有效的动作，来看一下臀大肌训练动作有哪些。
负重深蹲
负重深蹲虽然是一个锻炼腿部肌肉的动作，但是在锻炼的过程中同时对我们臀部肌肉也有良好的锻炼效果。一开始我们双手握住两只哑铃放在身体两侧，此时双腿打开与肩同宽，让我们双腿弯曲下蹲到极限的时候，此时我们双手相前上方做平举动作。当我们身体向上起身站直的时候，我们再将双手放下回到放松的状态，每次坚持完成负重深蹲30个为一组，可以进行3~5组。因为在下蹲的过程中我们臀部向后翘起，所以有很好的拉伸作用。
倒蹬机动作
一开始让我们身体躺好在倒蹬机上，此时双腿保持弯曲放松的状态，双脚抵在倒蹬机的挡板位置，保证身体不要倾斜，动作开始我们双腿发力向前蹬腿，直到双腿伸直为止，此时将倒蹬机向上推到最高位置，然后我们再缓慢放松双腿，让倒蹬机回到原来放松的状态。每次动作坚持完成20个为一组，可以进行3组。因为在锻炼的过程中，当我们腿部回收时臀部是收紧的，所以有良好的锻炼作用。
静蹲
静蹲需要借助墙壁完成，一开始我们身体紧贴墙壁站直，动作开始我们身体慢慢向下直到我们的大腿能够和墙面保持垂直的状态，并且大小腿之间也是形成90度，那么我们就可以开始接下来坚持的阶段。保持这个动作不变，一直坚持30秒之后再向上起身放松，因为在做静蹲动作的过程中，我们臀部始终处于缩紧的状态，所以对唇部肌肉有良好的刺激作用。
以上就是关于锻炼臀大肌有效的动作，这些动作比较适合我们平时进行，对身体造成的负担也比较小，经常进行锻炼能够看见很不错的效果。
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如何锻炼臀大肌最有效
臀大肌是人身上重要的肌肉之一，而怎么锻炼臀大肌，是有不少锻炼方法的，而臀大肌锻炼方法的效果是不错的，那如何锻炼臀大肌，还是有人知道如何锻炼的。那么，如何锻炼臀大肌最有效呢？下面就一起来看看如何锻炼臀大肌吧。
1.仰卧腿举
坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。
起始姿势：左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。
深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。
2.杠铃深蹲
准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。
下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。
3.史密斯深蹲
将安全杠铃练习机的杠铃位置调整至低于肩部的高度，然后在杠铃上添加适当重量的杠铃盘。
双脚分开站立，相互平行，并保持其间距与肩同宽。双手紧握杠铃，且间距尽量张大，同时掌心向前。腿部仲直，躯干直立向上，使杠铃向上移动离开防护架。双腿向前迈步，直到身体微微向后倾斜。
双脚分开站立，其间距保持与肩同宽，另外，双脚的趾尖指向前方。弯曲双腿膝关节，角小于90度为止。双腿伸直，脚后跟用力向下，将身体向上移动至初始位置。
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怎么有效快速锻炼手臂肌肉
臀大肌训练动作有哪些
女人在生完孩子以后，大部分会出现身材肥胖，变形，整个人人看起来都是非常跨的样子，尤其是臀部变化非常大，严重的影响了我们爱美女士的心情，臀部主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成的，我们可以通过训练臀大肌，来把我们的臀部塑造的更加完美，下面我们就来教大一些臀大肌训练动作。
大家知道，健美运动是改进身体形状、身体比例和肌肉线条的运动。它不只是男士的专利项目，也是女性改善体型的最佳选择。女子臀围比例太大或过小，臀部形状扁平、瘦长、下垂，都属不理想的臂型。而“弓箭”型既圆而又微微上翘的方为最佳美臂。有失美感的臀部都可以通过健美训练塑造丰满而标准的臀型。
深蹲练习本来是用来锻炼大腿肌肉的“王牌动作”，但如果动作要领得法，完全下蹲到底的话，实际上百分之九十是可以练到臀大肌的。故本人也将它称之为美臀的“王牌动作”。
女性因腿部力量较小，开始时不适宜员重深蹲，通过一段时间的徒手练习，待力量显著提高后，且每组次数能超过15次时即可进行杠哑铃负重练习。
首先，找两块2—3厘米厚的杠铃片或木板放在地上，双脚脚跟踩在上面，站距同肩宽，双手抱头（肩）或背手均可。
具体做法：缓慢下蹲。注意始终保持“抬头挺胸腰收紧”的动作要领，下蹲至不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度左右，并稍停3—4秒钟。然后，中速(1—2秒钟)起立，不得借用身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。
注意呼吸：边下蹲边吸气，直立后再呼气。做3—5组，每组8一15次，组间休息l—2分钟，视个人体力而定。
练习时每组必须练至力竭，超过15次时即可员重。并随着力量的增强，员重也要不断的增加，因为肌肉体积是和肌肉力量成正比的，负荷越重，肌肉的围度也就越大。
以上给大家介绍了臀大肌训练动作，如果我们能每星期训练三次左右，并坚持四到五个月，就可以看到带给我们的效果了，同时我们也可以经常的跑跑步、跳绳、健美操，都可以有效的锻炼我们的臀部肌肉，让我们的臀部线条更完美，整个人看起来更年轻。
臀大肌锻炼方法综合大全
臀大肌锻炼方法综合大全
很多时候臀部肌群是在很多其他锻炼方法中被附带锻炼到了：
（1）锻炼大腿的股四头肌和股二头肌；
（2）锻炼下背（后腰）竖脊肌。当然有些锻炼涉及这三部分肌肉，只是比例不同而已。而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
1.锻炼大腿肌群（股四头肌和股二头肌）
（1）仰卧腿举：当倾斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌；在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。
（2）杠铃深蹲：综合训练方法主要锻炼股四头肌，但对臀大肌也有积极锻炼。
（3）史密斯深蹲：双脚与杠铃在同一垂直面，或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；但随着并拢的双脚向前移，锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。
（4）哈克深蹲：尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。
（5）分腿蹲：分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用。
（6）箭步蹲：分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用
（7）负重登凳：综合锻炼臀大肌、股四头肌。
（8）俯卧腿弯举：主要锻炼股二头肌、也牵涉锻炼到臀大肌
2.锻炼下背（后腰）竖脊肌
（1）俯卧两头起：
（2）游式挺身：
（3）杠铃躬身：稍微屈腿的躬身是综合锻炼臀部和后腰的好办法
（4）硬拉：屈腿硬拉综合锻炼臀部和后腰的最佳办法
注意事项：
1.大腿肌群、臀部肌群、后腰锻炼动作关系分布：
大腿（股四、股二头肌）
臀大肌
后腰竖脊肌
略
1.臀部屈伸：HipExtension
2.俯卧直腿上摆：
Reversehyper-extension
1.山羊挺身、背屈伸：
hyper-extension
2.俯卧两头起：Superman
3.游式挺身：
ContralateralSuperman
Birddog
综合锻炼大腿肌群、臀部肌群：
1.仰卧腿举：legpress;
2.深蹲：barbellsquat、smithsquat、hacksquat
3.分腿蹲：Splitsquat；4.箭步蹲：lunge
5.负重登凳：Step-up；6.俯卧腿弯举
综合锻炼腿、臀、后腰：
1.杠铃躬身：Good-morning；2.硬拉：DeadLift
2.这些综合锻炼方法，其实是有偏向的，比如各种深蹲、硬拉还是主要用来锻炼大腿肌群的，各种挺身主要用于锻炼后腰的。因此不提倡专门用来锻炼臀部，本文拿出来介绍俊宇只是告诉你这些锻炼会或多或少牵涉到臀部锻炼，因此安排臀部锻炼时要合理安排休息时间。
锻炼臀大肌的好处有哪些
臀部的肌肉形态是能够影响到我们的身材的，大多数的女性臀部也都会丰满一些，但是如果臀部的脂肪囤积太多的话，也会让大家的身材看起来非常不好。臀部的训练能够让大家的臀部形态保持一个比较好的状态，同样，臀部的训练也是有其他的好处的，那接下来我们一起来看一下锻炼臀大肌的好处有哪些吧！
改善腰背痛
臀部肌肉在经常锻炼下面，其实不仅仅是能够帮助大家将臀部锻炼好，还能够让腰部的力量提升，也就会对腰部的压力减轻，能够非常有效的改善腰背痛的小疾病。
改善膝盖疼
膝盖比较疼的人，其实都是因为长期坐着，并且出现盆骨后倾的问题，而盆骨后倾最直接的导致下场就是髋骨灵活失衡，很多人就会在下蹲的时候感觉到膝盖的压力很大，那么经常锻炼臀部就能够改善髋关节的灵活程度，让膝盖减轻一些压力。
高效燃脂
臀部的肌肉其实是我们身体中脂肪含量比较高的一个部位，所以经常进行臀部的训练也会高效的燃脂，比很多的运动燃脂效果更好。
改善腿型
臀部和腿部，其实是不分家的，这两个部位，不论锻炼哪个部位，都会对另一个部位有一定的改善效果，如果臀部比较肥大的话，对于腿型的影响也很大，如果我们能够经常进行臀部的锻炼，也能够让腿部出现的一些不良的腿型有得到很大的改善。
改善循环
经常锻炼臀部的话很有效的，能够帮助大家提高自己骨盆的稳定性，所以，贾鹏稳定了以后，我们周边的血液循环以及身体的循环，都能得到很有效的改善，那么很多人在冬天手脚冰凉的问题也会得到解决，这主要也是因为循环系统比较好，另外，循环系统好了以后也能够改善和治愈，或者是预防一些女性妇科方面的疾病。
锻炼臀大肌的好处有很多，所以我们要平时利用有时间的时候多做一些臀部的锻炼，对身体的好处也并不是只有臀部，而是全身性的。
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肌肉拉伤怎么办?如何应对肌肉拉伤
肌肉拉伤怎么办？
前面我们讲到了肌肉酸痛和肌肉拉伤的区别，前面我们很多文章有介绍关于肌肉酸痛的，现在我们主要来说如何面对肌肉拉伤
肌肉拉伤后，要立即进行冷处理用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。
24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。
肌肉拉伤怎样预防肌肉拉伤？
不少人健美运动中都出现肌肉拉伤，不管怎样来讲，肌肉拉伤都是健美训练的大敌，往往让你很长一段时间放弃该部位的肌肉训练。所以我们要提早预防肌肉拉伤。
休息
如果健美训练中身体某部位感到某种异常的疼痛，就别再做下去了，应该彻底放松和休息。
弄清伤势
将受伤部位轻轻转动，随便做一些轻柔动作以确定哪些肌肉、肌腱、韧带疼痛或受了伤，这样就能知道治疗动作应该集中在何处，并在强烈健美训练时应该避开哪些动作。
