核心提示:你的后背对你来说非常重要,它是你形体平衡的关键
后背的锻炼经常会被忽略,因为你在训练的时候没有办法在镜子里看到它!你可以打造你前面的强大的肌肉组织,因为你可以清楚的在镜子里看到他们!但是坚持锻炼你的背阔肌,斜方肌,三角肌,你会获得更大的好处。
今天分享的这个背部线条塑形计划可以让你的背部更完美,男女适用!
我们要聚焦在后背。你的后背是一个大肌肉组织,所以使用一些复合动作来锻炼他们,然后用一些孤立动作来训练补充训练!
背部线条塑形计划:
建议:这个锻炼计划的主要目标就是要让你注意力集中,达到意念和肌肉连接。我希望你锻炼的时候能在脑中进行图形化,目标更为细节!简而言之,锻炼后背你的脑子就要集中在后背肌群,在动作中去感受它们被刺激的程度!如果使用较大的重量,你会破坏你的动作形式。所以使用一些较轻的重量,去完美执行动作
热身:宽握下拉
3组,每组10次
在背部锻炼的时候,我会安排一个热身动作。我喜欢下拉,因为它可以唤醒我的肌肉。让后背感觉到我即将使用这个区域。我使用小重量,然后每组增加重量,以探测我在当天身体的感觉,并决定接下来训练所使用的重量。
动作一:引体向上
1-3组力竭组,8-10次
2-3组,3-5次退让次数
组间休息30秒
后背锻炼第一个动作选择引体向上,因为此时有很多的能量。如果你一个引体向上都做不到,不要担心,你要学会让你的小伙伴帮助你,你也可以借助弹力带,助力器械来完成。这是一个过程,我通过很久,很久的时间才可以做到!
所谓退让性法则在这里的应用,你应该拉或者跳跃起来到动作的顶端,然后缓慢放下,这是一个过程。这是一个锻炼你力量的最好方法,最后你绝对可以会做到完美的引体向上!
动作二:继续宽握下拉
6组,每组10次
组间休息30秒
完成引体向上,我有点累了。所以选择下拉动作,还记得前面有提到,因为他们可以孤立训练,而且并不会那么累。我喜欢用平行杆,这样可以从不同的角度来刺激背阔肌。
这个动作,你要让你的肘部超出你的躯干,以使背阔肌获得更好的挤压!下拉的力量来自背阔肌,而不是你的手臂!
动作三:坐姿划船wwW.Jss999.Com
4组,每组12次组间休息30秒
采用中等的重量来完成这个动作,这样可以让我更专注于动作带来的收缩。不要用你的手臂发力,把手臂想象成辅助工作,他们只是协助背阔肌来完成固定轨迹的运动!不要使用你的二头发力!
动作四:单臂哑铃划船
4组,每组10次
组间休息伸30秒
我喜欢单臂动作让动作更有趣并刺激不同的肌肉。因为你不会得到任何其他手的支持,你需要保持核心区域收紧。上拉时尽可能的让肘部距离后背更远的位置,以达到最好的挤压!
动作五:高位绳索面拉
3组,每组15次组间休息30秒
在肩部和后背训练日,面拉绝对是一个非同寻常的锻炼动作。今天要刺激的是后部三角肌,所以你可以向后尽可能的拉。不要使用太大的重量,感觉收缩和挤压最重要。
动作6:直臂下拉
3组,每组15次组间休息30秒
这是最后一个动作,可以彻底轰击你的背阔肌并燃烧他们!我选择上斜凳来完成,因为这样可以程度的调动背部肌肉伸展。这个动作很容易借力三头肌,所以,请保持手腕伸直,肘关节锁死。
关于背部塑形计划的建议:
1,每周训练一次,而不是两次。记住,我们的目的是锻炼平衡匀称的身体;
2,在背部训练日,我会使用助力带,以尽可能减少我前臂和二头的参与,在划船动作中也会尽可能的使用其他道具;
3,经常在背部锻炼中,闭上眼睛去感受肌肉挤压收缩的状态;
4,后背锻炼的一个重要的原则就是要挺胸,收腰,翘臀!这是安全的位置,这会加强你的核心和脊椎的安全!
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完美背部的塑形策略
对于背阔肌,大部分人只是一味追求宽大,很少考虑塑形。其实,与正面肌群一样,背阔肌也需精雕细琢,从而成为抢眼的风景。
当今奥林匹亚先生罗尼库尔曼的背阔肌就是完美的代名词:脊沟如峡谷般深陷,两边肌肉翻起,上背超级宽大,下背仿佛与腰部相连,肌肉突出,线条优美。
不少人尽管训练年限不短,但只练出了一个大大的平板型背部,既无力度,又无线条,谈不上美。究其原因,主要是对背部认识不够,练得多想得少,尤其是塑型。本文即想从背部塑形方面谈谈训练的注意事项与相关技巧。
背部训练一般存在这样几个问题:1、肩宽不够,影响背肌的发展空间和美观;2、背阔肌位置偏上,显得腰长;3、平板背;4、背中肌不够发达(近脊沟部分,包括斜方肌插入部分,大菱肌、骶棘肌等);5、力度与厚度较差;6、下背肌欠发达。
改善办法:
1、肩宽不够以大重量(每组6~8次或更低)的哑铃或杠铃直立推举为主打动作拓展肩部。立姿是为了采用更大负重和保持身体平衡。为了应付大重量,身体就不得不拓宽肩部,增加背部厚度,以形成更大的扇面来稳固支撑重量。举重运动员很少用孤立动作训练肩背部,但他们肩膀和上背仍十分宽大就是这个道理。
2、背阔肌位置篇上一是训练原因,二是先天条件所致。前者可通过改进训练方法来完善背阔肌形态,后者只能调整训练方法尽可能改善。采用的方法基本一样,目的是尽可能发展背阔肌中下部,尤其是下缘。
训练方法:
1、划船练习。注意不要采用直上直下的路线,而是划向臀部后上方,重量不要过大,保持每组8~10次,这样还原动作时可以有意识地放远而不受制约。
2、俯撑单臂划船。为了尽一步加大动作幅度,背部应保持自然状态,不要刻意挺直。还原时将哑铃放远,拉起时幅度尽可能大,腰部随动作自然转动,注意力始终集中在背阔肌中下部。重量为每组8~10次,最后1~2次为力竭状态,过轻的负荷难以使背肌产生拉伸感。这一动作的传统做法要求背部挺直,但我认为这会对动作幅度造成很大限制,难以形成脊柱两边肌肉翻起的力感,练出的背部过于平坦。3、硬拉。要点是拉至顶部应挺胸,同时后展肩部,绷紧背部1~2秒钟做顶峰收缩。这样才能给下背缘足够的刺激,促其生长。每组6~10次,6次以下可以不做后展挺胸和顶峰收缩,拉起即可,以免受伤。
3、平板背动作幅度是关键,幅度越大,背阔肌越易隆起,力度也更佳。
改进动作幅度必须具备良好的柔韧性。肩背部柔韧性的改进以往的文章多有提到,可在训练中同步进行。比如,练胸时用哑铃做窄凳卧推,双杠屈伸力竭后做杠端颠动动作等,以进一步拉伸肩部韧带。
训练动作:
1、俯撑单臂哑铃划船。背部保持自然状态,大幅度拉起。要点是有意识放远,划向臀后上方。
2、坐姿直杠拉力器划船。凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉。凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉,动作幅度尽可能大。杠、哑铃俯身划船因无所凭借,负荷稍大就会不自觉地移动身体,使动作的有效过程缩短,影响动作幅度。拉力器类动作在这方面有优越性,因无需考虑平衡问题,注意力更容易集中于目标肌。
3、双杠臂屈伸。几乎可以用极限幅度完成动作。尽可能放到最低位置,然后用背阔肌发力带动身体撑起。可在腰部挂一定重量的杠铃片,以竭力撑起8~10次为宜。注意力始终集中在背阔肌上,撑至顶部时略停顿,做顶峰收缩。
4、背中肌不够发达背中肌包括斜方肌肩下部分,菱形肌及骶棘肌。这些肌肉的特点是位于脊柱附近,如果动作不到位,则很难充分发展。
一般通过大量划船练习背阔肌两侧会比较发达,但越往脊柱中间就越显低平。这主要有两个原因,一是动作配比不当,宽握划船动作多,窄握划船动作很少;二是缺乏相关训练技巧,难以给背中肌以强刺激。
每次背肌训练都应安排窄握划船,具体动作有:1、坐姿窄握拉力器划船。训练技巧是:第一次动作还原后,不要急于进行下次动作,而是尽可能绷紧背肌,让其充分对抗负荷,使肌肉能感到极大的张力并迅速兴奋起来。这样在下面的重复动作中就更能将注意力集中在目标肌上,且始终能以背肌的收缩来控制动作,锻炼效果会显著提高。2、窄握T型杠划船。要点是将注意力集中在上背脊沟附近(斜方肌下部),以此部肌群发力带动动作进行。
下脊沟的骶棘肌主要通过山羊挺身(俯卧凳上,上半身悬空,双脚固定,抱头做挺身动作)进行训练。如无人摁住双脚,可在双杠上做上体悬空勾杠挺身。另外,深蹲对骶棘肌也有一定的刺激作用。
5、力度与厚度较差背部肌群力度和厚度的提高离不开大负重训练,仅做标准次数的孤立重量训练难以达到目的。可像罗尼库尔曼那样,将训练分成两个对等部分,第一次以大重量为主,第二次忘掉重量,以肌肉的充分伸展收缩,动作准确为重点。这样既能获得充分伸展收缩,动作准确为重点。这样既能获得充满力度与气势的外在形体,又能拥有优美的块形和清晰的线条。
增强力度与厚度的主要动作有:大重量杠铃平卧推举、直立杠(哑)铃推举、硬拉、深蹲、加挂杠铃片的双杠臂屈伸等等。需要提醒的是,必须充分活动开,注意力要完全集中,准备活动采用逐渐重量练法(不少于3组)。
6、下背肌欠发达这是一个普通问题,也是一个需要谋定而后动的问题。如果你是一个普通健身者,只想拥有传统的V形背部,那就无需将下背练得过于发达,身材也不错。如果你是健美迷,想拥有职业明星的超级背部,那么硬拉就必须安排过训练计划,并保证不折不扣地完成。
应采用逐加重量练法。第一组用高次数、完成12~15次。然后加重,做3组,分别为10、8、6次。最后做1~2组极限重量(1~3次)结束。下一次则采用中等次数(6~8次,不少于6次)训练。这样既保证了训练频率,又使身体有缓冲机会,更利于肌肉增长。
以上几方面你可以根据自己的实际情况酌情采用。只要开动脑筋,费点力气,背部风景就一定会绮丽夺目,成为你的骄傲!
女生胸、肩、背部有效塑形动作
step1 平举杠铃
▼
从身体两侧
手心向上
平举哑铃至身前
1、2、3……10
step2 侧举杠铃
▼
两脚分开
手握哑铃,从右往左
从下往上画弧线
step3 花式俯卧撑
▼
膝盖着地,做俯卧撑
动作要慢
8个之后,身体撑起来
改为标准的俯卧撑姿势
做2个动作就可以了
step4 平躺举杠铃
▼
屈膝平躺
手举哑铃(注意握资)
从中间向两侧伸展
收拢,张开,收拢
5个之后
保持平躺
手心向下握哑铃
平举胸前,从上向下
做扩胸运动,约5个
手酸吧?
坚持住!
恢复正常握资
两臂保持平行
从外向内推举哑铃
5个动作!
step5 交替上下支撑
▼
哑铃放一边
左右交替式俯卧撑
左臂下,右臂下
左边起,右边起
down、down、up、up!
重复5次
step6 蛇形动作
▼
此动作非常的诱人
跪坐,手心着地,下趴
两臂尽量前伸,保持手掌不动
整个身体向前推进
像眼镜蛇一样抬上半身
注意:动作要慢,并且到位,重复5次
step7 收尾动作
▼
昂首挺胸标准站姿
手心向上平举哑铃
从内向外做伸展运动
腿部线条不完美?3步瑜伽拉长线条瘦腿又塑形
现实生活中有很多女性朋友,相貌很好,身材很好,但是总让人感觉到哪里有点点不完美,那就是腿不够修长,给美丽减了分。
腿有点小粗?腿型不够完美羡慕别人的筷子腿?
今天要学习的动作是针对腿部线条的,坚持做下去,能帮助解决MM们的腿部烦恼喔!
Krouncha苍鹭姿势
Krouncha是苍鹭的意思,就是动作进行时,两条腿的形态像是苍鹭伸展出去的脖子和脑袋,所以这个动作的名字——Krouncha由此而来。
1.两条腿伸直,上半身正直地坐在地上,然后右脚向后折回,右脚跟放置在右臀部附近的垫子上;左脚伸直,左脚尖向身体方向勾回;两手自然下垂,手指轻轻触碰垫子。
2.左脚膝盖弯曲隆起,两手十字交叉并环住左大腿的下面,呼吸气的同时,上半身保持挺直状态。
3.呼气的同时,左脚抬起并伸展出去,脚跟向着天花板的方向提起,直到膝盖完全地打直。
4.两手移至脚踝位置,帮助小腿进行进一步的拉伸,脚后跟也随之继续向着天花板的方向提起。
(调节自己的呼吸并维持姿势30-60秒后,再进行另一方向的动作)
注意:如果提起的那条腿不能完全打直伸展的话,维持动作3或者利用毛巾来吊着腿部以稍稍减低腿的高度。
侧面伸展
1.侧躺在垫子上,左手肘支撑在垫子上,左手掌支撑起头部,右手弯曲,手掌轻轻放置在垫子上;双腿膝盖打直伸展,脚尖向脑袋方向勾回。
2.位置于上方的膝盖曲起(右脚弯曲抬起),右手的拇指、食指、中指抓住右脚的大脚拇指,这个时候要固定好盆骨的位置。
3.呼气的同时,抬起的的手和腿都要垂直于垫子,或者比垂直的角度更大,这个时候不但抬起的腿要伸展,贴在垫子上的左腿也要伸展;从脊椎开始,到臀部、大腿内侧、脚后跟为止都要拉伸开来 。
(调节自己的呼吸并维持姿势15-20秒;呼气的同时,回到动作2,再进行另一方向的动作)
注意:
1.侧躺的时候,保持身体的直线状态,身体下半身、肩膀、盆骨背面和脚后跟等都得和垫子的边缘线尽量保持平行。
2.如果在动作3的时候身体感到摇晃的话,可以回到动作2,再提腿到与垫子平行的高度即可。
俯身向下
1.两腿以三倍肩宽的幅度展开,身体站直,脚尖向着正前方;呼气的同时,背部舒展,手肘向着背面,胸部和背部都打开。
2.呼气的同时,在肩部打开的状态下,上半身前探下去,两手抓住脚踝,维持上半身的倾斜状态,再次吸气,背部进一步打开。
3.呼气的同时,头顶向着垫子,背部向下继续拉长伸展,这个时候脚掌的脚后跟和前脚尖要平衡体重,膝盖有种向后推进的感觉。
(维持这个状态30秒,调整自己的呼吸,然后再慢慢抬起头恢复正直站立状态)
注意:如果对于抓住脚踝感到辛苦的话,可以改变手部位置把手放在膝盖或者大腿上,做2次动作,每次维持30秒。
5个黄金动作给背部完美塑形
有句名话一直在健身行业流传:新手练胸,高手练背。所以,不管你是男生,还是女生,如果想让身姿更挺拔,除了在饮食上做出调整之外,最重要就是需要做一些针对性的动作来辅助了。
在锻炼背部肌肉的训练中,论高效更强刺激的动作,就不得不提引体向上,杠铃划船等动作,当然还要辅以一些更孤立的动作进行,以让训练收效更高。
接下来,就给大家推荐5个背部训练日的动作安排。
1.宽握引体向上
这个王牌动作必然要出现找背部训练日的,首先保持双臂伸直,抓紧杠杆,抬头挺胸,让身体往后保持倾斜30度左右。然后借助手臂的力量,向后下方拉动肩膀,让身体向上,坚持让上胸口触碰到杠杆。这里需要注意的是,下巴过杠并不是硬性要求,胸部去触碰横杆才能让背部刺激更强。注意收紧腹部,然后保持背部的收紧,并缓慢的开始下降身体,让手臂完全伸展,使背部的肌肉得到完全的舒展,然后再次进行动作。
如果你能轻松做12个,就可以考虑增加负重,让训练更高效。
2.杠铃划船
做这个动作时,双手要握紧杠铃,双膝保持弯曲状态,身体向前倾斜,但要保持背部挺直,尽量让身体和地板保持平行。但如果背部压力过大时,可以适当让倾斜角度减小一些。保持身体固定,双手提起杠铃,当动作在顶端状态时保持背部收缩1-2秒,再缓慢放下,然后重复动作。
3.哑铃划船
做这个动作时,让前后脚处于弓步状态以保持身体稳定,一只手臂放在健身器材架子上或者是健身的椅子上来支撑身体均可。另一只手握紧哑铃,手臂保持自然下垂,掌心向内,让背部保持挺直的状态。用背部的力量发力带动肘部将哑铃拉到背部的侧面,而上臂要紧紧的贴在身体侧面,保持身体稳定。
在最顶端时候感受顶峰收缩,接着再慢慢将哑铃放下去,注意呼吸,依次重复动作,完成一组后换至另一侧进行。
4.坐姿划船
首先让双脚要踩紧踏板,膝关节保持微屈的状态,注意腿不要完全伸直,双手抓住牵引三角手柄,双臂要伸直,收紧腹部,抬头挺胸。然后收缩背部的肌肉,使两边的肩胛骨要保持收紧的状态,用这股劲带动把手拉至腹部,顶峰时保持1-2秒,让背部得到最强的刺激。
5.直臂下拉
做这个动作时保持正握宽把,注意掌心要向下,最重要的一点双臂的距离要超过肩宽,保持上半身向前倾斜至30度,双手要注意伸直,保持手肘微曲,向身体大腿方向划弧线拉动把手,注意感受背阔肌收缩,然后缓慢恢复至初始位置,再次重复此动作。
以上5个动作在锻炼过程中,要注意选择适合自己的强度进行,切不可太过于急功近利,毕竟肥肉不是一天吃成,肌肉也并非一日能练成的。
修正长度与厚度 背部肌肉全方位塑形
背部肌肉分为上下、内外侧,长度与厚度都会影响背部肌肉的表现。那么如何才能对背部肌肉进行全方位的塑形呢?
上侧与下侧
半程引体向上。从起始位手臂伸直拉到屈肘90度。注意背部发力,肩胛骨收缩到一起,坐姿高位下拉,动作一致。
半程引体向上。吃屈肘90度拉到能拉到的最大角度,把身体拉到最高位。注意背部下侧肌肉从外向内收缩,保持身体直立肘心向下。切勿向后尽量把背挤到一起。坐姿高位下拉,身体坐直,将横把拉到能拉到的最低位动作注意点一致。
内侧外侧
内侧为斜方肌下束,所有内收肩胛骨的动作均可。如坐姿高位下拉,坐姿是身体向后倾斜45°。注意发力方式,尽量把肩胛骨挤到一起。
引体向上。握的越宽练得越宽,身体不要晃运动时肘尽量向外扩。
长度与厚度
哑铃俯身划船。起始位将哑铃发在身体能够到的最前方,注意向上提拉时,手臂加紧,将哑铃划到小臂垂直于地面时向上提拉,并一边稍稍向后手腕可旋向一侧,保持手臂与背部加紧。
直臂高位下拉。两臂加紧背部,手腕向下,手肘微曲。保持手腕手肘角度在运动时不变,肩关节也不要打开始终加紧,膝盖微曲以便可以拉到手臂垂直于地面。
我只想塑形怎么练?肌肉可以塑形吗?
有很多女生问到:我只想塑形!要怎么练?这个问题应该是很多人心里的困惑!
塑形是什么?肌肉可以塑形吗?
可以透过任何的运动或姿势来塑形肌肉,让特定的肌肉比较有形吗?
肌肉没办法被Shaping(塑形、整形),肌肉的形状由遗传决定。你可以让肌肉更大或更小。
换句话说,你可以让身体的某些肌肉变大而其它肌肉变小,借此来重塑体型,这是办得到的。但您没办改变个别肌肉的形状。
那别人口中的塑形是什么意思?
塑形:塑造漂亮的形体(减去多余的体脂,增加肌肉,维持良好的体态!)
报章,书籍,电视,网络很喜欢用(紧实)来形容:不需要让肌肉变大,就可以让肌肉更好看来描述一个运动内容,
而这样的运动内容多半是轻重量x高反覆次数。说这样的方法可以锻炼肌肉线条??
推荐阅读:我只想要肌肉线条!不要练太壮?怎么办?
但这是不切实际的方法,若您使用的重量没有挑战性,您的肌肉就不会成长;
若您的肌肉没有成长,它就不会比现况来的好看,即使您将肌肉表层的脂肪给消掉。你的肌肉太薄弱了,也不会好看!就像是瘦子的腹肌一样没有任何意义!
不管您脂肪是否过多,如果肌肉组织未经过适当的训练,肌肉就是不会好看、不会健康。
此外,你一定要知道肌肉很难长的,特别是女生!若你练个几下、碰个哑铃就长肌肉,请联络我,你就是我们要找的人,我们要好好研究你的基因,研究快速长肌肉的秘密来造福大家。
6周减脂塑形计划(男女都适用)
6周减脂计划分为3个阶段,每个阶段两周练习。参照每个阶段的练习,不断挑战自己,你会更容易达到减脂目标。
第一阶段(1--2周):打下基础
有氧心肺功能练习和抗阻力练习,每周练习4天。每个动作3组练习,每组15--20次。
练习日一:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——腿和肩。
练习日二:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——腹部和核心部位。
练习日三:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——背部和肱二头肌。
练习日四:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——胸部和肱三头肌。
第二阶段(3--4周):增加强度
每周练习5天,有氧练习3天,HIIT(highintensityintervaltraining,高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组,每组15--20次。
练习日一:20分钟有氧练习,40分钟力量练习——肩。
练习日二:20分钟HIIT练习,45分钟力量练习——腹部和核心部位。
练习日三:20分钟有氧练习,40分钟力量练习——胸部和背部。
练习日四:20分钟HIIT练习,45分钟力量练习——腿。
练习日五:20分钟有氧练习,40分钟力量练习——手臂。
第三阶段(5--6周):增加强度
每周练习5天,有氧练习3天,HIIT(highintensityintervaltraining,高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组,每组15--20次。
练习日一:20分钟HIIT练习,40分钟力量练习——胸部和肱二头肌。
练习日二:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——腹部和核心部位。
练习日三:20分钟HIIT练习,40分钟力量练习——背部和肱三头肌。
练习日四:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——肩。
练习日五:20分钟HIIT练习,40分钟力量练习——腿。
有氧运动包括:
跑步,骑单车、游泳、跳绳等运动。
HIIT高强度间歇有氧:
使用HIIT,将会比你平时选择使用有氧器械更费劲,但只会使用常规有氧训练1/4到一半的时间。HIIT是一种无与伦比的强烈和高效的有氧训练,因此你只需花15~20分钟。
这20分钟练习虽然看起来时间不长,但是会非常锻炼你的体能,同时也会消耗更多的热量。初次练习时,可以适当运动中心率控制在最大心率的80%左右(最大心率=220-年龄)。
减肥提示:
1,有心脏病、高血压病史等不适合慢跑疾病的病人,要经过医生的检查,控制病情后在医生的指导下才能开始有氧运动。
2,循序渐进:根据自己的情况,慢慢加大运动量。特别是刚开始的时候,不要要求自己一下子就达到四、五级标准,在头16周的时间里也不要求每周达到30分的运动量。要让身体有一个重新适应、恢复阶段。
3,不要忽视准备活动:在每次运动前要做好准备运动,避免肌肉、关节受伤。
跪姿塑形瘦得最快
胸部练习
第一节:胸部练习(1)--双膝跪地,大腿与地面垂直,两手撑地,两臂与地面垂直,胸部往下,尽量贴近地面,重复8次。
第二节:胸部练习(2)--坐在地上,两膝向上弯曲,两手向后撑地,然后臀部离开地面,使膝盖往上,直到颈部与地面平行,重复8次。
腰部练习
第三节:腰部练习(1)--仰卧,屈膝至胸前,使大腿和地面垂直,两臂向左右伸展,肩膀和手背贴地。转动躯干向右,右膝盖碰地,两臂保持不动;然后转动躯干向左,左膝盖碰地,两臂不动。重复10次。
第四节:腰部练习(2)--仰卧地上,双掌托起盆骨,以支起下身及腰部,足尖挺直,背、头及两臂着地。左右脚交替向头部伸展屈下,膝盖保持挺直,连续做12次。
臀部练习
第五节:臀部练习(1)--仰卧,吸气,臀部慢慢离地时让肌肉尽量收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气,慢慢放下身体,感觉每一节脊骨都在松弛。重复5次。
第六节:臀部练习(2)--A.手足并用的跪下,吸气、弯腰,头向后,使前额朝向膝盖,同时右膝移近前额。
B.呼气,收缩臀部肌肉;拱起身体,尽量抬起头来,右腿伸直朝向天花板(膝微屈,以避免肌肉紧张)。吸气,将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做,不要断断续续,拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复20次。
(实习编辑:童文冲)
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一招塑形减脂动作,轻松瘦身塑形
人未到中年的你,身形是否已经中年向中年人看起了?
教你一招,轻松瘦身塑形!
1.轮臂
这个动作主要通过轮动两手臂,来锻炼手臂;能让手臂赘肉在轮动的过程中被消耗,改善大臂松弛的状态,让手臂恢复纤细紧致,同事也是副乳的消除术,通过轮动带动胸部肌肉的活动,让副乳在运动过程中被抚平。
练习方法如下:
A.两腿张开与肩同宽,挺直身体站直,肩部打开,腰部延展伸直,脊柱正位延展。
B.两手自然放在身体两侧,头部摆正,眼睛直视前方,腹部收紧,手指并拢放在裤缝中间,做站军姿;
C.而后将双臂向后伸直并打开,从后往前伸直收回,逆时针轮动一圈。
D.重复以上动作20次圈,动作的过程中往后伸直时慢慢伸展,切忌太快,拉伤身体。
2.原地高抬腿
有了轮臂锻炼手臂,那么腿部也是需要锻炼的,这个原地高抬腿拉伸就是锻炼腿部的动作,通过原地挺直站立高抬腿,来拉伸大腿的后侧肌肉和脚掌前侧的肌肉。
练习方法如下:
A.双脚并拢站直,两手臂自然垂放在身体两侧,挺直身体,肩部打开并下称,胸腔上体,腹部内收,臀部上体,膝盖上体,头部摆正,眼睛直视前方缓和呼吸准备。
B.抬起右腿向上并屈膝,两手抱住右膝盖,右大腿前侧贴紧腹部,小腿肚子贴紧大腿后侧,脚掌回勾,保持抬离地面的姿势;
C.抬起右腿时,身体切忌前屈弯腰,不用身体去寻找大腿,而是尽量太高腿部去寻找腹部;背部挺直延展。
D.抱住大腿之后在恢复站直的姿势,重复练习15次,换左腿高抬练习,两边腿合计30次。
腿部肌肉塑形策略
对腿部肌肉,健身者的侧重点一般是放在围度上,塑形问题(如前后肌肉的对称、块形的优美。上下部肌肉的均衡等等)考虑较少,这恰恰是一大缺憾。
腿肌形块的第一要求是,大腿从正面看,应呈矩形轮廓,上部比近膝部位粗得多(这种视觉印象极为重要),即表明股内肌和股外肌发展得比较均衡。
其次是做侧展腿部与胸部造型时,股二头肌要有明显的弧线,显得厚实而又刚劲。至于小腿肌,无论正视还是侧视,都应与大腿肌群相匹配,有“四两压千斤“的感觉。发达的下肢肌群使整个形体显得沉稳而坚固,避免给人以头重脚轻的不良印象。
下面谈谈腿部肌群的训练动作以及相关的技术细节和要点。
一、股四头肌。它包括股中肌(大腿前侧上部深层)、股直肌(正面)、股外肌和股内肌。既可采用复合动作全面刺激,又可采用孤立动作针对性刺激(主要是股内肌,余者可变化站距或变换动作侧重刺激)。
1.深蹲。杠铃置于肩上,双手分握稳住横杠,背部保持挺直,做蹲起动作。臀肌发达者蹲平即可,反之则应蹲至底部站起,以使臀肌与腿部发展相均衡。
无论重量多大,都应将注意力集中在股四头肌上。这一要求在训练上肢肌群时较易做到,在腿部训练中有不少人做不到。通过减轻负重量以建立神经系统与腿部肌群的联系,短期内即可纠正,且会超过原先蹲起的最大重量。
由于腿部肌肉块大,粘滞性较强,故训练次数应较高一些,以每组8~12次为宜。为了提高基础重量,1~3次/组的大负重训练也不可少,这对提高神经系统的强度和刺激激素分泌有益。2组轻负重热身后,做5个正式组,分别为12、10、8、8、8次。
2.前深蹲。杠铃置于颈前,双手交叉护住横杠,腰部保持正直,做蹲起动作。
长期练习深蹲的人会发现,大腿近腿根的上部与近膝的下部的围度比例欠均衡,甚至悬殊很大。
究其原因,就是过于依赖后深蹲(即通常的深蹲),很少做或几乎不做前深蹲练习。
任何动作都有局限性。后深蹲能从下背、骶棘、臀及股二头肌等肌群得到助力,故蹲起的重量远大于前深蹲,综合效果最好。不但能使腿部,而且能使相关肌群都得到发展,但在围度上它对发展大腿上部效果更好,对近膝的下部则较弱。
深蹲(包括前、后。哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面发展腿部正面的股四头肌,即股四头肌的上下部都应得到成比例的发展,不能偏颇,否则就会造成缺陷。有的运动员在台上总是用侧展腿部来“藏拙”,这就更应用调整和改进训练方法来解决问题了。
只要认真进行前深蹲练习,近膝部肌肉就会受到更强的刺激,围度便渐渐获得令人欣喜的增长。大量进行前深蹲练习的举重运动员近膝部的大腿肌肉就十分饱满,有一种吞没双膝的力感。
将前、后深蹲练习合理搭配,能起到相互促进的作用。所以,调整你的动作配比,多做一些杠铃、史密斯架及肩托式前深蹲,你大腿的形状就会得到改善,原来想“藏拙”的地方也许会变成你乐于“炫耀”的地方。训练组次与后深蹲一样,轮换作为首发主打动作则可兼顾刺激大腿的上、下部。
二、股二头肌。位于大腿后部,与股四头肌是一对较大的拮抗肌群。分内。外两束,有很大的发展潜力,但也特别容易被忽视。
1.俯卧腿弯举。俯卧弯腿器上,大腿紧贴凳面,挡辊位于脚跟位置,向上做弯举动作。
为了获得更好的训练效果,应尽可能弯举到最高位置,并做2秒左右的顶峰收缩。下放时腿应自然伸直,注意力集中在股二头肌下部近腿弯处,并以此处为发力点向上弯起。
这与练肱二头肌的托臂弯举相类似,不到达底部,注意力和发力点不在近肘(腿)弯的位置,就不能让目标肌下部更饱满强健,整个块形也不会理想。
采用逐加重量法做5个正式组,次数分别为20、15、12、8、6次。
2.立姿腿弯举。用立姿腿弯举器做,注意力集中在股二头肌上。采用站位,稳定性、支撑性不如卧姿,故不提倡做顶峰收缩,以免肌腱、韧带拉伤。
次数宜较高,3~5个正式组,逐加重量,做20、15、12、10、8次,不要低于8次。
塑形选择终极PK
户外锻炼是更好的选择
健身的原理其实很简单:阻力练习是为了增加肌肉从而塑造健美体形;运动流汗是为了消除多余脂肪而变得苗条。然而,即使这些基本的健身方法有时候也会令我们迷惑。
何时、何地、如何健身才会达到最好的效果呢?
1.室内锻炼pk户外锻炼
在户外,相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响,运动的身体会受到更大的阻力;另外,上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑,练习者在户外运动会受到更大的阻力,身体本身需要消耗更多的热量。来自美国维斯康辛大学运动科学部的约翰教授说:“比起在跑步机上锻炼,户外跑步可以多消耗3%~5%卡的热量。”另外,新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣,也能帮助练习者坚持更长时间。当然,恶劣的天气或者过强、过暗的光线对于户外锻炼的人来说也有潜在的危险,在这样的情况下,专家建议我们应该将运动转到室内进行,用健身器械来弥补。比如说我们可以在跑步机上模拟爬山的运动状态,只要不断变换跑步角度就可以达到效果。
专家建议:如果条件允许的话,户外锻炼更胜一筹
2.跑步机pk脚踏车
来自纽约健身俱乐部的教练CarolEspel说:“一般来讲,像跑步机这样的器械会使练习者消耗更多的热量。”另外,都柏林大学的一项研究也显示:在18.5分钟内,中等强度的跑步机锻炼可以使你最多燃烧200卡热量,划船和越野滑雪的热量燃烧紧随其后,固定的脚踏车(非动感单车)的热量燃烧最低,需要锻炼32分钟才能燃烧200卡。
但这并不意味跑步机是你去健身房锻炼的唯一选择。日复一日地做同一种健身练习容易很快到达健身瓶颈的状态,因此还需要练习者经常变换健身的项目和方式。
专家建议:跑步机与其它器械交替使用。75%的锻炼时间在跑步机上进行,剩下25%的时间用在别的器械上。(以一周锻炼四天为例,可以三天用在跑步机上,剩下一天练习其他器械)
3.短时间高强度锻炼pk长时间柔和锻炼
新墨西哥大学运动学系的副教授LenKravitz指出,短时高强度锻炼是一种伴随适度反弹的锻炼方法,但是在同等时间内,短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的1.5~2倍,甚至锻炼之后还能继续燃烧75~125卡热量。
背肌塑形雕琢
当今奥林匹亚先生罗尼库尔曼的背阔肌就是完美的代名词:脊沟如峡谷般深陷,两边肌肉翻起,上背超级宽大,下背仿佛与腰部相连,肌肉突出,线条优美。
对于背阔肌,大部分人只是一味追求宽大,很少考虑塑形。其实,与正面肌群一样,背阔肌也需精雕细琢,从而成为抢眼的风景。
不少人尽管训练年限不短,但只练出了一个大大的平板型背部,既无力度,又无线条,谈不上美。究其原因,主要是对背部认识不够,练得多想得少,尤其是塑型。本文即想从背部塑形方面谈谈训练的注意事项与相关技巧。
背部训练一般存在这样几个问题:1、肩宽不够,影响背肌的发展空间和美观;2、背阔肌位置偏上,显得腰长;3、平板背;4、背中肌不够发达(近脊沟部分,包括斜方肌插入部分,大菱肌、骶棘肌等);5、力度与厚度较差;6、下背肌欠发达。
改善办法:
1、肩宽不够 以大重量(每组6~8次或更低)的哑铃或杠铃直立推举为主打动作拓展肩部。立姿是为了采用更大负重和保持身体平衡。为了应付大重量,身体就不得不拓宽肩部,增加背部厚度,以形成更大的扇面来稳固支撑重量。举重运动员很少用孤立动作训练肩背部,但他们肩膀和上背仍十分宽大就是这个道理。
2、背阔肌位置篇上 一是训练原因,二是先天条件所致。前者可通过改进训练方法来完善背阔肌形态,后者只能调整训练方法尽可能改善。采用的方法基本一样,目的是尽可能发展背阔肌中下部,尤其是下缘。
训练方法:1、划船练习。注意不要采用直上直下的路线,而是划向臀部后上方,重量不要过大,保持每组8~10次,这样还原动作时可以有意识地放远而不受制约。2、俯撑单臂划船。为了尽一步加大动作幅度,背部应保持自然状态,不要刻意挺直。还原时将哑铃放远,拉起时幅度尽可能大,腰部随动作自然转动,注意力始终集中在背阔肌中下部。重量为每组8~10次,最后1~2次为力竭状态,过轻的负荷难以使背肌产生拉伸感。这一动作的传统做法要求背部挺直,但我认为这会对动作幅度造成很大限制,难以形成脊柱两边肌肉翻起的力感,练出的背部过于平坦。3、硬拉。要点是拉至顶部应挺胸,同时后展肩部,绷紧背部1~2秒钟做顶峰收缩。这样才能给下背缘足够的刺激,促其生长。每组6~10次,6次以下可以不做后展挺胸和顶峰收缩,拉起即可,以免受伤。
3、平板背 动作幅度是关键,幅度越大,背阔肌越易隆起,力度也更佳。
改进动作幅度必须具备良好的柔韧性。肩背部柔韧性的改进以往的文章多有提到,可在训练中同步进行。比如,练胸时用哑铃做窄凳卧推,双杠屈伸力竭后做杠端颠动动作等,以进一步拉伸肩部韧带。
训练动作:1、俯撑单臂哑铃划船。背部保持自然状态,大幅度拉起。要点是有意识放远,划向臀后上方。2、坐姿直杠拉力器划船。凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉。凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉,动作幅度尽可能大。杠、哑铃俯身划船因无所凭借,负荷稍大就会不自觉地移动身体,使动作的有效过程缩短,影响动作幅度。拉力器类动作在这方面有优越性,因无需考虑平衡问题,注意力更容易集中于目标肌。3、双杠臂屈伸。几乎可以用极限幅度完成动作。尽可能放到最低位置,然后用背阔肌发力带动身体撑起。可在腰部挂一定重量的杠铃片,以竭力撑起8~10次为宜。注意力始终集中在背阔肌上,撑至顶部时略停顿,做顶峰收缩。
4、背中肌不够发达 背中肌包括斜方肌肩下部分,菱形肌及骶棘肌。这些肌肉的特点是位于脊柱附近,如果动作不到位,则很难充分发展。
一般通过大量划船练习背阔肌两侧会比较发达,但越往脊柱中间就越显低平。这主要有两个原因,一是动作配比不当,宽握划船动作多,窄握划船动作很少;二是缺乏相关训练技巧,难以给背中肌以强刺激。
每次背肌训练都应安排窄握划船,具体动作有:1、坐姿窄握拉力器划船。训练技巧是:第一次动作还原后,不要急于进行下次动作,而是尽可能绷紧背肌,让其充分对抗负荷,使肌肉能感到极大的张力并迅速兴奋起来。这样在下面的重复动作中就更能将注意力集中在目标肌上,且始终能以背肌的收缩来控制动作,锻炼效果会显著提高。2、窄握T型杠划船。要点是将注意力集中在上背脊沟附近(斜方肌下部),以此部肌群发力带动动作进行。
下脊沟的骶棘肌主要通过山羊挺身(俯卧凳上,上半身悬空,双脚固定,抱头做挺身动作)进行训练。如无人摁住双脚,可在双杠上做上体悬空勾杠挺身。另外,深蹲对骶棘肌也有一定的刺激作用。
5、力度与厚度较差 背部肌群力度和厚度的提高离不开大负重训练,仅做标准次数的孤立重量训练难以达到目的。可像罗尼库尔曼那样,将训练分成两个对等部分,第一次以大重量为主,第二次忘掉重量,以肌肉的充分伸展收缩,动作准确为重点。这样既能获得充分伸展收缩,动作准确为重点。这样既能获得充满力度与气势的外在形体,又能拥有优美的块形和清晰的线条。
增强力度与厚度的主要动作有:大重量杠铃平卧推举、直立杠(哑)铃推举、硬拉、深蹲、加挂杠铃片的双杠臂屈伸等等。需要提醒的是,必须充分活动开,注意力要完全集中,准备活动采用逐渐重量练法(不少于3组)。
6、下背肌欠发达 这是一个普通问题,也是一个需要谋定而后动的问题。如果你是一个普通健身者,只想拥有传统的V形背部,那就无需将下背练得过于发达,身材也不错。如果你是健美迷,想拥有职业明星的超级背部,那么硬拉就必须安排过训练计划,并保证不折不扣地完成。
应采用逐加重量练法。第一组用高次数、完成12~15次。然后加重,做3组,分别为10、8、6次。最后做1~2组极限重量(1~3次)结束。下一次则采用中等次数(6~8次,不少于6次)训练。这样既保证了训练频率,又使身体有缓冲机会,更利于肌肉增长。
以上几方面你可以根据自己的实际情况酌情采用。只要开动脑筋,费点力气,背部风景就一定会绮丽夺目,成为你的骄傲!