step1 平举杠铃
▼
从身体两侧
手心向上
平举哑铃至身前
1、2、3……10
step2 侧举杠铃
▼
两脚分开
手握哑铃，从右往左
从下往上画弧线
step3 花式俯卧撑
▼
膝盖着地，做俯卧撑
动作要慢
8个之后，身体撑起来
改为标准的俯卧撑姿势
做2个动作就可以了
step4 平躺举杠铃
▼
屈膝平躺
手举哑铃(注意握资)
从中间向两侧伸展
收拢，张开，收拢
5个之后
保持平躺
手心向下握哑铃
平举胸前，从上向下
做扩胸运动，约5个
手酸吧?
坚持住!
恢复正常握资
两臂保持平行
从外向内推举哑铃
5个动作!
step5 交替上下支撑
▼
哑铃放一边
左右交替式俯卧撑
左臂下，右臂下
左边起，右边起
down、down、up、up!
重复5次
step6 蛇形动作
▼
此动作非常的诱人
跪坐，手心着地，下趴
两臂尽量前伸，保持手掌不动
整个身体向前推进
像眼镜蛇一样抬上半身
注意：动作要慢，并且到位，重复5次
step7 收尾动作
▼
昂首挺胸标准站姿
手心向上平举哑铃
从内向外做伸展运动
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5个黄金动作给背部完美塑形
有句名话一直在健身行业流传：新手练胸，高手练背。所以，不管你是男生，还是女生，如果想让身姿更挺拔，除了在饮食上做出调整之外，最重要就是需要做一些针对性的动作来辅助了。
在锻炼背部肌肉的训练中，论高效更强刺激的动作，就不得不提引体向上，杠铃划船等动作，当然还要辅以一些更孤立的动作进行，以让训练收效更高。
接下来，就给大家推荐5个背部训练日的动作安排。
1.宽握引体向上
这个王牌动作必然要出现找背部训练日的，首先保持双臂伸直，抓紧杠杆，抬头挺胸，让身体往后保持倾斜30度左右。然后借助手臂的力量，向后下方拉动肩膀，让身体向上，坚持让上胸口触碰到杠杆。这里需要注意的是，下巴过杠并不是硬性要求，胸部去触碰横杆才能让背部刺激更强。注意收紧腹部，然后保持背部的收紧，并缓慢的开始下降身体，让手臂完全伸展，使背部的肌肉得到完全的舒展，然后再次进行动作。
如果你能轻松做12个，就可以考虑增加负重，让训练更高效。
2.杠铃划船
做这个动作时，双手要握紧杠铃，双膝保持弯曲状态，身体向前倾斜，但要保持背部挺直，尽量让身体和地板保持平行。但如果背部压力过大时，可以适当让倾斜角度减小一些。保持身体固定，双手提起杠铃，当动作在顶端状态时保持背部收缩1-2秒，再缓慢放下，然后重复动作。
3.哑铃划船
做这个动作时，让前后脚处于弓步状态以保持身体稳定，一只手臂放在健身器材架子上或者是健身的椅子上来支撑身体均可。另一只手握紧哑铃，手臂保持自然下垂，掌心向内，让背部保持挺直的状态。用背部的力量发力带动肘部将哑铃拉到背部的侧面，而上臂要紧紧的贴在身体侧面，保持身体稳定。
在最顶端时候感受顶峰收缩，接着再慢慢将哑铃放下去，注意呼吸，依次重复动作，完成一组后换至另一侧进行。
4.坐姿划船
首先让双脚要踩紧踏板，膝关节保持微屈的状态，注意腿不要完全伸直，双手抓住牵引三角手柄，双臂要伸直，收紧腹部，抬头挺胸。然后收缩背部的肌肉，使两边的肩胛骨要保持收紧的状态，用这股劲带动把手拉至腹部，顶峰时保持1-2秒，让背部得到最强的刺激。
5.直臂下拉
做这个动作时保持正握宽把，注意掌心要向下，最重要的一点双臂的距离要超过肩宽，保持上半身向前倾斜至30度，双手要注意伸直，保持手肘微曲，向身体大腿方向划弧线拉动把手，注意感受背阔肌收缩，然后缓慢恢复至初始位置，再次重复此动作。
以上5个动作在锻炼过程中，要注意选择适合自己的强度进行，切不可太过于急功近利，毕竟肥肉不是一天吃成，肌肉也并非一日能练成的。
超强背部线条塑形计划
核心提示：你的后背对你来说非常重要，它是你形体平衡的关键
后背的锻炼经常会被忽略，因为你在训练的时候没有办法在镜子里看到它!你可以打造你前面的强大的肌肉组织，因为你可以清楚的在镜子里看到他们!但是坚持锻炼你的背阔肌，斜方肌，三角肌，你会获得更大的好处。
今天分享的这个背部线条塑形计划可以让你的背部更完美，男女适用!
我们要聚焦在后背。你的后背是一个大肌肉组织，所以使用一些复合动作来锻炼他们，然后用一些孤立动作来训练补充训练!
背部线条塑形计划：
建议：这个锻炼计划的主要目标就是要让你注意力集中，达到意念和肌肉连接。我希望你锻炼的时候能在脑中进行图形化，目标更为细节!简而言之，锻炼后背你的脑子就要集中在后背肌群，在动作中去感受它们被刺激的程度!如果使用较大的重量，你会破坏你的动作形式。所以使用一些较轻的重量，去完美执行动作
热身：宽握下拉
3组，每组10次
在背部锻炼的时候，我会安排一个热身动作。我喜欢下拉，因为它可以唤醒我的肌肉。让后背感觉到我即将使用这个区域。我使用小重量，然后每组增加重量，以探测我在当天身体的感觉，并决定接下来训练所使用的重量。
动作一：引体向上
1-3组力竭组，8-10次
2-3组，3-5次退让次数
组间休息30秒
后背锻炼第一个动作选择引体向上，因为此时有很多的能量。如果你一个引体向上都做不到，不要担心，你要学会让你的小伙伴帮助你，你也可以借助弹力带，助力器械来完成。这是一个过程，我通过很久，很久的时间才可以做到!
所谓退让性法则在这里的应用，你应该拉或者跳跃起来到动作的顶端，然后缓慢放下，这是一个过程。这是一个锻炼你力量的最好方法，最后你绝对可以会做到完美的引体向上!
动作二：继续宽握下拉
6组，每组10次
组间休息30秒
完成引体向上，我有点累了。所以选择下拉动作，还记得前面有提到，因为他们可以孤立训练，而且并不会那么累。我喜欢用平行杆，这样可以从不同的角度来刺激背阔肌。
这个动作，你要让你的肘部超出你的躯干，以使背阔肌获得更好的挤压!下拉的力量来自背阔肌，而不是你的手臂!
动作三：坐姿划船
4组，每组12次组间休息30秒
采用中等的重量来完成这个动作，这样可以让我更专注于动作带来的收缩。不要用你的手臂发力，把手臂想象成辅助工作，他们只是协助背阔肌来完成固定轨迹的运动!不要使用你的二头发力!
动作四：单臂哑铃划船
4组，每组10次
组间休息伸30秒
我喜欢单臂动作让动作更有趣并刺激不同的肌肉。因为你不会得到任何其他手的支持，你需要保持核心区域收紧。上拉时尽可能的让肘部距离后背更远的位置，以达到最好的挤压!
动作五：高位绳索面拉
3组，每组15次组间休息30秒
在肩部和后背训练日，面拉绝对是一个非同寻常的锻炼动作。今天要刺激的是后部三角肌，所以你可以向后尽可能的拉。不要使用太大的重量，感觉收缩和挤压最重要。
动作6：直臂下拉
3组，每组15次组间休息30秒
这是最后一个动作，可以彻底轰击你的背阔肌并燃烧他们!我选择上斜凳来完成，因为这样可以程度的调动背部肌肉伸展。这个动作很容易借力三头肌，所以，请保持手腕伸直，肘关节锁死。
关于背部塑形计划的建议：
1，每周训练一次，而不是两次。记住，我们的目的是锻炼平衡匀称的身体;
2，在背部训练日，我会使用助力带，以尽可能减少我前臂和二头的参与，在划船动作中也会尽可能的使用其他道具;
3，经常在背部锻炼中，闭上眼睛去感受肌肉挤压收缩的状态;
4，后背锻炼的一个重要的原则就是要挺胸，收腰，翘臀!这是安全的位置，这会加强你的核心和脊椎的安全!
完美背部的塑形策略
对于背阔肌，大部分人只是一味追求宽大，很少考虑塑形。其实，与正面肌群一样，背阔肌也需精雕细琢，从而成为抢眼的风景。
当今奥林匹亚先生罗尼库尔曼的背阔肌就是完美的代名词：脊沟如峡谷般深陷，两边肌肉翻起，上背超级宽大，下背仿佛与腰部相连，肌肉突出，线条优美。
不少人尽管训练年限不短，但只练出了一个大大的平板型背部，既无力度，又无线条，谈不上美。究其原因，主要是对背部认识不够，练得多想得少，尤其是塑型。本文即想从背部塑形方面谈谈训练的注意事项与相关技巧。
背部训练一般存在这样几个问题：1、肩宽不够，影响背肌的发展空间和美观；2、背阔肌位置偏上，显得腰长；3、平板背；4、背中肌不够发达（近脊沟部分，包括斜方肌插入部分，大菱肌、骶棘肌等）；5、力度与厚度较差；6、下背肌欠发达。
改善办法：
1、肩宽不够以大重量（每组6～8次或更低）的哑铃或杠铃直立推举为主打动作拓展肩部。立姿是为了采用更大负重和保持身体平衡。为了应付大重量，身体就不得不拓宽肩部，增加背部厚度，以形成更大的扇面来稳固支撑重量。举重运动员很少用孤立动作训练肩背部，但他们肩膀和上背仍十分宽大就是这个道理。
2、背阔肌位置篇上一是训练原因，二是先天条件所致。前者可通过改进训练方法来完善背阔肌形态，后者只能调整训练方法尽可能改善。采用的方法基本一样，目的是尽可能发展背阔肌中下部，尤其是下缘。
训练方法：
1、划船练习。注意不要采用直上直下的路线，而是划向臀部后上方，重量不要过大，保持每组8～10次，这样还原动作时可以有意识地放远而不受制约。
2、俯撑单臂划船。为了尽一步加大动作幅度，背部应保持自然状态，不要刻意挺直。还原时将哑铃放远，拉起时幅度尽可能大，腰部随动作自然转动，注意力始终集中在背阔肌中下部。重量为每组8～10次，最后1～2次为力竭状态，过轻的负荷难以使背肌产生拉伸感。这一动作的传统做法要求背部挺直，但我认为这会对动作幅度造成很大限制，难以形成脊柱两边肌肉翻起的力感，练出的背部过于平坦。3、硬拉。要点是拉至顶部应挺胸，同时后展肩部，绷紧背部1～2秒钟做顶峰收缩。这样才能给下背缘足够的刺激，促其生长。每组6～10次，6次以下可以不做后展挺胸和顶峰收缩，拉起即可，以免受伤。
3、平板背动作幅度是关键，幅度越大，背阔肌越易隆起，力度也更佳。
改进动作幅度必须具备良好的柔韧性。肩背部柔韧性的改进以往的文章多有提到，可在训练中同步进行。比如，练胸时用哑铃做窄凳卧推，双杠屈伸力竭后做杠端颠动动作等，以进一步拉伸肩部韧带。
训练动作：
1、俯撑单臂哑铃划船。背部保持自然状态，大幅度拉起。要点是有意识放远，划向臀后上方。
2、坐姿直杠拉力器划船。凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉。凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉，动作幅度尽可能大。杠、哑铃俯身划船因无所凭借，负荷稍大就会不自觉地移动身体，使动作的有效过程缩短，影响动作幅度。拉力器类动作在这方面有优越性，因无需考虑平衡问题，注意力更容易集中于目标肌。
3、双杠臂屈伸。几乎可以用极限幅度完成动作。尽可能放到最低位置，然后用背阔肌发力带动身体撑起。可在腰部挂一定重量的杠铃片，以竭力撑起8～10次为宜。注意力始终集中在背阔肌上，撑至顶部时略停顿，做顶峰收缩。
4、背中肌不够发达背中肌包括斜方肌肩下部分，菱形肌及骶棘肌。这些肌肉的特点是位于脊柱附近，如果动作不到位，则很难充分发展。
一般通过大量划船练习背阔肌两侧会比较发达，但越往脊柱中间就越显低平。这主要有两个原因，一是动作配比不当，宽握划船动作多，窄握划船动作很少；二是缺乏相关训练技巧，难以给背中肌以强刺激。
每次背肌训练都应安排窄握划船，具体动作有：1、坐姿窄握拉力器划船。训练技巧是：第一次动作还原后，不要急于进行下次动作，而是尽可能绷紧背肌，让其充分对抗负荷，使肌肉能感到极大的张力并迅速兴奋起来。这样在下面的重复动作中就更能将注意力集中在目标肌上，且始终能以背肌的收缩来控制动作，锻炼效果会显著提高。2、窄握T型杠划船。要点是将注意力集中在上背脊沟附近（斜方肌下部），以此部肌群发力带动动作进行。
下脊沟的骶棘肌主要通过山羊挺身（俯卧凳上，上半身悬空，双脚固定，抱头做挺身动作）进行训练。如无人摁住双脚，可在双杠上做上体悬空勾杠挺身。另外，深蹲对骶棘肌也有一定的刺激作用。
5、力度与厚度较差背部肌群力度和厚度的提高离不开大负重训练，仅做标准次数的孤立重量训练难以达到目的。可像罗尼库尔曼那样，将训练分成两个对等部分，第一次以大重量为主，第二次忘掉重量，以肌肉的充分伸展收缩，动作准确为重点。这样既能获得充分伸展收缩，动作准确为重点。这样既能获得充满力度与气势的外在形体，又能拥有优美的块形和清晰的线条。
增强力度与厚度的主要动作有：大重量杠铃平卧推举、直立杠（哑）铃推举、硬拉、深蹲、加挂杠铃片的双杠臂屈伸等等。需要提醒的是，必须充分活动开，注意力要完全集中，准备活动采用逐渐重量练法（不少于3组）。
6、下背肌欠发达这是一个普通问题，也是一个需要谋定而后动的问题。如果你是一个普通健身者，只想拥有传统的V形背部，那就无需将下背练得过于发达，身材也不错。如果你是健美迷，想拥有职业明星的超级背部，那么硬拉就必须安排过训练计划，并保证不折不扣地完成。
应采用逐加重量练法。第一组用高次数、完成12～15次。然后加重，做3组，分别为10、8、6次。最后做1～2组极限重量（1～3次）结束。下一次则采用中等次数（6～8次，不少于6次）训练。这样既保证了训练频率，又使身体有缓冲机会，更利于肌肉增长。
以上几方面你可以根据自己的实际情况酌情采用。只要开动脑筋，费点力气，背部风景就一定会绮丽夺目，成为你的骄傲！
有效的女生健身房练肩的动作
一个人要怎么练肩，是有不少动作的，而在这些动作中，有的动作适合女生，有的动作适合男生，不过很多人都不清楚女生健身房练肩动作是什么，当然还是有人清楚的。那么，有效的女生健身房练肩的动作有哪些？下面就一起来了解一下吧！
动作1
首先你得要有两个哑铃，哑铃选择自己能够驾驭得了的重量，就是举起来不困难，但是有重量就行。具体怎样做呢？站姿，双手各握住一个哑铃，将哑铃直立，也就是两个哑铃板是一上一下的状态，手臂弯曲，小臂和大臂成90度的角度，然后扭转手臂带动哑铃和手臂举起来，尽量让整个手臂伸直，再下落，两只手重复交叉练习12次左右。
注意：哑铃毕竟还是有重量，当达到顶峰的时候，要记住握牢了，不能给掉下了，如果感到自己手臂很酸了，就不要勉强了。
动作2
哑铃环转。当然如果有合适的其他物体也行，这个动作就是将哑铃或者其他物体（下面都用哑铃代替）在头部周围环绕，这样可以多角度的锻炼肩膀。具体动作要求：首先将哑铃双手抱住放在与胸前一段距离的位置，先将在正前方抬起，达到头部上方之后再恢复，接下去就是将哑铃从一侧环绕着脖子周围一圈，记住要让肩膀有转动360度的扭转面，这样才对锻炼有效果！两侧都要进行到，也就是左边起始位置一圈然后右边起始位置一圈。
动作3
哑铃扩胸。依旧握住两个哑铃，首先站姿，将握住哑铃的手臂自然下放，动作开始之初将哑铃抬起，直到两个手臂弯曲与地面平行，然后拉回哑铃进行扩胸的练习，拉回哑铃的时候，弯曲手臂，让哑铃靠近胸部，然后扩胸，这样肩部可以很好刺激到，进行12次左右。
动作4
这个动作一定要后面再开始做，这个对肩部和手臂力量要求还是很大的。具体要求：双手握住哑铃，将手臂弯曲，肘部向前，小臂尽量与大臂成垂直的角度，保持大臂是伸直的，哑铃就在眼前晃动，然后举哑铃达到顶峰之后，下落变成肩膀是在同一直线上，也就是，哑铃变成在耳边，两个肘部向两边朝向，重复这有的动作10-15次，很好的刺激肩膀！
动作5
抓举哑铃。双手握住哑铃，手部关节稍微弯曲，掌心握住哑铃是朝下的，然后抓起哑铃的时候变成掌心向上，这样重复换位置可以让手臂在转换之间多角度的进行练习，这个过程当中肩膀处也起到拉伸的作用。
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一招塑形减脂动作，轻松瘦身塑形
人未到中年的你，身形是否已经中年向中年人看起了?
教你一招，轻松瘦身塑形!
1.轮臂
这个动作主要通过轮动两手臂，来锻炼手臂;能让手臂赘肉在轮动的过程中被消耗，改善大臂松弛的状态，让手臂恢复纤细紧致，同事也是副乳的消除术，通过轮动带动胸部肌肉的活动，让副乳在运动过程中被抚平。
练习方法如下：
A.两腿张开与肩同宽，挺直身体站直，肩部打开，腰部延展伸直，脊柱正位延展。
B.两手自然放在身体两侧，头部摆正，眼睛直视前方，腹部收紧，手指并拢放在裤缝中间，做站军姿;
C.而后将双臂向后伸直并打开，从后往前伸直收回，逆时针轮动一圈。
D.重复以上动作20次圈，动作的过程中往后伸直时慢慢伸展，切忌太快，拉伤身体。
2.原地高抬腿
有了轮臂锻炼手臂，那么腿部也是需要锻炼的，这个原地高抬腿拉伸就是锻炼腿部的动作，通过原地挺直站立高抬腿，来拉伸大腿的后侧肌肉和脚掌前侧的肌肉。
练习方法如下：
A.双脚并拢站直，两手臂自然垂放在身体两侧，挺直身体，肩部打开并下称，胸腔上体，腹部内收，臀部上体，膝盖上体，头部摆正，眼睛直视前方缓和呼吸准备。
B.抬起右腿向上并屈膝，两手抱住右膝盖，右大腿前侧贴紧腹部，小腿肚子贴紧大腿后侧，脚掌回勾，保持抬离地面的姿势;
C.抬起右腿时，身体切忌前屈弯腰，不用身体去寻找大腿，而是尽量太高腿部去寻找腹部;背部挺直延展。
D.抱住大腿之后在恢复站直的姿势，重复练习15次，换左腿高抬练习，两边腿合计30次。
简单最有效果丰胸塑形运动
防止下垂、外扩的超简单丰胸练习
以“简易局部美体法”掀起韩国瘦身热潮的专家金相万，特别针对“发胖先从下身胖起，减肥却从上身瘦起”的胸部缩水问题，创造了几种非常简便的丰胸小动作，在家看电视的时候就可以做。而且每种动作都只要1分钟，耗时少少，功效却不俗。
金相万认为并不是尺寸大就代表完美的胸部，理想的胸形应该是个正三角形：锁骨的中心和两个乳房的中心相联结画出的三角形各边相等，那么便是理想的胸部。如果底边过长则说明胸部过于外扩，如果两边边长过长则说明胸部有些下垂了哦。
书本和椅子小练习
准备两本厚度相同的书，不宜太厚，双手各拿一本。在弯曲胳膊肘的状态下，将双臂往身体两侧张开，同时吸气。吐气，胸部用力，将胳膊肘回收到胸前。使两个胳膊肘在胸前相碰，两个小臂呈V字形，并且胳膊肘离身体越远越好。
椅子练习同样简便，在办公室午休的时候就可以操作。准备两个高度相同的椅子，让两把椅子的后背分别朝向身体两侧。踮起脚后跟，用手抓住椅子的后背，弯曲膝盖朝下压，此时胳膊肘要保持向上竖起。手臂用力拉动身体，恢复到初始姿势，反复5次。
这两个小动作对收紧胸部肌肉，塑造优美匀称的胸部线条十分有效，持之以恒是关键哦。
胸部下垂阻击式
1.跪坐在地面上，臀部和大腿压在小腿上，双手自然放松，搁在大腿上。
2.将手缓慢抬向身后，使双臂向后伸直，尽量到达脚后跟处，用手掌碰触脚跟。
3.双手交叉相握，使双臂在身后抬起，并尽量举向头顶，令上身向地面俯压下去，使胸部碰触到膝盖。
这个小动作可以提升胸部的组织，使胸部逐渐紧绷并且恢复挺立。
胸部外扩收拢式
1.双臂移到胸前，两个手掌合拢。
2.吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘水平展开。
3.保持2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，使胸部感到有拉力，仿佛上身的前后和胸部被拉伸开的感觉，保持10秒后放松身体。反复5次，拢胸效果非常明显。
胸部缩水回复式
1.平卧在地面上，双臂放到脸前，托住下巴。
2.弯曲膝盖，使双脚尽量贴到身体后部。双臂朝后伸展，争取触到脚。两条小腿不要分开。
3.吸气。抬起头，以腹肌为支撑点，头向后仰，拉动胸部抬升，双手拉动腿部往腰靠拢。吐气放松，回复最初姿势，反复3次。
这个小姿势可以使胸部的肌肉组织得到有效锻炼，让胸部的线条更流畅饱满。
被欧洲健身教练和无数日本MM奉为丰胸“撒手锏”的俯卧撑，虽然做起来有些小累，但效果确实公认的惊人。
运动要领：不穿bra，直接穿上可以支撑胸部力量的运动款上衣。双膝并拢跪于地上，双脚向后抬起，俯身向前，以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部，慢慢屈臂至胸部接触地面，再慢慢以手肘的力量将身体向上推，回到原位。
为保持胸部肌肉持续的紧张状态，在身体移到最高点时不完全挺直肘关节，重复上述动作10次。注意腹部收紧，感觉胸部在用力，腰也不要贴到地面。
成效分析：这个俯卧撑运动不仅可以使胸部变得紧实丰满，还能令腹部平坦结实。其实做俯卧撑并不能使胸部脂肪增多，但可以通过锻炼使下胸肌增长，胸肌的增大和紧实使得胸部整体突出，而且弹性也有了显著的增加。
修正长度与厚度 背部肌肉全方位塑形
背部肌肉分为上下、内外侧，长度与厚度都会影响背部肌肉的表现。那么如何才能对背部肌肉进行全方位的塑形呢？
上侧与下侧
半程引体向上。从起始位手臂伸直拉到屈肘90度。注意背部发力，肩胛骨收缩到一起，坐姿高位下拉，动作一致。
半程引体向上。吃屈肘90度拉到能拉到的最大角度，把身体拉到最高位。注意背部下侧肌肉从外向内收缩，保持身体直立肘心向下。切勿向后尽量把背挤到一起。坐姿高位下拉，身体坐直，将横把拉到能拉到的最低位动作注意点一致。
内侧外侧
内侧为斜方肌下束，所有内收肩胛骨的动作均可。如坐姿高位下拉，坐姿是身体向后倾斜45°。注意发力方式，尽量把肩胛骨挤到一起。
引体向上。握的越宽练得越宽，身体不要晃运动时肘尽量向外扩。
长度与厚度
哑铃俯身划船。起始位将哑铃发在身体能够到的最前方，注意向上提拉时，手臂加紧，将哑铃划到小臂垂直于地面时向上提拉，并一边稍稍向后手腕可旋向一侧，保持手臂与背部加紧。
直臂高位下拉。两臂加紧背部，手腕向下，手肘微曲。保持手腕手肘角度在运动时不变，肩关节也不要打开始终加紧，膝盖微曲以便可以拉到手臂垂直于地面。
胸肌塑形系类详解（二）器械夹胸
胸肌塑形系类详解（二）器械夹胸
上一篇我们讲了哑铃飞鸟。现在我们来看器械夹胸
1、蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取桥式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。
正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。
采用桥式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。
合拢时：双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。
次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。
为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌立起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。
2、拉力器十字夹胸
立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。
正确的做法是：身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。
交叉有两种方式供选择：一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。
要注意的是，这个动作因拉索长度关系，显得很活，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。
胸肌塑形课堂!4招打造完美胸型
胸部塑形课！4招打造完美胸型
胸部肌肉是一块很大的肌肉，很容易练大，但是想要完美的胸肌形状确实非常难得！
胸肌光有块头是不行的，而是要让他变得宽厚结实，轮廓清晰，健壮饱满，线条明显。
很多人练胸肌胸肌造型这一刻，胸肌也有不同的位置，分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。一直做同样地的训练只会练到同一个角度，我们要想练出漂亮的胸肌就要全面的训练，不能忽视细节。
1、上斜哑铃卧推锻炼上胸部：
胸肌上部难练，要想练出有型的胸肌，上胸部是必不可少的。
角度：把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是3-0-2秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。
技巧：
向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地漂上去，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。
下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
2.双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是胸肌塑形的必备动作。
这个动作可以有效的练习胸肌下缘和外缘，使胸肌呈现漂亮的板状，对于刻划胸肌外缘和下缘的线条非常有益，如果想让自己的胸肌边界分明，那么就应该多做双杠臂屈伸。你的胸肌就能够向着最好的形状发展
握距：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上特别需要强调的是与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。
动作要领：两腿自然弯曲，双脚重叠，后背圆撑，身体前倾，身体放松下垂；把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；使胸大肌的下部位垂直于地面。
双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。
3.器械夹胸和拉力器夹胸
夹胸练习作为胸肌塑形的关键动作，能够有效地调整胸部整体形状
夹胸练习这个独特的角度（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。
要领：这个动作一般采用中等重量的练习，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，注意一定要顶峰收缩2-5秒。全程动作8-12次。建议你做3-4组。
4.哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟，
飞鸟是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。
为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
塑形经典动作 人人都能瘦
1.抬腿
减肥重点：腹部、臀部
伸展重点：大腿外侧
A、坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。
B、保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5-10次。
2.拱桥
减肥重点：手臂、腹部、背部、腿
拉伸重点：颈部、肩部、大腿后侧
A、俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。
B、向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5-10次。
3.扭转
减肥重点：腹部、背部
拉伸重点：后背、颈部
坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。
你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5-10次。
(实习编辑：童文冲)
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胸肌塑形夹胸系类详解（一）哑铃飞鸟
胸肌塑形夹胸系类详解（一）哑铃飞鸟
很多人都羡慕电视杂志上的健身模特，他们那样完美的胸肌块形是怎样练出来的?不知道他们有没有什么诀窍?
他们的诀窍，那就是动作的技术细节。
在胸部塑形中，中缝部位可谓难中之难。明星模特们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。堪称完美！
而很多人练练很久往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作，为什么效果相差竟如此之大?
原因就在技术细节上。这里奉献给大家的是关于夹胸系类技术细节的系列文章
第一篇：哑铃飞鸟
一、平板哑铃飞鸟
仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。
下放：哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
上举：时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一棵大树！
除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。
为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。
注意：
1.飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害(6RM以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险)。
2.训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。
二、上斜哑铃飞鸟
针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。上斜的角度应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。
下放时：将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。
上举时：以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15次完成3～5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。
三、下斜哑铃飞鸟
侧重刻画胸肌下侧的线条，下斜的角度不能太大，头部向下，会造成颅内压的升高。所以动作时间不宜过长。
动作要领：
将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。双手以中式握法（掌心相对）各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。
吸气，量比平常要稍多，双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。
当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。
继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。
双臂伸开暂停一会，然后重复。整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。
女生瑜伽背部拉伸动作大全
众所周知，瑜伽对于身体的拉伸效果是很明显的。它虽然不能帮助人们练出多么强壮的肌肉，却能对人的韧带进行很好的锻炼，让人的柔韧性大大增强，对关节也有一定的保护作用，因此不仅适合女性，男性适当地练一下，也是有很多好处的。下面就给大家介绍几个瑜伽背部拉伸动作，让背部的肌肉和韧带得到放松，线条变得更美丽。
拉弓式
做拉弓式的时候，需要平躺在瑜伽垫上，全身放松，双手放在身体两侧，然后用肘部发力，支撑上半身离开地面。双腿肌肉绷紧，并拢，伸直，贴在地面上。头部尽量向后仰，头顶贴到地面上，眼睛往后看。保持两秒钟左右，让身体适应这个强度，然后慢慢向上抬腿，一直抬到和地面成四十五度为止，同时双手放到胸前，做合十状。
舞蹈式
舞蹈式也是可以有效拉伸背部的一个动作，要做这个动作，先要开始山式站立，双手扶在髋部，右腿稍微弯一点，小腿向上，右手从身后穿到身前，抓住右脚，把右腿往上拉，拉到与左手成直线的位置。同时上身往前伸，一直到用左手撑到地上，右腿保持原来的姿势。相对于别的动作来说，这个动作是瑜伽动作中比较简单的。
双腿绕头式
在瑜伽动作中，双腿绕头式属于很有难度的，如果没有经过长期的训练，是很难做出这种动作的，但是这个动作对于拉伸背部肌肉很有帮助。做这个动作的时候，需要仰卧在瑜伽垫上，抬起双腿，弯曲，用双手抱住它们，用力向胸部的方向弯折，接下来需要用小腿卡住肩膀，抬起头，把双脚抬到头部下面，双手放在腰部下面。
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