不管是要减掉身体哪一个部位的脂肪，都需要从全身下手，全身瘦下来以后，再去考虑局部的塑形问题，当然，在减脂过程当中也可以配合塑形动作来做，但不要把它放在主要位置。
选择高强度间歇的方法在家运动，不但可以消耗掉可观的热量，还可以产生后燃脂效应，让我们在运动之后继续燃烧脂肪。
一组居家进行的高强度间歇运动，难度并不大，每次运动在20分钟左右。但是，要想出效果，还需要我们的坚持与饮食的配合。
动作一：开合跳30-40秒
双脚并拢站立，挺胸收腹，双臂垂于身体两侧
双脚向外跳开，同时双臂上举在头顶处击掌
双脚向内跳回，同时双臂下放还原
双脚落地时注意屈膝缓冲
动作二：仰卧屈膝两头起15-20次
仰卧，上半身贴地，双臂上举，双腿伸直双脚离地
腹部发力，上半身向上卷起，同时双腿向前屈膝收腹
顶点稍停后还原
动作三：宽距深蹲前抬腿16-20次
双脚打开约两倍肩宽，背部挺直，核心收紧，双手抱头
臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
起身的同时向前抬起一条腿至顶点后下放，然后再次下蹲起身后换腿
全程保持腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作四：支撑开合跳30-40秒
俯身，双臂比肩略宽，双腿向后伸直，背部挺直
双腿向外跳开后再向内跳回
动作过程中尽量减小身体晃动的幅度
动作五：跳跃箭步蹲16-20次
挺胸收腹，两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起
在空中前后脚换边，落地是变成另一腿在前的弓箭步
注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地
动作六：仰卧后撑抬腿16-20次
仰卧，双臂向后伸直，肘关节微屈，双腿屈膝双脚踩地
双手与双脚支撑身体，臀部离地，向上抬起一条腿，同时对侧手臂向上抬起去碰触脚尖
顶点稍停后还原换边
动作七：向后箭步蹲16-20次
双脚稍微打开站立，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
向后迈出一条腿并下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原，并换腿
下蹲时双臂于胸前握拳，后侧膝盖不要着地
动作八：支撑小腿后侧拉伸30秒
跪地，双臂位于肩部正下方撑起身体
向上抬起臀部，脚跟着地，背部挺直
保持姿势不变来拉伸小腿后侧
动作间休息30秒左右，每次2-3组，每周3-4次，动作结束后拉伸放松。
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(Hiit)高强度间歇训练真的是最燃脂有氧运动吗？
过去，或多或少有听到：要减重、减脂的话，不要再慢跑了，间歇运动更有效果，不仅所需时间更短，而且能燃烧更多的热量。但这底到是不是一个迷思呢？间歇训练起比一般的有氧运动，燃烧的卡路里真的超过很多吗？
当你有运动，你燃烧的卡路里就比坐在沙发上还多，而运动的强度愈高，燃烧的卡路里就愈多。BodyforLife的作者BillPhillips拥护高强度间歇训练，研究指出，HIIT比起低强度的运动，在燃烧脂肪上更有效率，并在运动结束之后，可以加速你的新陈代谢。
但BillPhillips书中内文提到的"研究"参考中，实际上并没有列出任何参考资料及研究文献。无论如何，他对HIIT大力的赞扬，使得HIIT成为终极燃脂方式，并产生一股大流行。从个人教练、网站、书籍到杂志不断的建议给哪些想要加速减重的人，使用HIIT这个方法。因此，健身房运动的民众开始在跑步机、脚踏车、椭圆机上开始进行速度快慢交替的间歇训练。
透过协助，Phillips告诉我他的说法是根据1994年一篇代谢期刊的研究，研究运动强度及减脂的关系。但这样研究中，进行低强度训练的组别及进行HIIT的组别丝毫没有减掉很多的重量，而二个组别所测出躯干脂肪的减少是十分相似的。
在训练运动员表现时，间歇训练是非常有用的方式，藉此能提升最大氧摄取量及无氧代谢。而竞赛型的跑者、划船选手、自行车选手及其它运动员利用间歇训练来让自己变的更快。而间歇训练比起一般稳定步伐的训练方式，在燃烧卡路里上并没有得到更好的效果。
HIIT持续燃烧脂肪更久？
HIIT之所以被误称许为「减脂大师」，因为它有潜力大幅提升运动后的过耗氧量。EPOC确实是在存的，但已经被过度夸大了。在2006年运动科学期刊上的一篇研究，研究们发现较高的运动强度会产生较高的EPOC，但只有运动的(卡路里燃烧)的6~15%。举例，若某个在有强度的运动下进行运动，总共消耗了1000卡的热量，而在休息时，EPOC最多额外再消耗掉150卡。
更重要的是，身型愈好的人，因为身体代谢恢复到正常的时间愈短，所以EPOC会较低。在1990年的应用生理期刊的一篇研究，观察9位有良好训练的男士，他们的EPOC值最低至1%，平均是4.8%。
在经过训练的人身上，所发生EPOC消耗节制的情况似乎合乎逻辑，当你第一次从事训练之后，心脏或肺部会是十分难受。而经过训练之后，身体逐渐适应，恢复的速度更快，也就表示EPOC减少了。若你进行训练的工作量(Work)是一样的，比方说，经历的距离，不管你是使用稳定步伐的方式，或是进行HIIT，你所燃料掉的卡路里数目是一样的(包括最小的EPOC)。2005年发表在国际运动营养及运动代谢期刊上的研究断言：间歇训练及持续稳定的训练方式，在总训练功(Work)一样的情况下，EPOC的幅度及持续时间是相似的。
总结：
间歇训练不是减脂的圣杯，它是让你变快的一个工具。国家肌力及体能协会主张「间歇训练不适合身材走样或不健康的人。因为它所带来痛苦的强度，应该要谨慎的使用它。」若你的目标是减脂，最好的方式是进行有氧运动，因为你可以持续维持长时间的运动，因此，将运动过程中所消耗掉的热量最大化。此外，这个步伐也不会让你讨厌你的训练内容。
HIIT- 高强度间歇训练!
香港人生活忙碌，有时想抽1小时去 GYM做运动都难! 但经常把 无时间 挂在口边的你，又可有想过其实短至 10-20 分钟的 HIIT 训练已可燃烧肚腩? 没骗你的! 看完这篇文章，就别再以无时间作不运动的借口了!
1. 什么是 HIIT?
HIIT，全称High IntensityInterval Training (高强度间歇训练) ，原理是以 运动+休息 相间的循环模式，达到短时间燃烧卡路里的效果。最典型的 HIIT例子如下：
冲10秒，休息20秒，再冲10秒，休息20秒重复10次
其实 HIIT在70年前已经应用在专项运动训练上 (如跑步/单车)，但近几年渐渐多见于大众健身减肥层面，好多Fitness club/ YouTube channel都有教 HIIT。
2. 六大 HIIT的好处?
i. 悭时间!
- 研究指做10 min HIIT的效果，等同 30min慢跑，甚至更好ii. 不易消肌!
- 传统的中低强度带氧运动，做得太耐 (30min++)会令身体进入分解状态 (Catabolic state)，不利增肌。但 HIIT时间短，对肌肉刺激大，性质上较接近重训，易维持肌肉质量iii. After-burn 消脂效果!
- HIIT除了可在短时间运动其间燃烧大量卡路里外，更能产生运动后 After-burn效果，即新陈代谢率 (metabolicrate)提高，令你在运动后休息时 (包括睡觉) 也能消脂!
iv. 提升运动表现
- HIIT对心肺耐力 (有氧) 有较高要求，对改善速度和爆发力 (无氧) 也有帮助。小弟打网球和篮球，HIIT 帮助非常大!
v. 改善慢性疾病
- 改善糖尿和心血管病的效果，比传统低强度带氧运动更好vi. 无咁闷 + 满足感大-有时坐在冷气房慢踏单车 30 min，一来闷，二来踏完得两滴汗，好唔实在。相反，你做完 HIIT一定会有出汗+喘气的快感。练多几次好明显会见到进步，满足感大，爽!
3. 两大类HIIT?
i. 传统跑步/单车/划艇机 形式
- e.g. 运动场快跑 200m，行100m，重复几次
- e.g. 单车机上快踏 30秒，慢踏 30秒，重复几次- e.g. 跑步机上斜加速 45sec，平路慢跑 45 sec，重复几次ii. 负重形式 (用Bodyweight/哑铃等小工具 )- 小弟最锺意做，因为可自由配搭不同动作，也可加入小工具增加难度- e.g. 掌上压20秒 -休息 10秒 -青蛙跳20秒 -休息 10秒做8个动作，为之1 组。总共做 3组，组与组休息 2 分钟- Tabata/ CrossFit/ Boot camp就系呢款 HIITbasic_free_weights_workout_beginners4. 每次应该冲 几快同几耐?
HIIT强度要高，每次冲 可短至6秒，最长也不应超过90秒。视乎能力和目标，不一定要冲到 all-out，但都要有 80%最大心跳 (即8成力) 。
做的时间越短和快 (如 all-out爆6-10秒) ，会倾向练无氧。
做的时间越长和慢 (如八成力跑60-90秒) ，则倾向有氧。
5. 运动和休息 时间的比例 应该系几多?
主要有3种：
1:2 = 倾向练无氧，因休息时间多，每组可冲快点。
1:1 = 一半半
2:1 = 倾向练有氧，因休息时间短，好难冲到好快。
6. 新手应该做呢种好??
每种各有优劣。个人建议，新手可先试 1:1，做30秒，休息 30秒，循环 6-8次。玩左一排，可以再试下其他 combination。
7. 如何加入HIIT在我的 Program中?
HIIT强度高，每星期做 2-3次，每次total 15-20分钟已足够。其他日子可做番中低强度Cardio当 recover。有人会把 HIIT拆独立一日做，但我自己就会把它放在重训后，两者都无问题。事前事后记得3-5 分钟 warm up cool down。
Program例子如下：
星期一 : 胸 (重训) + HIIT 15分钟
星期二 : 背 (重训) + 慢跑 20-30min
星期三 : 休息
星期四 : 膊 (重训) + HIIT 15分钟
星期五 : 脚 (重训) + 单车机轻松 20-30 min星期六 : 休息星期日 : 轻松户外活动
8. 咁高强度，适合所有人吗?
不少朋友听到 高强度 3个字就吓亲。其实，做 HIIT不一定要 all-out冲到尽，80% 力左右已有很好效果。再者，各人可按自己能力做HIIT，急步行对于比部分较少运动的朋友已系高强度，照做可也。
外国甚至有不少医院会叫心脏病人做 HIIT (认真的!)，得出的结论系康复效果更好，风险也十分低。因此，只要循序渐进，绝大部分人也能享受HIIT的好处!
当然，训练五花百门，效果因人而异，试过先知。但如果你有兴趣试 HIIT或已经做紧，希望呢篇文章为你带来点启发!
HIIT高强度间歇训练详解
减脂健身的间歇训练法
High-intensityIntervalTraining(HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式.
间歇训练法背后的理论是这样的：通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法在三十分钟内，你就能确实的得到完全训练目的。
如何进行训练呢？
从你觉得合适的任意一天开始，持续至少5分钟内，保持轻松的步调并逐渐得增加你的心率。可以通过数脉搏15秒，然后把数出来的脉搏数乘以4来计算，或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。当热身比较充分了，就可以开始高强度爆发期训练的了。如果你在跑台上，马上改变为慢跑或者冲刺的速度，当然这取决于对你来说什么算是高强度。（体质弱的，也许慢跑就已经是高强度了
在这样的高强度期，你自身的氧气和二氧化碳置换功能会逐步降低，当体内消耗乳酸（无氧的毒产物）的时候会觉得像燃烧一样，肌肉的收缩功能开始降低。身体无法保持这样的高强度很长时间。
当你开始意识到你的肌肉不行了，把降低强度到你可以长时间保持的水平。但是也不要降的太低，否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。在这个相对低强度的期，就是上面所提到的积极恢复期。身体中氧气和二氧化碳的置换功能开始增加，而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧感没有了，气息和心率也会稍稍下降一点。这样你就完成了一个循环。（高强度爆发+低强度恢复=1个循环
重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的，尤其是第一次做间歇训练，身体刚接触这样的内容，可能要走5分钟，然后冲刺1分钟。之后随着训练次数的增加，身体会逐渐做出适应的调整，从而使高强度期的时间增长。专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的（因为强度太大，过份坚持会出事的，译者注），一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。
新手怎么练hiit高强度间歇训练
对于新手而言，可以选择的健身动作有非常多，因为新手刚入门，对很多动作可能都不是太了解，那么要想锻炼好动作，一定要先熟悉动作如何进行。那来看一下新手怎么练hiit高强度间歇训练。
热身运动
在进行高强度间歇训练动作之前，我们一开始一定要做好热身运动，这样才能够让我们的身体有一个适应的过程，能够提前进入准备运动的状态。我们可以选择一些运动强度不是太大的热身运动，比如先慢跑20分钟，让我们的身体发热并且舒展，这样能够有效的减少在运动过程中受伤的可能性。
腿部肌肉训练
腿部肌肉训练是我们进行高强度训练过程中一定要做的事情，因为很多动作都是需要借助我们的腿部力量完成，而且腿部是能够支撑我们身体协调的最为重要的一部分。那么我们想要锻炼好腿部肌肉，我们可以选择深蹲等比较基础的动作，这样既能够对腿部进行训练，也能够保证我们在这个过程中不受伤。
进行拉伸
在进行高强度间歇性训练动作的过程中，因为需要消耗我们大量体能，且对韧带或者肌肉都有很大强度的拉伸，所以在做完高强度间歇性训练动作之后，我们一定要对肌肉进行拉伸，这样才能够减少乳酸在我们体内堆积导致肌肉酸胀。所以不管是什么时候运动完，都需要进行拉伸，这样我们的肌肉线条也能够变得更加完美。
如果是新手想要锻炼hiit动作，那一定要先熟悉hiit动作怎么做才行，上面就给大家介绍了关于hiit动作的训练方法，这样我们在日常的训练过程中，才能够避免误区，从而达到更好的锻炼效果。
疯狂高强度间歇训练法(HIIT)
高强度间歇训练法(HIIT)是最经典的健身计划之一，就是在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。然后把每次只针对一块肌肉的练习计划改为将全身的肌肉都练习一遍。因为越多的肌肉参与，就需要动用越多的糖原和脂肪，就能消耗你越多的热量。
这里是一个示例HIIT锻炼，很简单，也很有效：
1.热身
和所有运动一样，HIIT训练也需要运动前的热身和运动后的拉伸。3-5分钟的热身确保你身体不容易受伤，而运动后的拉伸让你更快地恢复。
2.计划
60秒 冲刺跑120秒慢跑(交替进行)
这个训练计划可以在跑步机上进行，也可以在户外进行。让身体“工作”的时间是60秒，接着“休息”时间为120秒。在上面计划中，工作/休息的比例为60/120，也就是1/2。
你可以进行5-10次，时间在25分钟左右。你可以做得更少，或者更多——取决于你在做有氧运动的类型，以及你的个人情况。每周进行三次这样的训练，坚持三周。
3.进阶
如果你身体状态很好，觉得上面训练计划的难度太小，那么你可以尝试增加强度，只需要改变工作/休息的比例即可。比如从1/2变成1/1。这意味着，你冲刺60秒之后，只慢跑60秒。有一些训练有素的运动员的工休比竟然可以是2/1!他们冲刺120秒后，只休息60秒。这是艰难的!
提醒
值得一提的是，HIIT可以在任何类型的有氧运动中使用，包括游泳、自行车、跳绳……对于跑步者，建议仔细留意关节的情况，因为过多的跑步会造成关节的过重负担。
HIIT的其他好处
高强度间歇训练除了高效地燃烧脂肪外，还有其他好处，其中包括：
1.提高有氧能力
你的身体可以使用的氧气量(摄氧量)增加，使你的整体的有氧代谢能力增加的速度变快。比低强度耐力练习快得多。
2.增加乳酸临界值
因为高强度训练，你的身体在处理堆积在肌肉乳酸的能力增加了。
3.改善胰岛素敏感度
你的肌肉更容易吸葡萄糖，换句话说葡萄糖不容易在你的脂肪中积累。
科学训练：用心率监控高强度间歇训练
间歇训练已经越来越受到人们的欢迎，对于提升体能，减少体脂肪是非常棒的训练方式！
但是很不幸，因为不懂行的大肆吹嘘和唬人的宣传，很多人都误解了间歇训练，只听说它是非常给力的运动，只看到它被吹嘘的优点和好处，完全不懂的就开始了所谓的高强度间歇训练（动一下停一下就是间歇训练），最后不仅没有得到效果，只是累趴，反而弄得灰头土脸！
真正的高强度间歇训练是要求非常严格，并充分依照运动生理学依据设计的
间歇训练的重点在于高强度搭配合理的组间休息来达到运动目的！而如何监控强度和合理安排休息时间则是间歇训练的重点！
一般来说，监控强度和组间休息的数据往往是通过计时，或者计算距离！比如：运动15秒休息30秒，冲刺跑200米，慢走200米
然而，用距离或时间来规定间歇训练强度和休息时间，是否是最佳的训练方式呢？显然不是，或者说很不精确！
间歇训练由来已久，过去透过距离或时间来规定的休息区间的方式，虽然大家都能一目了然地依样画葫芦进行间歇训练，但是这样的训练方式因为没有考量到每个人的体能状况不尽相同，所以在训练时未必所有人都能够达到最佳训练效果，
对于初学者或体能状况差的人来说，随着进行的组数越多，中后半段开始出现气喘如牛、体力不支的现象，这时候其实你的强度已经下来了（达不到预定的高强度训练目标）硬着头皮做完训练，往往带来的不是运动效果，反而是运动伤害等。
然而透过心率监控的方式，将能够让每人的每一趟的训练可以更加接近训练目标，让自己的心肺系统达到足够的刺激。
低强度：50-70%（最大心率）
中强度：70-85%（最大心率)
高强度：85%以上（最大心率）
可以让心跳降到某一个数值之后，再开始进行运动。
假设进行一趟400米90秒完成的间歇跑训练，中间的休息区间可以透过心率表监控自己的心率变化，在心率区间降到每分钟120下或最大心率值的60%之后再进行第二趟，依此类推。
若无法让你的心跳达到高强度的标准，代表你没有足够努力！
若无法完整的回复心跳，代表你没有准备好进行下一回合，
相较于距离或时间，心率是最个人化的数据，意味着更好、更快及安全的结果，所以借由心率来设定间歇休息的区间也最能反映生理的状况，避免休息不足或过度休息的状况，有效保证每一趟的间歇训练都能处在质量最佳的状态。而不会出现努力不足或休息不足导致的运动强度质量下降的问题！
休息时间的设定可以分为"长运动时间、长间歇"和"短运动时间、短间歇"两种。
长间歇偏向耐乳酸能力，短间歇偏向乳酸排除能力，均有助於心肺耐力提升。执行长间歇训练通常建议的休息心率降至120，而短间歇休息心率降至140，大家在执行间歇训练时，可参考这样的心率区间再依个人状况微调。
为了能精准的使用心跳率，你可以采用传统方式来计算心跳率：（220-年纪=最大心跳率）。这是一个估计值，你可能会发现这不够精准，但它能给你一个好的起点。
建议的方式是选择购买一块心率监控表！然后每次训练记录你的数据！
注释：长运动时间、长间歇和短运动时间、短间歇
长运动时间、长间歇是使用45-90秒的高强度运动，训练在这范围内尽最大努力，为了要让下一组仍然可以启动乳酸系统做为能量来源，组间休息会给予较充足的休息，因为如果休息时间不足，后面的组就会变成有氧训练，就不是高强度了!
短运动时间、短间歇，这是最经典的高强度间歇训练的方式，使用稍微短一点的高强度运动(大约20-45秒)，配上不完全的恢复(大约30-120秒的休息)，让身体先启动一些乳酸系统，经过短暂休息，乳酸还没完全排除前，又再次短时间高强度运动，通常不会只靠磷酸系统，一定会强迫启动乳酸系统。
而这样的训练方式就会非常容易动作变形、或者是强度不足变成有氧运动，所以也不建议初学者就使用这样的训练方式。
健身解密：带你真正认识高强度间歇训练
最近很流行高强度间歇训练(highintensityintervaltraining，HIIT)，网络上上也非常流七分钟高强度循环训练!
究竟什么是高强度间歇训练呢?今天就带大家真正的来认识以下
我们必须先来了解能量系统，所谓的体能其实就是能量系统。
能量系统就是身体将食物的能源分解成可以被身体使用的能量，最终提供肌肉收缩所必需的ATP。但是肌肉中储存的ATP非常少，所以必须由磷酸系统、乳酸系统和有氧系统来合作持续支持供应能量。
一个持续用力的动作常常不只有一个能量系统在工作，像是一组12-15RM的重量训练，做到第6-10下时肌肉开始有灼热感，这就是因为磷酸系统不足以支撑，所以乳酸系统开始跳出来帮忙产生能量。接下来将分别介绍各个能量系统特性。
磷酸系统(ATP-PC系统)，最迅速的能量系统。这个能量系统的产能速率非常快，可以立即使用，应付最高强度的身体活动，但是这个能量系统持久性很低，大约10秒左右，就会耗竭，像是100米短跑、举重、投掷铅球、铁饼、标枪等项目都是依赖这个能量系统。
乳酸系统(Glycolysis)是第二顺位的能量系统，当持续高强度的运动40秒以上时，身体会开始感觉到明显的变化，像是400米的冲刺或是40-50下的连续阻力训练都会产生这种感觉，最初的10秒有ATP-PC系统提供能量，但过了10秒之后，磷酸系统耗尽，需要休息几分钟才会恢复，这时如果不休息持续努力，乳酸系统就会接下提供能量的工作。
乳酸系统使用肌肉和肝脏中的肝醣做为能量来源，肝醣被分解，最终产生ATP，成为肌肉收缩的能量。由于这个系统是在无氧的环境下分解醣类，因此会产生乳酸(lactate)，所以这个系统才会被称为乳酸系统。高强度运动一段时间之后，肝醣会开始耗尽、乳酸堆积的现象出现，身体也会逐渐疲劳。因此建议在高强度运动后可以补充碳水化合物。
钙离子被释放进入肌肉与肌纤维上的旋光素(troponin)结合，这种启动步骤是控制肌肉收缩的一种手段。
乳酸系统会造成氢离子H+在肌肉和血液中的累积，而氢离子浓度增加会造成干扰旋光素和钙离子Ca++的结合，进而影响肌肉收缩的机制，这也就是为什么在持续的高强度冲刺或是格斗比赛到了后面会有一种即使你想要保持快速但你的动作仍然像慢动作电影一样的原因。
有氧系统(Aerobic)需要60-80秒的时间来启动，之所以称为有氧系统是因为代谢过程需要氧气的参与，当人体在做有氧运动时肝醣、脂肪、肌肉都有可能被燃烧(正常情况下蛋白质通常不会被燃烧，除了长期肌饿或是很长时间的持续运动(大于90分钟以上))，这时呼吸和心跳率也会上升，来协助运送氧气，有氧运动不会产生乳酸，所以不像无氧运动一样疲劳，能够让身体活动很久。
那了解了这三种能量系统之后跟高强度间歇训练有甚么关系呢?
一般我们在高强度会使用到乳酸系统(最大强度百分比85-95%)或是磷酸系统(>95%)，如果你跟着网上的影片或是文章做高强度间歇训练，做完还可以笑笑的聊天，那就表示你的训练强度太低，根本称不上是高强度!
要如何监控训练强度呢?
训练的强度简单的分类(大致上是这样，但可能不同的书上或是协会建议的数字会略有不同)：
低强度：50-70%
中强度：70-85%
高强度：85%以上
比较简单的方法就是测量你的心跳率或者是用运动自觉强度(RatingofPerceivedExertion，RPE)来了解自己的强度在哪。
运动+休息=间歇训练
运动时间的设定，一般高强度间歇训练都是使用无氧能量系统，那训练的时间就是设定在20秒-90秒(符合乳酸系统，时间太久就变有氧运动，就不高强度了)，强度在85-95%的冲刺。
(有氧运动的强度最高大概是到70%左右，强度到了75%乳酸浓度就会开始增加，逐渐进入乳酸系统。)
中间的休息时间的设定可以分为"长运动时间、长休息时间"和"短运动时间、短休息时间"两种。
所谓的长运动时间、长休息时间是使用45-90秒的高强度运动，训练在这范围内尽最大努力，为了要让下一组仍然可以启动乳酸系统做为能量来源，组间休息会给予较充足的休息，因为如果休息时间不足，后面的组就会变成有氧训练，就不是高强度了!
再来是短运动时间、短休息时间，这是最经典的高强度间歇训练的方式，使用稍微短一点的高强度运动(大约20-45秒)，配上不完全的恢复(大约30-120秒的休息)，让身体先启动一些乳酸系统，经过短暂休息，乳酸还没完全排除前，又再次短时间高强度运动，通常不会只靠磷酸系统，一定会强迫启动乳酸系统。
而这样的训练方式就会非常容易动作变形、或者是强度不足变成有氧运动，所以也不建议初学者就使用这样的训练方式。
总结一下高强度间歇训练的重点就是
高强度且有品质的训练，并且使用正确的能量系统来训练。
高强度无氧间歇健身为什么更能减脂？
先看看无氧间歇和纯有氧运动的区别
“无氧间歇健身”的减肥原理是：无氧间歇健身提高你身体的有氧和无氧能力，加速自身代谢率，使脂肪在运动之后(注意是“之后”)还能继续高速燃脂，而普通有氧只是在你慢跑的1小时当中燃烧脂肪(结束慢跑后基本不再燃烧脂肪)，而且，根据人的生理机能，前30分钟只是在消耗糖原来提供能量，还不能燃烧到脂肪，即只有大约后30分钟的时间来燃烧脂肪(如果你慢跑1小时的话)。
因此，单纯的慢跑有氧运动，难免会有时间长(漫长的令人难以坚持或工作忙的难以抽出时间)，运动总热量消耗低的缺点。如果采用高强度无氧间歇的方法，进行20-30分钟，甚至15分钟左右就能达到单纯有氧1小时的效果。
再来看看无氧间歇减脂基本原理
减肥有两个关键点，分别是提高身体的新陈代谢和增肌。而无氧间歇健身就是根据这两个健身关键点而设计。
代谢系统：脂肪燃烧机之一
当你运动的时候心脏跳动加快，循环系统加快，代谢系统加快，身体消耗能量的速度也会随之加快，脂肪燃烧速度自然也就加快了。如果你能持续提高你的代谢系统，不光是在运动时，并且在你不运动的时候代谢系统也处于高速运转状态的话，你就比其他人更快更有效地一天24小时地燃烧脂肪。
人体的代谢系统就好比是车的发动机，脂肪是汽油，当你开车(也就是运动)的时候，汽车燃烧汽油，当你停车熄火的时候，汽车就不烧汽油了，如果停车后还让发动机运转，而不熄火，虽然你的车没有动，但是你的发动机还会继续燃烧汽油。
肌肉：人体第二脂肪燃烧机
运动是靠什么能支撑和运转，答案就是肌肉。不管人体是不是在运动，我们的肌肉却是每时每刻都在慢慢的燃烧我们的脂肪，把脂肪燃烧来提供维持身体的正常消耗。因此，增肌肌肉是减肥必不可少的一个环节。例如你每增加5斤肌肉，即使是不运动，你也会每个月多燃烧15000卡路里的热量，大约是2斤脂肪。也就是说，如果你的肌肉比别人多，你就会无时不刻自动比别人多燃烧更多的脂肪。
因此，一次高强度无氧下来，基本包括以下内容：
肺功能的锻炼→整体时间
减肥→强度
肌肉耐力→单次冲刺时间
肌肉爆发力→单次冲刺时间的反比
综合训练→不同的动作、不同的运动
下图人体耗氧量曲线：蓝色线是运动时和运动后的耗氧量，红色虚线是平时不运动时的耗氧量，绿色区域是运动结束之后的时间段。高强度无氧间歇，能减缓蓝色线的下降斜率，大幅度提高绿色区域的面积，即：大幅提高运动后身体的耗氧量，而耗氧量高就意味着燃烧分解更多脂肪。所以高强度间歇训练后，我们的身体仍然处于燃烧脂肪的状态。
高强度循环训练，助你高效燃烧脂肪！
今天，为大家准备了一组高效燃脂的循环训练。
通过这个训练心率监视器可能显示红色警告读数，所以我们称这套动作——红色警戒。
这套动作由蹲跳和引体向上组成，它们都有巨大的新陈代谢需求，这使得该训练成为极高效的燃烧脂肪锻炼。
这个简单但残酷的循环训练，不是为意志薄弱的人而准备的。一起来挑战它吧！
为了确保你的肌肉已经做好准备，我们在开始前先做几个热身运动。
热身运动——相扑蹲举
相扑蹲举重复6次
1．双脚距离大于臀部，向前弯曲身体，用双手抓住双脚的脚趾。
2．臀部向下移动，同时抬高胸部，直到进入深蹲姿势的最低位置（a）。
3．松开右手，将它越过头顶尽可能向后伸，然后再放回到右脚趾（b）。
4．在左侧重复该动作（c）。
5．放开双手，将它们举过头顶，然后起立呈上举姿势（d）。
热身运动——四点撑胸椎旋转
四点撑胸椎旋转每侧重复6次
1．首先保持四点撑姿势，双手位于肩关节下方，膝盖位于臀部下方（即爬行起始姿势）。
2．将左手放于头后。
3．通过扭转胸椎（背部中段）让左肘靠近右腕（a）。保持臀部垂直于地面，确保不使用下背部发力。
4．向左旋转，让肘部指向天花板（b）。在左侧完成所有重复次数之后再切换到右侧。
热身运动——臀桥
臀桥重复8次
1．背部躺在地面上，膝盖屈曲呈90度角，双脚平放在地面上（a）。
2．将髋部抬高直到膝盖到肩膀形成一条线（只有头部、上背部、双臂和双脚能够接触地面）。
3．在抬起的最高处收紧臀肌2秒，再将髋部放回到地面。重复所建议的次数。
热身运动——猫驼姿势
猫驼姿势重复10次
1．首先保持四肢着地姿势，双手位于肩关节下方，膝盖位于臀部下方（即爬行起始姿势）。
2．将双手紧按在地上，向天花板方向抬高背部中段，下巴贴向胸部（a）。
3．保持2秒，然后做反向运动，向地面方向降低胸腔，并缩回肩胛骨（b）。
4．保持这个低姿势2秒。重复预定的次数。
引体向上被称为上半身训练的动作之王，标准的引体向上可以有效刺激到你的手臂、肩膀、背部以及腹部核心肌肉群。
下面，我们正式来学习它。
直握引体向上
执行下面的循环训练10轮，在每项训练和每轮之间尽可能少休息。
直握引体向上重复10次
1．以直握法（手掌彼此相对）抓住单杠。
2．在开始每次重复之前，双臂要完全伸直（a）。向下收肩胛骨，使用背部和手臂的力量将身体向单杠方向拉。不要利用动能，保持下肢静止。
3．当胸部接触到单杠时，完成一次重复（b）。降低身体回到起始位置，重复建议的次数。
囚徒下蹲跳
囚徒下蹲跳重复10次
1．十指交叉放在脑后面。不要向下放在脖子上（a）。
2．同时屈髋屈膝，直到完全下蹲（b）。
3．做反向动作并从地面跳起（c）。膝盖稍微弯曲着地，然后直接进入下一次重复。重复进行。
什么是HIIT高强度间歇训练？5个hiit训练动作
什么是HIIT高强度间歇训练?
HIIT的全称是HighIntensityIntervalTraining，高强度间歇训练。
是指在运动中，高强度(通常是60s)和中低强度(通常是20s)交替进行的运动方法。
特征如其名，一是高强度，二是间歇。
HIIT是一种训练模式，并不特指某一种运动或者某一套运动方案。HIIT的训练过程并没有一个明确的定义，一般而言，训练中练习与休息的时间比值大约为2:1(比如30-40s的冲刺跑与10-20s的原地踏步交替)，整个过程一般持续4-30min，网上各种常见的教程，时间一般保持在15-20min左右。
HIIT原理：
通过多组、高强度的爆发期，和低强度的恢复期组合训练，使身体的有氧、无氧供能系统同时运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。
怎样进行HIIT训练?
进行HIIT训练，会比你进行传统有氧运动项目更辛苦一些，但它所需要的时间仅仅是后者的二分之一甚至四分之一。HIIT是如此激烈和有效，很多时候一天中你只需要20分钟左右就可以有效地锻炼到全身的主要肌群了!(所以没有运动基础的朋友要选择适量运动)。
HIIT常规的流程：
1.热身：选择一种有氧方式(跑步机，椭圆仪，划船机，单车，游泳)，并进行5分钟的热身。
2.拉伸：然后花点时间做一些适当的拉伸，准备开始正式训练。
3.正式开始：训练正式开始，有氧运动类，选择冲刺跑、俯卧撑、蛙跳、深蹲跳、开合跳等动作;无氧运动类可以选择徒手训练动作，如俯卧撑、深蹲、箭步蹲、引体向上等，或借助轻重量器械。
4.组数：一般选择4-6个动作，每个动作完成15-20次为一组，组间休息10秒，循环完成3-5遍。
5.时间：整个训练控制在15分钟以内。
6.拉伸：训练结束后，注意拉伸。
hiit训练的好处
hiit是有氧运动。但是又不同于常见的有氧运动。
HIIT-高强度间歇性训练,是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。
1.加速代谢
将高强度与间歇性相结合可以导致运动后过量耗氧，这可以加速你的代谢速率。在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使你已经离开健身房，你依然在燃烧脂肪。
2.快速方便
每个人都有充足的时间进行锻炼的日子已经一去不复返了。HIIT可以在任何地方进行：在家、在酒店房间、在公园、在健身房等。并且每次锻炼都不超过30分钟!谁能不喜欢它这一点?
3.不需要器械
没有哑铃?没问题!HIIT基本上只需要你的自身重量进行训练，因为他们的目的是让你的心率提升并保持高心率。最佳的增长和保持肌肉的方法，并且与减肥和燃烧卡路里相结合。
5个hiit高强度间歇性的燃脂训练动作
如果你觉得这个强度对你来说不太适宜，那么你可以根据自己的实际身体条件来增加强度或者减少强度，让自己达到一个最佳的训练效果。
1、俯卧游泳
俯卧游泳这个动作是一个比较基础也比较简单的训练动作，首先我们的身体需要保持一个俯卧状态，随后抬起我们的肩部，使得我们的胸部抬离地面。保持这个姿势不变，然后抬起我们的双臂来做一下这个游泳动作，在做这个游泳动作的时候，尽量向后活动，感受背部的挤压。
如果你不会做的话，就参考图例示范的样子去完成这个训练动作，尽量将你的时间坚持久一点，尽量做到20次以上。
2、波比跳
做上一个动作之后，我们适当的休息5到10秒钟的时间，然后接着回到运动状态来完成这个经典动作。这是一个波比跳动作，波比跳是由很多动作组合在一起完成的，所以我们要把每个动作都做到标准，在向上跳跃的时候，尽量将我们的身体跳高，把我们的动作幅度做大，感受身体脂肪的更多燃烧。
3、伏地同抬起身
做完上一个动作之后，我们还是休息5到10秒钟的时间，然后接着来完成这个训练动作。在做这个动作之前，我们的身体首先需要保持一个俯卧状态，让我我们的身体保持一个伏地的姿势，保持身体的放松，随后我们来做一下这个同抬动作。
同抬的意思就是要求我们手、腿同抬，如果你不会的话，就参考图例示范的样子去具体的完成这个动作，在顶峰处尽量停留的时间稍微可以久一点，这是确保我们的训练效果。
4、侧支撑提膝后蹬
做完上一个动作之后，我们休息5到10秒钟的时间，然后保持一个侧面支撑的姿势，我们来完成一下这个侧支撑体提膝后蹬动作。在做这个动作之前，我们首先需要保持一个侧面支撑的姿势，将我们的手臂弯曲支撑在地面上，将我们的腹部收紧，然后完成一个提膝动作，随后再做一个后蹬腿动作。
5、俯身折合摸脚
最后一个动作，我们要给大家介绍一个俯身折合摸脚动作，看见个动作的名字，你可能对这个动作不是非常理解，那你可以看看我们详细的图例示范，试着去理解一下这个动作。首先我们需要保持一个俯身支撑的姿势，然后收紧我们的腹部，将我们的身体折合在一起之后，再完成一个摸脚动作。
四个高强度障碍课程助你燃烧900卡路里
30分钟内燃烧掉900卡路里，不再只是梦想，英国一健康房特别推出一套四个高强度障碍课程的运动，希望打造出假日勇猛的战士，透过这样新型高强度不间断的运动方式，就能甩掉1个月来放纵饮食所累积下来的脂肪。
高强度障碍动作燃烧卡路里
根据《每日邮报》MailOnline报导，维珍活力活力健身房创造了一个全新的俱乐部体验，声称将在短短30分钟内，帮助学员燃烧高达900卡路里的热量，方式为参与者进行一系列高强度的障碍动作，包括发挥扭曲、拉抬、曲身、下蹲和弓步等姿势，训练方法则有投掷绳索，或做俯卧撑，或曲身压轮胎等，一个接一个进行。
教练表示，目标是培养参与者专注于身体的不同部位，都是围绕高强度间歇训练，以增加心肺功能，减少体内脂肪，改善肌肉张力。
辅助器材帮忙运动燃脂效果佳
维珍活力健身房负责人安迪?伯奇AndyBirch表示，希望协助大众回到高强度的运动舞台，透过使用这一些辅助的器材设备和专业的训练方式，相信可以获得很好的运动燃脂效果。
高强度运动 减除腹部脂肪
虽然任何类型的运动都有利于健康，但是高强度的工作很可能会显著改善身体组成，这是美国印第安纳波利斯州的运动医学院官方杂志在《体育锻炼》上公布的。
Arthur Weltman博士和他的小组研究了27个患有代谢综合症的中年肥胖妇女。代谢综合症一系列危险特征，包括腹部肥胖，不健康的胆固醇水平，高血压，高甘油三酯和高血糖。其中有七位妇女改变它们的活动水平; 11位进行低强度(约50-60百分之最大有氧能力)锻炼每星期5天;9位每周进行了2天低强度的运动和3天高强度运动(约75 -80百分之最大有氧能力)。高强度组在16周的锻炼期内共减去了全部的腹部脂肪，腹部皮下脂肪，内脏和腹部脂肪。
“改善身体组成可以改善整体的健康和生活质量，运动削减内脏腹部脂肪可以大大降低患慢性疾病的风险， ” Weltman说， “肥胖的妇女进入了中年以后，减少腹部脂肪或防止太多的脂肪的形成是至关重要的，而锻炼，尤其是剧烈运动，可能是最好的方式。高强度运动是建立在每个人的能力基础上，要让每个人都能完成。通常，人们认为的高强度运动并不一定适合他们，它因人而异。 ”
美国运动医学会和美国心脏协会建议，18至65岁的健康成年人一个星期至少要有五天进行半个小时的中等强度的有氧运动或一个星期三天进行20分钟的有力强度的有氧身体活动。然而，超重和肥胖者可能每星期需要高达300分钟的锻炼减肥。
（实习编辑：李紫嫣）
