大部分的腰背部疼痛是由于肌肉痉挛，外伤或脊柱变形造成的。这与人们伏案工作时间延长，活动减少、伤病以及肥胖等因素有关。
如果感觉到腰背疼痛，就应该避免长时间的坐立。坐立会降低肌肉的活跃度，长时间坐着会损坏背部。
拉伸对于缓解腰背部疼痛也有很好的效果，每天坚持用下面的6个动作拉伸，就能让腰背疼痛慢慢远离你。
拉伸梨状肌
梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起(或称大转子)上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展(站立)时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。
动作要领
坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。
保持初始姿势，尽量坐直并轻轻下压膝盖
1、向前倾斜上半身，或向地板方向下压膝盖，拉伸肌肉5至10秒，直至肌肉出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。
2、膝盖抵住手掌小心向上抬，以产生抗阻力，保持5至10秒。或者可以试着向大腿的方向按压腿部以产生抗阻力并保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。
3、拉伸时可以采用上述身前倾或手下压膝盖的方法，直至肌肉再次出现拉伸感。此时到达新的终止点。重复2到3次。
拉伸髂腰肌
髂腰肌位于肌肉系统的深处，始于下腰椎和髋骨的前侧。它们从耻骨前侧向下延伸，连接至股骨上端内侧。髂腰肌的功能是收缩和向内旋转髋关节，也负责腰背部向前拱。
动作要领
坐在一张稳固的桌子或长凳上。背部平躺在桌面上，双手朝胸腔方向拉起双腿。此时，整个腰背部应紧贴于平面。双手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然悬空。如果依然朝胸腔方向拉左膝，并且腰背部紧贴桌面，那么这就是正确的起始点。
为了加强拉伸效果，可以在腿上挂一个重物或背包。
1、放松悬空腿拉伸5至10秒。让腿自然垂下5至10秒。可以主动下压腿部模拟负重状态。然后放松肌肉5至10秒。
2、右腿朝天花板方向抬起，以产生抗阻力，保持5至10秒。
3、继续放松悬空腿以进一步拉伸，直至到达新的终止点。腿部自然垂下10至20秒。重复2到3次。
拉伸股直肌
股直肌是构成大腿前侧肌肉群的4块肌肉之一。它是4块肌肉中唯一一块连接膝关节和髋关节的肌肉。因此，股直肌很特别，因为它能影响腰背部、臀部和膝关节。
动作要领
背对着墙双膝跪地， 脚趾应碰到墙面。左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜，靠在左大腿上。右膝盖向后朝墙壁方向滑动，右脚沿墙面向上并靠在墙上。右膝弯曲至90度时停止动作。
1。小心地伸直手臂，让上半身和大腿靠近墙壁移动，拉伸肌肉5至10秒。大腿前侧出现轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。
2、脚抵住墙壁，右膝小心地下压地面以产生抗阻力，保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。
3、继续伸直手臂以进一步拉伸，直至到达新的终止点。你也可以将右膝往更靠近墙面的位置滑动。重复2到3次。
拉伸股后肌群
大腿后侧的肌肉主要包括4块独立的肌肉。其中3块起始于臀部的坐骨，一块起始于股骨后侧。4块肌肉都与小腿上端相连。股后肌群的功能是收缩膝关节，伸展臀部，向后翘起臀部，减小腰背部的弓度。
动作要领
保持坐立并将整条右腿放在平面上。右脚务必放在凳子边缘的外侧。一只手放在右膝下方，确保右腿微微弯曲。左脚尽可能向后伸(一直往后伸，直至大腿前侧出现拉伸感)。上半身挺直坐立，收紧腹部，主动地向前弓腰。
1、上半身慢慢向前、向下移动拉伸股后肌群，直至大腿后侧出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。
2、右腿小心地向下压凳子以产生抗阻力，坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。
3、上半身继续向前、向下移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。
拉伸腰方肌
腰方肌位于腰背部深处，脊柱两侧长直肌下方。它从髋骨顶部边缘和腰椎开始，连接至最底部的肋骨。腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部，负责扭转上半身和向前拱腰。
动作要领
坐立于椅子上，双脚并拢、背部挺直。右脚放在左腿上，右脚踝外侧放在左大腿膝盖上方的位置。右膝放在桌面下，保持右膝固定且无法向上抬。接着，右手放在左肩上。
保持右膝固定，确保收紧腹部。
1、上半身小心地向左侧倾斜，拉伸5至10秒。继续向左倾斜直至肌肉出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。
2、右膝小心地顶住桌面向上抬起以产生抗阻力，坚持5至10秒。此时也可以试着小心地抬起上半身约1厘米的距离。放松肌肉5至10秒。
3、继续向侧面倾斜上半身，以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。
拉伸臀中肌和臀小肌
臀中肌和臀小肌呈层状，臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧，向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆竖直，特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿，向内、向外扭转腿部。
动作要领
找一个与腹股沟同高的平面，如桌面或其他平面。右脚放在桌面上，右膝正对着肚脐，右脚朝着左臀部的左侧方向平放。调整骨盆面向正前方。想象一下，脚以骨盆为基础形成一个三角形。
膝盖应放在肚脐的正前方
1、收紧腹部，腰背部试着向下压，以增加腰背部的拱度。记住务必保持支撑腿伸直。
2、保持腰背部的拱度，上半身慢慢前向倾斜，拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。
3、膝盖向下压桌面，以产生抗阻力，坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。
4、保持腰背部的拱度，上半身再次向前倾斜以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。
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6个适合腰痛久坐族的锻炼动作
上班族的慢性腰痛，多数与工作和生活中久坐、久站及用腰不当等不良习惯有关。
腰痛，首先，是腰部活动不够，整天坐在那里，腰椎承受很大的压力。
其次，是核心力量不够，要学会用核心力量去保护和稳定腰椎。
推荐动作1：不完整的仰卧起坐
躺在运动垫上，双腿弯曲，双脚平踩在地面上，双手在胸前交叉或置于脑后，然后收缩腹部肌肉，缓慢向上抬肩膀，在这个过程中不要使用肩膀和双手的力量。然后坚持1秒，缓慢放下。重复8-12次。需要注意的是：整个过程中你的双脚、尾椎、下腰部都是和运动垫相接触的。
推荐动作2：绳腱拉伸
躺在运动垫上，左腿弯曲，使用毛巾环住右脚，双手拉毛巾，抬起右腿，在这个过程中保持右腿伸直，保持这个动作15-30秒，每只腿做2-4次。
推荐动作3：静坐
站在距墙25-30cm处，向后倾斜缓慢向下坐，直至你的膝关节感到轻微的紧张。下腰部紧贴墙壁，坚持10秒，然后缓慢站起，重复8-12次。
推荐动作4：背部拉伸
腹部、双手和运动垫接触，然后双手用力使肩膀离开地面，使背部弯曲，也可以将肘关节置于地面上。
推荐动作5：向胸前弯膝
躺在运动垫上，双膝弯曲，双脚接触地面，一侧膝盖伸向胸前。在整个过程中保持腰部与地面相贴，坚持15-30秒。然后缓慢放下，换另外一只腿，重复2-4次。
推荐动作6：倾斜骨盆
躺在运动垫上双腿弯曲，双脚接触地面。向内收缩腹部肌肉，使脐与脊柱更接近，会感觉到你的腰向地面接触，而你的骨盆和臀部则向上移动。保持10秒，在这个过程中缓慢呼吸，重复8-12次。
久坐族办公室瘦腿小动作
1、坐在椅子上，伸直双腿让脚与地面保持一定的距离，把脚尖伸直，保持这个姿势5秒钟。
2、脚尖伸直，脚面向上呈90度角，让脚后跟和小腿肚的筋伸展开，保持5秒钟。
3、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，是久坐族的瘦腿运动之一。上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2—3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。
4、用脚踝的力量旋转双脚，同时可以拉紧小腿肚的肌肉。
5、在上楼梯时用脚尖着地，同时将脚跟向上提起，可以很好地拉紧腿部肌肉。
6、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。
7、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20-30次，然后稍作休息，再重复做两遍。
8、找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。
9、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。
10、这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。
久坐族不长肚子小妙招
日本美容健康网“Ranger”刊文，请日本著名的“姿势调整师”野口早苗教大家如何摆正坐姿，保持好身材。
很多上班族工作时间一长，坐着时臀部就会不知不觉向前，背部斜靠在椅背上，仿佛人要从椅子上滑下来，整个人呈现“C字型”。
这种坐姿不但会令骨盆扩张，臀部变大、变宽，小腹凸出，肌肉松弛，身体曲线变得臃肿，还会因身体整个重量都压在腰部，导致腰痛。
如果坐得直，呈现“L字型”坐姿，即挺腰端坐，含胸收腹，两腿平放。该种坐姿会让上半身的重量均匀落在下半身，上身肌肉紧绷，起到了锻炼腹部肌肉的作用，有助于塑造身体曲线，避免长小肚子。
久坐一族5个小妙招你久坐发不胖
不止是办公室白领还是服务业，现代社会很多工作都需要一整天坐在电脑前。不要再为渐渐发福的梨形身材忧愁啦！下面介绍5个轻松易学的久坐不胖小妙招，快跟着一些学学吧！
1.将座椅调整至适当的高度
姿势不端正很容易造成血液循环不佳，代谢疲软。身体歪斜的部分也极易囤积脂肪。但明明知道这些却很难一直保持着标准姿势在这种时候，就需要自觉调整椅子高度，强制自己保持正确的姿势。只有在姿势优美时肌肉才能保持在紧绷的状态，这样减肥的效果也会更好哟。
2.假装有镜子的最佳状态记忆法
你是不是也发现被别人偷拍的你和镜子中看到的你有很大的不同呢？其实，这是因为照镜子时，人的肌肉会无意识的保持紧张状态，并且睁大眼睛呈现出最佳状态。那么在工作中我们也可以假装自己身边就有一面镜子，自然的控制肌肉，将多余的脂肪拒之门外。这样不管别人怎么偷拍都OK，360°无死角，简直是一石二鸟的好办法。
3.飞机上也能做的血流恢复运动
为了避免因血液循环恶化而易胖状况，我们可以参考在狭窄的飞机座椅上使用的血流恢复方法。其实内容非常简单。适量摄取水分时不时的用脚趾做剪刀石头布的动作时不时的站起来走动。另外要有效利用享用午餐和去洗手间的空当。勤劳的鸟儿不易胖哟~
4.模特们的独家零食享用法则
一直坐着的工作最需提防的大敌其实时零食。推荐美女们尝试含有优质油脂的坚果类食品以及矿物质、维他命满满的干果类食物。海外名模诚意推荐哦。不止营养价值高，如果合理搭配的话效果也会更好呢。
5.别忘了清理心灵的垃圾
易胖并不只是身体代谢的原因。不管控制的多好，在不知不觉间我们的体内就已堆积了许多压力，结果就会变成喝凉水都长肉的窘状。工作结束后，放空自己的大脑，伸伸胳膊伸伸腿，让心灵也放松的代谢一下。紧张感得到释放后不易胖的体质和优质的睡眠也就自然水到渠成，预防隔夜水肿也很有效哦。
看完了这5个小妙招你觉得怎么样呢？
认真的照着实时说不定就能重新调整体内的环境呢。但小心不要用力过猛，反而容易产生压力哦。
“久坐一族”瘦腿操
对于很多office lady来说一天可能会在办公室坐上八个小时甚至更多的时间，慢慢地会发现大腿越来越粗壮，其实只要认清你大腿的问题真正出在哪里?用一些简单的运动甚至改变坐姿，都可以达到阻止大腿变粗的效果……一起来看看吧?
柔软结实的肌肉，是塑造美腿的前提，透过下面介绍的各式柔软运动操，每天持之以恒练习，不仅能改善原本不完美的腿形，还可让它更漂亮、更修长。
柔软操一
步骤一：两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧，两腿并拢，伸直背脊站立。
步骤二：上身保持笔直，一面吐气、一面慢慢地将左腿往前跨出一大步，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右向前跨出，重复上述动作。左右脚各重复10次。
步骤三：以半蹲姿势维持数秒静止不动，再一面吐气、一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶，两手臂下垂在身体两边，两腿并拢、伸直背脊站立。
注意：此动作对紧缩大腿内侧肌肉很有效果，其重点在于身体重心的移动;当上身倾向于往前跨出的那一脚时，要将重心移至前面。注意跨出步伐勿过大，如果步伐太大，恢复原来姿势时容易失去平衡。
柔软操二
步骤一：两脚张开与肩同宽，伸直背脊站立，两手各拿一个饮水瓶，举至两肩肩上，此时注意手腕不可弯曲。
步骤二：一面吸气、一面弯曲两边的股关节和膝盖，慢慢蹲下来，此时注意膝盖方向要和脚尖一致;蹲至大腿和地板呈平行时，再一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。重复10次。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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一套四式的小腹健身操，每招每次大约做36下，就能达到活化身体的功能。
第一式：丹田小腹神阙穴
方法：手指自然放松张开，轻轻拍打自己小腹最肥胖的地方。轻柔地拍，就像吃饱饭拍婴儿的背部一样。然后大拇指先往手心内收，其余四指握拳，称为空拳，用空拳轻轻拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法效果更好更深入，但拳心有空气振动所以不会受伤。
第二式：手掌划圈轻摩腹
方法：双手伸直，互相交叠摆在肚脐上，大拇指交叉，掌心对准肚脐，男左手在下、女右手在下。
稍稍吸气后收小腹，双手顺时针揉36圈，可以帮助肠胃蠕动，摩擦时会感觉到手掌和腹部微热。
第三式：龙爪初探去油脂
方法：双手微微张开如龙爪状，轻轻揉捏自己小腹最肥胖的区域。小腹右上方是肝胆、脾，胃居于小腹中间;揉捏肝胆去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根据中国传统医学，揉捏动作比拍打更加细致，揉捏时若感到疼痛，代表肝脏本身功能不好，此时尽量小力，不可愈痛愈大力反而造成伤害。如果轻轻一碰就会疼痛是一个警讯，要马上看医生。
第四式：玉蟾吸真瘦小腹
方法：双手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸气，同时双手向上提，然后吐气放松。以拍打功配合吐纳气法是最激烈的一式，就像突然要跑百米，脑部一下子吸入太多氧气会感到眩晕。有些人做不到36次就头晕，所以特别强调因人而异，不要勉强。如果做五六次就头晕表示体力很差，不要再继续做，休息一阵子。
久坐族常做按摩不能替代锻炼
按摩师手法多样
按摩有疏通经络、调节气血的作用。从现代医学角度来看，按摩主要是通过刺激末梢神经，促进血液及组织间的代谢过程，使机能的新陈代谢水平有所提高。但需要因人因病施治，医生决定对病人采用中医按摩疗法之前，必须经过医学诊断，对操作者的要求很高。
按摩疗法与其他外治疗法一样，同样有它的科学依据和严格的要求。真正的按摩(推拿)，是医者运用双手在中医理论指导下，根据不同的病症，运用不同的技巧手法，在人体体表一定部位或穴位上，进行各种操作治疗。按摩需要经过系统的中医理论和技法的学习，取得专业医师的证书才可以进行。按摩手法不对很可能造成按摩对象病情加重，甚至导致瘫痪。
按摩并非越重越好
适当地按摩可以缓解颈背部肌肉及筋膜的紧张，减轻颈背部疼痛。但是如果力量过大，会导致软组织进一步损伤。虽然在大力按摩以后，短时间内感觉比较舒服，但是几小时后疼痛会重新出现。这是因为大力按摩以后肌肉发生水肿，症状重新出现，这样反复按摩，反复水肿，形成非良性循环，结果是力量越来越大，病却好不了，甚至有加重的趋向。
实际生活中就有不少这样的例子。有的人专门找手劲大、手法重的按摩师按摩，即使在按摩时出现刺痛或疼痛到令人难以忍受的程度，也认为这是正常的，还直呼爽、过瘾。其实，这是不正常的，极有可能已经造成软组织的挫伤以及皮下出血。可见，按摩手法运用不当或手法粗暴，长期盲目地治疗，会导致软组织损伤、骨折、关节脱位，还会引起血管、神经损伤以及使机体产生耐受性等。
不要盲目按摩，不要认为手劲大、手法重的按摩师就好。一般来说，若按摩时出现酸胀感是正常的，但倘若疼痛加剧则应马上停止。
按摩不能替代锻炼
有的人以保健按摩来替代健身锻炼，其实这是一种误区。按摩可以缓解腰部、颈部、肩部的疲劳，但都市人产生腰酸背疼、浑身无力等症状的原因主要是缺乏足够的锻炼。所以说，真正全面的保健还是多参加各种健身运动或体力劳动。所以，身体疲劳时还是做些运动为好，如慢跑、进行力量训练、跳健身操等等。
久坐族4招甩掉大肚腩
一、 收腹按摩
步骤：
1.尽量收腹同时做深呼吸，默数10拍后还原。
2.左手按于右手背上置于腹部，以顺时针方向按摩10圈。一个完整的动作做完为1组，做2-3组。
这个小动作能够有效收紧腹部，缩小腰围。注意收腹要控制住呼吸才有效果，不然效果甚微噢。
二、腹式呼吸法
步骤：
1.先想象你的丹田(肚脐下三根手指的位置)里，有一个假想的“小气囊”。
2.用鼻子吸气，把你吸进去的空气一路从胸部、腹部送下来，一直送到“小气囊”里。
3.此时，你的小腹会微微凸出。然后，再深深地吐气，把“小气囊”里的空气，全部由鼻子呼出。
腹式呼吸法有三个好处：一是有助于脂肪的燃烧。因为我们人体中的横膈膜可以调节肺部容量，让肺容量增加。肺部进出的气量增多，吸入的氧气量相对也增多。我们都知道，脂肪燃烧需要耗氧，因此腹式呼吸可以帮助燃烧脂肪。二是有助于排空体内有毒气体，紧实腹部的肌肉。 三是可以放松胸部、肩部、颈部的线条，让你的上半身线条更加优美！
三、缩腹压腹
很多腰部赘肉多的女性，常常是因为姿势不良引起的。坐着的时候没有抬头挺胸缩腹，脂肪很容易被定位在靠近小腹以及腰部的附近。因此，忙的时候我们可以坐着做些动作弥补一下。
步骤：
1.双手紧压腹部，同时，腹部向内收缩。
2.腹部向内收缩的同时，用两手紧压腹部，使腹部有如接近背部一般，然后用力保持紧绷的状态。
四、抬腿收腹法
这个方法很适合长时间坐着办公的人士进行，做法也简单。
步骤：
1.坐在椅子上，把腰挺直，双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。
2.腹部用力，把膝盖慢慢朝胸部方向抬高，在最高点停一下，从一数到五，再将膝盖缓缓放下。
这样的动作连续做六次为一组，然后休息一会儿再重复一组，对消除腹部脂肪有非常好的效果。
此外，平时的生活习惯也能导致腰部脂肪堆积。因此，想要拥有完美腰线，改掉不良生活习惯显得很重要。
久坐一族的简单放松运动
长时间伏案工作，腰酸背痛;开车时间一长，全身难受。因此，很多人只要一闲下来，就懒得动弹。其实，这样非但不能达到休息的效果，还会让身体更疲劳。最新一期的台湾《康健》杂志推荐了几种简单易行的运动，不分年龄，随时随地都能做，可以让你在顷刻间摆脱疲劳。
适合工作空隙、久坐的人做的运动：
1.双腿前伸、上抬。坐姿，双腿向前伸直，脚尖上抬。双手向前伸，尽可能将胸部贴近大腿，持续10—15秒，重复10次。
2.脚掌相对，身体前屈。坐姿，双脚掌心相对，后背保持挺直，上半身向前倾，持续10—15秒，重复10次。
3.单脚转圈跳。坐姿，双腿向前伸直，右脚跨到左脚膝盖外侧，将身体向右转，同时将左手臂放在右膝盖外侧，像扭麻花一样，持续10—15秒，重复10次换另一边做。
4.肩部伸展。将左手臂放在右手臂上，双肘相交成十字，左手用力将右手拉近身体，保持10—15秒，重复10次换另一边。
5.手肘后拉。右侧手臂举头，前臂弯曲自然垂放在后脑勺处，再用左手抓住右手肘关节处，用力往右侧牵拉，持续10—15秒，重复10次。
6.抱膝运动。仰卧，双手相握，抱住左膝往胸口拉，持续10—15秒，重复10次，换边。也可以同时抱两侧膝盖。
适合在做家务空隙、洗澡后做的运动：
1.手扶椅背后跨步。站姿，手扶椅背。右脚向后跨，重心放在左侧，膝盖慢慢弯曲下压，保持10—15秒，重复10次后换边。
2.背部伸展。坐在椅子上，双手抓住桌子边缘，下巴内收，用力将坐着的椅子往后方推，直到双手完全伸直为止，持续10—15秒，重复10次。
3.腰部伸展。坐在椅子上，双脚与肩同宽，上半身前倾，向双腿中间弯下，胸部贴到大腿后，上半身完全放松，持续10—15秒，重复10次。
4.转体运动。坐在椅子上，背挺直。以左肩带动上半身慢慢向左侧扭转，直到腰部微微紧绷为止，持续10—15秒，重复10次，换边进行。
5.站姿弯腰。站姿，双脚与肩同宽，双手自然下垂，慢慢前倾，直到背部微微紧绷，上半身完全放松，持续10—15秒，重复10次。
适合睡前做的运动：
1.单侧盘坐身体下压。坐姿，双腿伸直，左腿弯曲拉近身体，脚踝贴紧右大腿内侧，手臂伸直，上半身前倾，直到双手扶住右脚尖，胸部贴近大腿，持续10—15秒，重复10次。
2.上背伸展运动。跪姿，向前趴，双手尽可能向前伸展，同时将肩膀下压，持续10—15秒，重复10次。
适合开车疲劳时的运动：
1.侧腰伸展。左手抓住右手手腕，先往头顶上方尽可能伸展后，再往左侧弯，直到右侧腋下及腰部有紧绷感，持续10—15秒，重复10次，换边。注意侧弯时上半身不可前倾。
2.脚踝旋转。以脚尖为圆心，缓慢地将脚踝朝顺时针及逆时针转动各10次。
久坐族坐着就能减肥的方法
容易变得肥胖的NG坐姿
必须常常坐在办公桌工作的人，是不是有以下的坐姿呢?
(1)翘脚
(2)驼背
(3)靠着椅背
(4)身体倾向某一边
只要累了，就会不知不觉变成这样的姿势吧?但是，长时间下来，可能会造成骨盆歪曲、畏寒以及易胖难瘦的体质。
所以，矫正坐姿就可以调整身体，了解这个道理后，就来复习一下正确的坐姿，一起靠着坐姿拥有美丽身材吧。
改变身体曲线的正确坐姿
坐在椅子上的重点只有以下几点：
(1)椅子坐满
(2)挺直骨盆，不要靠着椅背，将背部肌肉伸展开来
(3)膝盖靠拢，并弯曲成90度坐着
此时，下腹部出力，将左右大腿内部靠拢，就可以在谁都没有注意到的情况下做运动喔。
还没有习惯时可能会觉得有点奇怪，常常会去注意自己有没有维持这个姿势吧?还是觉得不舒服的人可以试着在背部与椅子之间塞厚围巾来减轻臀部的负担。
这是个很简单但很难持续的正确坐姿，只要想着是为了有美好的身材，应该就可以从今天起马上改进了吧?
久坐族碎片时间多做微运动
“一边点鼠标，一边坐在椅子的前四分之一处，将一条腿屈膝弯到椅子下面，脚跟向后蹬，坚持不动30秒到60秒，然后换另外一条腿。改善下肢血液循环，拉伸股四头肌。女士多做，瘦腿效果十分明显……”
最近，在中国医院协会组织的首届“中国百名院长讲健康”高级研修班上，小汤山疗养院有氧运动中心主任牛国卫给院长们讲起了办公室微运动。
有调查显示，职场人士通常每天有14小时28分钟是坐着的。世界卫生组织研究表明，久坐是导致死亡和残疾的十大原因之一。牛国卫说，从健康的角度来说，办公室一族坐1个小时就应该起来运动一下，但大多数人做不到。
其实，办公室可以变成隐形健身房，比如将左前臂插到办公桌下屈臂用力向上抬桌子，力量由小到大，这时小臂屈肌、上臂肱二头肌，有酸、涨、热的感觉，很快手臂就有要哆嗦的感觉，坚持一会儿，两臂交替练习。这个练习可以改善上肢血液循环，提高肱二头肌和前臂屈肌的肌肉力量。对肘关节及周边肌肉韧带有很好的锻炼作用。
其他的“碎片化”时间也可以变成 运动时间。坐公交地铁手握扶杆时可以用力向上推举，坚持30至60秒，缓慢用力，动作幅度要小，让所有的相关肌肉都最大限度地参与，两臂交替练习，可以预 防肩周炎，帮助女士告别“蝴蝶袖”、“拜拜肉”。
全的腹肌训练动作
每组动作都对应了可以训练到的肌群，让你更有针对性的练习~
蓝色图片中的动作都相对简单一些，红色的则比较难，你能做到几组?
如图抬腿，膝盖向上，做仰卧起坐。
双腿交错练习。
如图中姿势，做仰卧起坐。
双腿笔直慢慢抬起，再慢慢放下。
如图中姿势，上半身抬起，肩膀不触碰地面，双手放身体两侧;
左右摇摆身体，左手碰左脚跟，右手碰右脚跟。
双手压在背下，双腿伸直后微微抬起，左右腿上下交错运动。
双腿抬起，双手伸向前方，合掌。
身体左右转动，让手尖触碰地面。
腿部动作和前一个crisscross动作一样，但此时需要坐起，身体微微靠后。
这还是一个仰卧起坐的动作，双腿呈90°抬起，双手可放两侧，也可扶着头部。
注意：头部和脚在做仰卧起坐过程中，不可能触碰地面。
双手向头顶方向伸直，双腿也伸直;
双手和双脚离地;
双手双脚同时向上举起，在胃部上方靠拢;
之后双手双脚慢慢放低，重新伸直双手双脚到起始位置后重复进行。
如图中做仰卧起坐
和前一个flutterkick一样，但此时身体需坐起。
如图中姿势，腿部做骑自行车运动。
这一动作又称“空中瓶塞”，在这一动作中，骨盆需要抬起，离开地面。如果你感到下背部过于紧绷，请勿进行这项运动。
1.平躺在垫子上，双腿伸直离地，双手悬空伸直置于大腿两侧。
2.上半身向上坐起，并且同时向胸前屈膝，双手保持平行姿势。
3.慢慢放低到步骤1的起始位置，不断重复。
和前一个Jackknife动作类似，但此时需要左手碰右腿，右手碰左腿。
