在训练中我们要适时的做一些变化,给我们的训练内容增加一些小花样,增强训练的趣味,让我们的肌肉获得不一样的体验和刺激!
今天我们要给大家介绍:仰卧交替臂屈伸
仰卧臂屈伸在健身房是最受欢迎的肱三头肌训练动作之一,他可以很好的帮助我们壮大手臂!
动作示范:
和传统的下拉模式一样,我们换个方式:采用左右手交替的方式来进行仰卧臂屈伸
这样做的好处!
1.相比普通的双手动作,单臂运动给你提供更大范围的移动,微召更多运动单位。同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况!
2.增加肌肉在在张力下的时间,帮助肌肉获得更好的刺激!
交替臂屈伸拥有单边训练的优点!同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态,这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间,同时也会挑战到你的肩部稳定性!
如何做?
起始姿势和传统的仰卧臂屈伸一样,仰卧在凳子上,双手抓握壶玲或哑铃,手臂伸直,向下垂直地面!
固定肩膀,单臂屈肘下降壶玲,完成一次臂屈伸,然后交替换手进行!
注意事项:
动作过程中保持肩部稳定!
保持匀称的呼吸!
动作节奏慢一些,特别是下落壶玲时!
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肱三头肌必备动作:仰卧杠铃臂屈伸
肱三头肌必备动作:仰卧杠铃臂屈伸
锻炼肱三头肌主要是围绕着伸肘这两个字!肱三头肌最主要的功能就是是手臂伸展!(和肱二头肌相反)
其中涉及到伸展手臂的动作有很多,多关节的各类推的动作!卧推,俯卧撑,双杠臂屈伸,垂直推举等等!单关节的绳索下压,仰卧臂屈伸,过顶臂屈伸,俯身臂屈伸等等
今天我们要着重介绍的是仰卧臂屈伸!
通常用杠铃或W杠做三头肌伸展,会采用平躺。不同于以往,这次采下斜的角度,就是希望透过不同角度,给三头肌带来更多刺激。
1.将卧推椅调成下斜,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
2.动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,小手臂尽量卧推椅平行,手肘不过度外展
3.运用肱三头肌的力量将肘关节伸直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复。
注意事项
1.动作过程中注意保证上臂固定,记住这个是一个单关节(肘)的动作,并不涉及到肩部!
2.过程中尽量保持身体稳定,避免摇晃借力!
3.伸展手臂时可以不用把手关节锁定,避免肘部压力过大
4.一般我们采用短杠铃(W杠和直杆)进行动作,也可以替换成绳索,利用绳索有个好处是可以旋转小臂,让三头肌外侧有更多刺激!
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双杠臂屈伸:肱三头肌自重训练
动作原理:肱三头肌使肘关节伸的功能。
目标肌肉:肱三头肌
动作要领:首先跟大家说明的是,俯身双杠臂屈伸双杠之间的距离大约是肩宽的1.5倍,与卧推相似,直立双杠臂屈伸的双杠距离是与肩同宽,很多健身房的器械都是可调节的,如果是固定的那就更要注意动作的规范。
下面说动作,双手握住双杠,膝盖微屈,或伸直不锁死。髋关节中立,腹部收紧,腰背挺直,脊柱保持中立,微收下巴,不要低头,也不需要骄傲的昂起。肘关节伸直不锁死,大臂夹紧身体,保持肱三头肌持续紧张,吸气,屈肘下落身体,肘部向后打开,肱三头肌控制身体下落。下落到大臂平行或略高于水平面,然后呼气还原,肱三头肌收缩,带动肘关节伸直,将身体还原到初始位置。重复动作,呼吸速率2~4秒。
注意事项:关于自重训练的自我保护是非常重要的,尤其是对于体重过大的人来说,有些健生房是有类似的辅助器械的,前期的时候可以通过辅助器械完成动作,如果没有的话,可以找个好基友帮忙辅助,做动作的时候,腹部收紧,肩关节如果感觉不适的话,立刻停止训练,不要勉强。
常见问题:说一下训练中找不到肱三头肌发力和俯身双杠臂屈伸的区别问题,这两个一起说,是因为很多人就是因为没有弄明白动作的细节,所以出现胸大肌感觉超过肱三头肌。
比较常见的两个问题都是于肩胛骨有关!
一是肩胛后缩(retraction)得太多令两个手肘夹得太近;
二是肩胛下压(Depression)锁得太紧令活动幅度大大减低。
动作提示:
1.在整个活动中,前臂应尽量保持稳定,手肘全程置于手握位的正上方。
2.上身向前微倾,让胸部指向地面方向。
3.身体落下时,放松肩胛骨,让肩膀被上提,应感觉胸部及肱三头肌的拉扯,避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。
4.向上推时,肩关节与肘关节应同时活动,上身倾斜角度不变,让身体全程保持靠前的动作。
5.想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行,这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)。
肱三头肌锻炼:仰卧壶玲臂屈伸!
肱三头肌锻炼:仰卧壶玲臂屈伸!
在三头肌锻炼中有一个经典的动作skullcrusher(中文翻译为头颅破碎机),我们可以简单地把它看做是一个双手举过头顶的臂屈伸动作!
这个动作在健美运动员中深受欢迎,它能很好的锻炼我们的肱三头肌,特别是长头!
通常来说,我们会利用短杠铃来进行动作(下图),可以选择坐姿站姿,以及仰卧在凳子上!
今天要给大家带来一个不一样的改变!利用壶玲,并采用下斜的方式来进行训练!
利用壶玲的好处:壶玲更容易抓握,相比杠铃和哑铃来说,壶玲更自由,抓握方式也比较自在,
而下斜相比平卧来说,下斜的姿势会比平卧姿势增加更大的运动范围
如何做?
躺在一个倾斜角度在15-20度的凳子上,动作要领和传统的臂屈伸一样!大臂固定,屈肘下降哑铃到你的额头,然后停留一秒,然后收缩你的三头肌,伸直手臂带动壶玲回到起始位置!
每组6-10次!重复3组!
注意事项:
动作中要尽量去保持肱三头肌的张力!避免肘部承受过多压力!
保持你的大臂固定,减少肩部的参与!
注意不要向外打开手肘!
杠铃仰卧臂屈伸:肱三头肌基础锻炼动作
卧式臂屈伸一般选择杠铃,也可选择哑铃。根据躺卧姿势可分为:平躺臂屈伸(Lying Triceps Extension)、上斜臂屈伸(Incline Triceps Extension)、下斜臂屈伸(Decline Triceps Extension)三种。
杠铃仰卧臂屈伸(Barbell Lying Triceps Extension)是锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作,也是最有效的动作之一。其他不再详述,基本类似,各自动作要领详见本文最后图解。
目标锻炼部位:肱三头肌,对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。
动作要领:
1.身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
2.动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复。
注意事项:
1.如果肘关节力量薄弱,可以不将手臂完全伸直,以避免受伤。
2.大重量练习挺直手臂时,应尽量用意识克制使身体不离开平登。
3.接近力竭的时候,垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜,借一点上胸的力量再做几次,可以让肱三头肌得到更多的刺激。
4.双臂起落时双肘的距离要保持不变,保证刺激的是肱三头肌中部的位置。
杠铃平躺臂屈伸
杠铃上斜臂屈伸
杠铃下斜臂屈伸
哑铃平躺臂屈伸
哑铃上斜臂屈伸
哑铃下斜臂屈伸
单臂反握哑铃肱三头肌屈伸 肱三头肌力量训练
很多动作都能很好的锻炼到肱三头肌,但是不是所有动作都能单独锻炼到肱三头肌,单臂反握哑铃肱三头肌屈伸是锻炼肱三头肌最好的动作。
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:肱三头肌
其他肌肉:无
器械要求:哑铃
单臂反握哑铃肱三头肌屈伸(One Arm Supinated Dumbbell Triceps Extension)的动作要领:
1.单手持一只哑铃,平躺在平板凳上。手臂向上伸直与顶面垂直,掌心向后。另一只手放在负重手臂的肱三头肌靠近手肘位置,以此保持平衡。这是动作的起始位置。
2.上臂保持固定,前臂以圆弧轨迹向下移动哑铃,同时吸气,直至哑铃靠近头部。
3.然后收缩肱三头肌,将哑铃提回起始位置,同时呼气。
4.在顶端稍适停留,感受肱三头肌的收缩,然后再重复以上动作。
5.做够推荐次数后,换另一边继续。
注意:完成此动作后,不要随意扔掉哑铃,不然会对肩轴或者在附近锻炼的人造成伤害。
仰卧窄距杠铃臂屈伸:锻炼肱三头肌
仰卧窄距杠铃臂屈伸主要是锻炼我们的肱三头肌,下面健身指南为大家介绍仰卧窄距杠铃臂屈伸的健身动作要领,一起看看吧!
类型:力量
级别:中级
主要肌肉群:肱三头肌
其他肌肉:无
器械要求:杠铃
仰卧窄距杠铃臂屈伸(Lying Close-Grip Barbell Triceps Press To Chin)的动作要领:
1.正握直杆或者曲杆(掌心向前),平躺并把头悬空在平凳外。提示:如果你使用的是直杆,握距与肩同宽;如果你使用的是曲杆,握住曲杆的内侧。
2.伸直手臂,使其悬于胸部之上。手臂应垂直于躯干(90度角)。这是动作的起始位置。
3.当你吸气时,保持上臂固定,移动前臂将杆以半圆形的轨迹降低,直到其轻轻碰触到下巴。
4.当你呼气时,同样以半圆形的轨迹将杆推回起始位置,顶峰收缩肱三头肌一秒。提示:只有前臂移动,上臂应始终保持静止。
5.重复动作至推荐的重复次数。
变化:你可以用哑铃做这个动作,其会更具挑战性。
仰卧哑铃肱三头肌屈伸:锻炼肱三头肌基础动作
仰卧哑铃臂屈伸(Lying Dumbbell Tricep Extension)是锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作,也是最有效的动作之一。
类型:力量
主要肌肉工作:肱三头肌
装备:哑铃
等级:中级
仰卧哑铃肱三头肌屈伸视频教学:
仰卧哑铃肱三头肌屈伸动作说明:
1.坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,将其放在腿上,掌心彼此相对。
2.身体躺下的同时,将哑铃上举到胸部上方,手臂自然伸直,与肩同宽,与地面垂直,掌心相对。这是动作的起始位置。
3.吸气的同时,上臂保持固定,弯曲肘部,使前臂以圆形轨迹缓慢放下,直至拇指接近耳朵。
4.然后上臂保持固定,收缩肱三头肌,使前臂以圆形轨迹回到起始位置,并呼气。
5.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
警告:这个动作的重量选择要格外注意,过重的重量和动作变形会增加肘部受伤的可能。此外,如果你肘关节有伤病,建议换其他动作,比如窄握卧推。
变化:这个动作可以双手交替进行。
仰卧窄距头后杠铃臂屈伸:肱三头肌锻炼
仰卧杠铃臂屈伸(Barbell Lying Triceps Extension)是锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作,也是最有效的动作之一。下面健身指南为大家介绍仰卧杠铃臂屈伸的其中一种仰卧窄距头后杠铃臂屈伸,一起看看吧!
类型:力量
级别:中级
主要肌肉群:肱三头肌
其他肌肉:无
器械要求:杠铃
仰卧窄距头后杠铃臂屈伸(Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head)的动作要领:
1.双手窄握距握住曲杆杠铃,身体平躺在平板凳上。以半圆形轨迹慢慢将杠铃放到头后位置,然后伸直手臂。这是动作的起始位置。
2.保持上臂固定,屈肘将杠铃以半圆形轨迹降低,同时吸气。直至前臂与地面垂直。
3.收缩肱三头肌,再以半圆形轨迹将杠铃推回起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作。
4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
变化:可以使用哑铃来做这个动作。
单臂正握哑铃肱三头肌屈伸:肱三头肌锻炼
如何使用哑铃锻炼肱三头肌?今天介绍单臂正握哑铃肱三头肌屈伸,能有效锻炼你的肱三头肌,一起看看吧!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:肱三头肌
其他肌肉:无
器械要求:哑铃
单臂正握哑铃肱三头肌屈伸(One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension)的动作要领:
1.坐在平板凳上,单手持一只哑铃,放在腿上,掌心向内。用大腿帮助将哑铃提起,身体顺势向后躺下。身体稳定之后,挺胸收腹,将哑铃上推到胸部上方,手臂自然伸直,与地面垂直。旋转手腕,使掌心向前。另一只手扶着负重手臂的肱三头肌靠近手肘位置,帮助其保持平衡。这是动作的起始位置。
2.上臂保持固定,前臂以圆形轨迹将哑铃缓缓下降,同时吸气,直至哑铃靠近头部。
3.然后保持上臂固定,前臂以圆形轨迹将哑铃回到起始位置,同时呼气。
4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数,然后换另一边继续。
注意:肘关节有问题的话,最好不要做这个动作,可以换窄距卧推来训练肱三头肌。
平板凳臂屈伸 刺激肱三头肌
背后靠凳臂屈伸是在两个长凳间进行的针对肱三头肌的力量训练,属于孤立形式的反屈伸动作,也形象称为仰卧后撑,属于较难控制的动作。
这个动作简单方便,你只需要一把凳子,或者说一个支点,它将帮助你带来持久的增长。
类型:力量
主要肌肉工作:肱三头肌
其他肌肉:胸肌、肩部
设备:徒手训练
等级:初学者
平板凳臂屈伸视频教学:
平板凳臂屈伸动作图解:
平板凳臂屈伸动作说明:
1、把一个平板凳横放在身后,手臂伸直,双手距离与肩同宽,撑在凳子边缘。双腿向前伸直,与上身接近垂直。这是动作的起始位置。
2、慢慢弯曲肘部,降低身体,同时吸气。直至上臂和前臂呈90度。
3、然后收缩肱三头肌,将身体撑回起始位置,同时呼气。
4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
变化:可以将脚搭在另一个凳子上,来增加难度。如果还是觉得不够,就在大腿上放个杠铃片来负重。
低位绳索肱三头肌屈伸锻炼肱三头肌
锻炼手臂肱三头肌的练习动作有很多,今天健身指南为大家介绍低位绳索肱三头肌屈伸,一起看看其动作要领吧!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:肱三头肌
其他肌肉:无
器械要求:划船机
低位绳索肱三头肌屈伸(Low Cable Triceps Extension)的动作要领:
1.选择所需的重量,躺在坐姿划船器械上面朝上。你的头应该指向滑轮,绳索附件连接在滑轮上。
2.抓住绳子的外部,你的手掌朝向彼此(中立握姿)。
3.屈肘呈90度角,上臂垂直于躯干。提示:保持肘部内收,上臂指向天花板,前臂过头指向滑轮。这是动作的起始位置。
4.伸直前臂至其垂直于地面并呼气,上臂和肘部全程保持静止,只有前臂移动。顶峰收缩一秒
5.慢慢放回至起始位置并吸气。
6.重复动作至推荐的重复次数。
变化:你可以使用平板凳和与你头部齐平的弹力带或者低位滑轮来进行此项训练。
肱三头肌最好锻炼方法——双杠臂屈伸
肱三头肌最佳锻炼方法!双杠臂屈伸!
肱三头肌是手臂最大的一块肌肉,也是最强壮的一块肌肉,拥有劲爆的三头肌无疑让你的手臂变得瞩目。
很多人在锻炼三头肌的时候总是乐此不疲的在压绳索,殊不知就算你把钢绳压断也不会得到太大的进步!
孤立动作的刺激有限这是总所周知的!
今天给大家介绍的动作被称为最好的肱三头肌训练!双杠臂屈伸!如果你真想拥有一双强壮有力的手臂的话!一定不容错过他!
双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身最好的徒手训练动作之一
他是一个多关节的复合动作!
它能锻炼上半身很多部位的肌肉,包括肱三头肌、胸肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等可谓是一鱼多吃!
选择窄握距:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。
身体姿势:保持身体垂直地面,前倾偏会向于胸肌!
动作过程
1、双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
2、肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原
动作要求:
1.下放的速度要慢,并尽量降低。
2.身体不可随意晃动,要保持平衡。
3.不要在身体的前后摆动中完成动作。
动作节奏:在下降的过程中,你应该用足4秒钟,大声地数出来。