在我们健身过程中，握力是一个非常重要的因素，它平时很少受到别人的关注，常常是背后的工作者！但是一旦你忽视它，他会让你付出代价！
举个例子，大部分人在拉的动作中，特别是硬拉训练时会因为握力不足而不得不提前放弃训练。这无疑是令人沮丧的！
更强的握力+更重的重量=更多的肌肉
任何懂肌力训练的人会告诉你强度是建构肌肉的关键要素之一。他们还会告诉你，增加强度最好的方式之一就是举起大重量。但是，你只能举起你能拿握住的重量，你不会想要都依赖举重带的。简单地说，握力越强，你能举的重量会越重。而且，举起更多的重量通常意味着更多的肌肉
在众多的训练动作中，农夫行走是锻炼握力的最佳选择之一
农夫走路不仅能锻练握力、他也是一个非常棒的全身性的训练（加速新陈代谢），以及非常好的核心训练动作，许多减脂、雕塑线条的课程中都出现这个动作，我们可以使用可种器材来进行农夫走路，包括壶铃、杠铃、哑铃、杠片等。
今天要给大家介绍的是手捏杠铃片农夫行走PinchGripFarmersWalk
捏住杠片边缘，提着进行农夫走路，能够非常强的锻炼你的手指力量！
进行动作时时，你可以提单边或双边，但姿势上，需要特别留意，不要明显歪斜、前倾、驼背等。
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农夫行走变化式：Z字型农夫行走
农夫行走是一个被遗忘的经典，相比卧推，深蹲这些动作，它的出场率极低，甚至有一定健身水平的运动人士都鲜有使用过这个动作
虽然被遗忘，但不妨碍它成为一个实用，强悍的动作！
从训练效益上来说，它能帮助我们提升全身肌肉，加强握力，发展躯干的稳定性以及消耗大量的热量！
同时，农夫行走又是一个非常具有功能性的动作，它的动作特点在于它能够很有效的把每个人都会用到的日常动作模式之一：移动，在有负重的情况下进行移动。
想象一下，当你从商场回来双手提满货品时，其实就是一个农夫行走的过程！
农夫行走又有很多变化式，配合不同负重位置、移动方式，可以直接诱发关节稳定肌群的活化，能够对预防关节的运动伤害带来很好的效果。比如之前介绍的六角杠农夫行走，杠铃片，单手农夫行走等等！
今天要给大家介绍的是：Z字农夫行走！
传统进行农夫行走在移动路径上都是走的直线，其实我们可以换换口味，尝试以下折叠的Z字型农夫行走！
这样的农夫行走有以下好处：
1.在高负荷的负重移动中加入转折和变向对于你的躯干稳定性要求非常高，特别是抗旋转以及抗侧屈核心力量，因为重量会试图拉动你的身体不对齐，而你需要努力去维持脊柱的稳定中立
这对于希望加速和减速的运动员来说具有很大的影响。任何农夫走路最困难的部分是开始和停止的部分。一旦你找到节奏，移动重量将会变得更加容易！
2.提升全身肌肉张力
很少有运动需要这种肌肉紧张和全身紧张，以保持身体对负荷的控制。
3.如果你的健身房空间有限，Z字形农夫行走会这一个不错的选择
4.相比直线的农夫行走，你不需要加载过多重量，对关节更友善，但对肌肉组织却一样强烈刺激！
农夫行走(Farmer’s Walk)：疯狂增加你的握力！
Farmer’sWalk(农夫行走)疯狂增加你的握力！
在CrossFit或是大力士的视频中你可能有听过Farmer’sWalk(农夫行走)
这个动对于选手前臂／握力的肌力及髋关节的稳定性是相当大的挑战。
在美国知名STACK网站对於Farmer’sWalk的介绍。
或许你没有FarmersWalkHandles的特制杠铃，可以拿杠片、哑铃、壶铃、水桶、六角杠等来代替。
在运动竞技中，前臂力量在上半身的表现中占了关键的角色。像是棒球与美式足球的投球、网球的击球或冰球的射门，对於握力与前臂的力量有严格的需求。
若前臂的肌力不足，握球或握杆的能力与产生出的力量都会受到限制，此外，前臂与握力的肌力不足会影响到你很多其他项目的训练的内容（比如硬拉）。
也许你想要进行10次的引体向上，但在完成目标前，若前臂已经撑不下去了，不仅10次的目标无法达成，其它肌肉群也因此无法训练到。
因此，试着将农夫行走的动作加到你原先的训练中，强化前臂与握力的肌力。
训练的方式：
．选择中等重量的哑铃，重量是你可以抓住撑30~60秒的时间。
．每边各抓一个哑铃。
．二边手臂的要保持直线。
．往前走直线并且保持良好的姿势（脊椎和肩部处于中立位）。
．记住保持核心的收缩
往前走30公尺或是走到握不住为止。一共进行3次。
在体格外型上，农夫行走的好处是让您拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。
若手边没有哑铃，身体有水桶、沙袋、壶铃、公事包、行李箱的都可以试试，或是下次帮父母亲、老公/老婆出去购物时，帮忙提袋子吧。
提升握力：三个杠铃片动作推荐
在我们健身过程中，握力是一个非常重要的因素，它平时很少受到别人的关注，常常是背后的工作者！但是一旦你忽视它，他会让你付出代价！
更强的握力+更重的重量=更多的肌肉
任何懂肌力训练的人会告诉你强度是建构肌肉的关键要素之一。而增加强度最好的方式之一就是举起大重量。但是，你只能举起你能拿握住的重量。简单地说，握力越强，你能举的重量会越重。而且，举起更多的重量通常意味着更多的肌肉
提升握力的训练有很多，而最有效的方式就是进行一些需要紧握的动作，比如各种拉，抓，握，提的动作
而今天我们要推荐大家利用杠铃片来提升握力！
捏爆杠片：三个动作提升你的握力！
1.杠铃片农夫行走
捏住杠片边缘，提着进行农夫走路，能够非常强的锻炼你的手指力量！
进行动作时时，你可以提单边或双边，但姿势上，需要特别留意，不要明显歪斜、前倾、驼背等。
动作二：杠铃片倒立推举！
优点：发展握力，腕关节，肩关节的稳定性！
把杠片倒过来握住会增加动作过程中不稳定的因素，这时候为了保证动作品质，你需要握的更紧，稳定手腕，以此来强化你的握力
同时你的肩膀需要克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！你的肩部稳定肌群（肩袖）也会充分被激活！
动作三：杠铃片划船！
手捏住杠片边缘进行俯身划船的动作，上肢拉的动作中在增加手指捏的难度提升能够帮你非常好的强化前臂肌群以及握力！
提升手指握力：杠铃片T杠硬拉
在我们健身过程中，握力是一个非常重要的因素，它平时很少受到别人的关注，常常是背后的工作者！但是一旦你忽视它，他会让你付出代价！
更强的握力+更重的重量=更多的肌肉
任何懂肌力训练的人会告诉你强度是建构肌肉的关键要素之一。而增加强度最好的方式之一就是举起大重量。但是，你只能举起你能拿握住的重量。简单地说，握力越强，你能举的重量会越重。而且，举起更多的重量通常意味着更多的肌肉
提升握力的训练有很多，而最有效的方式就是进行一些需要紧握的动作，比如各种拉，抓，握，提的动作
而今天我们要推荐一个非常棒的握力训练动作：杠铃片T杠硬拉！
利用T杠进行硬拉训练之前我们有介绍过：在动作的离心阶段（杠向下的过程），杠移动的弧度会稍微向后，使得重心更往身后移动，锻练到更多的后侧肌肉链（大腿后侧、臀部、背部）。
而手捏住杠片边缘进行硬拉的动作，增加手指捏的难度提升能够帮你非常好的强化前臂肌群以及握力！
以下是动作示范：
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！然后选择合适的杠片重量！
2.然后俯身用手指捏住杠铃片边缘，起始姿势和硬拉一样，保持背部稳定中立
3.手臂固定，捏紧，然后启动你的臀部以及腿后肌群发力向上拉起杠铃，臀部夹紧完成锁定！
4.放下时候，让臀部往后坐，去感受你的大腿后侧被慢慢拉长，直到杠铃回到地面！
5.用力的去捏住杠铃，好像要把一块饼干捏碎一样！
6.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！
7.保持杠铃贴住身体重心，避免多余的力矩来增加下背的压力！
过顶农夫行走：强化你的肩膀+躯干稳定性！
过顶农夫行走：强化你的肩膀+躯干稳定性！
农夫行走是一个被遗忘的经典，相比卧推，深蹲这些动作，它的出场率极低，甚至有一定健身水平的运动人士都鲜有使用过这个动作
虽然被遗忘，但不妨碍它成为一个实用，强悍的动作！在世界上最强壮的男人比赛中（大力士），农夫行走是最重要的项目之一！
从训练效益上来说，它能帮助我们提升全身肌肉，加强握力，发展躯干的稳定性以及消耗大量的热量！
同时，农夫行走又是一个非常具有功能性的动作，它的动作特点在于它能够很有效的把每个人都会用到的日常动作模式之一：移动，在有负重的情况下进行移动。
想象一下，当你从商场回来双手提满货品时，其实就是一个农夫行走的过程！
农夫行走又有很多变化式，配合不同负重位置、移动方式，可以直接诱发关节稳定肌群的活化，能够对预防关节的运动伤害带来很好的效果。比如之前介绍的六角杠农夫行走，杠铃片，单手农夫行走等等！
今天要给大家介绍的是：过顶农夫行走！
把手举过头顶，利用杠铃哑铃壶玲等负重方式进行农夫行走，在这动作之下，不只肩关节的稳定受到挑战，也同时可以强化脊椎的核心力量！
以下介绍几个常见的变化式！
杠铃
以肩推的动作把杠铃推至头顶，伸直手臂，杠铃中心向下落垂直于肩胛骨，并向下延伸垂直于足中！
撑住住杠铃，保持肩部稳定，收紧核心肌群维持躯干稳定，脊柱中立；然后开始向前行走10米，行走的过程中步伐正常，始终努力保持躯干紧绷，避免出现腰椎超伸的状况！
哑铃单臂
单手的动作可以更好的强化你脊柱抗侧屈核心力量，你需要努力控制负荷，避免单边的负重让你出现脊柱侧弯的现象！
倒壶铃
把壶铃倒过来进行过顶农夫行走，对于握力以及肩膀的稳定度有着极大的挑战，倒过来的壶玲十分不容易控制！你要克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！当你握住壶玲不放，保持手臂静止伸直。重量顺着手臂落到肩膀上！你的肩部稳定肌群需要来工作，保持肩部的稳定！
最后提示：
过顶农夫行走操作起来会比较难，对于关节活动度要求非常高（肩，胸椎），同时也不容易控制，建议大家量力而为
农夫行走锻炼方法是什么
在健身动作中，农夫行走是一个很有效果的动作，同时也是很多人所喜爱的训练动作，而农夫行走的作用也是有很多的，比如锻炼背部、锻炼肩部等等作用。那么，农夫行走锻炼方法是什么？下面就一起来看看农夫行走吧！
农夫行走锻炼方法
1. 有各种各样的工具可以用来练习农夫行走。在专业器械不齐全的时候，也可以使用较重的哑铃和杠铃。首先站在器械的中间位置。
2. 抓住把手，将其抬离地面，重心在脚后跟，昂头挺胸。
3. 走路步幅短而快，不要忘了呼吸。尽快移动一段距离，通常为15-30米。
农夫行走可以减脂吗
农夫走路是经典的肌力训练，但很少被拿来做减脂用。
除了能训练前臂，农夫走路对提升核心肌群力量也有直接影响。动作门槛不高，使用哑铃、壶铃或杠片即可训练。两手抓住器材，抬头挺胸、肩膀后收，行走过程身体不歪斜，距离则是20-40公尺都有。
1. 强度高：负重高、强度也高，而强度越高则能影像代谢。换句话说，农夫走路属高强度运动，在能量使用、脂肪消耗方面效果佳。
2. 训练涉及全身：不只握力，农夫走路还能练到核心支撑、肩膀稳定、躯干平衡及腿部行走，一次练多个地方，是全身性训练的一种。
3. 运动后过摄氧量(EPOC)：高强度持续训练1分钟、多组数能提高EPOC、引发后燃效应，意思就是有利你运动完持续燃烧大量脂肪。
六角杠农夫行走-农夫行走重量选择
Farmer’sWalk(农夫行走)六角杠铃
农夫行走是一项非常棒的训练，可以帮你打造强壮的体格！
农夫行走在日常生活中也是一个非常常见的动作模式！农夫行走的好处太多！
提升核心稳定性：脊椎稳定度（抗旋转、抗侧屈），肩带稳定性，
提升握力！
提升全身协同发力（力量传输）
燃脂
提升综合体能！
对肩带肌群（斜方肌上束、三角肌中束）有明显刺激
农夫走路是一项非常好的训练，它的操作非常简单：负重走路
在利用大重量进行农夫行走的时候工具选择就十分重要！关于农夫行走有专门的特制工具，一般出现在大力士的比赛中！但是健身房很少有这项器材特殊器械！怎么办？
六角杠铃就是你最好的选择！六角杠是拿来做农夫走路训练绝佳的工具！对握的姿势会让你更舒服！
动作注意事项：
进行农夫行走练习时，首先必须满足在负重状态下可以维持良好的身体姿势这个条件。
良好姿势：保持脊椎中立位，肩膀中立全程收紧核心肌群。！避免含胸、圆肩、低头，弓背或者脊柱超伸
往前走30公尺或是走到握不住为止。一共进行3次。
杠铃片推举：发展握力以及肩膀稳定性！
杠铃片推举：发展握力以及肩膀稳定性！
肩推是我们健身训练中比不可少的菜单！它能帮助我们打造强壮的肩膀，同时肩推又是一个要求非常高的动作，想要做好肩推有很多细节需要注意，其中的肩膀的稳定性是重中之重！
一个稳定的肩膀是决定你能安全进行过头推举的关键，同时也能帮助你举起更大的重量！
改善肩膀稳定性常见的方法有：提升肩袖肌群的肌力或在某个静止姿势（等长收缩）下进行抗移动训练
除了这些之外，今天要给大家介绍一个不错的动作来帮助你强化肩部的稳定性：利用杠铃进行推举今天要介绍一个动作来帮助你强化肩部的稳定性：利用杠铃进行推举
如图片所示：把杠片立起来，然后进行肩推的动作！
优点：发展握力，腕关节，肩关节的稳定性！
把杠片倒过来握住会增加动作过程中不稳定的因素，这时候为了保证动作品质，你需要握的更紧，来微召你的肩部稳定肌群
你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！你的肩部稳定肌群（肩袖）需要来工作，保持肩部的稳定！
如何做？
站姿或坐姿，双手抓住杠铃倒立，位于胸前，保持小臂垂直地面，HOLD住杠片，去控制杠片不让他晃动！
并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。
握紧杠片，收紧核心肌群让躯干稳定，然后屈肩伸肘向上推起！直到手臂完全打直，中心向下落在肩胛骨上！然后慢慢回放到起始位置！
动作中要保持壶玲的稳定和肩部动作的流畅！
倒壶玲农夫行走 强化你的肩膀稳定性
农夫行走是一个非常棒的训练动作，它能够帮我们提升握力，增强全身肌肉，加速新陈代谢减少脂肪，同时它还是一个非常好的核心训练动作。
今天要给大家介绍一个农夫行走变化式：倒壶玲农夫行走。
和普通的农夫行走不一样，手臂高举头顶能够而外的强化你的肩膀稳定性!同时，倒过来的壶玲十分不容易控制。你要克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住。当你握住壶玲不放，保持手臂静止伸直。重量顺着手臂落到肩膀上，你的肩部稳定肌群需要来工作，保持肩部的稳定。
如何做?
站姿，单手抓住壶玲把手，持壶玲(倒立)伸直在头顶，中心落在肩胛骨上!保持肩部稳定，HOLD住壶玲，去控制壶玲不让他晃动。
然后开始向前行走15米，行走的过程中步伐正常，保持躯干稳定，脊柱中立，到达目的地后换手然后走回来。
除了高举过头的动作，你也可以屈肘进行，也可以换成倒立的杠片。
注意事项：
对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲。
动作上要做到两个稳定：
肩膀稳定：紧紧握住壶玲把手，手臂始终伸直锁死，克服动作过程中的晃动。
躯干稳定：利用核心肌群等长收缩保持脊柱自然生理弯曲，不要出现侧屈，旋转，驼背或过多顶腰的现象。
遗失的美好——农夫行走
农夫行走是一个非常实用的训练动作！一个世界上的壮汉们所热衷！但是却一直被忽视一直被低估的动作！在健身房、几乎很少看到有人做这个动作！
农夫行走是什么？
农夫行走（Farmer‘sCarry）：持负荷情况下的位移性训练
农夫行走的特点在于不同于传统力量训练，它是在有负荷情况下的位移性训练，一个重要的作用就是训练身体在移动状态下身体稳定性和力量传导。农夫行走要求上肢和下肢协同参与运动，是很好的全身运动
农夫行走的好处
提升核心稳定性：脊椎稳定度（抗旋转、抗侧屈），肩带稳定性，
提升握力！
提升全身协同发力（力量传输）
对核心肌肉群刺激
提升综合体能！
对肩带肌群（斜方肌上束、三角肌中束）有明显刺激
农夫行走在日常生活中也是一个非常常见的动作模式！提重物，拎购物袋
如何进行农夫行走训练？
进行农夫行走练习时，首先必须满足在「负重状态下可以维持良好的身体姿势」这个条件。
良好姿势：保持脊椎中立位，肩膀中立全程收紧核心肌群。！避免含胸、圆肩、低头，弓背或者脊柱超伸
农夫行走的工具选择：
哑铃，杠铃片，壶铃，六角杠铃，肩扛负重架，农夫行走专用杠铃（FarmerWalkHandle）
单侧负重（OneArmFarmersWalks）（强调脊柱抗侧屈能力）
农夫行走正确锻炼方法图解
在锻炼方法中，农夫行走是一个很好的锻炼方法，而且农夫行走还有着很多好处，不过农夫行走也是有讲究的，那农夫行走锻炼方法如何，相信有人还是清楚的。那么农夫行走正确锻炼方法是什么？下面就一起来看看锻炼方法吧！
农夫行走锻炼方法
1.屈膝下蹲，双手牢固地抓握住哑铃或农夫行走练习器后，伸膝站起。
2.将双臂在身体两侧夹紧，控制好平衡后，向前移动。
3.走完预定距离后，屈膝下蹲，放下器械。
农夫行走注意事项
1.选择足够重量的壶铃两颗，或哑铃两只。青少年或身材娇小女性至少要使用16KG以上，男性建议24KG以上的重量，以抓握重物的动作进行正常步伐的行走，过程中尽可能保持躯干稳定不晃动。
2.最简单的训练可以从＂走一分钟休息一分钟＂开始，重复三次。
另外你也可以选择一定的距离，譬如走50米休息一下，再折返50米。
3.你可以把五分钟＂农夫行走＂当作训练课表的最后收尾，尽可能的挑战你的握力、身体稳定的能力、以及心肺耐力。
试着在五分钟内走的距离越长越好，每一次尝试，都多突破一点距离。
农夫行走训练动作是什么
在训练动作中，农夫行走是一个很有名的动作，同时也是很有效果的动作，当然坚持做农夫行走的话，对身体是很有利的，不过很多人不清楚农夫行走该怎么训练。那么，农夫行走训练动作是什么呢？下面就一起来看看农夫行走吧！
农夫行走训练动作
1.有各种各样的工具可以用来练习农夫行走。在专业器械不齐全的时候，也可以使用较重的哑铃和杠铃。首先站在器械的中间位置。
2.抓住把手，将其抬离地面，重心在脚后跟，昂头挺胸。
3.走路步幅短而快，不要忘了呼吸。尽快移动一段距离，通常为15-30米。
农夫行走锻炼什么肌肉？
这个动作最主要锻炼的是我们的腿部以及手臂和背部肌肉。在进行运动的时候，我们双手负重，所以对我们手臂肌肉有明显的拉伸作用，经常进行锻炼，手臂肌肉能够变得更加纤细。另外，在进行锻炼的过程中，我们背部也会有拉伸的感觉，所以背部有扩展的感觉，锻炼的效果也很不错。而农夫行走自然是和腿部离不开的，那么我们进行此项运动时，能够让我们的腿部肌肉得到拉伸。
农夫行走注意事项
1. 选择足够重量的壶铃两颗，或哑铃两只。青少年或身材娇小女性至少要使用16KG以上，男性建议24KG以上的重量，以抓握重物的动作进行正常步伐的行走，过程中尽可能保持躯干稳定不晃动。
2. 最简单的训练可以从＂走一分钟休息一分钟＂ 开始，重复三次。另外你也可以选择一定的距离，譬如走50米休息一下，再折返50米。
3. 你可以把五分钟 ＂农夫行走＂ 当作训练课表的最后收尾，尽可能的挑战你的握力、身体稳定的能力、以及心肺耐力。试着在五分钟内走的距离越长越好，每一次尝试，都多突破一点距离。
