三角肌锻炼动作-三角肌前中后束锻炼动作详解!

发布时间 : 2019-11-09
健身练三角肌动作 三角肌健身器材 健身三大核心动作

三角肌锻炼动作-三角肌前中后束锻炼动作详解!

三角肌(Deltoid),是上肢最闪耀的肌肉之一!强壮的三角肌让你的肩部更宽,更立体!

三角肌的功能与解剖

三角肌有分为三束:前束中束以及后束!

起点:锁骨外侧半(前束)、肩峰(中束)和肩胛冈(后束)。

止点:肱骨体三角肌粗隆。

功能:前束纤维收缩使肩关节屈、水平内收和内旋;中束纤维收缩使肩关节外展;后束纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋;整体收缩,可使肩关节外展。

如何锻炼三角肌?

三角肌训练我们要做到全面,前中后束的肌纤维都要强化!我们会根据三角肌各个部分的主要功能为大家介绍三个经典锻炼动作!

1.三角肌前束主要功能是肩屈!

锻炼动作:杠铃片前平举!

采用站姿或坐姿,双手持杠铃片位于身体前方,收腹挺胸下颚微收!

三角肌前束发力带动肩关节做屈肩(上抬手臂)的动作,双臂抬至和地面平行!停留一秒,然后回到慢慢起始位置!

2.三角肌中束主要功能是肩外展

动作推荐:哑铃侧平举!

采用坐姿站姿均可,双手持哑铃于身体两侧,收腹,挺胸,下颚微收!

三角肌中束发力带动肩关节做外展的动作,双臂抬至和地面平行位置!停留一秒,然后回到慢慢起始位置!

3.三角肌后束功能主要是水平外展肩关节!

动作推荐:反向飞鸟!

采用俯卧斜板或俯身姿势,双手持哑铃位于身体前方,保持躯干稳定,脊柱自然排列!

三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作,双臂抬至和身体同一平面,然后停留一秒,慢慢返回起始位置!

最后提示:

这三个动作属于最基本的单关节动作,对于初学者非常合适!当然,想要靠几个单关节的动作把肩膀练好是不可能的!我们需要更多复合动作来发展我们的肩部肌力与功能!

只要我们结合三角肌的解刨功能就可以发现,只要是包含肩部运动的训练动作都可以锻炼到我们的三角肌

.比如水平推的动作(卧推)可以很好的锻炼我们的三角肌前束

.垂直推的动作(站姿推举)可以很好的锻炼我们的三角肌前,中束

.水平拉的动作(划船)可以很好的锻炼我们的三角肌后束

.垂直拉的动作(下拉)可以很好的锻炼我们的三角肌后束

再设计训练菜单时我们要以这些多关节的动作为主,再配合今天介绍的单关节动作来做一个完整的训练!

同时也要注意,三角肌前中后都需均衡发展,推拉的训练比例要合理!不要出现卧推7分,划船3分的现象!

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三角肌中束锻炼动作


三角肌中束的功能:使肩关节外展。

三角肌中束起自肩峰,止于三角肌粗隆,主要功能是大臂在肩关节处外展。

三角肌中束的训练也是基于这个功能进行的。

宽阔的肩膀离不开丰满的肩膀三角肌。而三角肌中束更是直接影响三角肌饱满、肩膀宽阔程度的关键肌肉束。

丰满的三角肌中束,更是好看的倒三角两个外侧三角的尖头。

三角肌中束锻炼动作:

第一个动作:肩上推举

肩上推举动作,是专门锻炼我们三角肌中束的动作,锻炼时候首先肩部下沉,锁死肩关节,不要耸肩,不要要提肩,最好越下面越好。锻炼时候注意腰背挺直,如果你想要同时锻炼手臂,让手臂更加修长和有力,手臂最高点伸直,这样可以同时锻炼我们肱三头肌。

第二个动作:哑铃侧平举

锻炼肩部口诀很好记,肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束,前束锻炼前平举动作,中束锻炼侧平举动作,后束则是锻炼俯身侧平举动作。

哑铃侧平举动作是最为常见锻炼我们三角肌中束的动作,锻炼是注意手臂最高点,只要和肩部平行即可。 

第三个动作:拉力器侧平拉

同哑铃相比,此动作可以可以让你肩部三角肌自始至终都保持恒定的阻力,这也是拉力器最为常见的优点。同时哑铃如果你前倾,很容易让身体摇晃,同时让其他肌肉代偿发力。而此动作,单手做侧平拉,另一手和双脚可以很有效的保证我们身体稳定,更有效的锻炼我们三角肌中束。

三角肌前束锻炼动作


三角肌前束的功能:主要是使肩关节屈曲,内收,其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内。

三角肌前束对于构建整个肩部肌肉的基础,打造一个初步的宽肩形状有着非常重要的作用。

特别对于健身初学者来说,在三角肌中后束还没有进一步发展之前,努力把三角肌前束练好,是练习肩部肌肉打下基础的训练动作。

三角肌前束锻炼中的重量选择、频率安排:

★重量选择

很多健身初学者对于重量的掌握还不到位,尤其是对于肩部肌肉这种小肌群的锻炼,不知道如何选择重量。

我们需要记住的是,对于三角肌前束的锻炼,不要求重量太大。因为,过重的重量反而会使你借力,同时若动作不标准,也极易造成三角肌的受伤。

★频率安排

在三角肌前束的锻炼中,采取“低重量、多组数”的安排策略,可以深度刺激三角肌前束肌肉,建议每组动作做10-15个。

训练动作演示:

三角肌前束训练的经典动作便是前平举。无论采取哪种负重器械,你只需记住前平举,就能很好地对三角肌前束肌肉加以锻炼。 

一、史密斯机肩前推举

首先锻炼前束的第一个锻炼动作我们要使用到史密斯器械,为什么我们用这个而不用杠铃呢?虽然杠铃推举也可以很好的锻炼到你的三角肌前束,但是相对来说史密斯推举会比杠铃推举更安全些,并且你在锻炼的时候可以让你的锻炼动作幅度不会过大。这个动作我们在锻炼时要注意动作的准确度,练习时双手握在合理的杠铃位置,然后杠铃下放要到你的下巴以下的位置,手臂不是竖直的,是稍微的倾斜,你的肘部在上推的时候并没有到达锁定打直的姿势。

二、 哑铃前平举

在锻炼的时候我们双手各握一只哑铃,然后进行前平举。在锻炼的时候你可以双手同时进行,也可以一只手锻炼完后再到另一只手。主要的是要保持锻炼的准确,锻炼的时候肩部不要耸肩,眼睛目视前方,注意力集中在你的三角肌前束。动作举起到稍微的超过肩部是最好的,这样可以让你的前束刺激更深入,锻炼的效果会更好。

三、 坐姿前平举

第三个锻炼动作其实和第二个差不多,锻炼的原理是一样的,但是我们在锻炼的时候是坐在一个倾斜的哑铃凳子上进行。这样是为了增加我们平举的距离,锻炼的时候椅子不要过于倾斜,稍微的倾斜就好了。锻炼的时候哑铃的重量不要选择太重的,适当的重量就好了,练习时腿部支撑在地上,保持身体的平衡稳定,双手进行平举,平举的时候划开的弧线要大,让你的三角肌前束得到最好的锻炼效果。

以上三个动作,我们再日常训练中可以每个动作分为5组,每10个为一组,后续可以根据自己的体能跟条件进行相对于的调整。

三角肌前中后束锻炼顺序


肩膀的三角肌是属于单关节肌肉,作用是协助手臂朝各方向活动,这块肌肉通常被划分成三个部份,即三角肌的前、中、后束。

在平时的健身族群中,肩部被视为不单独训练的部位,原因除了要花超多的时间之外,最主要的是肩肌群会经常不自觉的被启用,就像平时下半身深蹲、硬举也会不自觉的启用肩肌群,所以不需要特地的将肩部独立出来锻炼。

但也有例外的情况,例外之外还是有很多动作会启用三角肌来协力的,在这个前提下另外进行肩膀训练会是三角肌无法进行适合的休息,但是在肌力训练里多少存在着「强者恒强、弱者恒弱」的惯性。若直接将肩膀作为一个独立的训练区块,一直作为辅助的三角肌可能将永远都是弱势肌。

长期下来,将会发现它非常难以被征召、容易发生各种酸痛、三角肌前后容易失平衡等,使得肩膀一直处于相对弱势,难以练就出浑润厚实的双肩。

想要摆脱上述的恶性循环,可以先从最常被拿来协力的「三角肌前束」先锻炼,因为前束比中、后三角肌更容易被徵召,所以在顺序上,我们可以先减少各种会启用前三角肌的推举动作,之后再慢慢加入后三角肌的锻炼,等到侧、后三角肌的感知较明显时,再加入前三角肌,回到整个三角肌锻炼。

三角肌前中后束动作训练大全


肩膀的三角肌是属于单关节肌肉,作用是协助手臂朝各方向活动,这块肌肉通常被划分成三个部份,即三角肌的前、中 、后束。

三角肌前束:

(1)直臂前平举:是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。

(2)哑铃交替前举:哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量。

(3)拉力器前平举:也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

(4)杠铃立正划船:类型多样,偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

(5)杠铃颈前推举:类型多样,其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

(6)阿诺德推举:因阿诺德.施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。

三角肌中束:

(1)哑铃侧平举:主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。

(2)单臂哑铃侧平举:可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。

(3)坐姿哑铃侧平举:比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束,基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿):采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

(5)侧卧直臂平举:单臂哑铃侧平举的引申动作。

(6)哑铃肩上推举:能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

(7)轮换坐推哑铃:轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

三角肌后束:

(1)反式蝶机展肩:是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。

(2)俯立侧平举(绳索俯立侧平举):后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

(3)坐姿俯身侧平举:后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

(4)俯卧侧平举:后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

(5)拉力器俯身侧平举:在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。

(6)杠铃颈后推举:它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

(7)杠铃后肩划船:类型多样,它是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作做是首要的。

三角肌锻炼 三角肌前中后束一个不能少


三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。

三角肌位于肩部,呈三角形。它的作用主要是使肩关节外展,其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内;后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。

三角肌锻炼我们要做到全面,前中后束的肌纤维都要强化,我们会根据三角肌各个部分的主要功能为大家介绍三个经典锻炼动作!

1.三角肌前束主要功能是肩屈

锻炼动作:杠铃片前平举

采用站姿或坐姿,双手持杠铃片位于身体前方,收腹挺胸下颚微收。

三角肌前束发力带动肩关节做屈肩(上抬手臂)的动作,双臂抬至和地面平行,停留一秒,然后回到慢慢起始位置。

2.三角肌中束主要功能是肩外展

动作推荐:哑铃侧平举

采用坐姿站姿均可,双手持哑铃于身体两侧,收腹,挺胸,下颚微收。

三角肌中束发力带动肩关节做外展的动作,双臂抬至和地面平行位置,停留一秒,然后回到慢慢起始位置。

3.三角肌后束功能主要是水平外展肩关节

动作推荐:反向飞鸟 

采用俯卧斜板或俯身姿势,双手持哑铃位于身体前方,保持躯干稳定,脊柱自然排列。

三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作,双臂抬至和身体同一平面,然后停留一秒,慢慢返回起始位置。 

最后提示:

这三个动作属于最基本的单关节动作,对于初学者非常合适。当然,想要靠几个单关节的动作把肩膀练好是不可能的,我们需要更多复合动作来发展我们的肩部肌力与功能。

只要我们结合三角肌的解刨功能就可以发现,只要是包含肩部运动的训练动作都可以锻炼到我们的三角肌:

比如水平推的动作(卧推)可以很好的锻炼我们的三角肌前束。

垂直推的动作(站姿推举)可以很好的锻炼我们的三角肌前,中束。

水平拉的动作(划船)可以很好的锻炼我们的三角肌后束。

垂直拉的动作(下拉)可以很好的锻炼我们的三角肌后束。

训练后的放松

运动训练后的肌肉会产生粘连以及紧绷的状况,为了加速肌肉的恢复以及准备好下一次的训练,适时的给肌肉进行按摩,放松是非常重要的环节。

而按摩的工具通常我们会选择泡沫轴,但是对于比较小的肌肉(斜方肌上侧,胸大肌胸小肌,三角肌,手臂肌群,脊椎附近的肌肉)就很难用泡沫轴顾及到这时候我们可以尝试采用其他的小工具来代替。

网球靠墙按摩:

利用墙面作为支撑点。然后把按摩球置于目标肌肉,利用身体的压力钉住墙面,然后进行来回滚动。(通过改变体位照顾整个三角肌)

三角肌前束 

三角肌中束 

三角肌后束

三角肌中束锻炼方法


很多朋友问我三角肌怎么练。我一般是冲他笑笑,然后再问你是三角肌哪块觉得不够完美呢?因为三角肌有前束,中束,后束。练法当然也不尽相同。今天主要来介绍一下三角肌中束的锻炼方法。

三角肌中束锻炼方法如下:

(1)哑铃侧平举 : 主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。

(2)单臂哑铃侧平举 : 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。

(3)坐姿哑铃侧平举 : 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束,基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿) :采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

(5)侧卧直臂平举 : 单臂哑铃侧平举的引申动作。

(6)哑铃肩上推举 :能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

(7)轮换坐推哑铃 :轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

三角肌的前、中、后束锻炼顺序


肩膀的三角肌是属于单关节肌肉,作用是协助手臂朝各方向活动,这块肌肉通常被划分成三个部份,即三角肌的前、中 、后束。

在平时的健身族群中,肩部被视为不单独训练的部位,原因除了要花超多的时间之外,最主要的是肩肌群会经常不自觉的被启用。

在肌力训练里多少存在着「强者恒强、弱者恒弱」的惯性。若直接将肩膀作为一个独立的训练区块,一直作为辅助的三角肌可能将永远都是弱势肌。

想要摆脱上述的恶性循环,可以先从最常被拿来协力的「三角肌前束」先锻炼,因为前束比中、后三角肌更容易被徵召,所以在顺序上,我们可以先减少各种会启用前三角肌的推举动作,之后再慢慢加入后三角肌的锻炼,等到侧、后三角肌的感知较明显时,再加入前三角肌,回到整个三角肌锻炼。

以下则以哑铃作为器材,分別就三角肌各部位的训练动作做介紹:

三角肌前束训练:肩上推举

准备姿势:上身打直坐在椅子上,双手持哑铃举到眼睛的高度。将哑铃举到头上方并拢,在最高处停留三秒,再慢慢将哑铃往两侧放下至眼睛的高度。

三角肌中束训练:侧平举

准备姿势:站姿,双手手肘微弯、持哑铃至腰部高度,动作过程中手肘不锁死、切忌耸肩。手背向上快速地将手肘抬高至肩膀的高度,在最高点停留三秒,放下哑铃至腋下能放入一个拳头的位置即可。

三角肌后束训练:俯立侧平举

准备姿势:两脚与肩同宽站立,两手掌心相对持哑铃,上半身向前屈,尽量使胸部与地面保持平行,两腿稍微弯曲,使下背部沒有拉紧感,背部保持挺直。尽量用手肘来带动整个手臂,慢慢将哑铃抬高至肩膀高度,注意不要抬至肩膀后方,在最高点停留三秒,之后将哑铃慢慢放下,恢复成准备姿势。 

动作要领:以胯关节为轴,身体前倾,腰背部伸直呈反弓形,使腰椎平均分担压力。不要拱背,拱背的话,会有一两背部关节受力,长期的话会造成腰肌劳损。保持上身与地面一定的角度大概120度左右,90度以上120度以下。把压力放在腿和胯关节支柱,整个背部是平均分担压力。

对于控制力量不够时,或者冲击大重量时俯身侧平举稳定性是个问题,为了动作稳定性不妨参考下图: 

易裁缝,专注男装定制,执着只为“你”不凡。

三角肌中束徒手锻炼方法


三角肌是一个肌肉群,分为多个部分,主要是三角肌中束、前束以及后束,不同部位的锻炼方法也有所差异,虽然这部分肌肉非常靠近,但是想要起到更好的锻炼效果,最好还是能够选好动作。那么来看一下三角肌中束徒手锻炼方法。

宽距俯卧撑

这个动作是在俯卧撑的基础上,将两手的距离拉大,虽然动作要领不变,但是所需要使用的力量有明显差异,同时锻炼效果也很不一样。一开始我们身体趴好在地面上,这时候我们双手以及双脚支撑身体在地面上平衡,双手的距离尽量拉大一些。动作开始,我们双手曲肘,尽量靠近让身体靠近地面。然后我们再抬起一些手臂,让身体与地面形成一个倾斜角之后重新开始动作。每次坚持完成30个一组,可以进行3组。

宽距引体向上

这个动作需要在单杠上完成,一开始我们双手抓杠,此时双手距离比肩略宽,能够让双脚离开地面。动作开始,我们双手发力,让身体能够向上拉伸,直到我们整个身体离开地面,并且下巴位置能够超过单杆。此时我们再缓慢收回双手,回到原来的位置。每次坚持完成动作15个为一组,尽量完成3~5组。完成的越多锻炼效果则越明显。

平板支撑

这个动作是一个核心力量训练动作,锻炼的效果非常好,一开始让我们手肘弯曲和双脚共同支撑身体在地面上保持平衡的状态。这时候我们身体需要和地面平行,并且臀部以及腹部都不能够上下凹凸。接下来就是坚持的阶段,每次坚持1分钟左右之后再放松身体,坚持完成3组。

以上就是关于三角肌中束的徒手锻炼方法,当我们掌握了这些动作之后,我们就可以随时随地进行锻炼,让锻炼效果更好的展现出来。

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三角肌前束锻炼方法


很多朋友问我三角肌怎么练。我一般是冲他笑笑,然后再问你是三角肌哪块觉得不够完美呢?因为三角肌有前束,中束,后束。练法当然也不尽相同。今天主要来介绍一下三角肌前束的锻炼方法。

三角肌前束锻炼方法有如下几种:

(1)直臂前平举 :是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。

(2)哑铃交替前举 :哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量

(3)拉力器前平举 :也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

(4)杠铃立正划船 :类型多样,偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效 

(5)杠铃颈前推举 :类型多样,其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

(6)阿诺德推举 :因阿诺德.施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。

(7)斯科特举 :斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作

三角肌中束锻炼动作都是什么动作


三角肌中束怎么锻炼,是有不少锻炼动作的,同时锻炼动作的锻炼效果都不错的,不过有不少人都不清楚三角肌中束锻炼动作,那三角肌中束有什么锻炼动作,当然有些人还是了解的。那么,三角肌中束锻炼动作都是什么动作?下面就一起来了解一下吧!

坐姿哑铃推肩

坐姿哑铃推肩是对肩部的锻炼非常有好处的一项运动,可以有效地提高肩部三角肌中束的维度,若是经过长期坚持锻炼的话,肩部的三角肌中束的围度和力量都会有一个飞速的增长。这种锻炼方式也比较简单,采取正坐姿势,双脚自然的打开稳住身体,收腹挺胸,将哑铃从身体的两侧举起,保持大臂与小臂的夹角为90度,手心向前,然后将哑铃从身体两侧推起,相较于头部的上方,下落时吐气,如此反复便可。但需注意在运动过程中要保持拳眼相对,否则就会锻炼前束而对中束起不到很好的效果。

坐姿哑铃推举

作者将哑铃举起的话,基本上都是每一组十次左右的,不过和上面不一样的,是我们举起哑铃的重量,可以逐渐递增,而上面一个运动是必须要很定的重量,这就是两者最大的区别。作者将哑铃举起也是将哑铃下降到一定程度后再推起,其间要保证是我们的肩膀发力,否则的话,持续收缩,肩膀才能够达到效果,这个动作实际上和上面提到的那个动作是一样的。

杠铃直立划船式

这种锻炼方式与坐姿哑铃推肩锻炼方式原理相同,在锻炼时,采用与肩同宽的正握杠铃的姿势,将手臂伸直握住哑铃,然后保持直立姿势上拉杠铃,将肘部抬高到与肩膀同高处,然后慢慢的放下杠铃,使手臂伸直,这种方式能重点训练三角肌中束,达到强健三角肌中束的目的。

站立哑铃侧平举

最后一个动作是站立哑铃侧平举,这个动作和前面又不一样了,第一个动作是保持恒定的哑铃重量,第二个动作是递增的哑铃重量,而第三个动作是递减的哑铃重量。次数也差不多是每组在十次左右,不过我们将慢慢的把哑铃的重量降低,这个动作的选择其实是很重要的。在选择哑铃的重量是不要因为它是逐渐递减的,就选择的越来越轻,其实一定要适合自己才行,如果适量的递减是有利于这个运动的完成的,但是如果过量的地点就会导致这个运动没有了原来的效果。

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三角肌后束锻炼方法


很多朋友问我三角肌怎么练。我一般是冲他笑笑,然后再问你是三角肌哪块觉得不够完美呢?因为三角肌有前束,中束,后束。练法当然也不尽相同。今天主要来介绍一下三角肌后束的锻炼方法。

三角肌后束锻炼方法如下:

(1)反式蝶机展肩 :是锻炼三角肌后束的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。

(2) 俯立侧平举(绳索俯立侧平举) :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

(3) 坐姿俯身侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

(4) 俯立侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

(5)拉力器俯身侧平举 :在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。

(6)杠铃颈后推举 :它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

(7)杠铃后肩划船 :类型多样,它是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作做是首要的。

三角肌中束专项训练 练出饱满三角肌


肩部是每个人都应该加强锻炼的部位,它不但可以让一个人的身材变得非常有型充满魅力感,还能让自己穿衣服更好看。

同时肩部也是毁身材的一个部位,如果不加强肩部锻炼,长期不良姿势就会引起肩部变形,出现圆肩,含肩等不良情况,严重影响身体的美感,使原本笔直高昂的身材变得弯曲不堪。

三角肌中束是三角肌这个羽状肌中最大的一块肌肉,也是最容易刺激到、训练到的,中束的发达程度基本上决定了上半身的视觉效果,一个胸肌发达的家伙如果没有发达的三角肌中束,是多么滑稽画面,除了强大的背部肌肉,如果没有发达的三角肌中束相呼应,基本不可能。

下面为大家分享4种方法帮助你打造发达的三角肌中束肌肉。

一、哑铃站姿侧平举

1、练习方法

A.直立,两手自然垂下,手持哑铃;

B.向外形成弧形上抬手臂,直至哑铃举至与肩同宽;

C.最后将哑铃放回髋处。

2、注意

A.保持身体直立,不要晃动。

B.保持沉肩,不要耸肩,上臂尽量往后靠。

C.举起来后肘关节要稍高于手腕。

二、站姿拉力器单臂侧平举

1、练习方法

A.侧身,用近侧的手持拉力器,保持肘部略微弯曲。

B.拉起手臂,并与地面平行。

2、注意

A.拉力器侧拉模仿哑铃侧平举,集中精力刻意让三角肌收缩用力,而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。

三、哑铃肩部推举 

1、练习方法:立腰。挺胸,紧腹,背稳固地靠在靠背上,以肩关节为轴,双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止.稍停,保持肘外张,原路线还原

2、注意:不要向上分开哑铃,在动作到下面时候前臂应该垂直,动作幅度需要做完整。

四、坐姿哑铃侧平举 

1、练习方法

A.坐在哑铃凳上。身体前倾,约20至30度。保持背部挺直。双手握住哑铃,放在大腿旁。

B.两侧提高双臂,直到上臂与地面平行。动作过程中,保持肘部弯曲。

2、注意

A.不要甩动哑铃!

B.手臂保持伸直。