过顶农夫行走：强化你的肩膀+躯干稳定性！
农夫行走是一个被遗忘的经典，相比卧推，深蹲这些动作，它的出场率极低，甚至有一定健身水平的运动人士都鲜有使用过这个动作
虽然被遗忘，但不妨碍它成为一个实用，强悍的动作！在世界上最强壮的男人比赛中（大力士），农夫行走是最重要的项目之一！
从训练效益上来说，它能帮助我们提升全身肌肉，加强握力，发展躯干的稳定性以及消耗大量的热量！
同时，农夫行走又是一个非常具有功能性的动作，它的动作特点在于它能够很有效的把每个人都会用到的日常动作模式之一：移动，在有负重的情况下进行移动。
想象一下，当你从商场回来双手提满货品时，其实就是一个农夫行走的过程！
农夫行走又有很多变化式，配合不同负重位置、移动方式，可以直接诱发关节稳定肌群的活化，能够对预防关节的运动伤害带来很好的效果。比如之前介绍的六角杠农夫行走，杠铃片，单手农夫行走等等！
今天要给大家介绍的是：过顶农夫行走！
把手举过头顶，利用杠铃哑铃壶玲等负重方式进行农夫行走，在这动作之下，不只肩关节的稳定受到挑战，也同时可以强化脊椎的核心力量！
以下介绍几个常见的变化式！
杠铃
以肩推的动作把杠铃推至头顶，伸直手臂，杠铃中心向下落垂直于肩胛骨，并向下延伸垂直于足中！
撑住住杠铃，保持肩部稳定，收紧核心肌群维持躯干稳定，脊柱中立；然后开始向前行走10米，行走的过程中步伐正常，始终努力保持躯干紧绷，避免出现腰椎超伸的状况！
哑铃单臂
单手的动作可以更好的强化你脊柱抗侧屈核心力量，你需要努力控制负荷，避免单边的负重让你出现脊柱侧弯的现象！
倒壶铃
把壶铃倒过来进行过顶农夫行走，对于握力以及肩膀的稳定度有着极大的挑战，倒过来的壶玲十分不容易控制！你要克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！当你握住壶玲不放，保持手臂静止伸直。重量顺着手臂落到肩膀上！你的肩部稳定肌群需要来工作，保持肩部的稳定！
最后提示：
过顶农夫行走操作起来会比较难，对于关节活动度要求非常高（肩，胸椎），同时也不容易控制，建议大家量力而为
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提升肩膀稳定性：俯卧侧支撑
肩部的稳定性在训练中十分重要，很多人在训练中时常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练效果！有一个稳定的肩部，你的上肢训练才会得意！
肩关节虽有较大的运动范围，但因缺乏骨性支持而稳定性较弱。因此易发生肩关节不稳，进一步会导致肩部受伤。
今天要介绍一个动作来帮助你强化肩部的稳定性！
俯卧侧支撑
目的：提升肩部稳定性
俯卧支撑加上侧转的动作，需要良好的肩膀稳定性来保证动作流畅进行，避免出现耸肩，肩膀往内旋的姿势！
下图是肩关节的骨头结构、囊状韧带稳定组织及肌肉稳定组织。稳定肌包括了肩袖肌群，它在维持关节的契合度(Congruency)上扮演十分重要的角色。当关节囊及韧带是松动时，肌肉一定会做补偿。这也是为什么肩关节多面不稳定(MultidirectionalShoulderInstability)时，我们会专注于强化肌肉的原因。
首先呈俯卧撑姿势，双腿呈交叉姿势
然后单臂撑地，整个身体以肩膀为支撑，向后旋转
最终让你的身体呈现侧平板支撑的姿势！
注意事项：
始终保持躯干的稳定，不要出现脊柱弯曲，侧屈，旋转的现象
手放在肩膀的正下方，骨头与地心引力呈垂直，这需要较少的肌肉施力，因为这个位置下，使用骨头与生俱来的力量来帮助支撑身体的重量。
而当手放在肩膀的上方，需要较大的肌肉施力来维持姿势。这会让你的肩袖肌群而外的工作！如果肌力不足或过于疲惫，就会导致肩部失去稳定性！
改善肩膀稳定性：杠铃片推举
改善肩膀稳定性常见的方法有：提升肩袖肌群的肌力或在某个静止姿势(等长收缩)下进行抗移动训练。
除了这些之外，今天要给大家介绍一个不错的动作来帮助你强化肩部的稳定性：利用杠铃进行推举。
如图片所示：把杠片立起来，然后进行肩推的动作。
优点：发展握力，腕关节，肩关节的稳定性。
把杠片倒过来握住会增加动作过程中不稳定的因素，这时候为了保证动作品质，你需要握的更紧，来微召你的肩部稳定肌群。
你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住!你的肩部稳定肌群(肩袖)需要来工作，保持肩部的稳定。
如何做?
站姿或坐姿，双手抓住杠铃倒立，位于胸前，保持小臂垂直地面，HOLD住杠片，去控制杠片不让他晃动。
并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。
握紧杠片，收紧核心肌群让躯干稳定，然后屈肩伸肘向上推起!直到手臂完全打直，中心向下落在肩胛骨上，然后慢慢回放到起始位置。
动作中要保持壶玲的稳定和肩部动作的流畅!
提升肩膀稳定性：壶铃倒立推举
肩部的稳定性在训练中十分重要，很多人在训练中时常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练效果！有一个稳定的肩部，你的上肢训练才会得意！
肩关节虽有较大的运动范围，但因缺乏骨性支持而稳定性较弱。因此易发生肩关节不稳，进一步会导致肩部受伤。
今天要介绍一个动作来帮助你强化肩部的稳定性！
把壶铃倒过来进行过顶推举的动作！
目的：构建强悍的肩部稳定性
倒过来的壶玲十分不容易控制！你需要握紧壶铃，来启动肩膀，要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！你的肩部稳定肌群会被充分激活！
如何做？
采用跪姿，然后双手持壶铃倒立，呈传统肩推姿势，保持小臂垂直地面（正面，侧面），肩膀不要过度水平向外打开！
握紧壶铃把手，然后慢慢向上推起壶铃到头顶，直到手臂完全打直，然后停留一秒（中心垂直手臂向下落在肩胛骨上！）
训练建议：
对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲！
注意维持躯干的正确姿势，收紧你的腹部和背部并保持你的肋骨下压，来构建一个稳定的平台。
第一次尝试可以先进行静态支撑的动作（动作底端或顶端）
提升肩膀稳定性：弹力带悬挂肩推！
提升肩膀稳定性：弹力带悬挂肩推！
肩膀的稳定性在运动训练中非常重要，很多人在训练中时常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练效果！有一个稳定的肩部，你的上肢训练才会得意！
肩关节虽有较大的运动范围，但因缺乏骨性支持而稳定性较弱。因此易发生肩关节不稳，进一步会导致肩部受伤。
肩部的稳定性主要是肩袖的肌肉和肌腱来保证的。同时，三角肌、斜方肌、背阔肌都有助于维持肩关节的稳定性。
肩膀稳定性训练在之前主要做的是单纯增加肩袖肌群的力量，比如一些肩关节旋转动作
不过近年来，强化单一肌群的方法已经不再盛行，更强调整合动作模式，在动作模式中加入一些不稳定因素来发展关节的稳定性
而今天要给大家介绍的就是一个非常棒的提升肩膀稳定性的训练：弹力带悬挂肩推！
在杠铃两端用弹力带挂上负荷，然后进行稳定肩膀的训练！这将在杠铃上产生大量的振荡和扰动，创造出非常不稳定的环境。
这样的训练方式对于肩膀有相当程度的功效。
你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！你的肩部稳定肌群（肩袖）需要来工作，保持肩部的稳定！
弹力带所产生的振荡特性提供一个独特的稳定度刺激及核心需求，有助"激励"中枢神经系统，运动单元徵招提升、改善肌内协调与肌间协调、唤醒本体感觉机制
在杠铃上不稳定及不可预测的波动迫使操作者绷紧全身每一块肌肉来维持动作的稳定。不仅对于肌肉激活有着令人难以置信的效果外，同时几乎不知不觉的情况下迫使操作者以最有利的关节位置在进行动作。
对于初次尝试的训练者来说，建议先不要加入推举的动作，把杠铃推到头顶努力稳住就好！
稳住之后可以加入一些跨步的动作
而增加难度的话你可以尝试过顶的农夫行走
杠铃片推举：发展握力以及肩膀稳定性！
杠铃片推举：发展握力以及肩膀稳定性！
肩推是我们健身训练中比不可少的菜单！它能帮助我们打造强壮的肩膀，同时肩推又是一个要求非常高的动作，想要做好肩推有很多细节需要注意，其中的肩膀的稳定性是重中之重！
一个稳定的肩膀是决定你能安全进行过头推举的关键，同时也能帮助你举起更大的重量！
改善肩膀稳定性常见的方法有：提升肩袖肌群的肌力或在某个静止姿势（等长收缩）下进行抗移动训练
除了这些之外，今天要给大家介绍一个不错的动作来帮助你强化肩部的稳定性：利用杠铃进行推举今天要介绍一个动作来帮助你强化肩部的稳定性：利用杠铃进行推举
如图片所示：把杠片立起来，然后进行肩推的动作！
优点：发展握力，腕关节，肩关节的稳定性！
把杠片倒过来握住会增加动作过程中不稳定的因素，这时候为了保证动作品质，你需要握的更紧，来微召你的肩部稳定肌群
你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！你的肩部稳定肌群（肩袖）需要来工作，保持肩部的稳定！
如何做？
站姿或坐姿，双手抓住杠铃倒立，位于胸前，保持小臂垂直地面，HOLD住杠片，去控制杠片不让他晃动！
并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。
握紧杠片，收紧核心肌群让躯干稳定，然后屈肩伸肘向上推起！直到手臂完全打直，中心向下落在肩胛骨上！然后慢慢回放到起始位置！
动作中要保持壶玲的稳定和肩部动作的流畅！
提升肩膀稳定性：T形俯卧撑
俯卧撑是非常经典的徒手训练动作。
除了能训练胸大肌，俯卧撑也可以同时练到三角肌、三头肌，而双手间距亦能影响胸大肌不同部位的锻炼。
另外！俯卧撑的花样很多！各式各样的俯卧撑都有各自的特点！
今天给大家分享：T形俯卧撑
锻炼目的：出了拥有俯卧撑的好处之外还能帮你提升肩部的稳定性和核心力量！
如何做？
起始姿势：和传统的俯卧撑一样！大臂和躯干保持45度左右，不要太外展，核心肌群收紧身体成一条直线（不驼背，不塌腰，不抬屁股）！
开始动作：屈肘下降身体，完成一个俯卧撑，然后单臂撑地，稳住肩膀，身体像侧后方转动，成侧平板支撑的姿势！这时候你的身体会呈现一个T形字母！停顿一秒，然后向前转动，回到起始姿势，然后换边！
注意事项：
1.始终保持躯干的良好姿势：腹部，臀部收紧，身体成一条直线（肩，髋。脚）俯卧撑的时候和测支撑时都一样！
2.动作过程中要保持动作流畅有序的进行，不要盲目追求速度！
3.这个动作对于肩膀稳定性有很大挑战，你要做到的就是保证肩胛骨稳稳的呆在关节窝里，不要出现肩胛上提，前移的状况！
肩膀更稳的小技巧：握力和肩膀稳定性的关系
肩部的稳定性主要是肩袖的肌肉和肌腱来保证的。同时，三角肌、斜方肌、背阔肌都有助于维持肩关节的稳定性。
改善肩膀稳定性常见的方法有：单独提升肩袖肌群的肌力或在某个静止姿势(等长收缩)下进行抗移动训练。
除了这些之外，今天还要和大家分享一个让你在训练中肩膀更稳的小技巧：用力握紧(杠铃，哑铃，壶玲，横杠，把手)。
当你越紧握哑铃或杠铃时，你有助徵招周围的肌肉群，这就是所谓的“LawofIrradiation(放射定律)”。
放射是指“当一个肌肉强烈收缩用力时，徵招相邻肌肉共同参与的能力。”如果你握拳并且挤压的够紧的话，你可以感受到这股张力传送到手臂并且激活你的二头，三头肌以及肩膀肌群。
例如：当你透过壶铃来进行肩推，用力的握紧壶铃时，你可以改善肩膀稳定肌的激活程度，同时发展更多的力量来推壶铃上。多项研究已经证实，手掌的握力与肩旋转袖肌群的功能有强烈的相关性。
握力越强你的肩膀越稳：
对于热爱重量训练的人来说，在你进行动作时(硬拉，划船，下拉，卧推，肩推)等等需要握力的训练中，特别是大重量的训练时，你可以试着专注于握爆手上的哑铃或杠铃，您握的越用力，在进行推及拉的过程中，肩膀就越稳定，你将会更有力。
另外，对于肩部受伤需要恢复肩膀功能的人来说，以握力为主轴的训练会更友善。动作如硬拉、农夫走路，他们对于肩膀是静态及非刺激性的(non-provocative)，在肩膀恢复初期阶段，是非常方便的选择。此外，对非受伤，但缺乏肩膀稳定度的运动员，像这样的动作可以作为建构肩膀控制能力的基础。
杠铃片倒立卧推：强化肩部的稳定性
改善肩膀稳定性常见的方法有：提升肩袖肌群的肌力或在某个静止姿势(等长收缩)下进行抗移动训练。
除了这些之外，今天要给大家介绍一个不错的动作来帮助你强化肩部的稳定性：利用杠铃片倒立过来进行卧推。
如图片所示：把杠片立起来，然后进行卧推的动作
优点：发展握力，腕关节，肩关节的稳定性，提升你的卧推技术。
把杠片倒过来握住会增加动作过程中不稳定的因素，这时候为了保证动作品质，你需要握的更紧，来微召你的肩部稳定肌群。
你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住!你的肩部稳定肌群(肩袖)需要来工作，保持肩部的稳定。
具体过程：
1.和传统的卧推一样，双手抓住杠铃倒立，仰卧在训练凳上，双臂伸直抓紧杠片，HOLD住杠片，去控制杠片不让他晃动。
2.打开胸肌慢慢下降杠片，动作底端保持小臂垂直地面，大臂与躯干的夹角约为45度。
握紧杠片，收紧核心肌群让躯干稳定，然后向上推起杠片，直到手臂完全打直。
动作中要保持杠片的稳定和肩部动作的流畅!避免出现耸肩或肩膀内旋的动作。
T形俯卧撑 提升肩膀稳定性
俯卧撑是非常经典的徒手训练动作。
除了能训练胸大肌，也可以同时练到三角肌、三头肌，双手间距亦能影响胸大肌不同部位的锻炼。
今天给大家分享：T形俯卧撑
锻炼目的：除了拥有俯卧撑的好处之外，还能帮你提升肩部的稳定性和核心力量。
如何做?
起始姿势：和传统的俯卧撑一样，大臂和躯干保持45度左右，不要太外展，核心肌群收紧身体成一条直线(不驼背，不塌腰，不抬屁股)。
开始动作：屈肘下降身体，完成一个俯卧撑，然后单臂撑地，稳住肩膀，身体像侧后方转动，成侧平板支撑的姿势。这时候你的身体会呈现一个T形字母，停顿一秒，然后向前转动，回到起始姿势，然后换边。
注意事项：
1.始终保持躯干的良好姿势：腹部，臀部收紧，身体成一条直线(肩，髋。脚)俯卧撑的时候和测支撑时都一样。
2.动作过程中要保持动作流畅有序的进行，不要盲目追求速度。
3.这个动作对于肩膀稳定性有很大挑战，你要做到的就是保证肩胛骨稳稳的呆在关节窝里，不要出现肩胛上提，前移的状况!
壶铃倒立上举加强肩膀稳定性
肩关节稳定性是我们训练中非常关键的一环，只有一个稳定的肩部，你的上肢训练才会得意。
肩关节虽有较大的运动范围，但因缺乏骨性支持而稳定性较弱。因此易发生肩关节不稳，进一步会导致肩部受伤。
远离肩部伤病：加强肩关节的稳定性刻不容缓
动作推荐：壶铃倒立上举
壶玲倒立是一个伟大的动作，你需要强大的肩部，核心稳定性还有握力共同努力来稳定身体。
优点：
构建强悍的肩部稳定性：倒过来的壶玲十分不容易控制!你要克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住!当你握住壶玲不放，保持手臂静止伸直。重量顺着手臂落到肩膀上，你的肩部稳定肌群需要来工作，保持肩部的稳定。
同时，把壶玲倒过来对你的握力也是一个挑战。
教你的核心稳定：你的大腿，臀部，腹部和背部都必须保持紧张来构建一个稳定的平台。
如何做?
对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲，相信我，这绝对不容易。
先进行静止的支撑动作。
站姿，单手抓住壶玲把手，持壶玲(倒立)伸直在头顶，中心落在肩胛骨上。然后保持15秒，保持肩部稳定，HOLD住壶玲，去控制壶玲不让他晃动，如此反复。
注意收紧你的大腿，臀部和核心肌群让它们稳定躯干，并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。
加入动态的动作。
一旦你可以利用站姿保持稳定，就可以开始尝试透过增加下肢动作去创造更多的不稳定因素。
比如：持壶玲走路，一上一下的起伏，让动作的难度大大提升。
也可以加入下肢蹲的动作。
弹力带悬挂肩推：提升肩膀稳定性
肩膀的稳定性在运动训练中非常重要，很多人在训练中时常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练效果，有一个稳定的肩部，你的上肢训练才会得意。
肩关节虽有较大的运动范围，但因缺乏骨性支持而稳定性较弱。因此易发生肩关节不稳，进一步会导致肩部受伤。
肩部的稳定性主要是肩袖的肌肉和肌腱来保证的。同时，三角肌、斜方肌、背阔肌都有助于维持肩关节的稳定性。
肩膀稳定性训练在之前主要做的是单纯增加肩袖肌群的力量，比如一些肩关节旋转动作。
不过近年来，强化单一肌群的方法已经不再盛行，更强调整合动作模式，在动作模式中加入一些不稳定因素来发展关节的稳定性。
而今天要给大家介绍的就是一个非常棒的提升肩膀稳定性的训练：弹力带悬挂肩推。
在杠铃两端用弹力带挂上负荷，然后进行稳定肩膀的训练!这将在杠铃上产生大量的振荡和扰动，创造出非常不稳定的环境。
这样的训练方式对于肩膀有相当程度的功效。
你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住!你的肩部稳定肌群(肩袖)需要来工作，保持肩部的稳定。
弹力带所产生的振荡特性提供一个独特的稳定度刺激及核心需求，有助激励中枢神经系统，运动单元徵招提升、改善肌内协调与肌间协调、唤醒本体感觉机制。
在杠铃上不稳定及不可预测的波动迫使操作者绷紧全身每一块肌肉来维持动作的稳定。不仅对于肌肉激活有着令人难以置信的效果外，同时几乎不知不觉的情况下迫使操作者以最有利的关节位置在进行动作。
对于初次尝试的训练者来说，建议先不要加入推举的动作，把杠铃推到头顶努力稳住就好。
稳住之后可以加入一些跨步的动作。
而增加难度的话你可以尝试过顶的农夫行走。
引体悬吊训练肩膀痛？关于肩膀的位置与稳定性
本文要探讨的就是关与引体与悬吊训练中肩膀的位置，起因是因为很多人在练单杠训练的时候伤到肩膀。仔细了解才知道原来是对于肩膀的稳定性锁定方面，他们并没有做好收紧肩膀准备。
那何谓做好准备呢？
我们先来谈谈肩部的构造
肩关节是球窝关节，特点就是十分灵活，可以前、后、左、右各向活动，但凡事有利必有弊，相对的稳定度也最差，其代价就是容易受伤，良好的肩膀必须完全靠关节韧带与旋转肌群来维持正常的运作。
当你在悬吊的最低点完全放松的时候，那么压力就不会由肌肉组织承受，整个身体的重量就会完全由韧带软组织来支撑，使得韧带的受力过大，有时候就会导致肩膀脱臼，这情形虽然少见，但的确是会发生。所以当我们在训练当中，一定要保持肩膀的一个肌肉张力。
这个肌肉的张力就是收紧双肩(如下列的图示)
这一个小小的动作从外观上是看不太出来的，如果用文字来描述的话就是
放松时-三角肌前束在耳朵的位置(如图)
紧绷时-三角肌前束在脖子的位置(如图)
平躺的测试中也有两种情况：
没有锁定肩关节
所以拉的时候只有手臂在动，那么只要我一出力，就会使他脱臼
肩膀锁定的状态
肩膀处于稳定的位置，拉的时候整个人可以被拉起来，用肌肉将肩关节软组织紧紧的包覆着，这样伤害也就无从发生了。
这一点在任何形式的引体向上与悬吊的训练都适用
肩膀是一个相当复杂的构造，也很容易伤害，通常一伤害的话，几乎整个上半身训练都会有影响，值得我们好好保护才对。
