上胸强化：5个让你胸肌更有型的训练建议！
练出漂亮的胸肌是每个男人去到健身房的首要目标！
胸肌是一块很大的肌肉！我们把它分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有的训练，胸部才会有型。
其中很多人的胸肌上部是处于薄弱的状态，那样的胸型看着似乎有些下垂，只有足够饱满的上胸才会让我们的胸型更好看！
今天要给大家分享几个锻炼胸肌上侧的好建议！
1.把上胸训练排在第一位
任何训练运动都是一样，将最弱的弱点摆在训练的一开始，你能够花更多的心力以及能量最满的时候去训练。这点概念在任何部位都可以使用上，把你最弱的一环摆在第一点，如果你觉得上胸不够强壮，那么就把上胸训练排在前面。利用上斜的卧推代替平板卧推，利用上斜的飞鸟代替平板飞鸟！
2.上斜的角度！
一般来说，上斜角度越大三角肌参与的越多，就越有可能令前束过份受力，所以坐椅角度不用太倾斜。
但是角度越小又偏向于平板卧推、什么样的角度才是最好的呢？
经过实践证明：上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择（小于30度可能倾向于中部肌肉），上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效（超过45度三角肌前束会承担过大压力）
所以：要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。
3.尝试反卧卧推！
单纯以上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛！
这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。
4.低位夹胸！
和反握卧推一样！靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，把缆绳调至低位进行夹胸的动作更能刺激你的上胸肌！
有一个训练小技巧是向上夹胸时让你的两个大臂努力靠近，去挤压胸肌！
5.不要忽视肩上推举！
虽说肩推更主要的是刺激我们的三角肌以及斜方肌，但是我们胸部胸部上方的肌纤维也会大量参与，如果你想让你的上胸更有型，千万不能忽视你的肩推训练！看看那些肩膀很发达的运动员，他们的胸肌也同样发达！
jss999.com相关知识
上胸太弱穿T恤怎么能有型，5个训练建议强化上胸部！
练出漂亮的胸肌是每个男人去到健身房的首要目标。胸肌是一块很大的肌肉，我们把它分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有的训练，胸部才会有型。
其中很多人的胸肌上部是处于薄弱的状态，那样的胸型看着似乎有些下垂，只有足够饱满的上胸才会让我们的胸型更好看。要如何更针对上胸呢？今天要给大家分享几个锻炼胸肌上侧的好建议！
1.把上胸训练放在第一位
任何训练运动都是一样，将最弱的弱点摆在训练的一开始，你能够花更多的心力以及能量最满的时候去训练。
这点概念在任何部位都可以使用上，把你最弱的一环摆在第一点，如果你觉得上胸不够强壮，那么就把上胸训练排在前面。利用上斜的卧推代替平板卧推，利用上斜的飞鸟代替平板飞鸟！
2.注意上斜卧推的角度
一般来说，上斜角度越大三角肌参与的越多，就越有可能令前束过份受力，所以坐椅角度不用太倾斜。但是角度越小又偏向于平板卧推、什么样的角度才是最好的呢？
经过实践证明：上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择（小于30度可能倾向于中部肌肉），上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效（超过45度三角肌前束会承担过大压力）
所以：要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。
3.尝试下反手卧推
单纯以上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛。这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。
4.龙门架低位夹胸
和反握卧推一样！靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，把缆绳调至低位进行夹胸的动作更能刺激你的上胸肌！
5.T杠胸推
利用T形杠铃来进行斜推可以很好的锻炼我们的胸肌上部，你可以采用单手或者双手来进行。
T杠斜推时手的路径跟“上斜卧推”没有多大的不同，由于T杠肩推不是往头顶正上方推，胸大肌上侧会较多参与动作，同时因为没有凳子的制约，肩胛骨可以自由移动，对肩膀也更友善。
6个动作强化上胸肌+胸肌中缝训练
俗话说，有沟必火，练出的胸肌要想迷人，胸肌中缝就必须窄一点，再窄一点。比如这样的：
当然，要想拥有这一条线，还是需要进行针对性的训练，下面，给大家推荐6个有利于训练出胸肌中缝的动作：
每个动作做3 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)。
热身动作，两个动作组成热身动作，很重要，一定要完成，利用哑铃做前平举(反手)+利用哑铃做上斜卧推，每个动作做2组，每组20 - 15次。
动作1，利用哑铃做上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次。
动作2，利用固定器械做推胸(针对上胸练习的器械)，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次。
动作3，利用哑铃做上斜飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次。
动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4利用固定器械做夹胸12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5利用杠铃片做前平举(更多的去感受用上胸发力)足够多到力歇为1组。
动作四
动作五
动作6，利用龙门架的绳索+把柄完成夹胸(固定于高位)，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次。
强化胸肌上侧：低位哑铃夹胸！
强化胸肌上侧：低位哑铃夹胸！
哑铃夹胸健身房最受欢迎的胸肌锻炼动作之一！
它属于孤立的单关节动作，相比卧推这些复合动作，不仅没有手臂三头肌的参与，同时哑铃飞鸟有非常大的运动范围，能帮助你整块胸肌都强力收缩！特别是离心阶段，你会感受到你的胸肌被慢慢拉长！
在哑铃飞鸟中，些许改变侧重点也会不同，为了更好的刺激我们的胸肌上侧，很多人会选择采用上斜的角度来进行动作！
不过除了改变身体角度之外，还有没有什么方法可以更好的训练胸肌上侧呢？
今天就要给大家介绍一个非常棒的哑铃飞鸟变化式：低位哑铃夹胸
动作示范如下图：
1.选择一对稍微轻的哑铃或哑铃，采用反握的握法抓握哑铃，然后推起，手臂伸直，保持稳定
2.慢慢向身体两侧下放壶铃，手肘也随之慢慢弯曲，下放过程中感觉你的胸肌被慢慢拉长，保持张力！
启动胸肌向上内收哑铃，动作顶端让你的两只大臂努力靠近，挤压胸肌。并停留一秒，然后再慢慢下放！
动作特点！
这是一个非常棒的哑铃夹胸变化式，相比传统的哑铃夹胸，此动作能够更好的刺激你的胸肌上侧！
传统的哑铃夹胸主要是做一个肩关节水平内收的动作：能够更好的训练你的整个胸大肌；
此变化式则是做了一个肩关节屈的动作
受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉（胸肌上侧）主要是用来帮助肩关节屈，因此会更好的训练你的胸肌上侧！
注意事项：
和传统的哑铃夹胸一样，你必须始终保持你的肩胛骨稳稳的钉在凳子上，（后收下沉），不要出现肩膀前旋，耸肩的状况！
下落时不要太深，手肘弯曲，避免肩膀压力过大！
三组高效外侧胸肌锻炼动作，让你的胸肌更有型
在胸肌的锻炼中我们不能忘记了锻炼外侧胸肌这个部位，如果你在练习中没有注意到锻炼外侧的胸肌，那你的胸肌看起来就不会那么的有型好看。
所以，这里给介绍大家三组高效经典的外侧胸肌锻炼方法，把它们掌握到位了，会让你的胸肌变得更有型。
一、臂屈伸
这个锻炼动作可以有效的刺激到你的侧胸肌部位，在练习时双手支撑到锻炼器械的双杠上，然后上下的进行移动，让外侧的胸肌感受到足够的刺激度。
我们在练习时不要速度太快，过快会让你的外侧胸肌很难感受到足够的锻炼感觉。练习时要让双手的屈伸距离准确到位，这样胸肌的刺激感受度才会更加的深入，锻炼效果才会更好。
二、交替器械锻炼
这个动作我们在练习时要用到拉力器进行练习，练习时是交替的单手锻炼，这样可以保证你每边的侧胸肌都能得到好的锻炼效果。
在练习时单手握住锻炼把手，另一边手可以放到你的胸肌上，感受锻炼时对于胸肌的拉伸的感觉。
锻炼时我们要控制好锻炼的速度，不要让速度过快，尽量的让每一次锻炼动作都标准到位。
三、低速俯卧撑
俯卧撑这个动作相信很多人都很熟悉了，这个锻炼动作是我们锻炼胸肌中的一个不错的动作，它不仅可以很好的锻炼到你的胸大肌，对你的外侧的胸肌也有很不错的锻炼效果。
练习时双手支撑到地上，保持你的身体姿势准确，背部要挺直点，不要弯曲，练习时低速的进行，慢慢的让身体俯卧下去，让外侧胸肌能得到最深入的刺激效果。
这三个锻炼动作都可以让我们的外侧胸肌得到好的刺激效果，只要你能准确的掌握到了它们的锻炼方式和技巧，这对于你的胸肌整体效果塑造是非常棒的。
强化你的核心肌肉群，让训练更有效
在我们健身训练中，其中有一部分肌肉我们无时无刻，每个动作都会锻炼到它的，但也是很多人容易忽视的，因为他们看起来似乎没有强壮的胸肌，钢铁的胳膊来的更耀眼。但就是这部分我们看不到的肌肉却是最重要的，它就是我们的核心肌群。
核心肌群是一切肌肉的根本，也跟所有动作息息相关，不论你从事甚么样的运动，都不能忽略核心肌群。
因此今天就来介绍一些可以练习核心肌肉群的动作，为其他训练打好基础。
动作1
▼
10-15次1-3组，每组休息60-120秒
动作2
▼
10-15次1-3组，每组休息60-120秒
动作3
▼
10-15次1-3组，每组休息60-120秒
动作4
▼
10-15次1-3组，每组休息60-120秒
动作5
▼
10-15次1-3组，每组休息60-120秒
动作6
▼
10-15次1-3组，每组休息60-120秒
动作7
▼
10-15次1-3组，每组休息60-120秒
动作8
▼
10-15次1-3组，每组休息60-120秒
动作9
▼
10-15次1-3组，每组休息60-120秒
深度刺激肌肉让胸肌更有型
夏天不仅手臂要够粗，胸肌更能够看出身材，饱满的胸肌让你穿衣服很有立体感。
很多健身爱好者开始加强胸部训练，强迫次数以及渐降组等高强度的训练使得每一次健身都很疲惫，但是卖力训练并不代表高效高质量的训练，下面几种深度刺激肌肉的健身动作让你达到最佳效果。
常规的训练都是以(组数x次数) 的方式进行训练，这里将次数更换成具体的时间，比如一组要进行xx秒、xx分钟。
每一组使用的重量都以10rm为标准，在规定时间内尽最大努力，在正确的动作下完成训练，组间歇休息40-90秒。
1、上斜哑铃卧推——3组30秒
在时间内尽可能多的完成最多的次数
2、平板杠铃卧推——3组x20秒
3、反握卧推——3组x30秒
正手换反手，建议减轻负重量。
4、哑铃飞鸟——3组x30秒
5、负重俯卧撑——4组x30秒
或自体重俯卧撑——4组x60秒
一定要使用足够的负重量来挑战你的10 rm。
以上动作要在目标时间内尽可能多的完成规定次数。
两个动作强化上胸肌
胸肌是一块很大的肌肉!我们把它分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有的训练，胸部才会有型。
其中很多人的胸肌上部是处于薄弱的状态，那样的胸型看着似乎有些下垂，只有足够饱满的上胸才会让我们的胸型更好看。
要如何更针对上胸呢?除了传统的把卧推椅调成上斜、夹胸改成低位，还有没有什么好动作或方法呢?
你或许应该试试：杠胸推和T反握卧推
1.T杠胸推
利用T形杠铃来进行斜推可以很好的锻炼我们的胸肌上部。
T杠斜推时手的路径跟“上斜卧推”没有多大的不同，由于T杠肩推不是往头顶正上方推，胸大肌上侧会较多参与动作，同时因为没有凳子的制约，肩胛骨可以自由移动，对肩膀也更友善。
你可以采用单手或者双手来进行。
2.反手卧推
反手卧推是一门被遗忘的古老艺术，在健身房却很少看到人在做!主要是因为抓握十分不方便，同时有杠铃滑落的风险。
不过对于上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛。
这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。
你也可以利用哑铃来进行。
强化上胸：你从未试过的两个动作推荐
练出漂亮的胸肌是每个男人去到健身房的首要目标！
胸肌是一块很大的肌肉！我们把它分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有的训练，胸部才会有型。
其中很多人的胸肌上部是处于薄弱的状态，那样的胸型看着似乎有些下垂，只有足够饱满的上胸才会让我们的胸型更好看！
要如何更针对上胸呢？除了传统的把卧推椅调成上斜、夹胸改成低位、还有没有什么好动作或方法呢？
你或许应该试试：杠胸推和T反握卧推
1.T杠胸推！
利用T形杠铃来进行斜推可以很好的锻炼我们的胸肌上部！
T杠斜推时手的路径跟上斜卧推没有多大的不同，由于T杠肩推不是往头顶正上方推，胸大肌上侧会较多参与动作，同时因为没有凳子的制约，肩胛骨可以自由移动，对肩膀也更友善！
你可以采用单手或者双手来进行！
2.反手卧推
反手卧推是一门被遗忘的古老艺术，在健身房却很少看到人在做！主要是因为抓握十分不方便，同时有杠铃滑落的风险！
不过对于上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛！
这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。
你也可以利用哑铃来进行！
让你更强的5个训练
想要获得强壮身体最大的原则就是坚持复合动作，并有计划去努力训练！这些复合动作（深蹲，硬拉，卧推，肩推，引体向上，划船）是你成功的基石！
不过今天我们要给大家提供一些不错的训练变化和训练动作。一共5个动作，能够带给你不同的刺激来帮助你突破你的高原，增加你训练的变化。
在我们看这篇文章之前你必须要先了解你是否真的有需要?真的适合以下这些训练吗?这篇文章只是提供一个让你在原本扎实的训练上一些训练变化的参考，真正重要的还是要扎扎实实的周期化的肌力训练，不是看到别人分享什么动作就跟着乱练，没有稳定且有规画的长期训练课表，只是在"玩"动作是不会真正进步的。
1.暂停式深蹲PauseSquats
有什么方式能够让深蹲变得更痛苦跟残酷呢?
就算你跟我一样不会在意蹲得很深，但你一定会想要尽快的从动作的底部站起来。如果你想要在动作的底部变得更强壮、更稳定、更舒适，你一定要花一些时间停在那里。
暂停式深蹲很棒的几个原因：
它让你在动作底部的位置更舒适。
促进你的的动作控制。
发展强大的启动肌力(startingstrength)
通常训练会在底部停3秒，如果想要增加挑战最多可以停到7秒。相信我如果你可以保持稳定性和控制暂停7秒，在下一个周期的一般深蹲对你来说会像吃蛋糕一样简单。
2.硬拉到膝盖高度DeadliftstotheKnee
硬拉到膝盖的高度然后暂停。
人们开始进行沉重的硬拉时，常会看见随便的离地或是在进入小腿中段到膝盖这个转换区"transitionzone"有着糟糕的姿势。
当你只从地板硬拉到膝盖高度，你必须要努力的保持躯干在最佳的姿势，而且也会在这个不利(简直是尴尬的位置)的姿势上变得更强壮。
进行这个训练时，在膝盖位置暂停1~3秒，并且确保正确的姿势和位置，这比你举的有多重更加重要。
3.跪姿T杠肩推
半跪姿训练它不仅是对于臀部和核心的稳定与控制是非常好的训练，同时也能够训练上半身的不同姿势和位置，帮助重建更好的动作模式(例如垂直推和垂直拉等等)
这个动作的结构让你大约在45度的角度推，所以对你的肩关节活动度不会有太大的问题。
这里有几个简单的提示，帮助你正确的执行这个动作：
努力让两脚的膝盖是成90-90度的位置，推的时候要注意保持你的骨盆维持在膝盖的正上方。
当往前推的时候，不要为了想要推远所以就牺牲了核心和腰椎的正确位置，很多时候人们为了要前推，会腰椎伸展代偿和骨盆前倾。
由于这是一个稳定动作，不要使用太重的负重，相反的，应该注重在保持整个动作过程的动作控制和稳定。
4.土耳其起立TurkishGet-up(TGU)
集活动度、稳定性、肌力和运动能力于一身的动作。
TurkishGet-up(TGU)能够重新整合你的身体，并且让你移动的更有效率。
如果你还没有准备好能够完成整个动作，你可以把它拆成分解动作来进行训练。
5.死虫动作SupineAnteriorcoreexercises
这不是一个单一的动作，而是一组训练动作，你因该把他加入你的课表中。
有时候我们会看到有些运动员有腰椎过度前凸(hugelordosis)或是骨盆前倾的问题，一个无法控制自己骨盆的运动员不仅会影响活动度和动作品质，在运动场上的表现也会受到影响。
透过稳定的核心能够将肌力转移到运动场上使他们有更快的速度、力量和爆发力。
这边有几个训练的重点：
完全吐气，让肋骨往下降。
骨盆往后倾，徵招腹部肌群参与。
保持整个动作过程背部平坦。
上胸肌徒手训练计划 让你轻松训练
胸部上胸肌如何训练，是有训练方法的，当然这些训练方法的训练效果是不一样的，不过很多人都不知道训练方法哪些，那上胸肌徒手训练计划，相信还是有人知道的。那么，上胸肌徒手训练计划是怎么样的呢？让你轻松训练。下面就一起来了解一下吧！
俯卧撑
俯卧撑应该是大家非常熟悉的一个健身动作了，在我们还是学生的年代里老师就已经让我们做过非常多次的俯卧撑了，所以大家对俯卧撑也肯定是有一知半解的程度的，并不是完全不知。做俯卧撑，一定要做的标准才能够训练到我们的伤胸肌，并且要俯卧撑，不需要任何的器材是很适合大家在家里锻炼的，而且也不需要多大的空间是非常方便，随时随地就能够做起来的。当然，大家一定要注意俯卧撑要标准，而且也需要坚持才能够有效果。
跪膝俯卧撑
这个动作实际上和俯卧撑是没有什么太大差别的，只不过俯卧撑是我们的两只脚并拢，然后将脚钉在地板上的，而这个跪膝俯卧撑的运动就是把膝盖弯曲跪在地板上，然后把双腿并拢用我们膝盖的力量将身体支撑起来，这个运动是俯卧撑的，升级版是更能够锻炼到我们的胸肌的，大家在练习，俯卧撑一段时间，以后可以考虑练习这个动作，可能会更加有效的锻炼胸肌。
宽距俯卧撑
这一种方式，其实和俯卧撑没有太大的差别，也就是说，在我们做俯卧撑的时候，把两手之间的距离拉宽一些，平时是手和肩膀同宽的，在做这项宽距俯卧撑的时候，我们就要将自己的手臂，标准的俯卧撑，多留出十厘米左右。这个方法则是非常有针对性的来锻炼上胸肌，也就是胸部的上半部分肌肉，而肱三头肌锻炼的就比较少了，如果大家只想要锻炼上胸肌，那么这个方法更好的。
编辑推荐：
上胸肌怎么练上胸肌锻炼方法图解
上胸肌怎么练最有效3招练上胸肌
快步走一小时消耗多少热量你知道吗
强化上胸：跪姿T杠胸推
结实有形的胸肌是每个男人去到健身房的目标，但是很多人的胸肌上部是处于薄弱的状态，上胸不足对于胸肌的美感是非常扣分的！那样的胸型看着似乎有些下垂，并不是很好看！
为了弥补这一弱项，我们需要调整训练，让我们的上胸发达起来，让它淹没锁骨！
而常见的做法就是通过把平凳调成上斜的角度，来训练胸肌上部纤维，比如上斜的杠铃，哑铃卧推，以及飞鸟，夹胸等等！
不过，除了上斜的动作，还有没有什么动作可以强化上胸呢？
今天就给大家介绍一个好动作：T杠胸推！
利用T形杠铃来进行斜推可以很好的锻炼我们的胸肌上部！
T杠斜推时手的路径跟上斜卧推没有多大的不同，由于T杠肩推不是往头顶正上方推，胸大肌上侧会较多参与动作，而不是三角肌前束，同时因为没有凳子的制约，你的肩胛骨可以自由移动，对肩膀也更友善！
如何做？
1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。并放置杠铃在你脚边。
2.双膝跪地双手抓握杠铃杆的一端，手肘弯曲，把杠铃收在胸前。。
3.维持躯干的稳定，接着，胸肌，三头同时发力向上推起杠铃，运动轨迹为一条斜线向上！
4.缓缓下放，把杠铃收回胸口。
上斜旋转哑铃飞鸟强化上胸肌
上斜哑铃飞鸟是其中一个练上胸最常用的动作，上斜旋转哑铃飞鸟这个动作和上斜哑铃飞鸟非常相似的动作，区别在你将在顶部之前向内扭转你的手腕，在刺激胸肌的同时还能很好的刺激手臂上的肌肉。
动作名称：上斜旋转哑铃飞鸟
目标锻炼部位：胸肌
使用器械：哑铃
起始姿势：将自己定位在一个自由斜面平台，背部平坦躺在平板上，双手举起两个哑铃，掌心向内朝着彼此。
动作分解：
1.双手各持一只哑铃，躺在向上倾斜的长椅上。斜坡的角度不应该超过30度。将手臂伸直在身体上方，肘部略微弯曲。
2.现在转动手腕，让你的掌心面对于你。提示：手指应该挨在一起。这是你的起始动作。
3.开始缓慢的让手臂下降至你的身体两侧，手臂保持伸直的状态，同时转动手腕，让掌心再次彼此相对。逆转这个动作，让哑铃回到起始位置，同时转动手腕，让指头再次挨挤在一起。
注意要点：当你举起哑铃在一起，想象拥抱一个巨大的树干。当你正在接近运动的高峰，扭转你的手腕，让双手的大拇指都指向外部，远离彼此。当返回到起始位置，降低动作时一定要缓慢而可控的方式。尽可能多重复重复此动作，你可以直到完成。
