深蹲是健身房最重要的训练动作之一！它能帮助我们构建强大的身躯，不管是对增加全身肌力，肌肉以及运动表现都还是必备的动作！
深蹲又有很多变化式和训练技巧，比如之前介绍的前蹲举，高杠，低杠深蹲，高脚杯深蹲，箱式，相扑深蹲，暂停深蹲，底部深蹲等等
不一样变化都各有特点，目的都是为了更好的提升深蹲实力，塑造力量与肌肉
除了以上提到的深蹲变化式，今天还要给大家介绍另一个非常棒的深蹲训练技巧：单腿下-双腿上
超负荷离心收缩的单腿下蹲，让你的肌肉承受强大的离心张力，
选择较重的负重并采用史密斯机，进行单腿的下蹲过程（离心收缩），向心阶段（向上蹲起时）再使用双腿一起蹲起杠铃！
这样做有助于帮助你产生更大的力学张力，帮助提升力量以及肌肉尺寸，
简单来说，利用离心收缩能够承受更大负荷的特点，在离心阶段进行超大负荷训练可以建构功能性的力量及肌肉尺寸。
研究指出离心收缩比等张和等长收缩可以产生更高的肌肉张力，通常较高的肌肉张力会意味着较佳的肌力发展(Goldbergetal.1975)，并且离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)。因此，离心收缩被认为是训练肌力的更好选择，甚至有的机械式器材特别在离心收缩的过程会增加负荷
采用较重的负荷（单腿蹲起吃力）然后进行单边的离心收缩，动作到底时另一只腿来帮忙完成向心收缩。
训练建议：超负荷离心深蹲强度相当高，且技术要求非常高，并且不适合初学者或深蹲技巧不精的人群！wWW.jsS999.cOm
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腿后肌群（Hamstrings）对大部份人来说都是发展落后的，但那些短跑、跳高之类的运动员的这部份肌肉肯定不会弱，这可能是因为腿后肌群（Hamstrings）关系着跑步或着陆时的急停动作，是短跑、跳高之类运动员必需肌肉功能。
要求突破，不妨尝试这个腿后肌群俯身弯举（HamstringsLyingCurls）的高阶动作技巧：
双腿上，单腿落，加大肌肉离心收缩的张力，有助做成更大程度的肌肉微小损伤再重构！
动作要领：
1.初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
2.动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌停顿两秒，然后换成单腿慢慢回放到起始位置
特别提醒：在退让过程中（离心收缩）速度要慢！利用离心收缩能够承受更大复合的特点！换成单腿，还原时要用力控制，腿不完全伸直，保持张紧状态，
这样可以让肌肉更强烈的刺激！
注意：动作过程中臀部不可抬起.避免借力。
坐姿腿伸屈：双腿上，单腿下！
坐姿腿伸屈机的动作主要训练大腿前侧，相当的简单，即使初学者也很难会做错，属于独立型单关节的运动，这是大家所认知的，而且在健身房中非常的流行。
传统的腿屈伸训练坐久了很容易感到乏味！而且肌肉很容易适应！这样就会影响到我们的训练进度！其实只要我们发挥想象和创造力！一些些小的改变和技术运用就可以让我们的训练变得很有新意！
今天就给大家介绍一个非常有特色的训练方法！让新的刺激帮助你的肌肉生长！
坐姿腿屈伸：双腿上，单腿下！
应用原理：离心收缩！
利用离心收缩能够承受更大负荷的特点：向心阶段双腿一起向上伸直，离心阶段换成单腿慢慢放回！
离心训练的好处！
1、离心训练让你拥有更大的力量
2、离心动作导致更多肌肉的破坏及肌肉增大
3、离心训练阶段使用较少的能量
4、离心加重(HeavyNegatives)及强迫次数(ForcedReps)产生合成代谢反应。
5、增强离心训练让你可以增加向心的爆发力。
6、增强离心的训练会强化肌腱。
7、离心训练增加柔韧性。
动作要领：
1.初始动作：坐在在一个腿屈伸训练器上，臀部背部紧贴训练凳，调整训练器高度，使膝关节对准训练器的运动轴，起始姿势大腿和小腿的角度约为90度！
2.动作过程：保持你的躯干稳定，收缩你的股四头肌向上伸展膝关节，在动作的顶端停留一秒，然后换成单腿慢慢下落回放到起始位置
特别提醒：
在退让过程中（离心收缩）速度要慢！利用离心收缩能够承受更大复合的特点！
留意动作过程中保持你脊椎中立，核心肌群收紧！
动作过程中避免旋转身体，保持躯干稳定！
臀桥变化式：双腿上，单腿下！
桥式又叫做臀桥！对于启动臀部肌群来说非常有效的动作，能够很好的发展我们的（伸髋力量），帮助我们塑造紧实上翘的臀部，被称为是训练臀部最好的动作之一！
同时，相比于深蹲，硬拉这些动作，桥式更简单容易执行，特别是对于一些久坐不动的人群是个非常优质的训练动作
臀桥主要是一个髋部主导的动作（髋关节铰链HipHinge）：臀部腿后侧为主主要发力肌群：背部腹部主要负责稳定躯干
臀桥又有很多变化式，负重方式的不同，身体角度的变化，单腿双腿的变化，每一个小改变都会给你带来不一样的体验！
今天我们要给介绍一个非常棒的臀桥变化式：双腿上，单腿下！
以下是动作示范：
动作优点：
1.利用离心收缩能够承受更大负荷的特点，在离心阶段让单腿进行超大负荷训练可以更好的帮助你构建肌肉以及力量
2.同时，单腿的训练元素有助于你改善肌力不平衡，同时提升我们的核心稳定性！让你的身体更强壮！
过程：
1.采用较重的负荷（单腿推起吃力）
2.先进行一次双腿的臀推
3.然后到动作顶端停住，换成单腿支撑
4.最后慢慢下落杠铃，完成离心收缩！
俯卧腿弯举训练技巧：双腿上，单腿落
腿后肌群(Hamstrings )对大部份人来说都是“发展落后”的，但那些短跑、跳高之类的运动员的这部份肌肉肯定不会弱，这可能是因为腿后肌群(Hamstrings )关系着跑步或着陆时的“急停”动作，是短跑、跳高之类运动员必需肌肉功能。
要求突破，不妨尝试这个腿后肌群俯身弯举(Hamstrings Lying Curls)的高阶动作技巧：
双腿上，单腿落，加大肌肉离心收缩的张力，有助做成更大程度的肌肉微小损伤再重构。
动作要领：
1.初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
2.动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌停顿两秒，然后换成单腿慢慢回放到起始位置。
特别提醒：在退让过程中(离心收缩)速度要慢，利用离心收缩能够承受更大复合的特点。换成单腿，还原时要用力控制，腿不完全伸直，保持张紧状态，这样可以让肌肉更强烈的刺激。
注意：动作过程中臀部不可抬起.避免借力。
深蹲高级技巧：：1又1/2深蹲！
深蹲是健身房最重要的训练动作之一！它能帮助我们构建强大的身躯，不管是对增加全身肌力，肌肉以及运动表现都还是必备的动作！
强悍的深蹲实力是每个训练者都引以为豪的，可惜并不是每个人想起要进行大重量深蹲都会开心，长时间大重量的深蹲训练会让你心有余悸，另外重量过大的深蹲训练往往伴随着较大的受伤风险！
有没有什么方法既可以不用蹲那么重，还能让你的肌肉更好的生长？
其实通过增加负重进行大重量的深蹲，只是其中一个方法而已
除了这个方法之外，你可以试试别的，就比如今天要给大家推荐的1又1/2深蹲
这是一个高级训练技巧！特点是是增加肌肉在张力下的时间。来帮助你达到更好的训练效果！
动作和传统的深蹲并无区别，主要是动作节奏的改变
你应该先做一次全蹲，然后起立至半程，再次下蹲，停顿，再完全站起。这样算一次。
提示：那半次动作可以是下半程，也可以是上半程。两种方法都应该尝试一下。
这种方法的训练好处在于你并不需要太大的重量去进行训练，减少了关节压力以及受伤风险，但同时也会让你的肌肉获得足够刺激！
特别是对于一些有旧伤，或者无法完成大重量深蹲的人群，1又1/2深蹲非常适合他们
同时，如果你是一个大重量的深蹲训练者，进行1又1/2深蹲也会帮助你提升你的深蹲实力，是一个非常不错的选择！
深蹲高级训练技巧：1又1/2深蹲
强悍的深蹲实力是每个训练者都引以为豪的，可惜并不是每个人想起要进行大重量深蹲都会开心，长时间大重量的深蹲训练会让你心有余悸，另外重量过大的深蹲训练往往伴随着较大的受伤风险。
有没有什么方法既可以不用蹲那么重，还能让你的肌肉更好的生长?
今天要给大家推荐的1又1/2深蹲，这是一个高级训练技巧，特点是是增加肌肉在张力下的时间，来帮助你达到更好的训练效果。
如何做?
动作和传统的深蹲并无区别，主要是动作节奏的改变。
你应该先做一次全蹲，然后起立至半程，再次下蹲，停顿，再完全站起，这样算一次。
提示：那半次动作可以是下半程，也可以是上半程，两种方法都应该尝试一下。
这种方法的训练好处在于你并不需要太大的重量去进行训练，减少了关节压力以及受伤风险，但同时也会让你的肌肉获得足够刺激。
特别是对于一些有旧伤，或者无法完成大重量深蹲的人群，1又1/2深蹲非常适合他们。
同时，如果你是一个大重量的深蹲训练者，进行1又1/2深蹲也会帮助你提升你的深蹲实力，是一个非常不错的选择。
代替深蹲--保加利亚单腿蹲
深蹲无疑是公认的健身王牌动作！不管是构建肌力，增加肌肉，提升运动表现都是最好的动作！
但是不可否认的还有一点！大量的深蹲训练会给你的脊椎带来压力，相信大多数人都深有体会！
健美选手已经做了几十年的训练。在进行大重量的深蹲时，脊椎会受到压迫；而在使用大腿推蹬机时，导致你背部圆起(RoundingoftheBack)，长时间下来可能带来更大的伤害。
当目标是建构强壮的腿部时，如果可以在不将重负荷加在脊椎的情况下，训练这些肌群会是更好的选择，而我们只需要找到一个更好的方式来进行。
背部常常是双侧训练最弱的环节(像是深蹲)，有什么训练是你可以绕过背部的问题，让腿部负荷更大压力、建构更多可用的力量并增加尺寸呢？
代替深蹲--保加利亚单腿蹲
为什么保加利亚单腿蹲是你的最佳选择？
保加利亚分腿蹲(BulgarianSplitSquat,BSS)，有人称它为BulgarianLunge，尽管这动作不是源起于保加利亚，而且也不是一个弓步动作。
这个动作有许多的好处。比方说，初学者除了发展肌力、尺寸之外，同时亦改善平衡、髋关节柔软度及所有其它重要的能力(忍受训练时高水平的不适)。
当增加其训练的份量时就会真正产生戏剧性的结果。在脊椎压力减少的同时，你可以在腿部肌肉上施加巨大的负荷。其实我认为，对于髋伸肌群为主的训练动作来说，单腿蹲加载的能力是其它动作无比匹敌的。
保加利亚单腿蹲的进行方式，有透过哑铃、壶铃、杠铃的方式
■哑铃单腿蹲
■壶玲单腿蹲
■颈前单腿蹲
■颈后单腿蹲
■前脚垫高蹲
技术提示
．很显然的，大多数的人都是将后腿抬高放在卧推凳上，但如果你发现抬高后腿大腿前侧及髋屈肌的伸展让你极为不舒服，可以换到更低的箱子或台阶。我们发现，下肢较短的举重员需要使用较低的箱子。
．动作的开始很像是背蹲举，将杠放在蹲举架上，然后以背蹲举的方式让杠放在肩膀上，抬起杠，离开架子，然后往后退一步。抬起一只脚，放在后方的凳子上。将脚放在凳子上，即使它可能很不舒服。在使用较轻负荷时，动作可能会较为轻松，但较重的负荷时，动作并不轻松。活动范围长，身体对于平衡的要求就更高。
．要蹲的多低呢？我们会把软垫放在后膝的正下方，并且告诉运动员，每一次的动作，你的膝盖都必须碰触到软垫上。所以你每次动作的活动范围都是一致，软垫也提供给膝盖一个缓冲。当我们在测试运动员这个动作的肌力时，这个方式非常有用。
．当你在挺杠或往后跨的时候，你必须保持核心的缩紧及挺胸。因为后腿抬高会产生不想要的拱背，核心控制在单腿蹲的动作中是相当重要的。
单腿前蹲 - 单腿深蹲/单腿蹲起动作图解教程
单腿前蹲-单腿深蹲/单腿蹲起动作图解教程
如果是有杠铃，除了常规的深蹲外，可以采用分腿和夹腿等不同的起立姿势加以变化。单腿前蹲（SplitSquat）就是一种夹腿深蹲的动作。
目标锻炼部位：股四头肌
前腿是训练腿，主要锻炼其股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌
后退是辅助腿，可以锻炼其小腿肌群，尤其是比目鱼肌
动作要领：
1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，两脚前后分立（一脚在前一脚再后），眼视前方，挺胸收腹紧腰。
2.沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿蹲起，下蹲时膝关节与踝关节在同一垂线上，重量均匀分布在两腿上；重复，知道完成规定次数。
3.完成一组后，交换前后腿位置。
注意事项：
1.上身要始终保持正直，让重心垂直向下，动作过程中注意身体平衡。
2.前后腿跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；分腿跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小则越集中锻炼股四头肌。
3.为增强对训练腿（前腿）锻炼强度，可以将后脚用木凳托垫，这样重心更多落在前腿
4.器械上单腿前蹲：
5.类似动作：单腿侧蹲
单腿深蹲的好处
深蹲一直被誉为力量的王牌动作，每个人都需要进行深蹲练习。我们通常通过杠铃或是其他方式加强负荷来达到训练目的。当你进入健身房时，你也许会看到大多数人正执行深蹲（Squat）动作，没错，深蹲对发展肌肉力量来说十分之好，但会不会有更好的呢？
今天我们要来看看另一种改变方式--单腿深蹲
变化、是我们健身锻炼中最常见的。从运动开始发展到现在，变化无时无刻都在产生，训练时间的变化，训练方法的变化。训练位置的变化。每一样细微的变化都有它的独特之处。你可能见到一个类型的训练动作有几十种训练变化，最直观的就是腹肌的训练。光卷腹练习就有很多种。
单腿训练对于发展身体的平衡能力是非常重要的工具，在过去，单脚训练动作只是作为传统双腿训练的辅助或增补的工具，而现在一些专家正开始视单腿训练为主要的训练。
单腿深蹲的好处
1、提高平衡性，协调力：加入单腿训练后能为你加强平衡力，不管是进行冲刺跑或是突然转换方向等动作，身体两侧产生的力量将会更加相近；
、而单腿站立时的不稳定状态将能够训练到更多小肌群，身体的稳定度会得到提升，受伤的风险也会降低，这些好处是无法从常规动作中（双腿深蹲）训练得到的。
2、更全面刺激肌肉：它的好处并不只如此，单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力，因为单腿动作能够刺激到更多的肌肉纤维；假如一天你做完单腿深蹲後，接着再进行传统的双腿深蹲，你很可能会突破个人的最佳纪录！
提示：单腿训练作为一个变化可以很好地帮助到你，但是由于单腿的不稳定性，建议负重轻一点好，不然很容易受伤
然而，纵使是单腿训练的支持者，他们也都认同传统的双腿训练，对于任何一种运动的训练是非常重要的，所以在丽丽训练中并不能只偏向于单腿或双腿动作，而是应该两者相互配合，这样的训练方式将会为你带来意想不到的效果。
单腿深蹲健身动作教学
单腿深蹲的优点和必要性：
1.单腿训练能够更好的帮你改善平衡力，增加臀部髋关节稳定、单腿动作会更挑战你的核心稳定性，因为单脚支撑的原因，你会需要动员更多运动单位来维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。
2.单腿训练能平衡左右肌肉，神经系统发展。
3.生活，运动中，单腿动作是非常重要的动作模式，良好的单腿运动能力能让你的生活更轻松，运动场上更给力。
如果你的训练菜单中一直没有包含单腿的动作，是时候去重新调整了。
常见的，可以归为单腿蹲的动作有：保加利亚蹲，各式箭步蹲等等，都是不错的选择。
除了这些之外，今天还要给大家介绍一个真正意义上的单腿深蹲动作。
以下是动作示范：
1.单脚站立，另边脚屈膝抬起。维持身体稳定，脊椎自然排列。
2.屈髋屈膝单腿下蹲，直至大腿与地面平行!然后再起身回到起始位置。
3.单边训练后再换边继续。
这样的单腿深蹲在运动场(跑跳)或生活中都是更符合人体模式的，是一个非常棒的动作。
训练提示：
动作中保证脊椎处于稳定中立的状况，避免弯腰驼背，脊柱侧弯及旋转。
膝盖保持和脚尖在同一平面。
你可以选用哑铃，壶玲，杠铃来进行动作，对于初次尝试的训练者，建议空手进行。
深蹲高级技巧：21次训练法
深蹲是健身房最重要的训练动作之一！它能帮助我们构建强大的身躯，不管是对增加全身肌力，肌肉以及运动表现都还是必备的动作！
深蹲又有很多变化式和训练技巧，比如之前介绍的前蹲举，高杠，低杠深蹲，高脚杯深蹲，箱式，相扑深蹲，暂停深蹲，底部深蹲等等
不一样变化都各有特点，目的都是为了更好的提升深蹲实力，塑造力量与肌肉
除了以上提到的深蹲变化式，今天还要给大家介绍另一个非常棒的深蹲训练法：21次深蹲训练法
目的是为你增加肌肉在张力下的时间，累计更多的代谢压力，让肌肉有更强的泵感！！来帮助我们肌肉生长！特别是对于一些有旧伤，或者无法完成大重量深蹲的人群，是非常棒的选择！
动作和传统的深蹲并无区别，主要是动作节奏的改变
你应该先进行7次半蹲（下落到你平时深蹲高度的一半）
然后，接着做后半程动作7次,从你的的深蹲最低点起身至半蹲
最后以7次全范围深蹲结束！
总共要完成"3X7",即21次.14次半程动作,7次全程动作
1.重量选择建议较轻一些，大约在你深蹲1RM的50%
2.动作过程中保持肌肉张力，有控制的执行动作！
不然错过的单腿训练：单腿箱式深蹲
单腿箱式深蹲
之前的单腿深蹲文章中我们提到：
深蹲是健身房最棒的动作之一，对于强化下肢肌群，提升核心稳定，运动表现都是最好的选择！
但是我们不能把全部把心思放在双腿的动作中，你需要单腿深蹲！
单腿深蹲的优点和必要性！
1.单腿训练能够更好的帮你改善平衡力，增加臀部髋关节稳定、单腿动作会更挑战你的核心稳定性，因为单脚支撑的原因，你会需要动员更多运动单位来维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。
2.单腿训练能平衡左右肌肉，神经系统发展。
3.生活，运动中，单腿动作是非常重要的动作模式，良好的单腿运动能力能让你的生活更轻松，运动场上更给力！
而在单腿的深蹲动作中，很多人会想起手枪深蹲（下图），不过这并不是一个很好的动作。手枪深蹲需要极强的髋关节以及踝关节的活动度，大部分人在进行手枪深蹲时会损失你的脊椎稳定性（腰椎弯曲），同时膝关节的压力会比较大！
为了纠正这个状况，今天我们要给大家介绍一个改良版的手枪深蹲：箱式手枪深蹲！
利用箱子做支撑，不用担心身体会往后倒，也可以限制膝盖不用过多往前
同时，箱子的高度可以限制你在一个安全的范围内做单腿深蹲，而不用担心蹲太低导致骨盆翻转，腰椎远离中立位！
以下是动作示范：
1.单脚站立，双手抓握一个负重，另边脚微微弯曲，向前抬起，维持身体稳定
2.单腿下蹲，往后坐在箱子或凳子上，躯干微微前倾，保持直立，然后单脚踩稳地面，启动你的大腿和臀部向上蹲起，回到起始位置！
3.单边训练后再换边继续。
训练提示：
动作中保证躯干稳定，避免弯腰驼背，脊柱侧弯及旋转！
膝盖保持和脚尖在同一平面！不要出现内八！
