坐姿腿伸屈机的动作主要训练大腿前侧，相当的简单，即使初学者也很难会做错，属于独立型单关节的运动，这是大家所认知的，而且在健身房中非常的流行。
传统的腿屈伸训练坐久了很容易感到乏味！而且肌肉很容易适应！这样就会影响到我们的训练进度！其实只要我们发挥想象和创造力！一些些小的改变和技术运用就可以让我们的训练变得很有新意！
今天就给大家介绍一个非常有特色的训练方法！让新的刺激帮助你的肌肉生长！
坐姿腿屈伸：双腿上，单腿下！
应用原理：离心收缩！
利用离心收缩能够承受更大负荷的特点：向心阶段双腿一起向上伸直，离心阶段换成单腿慢慢放回！
离心训练的好处！
1、离心训练让你拥有更大的力量
2、离心动作导致更多肌肉的破坏及肌肉增大
3、离心训练阶段使用较少的能量
4、离心加重(HeavyNegatives)及强迫次数(ForcedReps)产生合成代谢反应。
5、增强离心训练让你可以增加向心的爆发力。
6、增强离心的训练会强化肌腱。
7、离心训练增加柔韧性。
动作要领：
1.初始动作：坐在在一个腿屈伸训练器上，臀部背部紧贴训练凳，调整训练器高度，使膝关节对准训练器的运动轴，起始姿势大腿和小腿的角度约为90度！
2.动作过程：保持你的躯干稳定，收缩你的股四头肌向上伸展膝关节，在动作的顶端停留一秒，然后换成单腿慢慢下落回放到起始位置
特别提醒：
在退让过程中（离心收缩）速度要慢！利用离心收缩能够承受更大复合的特点！
留意动作过程中保持你脊椎中立，核心肌群收紧！
动作过程中避免旋转身体，保持躯干稳定！
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臀桥变化式：双腿上，单腿下！
桥式又叫做臀桥！对于启动臀部肌群来说非常有效的动作，能够很好的发展我们的（伸髋力量），帮助我们塑造紧实上翘的臀部，被称为是训练臀部最好的动作之一！
同时，相比于深蹲，硬拉这些动作，桥式更简单容易执行，特别是对于一些久坐不动的人群是个非常优质的训练动作
臀桥主要是一个髋部主导的动作（髋关节铰链HipHinge）：臀部腿后侧为主主要发力肌群：背部腹部主要负责稳定躯干
臀桥又有很多变化式，负重方式的不同，身体角度的变化，单腿双腿的变化，每一个小改变都会给你带来不一样的体验！
今天我们要给介绍一个非常棒的臀桥变化式：双腿上，单腿下！
以下是动作示范：
动作优点：
1.利用离心收缩能够承受更大负荷的特点，在离心阶段让单腿进行超大负荷训练可以更好的帮助你构建肌肉以及力量
2.同时，单腿的训练元素有助于你改善肌力不平衡，同时提升我们的核心稳定性！让你的身体更强壮！
过程：
1.采用较重的负荷（单腿推起吃力）
2.先进行一次双腿的臀推
3.然后到动作顶端停住，换成单腿支撑
4.最后慢慢下落杠铃，完成离心收缩！
深蹲高级技巧：单腿下-双腿上
深蹲是健身房最重要的训练动作之一！它能帮助我们构建强大的身躯，不管是对增加全身肌力，肌肉以及运动表现都还是必备的动作！
深蹲又有很多变化式和训练技巧，比如之前介绍的前蹲举，高杠，低杠深蹲，高脚杯深蹲，箱式，相扑深蹲，暂停深蹲，底部深蹲等等
不一样变化都各有特点，目的都是为了更好的提升深蹲实力，塑造力量与肌肉
除了以上提到的深蹲变化式，今天还要给大家介绍另一个非常棒的深蹲训练技巧：单腿下-双腿上
超负荷离心收缩的单腿下蹲，让你的肌肉承受强大的离心张力，
选择较重的负重并采用史密斯机，进行单腿的下蹲过程（离心收缩），向心阶段（向上蹲起时）再使用双腿一起蹲起杠铃！
这样做有助于帮助你产生更大的力学张力，帮助提升力量以及肌肉尺寸，
简单来说，利用离心收缩能够承受更大负荷的特点，在离心阶段进行超大负荷训练可以建构功能性的力量及肌肉尺寸。
研究指出离心收缩比等张和等长收缩可以产生更高的肌肉张力，通常较高的肌肉张力会意味着较佳的肌力发展(Goldbergetal.1975)，并且离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)。因此，离心收缩被认为是训练肌力的更好选择，甚至有的机械式器材特别在离心收缩的过程会增加负荷
采用较重的负荷（单腿蹲起吃力）然后进行单边的离心收缩，动作到底时另一只腿来帮忙完成向心收缩。
训练建议：超负荷离心深蹲强度相当高，且技术要求非常高，并且不适合初学者或深蹲技巧不精的人群！
俯卧腿弯举高级技巧——双腿上，单腿落
俯卧腿弯举高级技巧双腿上，单腿落
腿后肌群（Hamstrings）对大部份人来说都是发展落后的，但那些短跑、跳高之类的运动员的这部份肌肉肯定不会弱，这可能是因为腿后肌群（Hamstrings）关系着跑步或着陆时的急停动作，是短跑、跳高之类运动员必需肌肉功能。
要求突破，不妨尝试这个腿后肌群俯身弯举（HamstringsLyingCurls）的高阶动作技巧：
双腿上，单腿落，加大肌肉离心收缩的张力，有助做成更大程度的肌肉微小损伤再重构！
动作要领：
1.初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
2.动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌停顿两秒，然后换成单腿慢慢回放到起始位置
特别提醒：在退让过程中（离心收缩）速度要慢！利用离心收缩能够承受更大复合的特点！换成单腿，还原时要用力控制，腿不完全伸直，保持张紧状态，
这样可以让肌肉更强烈的刺激！
注意：动作过程中臀部不可抬起.避免借力。
俯卧腿弯举训练技巧：双腿上，单腿落
腿后肌群(Hamstrings )对大部份人来说都是“发展落后”的，但那些短跑、跳高之类的运动员的这部份肌肉肯定不会弱，这可能是因为腿后肌群(Hamstrings )关系着跑步或着陆时的“急停”动作，是短跑、跳高之类运动员必需肌肉功能。
要求突破，不妨尝试这个腿后肌群俯身弯举(Hamstrings Lying Curls)的高阶动作技巧：
双腿上，单腿落，加大肌肉离心收缩的张力，有助做成更大程度的肌肉微小损伤再重构。
动作要领：
1.初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
2.动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌停顿两秒，然后换成单腿慢慢回放到起始位置。
特别提醒：在退让过程中(离心收缩)速度要慢，利用离心收缩能够承受更大复合的特点。换成单腿，还原时要用力控制，腿不完全伸直，保持张紧状态，这样可以让肌肉更强烈的刺激。
注意：动作过程中臀部不可抬起.避免借力。
单腿腿举：改善双腿肌力不平衡！
单边训练的好处和优点在之前的文章中已经详解介绍过了！
单边训练可以帮助你发现并改善左右肌力不平衡，控制力不一样的缺点！
同时单边训练会募集更多的运动单位，帮助你提升肌力！
单边的训练需要花上2倍的时间来进行各边的训练。最终，这产生较高的代谢需求，同时徵召更多的稳定肌群
今天要介绍一个经典的单边训练动作：单腿腿举！
在单腿动作中！如单腿蹲，单腿硬拉都是比较难的动作！而单腿腿举利用固定器械来帮助你省去了一些不稳定因素！让你更好的专注发展肌力！
如何做？
起始姿势：坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。
动作要领：
1.左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。
2.深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。
要点提示：
1.开始时要用较轻的重量，至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。
2.在整个动作过程中，保持膝盖和脚尖在一条直线上。
3.蹬起时负重中心在脚掌中央，避免偏移到脚尖或者脚跟！
4.动作过程中背部紧紧贴住靠背，保持核心肌群收紧。增强脊柱稳定性，更有利于腿部的发力
5.最高点处不要锁死膝关节，以免受伤。
训练观念：
传统的观念认为要优先较弱的一边，比如你的左腿是较弱的一边，先进行左腿10次！然后再进行右腿同样10次！以免加剧肌力失衡！
这样做虽然可以让你的弱侧逐渐追上你的强侧腿！但有一个缺点是会让你的强侧腿会停滞不前！
更好的方法！
首先用强侧去全力进行动作！然后再弱侧补强！
比如强侧腿能做10次！弱侧腿可能做不了10次，那你可以在动作过程中暂停10秒，调整一下呼吸然后继续动作，直到你的弱侧腿也完成10次，或者而外再多1-2次！
例
右侧：10次
左侧：7次，暂停10秒，继续4次
这样的方法在改善你双侧肌力不平衡的同时让你继续强而有力！
单腿腿举
动作要领：
1． 坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。
2． 确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。
3． 起始姿势：左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。
4． 深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。
5． 通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。
特别提示：
1． 开始时要用较轻的重量，至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。
2． 脚踏在踏板上部位置时，锻炼的重点是股二头肌和臀大肌，而踏在踏板下部位置时，主要是锤炼股四头肌。
3． 不要外展膝部，在整个动作过程中，保持踝关节、膝部、和臀部在一条直线上。
4． 蹬起时脚底要均匀用力。
5． 屏住呼吸可以使训练更安全，增强脊柱的力量和稳定性，更有利于腿部的发力，取得更好的训练效果。经过粘着点后用力呼气，可以释放胸腔与腹部的压力，并使腿部获得短暂休息。
6． 最高点处不要锁死膝关节，以免受伤。动作要完成的时候呼气。
训练顺序：把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期，即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后，最后再做腿屈伸会取得最佳效果。
训练强度：每侧腿做3组，每组8~~12次。
慢慢地下放，用爆发力蹬起重量。
大腿前部：股四头肌 大腿后部：股二头肌
主要涉及的肌肉
单腿腿举涉及腿部的8组肌肉
肌肉 位置 运动
股四头肌：
□ 股外侧肌 大腿前侧肌肉的外侧 控制腿屈伸
□ 股内侧肌 大腿前肌肉的内侧 控制腿屈伸
□ 股直肌 大腿前侧中间部位肌肉 控制腿屈伸
□ 股中肌 大腿前侧肌肉（股直肌）深层 控制腿屈伸
股二头肌
□ 股二头肌 大腿后侧肌肉的外侧 后展髋关节
□ 半腱肌 大腿后侧肌肉的内侧 后展髋关节
□ 半膜肌 大腿后侧肌肉的内侧， 后展髋关节
位于半腱肌深层
□ 臀大肌 臀部 后展髋关节
在体育竞赛中的应用
强壮而灵活的大腿在大量的体育项目中起着关键性的作用，在几乎所有的跑、跳、投，特别在田径、篮球、足球、滑雪、冲浪等项目中是取胜的根本所在。
单腿组合训练：保加利亚单腿蹲+单腿硬拉
之前的文章我们介绍了单腿训练的好处以及动作特点！
单腿训练可以同样的帮你提升下肢肌力（臀部腿部）但同时又有很多双腿动作没有的优点：
1.单腿训练能够更好的帮你改善平衡力，增加臀部髋关节稳定、单腿动作会更挑战你的核心稳定性，因为单脚支撑的原因，你会需要动员更多运动单位来维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。
2.单腿训练能平衡左右肌肉，神经系统发展。
3.生活，运动中，单腿动作是非常重要的动作模式，良好的单腿运动能力能让你的生活更轻松，运动场上更给力！
以上是一些单腿训练的优点以及重要性，而今天我们要给大家带来一个非常棒的单腿组合训练：保加利亚单腿蹲+单腿罗马尼亚硬拉RDL
在你的下肢训练结束时，你可以试着在你的训练课表中增加单腿深蹲+单腿RDL组合：
双手持哑铃先进行一组单腿蹲，然后紧接着把哑铃换到身体前方转换为单腿的罗马尼亚硬拉！两个动作为一组！
然后双侧重复！每组进行10-15个！
这是一个非常棒的单腿组合训练，可以同时兼顾下肢训练的两大动作模式：髋主导和膝主导
髋主导的单腿RDL可以很棒的训练我们的身体后链（臀肌，腿后侧以及背部稳定肌群）
膝主导的单腿蹲可以很棒的训练我们大腿前侧以及臀部
这样的组合训练需要一定的动作基础，如果你是初学者或动作不熟悉者，建议你先去掌握好基础的单腿蹲和单腿硬拉的动作，在来考虑进行以上组合训练！
建议你把这样的组合训练放在下肢训练的末尾，采用轻重量用来作为辅助训练
单腿腿举怎么做？单腿腿举动作图解教程
单腿腿举怎么做？单腿腿举动作图解教程
通过单腿练习来打造大腿围度是一个非常不错的选择！一般我们把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期，即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后，最后再做腿屈伸会取得最佳效果。
目标锻炼部位：大腿
起始姿势：坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。
动作要领：
1.左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。
2.深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。
要点提示：
1.开始时要用较轻的重量，至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。
2.脚踏在踏板上部位置时，锻炼的重点是股二头肌和臀大肌，而踏在踏板下部位置时，主要是锤炼股四头肌。
3.不要外展膝部，在整个动作过程中，保持踝关节、膝部、和臀部在一条直线上。
4.蹬起时脚底要均匀用力。
5.屏住呼吸可以使训练更安全，增强脊柱的力量和稳定性，更有利于腿部的发力，取得更好的训练效果。经过粘着点后用力呼气，可以释放胸腔与腹部的压力，并使腿部获得短暂休息。
6.最高点处不要锁死膝关节，以免受伤。动作要完成的时候呼气。
坐姿腿屈伸
腿部肌肉练习到围度满意以后，就可进行塑型练习了。相比大腿后侧和臀部，大腿前侧应侧重练习线条清晰度，臀部要保证其围度，大腿后侧不要练得太发达，做到与臀部的分隔线清晰就可以了。所以，大腿前侧应孤立出来练习，而大腿后侧和臀部练习应该放在一起，这样大腿肌肉会更加协调。
坐姿腿屈伸(Leg Extension)是锻炼股四头肌的孤立动作，是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。夏天穿短裤的时候，股四头肌的健美会给整个人增添不少的光彩。
目标锻炼部位：股四头肌(单独刺激和雕塑股四头肌，尤其是股直肌)
动作要领：
1.坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。
2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。
注意事项：
1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板，臀大肌不宜抬起借力，否则会使主动肌受力减少，锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当，动作要领标准为前提。
2.动作过程始终勾起脚尖，如果没有勾起脚尖，股四头肌得不到彻底收缩。
3.每次练完深蹲后，再进行坐姿腿屈伸的练习，这样让孤立动作(坐姿腿屈伸)和综合性动作(杠铃深蹲)搭配起来锻炼股四头肌效果更好。
腿部训练动作-单腿腿举
通过单腿练习来打造大腿围度是一个非常不错的选择!一般我们把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期，即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后，最后再做腿屈伸会取得最佳效果。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：股四头肌
其他肌肉：腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群
器械要求：倒蹬机
单腿腿举(Single-Leg Press)的动作要领：
1.将适当的重量加载于滑橇上。坐在器械上，将一只脚置于平台上与臀部成一条直线。另一只脚可以放在地上。维持良好的脊柱姿势，抬头挺胸。
2.完全伸展膝盖解锁滑橇，支撑重量。这是动作的起始位置。
3.弯曲臀部和膝盖降低重量，在身体柔韧性可承受的范围内继续。不要移动骨盆使腰椎承受重量。
4.在动作的最低端短暂停留，然后伸展臀部和膝盖回到起始姿势。
5.用一条腿完成所有重复，然后换另一条腿重复以上动作。
单腿前蹲 - 单腿深蹲/单腿蹲起动作图解教程
单腿前蹲-单腿深蹲/单腿蹲起动作图解教程
如果是有杠铃，除了常规的深蹲外，可以采用分腿和夹腿等不同的起立姿势加以变化。单腿前蹲（SplitSquat）就是一种夹腿深蹲的动作。
目标锻炼部位：股四头肌
前腿是训练腿，主要锻炼其股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌
后退是辅助腿，可以锻炼其小腿肌群，尤其是比目鱼肌
动作要领：
1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，两脚前后分立（一脚在前一脚再后），眼视前方，挺胸收腹紧腰。
2.沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿蹲起，下蹲时膝关节与踝关节在同一垂线上，重量均匀分布在两腿上；重复，知道完成规定次数。
3.完成一组后，交换前后腿位置。
注意事项：
1.上身要始终保持正直，让重心垂直向下，动作过程中注意身体平衡。
2.前后腿跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；分腿跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小则越集中锻炼股四头肌。
3.为增强对训练腿（前腿）锻炼强度，可以将后脚用木凳托垫，这样重心更多落在前腿
4.器械上单腿前蹲：
5.类似动作：单腿侧蹲
单腿前蹲
如果是有杠铃，除了常规的深蹲外，可以采用分腿和夹腿等不同的起立姿势加以变化。单腿前蹲（Split Squat）就是一种夹腿深蹲的动作。
目标锻炼部位：股四头肌
前腿是训练腿，主要锻炼其股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌
后退是辅助腿，可以锻炼其小腿肌群，尤其是比目鱼肌
动作要领：
1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，两脚前后分立（一脚在前一脚再后），眼视前方，挺胸收腹紧腰。
2.沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿蹲起，下蹲时膝关节与踝关节在同一垂线上，重量均匀分布在两腿上；重复，知道完成规定次数。
3.完成一组后，交换前后腿位置。
注意事项：
1.上身要始终保持正直，让重心垂直向下，动作过程中注意身体平衡。
2.前后腿跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；分腿跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小则越集中锻炼股四头肌。
3.为增强对训练腿（前腿）锻炼强度，可以将后脚用木凳托垫，这样重心更多落在前腿
4.器械上单腿前蹲：
5.类似动作：单腿侧蹲
