单杠垂悬侧提膝!(TwistingHangingKneeRaise)
腹部锻炼的的动作花样繁多,很多腹部训练动作都是在地上做,但其实也有悬挂动作,
悬挂的腹部动作可减少下背受压,但难度会相应提高。
今天要介绍的是锻炼腹斜肌的悬挂卷腹:侧提膝!
主要训练肌肉群组:腹斜肌(Obliques),腹直肌(Rectusabdominis)
动作
身体悬垂在单杠下,双手距离稍阔於双肩,双脚离地。
腹部用力提起双腿,同时屈膝贴紧胸部,腰部把双腿扭动到左边。
静止1秒,然後慢慢把双腿带回开始位置。
重复动作,双腿这次扭到右边
注意事项
双膝提到最高点时静止1至2秒,增加训练强度。
进阶者可双腿间加上哑铃。
组数
每次做3组,每组12-15
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单杠垂悬抬腿锻炼腹直肌
垂悬举腿是一个经典的动作,我们常常用它来锻炼我们的腹直肌,除了腹肌之外他还可以锻炼我们的屈髋肌(髂腰肌)。
垂悬抬腿式一个比较难控制的动作,很多锻炼者常常出现身体过于晃动,腹肌使不上力的窘境。
今天就让我们来好好认识它,记住动作要领以及注意事项,然后不断改进。
动作分析:上固定时腹直肌收缩使骨盆后倾或保持水平位置。
动作过程:
起始姿势:双手握住横杆,身体自然垂直,两脚并拢,脚尖朝地;
发力技巧:用腹部力量把髋向后倾,然后顺势把腿带“起”。
注意事项:
然而应尽量避免膝盖伸得太直,除非腘绳肌的柔韧性极高,否则腿提到一半会因为腘绳肌柔韧性限制令活动幅度降低,亦大大减低腹部使用。
以下是动作应有的顺序:
控制腹部收缩——髋部微微后倾——髋屈提腿——控制地把髋关节恢复伸直。
常见错误:
大部分人做这个动作只会死板的重覆不断将脚尖向上提,而忽略让腹部带动整个动作。
很多初学者力量集中在脚尖并往“前”踢,或者甚至把整个上身也推向前去帮助双腿提起,导致身体“前后”摇晃。
注意去感受腹部的收缩!利用腹部的力量去完成动作,动作要控制好。
人鱼线锻炼动作推荐——伐木
人鱼线锻炼动作推荐伐木(Woodchop)
人鱼线是人体最漂亮的纹路之一!腹部侧下方两条V形的线条,在达芬奇《绘画论》中被称为美与性感的指标。
在解破学上人鱼线其实是腹部的一组肌肉:腹外斜肌
腹外斜肌起始自下八肋外面,止于髂嵴前部。另外,借腱膜止于白线并形成腹股沟韧带。
它的作用是稳定,前屈,侧屈并回旋脊柱。
想要锻炼它主要是围绕着旋转的动作来进行!今天就介绍一个很棒的锻炼动作给大家:伐木
伐木动作因为类似于砍树的动作而得名!是一个很有效的旋转动作
动作要领
使用缆绳:将滑轮固定在比肩部稍微高一些的位置,选择适当重量,测站于滑轮旁边,侧转身体双手抓紧拉力器把手、
1、将手柄拉横拉穿过身体,感觉像是在用斧头砍树一样,旋转你的身体,
2、顺畅的带动拉把手,膝盖和髋部可以稍稍旋转,
3、在旋转的过程中保持手臂打直,确保肩部和髋部在同一条直线
提示:
、保持背部挺直,注意力集中。运动过程中双手保持笔直不动。
、建议选择合适的重量,防止动作变形
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人鱼线锻炼:4个好动作推荐
人鱼线锻炼:4个好动作推荐
想要性感的人鱼线是很多人踏进健身房的原因之一!
其实人鱼线是什麽呢?
人鱼线即是腹外斜肌,这组肌肉在我们的腹部两侧,主要目的是稳定,旋转,侧屈躯干之用,因此使身躯旋转的动作可以有效训练腹斜肌。
当你身体往右旋转时,右边那块会收缩;身体往左旋转时,则是左边那块收缩。
人鱼线训练4部曲
1.侧平板支撑
训练核心抗侧屈能力,提升稳定性!
当进行侧平板支撑时候,你的身体的需要稳定,避免身体出现侧屈!利用核心力量保证脊椎不被重量带走!始终保持处于中立位置并保持稳定!
动作过程:
先侧面躺在瑜珈垫上,然后用胳膊肘先把上身撑起来,两只脚可以交叉支撑于地面!也可以一只脚搭在另一只脚上
然后侧抬起髋部,把身体整个撑起来!。身体一定要保持笔直直,收紧臀部,不要后拱
可以每边做20-30秒,然后换边
2.俄罗斯转体(4组)
躺在地板上或斜板上,背部保持平坦。保持稳定。
躯干和大腿成一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体,双手紧握杠铃片或其他重物。
动作要领:注意力集中在腹部,同时腰腹收缩向右扭动你的身体,直到手臂与地面平行,同时呼气。保持腹肌持续收缩
然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。
注意:保持下半身稳定不动
3.动作二:跪姿侧卷腹!
利用滑轮的负重来刺激腹外斜肌!跪姿双手抓握横柄然后收缩腹肌,然后侧屈脊椎,感受到你的侧腹在收缩!
4.Cable伐木(4组)
伐木是一个很有效的旋转动作,也是针对腹外斜肌的训练是经典的动作之一。
起始姿势:将滑轮固定在比肩部稍微高一些的位置,选择适当重量,测站于滑轮旁边,侧转身体双手抓紧拉力器把手、
动作要领:
1、将手柄拉下穿过身体向髋部移动,感觉像是在用斧头砍树一样,旋转你的身体,
2、顺畅的下拉把手,膝盖和髋部可以稍稍旋转,
3、在旋转的过程中保持手臂打直,确保肩部和髋部在同一条直线上头部面向把手
4、旋转在颈部、肩部。髋部和手部成一条直线之后哦回到起始位置。完成后再换边
垂悬锻炼 天然的健身运动
您也许看到过出生数周或数月的婴儿,当他的手碰到可抓握的物体时,便紧紧地抓住。如果碰到一根可以承受婴儿体重的横木时,无需经过特殊训练,他也能立刻抓住它,并能在很短的时间之内悬吊起自己的身体。这就是典型的抓握反射,人人都有,与生俱来。人类的祖先类人猿凭借抓握这一生存本能,在树丛间攀爬跳跃,抓到树枝就可立即攀握并悬吊躯体,进行寻找食物及栖息等生存活动。
而抓握之后产生的身体悬垂,实际上是一种近乎天然的锻炼活动,对增进肌力、协调灵巧,提高反应能力,均有很大的作用。目前已应用在人们的健身活动之中,它对中老年人的健康更具特殊意义。
当悬垂时,肩带部承受着体重的牵拉,这使得肩部的三角肌、胸大肌等肩带肌均受到一定的重力牵引而努力收缩,肌力逐渐增强。上臂的肱二头肌、肱三头肌,前臂的伸肌、屈肌,乃至腕、指、掌部的许多中、小肌群,均处于牵拉引伸而被迫进行收缩以承受体重的活动中。这种对肩及上肢的牵引训练,能明显增强肩带及上肢、手部的肌肉力量。肩关节是人体活动度最大的关节,平时长时间处于内收内旋的自然位置上,如得不到必需的大幅度的关节运动,有可能患上肩关节周围炎。这是一种主要表现为肩关节功能障碍及疼痛的退行性病变,多见于50岁以上的老年人,所以被称为“五十肩”。如经常进行抓握横杠悬垂身体的锻炼,就能使肩关节有一定的时间处于外展并旋转至最大活动位置上,肩关节囊及周围肌腱、韧带等都得以充分伸展,这对于预防中老年人发生肩关节周围炎具有重要意义。
悬垂锻炼时,不光只是双手抓握横杠,使身体下垂对抗重力,实际上还有全身运动的配合。例如,悬垂的同时下肢自然放松,腹肌及腰背肌则呈现一定程度的紧张收缩,以使躯体保持于协调状态之中。因此,看似简单的悬垂锻炼,实际上也是全身活动,即全身必要的大肌群均有适当的参与,使它成为一种促进身体协调、增进反应能力的运动。那么,如何进行悬垂锻炼呢?首先选择场地的地面为泥土或草地,以防万一摔跤。然后做好准备活动,以充分伸展全身的大肌群及大关节,尤其要重点活动上肢的肩、肘、腕、指等大小关节,以适应下面要进行的抓握单杠及悬垂肢体的锻炼。
活动全身后,在高度相当于站立时伸展双臂刚好接触到的单杠前站好,集中精神,双眼仰视单杠,伸手紧紧抓握住它,抓牢之后试一试悬垂的感觉,然后身后屈起双小腿离地,让你的体重完全落在双上肢手腕及肩膀部,坚持1分钟左右,再落地站稳,松手休息1分钟,再重复以上锻炼程序,约3~6次。可每天早、晚进行。
如果您有一定的锻炼基础,可选择高度比双臂上伸时需纵跳起约10厘米方可抓握到的横杠。如果您臂力不支,悬垂时间可减为30秒或更短,循序渐进增加悬垂时间。
注意,如感觉肩部轻微酸胀、疼痛,是正常反应,可在适当休息后恢复。如感觉体力不支或肩部某处特别疼痛,就要就诊于医生,看看是否有运动性损伤,及时采取治疗。
应当强调指出的是,悬垂运动具有一定的运动负荷,并不是所有的中老年人都能参加的。体质稍差,或患有慢性病者须咨询运动医学专家,以掌握正确方式及注意事项;患有心血管系统、呼吸系统及其他内脏疾患,而代偿功能又欠佳时,以及患有肢体残疾、腰背髂膝等关节疾患的人们,都不适于参与这项锻炼。
人鱼线是什么?7个超爽的人鱼线锻炼动作
人鱼线又名人鱼纹,正式学名为“腹外斜肌”,指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条,因其形似于鱼下部略收缩的形态,故称之为人鱼线。
人鱼线的四个等级
性感的人鱼线其实有四个等级,掀起你衣服看看,你是属于哪一级别?
1、羽量级——鱼骨线
鱼骨线通常是指体脂很低,肌肉含量也低的人。直接瘦出了腹肌轮廓,但是因为肌肉实在太少,都撑不起来,线条不清晰。
2、中量级——人鱼线
拥有人鱼线的人通常肌肉含量高于普通人,脂肪也低,腹肌轮廓非常明显,是男人梦寐以求的身材,也是女生眼中最佳男友身材。
3、重量级——鲔鱼线
俗称“爸爸肚(DadBod)”。这种身材有一点小肥肉,但也不能过肥。拥有这样体型的男人也许是出入健身房,但周末会享受披萨,喝上几口啤酒,亲切感十足。
4、超重量级——鲸鱼线
已经不能用偶尔喝了几杯啤酒来安慰自己了。穿衣也要特大号,还有可能穿不下!大肚子再不减就要危害健康咯。
如何练出人鱼线
要想练出人鱼线的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内,一般男性脂肪含量的正常范围是12%-18%,女性脂肪含量的正常范围是18%-25%。
第二步,等你的身体体脂达标,就可以用以下动作练人鱼线了。
第一组动作
让自己身体一边手顶住身体,然后另一边手往下伸,让你的外侧腹部得到伸缩。
训练3组,每组10~12次。
第二组动作
首先让我们身体躺下,然后双手放在头部的位置,双脚抬起左右交替屈伸。
注意在锻炼时往后抬起的角度要足够,要让腹肌有足够的锻炼感觉。
训练3组,每组10~12次。
第三组动作
首先让身体双手手臂支撑在地上,然后左右转动你的身体,要让腹外斜肌有收缩的感觉。
训练3组,每组10~12次。
第四组动作
先让身体略微往前,然后抬起双脚,双手合在一起,进行左右的旋转。
在练习时身体核心力量控制好,不要让身体失去平衡。
训练3组,每组10~12次。
第五组动作
在锻炼时双手支撑在地上,保持身体稳定,然后抬起双脚,往后屈伸,让你的腹部得到锻炼。
训练3组,每组10~12次。
第六组动作
首先让我们身体平躺到地上,然后一边脚九十度抬起并保持不动,另一边腿进行屈伸练习,这会给你腹部带来深度的锻炼体验。
训练3组,每组10~12次。
第七组动作
最后一组动作和前面动作相似,我们要固定一边脚,让我们的腹部保持紧张,然后另一边腿上下摆动,去刺激腹部。
训练3组,每组10~12次。
这7组锻炼动作我们的锻炼重点是放在腹外斜肌上,因为腹部两侧的脂肪是比较难减的,这样可以让我们高效的锻炼出人鱼线。
人鱼线锻炼方法大全:男人如何练就人鱼线
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人鱼线锻炼1.上腹部仰卧起坐
仰躺曲膝,双手抱拳顶住下巴,以避免头部晃动,卷曲上半身直约35至40度,下背要贴紧地面,动作恢复平躺时要缓慢,此动作反复做15至20下。
人鱼线锻炼2.下腹卷体动作
平躺后双手扶住固定架,双脚曲膝90度,用下腹力量把下半身卷起来,让臀部离开垫子,膝盖关节要维持固定姿势,动作恢复预备动作时要缓慢,此动作反复做15至20下。
人鱼线锻炼3.侧腹旋转肌群
动作一样平躺,双脚曲膝90度,双手平放置身体两侧,双脚并拢,向身体一侧旋转约45度,对侧肩膀要保持固定,动作恢复时要缓慢,此动作反复做15至20下。
人鱼线锻炼4.抗力球侧腹训练
站姿,双手拿球举到头顶,上半身往一侧边弯曲,停住2-3秒,要拉到对侧肌肉有紧绷感觉,再回到预备动作,左右方向各做15至20下。要特别注意的是,骨盘动作要固定不能左右歪斜。
人鱼线锻炼5.腹内外斜肌训练
采用平躺姿势,双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上),双手放在胸前手掌交叉,上半身卷体,用腹部旋转的力量,让对侧上背部离开地面,下背部要贴住地面,动作反复15至20下。
人鱼线锻炼6.腰部旋转机
平坐在器材上,胸口贴在靠垫上,大腿紧夹住靠垫,身体旋转至一侧,再左右交换旋转至另一侧,反复动作15至20次,特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。
人鱼线锻炼7.腹部训练机
平躺在器材上,双手握住头两侧的握把,脚曲膝,将重量调至适当负荷量,做身体卷体的动作,动作持续来回15至20下。要注意的是,身体躺回时不可完全放松。
人鱼线锻炼8.棒式起撑
将双前臂撑在垫子上,双脚与肩同宽,头要保持在正常位置,眼睛平视垫子,感觉腹部往内缩,动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起,呼吸要保持顺畅不要憋气。
专家提醒:
锻练腹肌、人鱼线,最常引起后背肌肉拉伤及下腹部扭伤,一旦姿势不对或次数过多,肌耐力支撑不住,连最普通的仰卧起坐也可能做出问题。
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下面推荐8种人鱼线锻炼的方法:
男人怎样锻炼人鱼线 人鱼线锻炼方法图解
男人的人鱼线就好比女人的事业线,被称为男人的沟。生活中,很多人都在追求性感的人鱼线,希望自己的身材更加完美。
人鱼线又名人鱼纹,正式学名为“腹内外斜肌”,指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条,因其形似于人鱼下部略收缩的形态,故称之为人鱼线。
拥有了性感人鱼线,才代表一个男人拥有了完美的人鱼线。那么,人鱼线怎么练呢?
1、先准备一块瑜伽垫或者是一块大而干净的毛巾。在地面平躺,腹部收紧,两手往头顶方向伸直并平放。
2、手脚同时抬离地面并向上延伸,带动头与肩膀离开地面,两手碰触小腿并且停留五秒,回到上一个步骤,以上步骤1、步骤2当作一个回合,一共重复十五回合。
3、回到步骤1的状态,再将两脚往空中延伸并且微弯,左手往上举,右手往左小腿外侧伸直,换另一边进行一样的动作,左右各进行1次当作1个回合,最多可进行15个回合。
4、在地面平躺,打开两手手掌,放到臀部的两侧,用大腿将1瓶水(瓶里装大概500ml水)夹紧,再将两脚屈膝成90度,吸气停留五秒。
5、上半身保持不动,腹部收紧,两腿往左斜倾斜45度,再缓缓回到中间,换边进行一样的动作,左右各进行1次当作1个回合,共进行15回合,能让下腹两侧肌肉得到很好的锻炼。
温馨提醒
1、锻炼时务必要注意安全,别拉伤肌肉或疲劳过度,否则会事倍功半。
2、这只适用于初学入门者。
3、假如需要更专业的训练,最好可以请健身教练一对一辅导训练。
人鱼线经典动作推荐:俄罗斯转体(Russian Twist)
俄罗斯转体(RussianTwist)
想练出漂亮的人鱼线吗?转体动作不能少!
人鱼线就是腹斜肌,腹斜肌主要是负责稳定脊椎,旋转,侧屈躯干之用
因此使身躯旋转的动作可以有效训练腹斜肌。今天要介绍的是人鱼线锻炼最经典的动作之一:俄罗斯转体!
这个动作很易学,非常适合新手。
当你身体往右旋转时,右边那块会收缩;身体往左旋转时,则是左边那块收缩。
主要训练肌肉群组:腹斜肌(Obliques)
其他训练肌肉群组:腹直肌(RectusAbdominis)
动作
坐在瑜珈垫上,双腿凌空屈曲,新手可选择将双腿放在地上。
双手放在胸前,进阶耆可以在手上拿着一个药球(Medicineball)。
呼气、用腹部转动上半身到一边,静止一秒。
每边做15-20下。
注意事项
坐在瑜珈垫时背部要跟地板成45度。
肩膀和手要保持放松,腹部保持紧绷。头、背部和双脚保持静止
组数:3-4组,每组8-12下。
女性人鱼线怎么练 这些动作轻松练成人鱼线
对于人鱼线,相信大家都认识,人鱼线是好身材的特征之一,而一个人怎么才能练成人鱼线,其实是有很多方法的,只要坚持就可以练成人鱼线,那女生练人鱼线怎么练,相信有不少人还是清楚的。那么,女性练人鱼线要怎么练呢?下面就跟着小编一起来了解一下怎么练人鱼线吧。
1. 仰卧膝盖收腿
练习者仰卧在瑜伽垫上,双手掌心朝下放在身体两侧,双脚屈膝落于垫上,然后集中腹部肌肉的力量,将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可,然后慢慢还原到起始位置。
2. 仰卧下斜举腿卷腹
练习者仰卧在下斜的腹肌板上,双手抓住腹肌板以固定身体,然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板,然后慢慢还原到起始位置。
3. 坐姿收腿
练习者做在凳上,双手抓住练习凳两侧固定身体,然后双脚腾空伸直,动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢,然后再慢慢还原到起始位置。
4. 仰卧上摆腿
练习者仰卧在练习凳上,双脚伸直并拢,保持膝盖微微弯曲,然后直腿向上摆起。这样就可以练出腹部健美的动作。
5. 仰卧屈膝收腿
练习者仰卧在瑜伽垫上,双手掌心朝下打开放在垫上,双脚屈膝腾空,然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢,再慢慢回到起始位置。
6. 仰卧两头起
练习者仰卧在瑜伽垫上,双手向头顶上方伸直,双脚自然向前伸直,然后集中腹肌肌肉的力量,将手和脚在腹部上方收拢,再慢慢还原到起始位置。
7. 仰卧同侧手脚起
练习者仰卧在瑜伽垫上,双手向头顶上方伸直,双脚自然向前伸直,采用同侧手脚同时起,然后再慢慢还原到起始位置。
四个动作练出人鱼线 超实用的人鱼线锻炼计划
如何不受器材与场地限制,随时都能锻炼自己的肌肉?让我们一起简单练出人鱼线!
方法1:提升肌力的双臂撑地行走
运动部位20秒运动次数
全身1组动作
约做5 ~ 8回
这是同时锻炼上、下半身的全身运动,双臂向前爬行时,必须使用上半身全部的肌力,才不会造成手腕的负担;站起来再俯撑时,也别忘了要使用上半身、核心肌群以及下半身的全身肌力。不过,体重过重的人,要注意别让双臂过于向前伸展。
Step 1:站姿,右手撑于地面
双脚打开与肩同宽,弯下腰并将右手支撑于地面上,后脚跟自然离地,膝盖则稍微弯曲。
Step 2:双手撑地,向前爬行
以不造成身体的负担为塬则,取适当间距,轮流用单手撑地后向前爬行。
Step 3:身体呈撑地姿
往前爬行直到肩膀与脚尖呈一直线,此时要注意腰部不能拱起。
Step 4:双手撑地,向后爬行
依照塬行径路线再往后爬行。
Step 5:身体回到站姿
保持平衡后,站起回到塬来的姿势,并在20秒内尽快反覆此动作。
方法 2:强力燃脂的侧併步摸地
运动部位全身
20秒运动次数1组动作约做6 ~ 8回
在快速移动的过程中,会使用到全身肌力,锻鍊平常不太使用的下半身肌肉,及提升心肺耐力。将重心往旁边移时,要注意脚的角度,避免脚踝扭伤。
Step 1:身体向右移动
双脚打开与肩同宽,脚尖向外打开45度。将身体重心往右方移动,并缩起上半身,再移动两大步。
Step 2:右手碰右脚前的地板
移动两大步的同时,用右手指尖轻触右脚指尖前的地板。
Step 3:身体向左跨两大步
再用相同姿势,往左方跨越两大步。
注意
侧併步时,脚尖一定要向外打开45度以上再移动。
Step 4:左手碰左脚前的地板
移动两大步的同时,用左手指尖轻触左脚指尖前的地板,并在20秒内快速反覆此动作。
方法 3:锻炼肌群的单腿内侧延展
运动部位20秒运动次数
腹部、大腿1组动作约做8 ~ 11回
这是採取俯撑姿势进行的全身运动,优点是不容易受伤,且维持俯撑姿势时,可以持续锻炼上半身的肌肉。此外,透过下半身轮流移动的动作,也能锻炼腹肌和下半身肌肉。
Step 1:双手俯撑于地面
双手打开与肩同宽,并俯撑于地上,肩膀和脚尖呈一直线,手臂和膝盖要打直,后脚跟则向上抬起。
Step 2:右脚往左侧伸展
右脚往左侧腹部方向伸直,并延展。
NG:腰部不要拱起,右脚要尽量伸直。
Step 3:身体回到俯撑姿
将伸直的右脚回到塬来位置,并回到俯撑姿势。
Step 4:左脚往右侧伸展
左脚往右侧腹部伸直并延展,要在20秒内尽快反覆此动作。
方法 4:强化臂肌的双手俯卧撑
运动部位肩膀、背部、胸部、腹部、手臂
20秒运动次数 1组动作约做15 ~ 26回
这是不受限于器材与场地,随时都能做的运动,可同时锻鍊胸部、肩膀、腰部和腹肌。对于想要拥有胸肌的男性,及渴望弹性美胸的女性而言,尤其有效。同时也是强化手臂肌肉的绝佳动作。
Step 1:双手打开撑地
双手打开与肩同宽,并俯撑于地面,后脚跟要抬起,肩膀和脚尖则呈一直线,手臂和膝盖打直。
Step 2:身体向下压
手臂先弯曲,并将整个身体向下压,与地面保持适当距离,此时手臂肌肉与胸肌要有紧绷感,再回到俯撑姿。
NG 1:如果只将身体向下压,但手肘弯曲的角度过小,便会出现错误姿势,进而让腰部疼痛,需特别注意。
NG 2:手臂虽然有弯曲,身体却没有整个下压,导致臀部向上翘起,便会造成肩膀与手臂的负担,进而受伤。
鲨鱼线人鱼线哪个更难锻炼
我们的腹肌是非常重要的身体部位,而腹肌又分为非常多个部分,我们熟知的就有鲨鱼线、人鱼线以及马甲线,还有我们经常说的八块腹肌。那么对于鲨鱼线和人鱼线哪个更难锻炼你呢?
鲨鱼线和人鱼线哪个更难练
人鱼线是位于我们腹部比较靠近两侧的位置,这部分的肌肉是我们日常很容易忽略的,也是比较难锻炼好的。但是对于鲨鱼线来说,人鱼线相对来说还是更容易练到。如果说只有10%的人能够锻炼出八块腹肌,那么能够练有鲨鱼线的人只有1%,可见鲨鱼线是很难练成的。
怎么练腹肌:
1.交替脚跟接触:
这个动作需要我们仰卧在地上,而后全程我们的肩部都需要离地,而背部又要是保持贴地状态,然后左右扭动我们的身体,用手去触碰同侧脚跟,也就是先使用我们的左手去触碰左边脚踝,而后再更替右手触碰右脚踝。重复这个动作30次,一次可以做3组,这个动作是锻炼腹肌很有效的方法。
2.腹部卷曲
这个动作也就是我们熟知的卷腹。在做这个动作时,我们需要先平躺于瑜伽垫上,然后让我们的上半身缓慢抬起,此时要注意我们的双手是环抱在胸前的,能够明显的感觉到腹部在收紧,到我们的上下半身呈45度为宜,坚持一段时间之后再慢慢放松回位,时间可以根据个人能力而定,但是应尽量保持久一些,重复这个动作50次为一组。
腹肌是非常多人健身的目的,很多男性朋友常常会把练成八块腹肌作为自己的健身目标。但是如果能够拥有人鱼线以及鲨鱼线,那么会是更有成就感的事情,因为这并不是很容易就能够做到的。
腹肌训练常见错误:垂悬抬腿正确动作示范
腹肌训练的动作有很多,垂悬抬腿就是其中之一。
垂悬抬腿对腹肌训练十分有效,健身房也有很多人在进行这个动作,不过可惜的是很多人在做垂悬抬腿的时候都是错的。
动作如下:
实际上,这个抬腿90度动作真正训练到的是“屈髋肌(Hip Flexors)髂腰肌和股直肌”,腹直肌参与并不多。
髂腰肌和股直肌的主要功能就是:使髋关节屈曲,它意味着把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉,也就是屈髋抬起大腿。
也就是说,垂悬抬腿,仰卧抬腿这一类的动作大部分都是髂腰肌主导的动作,腹肌并不是主导。
那怎么办?
腹直肌主要是负责脊椎的屈曲,下固定时让脊椎弯曲,上固定时让骨盆后倾。
所以在垂悬抬腿中我们要加入一个骨盆后倾(腹直肌带动骨盆向上翻转的动作)。
下图示范:
1.避免腿伸的太直,微微弯曲。
2.抬起的高度高于90度。
很明显就是要把腿提高于90度,将膝盖更靠近上身,从而令下身出现一个骨盆后倾(posterior pelvic tilt)的动作,便能增强腹肌的刺激。
3.下落的时候不要完全把腿放下(放到底伸直),让骨盆回落到正常位置就好,然后再继续动作。