没有其他运动或任何的机器可以像标准的全蹲那般刺激肌肉并帮助成长。MarkRippetoe
MarkRippetoe在他的着作StartingStrength里的这句名言是优化肌力训练中的永恒铁律。如果你要变壮的，那就赶快把机器踢一边改拥抱杠铃吧。Rippetoe这样的说法是根据他看过无数的运动员的经验而结论的。即使到了今天我们还是看到练自由重量就是比练机器的效果来的好。
在期刊JournalofStrengthandConditioningResearch的一篇研究报导中研究员提出了一个疑问哪种运动可以释放出较多的荷尔蒙呢？是机器还是自由重量呢？于是他们选择了用腿举机和杠铃深蹲来做个对照测试，看哪种可以让身体分泌出最多的睾固酮和生长激素这两种贺尔蒙。
在这研究中找来了10个自愿者，每个人都有肌力训练的经验。首先请他们练压腿6组10下1RM的80%重量。经过多天的休息之后，再练习杠铃深蹲6组10下1RM的80%重量。在每次练完之后，立即抽血采样。
检验结果并没有让人感到讶异，因为杠铃深蹲的确产出较高的睾固酮和生长激素。深蹲比压腿在睾固酮方面多出了25%左右，生长激素更是多出高达200%。等到两种运动结束30分钟后再测量一次时，发现深蹲的生长激素含量比压腿的含量多100%。双倍的生长激素，不正是会带来双倍的乐趣吗？因为生长激素和睾固酮都是帮助我们合成肌肉的关键。此外深蹲所产生的可体松也会比压腿来的多，更证实了深蹲会带来不同的生理体验。
身体承受压力的部位越多，就会分泌越多的贺尔蒙。深蹲是训练之王主要练股四头肌、臀大肌、腘绳肌上部、竖脊肌下部，另外，腰腹肌群的力量也决定了负铃时是否可以站稳。而腿举，因无须肩后负重和直立，所以腰腹肌群、竖脊肌、腘绳肌上部压力降到很低，臀大肌受力也较小，主要就是考验股四头肌的力量，若股四头肌力量较强，就可腿举较大的负重。这样应该不难理解为何贺尔蒙分泌量，压腿不如深蹲的原因了吧。
所以压腿是个不好的运动吗？当然不是。重点是效率，我们都在追求最佳效果，但时间和精力却都有限，所以当然是做效果最好的运动。如果二择一的话，当然首选是深蹲。
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健身小白先练深蹲还是腿举
深蹲和腿举都是我们锻炼腿部肌肉是非常有效的动作，当我们新手开始完成这些动作时，我们要先选择适合自己的动作，从而能够更有效的达到锻炼效果，能够让我们的身材变得越来越好，深蹲动作和腿举动作难度和锻炼效果还是有区别的，那健身小白先练深蹲还是腿举？
健身小白先练深蹲还是腿举？
对于新手而言，更推荐的动作是深蹲，因为深蹲动作没有太大的动作技巧，而且我们一下子就能够上手，并且动作能够有效的锻炼我们腿部肌肉，也是一个非常基础性的动作，但是锻炼效果还是比较明显的，我们需要对工作进行改变也比较容易。腿举动作相对于深蹲而言，难度系数更大一些，最好是有一定锻炼基础的朋友再完成，所以推荐先完成深蹲，而后再进行腿举动作。
深蹲动作怎么做？
深蹲动作就是非常简单基础的蹲起动作，我们可以将双手放在我们的头部两侧，接下来就是完成工作，每组尽量完成50个一次，可以做三组动作。动作做的次数越多，锻炼效果自然也越明显，一定要坚持完成，能够明显感觉我们腿部肌肉变紧实并且腿部变瘦，但也要注意在完成动作后我们需要对腿部进行拉伸运动。
腿举动作怎么做？
一开始我们平躺好在瑜伽垫上，此时我们双腿并拢伸直，当我们调整好身体状态时，我们双腿并拢向上的，尽量让双腿抬高的高度大一些，这样锻炼效果更明显，但是也要注意双腿不要向两侧倾斜。尽量往上抬腿，并且能够让我们臀部也离开地面，这样对我们臀部和腹部也有很好的刺激作用，从而也能够起到锻炼效果。
以上就是给大家介绍的健身小白在锻炼时，需要先做深蹲动作还是做推举动作，虽然这两个动作都是比较基础的，但是深蹲动作更适合新手进行锻炼，也更基础容易上手。
深蹲练大腿王牌动作 3个技巧提升深蹲质量
众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作，对健身初学者来说，深蹲的确是一件苦差事，不只让人感觉不舒适，而且还需求高度集中留心力。然则，深蹲演习却能锤炼几乎一切的身体部位，包括小腿、臀部、腹部、心脏和肺部等。
深蹲是训练之王，同时也是一个不容易掌握的动作，在深蹲过程中非常讲究技巧和细节，有时候一个小小的细节没做好就会让你的动作质量变差，最常见的莫过于身体过度前倾，核心稳定不足，没有维持足够的张力等等问题。
今天介绍3个不错的深蹲辅助训练来帮助你提升深蹲的技巧，改善动作的品质。
1、药球式深蹲：使用药球来产生核心、背阔肌的张力，也让躯干更加挺直。
动作提示：挤压药球，同时夹紧手肘。
2、深蹲同时壶铃外推：壶铃是用来维持动作的平衡，同时让躯干维持挺直。壶铃往外推时，躯干要抵抗它，不要让躯干前倾。
3、深蹲蹲到底外推：教导你在深蹲的过程中维持躯干挺直同时维持张力。
单腿深蹲健身动作教学
单腿深蹲的优点和必要性：
1.单腿训练能够更好的帮你改善平衡力，增加臀部髋关节稳定、单腿动作会更挑战你的核心稳定性，因为单脚支撑的原因，你会需要动员更多运动单位来维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。
2.单腿训练能平衡左右肌肉，神经系统发展。
3.生活，运动中，单腿动作是非常重要的动作模式，良好的单腿运动能力能让你的生活更轻松，运动场上更给力。
如果你的训练菜单中一直没有包含单腿的动作，是时候去重新调整了。
常见的，可以归为单腿蹲的动作有：保加利亚蹲，各式箭步蹲等等，都是不错的选择。
除了这些之外，今天还要给大家介绍一个真正意义上的单腿深蹲动作。
以下是动作示范：
1.单脚站立，另边脚屈膝抬起。维持身体稳定，脊椎自然排列。
2.屈髋屈膝单腿下蹲，直至大腿与地面平行!然后再起身回到起始位置。
3.单边训练后再换边继续。
这样的单腿深蹲在运动场(跑跳)或生活中都是更符合人体模式的，是一个非常棒的动作。
训练提示：
动作中保证脊椎处于稳定中立的状况，避免弯腰驼背，脊柱侧弯及旋转。
膝盖保持和脚尖在同一平面。
你可以选用哑铃，壶玲，杠铃来进行动作，对于初次尝试的训练者，建议空手进行。
单腿前蹲 - 单腿深蹲/单腿蹲起动作图解教程
单腿前蹲-单腿深蹲/单腿蹲起动作图解教程
如果是有杠铃，除了常规的深蹲外，可以采用分腿和夹腿等不同的起立姿势加以变化。单腿前蹲（SplitSquat）就是一种夹腿深蹲的动作。
目标锻炼部位：股四头肌
前腿是训练腿，主要锻炼其股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌
后退是辅助腿，可以锻炼其小腿肌群，尤其是比目鱼肌
动作要领：
1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，两脚前后分立（一脚在前一脚再后），眼视前方，挺胸收腹紧腰。
2.沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿蹲起，下蹲时膝关节与踝关节在同一垂线上，重量均匀分布在两腿上；重复，知道完成规定次数。
3.完成一组后，交换前后腿位置。
注意事项：
1.上身要始终保持正直，让重心垂直向下，动作过程中注意身体平衡。
2.前后腿跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；分腿跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小则越集中锻炼股四头肌。
3.为增强对训练腿（前腿）锻炼强度，可以将后脚用木凳托垫，这样重心更多落在前腿
4.器械上单腿前蹲：
5.类似动作：单腿侧蹲
腿举 -腿举机腿举动作图解
腿举-腿举机腿举动作图解
腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方、前上方或正前方蹬起。像深蹲一样，它也是髋关节、膝关节的双关节动作，但是对脊柱的压力较小。
目标肌肉：股四头肌
动作要领：
1.将腿举机座位调整到适当的位置，踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上，保持身体左右平衡。腰背部挺直，稳固地靠在座位背板上。屈膝，双脚蹬住踏板，调整好足间距。股四头肌稍用力，踏紧踏板，但不要将踏板蹬起，吸气，做好准备。
2.松开踏板支撑杠，呼气时股四头肌用力，向前上方蹬起踏板。
3.蹬到双腿膝关节伸直后，不要停顿，缓慢地弯曲膝关节，将踏板逐渐还原，同时吸气，直到膝关节弯曲到最大限度。重复上述动作。
注意事项：
1。开始练习前要先保证腰背部挺直，并稳固地支撑在座位背板上，不要弓背弯腰。
2。练习时注意有规律地呼吸，蹬起踏板时呼气，还原时吸气。
3。调整足间距，可以锻炼到不同的部位。足间距等于胯宽时，主要练习股直肌力量，小于胯宽时，主要练习股外侧肌力量，大于胯宽时，主要练习股内侧肌和臀部力量。
4。动作的最高点不要停顿，否则重量由骨骼支撑，训练效果降低，但在最低点可以适当停顿，加大对腿部肌肉的刺激。
5。蹬起时速度越快，越有助于提高爆发力。但在还原时速度应该尽量慢，可以对股二头肌起到一定的锻炼作用。
弯腿腿举机腿举
练腿的动作：腿举的优缺点
腿部肌肉是我们健身训练这最不能去忽视的一个动作，不论你是增肌还是减脂，或者去增加自己的力量，腿部肌肉都可以帮助我们做到，所以锻炼它是必要的，在我们腿部训练中最常见的莫过于我们的深蹲运动，但是与深蹲相对的另一个动作，就属于我们腿举了。
深蹲我们知道是最经典的练腿动作，优势虽然很多，但是同时带来的就是这个动作不是那么容易掌握，相比于我们腿举来说，腿举的优势也是不少的。
1.腿举的优势
腿举是属于固定器械动作，有固定的运动轨迹，而且是你仰卧在器械上，相比于深蹲，你可以避免腰部核心力量不足的问题，你还可以进行较大的重量。
还有就是它相对于我们腿部肌肉来说是孤立的一个动作，对我们腿部肌肉刺激更加到位。
你也可以调整我们双脚的间距来，锻炼我们腿部不同的肌肉：
大于肩宽，股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡;
小于肩宽，则集中锻炼股四头肌。
2.腿举的缺点
同时相比于深蹲，对于我们核心力量的增强上，腿举是比不上深蹲的，在力量的增强也是如此，所以腿举是代替不了我们深蹲的，可作为辅助训练腿部的动作。
动作分析：高脚杯深蹲VS颈前深蹲
负重深蹲大体分为两类：一类是我们最常见的颈后深蹲（负荷置于后背）另一种是前蹲（负荷在身前）
前蹲对于核心、股四头肌及上背肌力来说要求跟高
前蹲相比后蹲来说身体前倾的角度会更小，躯干更为直立，下背的压力也会相对减轻，同时前蹲髋关节的力矩会变短，膝关节参与程度更大，更注重于大腿前侧的锻炼！
在前蹲举的变化中常见的有高脚杯深蹲及前蹲举
．高脚杯深蹲（GobletSquat）是教初学者学习深蹲很好的动作，主要的重点不在于重量，它是一个很棒的热身动作，同时对于专注于TimeUnderTension及较高反覆次数时，它是很好的选择。要渐进到更高的重量时，它是比较艰难的。因为是前负荷，对于所有人几乎都很容易。
．前蹲举（FrontSquat）需要显着的协调性、核心肌力、背部刚性及全部的下肢肌力。这是一个更强调股四头肌的深蹲变化动作，而前蹲举通常允许蹲的更低。但对于许多举重员来说，持杠会出现困难。
高脚杯的好处之一是教导选手上背的觉知（Awareness）。看看下面的照片（高脚杯深蹲vs前蹲举），高脚杯深蹲会让背阔肌及中背更易于收紧。
高脚杯深蹲虽然非常适合初学者，但我发现，比起其它动作变化，虽然重量更轻、姿势良好，它却导致更多的背部压力。因为重量所持的位置离身体质心更远，重量会将身体往前拉，导下背有更大的剪切力。下方的图，绿色表示重量的中心，而蓝色表示操作者的质心。
悬垂举腿动作锻炼哪个部位的肌肉
在训练动作中，悬垂举腿是一个有不少作用的动作，而悬垂举腿的训练作用也是有很好的，同时不管是悬垂举腿还是什么动作都是有不少讲究的，那悬垂举腿动作锻炼哪，相信还是有人知道的。那么，悬垂举腿动作锻炼哪个部位的肌肉？下面就一起来了解一下悬垂举腿吧！
悬垂举腿动作锻炼哪个部位的肌肉
悬垂举腿，是腹肌训练的高级动作，要做到对腹肌训练有效，避免受伤，应把握规范的动作，循序渐进训练。
悬垂举腿，需要较强的上肢力量，对于初练者，尤其体重大，或者握力差的人，不要急于训练该动作。就腹肌而言，悬垂举腿主要训练下腹部位。
悬垂举腿动作要点
1. 掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；
2. 收缩腹肌，带动双脚向上抬起至大腿与地面平行，感受腹肌的持续紧张，保持2-3秒；
3. 控制腹肌发力，缓慢还原，重复。
悬垂举腿注意事项
1. 避免使用身体的惯性。自始至终的完全控制你的整个动作流程十分重要，包括在动作的下降阶段。一定不能把腿举起了后直接放松腹肌让腿落回起始位置，有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。事实上动作的下降阶段比举腿阶段更加重要。如果你不控制下降阶段，那你就会失去对身体的控制然后摇晃。
2. 整个动作持续保持紧张。在将腿举到了水平位置（你的腹肌碰到你的骨盆，不是大腿），仍然保持身体紧张。从悬垂举腿中获得最大刺激的关键在于：整个动作期间都要保持骨盆后倾。这会让腹肌一直保持紧张状态。有很多人在腿举到水平位置后就让身体放松了，这是错误的，在水平位置正确状态是骨盆后倾。
3. 胳膊伸直，背部发力，保持身体稳定。背部发力紧密连接整个上半身，让身体进一步的稳定防止摇晃。确保在你举腿的时候胳膊肘不会弯，如果产生肘屈，会分散力量并且打破身体稳定。很多人在锻炼的时候都没有意识到这一点，胳膊肘在整个动作流程中都必须锁定，这样才能更好的孤立刺激腹肌！
健身腿举标准动作 你知道哪个吗
腿举，有些人还是有所了解的，而腿举也是不错的动作，同时腿举的作用也不错的，不过不管是腿举还是其它动作都有讲究的，那腿举标准动作是什么，相信还是有人知道的。那么，健身腿举标准动作是什么呢？你知道哪个吗？下面就一起来看看吧！
健身腿举标准动作
这个动作难度系数不大，一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上，并且让身体放松，双腿并拢，手臂放在身体两侧。此时我们调整好呼吸以及身体状态，让腿部能够向上抬，并且保持伸直的状态，直到我们腿部能够和地面垂直。尽量让臀部也能向上离开地面这样锻炼效果更好，也能够达到更好的瘦臀作用，坚持三秒再放回腿部，重新开始动作。每次完成腿举15次为一组，一次可以进行3~5组。
腿举动作入门重量是多少
一般腿举动作的重量选择在自身体重的2~3倍，但如果是新手做这个动作，我们可以先从自身重量的1.5倍开始做起，甚至可以从自身重量相同的重量开始做。就拿70kg的来说，一开始我们做腿举动作可以选择70kg~105kg的重量中选择。慢慢的我们可以加大重量，每次增加的重量可以选择15kg，比如一开始选择105kg，当我们最习惯了，觉得比较轻松，那么我们就可以选择120kg，下一次增加到135kg，以此类推。
腿举动作的锻炼效果
这个动作能够良好的锻炼力量，也是我们知道的非常古老的一个力量训练动作。完成这个动作时，能够有效的提升我们的膝盖承受能力，并且能够增加我们股四头肌的维度，从而能够让我们的腿部肌肉线条变得更加完美，也能够让我们的双腿增肌并且变得更加纤细。
单腿深蹲怎么练效果好
平时大家应该都是有做过深蹲这项运动的，而进行深蹲也是非常常见的，这项运动能够帮助大家达到非常好的效果，对于腿部和臀部都有非常好的锻炼。但是深蹲其实也有很多种的形式，比如说大家所熟知的正常的深蹲，还有负重的深蹲，另外还有一种深蹲的模式就是利用一只腿来进行，也就是单腿深蹲。那么大家知道，单腿深蹲应该怎么练吗？一起来看一下吧！
1. 单腿深蹲次数
通常来说，我们应该再学会做普通的深蹲，并且徒手进行之后才可以开始进行单腿的深蹲，因为单腿的深蹲，大多数一开始都是要先扶着墙壁进行的，所以也要有一个循序渐进的过程，最后才能够独立的做单腿的深蹲。徒手深蹲，一次性能够做30个以上的话，才能开始做扶墙的深蹲，最后扶墙的深蹲能连续做五次以上，之后才能够开始做正常的单腿深蹲。通常来说，单腿的深蹲都是要做3到8组的，每一组都要保持十个以上，在每一组锻炼之间也可以休息一分钟。
2. 单腿深蹲怎么练
单腿深蹲这项运动其实也是比较简单的，虽然说需要一定的平衡能力以及运动功底，但是我们在进行运动的时候，如果能够把动作要领，学会也是能很快的做这项运动的。首先，我们需要先把脚尖冲着外面，大概保持11点和五分的方向，也就是右边的脚朝着五分的方向，左边的角朝着11点的方向。接下来要做收腹挺胸的动作，把自己的后背挺直，以后我们应该让大腿和地面先保持平行，那么，这个动作就需要让大家的膝关节弯曲了，膝关节通常都是要弯曲小于90度的，等到另一只腿抬离地面之后，才能够把膝关节微微的弯曲，并且不要超伸。
3. 单腿深蹲注意事项
这项动作其实是有一定的注意事项的，因为这个运动的强度是比较大的，而且需要比较强的稳定性，因此，我们在进行训练的时候也要考虑自己的身体素质，如果身体不太好的人做完了这项深蹲以后一定要做一些运动，让自己的身体适应，还有需要注意的就是在进行这项运动过后，不要马上的坐下，更不应该再做完这个运动过后躺下来。另外，如果要吃东西的话，一定要在运动过后半小时至一小时之后再开始饮食，否则对身体也会有一定的伤害。
在文章介绍下面，大家应该也都知道了单腿深蹲应该怎么做，也希望大家能够合理地进行运动，不要运动过度，让身体受到伤害。
练腹肌，卷腹和仰卧举腿哪个好?
卷腹
简单动作教学：屈膝双脚平放在地面上，下背部始终保持贴在地面上，上背部向上弯曲。
首先要做一个非常简单的科普，你经常在网上看到的什么“性感的6块腹肌”其实指的就是你身体前面腹直肌。而锻炼腹直肌我们在之前已经说过了，腹直肌是一整块的肌肉，并不存在孤立其中的某一部分的做法。
所谓的锻炼上腹部或者锻炼下腹部只是说更侧重锻炼上半部分或者下半部分而不是说能够孤立锻炼到两个部分的肌肉。
卷腹类的动作主要锻炼的就是“上腹部”(反向卷腹不算)。
如果你想最大程度的降低“下腹部”的刺激，那你要确保臀部以及腿部在整个动作过程中都保持不动。
仰卧举腿
仰卧举腿可以很好的刺激到骨盆区域，这让很多人认为这个动作可以锻炼到自己的下腹部，但事实上这个动作真正锻炼到的是你的“髂腰肌和股直肌”(这两块肌肉是稳定你下背部的核心)。
如果你一定要说仰卧举腿对于腹肌的好处的话，更多的是增加你髋关节这部分的灵活性，这样你在做腹肌的各种锻炼动作时能够更好的调整姿势。
P.S.尽管生理学家都说举腿不能锻炼腹直肌，不过施瓦辛格等很多健美运动员还是非常热衷这个动作，而且根据现在的很多说法，只要在做举腿时“弯腰”就可以主动锻炼到腹直肌和腹外斜肌，所以你不该因此直接放弃这个动作。
究竟哪个更有效?
其实看到这里相信你也知道了，一味的比较卷腹和仰卧举腿哪个有效已经没有太大的意义了。
的确，就锻炼腹肌来说似乎卷腹更好，而且卷腹是腹肌锻炼动作中的经典中的经典。但是!!!
其实国外人对于这个动作的评价越来越低，根据美国圣地亚哥州立大学的报告，在“13个锻炼腹肌效果最好的动作”中，传统的卷腹排到了倒数第三(11名)。
P.S.排在前两位的是垂直凳卷腹和自行车卷腹。
自行车卷腹或者叫空中蹬自行车
当然，我们也并不是说就让你完全抛掉卷腹和仰卧举腿，毕竟这两个动作的好处也是非常明显的，尤其是不需要任何器械只需要躺在地上就能做这一点……..
总之记住!锻炼腹肌的动作有很多，在制定健身计划时应该多组合几个动作而不要只认准那么1、2个。
健身王牌动作——深蹲（增肌篇）
健身王牌动作深蹲（增肌篇）
深蹲在健身房中被称作王牌动作，不管你(你)是不是运动员，不管男女老少，深蹲是项全民运动，每个人都要深蹲，对于运动员深蹲是必不可少的动作，对于平常人深蹲也是一定要练习的动作。深蹲好处有太多了，今天我们来看深蹲带来所的魔力
深蹲对于健身训练的意义重大。深蹲可以说是一鱼多吃，好处多多多多的动作！
他是一个复合型动作。主要锻炼在腿部力量,受力肌肉分布全身。对提高身体的爆发力，整体力量，肌肉增长是非常有帮助、是突破自我的好动作。
还在认为深蹲是给运动员做的吗？还是只有健身房里的超级大猛男才会做深蹲呢？错！无论你是想要增加肌肉的，减少脂肪的，虽然深蹲可能看起来、听起来、想起来就让你感到吃力，不过不要害怕，看看它带给你的好处，勇敢面对它！
增肌篇
增肌这个词，在今日也不是男生专用了，无论男女都应该要增肌。男生可能会想要练出一身迷人的肌肉，女生也需要增加肌肉量来提高基础代谢率。大腿的肌肉约占人体的70%，也就是说，假如你不练腿，再怎麽狂操猛练也只能获得那30%而已。那麽，增加肌肉量有什么好处呢？
第一：提高基础代谢率
肌肉耗能的效率比起脂肪好太多了！一公斤的肌肉约能消耗75~125大卡，一公斤脂肪却只能消耗4~10大卡。也就是说，当你肌肉量越高，基础代谢率就会越高，如此一来，你可以吃更多东西而且更不容易囤积脂肪！当你有了年纪之後，基础代谢率会逐年的些微下降，所有可能造成中年发福，这时候维持一定的基础代谢率就显得更加重要了！
