桥式又叫做臀桥！对于启动臀部肌群来说非常有效的动作，能够很好的发展我们的（伸髋力量），帮助我们塑造紧实上翘的臀部，被称为是训练臀部最好的动作之一！
同时，相比于深蹲，硬拉这些动作，桥式更简单容易执行，特别是对于一些久坐不动的人群是个非常优质的训练动作
臀桥主要是一个髋部主导的动作（髋关节铰链HipHinge）：臀部腿后侧为主主要发力肌群：背部腹部主要负责稳定躯干
臀桥又有很多变化式，负重方式的不同，身体角度的变化，单腿双腿的变化，每一个小改变都会给你带来不一样的体验！
今天我们要给介绍一个非常棒的臀桥变化式：双腿上，单腿下！
以下是动作示范：
动作优点：
1.利用离心收缩能够承受更大负荷的特点，在离心阶段让单腿进行超大负荷训练可以更好的帮助你构建肌肉以及力量
2.同时，单腿的训练元素有助于你改善肌力不平衡，同时提升我们的核心稳定性！让你的身体更强壮！
过程：
1.采用较重的负荷（单腿推起吃力）
2.先进行一次双腿的臀推
3.然后到动作顶端停住，换成单腿支撑
4.最后慢慢下落杠铃，完成离心收缩！
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俯卧勾腿进阶技巧：双腿上，单腿下
俯卧腿弯举的动作主要训练我们的大腿后侧肌群，在健身房是最普遍的器械之一，动作相当的简单，属于独立型单关节的运动，即使初学者也很难会做错
传统的腿弯举训练坐久了很容易感到乏味！而且肌肉很容易适应！这样就会影响到我们的训练进度！其实只要我们发挥想象和创造力！一些些小的改变和技术运用就可以让我们的训练变得很有新意！
今天就给大家介绍一个非常有特色的训练方法！让新的刺激帮助你的肌肉生长！
进阶的俯卧腿弯举技巧--双腿上，单腿下
顾名思义，向上勾腿的过程采用双腿，往下放的时候换成单腿承重！
这样做的好处以及意义：
腿弯举分两个过程，向心收缩和离心收缩，我们利用离心阶段肌肉能够承受更大负荷的特点，换成单腿下落，这样有助于给你的肌肉提供更大张力刺激！
我们都知道，离心训练时非常重要的，不管是发展肌肉肌腱的力量还是肌肉的体积，都不容忽视！
以下是动作示范和要领
1.选择合适的重量，（双腿起容易，单腿起较重的重量）
2.俯卧在训练器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端，把小腿根部卡在滚轮下，抓稳手柄
2.保持髋部贴住凳子，收缩你的腿后侧向上勾腿，直到大小腿完全折叠，然后努力挤压你的腿后肌群停顿两秒，然后换成单腿慢慢回放到起始位置
注意事项：
在离心收缩过程中速度要慢，要用力控制，腿不完全伸直，保持肌肉张力
动作过程中臀部不可抬起.避免借力。
深蹲高级技巧：单腿下-双腿上
深蹲是健身房最重要的训练动作之一！它能帮助我们构建强大的身躯，不管是对增加全身肌力，肌肉以及运动表现都还是必备的动作！
深蹲又有很多变化式和训练技巧，比如之前介绍的前蹲举，高杠，低杠深蹲，高脚杯深蹲，箱式，相扑深蹲，暂停深蹲，底部深蹲等等
不一样变化都各有特点，目的都是为了更好的提升深蹲实力，塑造力量与肌肉
除了以上提到的深蹲变化式，今天还要给大家介绍另一个非常棒的深蹲训练技巧：单腿下-双腿上
超负荷离心收缩的单腿下蹲，让你的肌肉承受强大的离心张力，
选择较重的负重并采用史密斯机，进行单腿的下蹲过程（离心收缩），向心阶段（向上蹲起时）再使用双腿一起蹲起杠铃！
这样做有助于帮助你产生更大的力学张力，帮助提升力量以及肌肉尺寸，
简单来说，利用离心收缩能够承受更大负荷的特点，在离心阶段进行超大负荷训练可以建构功能性的力量及肌肉尺寸。
研究指出离心收缩比等张和等长收缩可以产生更高的肌肉张力，通常较高的肌肉张力会意味着较佳的肌力发展(Goldbergetal.1975)，并且离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)。因此，离心收缩被认为是训练肌力的更好选择，甚至有的机械式器材特别在离心收缩的过程会增加负荷
采用较重的负荷（单腿蹲起吃力）然后进行单边的离心收缩，动作到底时另一只腿来帮忙完成向心收缩。
训练建议：超负荷离心深蹲强度相当高，且技术要求非常高，并且不适合初学者或深蹲技巧不精的人群！
臀桥变化式:弹力带负重臀桥
要拥有紧实的臀部，没有任何的秘密：少坐、规律的进行运动，而最实用最简单的臀桥动作就是你最好的选择！
臀桥是一个非常棒的动作！
相比深蹲硬拉，臀桥更容易掌握，同时腿部肌群参与的程度并不高！任何想要获得紧实上翘臀部的女生都会爱上这个动作！
多数人在进行臀桥时常见的方式是采用杠铃来作为负重，但是杠铃进行臀桥很多人会出现不舒服的状况。杠铃卡在髂骨会咯的生疼，特别是重量比较重或没有防护垫的状况下！
今天要给大家介绍的是弹力带臀桥！
利用弹力带作为负重的好处以及优点：
1.不要担心会弄得骨头疼
2.可自由调整阻力，选择粗细不一的弹力带即可
3.提供变动阻力的负重方式：
利用弹力带负重，在动作最低点时，你受到的阻力是最轻的，随着髋关节往上伸展，阻力会慢慢增加，动作最高点，髋关节完全锁死时阻力是最大的
我们都知道，静止时负重底部往上起是最难的发力点，也就是发力最弱的障碍点((StickingPoint)。弹力带负重在底部压力会比较轻，更容易起身越过薄弱的障碍点，变动阻力的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式，同时也是让运动员学习加速的方法之一。
以下是注意事项和动作过程：
1.首先选择一条足够阻力的弹力带，然后绑在深蹲架底部（如图所示）
2.然后，背靠训练椅，把弹力带放置到髋关节窝的位置，
3.双脚和髋部同宽，脚尖微微往外打开，踩双脚踩实地面，上背肩胛骨靠在凳子上
4.然后臀部肌肉收缩，伸展髋部向上顶起！到底顶端的时候停留两秒夹紧屁股，然后再慢慢屈髋下落！
5.为了有更大的运动范围，你可以把脚踩的位置垫高，比如增加一个长凳，一边肩膀靠着一边脚踩！
俯卧腿弯举高级技巧——双腿上，单腿落
俯卧腿弯举高级技巧双腿上，单腿落
腿后肌群（Hamstrings）对大部份人来说都是发展落后的，但那些短跑、跳高之类的运动员的这部份肌肉肯定不会弱，这可能是因为腿后肌群（Hamstrings）关系着跑步或着陆时的急停动作，是短跑、跳高之类运动员必需肌肉功能。
要求突破，不妨尝试这个腿后肌群俯身弯举（HamstringsLyingCurls）的高阶动作技巧：
双腿上，单腿落，加大肌肉离心收缩的张力，有助做成更大程度的肌肉微小损伤再重构！
动作要领：
1.初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
2.动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌停顿两秒，然后换成单腿慢慢回放到起始位置
特别提醒：在退让过程中（离心收缩）速度要慢！利用离心收缩能够承受更大复合的特点！换成单腿，还原时要用力控制，腿不完全伸直，保持张紧状态，
这样可以让肌肉更强烈的刺激！
注意：动作过程中臀部不可抬起.避免借力。
俯卧腿弯举训练技巧：双腿上，单腿落
腿后肌群(Hamstrings )对大部份人来说都是“发展落后”的，但那些短跑、跳高之类的运动员的这部份肌肉肯定不会弱，这可能是因为腿后肌群(Hamstrings )关系着跑步或着陆时的“急停”动作，是短跑、跳高之类运动员必需肌肉功能。
要求突破，不妨尝试这个腿后肌群俯身弯举(Hamstrings Lying Curls)的高阶动作技巧：
双腿上，单腿落，加大肌肉离心收缩的张力，有助做成更大程度的肌肉微小损伤再重构。
动作要领：
1.初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
2.动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌停顿两秒，然后换成单腿慢慢回放到起始位置。
特别提醒：在退让过程中(离心收缩)速度要慢，利用离心收缩能够承受更大复合的特点。换成单腿，还原时要用力控制，腿不完全伸直，保持张紧状态，这样可以让肌肉更强烈的刺激。
注意：动作过程中臀部不可抬起.避免借力。
翘臀必备：4个臀桥变化式
要拥有紧实的臀部，没有任何的秘密：少坐、规律的进行运动，而最实用最简单的臀桥就是你最好的选择！
臀桥是一个非常棒的动作！
相比深蹲硬拉，臀桥更容易掌握，同时腿部肌群参与的程度并不高！任何想要获得紧实上翘臀部的女生都会爱上这个动作！
臀桥主要是一个髋部主导的动作（髋关节铰链HipHinge）
腿后侧为主动肌：臀肌，腿后侧肌群收缩使髋关节伸展！背部腹部主要负责稳定躯干
今天要给大家介绍几个经典的臀桥变化式，来帮助你更好的训练臀部肌群！
1.徒手臀桥
对于初学者来说你需要掌握好徒手的臀桥动作，去感受基本的伸髋发力，体会臀肌的感觉，并学会动作过程中如何利用核心肌群维持脊柱的稳定中立！
动作十分简单：
仰卧在地面上，弯曲膝关节（脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时，小腿骨可以与地面垂直），挺胸收腹，整个背部平贴于地面，
然后启动臀肌向上伸展髋关节，动作顶端夹紧屁股，肩膀死死的扛住地面，保持躯干稳定，从侧面看你的耳朵，肩膀，髋，膝成一条直线！停留一秒再慢慢返回！
2.负重臀桥
当你的徒手动作已经做得非常棒的时候，你该考虑给你的屁股加点挑战了，只有负荷渐进，你的屁股才会越来越漂亮！
增加阻力（负荷）的方式有很多，常见的方式有杠铃，哑铃，弹力带！以下是动作示范！
杠铃臀桥
哑铃臀桥
弹力带臀桥
温馨提示：负重的支点在髋关节，使用杠铃的时候最好用瑜伽垫或者杠铃泡沫环住杠铃，避免压到骨头！
除了这些负重之外还要给大家介绍一个不错的变化式：利用腿部伸展机来进行臀桥！
腿部伸展机是锻炼大腿前侧的专属器械，但我们要让它换换口味！用来做臀桥！
如图所示，把身体卡在坐姿腿伸展机上，上背肩胛骨靠住凳子，然后把圆柱体卡在髋部（和其他版本的臀桥一样）
双脚和髋部同宽，脚尖微微往外打开，踩稳地面，然后臀部肌肉收缩，伸展髋部向上顶起！到底顶端的时候停留两秒夹紧屁股，然后再慢慢屈髋下落！
3.单腿臀桥
单腿动作能够帮助你纠正左右肌力不平衡，同时也增加稳定性锻炼！由于负荷变轻，你会得到更大的臀部收缩和避免下背部的压力。
如图所示：仰卧，肩胛骨顶在凳子上，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸直（弯曲）悬空。脚趾轻微往外，让身体保持紧绷。
吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将髋部抬起完成髋部伸展！使身体成一条直线（悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿），至最高点后稍停2秒，收紧臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放
4.青蛙式
如图片所示：在起始姿势双脚并拢，然后打开髋关节（外旋以及外展），动作极其像一只青蛙！然后臀肌收缩向上伸展髋部！
这样做可以帮助你更好的启动臀肌，提升髋部伸展的幅度！是一个非常值得尝试的变化！
常见错误与重点提示：
不管任何变化的臀桥，动作中都要保证你的膝关节对准脚尖，在同一平面内，避免出现膝内扣X腿的现象
你要记住将焦点放在髋关节，不要透过腰椎来产生动作。避免下背过度伸展的现象！
髋伸不足：通常因为重量太重，所以髋关节伸展的幅度不足，而这也可能是因为屈髋肌太紧所造成。解决方法是减轻重量，而也可能需要进行髋屈肌(尤其是股直肌)的放松和伸展
翘臀练起来——7种臀桥变化式
翘臀练起来7种臀桥变化式
要拥有紧实的臀部，也没有任何的秘密，少坐、规律的进行运动，而最实用最简单的臀桥就是你最好的选择！
今天给大家带来7个臀桥的变化式，从简单到困难，来挑战你的臀肌。
1.基本的臀桥
记住，要缩紧你的臀肌将髋关节推离地面，而且背部不要过度抬高。
2.臀桥+内缩
比起基本的臀桥使用到更多的肌肉，在双膝中间夹一个垫子，缩紧你的核心、骨盆及大腿内侧的肌群。
3.臀桥+跨步
这个动作会活化你驱干的稳定肌群，记得要保持身体的稳定，不要因为空中跨步时，身体过多的晃动。
4.单脚臀桥
单脚离地的方式进行臀桥，着地的脚会受到二倍的受力，尽量保持身体的平衡与稳定。
5.直腿臀桥
臀肌需要提供更多的力量来挺起你的身体并且保持身体呈一直线，试着每次停留30秒的时间。
6.TRX臀桥
TRX提供一个不稳定的平面，视必造成臀肌要花更多的施力在於稳定的状态。
7.直腿臀桥的抬腿
脚下可以放个FoamRoller，结合直腿臀桥与抬腿的动作，这是最困难的变化式，髋关节要完全的进行延展。在抬腿的过程中，要保持身体的稳定。
最后，训练肌肉(即使是臀肌)不用太花俏好看的动作，简单的动作，规律的进行，适时的增加强度，就会看到效果。
翘臀训练必备动作：4个臀桥变化式
要拥有紧实的臀部，没有任何的秘密：少坐、规律的进行运动，而最实用最简单的臀桥就是你最好的选择。
今天要给大家介绍几个经典的臀桥变化式，来帮助你更好的训练臀部肌群。
1.徒手臀桥
对于初学者来说你需要掌握好徒手的臀桥动作，去感受基本的伸髋发力，体会臀肌的感觉，并学会动作过程中如何利用核心肌群维持脊柱的稳定中立。
动作十分简单：
仰卧在地面上，弯曲膝关节(脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时，小腿骨可以与地面垂直)，挺胸收腹，整个背部平贴于地面。
然后启动臀肌向上伸展髋关节，动作顶端夹紧屁股，肩膀死死的扛住地面，保持躯干稳定，从侧面看你的耳朵，肩膀，髋，膝成一条直线!停留一秒再慢慢返回。
2.负重臀桥
当你的徒手动作已经做得非常棒的时候，你该考虑给你的屁股加点挑战了，只有负荷渐进，你的屁股才会越来越漂亮。
增加阻力(负荷)的方式有很多，常见的方式有杠铃，哑铃，弹力带，以下是动作示范。
杠铃臀桥
哑铃臀桥
弹力带臀桥
温馨提示：负重的支点在髋关节，使用杠铃的时候最好用瑜伽垫或者杠铃泡沫环住杠铃，避免压到骨头。
除了这些负重之外还要给大家介绍一个不错的变化式：利用腿部伸展机来进行臀桥。
腿部伸展机是锻炼大腿前侧的专属器械，但我们要让它换换口味，用来做臀桥。
如图所示，把身体卡在坐姿腿伸展机上，上背肩胛骨靠住凳子，然后把圆柱体卡在髋部(和其他版本的臀桥一样)。
双脚和髋部同宽，脚尖微微往外打开，踩稳地面，然后臀部肌肉收缩，伸展髋部向上顶起!到底顶端的时候停留两秒夹紧屁股，然后再慢慢屈髋下落。
3.单腿臀桥
单腿动作能够帮助你纠正左右肌力不平衡，同时也增加稳定性锻炼!由于负荷变轻，你会得到更大的臀部收缩和避免下背部的压力。
如图所示：仰卧，肩胛骨顶在凳子上，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸直(弯曲)悬空。脚趾轻微往外，让身体保持紧绷。
吸气，同时收紧臀部并依靠臀部的力气将髋部抬起完成髋部伸展，使身体成一条直线(悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿)，至最高点后稍停2秒，收紧臀部肌肉(夹紧)，然后慢慢下放。
4.青蛙式
如图片所示：在起始姿势双脚并拢，然后打开髋关节(外旋以及外展)，动作极其像一只青蛙!然后臀肌收缩向上伸展髋部。
这样做可以帮助你更好的启动臀肌，提升髋部伸展的幅度，是一个非常值得尝试的变化。
常见错误与重点提示：
不管任何变化的臀桥，动作中都要保证你的膝关节对准脚尖，在同一平面内，避免出现膝内扣X腿的现象。
你要记住将焦点放在“髋关节”，不要透过腰椎来产生动作。避免下背过度伸展的现象。
髋伸不足：通常因为重量太重，所以髋关节伸展的幅度不足，而这也可能是因为屈髋肌太紧所造成。解决方法是减轻重量，而也可能需要进行髋屈肌(尤其是股直肌)的放松和伸展。
单腿臀桥怎么做好正确
单腿臀桥是一项很好的训练运动，当然一个人坚持训练单腿臀桥，是有不少好处的，可是单腿臀桥也是有讲究的，比如怎么做，但是很多人不清楚单腿臀桥怎么做。那么，单腿臀桥怎么做最好最正确？下面就一起来看看怎么做最好最正确吧。
单腿臀桥怎么做
起始姿势：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸(弯曲)直悬空。
动作过程：吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线(悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿)，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)，然后慢慢下放。
单腿臀桥常见错误
错误：骨盆前倾，腰部过多用力。
解决：保持腰腹核心收紧，臀大肌用力。
单腿臀桥做多少个合适
最少60个。
如果想要利用单腿臀桥有好的锻炼效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做1215个，组间休息30秒。
每个单腿臀桥保持的时间15～20秒左右，个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候，如果坚持不了那么久，不要强迫自己，可以从6秒、10秒开始，注意量力而行，最重要的是动作质量以及坚持。
单腿臀桥要点提示
1. 记得要保持身体的稳定，核心收紧，不要因为空中跨步时，身体过多的晃动。
2. 臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。
3. 臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。相反腰部也是。
单腿臀桥的正确做法是什么
在训练运动中，单腿臀桥是一项有效果的运动，当然一个人长期练习单腿臀桥的话，是有很多好处的，可是单腿臀桥也是有讲究的，但是很多人不知道单腿臀桥怎么做正确。那么，单腿臀桥的正确做法是什么？下面就一起来看看正确做法吧。
单腿臀桥的正确做法
1. 仰卧在瑜伽垫上，左腿伸直离地，右腿屈膝踩实。
2. 发力将臀部抬起至右侧大腿与身体呈0角，臀部抬起时上背部支撑地面。
3. 抬至最高点时保持左侧大腿与右侧大腿在同一平面。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一条腿继续。
单腿臀桥有什么用
单腿臀桥相对于臀桥来说，锻炼的效果更加好，但是大家要注意两边交替进行，不然会练的不均匀。作为臀桥动作一个经典的变化方式。单腿臀桥能够在锻炼臀部，下背部肌肉之外还能很好的提高核心稳定性和协调力。
单腿臀桥常见错误
错误：骨盆前倾，腰部过多用力。
解决：保持腰腹核心收紧，臀大肌用力。
单腿臀桥做多少个合适
最少60个。
如果想要利用单腿臀桥有好的锻炼效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做1215个，组间休息30秒。
每个单腿臀桥保持的时间15～20秒左右，个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候，如果坚持不了那么久，不要强迫自己，可以从6秒、10秒开始，注意量力而行，最重要的是动作质量以及坚持。
打造紧实翘臀：单腿臀桥动图教学
单腿臀桥动图
臀桥能帮助你增加伸髋力量，锻炼臀部腿后侧！相比深蹲，硬拉，箭步蹲这些动作，会让你的臀部肌肉有更强烈的反应！
而利用单腿动作能够帮助你纠正左右肌力不平衡
单腿动作增加了不稳定因素，同时也增加核心稳定性锻炼！
单腿动作由于负荷变轻，你会得到更大的臀部收缩和避免下背部的压力。
如何做？
如图所示：仰卧，肩胛骨顶在凳子上，脚掌"螺旋"的方式旋进地面，让身体保持紧绷。脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时，小腿骨可以与地面垂直，脚趾轻微往外
使用瑜珈垫、厚垫子来支撑杠铃！杠的位置是放在髋关节前侧皱痕的地方。
一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸直（弯曲）悬空。
吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将髋部抬起完成髋部伸展！使身体成一条直线（悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿），至最高点后稍停2秒，收紧臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放
技术要点：
通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。
一旦髋关节完全伸展，停滞1-2秒，然后复位。
动作全程保持核心收紧，头部和脊柱中立。
常见错误：
腰椎伸展而不是髋部伸展！
运动全程没有保持有意识地控制，且运动至顶部没有停滞。
运动范围缩水，髋关节没有完全伸展。
没有使用前足中部发力。
长期练习单腿臀桥有什么用
在生活中，有很多运动是很常见的，当中臀桥就是一个。在臀桥中，有着很多种种类，比如单腿臀桥，当然不管是什么种类的臀桥，都有着很不错的锻炼效果，那么你知道单腿臀桥有什么用吗？如果不清楚的话，可以跟着小编一起来了解一下单腿臀桥的作用。
单腿臀桥有什么用
单腿臀桥相对于臀桥来说，锻炼的效果更加好，但是大家要注意两边交替进行，不然会练的不均匀。作为臀桥动作一个经典的变化方式。单腿臀桥能够在锻炼臀部，下背部肌肉之外还能很好的提高核心稳定性和协调力。
单腿臀桥怎么做
1. 平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚放在地上。然后抬起一条腿并伸直。这是动作的起始位置。
2. 用脚部发力，挺直臀部，使其离开地面。
3. 将臀部挺到尽可能高的位置后，稍适停留，然后慢慢将臀部放回起始位置。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一条腿继续。
单腿臀桥动作感觉
臀部和大腿后侧有明显收缩感。
单腿臀桥常见错误
错误：骨盆前倾，腰部过多用力。
解决：保持腰腹核心收紧，臀大肌用力。
