腿后肌群(Hamstrings )对大部份人来说都是“发展落后”的，但那些短跑、跳高之类的运动员的这部份肌肉肯定不会弱，这可能是因为腿后肌群(Hamstrings )关系着跑步或着陆时的“急停”动作，是短跑、跳高之类运动员必需肌肉功能。
要求突破，不妨尝试这个腿后肌群俯身弯举(Hamstrings Lying Curls)的高阶动作技巧：
双腿上，单腿落，加大肌肉离心收缩的张力，有助做成更大程度的肌肉微小损伤再重构。
动作要领：
1.初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
2.动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌停顿两秒，然后换成单腿慢慢回放到起始位置。
特别提醒：在退让过程中(离心收缩)速度要慢，利用离心收缩能够承受更大复合的特点。换成单腿，还原时要用力控制，腿不完全伸直，保持张紧状态，这样可以让肌肉更强烈的刺激。
注意：动作过程中臀部不可抬起.避免借力。
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俯卧勾腿进阶技巧：双腿上，单腿下
俯卧腿弯举的动作主要训练我们的大腿后侧肌群，在健身房是最普遍的器械之一，动作相当的简单，属于独立型单关节的运动，即使初学者也很难会做错
传统的腿弯举训练坐久了很容易感到乏味！而且肌肉很容易适应！这样就会影响到我们的训练进度！其实只要我们发挥想象和创造力！一些些小的改变和技术运用就可以让我们的训练变得很有新意！
今天就给大家介绍一个非常有特色的训练方法！让新的刺激帮助你的肌肉生长！
进阶的俯卧腿弯举技巧--双腿上，单腿下
顾名思义，向上勾腿的过程采用双腿，往下放的时候换成单腿承重！
这样做的好处以及意义：
腿弯举分两个过程，向心收缩和离心收缩，我们利用离心阶段肌肉能够承受更大负荷的特点，换成单腿下落，这样有助于给你的肌肉提供更大张力刺激！
我们都知道，离心训练时非常重要的，不管是发展肌肉肌腱的力量还是肌肉的体积，都不容忽视！
以下是动作示范和要领
1.选择合适的重量，（双腿起容易，单腿起较重的重量）
2.俯卧在训练器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端，把小腿根部卡在滚轮下，抓稳手柄
2.保持髋部贴住凳子，收缩你的腿后侧向上勾腿，直到大小腿完全折叠，然后努力挤压你的腿后肌群停顿两秒，然后换成单腿慢慢回放到起始位置
注意事项：
在离心收缩过程中速度要慢，要用力控制，腿不完全伸直，保持肌肉张力
动作过程中臀部不可抬起.避免借力。
深蹲高级技巧：单腿下-双腿上
深蹲是健身房最重要的训练动作之一！它能帮助我们构建强大的身躯，不管是对增加全身肌力，肌肉以及运动表现都还是必备的动作！
深蹲又有很多变化式和训练技巧，比如之前介绍的前蹲举，高杠，低杠深蹲，高脚杯深蹲，箱式，相扑深蹲，暂停深蹲，底部深蹲等等
不一样变化都各有特点，目的都是为了更好的提升深蹲实力，塑造力量与肌肉
除了以上提到的深蹲变化式，今天还要给大家介绍另一个非常棒的深蹲训练技巧：单腿下-双腿上
超负荷离心收缩的单腿下蹲，让你的肌肉承受强大的离心张力，
选择较重的负重并采用史密斯机，进行单腿的下蹲过程（离心收缩），向心阶段（向上蹲起时）再使用双腿一起蹲起杠铃！
这样做有助于帮助你产生更大的力学张力，帮助提升力量以及肌肉尺寸，
简单来说，利用离心收缩能够承受更大负荷的特点，在离心阶段进行超大负荷训练可以建构功能性的力量及肌肉尺寸。
研究指出离心收缩比等张和等长收缩可以产生更高的肌肉张力，通常较高的肌肉张力会意味着较佳的肌力发展(Goldbergetal.1975)，并且离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)。因此，离心收缩被认为是训练肌力的更好选择，甚至有的机械式器材特别在离心收缩的过程会增加负荷
采用较重的负荷（单腿蹲起吃力）然后进行单边的离心收缩，动作到底时另一只腿来帮忙完成向心收缩。
训练建议：超负荷离心深蹲强度相当高，且技术要求非常高，并且不适合初学者或深蹲技巧不精的人群！
坐姿腿伸屈：双腿上，单腿下！
坐姿腿伸屈机的动作主要训练大腿前侧，相当的简单，即使初学者也很难会做错，属于独立型单关节的运动，这是大家所认知的，而且在健身房中非常的流行。
传统的腿屈伸训练坐久了很容易感到乏味！而且肌肉很容易适应！这样就会影响到我们的训练进度！其实只要我们发挥想象和创造力！一些些小的改变和技术运用就可以让我们的训练变得很有新意！
今天就给大家介绍一个非常有特色的训练方法！让新的刺激帮助你的肌肉生长！
坐姿腿屈伸：双腿上，单腿下！
应用原理：离心收缩！
利用离心收缩能够承受更大负荷的特点：向心阶段双腿一起向上伸直，离心阶段换成单腿慢慢放回！
离心训练的好处！
1、离心训练让你拥有更大的力量
2、离心动作导致更多肌肉的破坏及肌肉增大
3、离心训练阶段使用较少的能量
4、离心加重(HeavyNegatives)及强迫次数(ForcedReps)产生合成代谢反应。
5、增强离心训练让你可以增加向心的爆发力。
6、增强离心的训练会强化肌腱。
7、离心训练增加柔韧性。
动作要领：
1.初始动作：坐在在一个腿屈伸训练器上，臀部背部紧贴训练凳，调整训练器高度，使膝关节对准训练器的运动轴，起始姿势大腿和小腿的角度约为90度！
2.动作过程：保持你的躯干稳定，收缩你的股四头肌向上伸展膝关节，在动作的顶端停留一秒，然后换成单腿慢慢下落回放到起始位置
特别提醒：
在退让过程中（离心收缩）速度要慢！利用离心收缩能够承受更大复合的特点！
留意动作过程中保持你脊椎中立，核心肌群收紧！
动作过程中避免旋转身体，保持躯干稳定！
俯卧腿弯举
腿弯举，也称腿弯曲，是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举（Lying Leg Curl）最为常用和有效。
目标锻炼部位：股二头肌
俯卧腿弯举动作要领：
1.初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
2.动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。
注意事项：
1. 勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态，动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻，应适当增加试举重量，并注意控制动作节奏，如向心收缩稍快，离心收缩稍慢。
2.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。如出现这一情形说明负重过重，应减轻试举重量，意念集中在主动肌的收缩和伸展上。
3.将脚尖指向外侧能帮助我聚焦于腘绳肌连接处和外侧股二头肌上。保持脚尖平直对整个股二头肌的发展都有好处，而将脚尖指向你的内侧时主要轰击的是你股二头肌的内侧部分。
4.类似动作：哑铃俯卧腿弯举(Dumbbell Lying Leg Curl)
弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻；还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。
5.其他类似动作：
臀桥变化式：双腿上，单腿下！
桥式又叫做臀桥！对于启动臀部肌群来说非常有效的动作，能够很好的发展我们的（伸髋力量），帮助我们塑造紧实上翘的臀部，被称为是训练臀部最好的动作之一！
同时，相比于深蹲，硬拉这些动作，桥式更简单容易执行，特别是对于一些久坐不动的人群是个非常优质的训练动作
臀桥主要是一个髋部主导的动作（髋关节铰链HipHinge）：臀部腿后侧为主主要发力肌群：背部腹部主要负责稳定躯干
臀桥又有很多变化式，负重方式的不同，身体角度的变化，单腿双腿的变化，每一个小改变都会给你带来不一样的体验！
今天我们要给介绍一个非常棒的臀桥变化式：双腿上，单腿下！
以下是动作示范：
动作优点：
1.利用离心收缩能够承受更大负荷的特点，在离心阶段让单腿进行超大负荷训练可以更好的帮助你构建肌肉以及力量
2.同时，单腿的训练元素有助于你改善肌力不平衡，同时提升我们的核心稳定性！让你的身体更强壮！
过程：
1.采用较重的负荷（单腿推起吃力）
2.先进行一次双腿的臀推
3.然后到动作顶端停住，换成单腿支撑
4.最后慢慢下落杠铃，完成离心收缩！
俯卧腿弯举 - 器械腿弯举/腿弯曲动作图解
俯卧腿弯举-器械腿弯举/腿弯曲动作图解
腿弯举，也称腿弯曲，是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举（LyingLegCurl）最为常用和有效。
目标锻炼部位：股二头肌
动作要领：
1.初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
2.动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。
注意事项：
1.勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态，动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻，应适当增加试举重量，并注意控制动作节奏，如向心收缩稍快，离心收缩稍慢。
2.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。如出现这一情形说明负重过重，应减轻试举重量，意念集中在主动肌的收缩和伸展上。
3.将脚尖指向外侧能帮助我聚焦于腘绳肌连接处和外侧股二头肌上。保持脚尖平直对整个股二头肌的发展都有好处，而将脚尖指向你的内侧时主要轰击的是你股二头肌的内侧部分。
4.类似动作：哑铃俯卧腿弯举(DumbbellLyingLegCurl)
弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻；还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。
5.其他类似动作：
腿部训练之俯卧双腿弯举
健身部位：腿部锻炼部位：大腿后侧协同锻炼：腿筋、腓肠肌健身器材：器械动作说明
腿弯举，也称腿弯曲，是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举最为常用和有效。
目标锻炼部位：股二头肌
动作要领：
1.初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
2.动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。
注意事项：
1. 勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态，动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻，应适当增加试举重量，并注意控制动作节奏，如向心收缩稍快，离心收缩稍慢。
2.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。如出现这一情形说明负重过重，应减轻试举重量，意念集中在主动肌的收缩和伸展上。
3.将脚尖指向外侧能帮助我聚焦于腘绳肌连接处和外侧股二头肌上。保持脚尖平直对整个股二头肌的发展都有好处，而将脚尖指向你的内侧时主要轰击的是你股二头肌的内侧部分。
4.类似动作：哑铃俯卧腿弯举(Dumbbell Lying Leg Curl)
弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻；还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。
5.其他类似动作：
单腿腿举
动作要领：
1． 坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。
2． 确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。
3． 起始姿势：左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。
4． 深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。
5． 通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。
特别提示：
1． 开始时要用较轻的重量，至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。
2． 脚踏在踏板上部位置时，锻炼的重点是股二头肌和臀大肌，而踏在踏板下部位置时，主要是锤炼股四头肌。
3． 不要外展膝部，在整个动作过程中，保持踝关节、膝部、和臀部在一条直线上。
4． 蹬起时脚底要均匀用力。
5． 屏住呼吸可以使训练更安全，增强脊柱的力量和稳定性，更有利于腿部的发力，取得更好的训练效果。经过粘着点后用力呼气，可以释放胸腔与腹部的压力，并使腿部获得短暂休息。
6． 最高点处不要锁死膝关节，以免受伤。动作要完成的时候呼气。
训练顺序：把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期，即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后，最后再做腿屈伸会取得最佳效果。
训练强度：每侧腿做3组，每组8~~12次。
慢慢地下放，用爆发力蹬起重量。
大腿前部：股四头肌 大腿后部：股二头肌
主要涉及的肌肉
单腿腿举涉及腿部的8组肌肉
肌肉 位置 运动
股四头肌：
□ 股外侧肌 大腿前侧肌肉的外侧 控制腿屈伸
□ 股内侧肌 大腿前肌肉的内侧 控制腿屈伸
□ 股直肌 大腿前侧中间部位肌肉 控制腿屈伸
□ 股中肌 大腿前侧肌肉（股直肌）深层 控制腿屈伸
股二头肌
□ 股二头肌 大腿后侧肌肉的外侧 后展髋关节
□ 半腱肌 大腿后侧肌肉的内侧 后展髋关节
□ 半膜肌 大腿后侧肌肉的内侧， 后展髋关节
位于半腱肌深层
□ 臀大肌 臀部 后展髋关节
在体育竞赛中的应用
强壮而灵活的大腿在大量的体育项目中起着关键性的作用，在几乎所有的跑、跳、投，特别在田径、篮球、足球、滑雪、冲浪等项目中是取胜的根本所在。
代替俯卧腿弯举：仰卧勾腿！
说到训练大腿后侧，很多人的菜单中会有俯卧腿弯举这个动作！它的特点利用固定器械的轨道引导膝关节进行屈曲的动作！
因为固定的轨道以及俯卧在凳子上，这个动作操作起来会相对简单一些，特别是对于一些初学者来说非常容易接受！
不过真正说到锻炼效益如何，其实是要打问号的
俯卧腿弯举的动作中几乎不会训练到你的任何核心力量，同时固定的运动轨迹以及单关节的动作并不利于发展我们身体的合作能力，对于增加运动表现以及肌力都是非常有限的！
代替俯卧腿弯举：仰卧勾腿！
和俯卧器械式的腿弯举不一样，如果你想构建强大的腿后肌群，利用仰卧姿势，对抗自身体重的仰卧勾腿会是更好的选择
仰卧勾腿能非常棒的激活你的大腿后侧以及臀部，同时还兼顾你的核心肌群（在膝关节屈伸的过程中，你需要整个躯干的肌群来努力工作，帮助稳定脊柱，传导力量），比起固定器械的腿弯举好太多！
而且操作方法也十分简单：你只需要一点点空间，光滑的地面，或一条毛巾！
仰卧在地板上成桥式，保持肩膀，膝盖，臀部一条直线，核心收紧！双脚踩住毛巾
顺势向前滑行把腿伸直，接近但不触碰地面，然后再屈膝带动腿后侧肌群发力回到桥式姿势！
注意：
1.动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，回到一开始的位置。
2.全程动作，保持核心的紧绷。一共进行8次，3组，组与组休息60秒。
3.如果你觉得太轻松可以换做单腿进行
腿部训练动作-单腿腿举
通过单腿练习来打造大腿围度是一个非常不错的选择!一般我们把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期，即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后，最后再做腿屈伸会取得最佳效果。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：股四头肌
其他肌肉：腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群
器械要求：倒蹬机
单腿腿举(Single-Leg Press)的动作要领：
1.将适当的重量加载于滑橇上。坐在器械上，将一只脚置于平台上与臀部成一条直线。另一只脚可以放在地上。维持良好的脊柱姿势，抬头挺胸。
2.完全伸展膝盖解锁滑橇，支撑重量。这是动作的起始位置。
3.弯曲臀部和膝盖降低重量，在身体柔韧性可承受的范围内继续。不要移动骨盆使腰椎承受重量。
4.在动作的最低端短暂停留，然后伸展臀部和膝盖回到起始姿势。
5.用一条腿完成所有重复，然后换另一条腿重复以上动作。
单腿腿举：改善双腿肌力不平衡！
单边训练的好处和优点在之前的文章中已经详解介绍过了！
单边训练可以帮助你发现并改善左右肌力不平衡，控制力不一样的缺点！
同时单边训练会募集更多的运动单位，帮助你提升肌力！
单边的训练需要花上2倍的时间来进行各边的训练。最终，这产生较高的代谢需求，同时徵召更多的稳定肌群
今天要介绍一个经典的单边训练动作：单腿腿举！
在单腿动作中！如单腿蹲，单腿硬拉都是比较难的动作！而单腿腿举利用固定器械来帮助你省去了一些不稳定因素！让你更好的专注发展肌力！
如何做？
起始姿势：坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。
动作要领：
1.左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。
2.深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。
要点提示：
1.开始时要用较轻的重量，至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。
2.在整个动作过程中，保持膝盖和脚尖在一条直线上。
3.蹬起时负重中心在脚掌中央，避免偏移到脚尖或者脚跟！
4.动作过程中背部紧紧贴住靠背，保持核心肌群收紧。增强脊柱稳定性，更有利于腿部的发力
5.最高点处不要锁死膝关节，以免受伤。
训练观念：
传统的观念认为要优先较弱的一边，比如你的左腿是较弱的一边，先进行左腿10次！然后再进行右腿同样10次！以免加剧肌力失衡！
这样做虽然可以让你的弱侧逐渐追上你的强侧腿！但有一个缺点是会让你的强侧腿会停滞不前！
更好的方法！
首先用强侧去全力进行动作！然后再弱侧补强！
比如强侧腿能做10次！弱侧腿可能做不了10次，那你可以在动作过程中暂停10秒，调整一下呼吸然后继续动作，直到你的弱侧腿也完成10次，或者而外再多1-2次！
例
右侧：10次
左侧：7次，暂停10秒，继续4次
这样的方法在改善你双侧肌力不平衡的同时让你继续强而有力！
腿部训练之仰卧腿举（双腿）
健身部位：腿部锻炼部位：股四头肌协同锻炼：股四头肌、臀大肌（股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头，而股直肌基本不参与）健身器材：器械动作说明
仰卧腿举与深蹲都是股四头肌集中训练的经典动作。深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。
仰卧角度一般不小于45度，如果偏小阻力损耗较大，这时应采用水平蹬腿。现在45度斜卧腿举机是主流，当然也有90度仰卧推举。
目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌（股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头，而股直肌基本不参与）
动作要领：
1、坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。
2、吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。
注意事项：
1、练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。
2、腿举重量必须大大高于深蹲，才能真正达到效果。腿举训练量也必须高于其他项目，训练量标准是：直到完全移动不了器械为止。因为腿举是固定运动轨迹的项目，难以刺激肌肉深层，而且腿举非常安全。
3、健美爱好者一般开始就认真练习深蹲和腿举两个动作。千万不要认为：深蹲已经足够了，不需要腿举了。认真练习腿举，不仅能增大你的股四头肌，还能增大你全身各部位的肌肉。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再腿举。
4、综合调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度，锻炼肌肉效果不同：
（1）双脚间距：大于肩宽，股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡；小于肩宽，则集中锻炼股四头肌。
（2）动作幅度：双腿收回时膝角30度，接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继续小于30度，进一步继续挤压大小腿肌肉，从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。实际上腿举是提高臀部力量的最好方法。
（3）倾斜角度：上斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌；在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。
5、还可以单腿来做，一方面调节花样增加兴趣，另一方面可以单独弥补较弱一腿的股四头肌。
