杠铃划船是背部训练中不可缺少的动作之一，不过，很多人在杠铃划船动作中出现下背不适的状况，核心不够力，关节排列不正确(弯腰驼背)，身体过度晃动、旋转(不稳定)，导致产生代偿现象，长久下来，你的下背(腰椎)将会收到摧毁。
同时，除了以上错误之外，长时间大重量的杠铃划船训练也会给你的下背累计巨大压力。
为了改善这一状况，或许你应该试试俯卧支撑划船。
因为有凳子的支撑，不需要你费力的去做俯身动作，给你的下背减轻压力，也避免练的糟糕的俯身姿态带来的下背伤害。
同时，有了外界的支撑后，你的身体会减少不必要的借力和晃动，让你展示你上背肌群的真正实力。
以下是动作示范：
1.选择一个平凳或者角度偏小的斜凳!为了更好的安置杠铃，建议你把凳子的一端用杠铃片垫高。
2.俯身趴着凳子上，保持肩胛稳定，双手抓握杠铃。
3.启动背肌进行划船动作：肩胛骨后引(Scapula Retraction)，顺势提肘做肩水平外展或肩伸，然后在动作顶端停留一秒，挤压肩胛骨!收紧背肌。
训练提示：
1.维持下背稳定，上拉时避免腰椎超伸。JSS999.cOm
2.始终保持在顶部有轻微的挤压背肌，回放时感觉肩胛骨慢慢打开并保持背部张力。
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对下背更友善：俯卧支撑下拉
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高位拉是我们训练菜单中的必备的动作之一
他能很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，相比水平拉的动作，全范围的肩膀伸展动作或内收动作能够让你的背阔肌全面刺激！
不过很多人在进行下拉时会出现一些错误代偿状况，不仅背部肌群的发力感比较差，而且还很容易出现下背不舒服的状况！
错误状况如下：过度挺胸，肋骨上翘，腰椎超伸
为了调整这样的状况，你可以试试：俯卧支撑下拉
和普通的下拉采用坐姿不一样！利用平凳依靠给你更有力的支撑！可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！排除腰椎超伸的状况
同时，椅子支撑有助于你集中背肌的发力！省去借力的空间
很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大！这样的改变将会解决这个问题！
动作过程：
选择一个训练凳！然后趴在凳子上，如图所示！双手抓握把手！
然后启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！
然后向上打开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回！
重点提示：
1.选择中低重量12-15个左右
2.注意不是用手的力量拉动重量！去感受背阔肌的收缩和伸展，肩胛骨的活动
下背部锻炼——给你的脊柱强力支撑
不能忽略下背肌。
下背的重要性！
你的脊柱需要强有力的支撑！
下背部肌肉是支持我们整个身体的核心，你的任何一个动作都会惊动到它！不管是行走坐卧！
然而，脊椎竖直肌比较脆弱，只有训练得当，才能避免受伤，达到增肌长力的目的。
二头肌或腹肌都能承受各种训练和大量重复。然而，下背肌与它们不同，在做大量重复的弯腰和直腰动作时，它很容易疲劳。另外，它还是人体高强度训练后，最不容易恢复的肌肉之一。
下背肌训练处方
任何涉及到弯腰，直腰的对抗训练都可视为下背肌训练。
下面是我建议你做的三个练习（你可以从中选择2-3项，每周做一次，每次做4-6组）。
1.背伸展：脸朝下，横卧在背伸展板上。双手交叉放在脑后，双腿固定在板上，上体屈身，缓慢下降，直到上体与地面基本垂直为止。
然后，抬起上体，原方向返回，动作结束时，微微挺胸弓背，身体基本与地面平行，上体可略向上翘起。
2.早安式：身体直立，双手各握一轻型哑铃，双臂上抬，屈臂，在肩后交叉。双膝略弯，向前弯腰，直到上身基本与地平线平行。稍停，然后上体抬起，原方向返回。
3.硬拉：将杠铃放在你的前方，屈膝，上体前倾，双手握杠略比肩宽。依次将膝盖，腰挺直，直到你完全直立。然后，屈膝，下放杠铃，弯腰，直到把杠铃放到地上。
4.关于训练疲劳
下背部是最容易疲惫的部位！不仅是训练！生活中任何时候你都会用到它！
你应该明白：除了这三个练习，其它的练习也会刺激脊椎竖立肌，增加它的压力。
比如做过背伸展后，第二天接着做深蹲就会降低腿部训练效果，同时导致下背肌疲劳。如果你不是训练有素，同时安排硬举和杠铃划船也会造成下背肌疲劳。
另外，当你做一些练习，如深蹲和大重量的划船时，应系上宽皮带。想要拥有强健健康的下背肌，就要在训练时小心保护你的脊椎竖立肌，只有这样才能使你的训练更有成效
手腕旋转 减轻横韧带压力
如果是手指活动不灵活，就要运动手腕了，旋转手腕是个简单实用的小方法。手指不灵活，主要是因为腕横纹韧带里边的神经血管受到了挤压，我们做旋转手腕动作的时候，实际上是在减轻横韧带里这些神经和血管受到的压力。
类型：拉伸
主要肌肉工作：前臂肌群
设备：徒手训练
等级：初学者
手腕旋转视频教学：
手腕旋转动作图解：
手腕旋转动作说明：
1、双脚分离，与肩同宽。抬起双臂并伸展开，直到其达到与地面平行的高度。并平行于地面的高度，均匀地与肩部成一条直线。提示：你的躯干和手臂应形成字母“T”：你的手掌应该是向下的。这是动作的起始位置。
2、除了手腕，全身固定，双手腕向前转圈。提示：想象着你试图用你的双手来画圆。运动时保持正常呼吸。
3、重复动作至推荐的重复次数。
变化：你可以握着较小的重量来增加阻力。
杠铃划船下背痛？斜板划船来替代
杠铃划船下背痛？
杠铃划船是背部训练的王牌动作主要锻炼我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌）、三角肌后束及肘屈肌
可是，虽然作为王牌动作，但是很多人在练习杠铃划船的时候会有下背痛的困扰！
杠铃划船的俯身支撑需要是一个良好的髋关节铰链！骨盆和脊柱需要强大的核心稳定性，并不是每个人都能够做好！
如果你缺乏做正确的髋关节铰链的能力，杠铃划船绝对不适合你！这只会给你带来多余的伤害（下背痛）
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你需要能够在铰链中保持脊柱和骨盆的中立位。如果不行，当你在上下移动杠铃时，你的脊柱会来回弯曲和伸展，你的骨盆会来回倾斜！这绝对是糟糕的！
不良的俯身姿势不仅会偷走我们目标肌肉的工作，重要的是他会让你付出伤病的代价！特别是在更多负重和日积夜累的疲劳下
对于初学者或者说暂时没有掌握好髋关节铰链的人群来说！杠铃划船真的不适合你！
远离下背痛：胸部支撑划船代替杠铃俯身划船！
对于背部肌肉发展来说，胸部支撑的划船动作会让你得到杠铃划船相同的感觉和训练效果！同时更容易保持脊椎和骨盆的稳定中立！对下背部更友善！
因为有了斜板的支撑，你不必费力的弯腰驼背的去俯身做动作！
减少作弊。更关注背部，
选择了大于自己能耐的重量是健身房对普遍的现象！而胸前支撑划船因为有平板的支撑能倚靠椅子，不让你身体晃动，避免你借助外力。让你减少了作弊借力的可能！让你的背部肌肉更加集中的去收缩！
怎么做？
选择一个平凳或者角度偏小的斜凳！俯身趴着凳子上，保持脊椎处于正常的生理弧线！
使用哑铃，壶玲和杠铃都可以！哑铃的话采用对握会舒适一些
动作要领和其他水平拉的动作一样
发力顺序：起动前应做好肩胛骨后引(ScapulaRetraction)，然后顺势做肩水平外展或肩伸将手肘提起，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉！
1.始终保持在顶部有轻微的挤压背肌。
2.选择合适的重量，不要靠冲力来拉起重量！注重背部肌肉的收缩质量。不要伸展腰椎！
俯卧杠铃划船的方式有哪些
划船是的方法有多种多样，古代划船一般都用双桨，没有现代的电器，而现代人呢，不论是坐船还是郊游，都喜欢自己用双手去做，那么小编就和大家讲讲俯卧杠铃划船的步骤有哪些呢？也让一些想要自己划船的朋友们多了解一下，也不会让自己在船的面前手忙脚乱不知怎么做？
下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分三步加以说明。
第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；
第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；
第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。
在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。
俯身杠铃划船增加上背的厚度
到目前为止，这一部分的标准训练方案是对目标肌群的一个特殊方面集中训练，并且是两种类似训练方法交替使用，以能有效地针对目标区域。但是，仔细想一想：有时一种训练，只要稍微变化一点就能以一种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。现在我们将向大家介绍如何使用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。只需简单地变换一直握姿，俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。
俯身划船（正握握姿）
在这一动作中，使用正握握法可以出现以下两种情形：
（1）两肘之间的距离要比反式握法时宽。
（2）能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。
俯身划船（反式握姿）
尽管两手的位置没变，但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度。这一变形能更好地冲击下背阔肌。
其实，划船最大的特点还是可以锻炼臂力，在享受的同时还能够锻炼身体是一件何乐而不为的事情呢。所以，平时不论是自己出去郊游还是与家人出去玩，自己动动手，不但能够享受到“自己动手丰衣足食”的快乐，还能够与家人的到沟通，能够在欢乐中度过快乐的旅行。
强化后肩：俯卧杠铃划船
强化后肩：俯卧杠铃划船
肩后侧在健美训练中是非常重要但是由常常被人忽视的，想要立体的肩膀不能只看前面，背后如何才能见功底
薄弱的三角肌后束会让你的体态大打折扣，还会形成溜肩，驼背的不良体态
同时，肩后侧肌力不足还会导致你肩膀肌力不平衡，造成活动度受限，肩膀不稳定的状况，这是训练伤病的隐患
所以，平衡前后肌力，训练肩后侧肌群是非常重要的，今天要给大家介绍一个非常棒的肩后侧训练动作：俯卧后肩划船
如下图所示：
俯卧于平凳上，采用宽握距，进行划船的动作
宽握的动作会让你的三角肌后侧更多的参与其中，因为肩外展的角度增加，背阔肌参与会大幅减少
利用平凳的好处是不让你身体晃动，避免你借助外力。让你减少了作弊借力的可能！让你专注肌肉感觉
由于身体是直接伏卧在椅子上，相较普通的俯身动作下背压力也相对比较少一些。
以下是要领
1.选择一个平凳，最好是有举重式的四方形训练架
2.俯身趴着凳子上，保持肩胛稳定，双手抓握杠铃
3.启动肩膀，往上拉起杠铃，直到你的大臂平行或略超过躯干面，让后停留一秒，努力的挤压肩膀，感受你的肩后侧有强烈的张力和紧绷感
然后再慢慢下放杠铃，回到起始位置！
注意事项：
训练提示：
1.维持下背稳定，让你的胸口稳稳的贴在凳子上，不要出现顶腰的状况
2.拉上来的时候注意观察你的前臂是垂直地面的，如果没有，或许你应该调整一下握距
3.并不需要使劲的用手往后拉的太多，主要目的是去感受肩膀三角肌的张力，建议你握紧杠铃并在顶端停留一会
重量训练后，如何减轻脊椎压力？
重量训练后，如何减轻脊椎压力？
不少网友说，他们做完重量训练或举重训练下背会有酸痛或紧紧的。排除姿势不良或是代偿的情况，比较常看到的说法是因为身体在压重量时，会压缩脊椎，因此做完重量训练（杠铃深蹲）之后，可以进行一些减轻脊椎压力的动作。
介绍二个动作减轻脊椎压力！
吊单杠及倒吊床。
首先，关于减轻脊椎的动作方式，有人称为牵引(Traction)有人就简单称为减压(Decompression)，目的在于减轻椎间盘的压力及伸展脊椎的肌肉。
当我们四处走动时，脊椎之间的盘就像海绵一样进行伸展及收缩，吸收新鲜的血液及营养。但当我们久坐一段时间之后，盘被不均匀的挤压。肌腱和韧带周围的胶原蛋白变硬。
而减轻纾缓脊椎压力是维持椎间盘健康的要素之一。而常见的方式有吊在引体向上的杠子上(又分手挂及脚挂)，而另外一种是倒吊床。
引体向上的部份，以手挂住杆子的方式，可以利用宽握、窄握、手掌向前、相对或向自己的方式来进行
而也有脚吊在杠子上的，国外网站有在卖鞋套GravityBoots，方便你吊。而另外一种，相信也有人见过的就是倒吊床
但不管是引体向上的倒吊或是倒吊床的方式，千万要注意，建议有经验的人来旁协助与监督先，渐进的方式来进行(持续时间、倒吊的角度)，看是否有不适、头昏或其它的状况，以防有意外状况发生。
罗马椅俯身划船 提升下背稳定
想要做好俯身划船，下背核心稳定是非常重要的。
如果你的核心不足，脊椎无法保持正确的排列，就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作，同时还可能导致你下背压力过大，出现腰椎伤病。
今天要给大家介绍一个非常棒的俯身划船变化式，来帮助你强化核心，提升下背稳定性。
--罗马椅俯身划船
借由罗马椅帮助你达到俯身的姿态，同时帮你卡住下半身，让你更稳定。
它可以强化你脊椎在重力的影响下维持稳定中立(抵抗屈伸)的能力，有助于帮你提升划船深蹲硬拉的核心稳定性，帮你降低受伤的风险。
动作过程：
选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放(大腿根部)。
肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度，从侧面看：你的耳朵，肩，髋，膝，踝呈一条直线。
抓握哑铃或杠铃，然后驱动背肌把杠铃拉到腹部上方(上拉时不要顶腰)，停留一秒，挤压肩胛骨，然后再慢慢还原。
你可以单手或交替进行(这样会更强调你的 抗旋转核心力量)。
动作要求只有一个：紧绷你的核心，脊椎保持正常的排列，维持稳定。
整个过程中你会发现来自地心引力的阻力拉着你，试图把你的脊椎带弯，而你要做的就是去抵抗它，收紧腹肌，背肌，夹紧屁股，不要出现脊椎凹凸的状况。
选择合适的重量，避免勉强动作带来的代偿。
最能减轻工作压力的运动
现代工薪阶层无不面对巨大的工作压力，有什么能够舒缓重压?健身运动。科学研究发现，进行一次良好的运动，能够加速身体分泌“感觉良好”激素，即β-内啡呔(beta-endorphins)——当大脑处于清醒松弛的状态时，会分泌这种有益的激素，这种激素的化学结构与毒品吗啡的分子结构十分相似，因此又称为“脑内吗啡”。
健身可减压
荷而蒙是一种在细胞间扮演资讯传达功能的物质，与情绪有关的荷而蒙，包括肾上腺素(Adrenalin)、副肾上腺素(Noradrenalin)、脑啡呔 (Enkephalin)、β内啡呔 (beta-endorphin)等。因为神经细胞间存有小小的间隙，因此，当一个人感受到高兴的情绪时，脑中即会分泌出β内腓呔，并将此感觉往体内转送，启动以下生理机制：分泌β内腓呔，使血管收缩正常，血流顺畅，从而使体内细胞活性化，可防止成人病及老化，尤其免疫细胞被激活。
数据显示，β-内啡肽的效力要比镇痛吗啡强30倍，因此，专家建议感到压力过大的人，可以进行以下锻炼。
一、有氧运动
大卫·博森博士撰写过《减压小册子》(The Little Book of Stress Relief)，他推荐的减压运动包括：“跑步、骑车、游泳，椭圆机(也被称为椭圆训练机或交叉训练机，结合了各种最受欢迎的家用健身器材的训练动作)，或者一切能够带来中等强度锻炼的运动。”
二、拳击
博森博士指出：“击打一个类似大沙袋之类的物品，是极好的释放压力的运动。”
三、集体运动
博森博士推荐：“打壁球、网球或者篮球，踢足球，或其他团体运动，都是很好的舒减压力的方式。”
四、瑜伽
博森博士表示：“瑜伽的沉思和拉伸动作，都能帮助你降低呼吸频率，从而净化你的思绪，减轻压力感。”
背肌训练：胸部支撑划船常见错误纠正
在之前的文章《背部训练好动作推荐：俯卧平板杠铃划船》中我们介绍了利用斜板（平板）来进行划船训练的好处！
特别是对于新手来说！胸部支撑的划船动作无疑是一个容易上手的动作！
1.因为有平板的支撑能倚靠椅子，不让你身体晃动，避免你借助外力。让你减少了作弊借力的可能！让你的背部肌肉更加集中的去收缩！
2.由于身体是直接伏卧在椅子上，相较俯身划船、或是哑铃单手划船等需要下背负责稳定的动作，下背压力也相对比较少一些。
但是！胸部支撑划船有个缺陷，也是很多人在动作过程中常常会出现一个错误：腰椎超伸！
相比其他划船动作，斜板支撑虽不会让你弯腰驼背（腰椎屈曲），但是却容易在拉回的作用力上产生腰椎超伸！（如下图）
特别是在使用了太多重量的情况下尤为明显！
这样的情况很容易造成腰椎间盘的挤压，带来而外的伤害！
你该怎么办？
动作中记住：收紧你的腹肌，夹紧你的屁股，把脊椎稳稳的固定在中立位，想象你的胸口，肋骨被胶水死死的黏在凳子上！
然后就是选择你能够掌控的重量！不要因为贪图重量而失去动作的品质！腰椎产生动作只是弊大于利！
其他技术提醒：
1.始终保持在顶部有轻微的挤压背肌。
2.不要靠冲力来拉起重量！注重背部肌肉的收缩质量。
唤醒背肌 杠铃屈体划船【背肌锻炼】
过去，我们曾介绍不少电影明星、职业运动员等人训练菜单。当中，多数的教练都会将杠铃屈体划船列为基本;在StrongLifts5x5的训练计划里，杠铃屈体划船也是基础的五式之一。
综合Livestrong.com的观点，认为，杠铃屈体划船之所以能够被认为是个好的训练动作，大概有几个原因：
首先，此动作的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。
再者，屈体的姿势，需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。
而且划船的动作，除了能直接训练到背肌，还会用到许多部位协同发力(或稳定)，如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与，整体的训练效率会比你只练单关节动作，来得好上许多。
杠铃屈体划船 主要锻炼肌群：阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌
姿势
站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。
将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。
常见错误姿势
躯干的部分，最怕有圆背、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。
此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，或是之前介绍过的哑铃单手划船练起。
再来，记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想象一下，太过直立的身体，要如何执行划船的动作?想要更多的刺激，最好是让身体前倾多一些，动作才会有执行空间。
最后，还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做「拉」，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。
为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想象手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。
如果可以，也希望各位在操作时，找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。
要是你发现所持的负量会让动作跑掉，那可能就要请你换较轻的重量，或是多增加下背训练到你的菜单中。
另外，通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度，对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃屈体划船时，会采取反握的握法。
实际上，正握与反握的差别，强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩，反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同，就看你怎么选择啰!
最后，要提醒大家，今天介绍的杠铃屈体划船是属多关节的训练动作，除了目标肌群(背肌)外，还需要大量的躯干稳定能力，新手、身体控制能力不佳的人，可以试着用史密斯机器练习，或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当!
杠铃俯身划船锻炼中部背阔肌
杠铃俯身划船（Barbell Bent-over Row）主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。
目标肌群：背阔肌中部（即内侧）、大圆肌
动作要领：
1.宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。
2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。
3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。
注意事项：
1.初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。
2.在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变；提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。
3.这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
4.握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
