划船是的方法有多种多样，古代划船一般都用双桨，没有现代的电器，而现代人呢，不论是坐船还是郊游，都喜欢自己用双手去做，那么小编就和大家讲讲俯卧杠铃划船的步骤有哪些呢？也让一些想要自己划船的朋友们多了解一下，也不会让自己在船的面前手忙脚乱不知怎么做？
下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分三步加以说明。
第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；
第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；
第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。
在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。
俯身杠铃划船增加上背的厚度
到目前为止，这一部分的标准训练方案是对目标肌群的一个特殊方面集中训练，并且是两种类似训练方法交替使用，以能有效地针对目标区域。但是，仔细想一想：有时一种训练，只要稍微变化一点就能以一种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。现在我们将向大家介绍如何使用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。只需简单地变换一直握姿，俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。
俯身划船（正握握姿）
在这一动作中，使用正握握法可以出现以下两种情形：
（1）两肘之间的距离要比反式握法时宽。
（2）能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。
俯身划船（反式握姿）
尽管两手的位置没变，但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度。这一变形能更好地冲击下背阔肌。
其实，划船最大的特点还是可以锻炼臂力，在享受的同时还能够锻炼身体是一件何乐而不为的事情呢。所以，平时不论是自己出去郊游还是与家人出去玩，自己动动手，不但能够享受到“自己动手丰衣足食”的快乐，还能够与家人的到沟通，能够在欢乐中度过快乐的旅行。
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更友善的对待下背：俯卧支撑杠铃划船！
杠铃划船是背部训练中不可缺少的动作之一！它不仅能够很棒的锻炼我们的整个背肌（包括背阔肌斜方肌菱形肌三角肌后束二头肌，前臂，握力等等）！
但很多人在杠铃划船动作中出现下背不适的状况，核心不够力，关节排列不正确（弯腰驼背），身体过度晃动、旋转（不稳定），导致产生代偿现象，长久下来，你的下背（腰椎）将会收到摧毁！
同时，除了以上错误之外，长时间大重量的杠铃划船训练也会给你的下背累计巨大压力！
为了改善这一状况，或许你应该试试俯卧支撑划船！
因为有凳子的支撑，不需要你费力的去做俯身动作，给你的下背减轻压力，也避免练的糟糕的俯身姿态带来的下背伤害！
同时，有了外界的支撑后，你的身体会减少不必要的借力和晃动，让你展示你上背肌群的真正实力！
1.选择一个平凳或者角度偏小的斜凳！为了更好的安置杠铃，建议你把凳子的一端用杠铃片垫高！
2.俯身趴着凳子上，保持肩胛稳定，双手抓握杠铃
3.启动背肌进行划船动作：肩胛骨后引(ScapulaRetraction)，顺势提肘做肩水平外展或肩伸，然后在动作顶端停留一秒，挤压肩胛骨！收紧背肌！
1.维持下背稳定，上拉时避免腰椎超伸！
2.始终保持在顶部有轻微的挤压背肌。回放时感觉肩胛骨慢慢打开并保持背部张力
增高的锻炼方式有哪些？
拥有一副高挑的身材估计是每个对自己身高不满意者的希望，就是拥有这种希望就会盲目乐观的相信一些谣言偏方，最后导致钱财两空。那么有什么科学而合理的办法能有助于增高吗？今天小编在这里真诚的告诉您有的，就是通过锻炼的方式来达到增高的目的，以下就是小编要告诉您增高的锻炼方式。
1、悬垂法：
双手紧握单杠，使身体悬空下垂，下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳，然后做引体向上动作。男孩每天可做10——15次。女孩每天可做2——5次。练习的要领是：引体向上时呼气，慢慢下降时吸气。练习做完后，要走动走动，使肌肉放松。待手部放松后再用力紧握拳头，将手放于胸前，随后松开手指，接着闻眼、张口、舒展眉头，放松面部肌肉，然后再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放松。
2、跳跃法：
双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。10次为一组，每次向上跳跃5——7秒钟，每组间隔4——5分钟。要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。另外，要经常参加篮球、排球和游泳运动。抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃，积极争夺每个高点球。因为跳跃是主要训练内容，故每天要全力跳跃200次左右
3、牵引法：
在20——30米高的土丘上，放松加速向下跑，然后俯在地板上，由两个伙伴帮助，一个伙伴握练习者的双手腕部，另一个握练刁者的小腿下部，两人同时向相反方向用力，牵引躯干2——3次，每次12——15分钟，重复6——10次。要注意力度，不能过重。
通过以上三种增高锻炼方式，各位是不是都已经记住了呢，如果想要早日实现增高的梦想各位就要抓紧时间练习了。身材的高低有时候会决定着一份自己喜欢的工作，有时候会决定着自己喜欢的专业甚至会决定着自己将来的另一半，所以各位加油吧，练起来吧。
练腹肌的方式有哪些
在我们的日常生活中，有很多人是希望能够拥有好看的腹肌的。然而腹肌的练习不是那么简单的，无论是动作还是时间方面，都是需要注意的。那么，练腹肌的方式有哪些？在练腹肌的时候应该怎么做呢？下面便一起来看一下这篇文章的介绍吧，看看如何才能练出诱人的腹肌吧。
1、仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在胳膊上。
这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教练强调，要达到最佳效果，每个动作一定要保持质量，练出腹肌关键在于细节，不是数量。
2、柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。
专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。
练习腹肌是需要天天坚持锻炼的，而且还需要注意在每天练习完腹肌后，最好及时给身体补充蛋白质。平时练习腹肌的方法有很多，家庭最常见的就是做仰卧起坐，平时最好能坚持每天早晚各做一百个，这样坚持一个多星期就能看到效果。
以上便是关于练腹肌的方式的介绍。要想练出好看的腹肌，一定要管住自己的嘴。生活中，养成好的饮食习惯，能够有效的帮助腹肌的练习。应该尽量保持清淡的饮食，同时要注意补充营养。这样才能够保证身体健康的同时，还能练成腹肌。
杠铃划船变化式：罗马椅杠铃划船
如果你是个喜爱健身的人，那对于划船训练绝对不陌生，划船是对于背肌很好的训练方式，不管是机械式、Cable还是哑铃杠铃都有许多种划船动作。
划船的姿势百百种，其中最经典莫过于杠铃划船（采用站姿屈髋俯身的姿势）
不过对于一些无法正确做出“俯身”动作的人来说，其实反而会给你带来危害！同时，很多人在做杠铃划船时会产生来回晃动借力的现象！
这时候你可以试试罗马椅杠铃划船！
借由罗马椅帮助你达到俯身的姿态，同时帮你卡住下半身，让你更稳定
它可以非常棒的帮助你强化整个身体后链（上背，下背稳定肌群以及腿后肌群）
动作技巧：
俯身于罗马椅上，抓握杠铃，保持身体正常排列，从侧面看：你的耳朵，肩，髋，膝，踝呈一条直线
保持躯干稳定，然后驱动背肌把杠铃拉到腹部上方，停留一秒，挤压肩胛骨，然后再慢慢还原！
动作要求：
上肢关节运动（划船）时，核心肌群做强力的等长收缩提供稳定的支撑，来维持脊柱中立稳定
选择合适的重量，避免勉强动作带来的代偿！
俯卧支撑杠铃划船 给你的下背减轻压力
杠铃划船是背部训练中不可缺少的动作之一，不过，很多人在杠铃划船动作中出现下背不适的状况，核心不够力，关节排列不正确(弯腰驼背)，身体过度晃动、旋转(不稳定)，导致产生代偿现象，长久下来，你的下背(腰椎)将会收到摧毁。
同时，除了以上错误之外，长时间大重量的杠铃划船训练也会给你的下背累计巨大压力。
为了改善这一状况，或许你应该试试俯卧支撑划船。
因为有凳子的支撑，不需要你费力的去做俯身动作，给你的下背减轻压力，也避免练的糟糕的俯身姿态带来的下背伤害。
同时，有了外界的支撑后，你的身体会减少不必要的借力和晃动，让你展示你上背肌群的真正实力。
以下是动作示范：
1.选择一个平凳或者角度偏小的斜凳!为了更好的安置杠铃，建议你把凳子的一端用杠铃片垫高。
2.俯身趴着凳子上，保持肩胛稳定，双手抓握杠铃。
3.启动背肌进行划船动作：肩胛骨后引(Scapula Retraction)，顺势提肘做肩水平外展或肩伸，然后在动作顶端停留一秒，挤压肩胛骨!收紧背肌。
训练提示：
1.维持下背稳定，上拉时避免腰椎超伸。
2.始终保持在顶部有轻微的挤压背肌，回放时感觉肩胛骨慢慢打开并保持背部张力。
杠铃划船的细节-杠铃划船必须注意的10个细节
杠铃划船是背部训练的王牌动作！如果你想拥有一个倒三角的背部，杠铃划船是你绝对不容错过的训练！
不过想要完成一个完美的杠铃划船是非常不易的！你需要做很足很多细节！
杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌）、三角肌后束及肘屈肌
重点：屈体的姿势（屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定），需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。
姿势
站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身（70-90度），整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。
将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。
你需要注意的10个细节！
细节1.躯干的部分，最怕有圆背、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。
细节2.此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，比如斜板划船
细节3.再来，记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下，太过直立的身体，就会变成耸肩训练！想要更多的刺激，最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行
细节4.还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做拉，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。
细节5.为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想像手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。
细节6.如果可以，也希望各位在操作时，找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。
细节7.要是你发现所持的负量会让动作跑掉，那可能就要请你换较轻的重量，或是多增加下背训练到你的菜单中。
细节8.另外，通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度，对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃划船时，会采取反握的握法。
细节9.实际上，正握与反握的差别，强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩，反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同，就看你怎么选择
细节10.最后，要提醒大家，今天介绍的杠铃划船是属多关节的训练动作，除了目标肌群（背肌）外，还需要大量的躯干稳定能力，新手、身体控制能力不佳的人，可以试着用哑铃或空杆练习，或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当！
运动减肥方式有哪些？
运动减肥的人很多人都不喜欢在运动减肥期间吃饭，觉得这样如果吃饭了，那减肥不就白费了力气锻炼，但是小编认为即使在减肥的人还是要有一个健康的科学的饮食搭配的，大家在生活中要把饮食和运动结合起来，接下来让小编为大家介绍运动减肥怎么吃饭的这个问题。
很多减肥运动人士在减肥期间不注意饮食或者不知道该如何饮食，导致减肥效果收效甚微，甚至还反弹，这里就和大家分享一下减肥期间如何正确的饮食。
1.吃低脂和低糖的食物
吃下面这些食物将让你长胖。避免高脂肪、高糖分的不健康食品(像是油炸食品、热狗、披萨、夹馅面包、各种薯片等)以及低脂却高营养的食品(像是藜麦、甘蓝、花椰菜、鲑鱼和橙子)。
2.多吃蛋白质，少吃碳水化合物
蛋白质对于锻炼肌肉来说是至关重要的。蛋白质的来源有鱼肉，肌肉，豆腐和火鸡肉。远离加工或者精炼过的食品，因为它们含有单一碳水化合物。这些食物包括：糖果、含糖的碳酸饮料，比如可乐、糖浆、砂糖。
复合碳水化合物可以适当地吃一些，不过不能过多。复合碳水化合物的摄入量不能超过总热量摄入量的60%。复合碳水化合物包括：豆类、淀粉类、全谷物面包和燕麦片。
3.控制盐的摄取量
盐对你的血压不利，太多的盐会使你脱水，但又会使你水肿。这会让你看起来并自我感觉又肿又胀。关注你的盐分摄入量，因为你的身体需要盐分却又不需要太多。
4.晚餐吃少一些
早餐多吃，晚餐少吃。因为晚上睡觉时，人体的新陈代谢基本处于休息状态，所以如果晚餐吃得过多，身体会囤积脂肪。
在运动减肥的时候大家还是要多多吃些蛋白质等营养物质的，在运动减肥的时候，大家可以吃些低糖分，低脂肪，低热量的食物这样也才有力气让我们继续再运动减肥的，看了以上的有关于运动减肥怎么吃饭的问题，是不是对大家有一些帮助了呢。
直立杠铃划船
直立划船是偏综合性的训练，主要锻炼三角肌前束，对三角肌中束、斜方肌也有锻炼效果。
类型：力量
主要肌肉工作：肩部
其他肌肉：斜方肌
设备：杠铃
等级：初学者
直立杠铃划船视频教学：
直立杠铃划船动作图解：
直立杠铃划船动作说明：
1、双手距离比肩略窄，掌心向后握住杠铃。身体直立，双臂伸直，在身体前方自然下垂，背部保持挺直。这是动作的起始位置。
2、用肩膀的力量将杠铃垂直向上拉，同时呼气，直至杠铃杆接近下巴。上拉的过程中，杠铃要始终贴近身体，并且肘部始终高于前臂。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作可以使用直杆加低位绳索来做，也可以使用哑铃来做。
杠铃划船变化式：Pendlay划船
杠铃划船是健身房训练必备的经典动作，它可以帮助我们打造强悍的后背肌群，提升你的核心力量，训练你的后肩以及手臂肘屈肌！
杠铃划船又有很多变化式，不同握法握距，不同角度都会有不一样的效果，而今天要给大家介绍一个经典的杠铃划船变化式：Pendlay划船
Pendlay划船是杠铃划船的一种变化动作，以着名举重教练GlennPendlay的名字命名
和传统的杠铃划船不一样，你将把杠铃从地面拉起，完成每次动作后都将杠铃放回地面。
相比于传统的杠铃划船，Pendlay划船可以作为一个非常棒的辅助训练，来帮助你训练你的背部，臀部，提升你的核心稳定性，以帮助你提升硬拉，举重实力！
划船的难度：你必须拥有出色的肌肉控制能力，核心稳定性以及屈髋活动度！
1.首先选择合适的杠铃重量，然后放置在地板上
2.屈髋俯身，抓握杠铃，握距和肩膀差不多宽
3.姿势和硬拉一样，背部打直，臀部和肩膀差不多高度，臀腿绷紧，踩实地面，然后抓紧杠铃保持张力！
4.然后启动背部，向上快速拉起杠铃到胸口，然后有控制的下放杠铃，回到地面。
1.和普通的杠铃划船不一样，最好采用爆发力快速动作上拉，使杠铃以很高的速度移动。
2.务必保证你的脊柱处于稳定中立的位置，不要出现弯腰驼背，顶腰的状况！
3.选择6-10RM的重量
4.把Pendlay划船训练放在你的主要力量训练之后进行
杠铃划船腰酸？杠铃划船没感觉？快来修正你的技术！
背肌最重要的一组肌肉群！决定倒三角身材的关键因素
锻炼背部肌肉主要围绕着拉的动作！垂直拉和水平拉！其中垂直拉的代表动作非引体向上莫属！
而水平拉的动作中杠铃划船算是王牌动作了！
杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌）、三角肌后束及肘屈肌
可是，问题来了！虽然作为王牌动作，但是很多人在练习杠铃划船的时候会遇到很多问题！各种奇怪的姿势，下背不舒服的，目标背部肌肉没感觉手，肩膀酸的要死
你也有这样的问题吗？
如何做好杠铃划船？找到目标肌肉的感觉？你需要做到两个关键！
第一步：良好的身体姿态并保持稳定！
想要做好俯身划船最关键的一点就是要保持正确的身体姿势！和构建稳定的动作平台！
核心不够力，关节排列不正确，身体过度晃动、旋转，没有一个牢固的支架支撑你完成动作！导致产生代偿现象
很多人在俯身划船时处于一个弯腰驼背，屁股缩起来的状态！这可不是一个好现象！你的下背（腰椎）将会收到摧毁！
俯身的动作不是弯腰！而是髋关节铰链：（屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定），需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。
站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身
利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃
学习建议：从空手的髋关节铰链开始学习正确的俯身屈髋姿势！然后再逐步加强核心力量（在静态姿势下对抗重量，能保持关节排列正常的能力）
技术提示【俯身角度（70-90度）】：太过直立的身体，就会变成耸肩训练！最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行记住我们做的是一个水平拉的动作！
2.正确的发力顺序和肌肉收缩！
形似神不似是困扰很多初学者的大问题。当你有了良好的身体姿态和稳定能力之后再来学习动态的部分（划船的动作）
我们以正手宽握的杠铃划船举例！
主要涉及到的关节运动：肩胛骨后收，肩水平外展，肩伸，肘曲
训练中，很多人有相同毛病就是手肘活动占了主导
手肘活动主要会用到肱二头肌(BicepBranchii)及前臂握力肌群。当大部分拉扯力量由手臂代劳时，背部肌肉就得不到最大训练。手臂主导大多会出现代偿，例如耸肩，错用到上斜方肌
动作描述：双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。
发力顺序：起动前应做好肩胛骨后引(ScapulaRetraction)，然后顺势做肩水平外展或肩伸将手肘提起，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉！
要改善这动作，应该将整个动作拆解，首先你可以尝试重覆做肩胛骨后引，慢慢找一下那活动的感觉，之后就分部做整个动作：
.肩胛骨后引，
.停顿一下，
.提肘，
.停顿一下，
.落肘，
.停顿一下，
.放松肩胛骨。
当熟练这个节奏后，才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。不要将各项动作定格然后分部动作。肩胛一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，手臂不应该感受到太多施力！
体会肩胛后收的动作推荐：弹力带肩胛后缩和W肩胛后收练习
杠铃划船是属多关节的训练动作，除了目标肌群（背肌）外，还需要大量的躯干稳定能力，新手、身体控制能力不佳的人，可以试着俯卧在斜板上用哑铃进行动作！最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当！
总结：正确的身体姿势，关节排列和核心稳定能力是进行动作的基础！在错误的姿势下训练就等于刻意去强化错误姿势！如果没有这些条件硬要来做动作只会以失败收尾
俯卧挺身练的肌肉有哪些
随着现在大家对身材越来越高的要求，人们纷纷加入健身行列，目的就是为了能够拥有更加完美的身材。而不同的部位也是需要不同的锻炼动作才能够起到作用的。所以我们在锻炼之前，需要先选好锻炼动作，那俯卧挺身练哪里的肌肉？
背部
背部肌肉的锻炼是做俯卧挺身动作中最容易被锻炼到的肌肉部位。因为我们在完成动作时，我们的身体需要平躺在瑜伽垫上，这时候要用背部力量让我们的身体能够离开地面，并且是向上挺身的。所以背部肌肉向后收紧，能够起到有效的拉伸作用。
腿部
腿部肌肉的锻炼是因为在完成俯卧挺身动作时，我们的双腿是打开并且向上翘起的，这样一来我们需要腿部力量支撑双腿能够离开地面，并且一直保持这个动作。虽然腿部没有什么很剧烈的动作，但是在保持动作的过程中，也能够明显感觉到腿部发酸，说明动作有效果。
臀部
臀部是衔接我们上下半身非常重要的一个部位，如果我们的背部以及腿部都是向两侧拉伸向上的，那么我们也能够感受到臀部肌肉在收紧，这样一来就能够有效的锻炼臀部，从而起到翘臀的作用。
手臂
在做俯卧挺身动作时，我们双手需要向上抬起，并且双手伸直打开，需要一直保持这个动作，和腿部的训练很类似，手臂也需要经历坚持的过程，所以能够有效的锻炼到肌肉。
以上就是俯卧挺身所能够锻炼到的肌肉部位，这个动作难度不大，但是锻炼的部位比较多，并且锻炼效果也是很不错的，很适合我们日常进行锻炼。
俯卧撑的姿势有哪些
很多人喜欢利用一些运动来提高自己身体的素质，而对于男人来说，喜欢选择做俯卧撑来作为自己优先的运动，俯卧撑做的时候比较劳累，出汗量还特别的大，如果做俯卧撑不好好掌握做俯卧撑的姿势，那么做出来就不会觉得自己有什么效果，俯卧撑做好了是可以减肥的，还有锻炼身体的效果，那么俯卧撑的姿势有哪些呢？
一、基础式俯卧撑
动作要领：保持上半身完全笔直，双脚微微张开，双手放在与肩膀同一条直线上，手臂半弯，然后伏低身体直到胸部几乎能贴到地面，最后回到初始状态。
二、印式俯卧撑 (最好在吃饭之前做)
动作要领：张开双手使两手之间的距离略大于肩宽，双腿也一样。伏低胸部并同使之向前移动，就像在画一条弯曲的抛物线，身体尽量向前伸，直到两腿完全伸直。然后身体在反向后方移动同时双腿尽量少弯曲。最后回到初始状态。
三、斯巴达俯卧撑(这套动作属于进阶级别俯卧撑)
动作要领：开始时，胸部靠近地面一只手与其手肘在同一条垂直线上，从而使手臂形成一个直角，另一只手掌放在稍低于胸部的位置，这时双臂撑起身体，双手离地的刹那同时交换双手的姿势。
四、复合式俯卧撑
动作要领：弯下身体，双掌贴在地面，身体重心转移到双手上，然后双腿向后伸展。这时你的双掌应和胸肌在同一垂直线上，肘部保持紧张状态，支撑你的身体，运用肱三头肌和胸肌使身体慢慢贴近地面，然后再使劲撑起身体，双腿回跳到开始的位置。最后重新站起来。(注意：整套动作在尽可能短的时间内完成以提升效果)
做俯卧撑的时候一定要注意不要伤害自己的胫骨了，这个俯卧撑是很容易拉伤肌肉的，如果不注意这个俯卧撑的正规姿势的话，那么拉伤了肌肉之后对身体的影响和危害就大了，并且做俯卧撑的时候姿势不正规的话，那么锻炼之后所得到的效果也不是最突出的，有可能会是白做。
