地面腹斜肌卷腹

发布时间 : 2020-11-03: 健身瘦腹健身如何减腹健身腰腹器材

普通卷腹是针对腹肌的正面，想要侧腹肌好看，那腹外斜肌的锻炼是必不可少的。今天介绍地面腹斜肌卷腹主要锻炼我们的腹外斜肌。

类型：力量

主要肌肉工作：腹肌

设备：徒手训练

等级：初学者

地面腹斜肌卷腹视频教学：

地面腹斜肌卷腹动作图解：

地面腹斜肌卷腹动作说明：

1、身体向左斜躺在瑜伽垫上，双腿弯曲并拢，右腿在上左腿在下。右手放在头部右侧，左手放在腹部，下背部贴着地面。这是动作的起始位置。

2、抬起右侧肩膀，收缩腹部，向对侧斜着卷腹，同时呼气。直至腹肌收缩至极限。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一侧继续。

注意：新手可以放慢动作并尽可能把动作做标准。

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侧身卷腹 - 侧身卷腹锻炼腹外斜肌图解教程

侧身卷腹-侧身卷腹锻炼腹外斜肌图解教程

当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候，就可以练习腹外斜肌了，这样可以使整个腹肌变得更加完美，侧身卷腹（SideCrunch）无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

目标肌群：腹外斜肌动作要领：

1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。

2.先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

注意事项：1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。

2.每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。

3.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。

跪姿绳索腹直肌和腹斜肌交替卷腹

对于锻炼腹肌的方法，大家最常看到的就是仰卧起坐和卷腹运动，但这些动作锻炼一段时间后你的身体就会产生适应性，肌肉不能很好的成长了。但今天介绍一种方法，可以很好地刺激腹肌——跪姿绳索腹直肌和腹斜肌交替卷腹。

类型：力量

主要肌肉工作：腹肌

设备：龙门架

等级：初学者

跪姿绳索腹直肌和腹斜肌交替卷腹视频教学：

跪姿绳索腹直肌和腹斜肌交替卷腹动作图解：

跪姿绳索腹直肌和腹斜肌交替卷腹动作说明：

1、将一条训练绳连接到悬挂的滑轮上，并在其前方放一块垫子。

2、双手抓住训练绳，跪在离滑轮两英尺之处。

3、双手抓住训练绳，将双手放于双耳两侧，绳索放于脑后。

4、保持两手与双耳相对位置不动，卷动腹肌将绳索向下拉，直到肘部触碰到膝盖。

5、在该动作下坚持几秒，然后慢慢抬起身体到起始动作。

6、重复卷腹动作，当上身下降到一半时，旋转腰部用一侧的肘部去触碰另一侧的膝盖。

7、在该动作下坚持几秒，然后慢慢抬起身体到起始动作。

8、重复相同的动作，用另一侧的肘部去触碰膝盖。

9、重复该动作至推荐重复的次数。

腹斜肌锻炼：跪姿缆绳侧身卷腹

人鱼线是人体最漂亮的纹路之一！腹部侧下方两条V形的线条，是每个健身爱好者都梦寐以求的线条！

在解破学上人鱼线的学名叫做腹外斜肌

腹外斜肌起始自下八肋外面，止于髂嵴前部。另外，借腱膜止于白线并形成腹股沟韧带。

它的作用是稳定腰椎保护脏器，同时可以产生侧屈，旋转脊柱的动作！

想要锻炼它可以围绕着稳定训练和主动训练的动作为主，稳定训练比如侧身的平板支撑，单臂的上肢训练等等！

而主动训练动作有侧身的卷腹，转体，体侧屈等等！

今天我们要给大家介绍一个非常棒的动作：跪姿缆绳侧身卷腹

和普通的仰卧侧身卷腹不同，采用跪姿利用缆绳增加负荷来进行侧卷腹训练能更灵活的调整负重以及强度，这是徒手动作不能达到的！

以下是动作过程：

选择一个D形把手，然后将缆绳训练器调整至低位，选择合适的重量

单手抓握把手，然后拉至脸颊侧边固定住，然后跪在垫子上！

稳住身体，然后蜷缩身体向侧方卷曲，把手肘贴向你的对侧髋部，然后紧缩腹部，停留一秒！

慢慢往回放，回到起始姿势，继续动作！

每组15次，左右交替，一共做4组！

注意事项：

保持髋部稳定，在动作过程中髋部不要来回移动

手臂抓好把手之后就固定好，利用躯干的力量去带动身体，而不是手臂！

卷腹

人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹(Crunch)更为科学更为实用。

目标锻炼部位：腹直肌上部(上腹)

动作要领：

1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

2.抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。

注意事项：

1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。

以水平躺在地面的情形作比较区别就很明显：左图为仰卧起坐、右图为卷腹

2.卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种：

1)普通形式：屈膝，两手臂贴近地面(本文主要介绍的)

2)交臂卷腹(arms crossed Crunch)：两手掌交叉贴在胸前

3)触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动

4)并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动

5)垂直腿卷腹：举腿卷腹

6)触腿卷腹：平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面(如下图，但不抱头)，卷腹时手去接近小腿位置

3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上：

1)斜卧卷腹：有一定腹部力量时方可采用

2)球上卷腹：注意掌握平衡

总之卷腹形式花样很多，总能选择一样适合自己的，或依次轮换做来调节锻炼乐趣

卷腹：腹直肌上部

对于锻炼腹部肌肉的健身人士来说，相信卷腹这项健身动作并不陌生，那么卷腹有哪些动作要领和容易忽略的注意事项呢?下面一起看看吧!

目标锻炼部位：腹直肌上部(上腹)

动作要领：

1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

2.抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。

注意事项：

以水平躺在地面的情形作比较区别就很明显：左图为仰卧起坐、右图为卷腹　

2.卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种：

1)普通形式：屈膝，两手臂贴近地面(本文主要介绍的)

2)交臂卷腹(arms crossed Crunch)：两手掌交叉贴在胸前

3)触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动

4)并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动

5)垂直腿卷腹：举腿卷腹　

6)触腿卷腹：平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面(如下图，但不抱头)，卷腹时手去接近小腿位置

3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上：

1)斜卧卷腹：有一定腹部力量时方可采用

2)球上卷腹：注意掌握平衡

总之卷腹形式花样很多，总能选择一样适合自己的，或依次轮换做来调节锻炼乐趣。

腹肌三大杀手(腹斜肌):侧式转体卷腹

腹肌三大杀手：侧式转体卷腹

今天来介绍腹肌三兄弟最后一名成员：侧式卷腹。前两位分别是一般卷腹和反向卷腹，在之前的文章中已经做了详细图文剖析。

侧腹部练得好的话是相当性感的！也就是很多女生每天讨论的人鱼线！

其实侧式卷腹(rotationalcrunch)是不是正确的翻译，不过我想聪明如各位读者，一定知道我指的是什么，也就是加上上半身旋转动作的卷腹。

以下这张图是我们做侧式卷腹主要想要练到的肌肉腹斜肌

腹斜肌的作用就是控制旋转

当你身体往右旋转时，右边那块会收缩；身体往左旋转时，则是左边那块收缩。

不得不说：一个很常在健身房看到的动作：体侧屈

常常看到很多人拿着很重的杠片或是哑铃做身体侧屈的动作试图锻炼这两块肌肉，但基本上，由于你的脊椎左右支撑力比前後支撑力弱，因此这个动作不但有危险性，且绝大部分都练到了你肚子深层的另外两块肌肉，而不是外面这两块腹侧肌。

既然腹部侧面主要负责旋转你的身体，要锻炼他们最有用的方法就是侧式或者转体卷腹。也就是右手肘碰左膝、左手肘碰右膝的卷腹。

以下便是侧式卷腹的动作示意图。要注意的重点如下：

上手臂和身体的夹角不变。从头到尾我们要做的就只有旋转你的上半身而已。

所谓的用左手肘碰右膝盖，不是叫你真的转动你的手去碰你的膝盖，只是一个提醒你动作方向的说法而以。常见的错误便是腹肌没练到、手和脚摆动幅度倒是很大。

和一般卷腹一样，你上下半身的角度是几乎没有变的。意思是你的下背是贴着地面的，只有肩胛骨离地。

转体：任何转体的动作都会锻炼到腹斜肌！

包括：站\坐姿负重转体，俄罗斯转体，伐木练习等等！

卷腹：仰卧卷腹锻炼腹直肌上部（上腹）图解教程

事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹（Crunch）更为科学更为实用。

目标锻炼部位：腹直肌上部（上腹）

动作要领：

1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

2.利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地

注意事项：

2.卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种：

（1）普通形式：屈膝，两手臂贴近地面

（2）交臂卷腹（armscrossedCrunch）：两手掌交叉贴在胸前

（3）触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动

（4）并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动

（5）垂直腿卷腹：举腿卷腹

（6）触腿卷腹：俊宇常用模式，平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面（如下图，但不抱头），卷腹时手去接近小腿位置

3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上：

（1）斜卧卷腹：有一定腹部力量时方可采用

（2）球上卷腹：注意掌握平衡

总之卷腹形式花样很多，总能选择一样适合自己的，或依次轮换做来调节锻炼乐趣。

温馨提醒：想要尽快锻炼出完美的肌肉，光靠健身可不够，在饮食方面要多摄入高蛋白的食物，例如：鸡肉、鸡蛋、猪肉、鸭肉、黄豆、豆腐皮等等。有条件的朋友建议定量补充增肌粉（此处加粗加颜色，并链接到商城），效果更佳。

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腹肌三大杀手（腹直肌）——卷腹

什么是练腹肌的正确方法？其实原理可能大家都大概知道

最常见的问题可能是出在不知道怎样正确施力，导致练到错误的肌肉。轻则训练效果不佳（说好的六块腹肌呢？），严重时就会造成背痛和椎间盘突出等各种恼人病痛！

所以我会放个一两张图解释到底什么姿势会带到什么肌肉，下次你在练腹肌的时候，就可以观察一下你自己的动作和你累到的部位是不是对的。

还有一点要注意，就是我这篇文里说的腹肌，是专门指腹直肌，也就是最受欢迎的六块肌或是八块肌的部位。其实腹部的肌肉还有腹横肌和腹斜肌

看看起止点：

左边图就是你做卷腹（crunch）这个动作时最主要练到的那条腹肌。他从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨。

右边图是另外一群肌肉，这是我们的髂腰肌。他是从你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上。

现在你知道了两个肌肉部位各自从哪里连到哪里了。

重要的是：锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度（在起止点）的收缩和伸展！也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动！而不是髋关节的运动！

请看上图：

这图可以让各位更清楚看出两种不同姿势的差异。重点来了。我们做卷腹主要要练的是腹直肌，而不是髂腰肌：

腹直肌：从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨，因此他收缩时，你的脊椎会弯曲起来，让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身，所以你的上半身跟下半身的角度没有变。

髂腰肌：从你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上，因此他收缩时，把你的脊椎拉向你的大腿骨。因为髂腰肌有跨越你的上下半身，所以你的上半身和下半身之间的角度会变小。

常常看到很多人在做卷腹练腹肌时做成髂腰肌的动作。

我觉得原因有两个：第一个是因为这样动的幅度很大，感觉好像练起来比较有成效，第二个可能就是动作比较难以领会，有时候就算真的了解原理，也不容易做正确。

练到髂腰肌没有错，它本来就也是训练核心肌群的动作之一，但是如果你要练的是腹肌，姿势2在此时就是不对的了。如果练腹肌长期做成姿势2，让髂腰肌太强大，他就会用力把你的骨盆和脊椎往前拉，

于是！！！

你就很容易开始腰酸背痛，或是椎间盘突出之类的。常常做卷腹的人不可不慎。今后各位在练腹肌的时候，请记得随时注意你是不是用正确的方式在练它。

记住这件事：锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度（在起止点）的收缩和伸展！也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动！而不是髋关节的运动！

练习卷腹：像卷凉席一样慢慢卷起来！再慢慢铺开！就是你该做的！

如何锻炼腹斜肌

腹斜肌包括腹内斜肌和腹外斜肌，位于腹部两侧，功能是一侧收缩使上体向同侧屈和向对侧旋转，两侧收缩使上体前屈，控制身体重心的移动。要想拥有V型上体，就必须练出漂亮的腹斜肌。

腹斜肌的练习动作有悬垂腿侧上举、悬垂转体、对倒转体、重锤滑轮体侧屈、单手哑铃体侧屈、半侧起坐、侧卧举腿等等。在这些动作中我喜欢做悬垂腿侧上举、悬垂转体、重锤滑轮体例屈和单手哑铃体侧屈等练习。

训练方式

我将这4个动作分成2组，2个动作一组合，一个组合由1个基本动作和1个孤立动作组成。基本动作以下肢用力为主，孤立动作以上肢用力为主，即悬垂腿侧上举和重锤滑轮体侧屈为一组，悬垂转体和单手哑铃体侧屈为一组。每次训练只练一个组合，第一天练第一个组合，第二天练第二个组合。先练基本动作，后练孤立动作。这样训练效果特棒。

组数与次数

刚开始练悬垂腿侧上举和悬垂转体难度较大，组数不宜太多，先做2~3组，次数由少至多，循序渐进，直到每组能完成12次以上时再多加一组。重锤滑轮体侧屈和单手哑铃体侧屈比较容易撑握，可做4~5组，20次以上。

动作要领

1.悬垂腿侧上举:

预备姿势:两手握单杠，身体悬垂，手可套上助力带，双腿并扰或踝关节相叠。

动作过程：下肢用力向一侧举（摆）腿时，腹斜肌收缩用力，稍停，再向另一侧举（摆）腿。

呼吸自然：自然呼吸，集中注意力，让腹斜肌充分收缩用力。

动作要求：不要借身体摆动的助力完成动作，以免影响训练效果。

2.悬垂转体:

预备姿势:同上。

动作过程:转体，屈膝举腿，交替地将膝关节转向对侧肘关节。

呼吸方式:自然呼吸。

动作要求：不要借身体摆动的助力完成动作。

3.重锤滑轮体侧屈:

预备姿势:自然站立或双脚并拢，一手握拉力柄置于脑后，一手叉腰或扶立柱稳定身体。

动作过程:上体侧屈用力时，腹斜肌用力收缩、稍停，还原。两侧交替做。

呼吸方式：体侧屈时呼气，还原时吸气。

动作要求：体侧屈时上体不要前倾后仰。

4.单手哑铃体侧屈:

预备姿势:两脚自然开立，左手持哑铃，右手置于脑后。

动作过程:上体向左侧屈，然后屈肘提铃上体向右侧屈。

呼吸方式:一体侧屈时呼气，还原时吸气。

动作要求：体侧屈时上体不要前倾后仰。

间歇时间

组与组之间的间歇不超过30秒。

训练的最佳时间

腹斜肌的训练应在训练课结束前10分钟内完成。这个时间练习效果较好，因此时体内储存的糖元基本耗尽，必须动用脂肪供能，可消脂减肥塑造出漂亮的腹斜肌。尤其是做完大重量的杠铃深蹲、屈腿硬拉和直腿硬拉后，腰部负荷极大、做1O分钟的单杠悬垂腿侧上举或悬垂体转既可减轻和缓解脊椎间的压力，又可预防腰肌劳损，改善血液循环，消除肌肉酸痛，促进身体恢复。

训练次数

腹斜肌可以天天练（休息日除外），因为在完成其他动作时很少涉及腹斜肌；且脂肪又多堆积在这个部位。天天练，但时间不要长，每次10分钟即可。

建议

练腹斜肌动作的选择要因人而异，初学者或女性要从简单和难度小的动作开始，如半侧身坐、垫上侧卧举腿、单手哑铃体侧用等、单杠悬垂腿侧上举、是垂转体难度较大，对中高级水平和训练有素者来说则是最佳选择。

要想拥有漂亮的腹斜肌，掌握训练方法很重要，但合理的饮食不能忽视、平时要适当减少高脂肪、高热置食物的摄入只有两省结合，才能练出二亮的腹斜肌。