Hiit到底有无燃脂效果?9个HIIT高效燃脂动作

发布时间 : 2020-11-03
健身到底有什么意义 健身前的9个热身动作 健身到底有什么用

通俗点讲,所谓HIIT(高强间歇运动)就是在高强度运动之间穿插低强度运动或者稍事休息,再形象一点就是你一会进行进行百米冲刺,一会进行慢跑,高低强度相结合。

这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式,且可以不需要借助任何器械或是工具,能快速燃烧热量,达到高效减脂的目的。

Hiit到底有无燃脂效果?

相信这是大家都比较关心的一个问题了。

事实上,HIIT确实能让你的身体快速减脂。一份研究报告表明,HIIT能提高运动后24小时的静止代谢率,也就是说,如果你按照正确的方法进行HIIT训练,在你完成训练后,脂肪的燃烧没有停止,而是继续燃烧。

进行Hiit训练,会比传统的有氧运动更辛苦,但是所需要的时间仅仅是其它有氧运动的25%-50%,可以说对于快节奏的城市生活,非常适合。

Hiit有什么优势?

一、提高新陈代谢

当你运动时,心率升高,代谢加快,对身体能量的消耗也在增加,当然这个过程首先消耗的糖类,但在之后的持续消耗中,会分解脂肪来补充能量,达到燃脂目的。通过短时间高强度的训练,能使你在短时间内就消耗更多的脂肪。

二、增加肌肉

由于是无氧间歇运动,所以动作上都是一些偏力量型的动作(由于频率节奏快,强度大,从而也能提升心率),对肌肉的增长也是有帮助的,肌肉组织得到充分的锻炼。

身体肌肉的增加,是可以增加身体能量的消耗。脂肪就好比储存在我们身体里的贮备燃料,而肌肉就是身体动能的发动机,当发动机多了,自然会增大消耗,这时候脂肪这类储备燃料就会被分解消耗掉。

所以随着身体肌肉含量的增加,就算你在睡觉,肌肉也在帮你消耗能量,从而达到进一步燃脂的效果。

9个Hiit高效燃脂动作

hiit只是一种训练模式,并不是一个课程,在这种模式下可以衍生很多中课程,所以这里简单列举9个HIIT高效燃脂训练动作。

1、深蹲开合

2、平板开合 

3、高抬腿原地跑

4、深蹲跳

5、登山跑

6、交叉跳

7、箭步蹲

8、抱膝跳

9、蛙式跳(不是蛙跳)

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男人hiit高效燃脂动作有哪些


如何高效燃脂,是有燃脂动作的,而这些燃脂动作的燃脂效果都很好的,同时在hiit中,有不少hiit动作是能高效燃脂的,那hiit高效燃脂动作有哪些,相信有人还是知道的。那么,男人hiit高效燃脂动作有哪些呢?下面就一起来看看吧!

1.开合跳

这个动作其实非常简单,只需要大家先站直了之后,双脚打开的同时把手臂打开,在自己的头顶击掌,然后三角恢复到原来并拢的状态时,跳起来,让手臂恢复到原来在身体的两侧,也就是说,恢复到原来直立的状态。这样循环往复45秒就是比较有助于燃烧脂肪的。

2.高抬腿

高抬腿讲究的是速度,只需要大家在站立之后将腿抬到里地面平行的状态就可以。大腿与地面平行,小腿与地面垂直就是最正确的姿势。

3.抬腿卷腹

动作需要大家平躺在地板上,然后将腿抬起来,大腿与地面垂直,小腿与地面平行,然后将自己的双手交叉在后脑勺上,拉起身体,让身体的上半身与膝盖接触。

4.深蹲

深蹲这个姿势,大家应该比较熟悉,只不过在做的过程中不要做得太快,也要将动作做得到位,一些基本上膝盖都是不能超脚尖的。

5.平板支撑

平板支撑是身体固定住不用动的,但是这个动作和俯卧撑还是有差别的,需要大家用手肘撑住身体,让身体与地面尽量保持身体一定的状态。

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9个hiit高效燃脂动作 开合跳只是其一


hiit训练现在受到了非常多年轻人的喜爱,因为这个运动能够达到很好的减脂效果,而且它是非常节省时间的,对于年轻人来说,无疑是一个最大的福利。现在很多年轻人都是上班族,下班之后也没什么时间去运动,这种省时又能减脂的运动,自然是受到大家的喜爱了,接下来我们给大家立柜九个hiit高效燃脂动作,如果你也想知道,就继续了解下去吧!

1. 开合跳

这个动作其实非常简单,只需要大家先站直了之后,双脚打开的同时把手臂打开,在自己的头顶击掌,然后三角恢复到原来并拢的状态时,跳起来,让手臂恢复到原来在身体的两侧,也就是说,恢复到原来直立的状态。这样循环往复45秒就是比较有助于燃烧脂肪的。

2. 仰卧交替摸踝

这个动作需要大家向做仰卧起坐一样,先平躺后,将膝盖弯曲,然后头部和脖子离开垫子,用左手去接触我们左边脚的脚踝,接下来再右手去接触我们右边手的脚踝,这样循环往复的交替两边手。

3. 高抬腿

高抬腿讲究的是速度,只需要大家在站立之后将腿抬到里地面平行的状态就可以。大腿与地面平行,小腿与地面垂直就是最正确的姿势。

3. 平板侧撑摆臀

这个动作是比较难的,需要大家侧躺着用一只手肘撑住身体,然后另一只手伸向外面保持平衡,接下来就用我们的同步去接触地面,然后再恢复原来的状态,往另一边侧,这样来回的扭动就可以了。

4. 内侧俯身爬坡

这个动作需要大家趴在地板上,然后用两只手撑住身体,接下来用双腿做出爬山的姿势,两只腿交换着蹬地板,要有节奏的坚持45秒。

5. 抬腿卷腹

动作需要大家平躺在地板上,然后将腿抬起来,大腿与地面垂直,小腿与地面平行,然后将自己的双手交叉在后脑勺上,拉起身体,让身体的上半身与膝盖接触。

6. 深蹲

深蹲这个姿势,大家应该比较熟悉,只不过在做的过程中不要做得太快,也要将动作做得到位,一些基本上膝盖都是不能超脚尖的。

7. 十字交叉

这个动作也是需要平躺着,然后把腿弯曲,并不需要并拢,接下来手摸住两边的耳朵,右边手的手肘去接触左边腿的膝盖,相反,左边手的手肘去接触左边腿的膝盖。

8. 平板支撑

平板支撑是身体固定住不用动的,但是这个动作和俯卧撑还是有差别的,需要大家用手肘撑住身体,让身体与地面尽量保持身体一定的状态。

以上提到的这九个运动都是能够帮助大家快速燃烧脂肪的,而且也都是非常省时的,基本上都是一分钟之内能够完成。

如何完成超强燃脂操HIIT?


很多人经常问我,最快或最佳的燃脂操比如HIIT,到底该怎样去进行呢?怎么样才能保证这样高强度训练的效率呢?

很多人大肆吹嘘HIIT的运动效率,但是他们似乎忘记了一点,所有人都能够把HIIT做的完美吗?那些没有运动习惯的人能够搞定HIIT吗?

相比传统的有氧减脂,HIIT的好处在于提高效率,节省时间。但是相比之下难度却大了很多

但关键问题来了,真正有办法吃下所谓最佳燃脂操的人,多半是规律运动、有健身习惯、运动习惯的人,而渴望燃烧减肥的人,在没有渐进原则的概念下,通常是中途放弃或受伤离开了。

我们简单举个例子:

壶铃摆荡x1下;波比操x1;下壶铃摆荡x2下;波比操x2下......壶铃摆荡x20下;波比操x20下

连续进行不休息,这个高强度的循环内容总共完成210个壶铃摆荡+210个波比操。高强度的循环内容的过程中会带来强烈的不适及痛苦,若体力不足或没有安排适当休息,在缺乏身体控制能力时,动作很容易就跑掉而导致受伤的累积。

比方说,在疲劳下进行壶铃摆荡可能会以驼背姿势来摆,累积下背受伤的风险;在疲劳下进行波比操可能会以脚跟离地的方式进行跳跃,对身体产生不必要的压力,累积下肢(膝盖)受伤的风险。此外,膝盖有伤或不适的人,在做波比操的时候可能还要去掉跳跃落地的成份,减少膝盖的冲击。

HIIT,8个可以在家做的燃脂运动


对于上班族来说,每天需要花很多时间在工作上,在运动上的时间很少,不过健身圈有短时间内燃烧脂肪的运动 HIIT ,不失为上班族的好选择。

①开合跳

双手往上甩直到拍掌,双腿打开呈120度。

②高抬腿

快速高抬腿,大腿最好与地面平行

③俯身提膝

双手撑地,双脚快速交叉提膝

④熊爬

模仿熊爬的动作,从摸脚开始,直到身体不可再往前。

⑤波比跳

波比跳在跳起时应该全力往上跳,而后迅速下地,双脚往后撑。

⑥俯卧撑

胸部发力,腰部不可凹塌。

⑦深蹲

腰部收紧,背部挺直,膝盖稍稍往前超过脚尖,臀部尽量往下做全程。

⑧交叉箭步蹲

双腿尽量迈开,快速交替。

HIIT燃脂训练 有效减少身体脂肪


HIIT训练指的是短时间的高强度训练,对已经习惯普通锻炼强度的人来说,可以更好的刺激到你的脂肪燃烧,消耗掉大量的热量,但对运动健身基础有一定的要求。

在开始之前,你需要用泡沫轴或滚球来臀腿,来进行热身。如果器材都没有,那么原地小跑一会儿也是不错的选择。

以下动作依次进行,2~3组即可,动作间可稍休息。

1.ExplosiveSumoSquat

一组12次,站姿,双脚比肩略宽,缓缓蹲下至大腿与地面平行,蓄力跳起至空中。

2.Tap-Up

一组12次,与标准俯卧撑无异,在起来之时,将右手放至左肩,下次将左手放至右肩。

3.PowerThrust

一组12次,注意背部挺直。

4.PlankPike

一组12次,平板支撑式登山。

5.Laterals

一组12次,蹲起起跳即可。

6.Single-ArmIsoHold

一边三次,俯卧撑地姿势,一手撑地一手向前抬平,交替进行。

7.TuckJump

一组12次,保持姿势,垫脚尖起跳。

你真的懂超燃脂的hiit


hiit跟普通的训练不同,因为强度更大,难度更高,休息的时间也不长,对于很多人来说,是一种高强度的训练,但是hiit会带来极好的减肥效果以及训练效果。

选择hiit的目的是什么

1.效果好

做15分钟的hiit相当于40分钟的慢跑,有的甚至更好,训练结束之后还能持续燃脂。

2.不消耗肌肉

传统的训练,比如跑步,时间太久会消耗肌肉,但是hiit不会出现这种问题,hiit会对肌肉产生最大的刺激,维持肌肉的质量。

3.提升运动水平

hiit可以提高心肺功能,提升运动的爆发力和速度,让你有更高的训练水平。

4.提升身体健康水平

hiit对于一些慢性疾病,比如糖尿病和心血管疾病效果还是不错的,相对传统有氧运动要好。

5.燃脂效果好

hiit可以在段时间内燃烧大量的脂肪,提高身体的新陈代谢,减肥效果很棒。

hiit的训练效果这么好,但是在训练过程中,也是需要注意以下这些问题的。

1.身体如果有心脏、血管、肝脏等疾病不适合做,如果你颈椎或者腰间盘不好的,也要根据医生的建议在选择hiit。

2.没有运动基础的人,慎重选择。hitt是强度和训练量并存的训练,对于身体素质、肌肉力量和耐力要求都很高,因此要有一定训练基础的人才可以进行,不然很容易受伤。

3.从简单少量开始,hiit可以先从一些简单容易的动作开始训练,慢慢适应之后再加量。

4.体重太大的朋友要先从自行车或者划船机开始,减重后减轻训练对于膝盖压力。

5.不要连着做hiit,hiit效果是不错,但是不能连续做,可以给肌肉足够的休息时间。

6.保证饮食,做了hiit之后饮食要跟上,多吃健康食物。

通过上文介绍,大家对于hiit有了一定的了解,希望大家能合理安排训练,达到最好的效果。

跑步后再做HIIT!72小时高效燃脂不间断!


一月不减肥,二月徒伤悲;三月不减肥,四月会更肥!三月快过完了,想燃脂的,动作要生猛,节奏要快!

什么是HIIT?

High-intensity Interval Training,高强度间歇训练。一般来说,就是多次短时间、高强度的运动训练,每两次训练之间以完全休息或者较低强度运动而形成间歇期,譬如直道加速、弯道放松训练。

HITT并不是具体的一套动作或训练,而是一种锻炼方法。以快速、高强度的方法,在短时间内增强人体新陈代谢率,燃烧更多的脂肪。

它最神奇的地方是即使在休息的时候,依然可以燃脂。与强度一成不变的运动相比,HIIT训练计划中穿插高强度的变化强度运动,燃脂效果持久性更强。即使在训练72小时之后,减脂效果仍旧明显。总体来说,就是可以让你在短时间里瘦得更快,身材更有线条感。

1 / 从跑步开始,(35min以上才开始燃脂哦)

接下来就是做这些动作,达到高效燃脂!▼

每个动作做30秒,每个动作完后休息10秒,看自己能力,建议做到3组,组间休息1-2分钟。

有余力有条件的朋友,可以再玩个有意思的 ▼

hiit运动有哪些好处 能快速燃脂瘦身


在健身中,hiit运动是一个很有功效的运动,很多人还是比较熟悉,当然hiit运动对我们的身体是有帮助的,而且这项运动能够在短期内心率提高并且燃烧更多热量,因此受到很多人的追捧。那么,hiit运动有哪些好处?下面就一起来看看有哪些好处吧。

1. 燃脂瘦身

hiit训练最大的好处就是具有超强的燃脂瘦身作用。hiit的高强度训练比传统有氧运动运动时消耗更多热量,并且训练后的过氧消耗能在很长一段时间内帮助身体持续消耗热量,燃烧脂肪。所以能够有效的帮助人们减脂瘦身。

2. 节省时间

hiit有各种不同强度之分,训练效果也不同,但是平时慢跑1小时消耗的热量,一般的hiit训练只需要做20分钟就可以达到。相比传统有氧训练,hiit能帮助节省很多时间。

3. 帮助度过减脂平台期

在减脂平台期,此时传统的有氧训练方法很难再让脂肪再减下去。此时可以做hiit训练,改变运动方式,可以帮助你度过减脂平台期。

4. 提高肌肉耐力

hiit训练虽然不能帮你增大肌肉体积以及增加爆发力,但是可以增加腿部肌肉密度和韧性,让肌肉更加紧致有弹性,让肌肉线条更加协调流畅;并提高肌肉耐力,让肌肉能更持久的运作。

5. 增强心肺功能

hiit训练是有氧和无氧的结合,但它和传统有氧运动一样,可以不断锻炼心肺,增强心脏功能,提高肺活量,使心肺功能提高。

6. 增加运动乐趣

长期进行单一的运动,会让人感到厌倦,运动情绪低落。但是hiit是一种训练方式,可以结合各种不一样的运动,并且能调整各种运动强度在训练中的比例,可以增强运动趣味性,更容易让人坚持下去。

9个高强度全身燃脂动作


今天,给大家推荐9个高强度全身燃脂动作,超级虐,减肥效果杠杠滴,一起来看看:

动作1:

站立,屈膝向下,双手放在双脚的两侧

双手撑实垫面,双脚向后跳跃

进入斜板式,保持1-2个呼吸

跳回到屈膝下蹲,立直身体同时手臂向上伸展

动态重复练习5-8组

动作2:

站立,双脚分开略比肩宽

脚尖向外打开45度,双手放在头部的后侧

呼气屈髋屈膝下蹲,感觉像坐在一把椅子上

然后身体向上跳,落地还原站立

动态重复练习5-8组

动作3: 

站立,双脚分开约两肩宽,脚尖朝前

双手臂侧平举,呼气身体向前向下前屈

来到与地面平行的地方,微屈双膝

用右手去触碰左脚内侧,左手去触碰右脚内侧

脊柱扭转,动态重复练习5-8组

动作4:

俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧

双脚分开与髋同宽,吸气准备

呼气,收紧核心大腿,伸直手臂

进入斜板式,曲手肘向下进入四柱式

动态重复练习5-8组

动作5:

在动作4的基础上,在四柱式后

身体向右侧打开,进入侧支撑式

动态重复练习5-8组

动作6:

仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

双脚分开与髋同宽,双手放在头部的后侧

延展脊柱,呼气低头颈部胸椎

一节一节向上卷起至肩胛骨的位置

保持3-5个呼吸,动态重复练习5-8组

注意脖子没有压力,头与双手的对抗约5%的力

动作7:

在动作6的基础上,伸直双腿

双手放在身体的两侧,上下拍打

一个呼吸拍打5-10次为一组

动态重复5-8个组

动作8:

在动作6的基础上,身体向右扭转

左侧手肘触碰右腿膝盖,同时伸直左腿

重复练习另一侧,两侧为一组

动态练习5-8组

动作9:

斜板式支撑在地面上或者泡沫砖瑜伽椅上

屈右膝靠近胸腔,重复练习左腿

双腿交叉练习一次为一组

动态重复练习10-12组

hiit训练减脂效果好吗


不同的锻炼动作起到的锻炼效果自然有所区别,所以我们在运动前,一定要先了解,哪些动作能够有效的对我们的减脂起到作用,从而让我们可以从中选择适合的运动。那么hiit训练减脂效果好吗?

hiit训练减脂效果好吗?

hiit训练的减脂效果是非常不错的,hiit动作又叫做高强度间歇性训练,也就是我们在完成动作时,需要非常认真且集中的进行训练,中间有短暂的休息,但是整体动作还是要连续完成。这样一来对我们肌肉的锻炼是很明显的,同时也很考验我们的耐力,能够燃烧我们身上很大一部分的脂肪,从而达到减肥减脂的效果。一般而言hiit训练需要间歇性的锻炼至少半小时,这样锻炼才能有明显效果。

hiit训练有哪些?

快慢跑:快慢跑,顾名思义也就是快跑和慢跑的结合,一开始我们先进行慢跑5分钟,让我们的身体有一个能够适应进入运动状态的过程,接下来我们就开始进行快跑一分钟,能够明显感觉到我们的肌肉紧绷,并且有劳累感。那接下来我们就可以进行慢跑调节了,同样也是5分钟的时间,尽快调整好身体状态,再进行快跑。一直进行快慢跑交替30分钟左右,能够感觉到我们身体发热,排出大量汗水,身体发热主要是因为开始燃脂了。

开合跳:一开始我们双腿并拢站直,当我们跳起的同时,双腿打开并且手臂向上平举,再往上跳,双腿并拢且手臂放松在我们身体两侧。一直进行这个动作半小时左右,中间可以原地休息一段时间,这个动作主要能够锻炼我们腿部肌肉,让腿部多于脂肪燃烧。

上面就是给大家介绍的关于hiit训练是否能够有效的燃脂减脂,答案是肯定的,这个训练减脂效果还是非常不错的,但同时锻炼强度稍大,所以需要我们坚持完成。

超燃脂运动Hiit和Tabata你真的懂吗?


什么是HIIT?

所谓的HIIT高强度间歇,其实是用于训练运动员,为了比赛成绩,也就是要求在最大的表现训练,于一分钟内完成。比如很大重量的奥林匹克式举重,或是有负重的增强式训练,每个动作做完后休息三到五分钟,接着再重复一分钟同样很高强度的动作,再休息三到五分钟。这样训练下来,从暖身到主运动再缓和,总共需要的时间并不短,只做一分钟就休息,是因为身体做了非常高负荷的动作,需要无氧能量系统供应爆发力,无法维持太长时间。休息三到五分钟,是因为要等无氧能量系统完全恢复,以应付下一组的只能维持短时间高负荷无氧动作。

所以HIIT的总结是,动作时间比休息时间短很多,是非常高强度的阻力方式,组间休息时间长,徒手动作不是HIIT。这是为了训练表现的运动模式,重点不在于花很少时间来达到减重减脂,而是在于训练运动比赛的成绩表现上。因此不是每个间歇运动加上了高强度,就是HIIT高强度间歇运动。

Tabata是HVIT,高量间歇运动

先了解什么是HVIT与VIIT?

HVIT是高量间歇运动,VIIT是多变强度间歇训练,千万不要将运动要求的最大表现,跟最大效果搞混了,两者是不同的目的及方法。

Tabata算是HVIT,高量间歇运动,因为做动作的时间多于休息时间。但做HVIT有比较高的受伤风险,因为也是以无氧能量系统供应为主,在休息时间很短之下,无氧能量系统恢复有限,如果设定强度不减少,随着运动时间过去,到后面的体能及运动能力会下降,无法达到原本设定的当下目标。

所以一般人在做Tabata时,其实要注意的是,里面的动作是否符合自己能力。比如弓箭步跳跃,就不是一般初学者所能做的动作;也要注意体能是否能负荷它所规定的动作时间,以及休息时间对是否足够;太制式化全做,又没有教练在旁指导,运动伤害风险其实很高!

因此会建议结合HVIT跟HIIT两者,进行多变强度的间歇训练-VIIT:比如在进行很高强度的阻力训练动作后,因为无氧能量系统还未完全恢复,下一组可以降低强度来进行;或是在很高强度阻力训练动作之后,拉长休息时间,在休息时间内做一些较低强度的徒手动作。增加休息时间,适时加入低强度动作填满休息时间、减低强度,以便之后再拉高强度进行下一组两种模式都可以。

除非你是运动员,不然你不需要强求HIIT,而是VIIT多变强度间歇训练

根据IFTmodel训练模组的概念表明,一般人其实不用实行到表现训练,表现训练是用于运动员的训练方式。因此我们可以了解到,HIIT并不适用于一般人,也不适用于一般健身房里的教练课程,因为一般人的需求并不需要做到那样程度的训练方式。

超强HIIT减肥操,12个动作持续燃脂24小时


今天给大家推荐一组减肥操,虽然会很累,但是对于燃烧脂肪非常有效。

每做完一个动作,休息十秒钟,一整套动作大约需要9分钟。

动作一:开合跳,持续30秒

动作要领:双脚蹬地向外轻轻跳起的同时,双手向上举起至头顶上方,期间保持膝盖微屈,以减小膝盖受到的冲击力。

动作二:高抬腿,持续30秒

动作要领:双脚分立比肩略窄,保持腹部收紧,抬高大腿,膝关节微屈,原地交替抬腿跑,前脚掌点地,保持自然呼吸,鼻吸口呼。

动作三:深蹲跳,持续30秒

动作要领:身体站立,脚尖向外张开15度左右,向上跳起,落地时做深蹲姿势,背部要直,挺胸收腹,把身体重量放在脚掌上,避免膝盖受压。

动作四:弓步膝腿,持续30秒

动作要领:保持上半身直立,不弯腰,左腿向后方伸,屈膝的同时,右腿成90度,两腿交替进行。

动作五:趾尖下蹲,持续1分钟

动作要领:双手合十,身体下蹲,做深蹲姿势,起身保持身体前倾,同时左脚尖往左侧点一下地面,然后深蹲,换右脚尖点地,左右脚交替进行。

动作六:蛙跳,持续30秒

动作要领:双手撑直于地面,前脚掌着地,双腿跳起尽量往左右两侧打开,然后再跳回到并拢姿势,不断循环地跳,注意收紧腹部肌肉。

动作七:后弓箭步加高抬腿,左右各持续30秒

动作要领:保持上半身直立,不弯腰,右腿向后方伸,成跪姿,然后起身往前高抬腿,屈膝成90度,完成一侧后,换左腿进行。

动作八:滑冰式跳跃,持续30秒

动作要领:来回换重心原地跑,很像滑冰选手在冰上换脚前进的样子。

动作九:俯卧登山,持续1分钟

动作要领:向前迈出左腿,弯曲并置于胸部下侧,然后左脚蹬回原位,迈右腿,就像在迈大步登山一样,背部保持挺直不要弯腰,收紧腹部肌肉。

动作十:跪姿俯卧撑,持续30秒

动作要领:双膝跪地,挺胸收腹,腰背平直,双手与肩同宽,下落时肘部朝向斜后方,躯干与大腿保持一条直线,俯身向下时,屈肘成90度。

动作十一:空中踩脚踏车,持续1分钟

动作要领:双腿伸直抬离地面,双手置于耳侧,深吸气将腹部卷起到最高点,并努力用右手肘关节去触碰左腿弯曲的膝盖,呼气;然后吸气摆动身体,使左手肘关节去触碰右腿的膝盖,同时左腿还原到伸直的状态,但要保持离地,反复练习。

动作十二:站立膝肘,持续30秒

动作要领:身体直立,上身尽量不要弯曲,抬左腿屈膝,尽量用右手肘关节去碰触左腿膝盖,手肘和膝盖尽量在胸部位置,然后身体回正,换另一侧进行,反复练习。

最后,建议你提前倒好一杯热水,等到运动完,刚好变温水可以喝,注意要小口小口地喝,而且不要马上坐下来,先慢慢走5分钟,等到整个身体都缓过来了,再去洗个热水澡,没有比这更舒服的事了。