引体向上是上肢训练必备的动作之一，也是生活运动中最重要的动作模式之一（垂直拉的动作）
引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！
不过引体向上是一个非常难的动作，对于大部分人来说，做好引体向上并不是一件简单的事情，动作技巧要求高，难度大，稍有不慎就会有受伤的风险！
最常见的出现问题的部位有肩膀，手肘以及下背！
今天要给大家介绍一个引体向上小技巧，来帮助你避免下背痛的风险！
很多人进行引体向上时的姿势都时这样的：下图
这样的姿势会导致动作过程中你的肋骨外翻，腰椎出现超伸，骨盆前倾的状况！过程中你的下背会感觉很紧，如果你本来下背就有不适，这会让你更加严重！
为了保持下背健康，你需要在引体向上时保持腰椎，骨盆的中立稳定，努力的去收紧你的腹部以及臀部，如果没有，以上情况就会很容易出现！
你该怎么做？
试试下图的姿势：把你的双腿往前抬起一些来，然后拉紧横杆，肩关节微微外旋创造转矩，让你的肩胛稳定
这样一来你的腹直肌被充分激活，会努力保持张力，同时你的肋骨也会下压，骨盆也会微微后转，也就可以很好的避免以上提到的糟糕状况！
仔细看图片中的人他的背是平的，胸腔是在骨盆的上方，肩关节是旋紧的(腋窝朝前)。
除了以上的小技巧之外，为了避免腰椎超伸你还需要时刻注意以下几点：
1.在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的
2.不要把头往后仰，往后仰头也会导致腰椎往后伸展！
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引体向上腰酸？下背痛？你做对了吗？
引体向上是我们健身训练中的必备动作，管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！
引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！
关于引体向上，其实有许多东西可以讲，最关心的问题包括：如何正确的启动背肌？不同握法的引体向上的区别以及如何提升或降低引体向上难度等等！
除了以上比较热门的问题之外，其实还有一个重要的问题大家都很容易忽视，那就是很多人在进行引体向上时会出现骨盆前倾，腰椎超伸的状况！
久而久之你会觉得做引体向上时下背会很紧，严重的还会导致下背痛！
在一些情况下，拱腰能对背阔肌的力量起补充作用，但它却是引起腰部不适的罪魁祸首。通常建议避免拱腰。
1.多数人为了避免含胸驼背的姿势，都会出现身体往后仰，过度挺胸，肋骨翘起来的状况，导致过度顶腰！
2.核心偷懒：为了保持腰椎，骨盆的中立稳定，你需要努力的去收紧你的腹部以及臀部，如果没有，以上情况就会很容易出现！
3.把腿往后盘起来：这是多数人进行引体向上都会选择的做法，当你把双腿置于身体后方时，很容易导致骨盆前倾的现象，你会发现拉到顶时，你的下背肌群是非常紧绷的！
简单来说就是在整个动作过程保持肩胛、肩膀和躯干的稳定。
1.使用锁握，肩关节微微外旋创造转矩(torqued)让你的肩胛稳定
再来夹紧你的臀部，收紧腹肌来建立稳定的躯干，胸腔下压(上背不要过度伸展)，两脚并拢伸直，微微向前、压脚背
仔细看图片中的人他的背是平的，胸腔是在骨盆的上方，肩关节是旋紧的(腋窝朝前)。
2.在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的，记得不要松开你的核心让躯干偏离轨道。
3.上拉到下巴超过杠，保持头部在中立的位置，如果没办法拉到下巴的高度，不要勉强而把下把抬起(头后仰)来完成动作。
4.下降时应该保持和上升时相同的动作，背一样是平的，屁股夹紧，腹部用力，脚并拢、压脚背。
5.完成动作时和你开始动作时一样都是保持在一个好的姿势。
引体向上如何避免耸肩！引体向上驼背纠正
引体向上驼背，引体向上如何避免耸肩
现代人可能因为长时间用电脑用手机，摆放与支撑的位置无意间增加了耸肩膀肌群的活化机会，导致在做引体向上，反式划船等用肩膀下压的动作都不容易控制而耸肩。
背阔肌失忆，就是因为这样！背阔肌的功能被慢慢弱化！导致很多人在训练的时候都找不到背阔肌！
引体向上时耸肩圆背等代偿，两个常见解决面向
其一是肩胛内收肌群的启动，可以避免再做''拉''动作时驼背与耸肩。
其二是有时常被忽略的背阔肌，当背阔肌出力感觉较少时，引体向上虽能完成，但动作常发生单侧耸肩或用手臂力量或胸的力量上拉。
因此本篇分享背阔肌的启动方法，适合给已经能做引体向上但动作可以再更精进的人参考。
在这里建议采用的流程是～
1.强力按压耸肩的肌肉（降低活化）
2.再次伸展耸肩的肌肉（静态的，再次降低活化）
3.单关节式的让背阔肌用力（等长停留，把失去的收缩力量找回来）
4.重新回到引体向上，将背阔肌出力感觉整合在动作模式中
启动法：若引体向上会耸肩
or到顶点不太能夹背(用胸的力量拉)
方法一：背阔肌单手启动
1.肩膀往后往下压
2.感觉背阔肌用力
3.不耸肩
4.秒数初步建议向心(往下拉)4秒，等长(停住)4秒，离心(煞车回放)4秒（4/4/4)*8下*3组
先试着单独控制一边的背阔肌，专注在单边的等长与离心控制，此方法适合单边耸肩的基础练习。
方法二：背阔肌双边启动
1.肩膀往后往下压
2.感觉背阔肌用力
3.不耸肩
4.秒数(4/4/4)*8下*3组
全程专注在肩胛内收下压，特别是离心回放时。
方法三：引体向上顶点启动
1.找一个可以直接在顶点等长夹背的高度
2.肩膀往后往下压，轻轻离地
3.感觉背阔肌与肩胛内收肌群出力（中斜方、菱形）
4.等长：停留3-5秒＊8次*5组（0/3-5/0)。
最后，引体向上、握推、划船是上半身重训的重要动作，突破引体向上动作的同时，其余肌肉群力量也记得要一并补强
引体向上一个都做不了?跟我练！
引体向上是锻炼上半身的最佳动作之一，对于背部训练！他就是最佳的训练动作！
引体向上主要分为正手及反手，正手较能训练背部肌肉如下斜方肌和背阔肌，
而反手因借助了二头肌和胸大肌的协助，相对上会较为容易（因大部分人二头肌和胸肌会较背肌强），但对背肌的训练则不及正手有效。
但是......引体向上可不是什么简单动作！！你可以常常看到很多壮汉，但是他们可不一定能做引体向上！
引体向上做不了！！怎么办！
虽然引体向上有很多好处，可是不少人特别是新手因为连一下也做不到，最终放弃了练习这个动作。
想要做好引体向上！那就专门进行引体向上。其他的练习没想象中那么好！
逐一攻破：我们把引体向上拆开！分成几个步奏，专门去练习他！
以下这系类训练能帮助各位新手循序渐进完成第一下正手引体向上。
1.垂直悬挂
找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。
记住：挂上去像晾衣服一样被动，而是要主动的收缩（静力）肌肉，
这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，
每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。
2.反向划船（仰卧垂悬臂屈伸）
这是锻炼背部的一个绝佳动作，对引体向上有着非常好的帮助作用！
找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，
挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，
每次做4组，每组10-15下。
建议大家先练习以上两个动作，当你驾轻就熟，你便可尝试下面较进阶的练习。
划船下背痛，这个错误要避免
水平方向划船是我们健身训练过程中必不可少的一类动作，各式各样的变化式（杠铃哑铃，固定器械，缆绳等），目的都是帮你打造强大的上肢力量，训练给力的背部肌群！
不过对于很多人来说，划船训练对他们来说是困难的，不良的肩膀活动度，糟糕的肩胛感受，以及不稳定的下背都会给他们带来麻烦！
其中有很多人在进行划船训练时，都会出现下背部不适的状况，到今天我们就要来聊一聊其中一个导致下背不适的重大原因：过度顶腰
我们都知道：只有保证脊椎的中立稳定！才能让力量更好的传输，四肢的动作才能流畅的产生！
带着脊柱歪斜的姿势去进行训练时，脊椎处于一个糟糕的位置，无法正常的传输力量，同时负责伸展脊椎的肌群处于一个长时间紧缩的状况，时间久了自然会腰酸！严重的话腰椎关节还会出现损伤！
以下是错误示范：
图片中的人在进行划船动作时，为了让后背夹的更紧，出现过于挺胸的状况！这样很容易出现肋骨外翻，腰椎超伸的的状况，让椎间盘受到不均匀压力的挤压！导致下背痛！
记住：进行划船动作时候并不是把胸挺的越高越好，动作过程中要充分去利用你的核心肌群，收紧腹部，维持躯干的稳定和中立！这时候再去专注去做肩胛后收的动作
引体向上高级技巧：停顿式引体向上！
引体向上是我们健身训练中的必备动作，管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！
引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！
引体向上有很多变化式，我们可以通过一些细微的改变来帮助我们降低难度或增加难度！
比如之前介绍的离心引体，弹力带引体，顶部挂住等长收缩，这些可以来帮助引体向上困难户减低难度
而高难度的引体向上我们也介绍过，L形引体向上，吊环引体向上，负重引体向上等等！
除了这些之外，今天还要给大家介绍一个非常棒的引体向上训练技巧：暂停式引体向上！
进行正常的引体向上，先拉倒一半的高度，然后停留两秒，然后再继续往上拉倒顶端
紧接着下落一半，停留两秒，再慢慢下落到动作低端！
这样做的好处：
加入暂停的节奏变化会让你的引体向上变得更有挑战性，需要你在动作中更大程度的去保持张力以及躯干的稳定，这样有助于你提升引体向上的实力，同时对于目标肌肉的张力提升有着非常棒的效果，会让你的肌肉更强壮！
起始姿势和传统的引体向上一样，自然悬挂，肩胛微微下沉，保持背肌张力，拉紧你的肩带，双腿伸直微微向前，收紧核心肌群
然后开始向上拉起身体至肘关节90度，停留两秒努力hold住，再往上拉起身体至动作顶端，然后慢慢下落至刚刚暂停的位置，停留两秒，再接着往下放，回到起始动作！
注意事项：
1.含胸驼背的姿势，动作过程中自然的伸展你的胸椎，打开胸腔！
2.建议伸直并微微往前，这样有助于激活你的腹部核心，避免你在引体向上时免腰椎超伸！
3.的背肌充分参与动作，并不只是手臂在拉！
引体向上技巧是什么
引体向上这项运动看上去非常的简单，但是在做起来的时候却是非常的难，对于手臂以及背部肌肉来讲是一项非常好的锻炼方法，在平时练习的时候经常会发现做不了太多，有些人甚至是一个都做不上去，其实做上十几个也是可以的，有些技巧是可以帮我们轻松做好引体向上的，那么引体向上技巧是什么呢?
引体向上技巧是什么
做引体向上提高个数是非常大家的一个目标，而关键的是在刚开始的时候做几个，做到自己感觉做不下去的时候，要告诉自己不能放弃，要选择坚持做下去，在做完之后会发现自己的极限数据比想象的要多，之后在日后的训练里面就可以慢慢的得到提升了。
一般情况下来讲在引体向上的运动结束之后，大约有几天的时间后背与手臂都会出现酸痛的症状，这都是属于正常的反应，大家可不必过于担心，而在之后做引体向上的锻炼时，主要是以训练为主了，前面只是为了让自己的肌肉得到更好的刺激，因此追求极限是在正式做这项运动锻炼的时候，但是大家一定要注意，做的时候是越快越标准的做完才是最好的，速度也是减少疲劳的一种有效方法，做完一组之后，自己所能承受的数量在休息几分钟之后，再进行一次练习，这样坚持练下去就可以提高很多了，所以说给予自己充足的信心是引体向上的重要技巧。
引体向上技巧是什么呢?关于每项运动都有它一定的技巧，而引体向上也是不例外的，这项运动主要是靠自己给自己打气，给予自己足够的信心，关于引体向上的相关内容，在以上的内容中已经为进行了详细的介绍，希望能帮到大家。
引体向上一个也做不了 从基础健身开始
很多人想要锻炼身体，但是连一个引体向上都没有办法做成，这其实能够反应出一定的问题。不过很多人会感到疑惑，为什么有的人能够做那么多个引体向上？而自己却连一个都做不成呢？其实引体向上，做不成也是因为自己比较少进行锻炼，那么接下来我们就一起来看一下如何让我们的身体得到锻炼，之后做引体向上会比较轻松吧？
反向划船
反向划船是很多运动中比较简单的一项运动，而且这项运动也算得上是引体向上的入门动作，如果大家打算要做引体向上，但是却发现自己的身体没有办法做出引体向上，那么就可以先尝试做这个动作。这个动作也是不太挑场合的，户外和健身房都能够进行，但是这个动作其实也是有难的和简单的区别的，大多数情况下，杆子离地面越高，那么整个运动就会更简单，反之则会更难。
对握引体向上
对握引体向上顾名思义就是大家在做这个动作的过程中，掌心是要相对的，需要各抓着一根杆子做引体向上。对这个动作比较了解的人比较少，所以说能够做这个动作的人也是不太多的，但是其实这个动作对于引体向上来说是有很大的帮助的，如果大家打算好好的练习引体向上，那么可以尝试一下做这个动作。对握引体向上主要是练中下背的，所以差不多是各种引体向上里面最容易的，因此当你正握引体向上时，还做不了几个的时候，就要练这个动作。
注意事项
之所以大家做引体向上做不了，其实就是因为自己手臂的力量不够，所以才导致握力不强，归根结底就是红二头肌不够强大，所以影响了引体向上。因此，大家也不要专门去锻炼自己背部的肌肉主要就是要锻炼手臂的力量，并且做以上的两种动作可能会对引体向上有一定的帮助。
以上的动作如果能够经常的练习的话，是非常有利于我们身体的锻炼的，在经常做这个动作的过程中，会潜移默化的影响大家，让大家之后再做引体向上的时候变得更加轻松。
做好引体向上的3个动作技巧
引体向上是健身的最受欢迎的训练动作之一，能够很好的训练我们的背部肌群。
不过，很多人在引体向上的时候会犯一些错误，导致锻炼效率低下而且还有潜在的受伤风险。
今天要给大家介绍如何做好引体向上的3个重点：
重点1、足够的胸椎活动度
相信很多人有看到很多过含着胸，驼着背在进行引体向上训练的人群，这无疑是糟糕的。
如果你的胸椎处在不佳的位置时，你将没办法达到肩膀的最佳功能，对于引体向上来说，若胸椎没办法有效的伸展，当你手臂过头上抬时，你的肩胛骨没办法围绕在助骨上移动。不佳的肩胛控制，导致你无法有效的徵招肩胛稳定肌群，发生过多的运动范围和错误的力学，产生肌肉及其它组织的夹击。
重点2、拉到胸骨
引体向上有一个重点是把把手拉到胸口，而不是锁骨，拉到锁骨会使背阔肌的激活变得最小化，别是背阔肌下部，因为肩部，肩胛骨不能完全下压以及向下旋转。
然而，拉到胸骨，不仅将肩膀放置在生物力学最健壮的位置，而且帮你激活更多的运动单位，一个有用的提示是：想象你的胸骨去接近横杠，而不是把它拉近胸口。
重点3、将肘部指向前方
垂直拉的运动中，为了更好的训练背阔肌，向后上方弯曲肘部是另一个严重的错误，无论你采用什么握法(正握，反握，旋转或对握)或什么握距(宽，中，窄)，你都要保证肘部直线指向前方，而不要把肘部转向侧后方。这有助于帮助你整个背阔肌发力!确保不会让你的斜方肌菱形肌过多参与。
引体向上训练出现腰酸下背痛，这些动作你做对了吗？
很多人在进行引体向上时会出现骨盆前倾，腰椎超伸的状况。
如下图示范：
久而久之你会觉得做引体向上时下背会很紧，严重的还会导致下背痛。
在一些情况下，拱腰能对背阔肌的力量起补充作用，但它却是引起腰部不适的罪魁祸首，通常建议避免拱腰。
出现以上情况的3大原因：
1.多数人为了避免含胸驼背的姿势，都会出现身体往后仰，过度挺胸，肋骨翘起来的状况，导致过度顶腰。
2.核心偷懒：为了保持腰椎，骨盆的中立稳定，你需要努力的去收紧你的腹部以及臀部，如果没有，以上情况就会很容易出现。
3.把腿往后盘起来：这是多数人进行引体向上都会选择的做法，当你把双腿置于身体后方时，很容易导致骨盆前倾的现象，你会发现拉到顶时，你的下背肌群是非常紧绷的。
你该怎么做?
简单来说就是在整个动作过程保持肩胛、肩膀和躯干的稳定。
1.使用锁握，肩关节微微外旋创造转矩(torqued)让你的肩胛稳定。
再来夹紧你的臀部，收紧腹肌来建立稳定的躯干，胸腔下压(上背不要过度伸展)，两脚并拢伸直，微微向前、压脚背。
仔细看图片中的人他的背是平的，胸腔是在骨盆的上方，肩关节是旋紧的(腋窝朝前)。
2.在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的，记得不要松开你的核心让躯干偏离轨道。
3.上拉到下巴超过杠，保持头部在中立的位置，如果没办法拉到下巴的高度，不要勉强而把下把抬起(头后仰)来完成动作。
4.下降时应该保持和上升时相同的动作，背一样是平的，屁股夹紧，腹部用力，脚并拢、压脚背。
5.完成动作时和你开始动作时一样都是保持在一个好的姿势。
引体向上背部发力技巧
引体向上应该是99%的健友都会做的动作，这个动作不需要太多器械，但对上肢力量要求很高。它是练习背部最好的徒手动作，也是考验体能的重要指标。
但是很多人在进行引体向上的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象。
其中很大原因是因为动作模式错乱：肩胛骨无法正常的回收下缩。
当你无法正确的启动肩胛骨，你的背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌群就会反客为主。
正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收(伸展)→顺势屈肘将身体拉起。
动图示范：
该如何调整?
对于肩胛骨感知比较差的人群来说，建议你先不要加入手臂上拉的动作，用简单的悬挂肩胛上提来体会引体向上中肩胛下沉的动作，反复重复，让你的背肌更好的参与在动作中。
动作如下：
双手抓住单杠，自然悬挂，手臂伸直，然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌(背阔肌，斜方肌下部)让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
当你熟悉肩胛骨的运动之后，再来加上手臂上拉的动作，可以尝试把动作拆解一下：
1.肩胛骨下沉
2.停顿一下
3.大臂内收(伸展)
4.停顿一下
5.屈肘上拉
当熟练这个节奏后，再擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。
引体向上发力技巧？引体向上背部怎么发力？
引体向上正确发力示意图！
引体向上是一个非常好的动作，它能帮助我们构建强大的上肢肌力，强化我们的背部肌群
但是很多人在进行引体向上的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象！
其中很大原因是因为动作模式错乱：肩胛骨无法正常的回收下缩！
当你无法正确的启动肩胛骨，你的背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌群就会反客为主！
正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收（伸展）→顺势屈肘将身体拉起！
动图示范
该如何调整？
对于肩胛骨感知比较差的人群来说，建议你先不要加入手臂上拉的动作，用简单的悬挂肩胛上提来体会引体向上中肩胛下沉的动作！反复重复，让你的背肌更好的参与在动作中！
动作如下：
双手抓住单杠，自然悬挂，手臂伸直，然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
当你熟悉肩胛骨的运动之后，再来加上手臂上拉的动作！可以尝试把动作拆解一下：
1.肩胛骨下沉
2.停顿一下
3.大臂内收（伸展）
4.停顿一下
5.屈肘上拉
当熟练这个节奏后，再擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。
引体向上一个都做不了怎么办？进阶版
不久前阿邦发表的《引体向上一个都做不了怎么办？》健友们反应很热烈，很多朋友和我反应跟着文章的方法练习，现在已经能做引体向上了！
但是，每次只能做2.3个这样锻炼效果真的有限诶！
今天我么就接着来和大家分享！如何让你的引体向上更进一步！
引体向上进阶版
1：下降练习
这可以算是练习引体上升的最好方法，无论是初级、中级、以至是高级，都可以用下降动作以训练背肌强度。现在的你也许能够每组做6-8次引体向上，但若想再提升背肌的耐力，在筋竭力疲的时候，每组引体向上偶再多做4-5次下降练习，确保身体由最高点下降最低点时至少要维持5秒。
2：辅助引体向上
意思是当肌肉到达力歇时，不能用正确姿势再多做一次引体向上，寻求别人的力量帮你多完成2-3次引体向上
如何帮助？让你的训练伙伴他／她用双手托住你的中背。然后帮助你向上！
3：高负重的二头肌弯举
除了背部肌肉外，二头肌是引体上升中出力最多的肌肉。不要再做较重量然後4*12训练了，加大重量，务求做到4*6。每次练习都加大一点重量，很快你除了觉得引体向上轻而易举之外，还会惊觉自己的二头突然之间大了这么多？？？
4：高负重的下拉训练
负重高的下拉训练可以加强背阔肌、二头肌、以及前臂，而这些肌肉就是我们做引体向上时需要用到的，因此，每次背肌训练日都一定要做下拉训练，同样以大重量，6Sets4-6Reps为目标。
5：TRX引体向上
TRX的好处在于加强用作稳定的小肌肉肌力，因此使用TRX引体上升可以让身体所有肌肉都加强起来，透过不同的角度去刺激生长，使背肌、二头肌、前臂、以及腹肌有更多的力量去稳定身体，并把身体拉起。
6：深蹲引体向上
究竟深蹲引体向上是什么东东？这个训练十分辛苦！深蹲引体上升的好处在于当你力歇时，可以用腿部肌肉深蹲跳起抓杠，协助进行引体向上，这很适合减肥人士，或者找不到人帮助做辅助的朋友。
