垂悬举腿是一个经典的动作！我们常常用它来锻炼我们的腹直肌，除了腹肌之外他还可以锻炼我们的屈髋肌（髂腰肌）
垂悬抬腿式一个比较难控制的动作，很多锻炼者常常出现身体过于晃动，腹肌使不上力的窘境！
今天就让我们来好好认识它！记住动作要领以及注意事项，然后不断改进！
垂悬举腿
动作分析：上固定时腹直肌收缩使骨盆后倾或保持水平位置！
动作过程
起始姿势：双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；
发力技巧：用腹部力量把髋向后倾，然后顺势把腿带起。
注意事项：
然而应尽量避免膝盖伸得太直，除非腘绳肌的柔韧性极高，否则腿提到一半会因为腘绳肌柔韧性限制令活动幅度降低，亦大大减低腹部使用。
以下是动作应有的顺序：
控制腹部收缩髋部微微后倾髋屈提腿控制地把髋关节恢复伸直。
常见错误！
大部分人做这个动作只会死板的重覆不断将脚尖向上提，而忽略让腹部带动整个动作。
很多初学者力量集中在脚尖并往前踢，或者甚至把整个上身也推向前去帮助双腿提起，导致身体前后摇晃。
注意去感受腹部的收缩！利用腹部的力量去完成动作，动作要控制好！
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腹肌训练常见错误：垂悬抬腿
腹肌训练的动作有很多，垂悬抬腿就是其中之一！
垂悬抬腿对腹肌训练十分有效，健身房也有很多人在进行这个动作，不过可惜的是很多人在做垂悬抬腿的时候都是错的！
动作如下：
实际上，这个抬腿90度动作真正训练到的是屈髋肌(HipFlexors)髂腰肌和股直肌！腹直肌参与并不多！
髂腰肌和股直肌的主要功能就是：使髋关节屈曲，它意味着把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉。也就是屈髋抬起大腿
也就是说，垂悬抬腿，仰卧抬腿这一类的动作大部分都是髂腰肌主导的动作！腹肌并不是主导！
那怎么办？？
腹直肌主要是负责脊椎的屈曲，下固定时让脊椎弯曲，上固定时让骨盆后倾！
所以在垂悬抬腿中我们要加入一个骨盆后倾（腹直肌带动骨盆向上翻转的动作！
下图示范：
1.避免腿伸的太直，微微弯曲
2.抬起的高度高于90度！
很明显就是要把腿提高于90度，将膝盖更靠近上身，从而令下身出现一个骨盆后倾（posteriorpelvictilt）的动作，便能增强腹肌的刺激！
3.下落的时候不要完全把腿放下（放到底伸直）,,让骨盆回落到正常位置就好！然后再继续动作
腹肌训练常见错误：垂悬抬腿正确动作示范
腹肌训练的动作有很多，垂悬抬腿就是其中之一。
垂悬抬腿对腹肌训练十分有效，健身房也有很多人在进行这个动作，不过可惜的是很多人在做垂悬抬腿的时候都是错的。
动作如下：
实际上，这个抬腿90度动作真正训练到的是“屈髋肌(Hip Flexors)髂腰肌和股直肌”，腹直肌参与并不多。
髂腰肌和股直肌的主要功能就是：使髋关节屈曲，它意味着把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉，也就是屈髋抬起大腿。
也就是说，垂悬抬腿，仰卧抬腿这一类的动作大部分都是髂腰肌主导的动作，腹肌并不是主导。
那怎么办?
腹直肌主要是负责脊椎的屈曲，下固定时让脊椎弯曲，上固定时让骨盆后倾。
所以在垂悬抬腿中我们要加入一个骨盆后倾(腹直肌带动骨盆向上翻转的动作)。
下图示范：
1.避免腿伸的太直，微微弯曲。
2.抬起的高度高于90度。
很明显就是要把腿提高于90度，将膝盖更靠近上身，从而令下身出现一个骨盆后倾(posterior pelvic tilt)的动作，便能增强腹肌的刺激。
3.下落的时候不要完全把腿放下(放到底伸直)，让骨盆回落到正常位置就好，然后再继续动作。
人鱼线锻炼动作推荐：单杠垂悬侧提膝！
单杠垂悬侧提膝！(TwistingHangingKneeRaise)
腹部锻炼的的动作花样繁多，很多腹部训练动作都是在地上做，但其实也有悬挂动作，
悬挂的腹部动作可减少下背受压，但难度会相应提高。
今天要介绍的是锻炼腹斜肌的悬挂卷腹：侧提膝！
主要训练肌肉群组：腹斜肌(Obliques)，腹直肌(Rectusabdominis)
动作
身体悬垂在单杠下，双手距离稍阔於双肩，双脚离地。
腹部用力提起双腿，同时屈膝贴紧胸部，腰部把双腿扭动到左边。
静止1秒，然後慢慢把双腿带回开始位置。
重复动作，双腿这次扭到右边
注意事项
双膝提到最高点时静止1至2秒，增加训练强度。
进阶者可双腿间加上哑铃。
组数
每次做3组，每组12-15
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垂悬抬腿练腹肌？你做对了吗？
什么是垂悬抬腿？
垂悬抬腿顾名思义就是把身体悬吊（支撑）起来，上身稍为固定垂直，并把双腿提起，直直抬起与地面呈90度，然后再直直放下。
在网上你会看到，很多文章说明这个动作是用来训练下腹部的。
真的是这样吗？
但实际上，这个抬腿90度动作真正训练到的是负责屈髋的(HipFlexors)髂腰肌！腹直肌参与并不多！
髂腰肌
髂腰肌的主要功能就是：使髋关节屈曲，它意味着把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉。也就是屈髋抬起大腿
也就是说，垂悬抬腿，仰卧抬腿这一类的动作大部分都是髂腰肌主导的动作！腹肌并不是主导！
那该如何改善垂悬抬腿的练腹效果呢？
腹直肌主要是负责脊椎的屈曲，下固定时让脊椎弯曲，上固定时让骨盆后倾！
所以在垂悬抬腿中我们要加入一个骨盆后倾的动作！
我们可以通过一些小小的改变来增加腹肌工作的角色
1.避免腿伸的太直，微微弯曲
2.抬起的高度高于90度！
保持上身固定，并不应该把腿只提到90度，因为90度以下的提腿动作用了很多髂腰肌（iliopsoas）的力
很明显就是要把腿提高於90度，将膝盖更靠近上身，从而令下身出现一个骨盆后倾（posteriorpelvictilt）的动作，便能增强腹肌的刺激！
腹直肌带动骨盆向上翻转（骨盆后倾）
发力技巧：用腹部力量把髋向后倾，然后顺势髋屈提腿向上，详想象把膝盖提到胸口！
3.下落的时候不要完全把腿放下（放到底伸直）,,让骨盆回落到正常位置就好！然后再继续动作
垂悬锻炼 天然的健身运动
您也许看到过出生数周或数月的婴儿，当他的手碰到可抓握的物体时，便紧紧地抓住。如果碰到一根可以承受婴儿体重的横木时，无需经过特殊训练，他也能立刻抓住它，并能在很短的时间之内悬吊起自己的身体。这就是典型的抓握反射，人人都有，与生俱来。人类的祖先类人猿凭借抓握这一生存本能，在树丛间攀爬跳跃，抓到树枝就可立即攀握并悬吊躯体，进行寻找食物及栖息等生存活动。
而抓握之后产生的身体悬垂，实际上是一种近乎天然的锻炼活动，对增进肌力、协调灵巧，提高反应能力，均有很大的作用。目前已应用在人们的健身活动之中，它对中老年人的健康更具特殊意义。
当悬垂时，肩带部承受着体重的牵拉，这使得肩部的三角肌、胸大肌等肩带肌均受到一定的重力牵引而努力收缩，肌力逐渐增强。上臂的肱二头肌、肱三头肌，前臂的伸肌、屈肌，乃至腕、指、掌部的许多中、小肌群，均处于牵拉引伸而被迫进行收缩以承受体重的活动中。这种对肩及上肢的牵引训练，能明显增强肩带及上肢、手部的肌肉力量。肩关节是人体活动度最大的关节，平时长时间处于内收内旋的自然位置上，如得不到必需的大幅度的关节运动，有可能患上肩关节周围炎。这是一种主要表现为肩关节功能障碍及疼痛的退行性病变，多见于50岁以上的老年人，所以被称为“五十肩”。如经常进行抓握横杠悬垂身体的锻炼，就能使肩关节有一定的时间处于外展并旋转至最大活动位置上，肩关节囊及周围肌腱、韧带等都得以充分伸展，这对于预防中老年人发生肩关节周围炎具有重要意义。
悬垂锻炼时，不光只是双手抓握横杠，使身体下垂对抗重力，实际上还有全身运动的配合。例如，悬垂的同时下肢自然放松，腹肌及腰背肌则呈现一定程度的紧张收缩，以使躯体保持于协调状态之中。因此，看似简单的悬垂锻炼，实际上也是全身活动，即全身必要的大肌群均有适当的参与，使它成为一种促进身体协调、增进反应能力的运动。那么，如何进行悬垂锻炼呢?首先选择场地的地面为泥土或草地，以防万一摔跤。然后做好准备活动，以充分伸展全身的大肌群及大关节，尤其要重点活动上肢的肩、肘、腕、指等大小关节，以适应下面要进行的抓握单杠及悬垂肢体的锻炼。
活动全身后，在高度相当于站立时伸展双臂刚好接触到的单杠前站好，集中精神，双眼仰视单杠，伸手紧紧抓握住它，抓牢之后试一试悬垂的感觉，然后身后屈起双小腿离地，让你的体重完全落在双上肢手腕及肩膀部，坚持1分钟左右，再落地站稳，松手休息1分钟，再重复以上锻炼程序，约3～6次。可每天早、晚进行。
如果您有一定的锻炼基础，可选择高度比双臂上伸时需纵跳起约10厘米方可抓握到的横杠。如果您臂力不支，悬垂时间可减为30秒或更短，循序渐进增加悬垂时间。
注意，如感觉肩部轻微酸胀、疼痛，是正常反应，可在适当休息后恢复。如感觉体力不支或肩部某处特别疼痛，就要就诊于医生，看看是否有运动性损伤，及时采取治疗。
应当强调指出的是，悬垂运动具有一定的运动负荷，并不是所有的中老年人都能参加的。体质稍差，或患有慢性病者须咨询运动医学专家，以掌握正确方式及注意事项;患有心血管系统、呼吸系统及其他内脏疾患，而代偿功能又欠佳时，以及患有肢体残疾、腰背髂膝等关节疾患的人们，都不适于参与这项锻炼。
背阔肌锻炼——单臂垂悬划船技术详解
单臂引体向上我想是大多数人望尘莫及的动作！因为难度实在是高！
不过！不知道大家想不想尝尝鲜，虽然不能做单手引体，但是你可以来尝试一下【单臂垂臂划船】
单臂垂臂划船，也是一个难度很大的动作，需要很强的背部力量和核心力量才能完成，不够你可以从简单到困难。等你这个动作轻松完成上百个了，那是时候可以挑战终极动作单手引体向上
难度:由简到难站立→仰卧→仰卧脚垫高→单手引体
简易版：利用TRX，单杠，杠铃
首先，在单杠上挂上附有手把的吊带，手把离地约1米。单手握住吊带，手臂伸直、手掌朝外抓住把手。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，倾斜角度不宜过大，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
启动肩胛、手腕旋转、将重量往下拉到胸口前，感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，先把肩胛送回，利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，手臂再慢慢跟着重量往上，直至伸直
注：手腕旋转的用意是希望能让背阔肌有更多参与。此外，臀部与躯干可能在重量移动中产生不稳定，建议过程尽量放慢；甚至当重量拉到底时，稍微停个2秒感受肌肉收缩。
左手完成反复次教，接普马上换手
锻炼次数：10-15个*4组。
发力技巧
放松肩部，先做背部收缩，手再跟着拉的步骤，用意识来控制速度，会比较好感受训练效果！
腹肌锻炼好动作推荐：高位下拉卷腹！
腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！
说起腹肌训练，大家脑海里第一印象就是卷腹训练，仰卧在地板上，各式各样的卷腹训练，但是经常采用同一动作训练腹肌很快就会适应
今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式：高位下拉卷腹
动作示范如下：双手抓握横杆呈高位下拉姿势，然后配合呼吸进行卷腹训练！
这样做不仅给你的腹肌增肌一些负荷挑战，同时也避免了大范围的腰椎动作，让你的腹肌获得更好的刺激！
1.起始姿势和传统的高位下拉一样，坐在凳子上，双手正握，抓住横杆，保持躯干微微后倾！
2.配合呼吸：
把肚子里的空气完全吐掉，腹肌顺势收缩成一团，躯干微微弯曲，努力让你的整个腹肌紧紧的缩成一团！
然后再缓缓吸气，舒展腹肌，慢慢的将身体打直，回到起始位置！
1.躯干的运动范围不宜过大，让呼吸带动你的训练节奏，让你的腹肌配合呼吸进行训练，会达到最好的效果！
2.你的双手只是一个挂钩，并不主动发力，你只需要始终握紧横杆，并固定双手！
3.选择合适的重量，每组做12-15次，做3-4组
腹肌训练经典动作：悬挂抬腿
悬挂抬腿一直被当做是训练腹肌的一个经典动作，健身房也有很多人在进行这个动作，对腹肌训练十分有效。
不过可惜的是对于大部分人来说，他们的悬挂抬腿都是错的。
他们几乎没有真正有效的训练到腹肌，反而练的是我们的髋部屈肌。
如下图所示：
这是大部分人进行悬挂抬腿的动作示范，背部贴住后靠背，然后来回抬腿，放下。
这其实是一个髋关节的运动(屈髋)，主要参与的肌肉并不是你心愿的六块腹肌而是我们的屈髋肌群(髂腰肌，股直肌，缝匠肌);下图肌肉运动解剖图示范：
而腹直肌并没有屈髋的功能，所以它并不是主动肌肉。
腹直肌主要有两个功能：
下固定时时使脊柱弯曲，上固定时使骨盆后倾。
所以，为了能让你的腹肌更好的参与到悬挂抬腿的动作中，你需要把骨盆后倾的动作加进去。
如下图示范：动作的前半段(抬腿)属于屈髋肌主导，后半段腹直肌向心收缩使骨盆后倾。
这样一来会同时训练到我们的屈髋肌以及腹直肌。
那如何更多的针对腹肌而不是屈髋肌呢?
如下图所示：
你需要在做悬挂抬腿时把你的双腿预先折叠，这样以来你的屈髋肌群是属于被动缩短的状态(活性降低)，然后进行骨盆后倾的动作，会让你的腹直肌完全主导整个动作。
单杠练腹肌：5个经典动作推荐
单杠练腹肌：5个动作推荐！
练腹肌大家一贯的做法是躺在地板上进行各式各样的动作！其实腹部锻炼变化很多！
今天要介绍的是利用单杠垂悬来练腹肌！
视频：
一共5个动作！从简单到困难！快来试试吧！
动作一：垂悬提膝4×8-12次。
动作过程：悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度！
注意力集中在腹部，控制腹部收缩--髋部微微后倾---然后紧缩腹肌提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的胸口！
停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势！
注意：保持身体平稳不要前后倾斜，专注于腹部，而不是屈髋肌！
你可以在你的脚踝之间增加重量（例如哑铃）来提升难度！
动作二：垂悬侧体膝！3×8-12次。
这个动作和前面的垂悬提膝有细微的差别！膝盖抬起的位置在身体侧方！主要针对我们腹部的腹斜肌！
起始动作一样：
悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度！
注意力集中在腹部，然后紧缩腹肌往侧边提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的腋下！
停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势！
动作三：垂悬左右摇摆3×10-20次。
这个动作也是针对我们的腹斜肌！相较于之前的侧提膝，直腿侧摆比较不容易控制！
动作过程：
双手握住单杠，双腿伸直，身体成一条直线！
收缩单侧腹肌，摆动下肢，动作幅度不宜过大，去感受你的腹部侧方在收缩！
动作中注意上半身保持稳定，避免利用惯性来摆动身体！
动作四：垂悬举腿4×5-10次
垂悬举腿是一个经典的动作！
起始姿势：双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；
发力技巧：用腹部力量把髋向后倾，然后顺势把腿带起。
注意事项：
然而应尽量避免膝盖伸得太直，除非腘绳肌的柔韧性极高，否则腿提到一半会因为腘绳肌柔韧性限制令活动幅度降低，亦大大减低腹部使用。
以下是动作应有的顺序：
控制腹部收缩髋部微微后倾髋屈提腿控制地把髋关节恢复伸直。
常见错误！
大部分人做这个动作只会死板的重覆不断将脚尖向上提而忽略让腹部带动整个动作。
很多初学者力量集中在脚尖并往前踢，或者甚至把整个上身也推向前去帮助双腿提起，导致身体前后摇晃。
动作五：垂悬抬腿画圈！每边3×5-10次
这是一个难度颇高的动作！需要很强的腹部力量！
初始姿势：双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；
然后如动图示范：腹部收缩向你的侧方抬起双腿，然后画一个圆弧！双腿尽量伸直，髋部微微后倾！
腹肌训练好动作：仰卧画圈！
腹肌训练好动作：仰卧画圈！
腹部是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！
刀刻般漂亮的腹部线条是人体最性感的纹路！作为一个健身达人怎能少了腹部的锻炼呢？
而腹肌锻炼总是花样百出，其中大多都是围绕着卷腹进行，你可以到各种各样的卷腹变化式，有普通的徒手卷腹，增加强度的负重卷腹，还有反向卷腹，利用固定器械卷腹，单杠抬腿等等、这些都是不错的方式，稍微的小小变化都会给你带来不一样的体验
今天要给大家介绍一个非常棒的腹肌训练动作：仰卧画圈！
这是一个非常不错的训练动作，透过下肢的动作，要求你的腹部核心努力HOLD住进行等长收缩！从而训练我们的整个腹部核心！
以下是动作示范
a.仰卧在地面上，背部平贴在地面上，双腿抬起（屈髋）45度！双手自然伸直位于身体两侧
b.绷紧腹部，伸直双腿，然后启动双腿开始顺时针转动一圈，回到其实位置时继续向逆时针转动一圈！
注意事项：
1.尽量保证你的背部铁柱地面，不要因为双腿的转动而扭动腰部！
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。
3.动作的全程都要保持腹部往绷紧紧！
背部锻炼好动作：缆绳后拉
今天要给大家介绍一个非常棒的背肌锻炼动作：缆绳后拉
缆绳后拉这个动作很简单是一个单关节动作：你可以把它看做是反向飞鸟以及直臂下拉的结合，在肩部微微外展的情况下进行肩部的伸展的动作。
缆绳后拉能够锻炼我们背部的背阔肌，斜方肌菱形肌，以及三角肌后束等等。
这个动作简单易于执行，而且比较容易找到肌肉的感觉，值得大家试一试。
如何做?
1.站在龙门架中间，将缆绳连接到顶部位置，把缆绳上的把手摘掉，方便抓握。
2.采用站姿在轮滑的中央!保持躯干的稳定。
3.然后双手交叉握住缆绳，手肘固定，肩胛内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。
4.然后展开肩胛骨慢慢返回!选择中低重量12-15个左右。
重点提示：
1.确保你处于中央位置;如果一方感觉更重或运动路径不对称的感觉，可能是偏离中心。需要在调整。
2.下拉到底时注意挺胸，肩胛骨收紧。注意不是用手的力量拉动重量，去感受背部肌肉的收缩。
腹肌训练好动作：仰卧卷腹+转体
腹肌训练好动作：仰卧卷腹+转体
腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！
而腹肌锻炼总是花样百出，光是徒手的动作就可以数出很无数个，你可以到各种各样的变化式，有普通的徒手卷腹，增加强度的负重卷腹，还有反向卷腹，利用固定器械卷腹，单杠抬腿等等、这些都是不错的方式，稍微的小小变化都会给你带来不一样的体验
今天我们就要给大家介绍一个非常棒腹肌训练的动作：能够锻炼你的腹直肌的同时兼顾腹内外斜肌
如图所示
选择一根杠铃然后固定在一个角落里。
然后身体仰卧在地面上，做一个卷腹的动作，上背离开地面，双腿抬起离开地面
双手抓握杠铃的一端位于胸口！然后准备开始转体的动作！
开始动作：双手紧紧握住杠铃，肘部微微弯曲，保持固定手臂的角度。绷紧腹部，然后利用双手向对侧转动杠铃，然后反向运动的摆动到另一边！
注意事项：
坐在瑜珈垫时保证你的下背部贴住地面，保持你的腹肌缩成一团！
肩膀和手要保持放松，腹部保持紧绷。头、背部和双脚保持静止
尽量保持身体稳定，不要跟着杠铃的转动而转动身体
