健身的器械非常丰富，同时器械的健身动作也是有各式各样的。一个器械，很能可以锻炼很多不同的动作，比如我们所知道的仰卧板，就能够锻炼很多种动作，那来看一下仰卧板的五个锻炼动作。
1.仰卧板
仰卧板之所以起着个名字，主要就是供给我们做一些需要的仰卧的运动，那么自然先想到的就是仰卧起坐。在仰卧板上做仰卧起坐动作难度更大一些，因为我们需要头朝下，身体也是斜向下的，所以更难最好仰卧起坐。但是锻炼的效果也更明显。
2.俯身挺身
首先我们需要趴在仰卧板上，身体是直的，脚部一定要勾住仰卧板后方位置，否则容易受伤。然后我们双手抱头，使用腰腹部的力量，让我们的身体向上，越向上越好。
3.伏地挺身
这个动作并不是在仰卧板上完成的，但是需要借助仰卧板。我们站在离仰卧板放脚位置一端的前侧差不多一步距离，然后我们双手抓住仰卧板固定脚的部位，双手伸直，我们俯身，脚保持不懂，做伏地挺身动作。
4.拉力训练
仰卧板两侧可以放置拉力器，我们坐于仰卧板最前端，双脚岔开放两侧。在我们深吸一口气之后，将拉力器往上拉起，直到我们的极限。这个动作主要锻炼我们的背部肌肉以及我们的手臂肌肉。
5.仰卧抬腿
这个动作需要我们仰卧在仰卧板上完成，首先我们需要躺好，然后腿部伸直，深吸一口气，使用我们的腿部力量，让我们的双腿用力往上抬，这个动作主要锻炼我们的腿部肌肉以及腰部臀部肌肉。
上面就是对仰卧板的五个锻炼动作的介绍，我们可以根据自己的需求，从中选择一个最适合自己的动作，也可以选择多个同时段锻炼，这样能够起到更好的锻炼效果。总之，根据自己的需求来定。
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运动减肥中五个最常见误区
误区一：只要多运动，便可达到减肥目的
张小姐年龄：23岁
体重：65kg身高：160cm
我是一名办公室文职人员，因常伏案工作，故身体偏胖，为此感到十分苦恼。姐妹们鼓励我在空余时间多做运动，可借此消耗体内多余脂肪和热量。我采纳了她们的意见，可效果却不理想。应该说运动强度还是很大，累得我经常感觉腹中饥饿，吃几块糕点后，我又继续运动，可一段时间以后，我发觉体重不但没有减轻，反而有上升的迹象，这到底是怎么了?
专家点评：“多”是一个相对数字，什么样的运动量才算“多”?“多”到什么程度才会合适，这其中有许多科学的道理，不能一概而论，急于求成的减肥方法都是不可取的。正确的方法是：在专家的指导下，制订一个合乎自身情况的、循序渐进的锻炼计划，每周锻炼5-6次，每次45-60分钟，加上合理的膳食，每月则可减掉1-2公斤体重，坚持下去，你才会轻松地达到减肥目的。
误区之二：饭前运动有损健康
王女士年龄：30岁
体重：70kg身高：158cm
因体质较弱，但身体偏胖，我就有意控制饮食再坚持运动锻炼，最近一段时间，我更是空着肚子运动，最初还有效果，可一段时间后，我老觉得头晕、眼花，不知得了什么病，难道空腹运动不利于健康?
专家点评：空腹锻炼对已患糖尿病或心脏病人的确不可取。经临床证实，空腹锻炼时，人体内血糖会降低，会引起头痛、四肢乏力乃至出现昏厥现象。同时还会产生饥饿感，出现腹痛，抑制消化液分泌，降低消化功能等，因此空腹锻炼不可取。
但美国运动医学专家坦福教授通过测试指出：饭前运动可以提高体内代谢率。运动停止后，代谢率仍处于高水平，会继续消耗体内热量。另外，饭前运动还能降低糖元的储量，使碳水化合物不易转化为脂肪，所以运动时间应安排在饭前。
由于一般食物在人体胃肠里停留4小时左右，如果选择饭前锻炼，正确的方法是运动前1.5-2小时少量摄入一些碳水化合物，以保证运动中有充沛的体力。
误区三：每天坚持30分钟慢跑即可减肥
魏伟年龄：36岁
体重：65kg身高：170cm
机关的工作并不太紧张，业余时间也很充分，丈夫怕我闲出病来，就叫我每天多坚持锻炼。我也觉得未尝不是一件好事，顺便还能减肥，保持住原本姣好的体形。我的同事告诉我：每天坚持30分钟慢跑即可减肥，可几个月过去了，我却觉得收效甚微，而饭量却有增大的趋势。
专家点评：研究证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖元一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
因此，对于减肥者来说，在保证锻炼时间内适当变化动作，还可防止肌体局部疲劳，增加热量消耗，并达到好的效果。
误区四：运动减肥有全身或局部的选择
李女士年龄：27岁
体重：63kg身高：158cm
生完宝宝后，我的腰、腹、臀明显胖了一圈。看看怀孕前的相片简直是判若两人。于是，我买来减肥腰带、收腹裤、提臀裤等等。大半年过去了，投入的资金倒不少，效果却甚微。不知是广告误导呢还是我的肥胖太顽固?这令我异常苦恼!
专家点评：能量消耗的概念是整体的而非局部而言，运动减肥决不能和塑形相提并论。那么，局部运动能否减少局部脂肪呢?第一，局部运动消耗的总能量少，易疲劳，且不能持久;第二，脂肪供能是由神经和内分泌系统调节控制，但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪，而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。例如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊却消瘦了，原因就在于此。运动消耗的热量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减一个部位。
只有在锻炼中运用科学的方法，才能练出凹凸有致、婀娜多姿的动人体形。
误区五：运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越好
黄小姐年龄：22岁
体重：75kg身高：165cm
我的身体由于严重超标，在工作和学习上都带来诸多不便，一段时间内，我狠下心来锻炼，加大运动强度，让运动越激烈越好，5个月过去了，身材还是老样子。谁能帮帮我?是不是我的运动量还不够大?
专家点评：要获得较好的减肥效果，运动时，心率要提高到最高和最低的安全心率范围内。如心率达不到最低心率，说明运动量太小，运动强度不够，需要加大和提高;如果超过最高心率，说明运动强度太大，需要降低。其推算公式是：最低心率=安全心率×60%;最高心率=安全心率×90%;安全心率=220-年龄数。对于运动减肥健身的朋友来说，运动时接近最低心率就可以了。这样的运动强度不仅能达到减肥的目的，而且对增强心血管系统和呼吸系统的功能都有很好的效果。
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周末健身最常见的6个提案
提案一：游泳OR潜水
适宜人群：天天朝九晚五、按部就班地工作，没有什么变化的人群，如政府公务员、文秘等。
健身效果：潜水是全身运动，其运动效果和游泳不相上下。另外不会游泳的人也可以噢。
提案二：打保龄球
适宜人群：在某个职位已干了很长时间，却久也得不到升职机会的人。
健身效果：只要你打保龄球时姿势正确，全身200多块肌肉都能得到锻炼。
提案三：普拉提
适宜人群：缺少运动，对身材不满意，在与客户的饭局上又管不住自己嘴巴的美眉，如：在市场部、公关部、营销部等部门工作的女性。
健身效果：既有针对手臂、胸部、肩部的练习，又有腰腹部和背部的力量练习，也有增强柔韧性的伸拉训练，各个部位都可以得到充分绷紧和伸拉，短短的45分钟就能明显地感觉到腹部的肌肉收紧了。
提案四：长跑
适宜人群：工作从来都在久坐中度过，落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等，如编辑、自由撰稿人等。
健身效果：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时，水中慢跑对肥胖者尤其适用。由于水的密度和传热性比空气大，水中慢跑消耗的能量也比陆地多，可以逐渐去掉体内过多的脂肪。
提案五：逛街
适宜人群：从早到晚都呆在办公室里的女性。
健身效果：女性逛街少则两三个小时，多则一天，不停的运动可以增加腿部力量，消耗体内大量的热量，达到健身的效果。
提案六：骑马
适宜人群：工作压力非常大，且有一定风险，如自己开公司者或公司的管理层等。
健身效果：骑马可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。骑马一小时消耗的热量达2700卡路里，与打一天高尔夫的运动量相同。
拉伸运动最常见的六个问题
重视热身拉伸，量力而行，永远是预防运动损伤的最好方法！
关于拉伸的几个常见问题
一、到底是运动前拉伸还是运动后拉伸？
答：运动前后都需要拉伸，经常会有人问我应该在运动前还是运动后拉伸这样的问题，这无需选择，因为两次拉伸都是必要的，只在运动后进行拉伸活动，并且把其作为下一次运动前的拉伸是没有任何好处的，运动后拉伸与运动前拉伸的目的不同，而且这是两个完全不同的过程。
运动前拉伸的目的是预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，这保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。
然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的DOMS（延迟性肌肉酸痛）。
训练后的拉伸活动还应作为整理活动的一部分。整理活动的安排可因运动的强度与时间的不同而不同，通常包括5~10分钟的小强度运动和5~10分钟静态拉伸活动。
一次包含小强度运动和拉伸运动的有效的整理活动，将有助于排除肌肉中的代谢废物，防止血液淤积并促进氧和营养物质运输至肌肉。所以这些皆可帮助身体恢复到运动前的水平，进而加快恢复进程。
几种最常见的训练计划原型
现在绝大多数职业选手的训练计划都使用它们或由它们修改而成。
1、四天一循环，第一天胸、肩、三头肌，第二天股四头肌，第三天背、肱二头肌，第四天股二头肌和小腿。力量型选手多使用类似计划，如马库斯、桑贝迪、保罗迪雷特、艾迪罗宾逊和费里格诺。
2、两天一循环，第一天上午胸背，下午小腿，第二天上午肩臂，下午大腿。七十年代多使用类似计划，如阿诺、哥伦布、赞恩和肯沃勒。
3、三天一循环，第一天胸、肩、三头肌，第二天大腿，第三天背、肱二头肌、小腿。罗尼曾用过这个计划，此外还有李哈尼、理查格斯派里和惠勒。
4、三天一循环，第一天胸、背，第二天大腿，第三天肩、臂、小腿。80年代较为流行，如莱夫隆、李拉布拉达和肖恩雷、冈特都用过。
5、四天一循环，第一天胸、二头肌，第二天大腿，第三天背、小腿，第四天肩、三头肌。使用过的人有多里安、乔卡特。
6、五天一循环，第一天胸、二头肌，第二天股四头肌，第三天背，第四天肩、三头肌，第五天股二头肌和小腿。使用过的人有舍其奥奥利伐、汤姆普拉兹和德克斯塔杰克逊。
7、六天一循环，第一天胸，第二天股四头肌，第三天背，第四天肩，第五天股二头肌和小腿，第六天胳膊。使用过的人有李普瑞斯特和萨米尔班诺特。
8、六天一循环，第一天胸、二头肌，第二天股四头肌，第三天背，第四天股二头肌、小腿，第五天肩、三头肌，第六天股四头肌。使用过的人有特罗伊阿尔维斯、丹尼斯詹姆斯和维克多理查兹。
（实习编辑：孙东）
仰卧板的锻炼方法有哪些？
运动是我们现代很多人都喜欢做的事情，运动让我们的心态更年轻，运动让我们的身体更强壮，让我们朝气蓬勃。运动其实有很多种。运动的器材也要很多。大家有没有做过仰卧板的锻炼方法呢，接下来让小编为大家介绍有关于仰卧板的锻炼方法的相关内容，大家要好好学习呢。
用仰卧板主要做仰卧起坐，永远做这个动作也练不好腹肌的。锻炼腹肌其实不需要什么器材，练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
如今人们都想通过仰卧起坐来减腹部赘肉或者想练腹肌达，以到理想的健身效果，仰卧起坐也被健身教练推崇为锻炼体能最好的运动之一，也是最简单的运动方式之一，因其徒手可做，如果想要有更显著的效果，也可以借助一块仰卧起坐板。现在我就与大家分享一下自己用仰卧板做仰卧起坐的经验。
首先，要将脚放好。脚放在泡沫棉的上方。与地面成90度，然后身体往后躺，头不需要靠在仰卧板上。其次，做仰卧起坐时，人要躺下，重心下降，手放在耳朵处，慢慢起来。应收紧腹部肌肉并稍作停顿，是要卷腹，然后慢慢把身体下降回原位。接着，当背部贴到仰卧板时，便可以开始下一个循环的动作，在做仰卧起坐时是要把腹部卷起来。把上半身向上卷起，形成一个弧形。如果感到累了，可以把手放在腹部，借力慢慢起来。
仰卧板的锻炼方法相信在这之前很多人都没有接触过，看了以上的有关于仰卧板的锻炼方法的内容，希望能为大家排忧解难，大家在运动的时候要注意安全哟，同时在运动之前要做好热身运动等。在运动期间要吃一些有营养的食物，多吃点蛋白质等。
健身后背部拉伸动作介绍 这3个动作最常见
健身是当下十分火热的一个话题，我们在日常健身之后，要特别主要肌肉的放松拉伸训练。健身后合适的拉伸训练可以让我们的肌肉更加的有形，也能一定程度的避免肌肉损伤。那么，你们知道最常见的健身后的拉伸动作都有哪些吗？现在不妨就一起来了解一下吧。
1.坐转坐着的拉伸伸展运动可以帮助确定中背部肌肉的紧度，同时逐渐增加两个方向的运动范围。驼背的坐姿很多的姿势可能导致中背肌肉收紧，从而限制了脊柱的扭曲能力。一个人应该集中精力坐直，背部挺直，头部保持中立。在训练的时候坐在椅子或地板上，双腿交叉或笔直向前。确保坐在高处，同时将肩膀向下拉。慢慢扭转到左侧。将右手放在左膝盖的外侧，然后将左手放在背部的后面以提供支撑。保持转动20-30秒，然后恢复初始动作换边。
2.婴儿式伸展
婴儿式伸展是一个非常简单的瑜伽姿势。当人躺在膝盖上时，它可使脊柱被动地伸长。这种变化使膝盖保持分开，以伸展将下背部连接到长腿骨骼的核心腹部肌肉。手臂放在头上轻轻伸展背阔肌，这是连接脊柱和长臂骨骼的大型扁平肌肉。训练的时候我们要跪在瑜伽垫上，臀部和臀部放在小腿和脚上。微微分开双腿，这样可以让我么的姿势更加舒适。然后向前折叠身体，使胸部朝膝盖方向下压。如果可能的话，将额头放在地板上，手臂向前伸出。双手应轻轻放在地板上，保持手臂伸直。停止20-30秒回，用双手轻轻地回到直立位置。
3.猫式伸展
猫式伸展也是一个十分常见的瑜伽动作，他可以增强我们脊柱的弹性和髋部的灵活性，也可以减缓背部肌肉的紧张感，十分适合健身后的拉伸运动。进行猫式伸展的时候，我们可以选择一个舒服的瑜伽垫，双腿微微张开跪在瑜伽垫上，双手撑在地上略宽于肩膀，后背向下压，抬头挺胸，坚持2-3秒后。慢慢的向上拱起后背，重复训练。
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减脂过程中最常见的8个问题
减脂一直是很多人最想要的目标之一，但是常常因为一些错误的方法，造成效果不佳，因而感到沮丧，甚至放弃！分享一些减脂过程中最常见的问题！
1、训练强度不足！
刚开始训练时，你会发现减脂的效果不错，但过了一阵子，就会发现身体没有任何变化，这时你要开始进行有强度的训练，不然就很容易陷入瓶颈，这时你可能感觉「我有在运动但怎么都没效果」；或许你比较排斥重训，认为会变得很粗壮，但其实重训可以帮助你减脂更快，而不是只会变壮！重训可以消耗更多能量，维持中低强度的训练没办法帮助你有效减脂！
是时候开始增加训练强度了
2、做太多中低强度训练！
这里要强调的是，你可能一去健身房就去跑步机跑1、2小时，结果就累到没办法做重量训练，重训绝对是减脂训练的第一要件，先重训再有氧，这样安排让你的训练得到最好的效果！
3、酱料吃得太多
这是最常发生的错误，酱料其实是很高热量的，有时候我们仔细计算食物的热量，却忘记酱料带来的高热量，尤其是外食族最容易发生这个问题！
此外建立饮食计划时最好确认属于自己适合的计划并阅读一些营养学文章，以标准饮食比例40%蛋白质、40%碳水化合物、20%脂质来说，若打算降低碳水化合物来减脂，由于人体第二能量来源是脂质而非蛋白质，因此建议是提高脂质比例来当替代能量来源！
健身最常见的八大误解
1、只有出汗才算运动有效出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效 。人的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种。有人属前者，而有人属后者——与遗传有关。因此不能用出汗来判断运动是否有效。
2、肌肉疼痛说明锻炼得好不对。肌肉疼痛只能说明你锻炼过度或训练不当。由于肌肉运动过快，有氧酵解不足，无氧酵解代之，使肌肉组织中的乳酸浓度增加，产生堆积，从而引起肌肉的神经末梢受到刺激而发生疼痛。当停止运动后，疼痛自然逐渐消失。
3、大运动量有助于迅速减肥只有坚持长期训练，消耗大量的热量，对肌肉产生很强的作用，才能达到迅速减肥的目的。
4、每天20分钟锻炼绝对必要不一定。一般说来每周3次，每次15分钟就够了。请记住这句话：坚持、经常。
5、经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩 这是十分错误的。运动停止后几个月，就会长出脂肪。所以，运动不是一劳永逸的事情，两次运动间的间隔时间不宜过长。
6、健康运动对任何年龄段的人都有益运动医生认为，18岁前的年轻人进行健美运动要谨慎。应由健美运动教练员为他们设计一套有利于青少年关节生长的动作。
7、不管从事哪项运动，穿什么鞋都无关紧要应根据不同标准挑选运动鞋。什么运动项目如何进行运动，身体哪部分受力在挑选运动鞋时都要考虑到。
8、运动员饮料能使肌肉发达普通饮用水已经含有身体所需的营养。那些每天运动不少于90分钟的人可喝含有盐分和矿物质的水，但这种水并不能促进肌肉生长。
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最常见的6种增肌健身计划
增肌健身计划1
大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
增肌健身计划2
多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
增肌健身计划3
长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
增肌健身计划4
慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
增肌健身计划5
高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
增肌健身计划6
念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
哑铃侧平举，最常见的健身动作你做对了吗？
很多人都喜欢练肩，但是动作非常单一，其实肩部的训练是所有部位中最应该以多种动作去刺激的，因为肩部（三角肌）分为三个束，每一束其实都应该采取不同的动作去侧重刺激，我们只能够通过不同的角度去刺激这些部位，我们才能够获得最大的肌肉，那今天跟肌友们分享下哑铃侧平举这个动作，给大家总结了以下几点。
全身保持紧张状态
首先，确保你的整个身体是紧绷的。让全身有适当的张力，你会发现自己正处于一个轻微的髋关节铰链的姿势。
即上半身躯干向前倾，髋关节向后移，与垂直面呈大约10度左右的角度。这个角度进行侧平举可以帮助刺激三角肌中束和后束之间的肌肉组织。
轻握+高次数
不要死死地握住哑铃。轻握哑铃可以减少让前臂和肱三头肌借力。可以在顶端处达到一个轻微的内旋的姿势，给三角肌带来更强烈的挤压感。
以轻重量和高次数来训练这个动作。记住，理想的增肌训练是在安全的情况下增肌，我们应该要通过良好的发力模式，让肌肉泵入尽可能多的血液，利用代谢应激的方式来促使肌肉生长。
结合其他动作组成超级组
通过使用弹力带的训练，在训练中加入超级组，同样可以减少负重得情况下，获得更强烈的泵感。
每组8-12次的哑铃侧平举和每组5-15次的弹力带外展，最大限度地刺激三角肌的肌肉生长。在任何肩部训练中都可以加入弹力带的训练，来增加泵入肩部肌肉中的血液，达到更加明显的训练效果。
利用多个角度
如果你想肩部肌肉可以发展得更大、更发达且同时免除伤痛，你可以加入杠铃过头推举和偶尔一两次的大重量侧平举。俯身侧平举和俯身哑铃后平举组成超级组，可以刺激到三角肌中束、后束。没错，三角肌中束和后束是是训练者们经常忽略的肩部肌肉。
注重每个动作都要保持高质量挤压和顶峰收缩，在控制好离心状态的动作时仍然要收缩挤压你的三角肌。即使重量下降，你在收缩挤压你的肌肉，肌肉从而获得的泵感会更加强烈。安排每组10次，2-3组的训练就可以了。
肩部的训练记得注意安全，因为它的受伤风险很大，然后再把新的计划做好，妥妥地加入侧平举，梦寐以求的宽肩很快就属于你。
如何用仰卧板锻炼腹肌
腹肌是所有男性健身的一重要的部位，也是全身的核心的一个部位，健美迷人的腹肌是需通过众多的锻炼才可以成就的，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道如何用仰卧板锻炼腹肌吗？
要将仰卧起坐板放好，检查螺丝是否固定(特别是多功能折叠的)。坐在仰卧板上，用脚勾住泡沫棉，小腿与地面成90度，感觉身体舒适(不舒服可自行调节)，然后身体往后躺，头不需要靠在仰卧板上。
将双手放松，微微贴在耳边，初次练习者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，也可以借助助力器或者助理绳。
锻炼时应让腹部发力，而并非我们平时做的，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样做是错误的，很容易造成颈部肌肉的拉伤。
做仰卧起坐时，人要躺下，放松，重心下降，手放在耳朵处，慢慢起来。应收紧腹部肌肉并稍作停顿，是要卷腹，然后慢慢把身体下降回原位，速度不宜过快。
当你练习一段时间后，感觉这样做很轻松，就可以给自己提高难度。可将杠铃片(重量自己定)放在胸口，锻炼一段时间觉得轻松后，可以把杠铃片放在脑后用双手扶住。
锻炼时要以您的腰部做支撑，经常练习仰卧起坐板，不仅可以让您拥有迷人的腰部曲线，而且身心更健康。不过在练习的时候脚的支点变少了，因此您必须要出更多的腹部力量。
如果您想要快速的达到美腹效果，这个动作是每天要练习的，给自己定个健身计划，每次固定休息时间，用秒表计时，但是记得要循序渐进，切勿急功近利，心急吃不了热豆腐。
注意事项：
1、运动前，活动身体，把身体各关节活动开，避免受伤。
2、膝盖要弯曲，以避免腰部受伤。
3、要循序渐进，运动速度不宜过快，适中即可。
通过小编的介绍，如何用仰卧板锻炼腹肌都学会了吧，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于腹肌锻炼的知识，大家有时间可以继续关注一下的。
