背部肌肉是我们身体中非常重要的一部分，背部肌肉好不好看，是影响一个人整体颜值和身材非常重要的因素。那么练背阔肌的方法有非常多，来看一下背阔肌怎么练最快图解。
1.器械划船
首先这个动作需要我们在长凳上完成。我们单膝跪在长凳上，身体俯身，单手握住一只哑铃，另一只手支撑在长凳上，让我们整个身体能够支撑。然后我们正式开始动作，手握哑铃的一只手开始做划船动作，手臂弯曲伸直，一直重复这个动作。然后坚持一次性做50个为一组，这样一来一组动作就算完成。
2.宽距引体向上
引体向上相信大家一定不陌生，这个动作对于我们手臂力量的考验是非常大的，那么做宽距引体向上，则能够更好的起到锻炼效果，同时也需要我们手臂更大的力气。做这个动作时，我们双手的距离要比肩膀更宽，这样一来，在做引体向上时，就会对我们的背部有一个扩张的作用，所以这个动作对于练背部肌效果很好。JSS999.coM
3.宽距杠铃划船
这个动作需要借助杠铃来完成。首先我们双手宽距握住杠铃，然后俯身，将杠铃做划船动作。也就是先将杠铃举起，然后再缓慢放下，一直重复这个动作30次为一组。动作完成后，我们可以休息一下，然后再做一组。但在做动作前，一定要注意对杠铃重量的选择。
上面这些方法都是练背阔肌很有效的方法，根据这些方法能够很好的锻炼我们的背阔肌，让我们的身材变得更好，从而变得更加自信。但是一定要注意，要会坚持才能够见效。
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在家怎么练背阔肌 这几个动作效果好
很多人有一颗想健身的心，但是却因为学业太过于繁重或者是工作太过于繁忙，然后没什么时间出去锻炼，但是其实大家这是走一个误区了，因为健身其实也是可以在家里进行的，并不是一定要去健身房才可以。比如说，有的人想要锻炼自己的背阔肌，其实这个也是可以在家里锻炼的，那今天我们就一起来了解一下，在家怎么锻炼背阔肌吧！
俯身双臂划船
这个动作主要锻炼到的是我们的上胸肌大多数情况下都是借助哑铃来完成的，不过如果我们用自己的身体也是可以完成的。动作大致就是我们俯身，然后将膝盖弯曲，两只手都拿着哑铃垂在身体的前方，然后利用我们背阔肌的收缩力去提升哑铃，让哑铃提到我们的肩膀，或者是肩部以上的位置，先停顿一会儿，然后再慢慢的放回原处，这时候就能让背阔肌得到锻炼，并且让它舒缓一会儿。
俯身单臂划船
这个动作实际上并不是完全锻炼，背阔肌整体了，而是锻炼背阔肌的中部，只需要大家手持哑铃，掌心朝内，然后把我们的另一只手承载同侧的膝盖处来固定我们的身体。这个时候就可以慢慢的将哑铃提到腰部位置，在做这个动作的时候，背阔肌就可以充分的收缩了，这时候就开始运动了。然后我们也是同样的停留几秒，接下来控制性缓慢还原，这时候就可以充分的生产，我们的背阔肌之后，再将身体转化一边做另一边的背阔肌锻炼。
哑铃硬拉
这个动作也是针对背阔肌综合锻炼的，不过他还是能练到我们的下背和臀大肌，还有股二头肌，此动作需要我们两只手都拿着哑铃，然后又垂于体前方，两只脚慢慢的张开，并且站直宽度基本上和肩膀一样，这时候需要我们将脚直立，挺胸抬头，让我们大致和地面处于平行状态（因为我们是躺着的，所以可以平行），最后背阔肌，用力收缩，再让身体变成原来的样子，这样也能够锻炼背阔肌。
以上这几个动作都是效果非常不错的，能够让大家有效的锻炼到背阔肌，所以如果大家想要锻炼背阔肌，不妨采取这几个方法，在家里试试看吧！
倒立撑练背阔肌 这几个动作效果最好
对于如何练背阔肌，有些人还是知道的，要练背阔肌其实是有很多动作的，比如俯身双臂划船，当然除了俯身双臂划船外，还是有许多种方法动作练背阔肌。那么，倒立撑练背阔肌，这几个动作效果最好？下面就一起来看看吧。
倒立撑的标准动作
找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15一25厘米的地面上，双手与肩同宽。双膝曲，蹬起靠墙成倒立姿势。如果你从前几式一路练过来，那现在对此过程必然了如指掌。如果你已经找到了适合自己的上墙技巧，那也很好。重要的是培养肌肉，而不是上墙的方式。
上墙之后，只有双脚脚跟与墙壁接触，背部略微向内弯曲成弓形，双臂伸直。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，直到头顶轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势。使用亲亲宝贝的方法保护头部。暂停1秒钟，然后推起身体，回到起始姿势。在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体，同时还要集中精神，以确保安全。尽量保持平缓呼吸。
解析：这是标准的囚徒倒立撑，它可以强化肩部、肮三头肌、肘部、斜方肌、胸肌及双手其实整个上半身的力量都会得到发展。很多训练者都认为，倒立撑应该是自由的，即离开墙做。但这对平衡能力的要求极高。所有老派倒立练习者都相信，要想拥有超凡的平衡能力，首先应该培养力量。
练背阔肌这几个动作效果最好
1.俯身双臂划船
这个动作主要锻炼到的是我们的上胸肌大多数情况下都是借助哑铃来完成的，不过如果我们用自己的身体也是可以完成的。动作大致就是我们俯身，然后将膝盖弯曲，两只手都拿着哑铃垂在身体的前方，然后利用我们背阔肌的收缩力去提升哑铃，让哑铃提到我们的肩膀，或者是肩部以上的位置，先停顿一会儿，然后再慢慢的放回原处，这时候就能让背阔肌得到锻炼，并且让它舒缓一会儿。
2.俯身单臂划船
这个动作实际上并不是完全锻炼，背阔肌整体了，而是锻炼背阔肌的中部，只需要大家手持哑铃，掌心朝内，然后把我们的另一只手承载同侧的膝盖处来固定我们的身体。这个时候就可以慢慢的将哑铃提到腰部位置，在做这个动作的时候，背阔肌就可以充分的收缩了，这时候就开始运动了。然后我们也是同样的停留几秒，接下来控制性缓慢还原，这时候就可以充分的生产，我们的背阔肌之后，再将身体转化一边做另一边的背阔肌锻炼。
3.哑铃硬拉
这个动作也是针对背阔肌综合锻炼的，不过他还是能练到我们的下背和臀大肌，还有股二头肌，此动作需要我们两只手都拿着哑铃，然后又垂于体前方，两只脚慢慢的张开，并且站直宽度基本上和肩膀一样，这时候需要我们将脚直立，挺胸抬头，让我们大致和地面处于平行状态（因为我们是躺着的，所以可以平行），最后背阔肌，用力收缩，再让身体变成原来的样子，这样也能够锻炼背阔肌。
鲨鱼线怎么练最快 这7个动作必须懂
说起腹肌、人鱼线、马甲线可能大部分人都知道，但是说到鲨鱼线，可能就很多人懵了。其实鲨鱼线也是腹部锻炼后产品的一个健身线条的名词。鲨鱼线指的是下体腔两侧的肌肉呈现出跟鲨鱼两侧的腮裂一样而得名。鲨鱼线不亚于人鱼线或者马甲线，一样十分的动人。那么，你们知道鲨鱼线该怎么练吗？一起来了解一下把。
1.单臂绳索下拉
面对调节到最高档位的滑轮器械。单手握住把手，距器械三英尺远站立。保持手臂伸直，直接下拉把手到膝盖上端，动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。可以分为5组，一组30-40次。
2.前锯肌转腰
双手前伸持轻哑铃或杠铃片，保持手臂伸直，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动！每侧做50次，然后换边重复5组。
3.滑轮侧下拉
这个动作类似于腹部练习的跪姿绳索下拉，除了需要在动作末端转动上体，收缩前锯肌和腹外斜肌。在收缩的末端，使肘关节和另一侧膝盖相碰。努力做25次，然后换做另一侧25次。
4.仰卧转腿
平躺，手臂置于体侧，掌心向下，笔直向上举腿，然后保持双脚并拢，慢慢的把双腿向左侧下放，直到接触地板。然后重新向上抬起腿，向另一侧重覆做。每侧做3组*15次，第二天你就会感到腰部比以往要紧实得多。
5.仰卧直臂上拉
这个动作多被用于锻炼胸大肌，但它对前锯肌也是十分有效的。躺在平凳上，持轻杠铃于头顶上方，肘关节微曲，尽可能的把杠铃向头后放低。肘关节固定，做完全的伸展，然后将杠铃返回原位置。2组*30次。
6.对侧躯干扭转
四肢跪姿触地，膝盖离地约一拳距离。扭转躯干，单腿向上伸直膝关节，对侧手掌尽可能去触碰脚趾。另一条腿全脚掌着地，用以稳定身体平衡。恢复到起始姿势后循环另一侧动作。每侧15次。
7.侧身卷腹
身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，下面的腿平放在地上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。每侧15次。
怎样才能瘦腰和肚子 这几个动作必须懂
肚子上的赘肉是非常影响美观的，让我们看上去腰粗壮实，不够细致。所以现在越来越多人都希望能够瘦腰和肚子，拥有更好的身材，也能够变得自信，那么怎样才能瘦腰和肚子呢？
1.转呼啦圈
转呼啦圈是瘦腰非常有效的一种方式，且动作简单安全性能高，我们平时在家中也可以完成。常常做呼啦圈，也能够增强我们整体的协调性，让我们的身材曲线变得更加完美。因为呼啦圈动作简单，我们一般一次要坚持5分钟以上，这样能够更快达到健身效果。
2.侧身拉拉力器
这个动作需要借助拉力器完成，之所以选择侧身拉拉力器，是因为侧身的动作能够让我们的身体有一个左右扭动的动作，这样能够有效的瘦腰腹多余的肥肉，如果只是简单的拉拉力器，那么只能够锻炼我们的手臂肌肉以及背部肌肉。
3.腹式呼吸法
改用腹式呼吸法能够有效的瘦肚子，因为在呼吸的过程中，我们一呼一吸会有一个收腹的动作，这样能够有效的增加我们的腹部肌肉，虽然没有刻意锻炼，但因为我们无时无刻不在呼吸，所以在呼吸的过程中也能够起到一定的锻炼效果，可以算是一举多得的。
4.单脚卷腹
单脚卷腹的动作难度系数大于卷腹，但是也能够更加有效的锻炼我们的肚子，让我们的肚子变小变好看。这个动作其实和我们日常所做的卷腹非常类似，不同的是我们需要将其中的一只腿收起，也要记得更换另一只腿。如果我们一次运动1分钟，那么就左腿卷腹30秒，更换右腿卷腹30秒。
如果能够坚持下来瘦腰瘦肚子，那么我们的身材就会变好非常多，也能够给我们自己带来更多的自信，上面这些方法对于瘦腰瘦肚子都有很大帮助，我们都可以尝试。
新手在家人鱼线怎么练最快 这几个动作最快
想要练成人鱼线，我们必须通过努力才能够实现，尤其对于新手来说，更要选择适合的方法，既要兼顾训练效果，也要看运动是否适合自己，比如新手想要练成人鱼线的话，那新手在家人鱼线怎么练最快呢？
仰卧起坐
仰卧起坐是我们锻炼腹肌很有效果同时也是比较基础的一种运动。一开始我们身体先平躺在瑜伽垫上，让我们身体放松好，腿部屈膝，手臂放在我们的头部两侧。此时动作开始，我们使用腰腹部力量发力，让我们的上半身能够起来离开地面，并且下巴能够触碰到我们的膝盖位置。接下来则是放松躺下，一直坚持这个动作，完成仰卧起坐30个一组，每天进行3组。
平板支撑
新手练人鱼线可以先从徒手锻炼开始。平板支撑一开始我们使用手肘、脚尖支撑我们的身体能够离开地面，并且保持身体能够平衡。这时候我们的身体是形成一条直线的，尤其是腹部以及臀部位置，需要我们借助腰腹力量保持能够在一条直线上。除了手肘和脚尖，身体其它部位不能够接触地面。一直保持动作不变，坚持30秒以上为一组。
仰卧抬腿
仰卧抬腿动作虽然主要动作在我们的腿上，但是对于我们锻炼腹肌的效果也是很不错的。一开始我们身体仰卧在瑜伽垫上，身体平躺好，双腿并拢，手臂放在身体两侧，此时使用我们的腿部发力，让双腿能够用力向上蹬，越往上越好，最好是能够让我们的腰腹部也能够离开地面。此时再将腿放下，重新开始动作。坚持完成30个为一组。
上面就是关于人鱼线的有效锻炼方法，能够让我们迅速入手，虽然动作比较简单，但如果能够坚持下来，能够看见很不错的锻炼效果。
背阔肌怎么练宽 哪几个动作效果最好
不管对于男性还是女性来说，背部都是非常重要的一个部位，因为背部好不好看，完全能够彰显一个人的气质，倘若驼背，那么整体气质就会大打折扣，而男生背部有肌肉则会好看很多。那么背阔肌怎么练宽？
1.宽距后仰拉背
想要让我们的背阔肌练宽，那我们就可以选择做宽距后仰拉背。首先这个动作我们需要一个低于人体高度的单杠，我们的双脚站立在地面，双手握住单杠，两只手之间的距离要比我们的肩部宽。准备好运动姿势，我们就可以开始动作了，手握单杠，让我们的身体尽量往后仰，越向后越好，到达极限后再缓慢收回，重新开始动作。要注意这个过程动作一定要缓慢，否则容易受伤。
2.宽距引体向上
宽距引体向上也需要借助单杆，但是这个单杆要比我们的身高高，我们双手抓住单杠，使用背部以及手臂力量共同发力，让我们的下巴超过单杠。因为我们的身体重量较大，所以在这个过程中，能够有效的对我们的手臂肌肉以及背部肌肉进行锻炼。
3.俯身哑铃飞鸟
这个动作需要我们在长凳上完成。首先我们先是趴在长凳上的，双手各持一个哑铃，身体呈自然放松状态。动作正式开始，我们用力将哑铃抬起，让我们的手臂和我们的肩膀呈一条直线，这时候手肘的角度为90度。这个动作完成，我们再缓慢让双手自然放松。
想要练出好看的背阔肌，那么上面这几个动作就是非常有效的，如果能够长期坚持下来，就会发现我们的背部变得越来越结实，肌肉也出来了，整个人的整体气质也能够提升不少。
背阔肌下部怎么练 背阔肌下部锻炼动作推荐
背阔肌下部怎么练？背阔肌下部锻炼动作推荐
背阔肌的线条会一直向下延伸，并最终聚集到腰部。而这样的形状会使他们的背阔肌具有极佳的审美效果。
今天我们要给大家推荐一个非常棒的动作来更针对背阔肌下部
传统的引体向下划船训练，特别是宽握的状况下，主要会发展到我们背阔肌上部的肌纤维！
为了锻炼你的背阔肌下部，你需要在做背部的练习动作中采用较窄的握距，或单手的动作，这样会提升整个肩关节的运动范围，从而更好的针对到背阔肌下部！
同时也可以增加一些脊柱侧屈的运动，更好的针对背阔肌下部！
首先我们来了解一下背阔肌的解剖和其功能！
背阔肌(latissimusdorsi)是人体最大，最强壮的肌群之一，也是背部最宽的肌肉。
背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊，连接到肌肉终点肱骨肱骨小结节嵴
背阔肌的主要功能：肩关节伸，内收，内旋。但除了广为人知的是三个功能之外，背阔肌其实还有辅助脊柱侧屈的功能！
从背阔肌的解剖图来看，靠近下部的肌纤维连接在你的腰部位置
在下拉的动作中增加一个脊柱侧屈的动作有助于你的背阔肌收缩到最短！能够更好的调动你的背阔肌下部肌纤维！
动作过程
1.和传统的单臂下拉一样，跪姿或坐姿面对缆绳训练器，单臂抓住D形把手，手臂自然伸直，背阔肌完全向上伸展开！
2.背阔肌发力收缩带动肱骨内收，同时屈肘下拉，并顺势侧屈脊柱，把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，挤压你的背阔肌，停留两秒。
3.慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。
注意事项：
控制好动作的节奏，注意整个过程中都保持背阔肌张力！特别是离心收缩阶段！慢慢向上回放！
选择重量时建议采用轻重量，避免给脊柱带来额外压力！
在家如何徒手练背 学会这几个动作让你的背阔肌更迷人
对于背部的锻炼，是有许多锻炼方法的，不过锻炼方法中，有徒手和器械之分，而且每个锻炼方法都有着不同的作用，因此我们可以在背部的时候，去选择方法，那在家怎么徒手练背，相信很多人都不知道。那么，在家如何徒手练背？如何练背阔肌？下面就一起来看看吧。
在家如何徒手练背
1.引体向上
（1）通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。
（2）两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
（3）吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
动作要点：
（1）全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长。
（2）锻炼过程中，身体不要前后摆动利用惯性给予助力。
2.门式引体向上
（1）选择一扇足够支撑你体重的门，并且头顶上方有足够距离到天花板，在门上缘放一块浴巾。
（2）打开门，双手挂在门上缘，双手与肩同宽，双膝弯曲使双脚离开地面，收紧臀部，使臀部接近门，然后向上拉起自身，然后缓缓下降。
动作要点：
要感到背阔肌受到强力负荷，这是因为肘关节屈肌起了最小的杠杆作用。同时，双膝和门的摩擦力增大背肌负荷。
3.床上俯卧挺身
（1）俯卧在床上或者是长凳上，身体前移至小腹以下的下半身留在床上，上半身悬空且向前躯体，让上体直向下垂。
（2）让同伴坐于自己的小腿上并固定住；双手十指交叉放于脑后。上半身尽量上挺，到最高点时静止一秒钟，然后慢慢还原动作。
动作要点：
（1）向上挺身时应尽力收缩背阔肌。
（2）速度不宜过快。
徒手怎么练背阔肌效果好
1.在锻炼时要注意动作速度不宜过快，要领会到背阔肌发力的感觉。
2.用徒手练背阔肌想要有好效果，关键在于顶峰收缩，在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时（用力紧缩），数数1到6，然后再还原。
3.即使是徒手练背阔肌，也要注意热身和拉伸，避免运动伤害的出现。
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男生臀桥锻炼的好处原来有这么好处
锻炼背阔肌经典的几个动作
对于相当一部分人来说背部的发展都是滞后部位。一方面是因为背部是自己看不见的部位，另一方面是背部训练对于技巧的要求较高，因此很多人会选择随便打打酱油甚至干脆跳过背部训练。
在整个背部，背阔肌占了很大的面积，背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。其作用主要是伸展、 内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。拥有一个宽阔的背部会让男生穿起正装来更帅哦!下面介绍几个最经典的锻炼方法吧!
NO.1引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法;相对的窄握引体向上主要是背阔肌的下部。
NO.2坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法;相对的窄握下拉主要是背阔肌的下部。
NO.3站姿直臂下拉：主要锻炼背阔肌下部。
NO.4单臂哑铃划船：可以将两侧背阔肌独立分开来，对于背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会哦。
NO.5坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
NO.6杠铃俯身划船：是一项比较经典的背阔肌增肌训练，可以很好的增加背部厚度。
在家怎么练背阔肌 都有什么动作
背部肌肉对于男生而言是非常重要的，因为有没有背阔肌，能够直接给人感觉有没有安全感，女生一般不喜欢弱不禁风的男孩子，那么男生就要抓紧锻炼了，来看一下在家怎么练背阔肌。
1.宽距引体向上。
做引体向上时要注意，如果我们是在家中完成，那么我们可以借助门框，虽然条件比较简陋，但并不影响我们完成动作。但是要注意，我们的双手需要抓牢门框。因为宽距引体向上相较于平行引体向上动作难度系数更大，所以需要我们更大的力量，但在这个过程中我们也能够更好的训练到背阔肌。因为我们两只手的距离较宽，双手以及背部需要使用的力量大过于我们自身重量，所以能够更好的刺激肌肉。这个动作是锻炼背阔肌的首选动作。
2.深蹲平举杠铃。
做这个动作需要我们借助杠铃，相信在健身爱好者的家中，绝对不会缺少一个杠铃的。那么做这个动作时要注意，我们首先需要调整好杠铃的重量，因为我们还要加上深蹲动作，难度系数更大，所以重量可以相应减少一些。那么动作正式开始，我们先处于深蹲状态，而后将杠铃拿起，用力向上平举，注意在平举杠铃的过程中要调整好呼吸。一般一次完成15个为一组，一天可以进行3组，可以分阶段完成。
3.平拉弹簧测力计。
这个动作需要使用到弹簧测力计，动作不难，首先我们将弹簧测力计平举于我们的胸前，然后用力使用双手将弹簧测力计拉开，能够拉开的距离越大越好，到达极限后保持动作5秒，然后再缓慢的收回弹簧测力计。要注意，这个动作能够非常好的刺激到我们的背阔肌，但是在收回弹簧测力计的过程中，一定要缓慢，否则容易让弹簧测力计弹飞导致我们受伤。
想要练出背阔肌，力量训练是自然少不了的，上面这些动作都能够有效的锻炼我们的背阔肌，在家中也能够完成，那么想要拥有好身材的朋友，赶紧运动起来不要犹豫。
背阔肌位置 背阔肌锻炼动作
背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。
背阔肌的作用
伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。
1、上肢拉类动作的主工作肌，如攀爬，翻越，将重物或者其它人拉近身体。
2、全身动作，搬，抬模式(硬拉模式)的稳定肌，和竖脊肌等共同作用。
3、全身动作，扛，抱起模式的稳定肌，同上，但参于度稍小。
4、外甩上肢动作主工作肌(上肢主发力时)辅助工作肌(下肢主发力时)比如网球外甩挥拍动作。
5、上肢推动作的稳定肌和拮抗肌(向上推，向前推)，和协同肌(向下推)。
6、视觉形象上，上半身最重要的部分。
背阔肌锻练动作：
一、正手单杠宽位引体向上：主要是锻炼背阔肌、肱二头肌
动作过程：
1.正手宽握，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停1-2秒。
3.然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
二、坐姿高位下拉：主要针对背阔肌群训练
动作过程：
1.沉肩，吸气，背部发力，双肘紧贴身体，弯曲向后拉，感觉背部收紧后停止。
2.呼气，伸直手臂，回复手柄至起始位置。
3.正握下拉，双手正握手柄，拳心(虎口)处相对，主要锻炼背部肌肉中间上部。
三、杠铃划船：主要是背部外侧肌肉，对背阔肌、大圆肌锻练
动作过程：
1.手臂垂直向下悬垂，双手握杠，吸气，腹部、腰、臀肌肉收紧，双臂贴紧身体，垂直上拉杠铃至腹部，感觉背部肌肉充分收缩。
2.呼气，匀速将杠铃返回起始位置。
在家怎么练背阔肌?哑铃锻炼背阔肌方法介绍!
哑铃是我们健身必备的工具！
他就像是一把肌肉雕刻刀一样不断为我们塑造完美身材！并且十分方便！容易收纳，在家就可以很好的锻炼！
背部肌肉是人体中最错综复杂也是最关键的肌肉群。锻炼方式也多种多样！
但是很多人却苦于没能去健身房不知道怎么锻炼背部肌肉！如果你有哑铃！一定要试试下面三种锻炼方法！
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
这个动作一般用杠铃容易完成，但哑铃也是能模仿完成动作。俯身微屈膝（或爬与登面），两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要锻炼背阔肌中部（内侧）
手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.哑铃硬拉：
这是一个综合锻炼动作，主要练下背、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
4.哑铃耸肩：
主要练斜方肌。
两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
最后提示：哑铃锻炼背部肌群是很难达到理想效果的，因此建议还是综合考虑去健身房用更多的器械！
