在家怎么练背阔肌 这几个动作效果好

发布时间 : 2021-03-01
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很多人有一颗想健身的心,但是却因为学业太过于繁重或者是工作太过于繁忙,然后没什么时间出去锻炼,但是其实大家这是走一个误区了,因为健身其实也是可以在家里进行的,并不是一定要去健身房才可以。比如说,有的人想要锻炼自己的背阔肌,其实这个也是可以在家里锻炼的,那今天我们就一起来了解一下,在家怎么锻炼背阔肌吧!

俯身双臂划船

这个动作主要锻炼到的是我们的上胸肌大多数情况下都是借助哑铃来完成的,不过如果我们用自己的身体也是可以完成的。动作大致就是我们俯身,然后将膝盖弯曲,两只手都拿着哑铃垂在身体的前方,然后利用我们背阔肌的收缩力去提升哑铃,让哑铃提到我们的肩膀,或者是肩部以上的位置,先停顿一会儿,然后再慢慢的放回原处,这时候就能让背阔肌得到锻炼,并且让它舒缓一会儿。

俯身单臂划船

这个动作实际上并不是完全锻炼,背阔肌整体了,而是锻炼背阔肌的中部,只需要大家手持哑铃,掌心朝内,然后把我们的另一只手承载同侧的膝盖处来固定我们的身体。这个时候就可以慢慢的将哑铃提到腰部位置,在做这个动作的时候,背阔肌就可以充分的收缩了,这时候就开始运动了。然后我们也是同样的停留几秒,接下来控制性缓慢还原,这时候就可以充分的生产,我们的背阔肌之后,再将身体转化一边做另一边的背阔肌锻炼。

哑铃硬拉

这个动作也是针对背阔肌综合锻炼的,不过他还是能练到我们的下背和臀大肌,还有股二头肌,此动作需要我们两只手都拿着哑铃,然后又垂于体前方,两只脚慢慢的张开,并且站直宽度基本上和肩膀一样,这时候需要我们将脚直立,挺胸抬头,让我们大致和地面处于平行状态(因为我们是躺着的,所以可以平行),最后背阔肌,用力收缩,再让身体变成原来的样子,这样也能够锻炼背阔肌。

以上这几个动作都是效果非常不错的,能够让大家有效的锻炼到背阔肌,所以如果大家想要锻炼背阔肌,不妨采取这几个方法,在家里试试看吧!

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倒立撑练背阔肌 这几个动作效果最好


对于如何练背阔肌,有些人还是知道的,要练背阔肌其实是有很多动作的,比如俯身双臂划船,当然除了俯身双臂划船外,还是有许多种方法动作练背阔肌。那么,倒立撑练背阔肌,这几个动作效果最好?下面就一起来看看吧。

倒立撑的标准动作

找一面墙,双手手掌平放在距离墙根约15一25厘米的地面上,双手与肩同宽。双膝曲,蹬起靠墙成倒立姿势。如果你从前几式一路练过来,那现在对此过程必然了如指掌。如果你已经找到了适合自己的上墙技巧,那也很好。重要的是培养肌肉,而不是上墙的方式。

上墙之后,只有双脚脚跟与墙壁接触,背部略微向内弯曲成弓形,双臂伸直。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部,直到头顶轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势。使用亲亲宝贝的方法保护头部。暂停1秒钟,然后推起身体,回到起始姿势。在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体,同时还要集中精神,以确保安全。尽量保持平缓呼吸。

解析:这是标准的囚徒倒立撑,它可以强化肩部、肮三头肌、肘部、斜方肌、胸肌及双手其实整个上半身的力量都会得到发展。很多训练者都认为,倒立撑应该是自由的,即离开墙做。但这对平衡能力的要求极高。所有老派倒立练习者都相信,要想拥有超凡的平衡能力,首先应该培养力量。

练背阔肌这几个动作效果最好

1.俯身双臂划船

这个动作主要锻炼到的是我们的上胸肌大多数情况下都是借助哑铃来完成的,不过如果我们用自己的身体也是可以完成的。动作大致就是我们俯身,然后将膝盖弯曲,两只手都拿着哑铃垂在身体的前方,然后利用我们背阔肌的收缩力去提升哑铃,让哑铃提到我们的肩膀,或者是肩部以上的位置,先停顿一会儿,然后再慢慢的放回原处,这时候就能让背阔肌得到锻炼,并且让它舒缓一会儿。

2.俯身单臂划船

这个动作实际上并不是完全锻炼,背阔肌整体了,而是锻炼背阔肌的中部,只需要大家手持哑铃,掌心朝内,然后把我们的另一只手承载同侧的膝盖处来固定我们的身体。这个时候就可以慢慢的将哑铃提到腰部位置,在做这个动作的时候,背阔肌就可以充分的收缩了,这时候就开始运动了。然后我们也是同样的停留几秒,接下来控制性缓慢还原,这时候就可以充分的生产,我们的背阔肌之后,再将身体转化一边做另一边的背阔肌锻炼。

3.哑铃硬拉

这个动作也是针对背阔肌综合锻炼的,不过他还是能练到我们的下背和臀大肌,还有股二头肌,此动作需要我们两只手都拿着哑铃,然后又垂于体前方,两只脚慢慢的张开,并且站直宽度基本上和肩膀一样,这时候需要我们将脚直立,挺胸抬头,让我们大致和地面处于平行状态(因为我们是躺着的,所以可以平行),最后背阔肌,用力收缩,再让身体变成原来的样子,这样也能够锻炼背阔肌。

背阔肌怎么练宽 哪几个动作效果最好


不管对于男性还是女性来说,背部都是非常重要的一个部位,因为背部好不好看,完全能够彰显一个人的气质,倘若驼背,那么整体气质就会大打折扣,而男生背部有肌肉则会好看很多。那么背阔肌怎么练宽?

1.宽距后仰拉背

想要让我们的背阔肌练宽,那我们就可以选择做宽距后仰拉背。首先这个动作我们需要一个低于人体高度的单杠,我们的双脚站立在地面,双手握住单杠,两只手之间的距离要比我们的肩部宽。准备好运动姿势,我们就可以开始动作了,手握单杠,让我们的身体尽量往后仰,越向后越好,到达极限后再缓慢收回,重新开始动作。要注意这个过程动作一定要缓慢,否则容易受伤。

2.宽距引体向上

宽距引体向上也需要借助单杆,但是这个单杆要比我们的身高高,我们双手抓住单杠,使用背部以及手臂力量共同发力,让我们的下巴超过单杠。因为我们的身体重量较大,所以在这个过程中,能够有效的对我们的手臂肌肉以及背部肌肉进行锻炼。

3.俯身哑铃飞鸟

这个动作需要我们在长凳上完成。首先我们先是趴在长凳上的,双手各持一个哑铃,身体呈自然放松状态。动作正式开始,我们用力将哑铃抬起,让我们的手臂和我们的肩膀呈一条直线,这时候手肘的角度为90度。这个动作完成,我们再缓慢让双手自然放松。

想要练出好看的背阔肌,那么上面这几个动作就是非常有效的,如果能够长期坚持下来,就会发现我们的背部变得越来越结实,肌肉也出来了,整个人的整体气质也能够提升不少。

在家如何徒手练背 学会这几个动作让你的背阔肌更迷人


对于背部的锻炼,是有许多锻炼方法的,不过锻炼方法中,有徒手和器械之分,而且每个锻炼方法都有着不同的作用,因此我们可以在背部的时候,去选择方法,那在家怎么徒手练背,相信很多人都不知道。那么,在家如何徒手练背?如何练背阔肌?下面就一起来看看吧。

在家如何徒手练背

1.引体向上

(1)通常在社区都会有单杠,用来进行引体向上是最合适不过的了,也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。

(2)两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

(3)吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

动作要点:

(1)全身下垂时,肩胛部要放松,使背阔肌充分伸长。

(2)锻炼过程中,身体不要前后摆动利用惯性给予助力。

2.门式引体向上

(1)选择一扇足够支撑你体重的门,并且头顶上方有足够距离到天花板,在门上缘放一块浴巾。

(2)打开门,双手挂在门上缘,双手与肩同宽,双膝弯曲使双脚离开地面,收紧臀部,使臀部接近门,然后向上拉起自身,然后缓缓下降。

动作要点:

要感到背阔肌受到强力负荷,这是因为肘关节屈肌起了最小的杠杆作用。同时,双膝和门的摩擦力增大背肌负荷。

3.床上俯卧挺身

(1)俯卧在床上或者是长凳上,身体前移至小腹以下的下半身留在床上,上半身悬空且向前躯体,让上体直向下垂。

(2)让同伴坐于自己的小腿上并固定住;双手十指交叉放于脑后。上半身尽量上挺,到最高点时静止一秒钟,然后慢慢还原动作。

动作要点:

(1)向上挺身时应尽力收缩背阔肌。

(2)速度不宜过快。

徒手怎么练背阔肌效果好

1.在锻炼时要注意动作速度不宜过快,要领会到背阔肌发力的感觉。

2.用徒手练背阔肌想要有好效果,关键在于顶峰收缩,在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时(用力紧缩),数数1到6,然后再还原。

3.即使是徒手练背阔肌,也要注意热身和拉伸,避免运动伤害的出现。

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在家怎么练背阔肌 都有什么动作


背部肌肉对于男生而言是非常重要的,因为有没有背阔肌,能够直接给人感觉有没有安全感,女生一般不喜欢弱不禁风的男孩子,那么男生就要抓紧锻炼了,来看一下在家怎么练背阔肌。

1.宽距引体向上。

做引体向上时要注意,如果我们是在家中完成,那么我们可以借助门框,虽然条件比较简陋,但并不影响我们完成动作。但是要注意,我们的双手需要抓牢门框。因为宽距引体向上相较于平行引体向上动作难度系数更大,所以需要我们更大的力量,但在这个过程中我们也能够更好的训练到背阔肌。因为我们两只手的距离较宽,双手以及背部需要使用的力量大过于我们自身重量,所以能够更好的刺激肌肉。这个动作是锻炼背阔肌的首选动作。

2.深蹲平举杠铃。

做这个动作需要我们借助杠铃,相信在健身爱好者的家中,绝对不会缺少一个杠铃的。那么做这个动作时要注意,我们首先需要调整好杠铃的重量,因为我们还要加上深蹲动作,难度系数更大,所以重量可以相应减少一些。那么动作正式开始,我们先处于深蹲状态,而后将杠铃拿起,用力向上平举,注意在平举杠铃的过程中要调整好呼吸。一般一次完成15个为一组,一天可以进行3组,可以分阶段完成。

3.平拉弹簧测力计。

这个动作需要使用到弹簧测力计,动作不难,首先我们将弹簧测力计平举于我们的胸前,然后用力使用双手将弹簧测力计拉开,能够拉开的距离越大越好,到达极限后保持动作5秒,然后再缓慢的收回弹簧测力计。要注意,这个动作能够非常好的刺激到我们的背阔肌,但是在收回弹簧测力计的过程中,一定要缓慢,否则容易让弹簧测力计弹飞导致我们受伤。

想要练出背阔肌,力量训练是自然少不了的,上面这些动作都能够有效的锻炼我们的背阔肌,在家中也能够完成,那么想要拥有好身材的朋友,赶紧运动起来不要犹豫。

在家如何徒手练背 这几个动作必须懂


因为现在多数年轻人作息习惯不良,久坐不站,且喜欢躺着玩手机,这样一来对身材有很大影响,时常也会感觉背酸,那么一定要通过运动来改善。那么在家如何徒手练背,这几个动作必须懂。

1.仰卧夹背

首先要给大家介绍的是仰卧夹背动作,这个动作并不是非常难,但确实是练背非常有效的一种动作,且动作又比较简单易行,我们在家中也能够完成。首先我们需要平躺在瑜伽垫上,屈膝仰卧好,我们的手臂撑起我们的身体,让我们的身体能够往前仰,同时背部要向前进行一个夹背的动作,向后仰的同时放松身体。一直重复这个动作20个为一组。

2.俯卧挺身转体

俯卧挺身转体,也是锻炼我们背部肌肉非常有效的一个动作,首先我们需要趴在瑜伽垫上,让我们的背部稍微向后仰,手臂放在我们的头部两侧。使用我们的背部发力,让我们的背部以及头部进行转体动作,即向左向右两侧开始做旋转动作,坚持这个动作30次为一组。一天可以进行3组动作。

3.站立挺身

这个动作需要我们站立完成,首先我们双腿打开呈现出弓步的状态,两只腿打开距离稍大。这时要让我们的身体背部挺直,挺胸收腹,头部以及背部稍稍向后仰,能够明显的感觉到我们的背部向后拉伸。此时我们的臀部也是有一个提拉的作用,也能够起到提臀效果。我们需要坚持这个动作30秒为一组,一天可以进行多组动作,也可以将动作分开完成。

以上就是给大家介绍的关于在家如何徒手练背,关于背部的知识大家一定要掌握,因为背部是我们身体非常重要的部分,如果背部肌肉好看,也能够给我们的颜值加分,所以一定要掌握这些动作。

在家怎么练背阔肌?哑铃锻炼背阔肌方法介绍!


哑铃是我们健身必备的工具!

他就像是一把肌肉雕刻刀一样不断为我们塑造完美身材!并且十分方便!容易收纳,在家就可以很好的锻炼!

背部肌肉是人体中最错综复杂也是最关键的肌肉群。锻炼方式也多种多样!

但是很多人却苦于没能去健身房不知道怎么锻炼背部肌肉!如果你有哑铃!一定要试试下面三种锻炼方法!

1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。

这个动作一般用杠铃容易完成,但哑铃也是能模仿完成动作。俯身微屈膝(或爬与登面),两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2.俯身单臂划船:主要锻炼背阔肌中部(内侧)

手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3.哑铃硬拉:

这是一个综合锻炼动作,主要练下背、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

4.哑铃耸肩:

主要练斜方肌。

两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

最后提示:哑铃锻炼背部肌群是很难达到理想效果的,因此建议还是综合考虑去健身房用更多的器械!

在家怎么用哑铃练背阔肌


背上那让人厌烦的赘肉实在是让很多美眉们没有勇气露,看着别人那曲线般的背只能由心羡慕,其实不用羡慕,只要你狠,想拥有后背曲线不是问题,其实在家里用哑铃就可以自己锻炼出一个完美的背部,那锻炼背部力量时该注意什么呢?训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证,不过这往往容易被忽略;背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的,所以训练不要过于频繁,一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练,会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏,影响肌肉生长;训练结束后一定要做一些拉伸动作,让肌肉放松下来,,下面一起来看看在家怎么用哑铃练背阔肌?

一、静抬式

SOSO部位:背部,二头肌,臀部,腹部,筋腱

1.身体直立,双脚分开,略比肩宽,微微屈膝,双手握一哑铃,置于提前,掌心向内。

2.保持背部挺直,臀部开始身体向下,直至哑铃触碰地面。

3.迅速起身,双手向外侧弯曲,哑铃置于胸前,手心向下。

4.回到初始位置。

5.重复练习2-16次。

二、跳绳式

SOSO部位:手臂,腹部,臀部,大腿

1.身体直立,双腿分开,与臀部同宽,双手各握一哑铃,自然垂落于身体两侧。

2.双手肘向外弯曲90度,掌心向前。

3.做跳绳运动,假使手上哑铃为绳子两端,做圆圈运动。

4.重复练习此动作2-16次。

三、下传式

SOSO部位:手臂,大腿

1.身体直立,双腿分开,与臀部同宽,右手各握一哑铃,双手自然垂落于身体两侧。

2.大腿向前跨,做弓步式,双膝弯曲90度。

3.将右手哑铃从右腿下面传递至左手。

4.回到初始位置,左腿迅速前跨做弓步式,将哑铃从左手传给右手。

5.完成一次动作练习,重复练习2-16次。

四、手提摆动式

SOSO部位:双肩,腹部,臀部,腿部

1.身体直立,双脚分开,与臀部同宽,右手握一哑铃,身体下蹲,成蹲坐式。

2.迅速起身,摇摆右手臂向前,直至右手与肩同高。

3.放下右手同时立刻回到蹲坐式。

4.重复练习2-16次,换手重复练习。

五、头顶上举式

SOSO部位:双肩,上背部

1.身体直立,双脚分开,与臀部同宽,双手各握一哑铃。

2.保持手臂向外侧伸展,与肩同高,然后慢慢弯曲左右手,使手臂弯曲成90度,掌心向前。犹如门柱式。

3.迅速上举双手,双手向天花板方向用力伸展。

4.慢慢放下双手,回到初始位置。

5.重复练习2-16次。

以上是小编介绍的在家怎么用哑铃练背阔肌的,其实很简单只要一副哑铃按照上述动作来做就行了,如果大家还想了解更多的关于增强背部力量的知识,那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。

在家如何徒手练背阔肌


练背的方法有很多,尤其是在健身房,能够达到的健身效果更好,但是因为我们很多时候没空去健身房,所以只能在家中进行锻炼。那么就要选择适合家中锻炼背阔肌的方法,那在家如何徒手练背阔肌呢?

俯卧撑

俯卧撑动作是徒手锻炼,并且能够在家中进行的动作。一开始我们使用双手手掌以及我们的脚尖支撑我们的身体能够在地面上平衡,并且身体尽量保持能够在一条直线上,然后我们这时候屈臂,让我们的身体能够向下,和地面保持平行。一直坚持这个动作完成30个为一组。因为我们手臂在下压的过程中,我们的背部是被拉开的,所以能够很好的起到练背的作用。

仰卧夹背

这个动作我们需要在光滑的地面上完成,一开始我们仰卧在地面上。这时候我们的身体是自然放松平躺好的,手臂放在我们的身体两侧,但我们准备好时,就可以开始动作了。我们使用手臂,向我们的身体中间夹紧,让我们的背部能够向后夹住,并且这时候手肘支撑我们的背部能够离开地面。这样向后的一个夹背动作,有助于我们对背部肌肉的刺激。

青蛙趴

青蛙趴动作可以趴在瑜伽垫上完成。一开始我们双腿打开,双腿弯曲贴紧地面,趴在地面上,尽量让我们的腰腹部也能够贴紧地面,越靠近越好。上半身是贴紧在地面上的,同时我们的手臂向上拉伸,让我们的背部能够有一个拉伸作用。这个动作难度不大,但是需要尽量让全身能够贴紧地面,就像是青蛙一样,一直坚持动作30秒以上。这个动作主要起到开背作用。

上面这些动作都是我们在家适合进行的徒手练背的动作,对于我们锻炼是非常有效的,能够很好的让我们起到锻炼背阔肌的效果。那么要注意日常在家要坚持进行锻炼。

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背阔肌的线条会一直向下延伸,并最终聚集到腰部。而这样的形状会使他们的背阔肌具有极佳的审美效果。

今天我们要给大家推荐一个非常棒的动作来更针对背阔肌下部

传统的引体向下划船训练,特别是宽握的状况下,主要会发展到我们背阔肌上部的肌纤维!

为了锻炼你的背阔肌下部,你需要在做背部的练习动作中采用较窄的握距,或单手的动作,这样会提升整个肩关节的运动范围,从而更好的针对到背阔肌下部!

同时也可以增加一些脊柱侧屈的运动,更好的针对背阔肌下部!

首先我们来了解一下背阔肌的解剖和其功能!

背阔肌(latissimusdorsi)是人体最大,最强壮的肌群之一,也是背部最宽的肌肉。

背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊,连接到肌肉终点肱骨肱骨小结节嵴

背阔肌的主要功能:肩关节伸,内收,内旋。但除了广为人知的是三个功能之外,背阔肌其实还有辅助脊柱侧屈的功能!

从背阔肌的解剖图来看,靠近下部的肌纤维连接在你的腰部位置

在下拉的动作中增加一个脊柱侧屈的动作有助于你的背阔肌收缩到最短!能够更好的调动你的背阔肌下部肌纤维!

动作过程

1.和传统的单臂下拉一样,跪姿或坐姿面对缆绳训练器,单臂抓住D形把手,手臂自然伸直,背阔肌完全向上伸展开!

2.背阔肌发力收缩带动肱骨内收,同时屈肘下拉,并顺势侧屈脊柱,把D形把手拉到身体侧方,保持肘部紧贴身体,挤压你的背阔肌,停留两秒。

3.慢慢地伸展背阔肌,同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。

注意事项:

控制好动作的节奏,注意整个过程中都保持背阔肌张力!特别是离心收缩阶段!慢慢向上回放!

选择重量时建议采用轻重量,避免给脊柱带来额外压力!

怎么练腿部肌肉 这几个动作在家就能训练


不管对于男生女生来说,都希望能够拥有好看的腿部,尤其是在夏天,穿短裤的时候,好看的腿部能够给我们带来很大的自信。但并不是所有人天生就有好看的腿部,那么该怎么练腿部肌肉?

1.深蹲

关于腿部的锻炼动作有非常多,深蹲就是其中一种比较简单有效的,也是我们接触比较多的动作。首先我们身体站直,双腿打开与肩同宽,挺胸收腹,背部挺直。动作开始,我们开始用腿部做深蹲动作,我们可以将我们的手臂做前平举动作。一开始我们曲腿往下蹲,同时双手向上平举。如果觉得深蹲动作简单,我们也可以选择负重深蹲。

2.弓步蹲

弓步蹲也是练腿非常有效的一种动作,一开始我们双腿打开呈现弓步姿势,也就是我们前腿弯曲呈现90度,而我们的后腿是向后伸直的。当我们动作开始时,我们需要尽量让我们的腿部尽量靠近地板,越往下贴越好,能够明显的感觉我们的腿部被拉伸。我们需要两只腿交替完成动作,可以一次两边各完成30个为一组。

3.静蹲

静蹲动作是我们锻炼腿部也很有效的动作,这个动作是静态的,首先我们需要身体往下蹲,感觉像是坐在一把椅子上一样,挺胸收腹,能够让我们的臀部向后伸出。当我们坚持60秒左右,我们就能够感觉到我们的腿部明显有酸痛感,这就说明正在锻炼我们的腿部肌肉了。一次可以完成多组动作。

以上就是腿部的锻炼方法,这些方法的锻炼效果都很不错,我们在随时随地都可以进行锻炼,并且要长期坚持下来,这样就能够拥有好看的腿部,让我们变得更加自信,也能够更阳光的面对生活。

肱肌如何放松 这几个拉伸动作效果好


在拉伸动作中,每个动作的作用是很好的,比如有的动作拉伸肱肌,有的动作拉伸肩膀。肱肌要怎么拉伸,是有不少拉伸动作的,那肱肌拉伸动作是什么,相信有人还是知道的。那么,肱肌如何放松?这几个拉伸动作效果最好。下面就一起来了解一下吧。

肱肌如何放松

动作1

伸出一条胳膊,胳膊伸直从身体两侧向前抬起,直到手臂与肩在一个水平面上,掌心向上。另一只手反向握住伸出的手掌向下握会感觉到肱二头肌有明显的拉伸感。

动作2

找一有平面的物体,或拉伸架,背对拉伸架,伸出要拉伸肱二头肌的那条胳膊,掌心向下按在平面上,身体略前倾然后身体慢慢的向下蹲,这样肱二头肌会有明显的拉伸感觉。

肱肌锻炼方法

1. 杠铃

在使用杠铃时,抓举的宽度会对二头肌的练习产生不同的效果。有这样一个标准,与肩同宽,长短二头肌所用力差不多相同。越宽,二头肌短头肌腱越用力,越窄,二头肌长头肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的。这对于长短二头肌的形状塑造都非常有帮助。可以做三组坐着的杠铃联系,然后跟着做2-3组全关节运动。

2. 哑铃

斜举哑铃是最好的练习二头肌长头肌腱的方法。 当你坐下,手臂移动至身体前,这充分舒展了二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条,不单只是外观。

从45度开始。失败后,调整至60度,重复该组练习,保证充分的休息时间。再一次调整至75度,完成该组动作。休息会,然后重复8-10次。

锻炼背阔肌经典的几个动作


对于相当一部分人来说背部的发展都是滞后部位。一方面是因为背部是自己看不见的部位,另一方面是背部训练对于技巧的要求较高,因此很多人会选择随便打打酱油甚至干脆跳过背部训练。

在整个背部,背阔肌占了很大的面积,背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。其作用主要是伸展、 内收、内旋肱骨,攀爬时拉起肢体,并可辅助吸气。拥有一个宽阔的背部会让男生穿起正装来更帅哦!下面介绍几个最经典的锻炼方法吧!

NO.1引体向上:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法;相对的窄握引体向上主要是背阔肌的下部。

NO.2坐姿下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法;相对的窄握下拉主要是背阔肌的下部。

NO.3站姿直臂下拉:主要锻炼背阔肌下部。

NO.4单臂哑铃划船:可以将两侧背阔肌独立分开来,对于背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会哦。

NO.5坐姿划船:能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

NO.6杠铃俯身划船:是一项比较经典的背阔肌增肌训练,可以很好的增加背部厚度。