怎样才能瘦腰和肚子 这几个动作必须懂

发布时间 : 2019-11-09
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肚子上的赘肉是非常影响美观的,让我们看上去腰粗壮实,不够细致。所以现在越来越多人都希望能够瘦腰和肚子,拥有更好的身材,也能够变得自信,那么怎样才能瘦腰和肚子呢?

1.转呼啦圈

转呼啦圈是瘦腰非常有效的一种方式,且动作简单安全性能高,我们平时在家中也可以完成。常常做呼啦圈,也能够增强我们整体的协调性,让我们的身材曲线变得更加完美。因为呼啦圈动作简单,我们一般一次要坚持5分钟以上,这样能够更快达到健身效果。

2.侧身拉拉力器

这个动作需要借助拉力器完成,之所以选择侧身拉拉力器,是因为侧身的动作能够让我们的身体有一个左右扭动的动作,这样能够有效的瘦腰腹多余的肥肉,如果只是简单的拉拉力器,那么只能够锻炼我们的手臂肌肉以及背部肌肉。

3.腹式呼吸法

改用腹式呼吸法能够有效的瘦肚子,因为在呼吸的过程中,我们一呼一吸会有一个收腹的动作,这样能够有效的增加我们的腹部肌肉,虽然没有刻意锻炼,但因为我们无时无刻不在呼吸,所以在呼吸的过程中也能够起到一定的锻炼效果,可以算是一举多得的。

4.单脚卷腹

单脚卷腹的动作难度系数大于卷腹,但是也能够更加有效的锻炼我们的肚子,让我们的肚子变小变好看。这个动作其实和我们日常所做的卷腹非常类似,不同的是我们需要将其中的一只腿收起,也要记得更换另一只腿。如果我们一次运动1分钟,那么就左腿卷腹30秒,更换右腿卷腹30秒。

如果能够坚持下来瘦腰瘦肚子,那么我们的身材就会变好非常多,也能够给我们自己带来更多的自信,上面这些方法对于瘦腰瘦肚子都有很大帮助,我们都可以尝试。

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怎样才能瘦腰腹呢


随着社会的发展人们的生活也是越来越好了,但往往就是因为这样很多的女性朋友不加节制的饮食,导致小肚腩的出现直接性的影响女性的身体状况。这让很多爱美又爱吃的女性朋友们苦恼万分,所以下面就去了解下关于怎样才能瘦腰腹呢的内容也能更好的解决女性朋友们的问题。

1、跳舞最能瘦腰

研究发现,跳舞是最能燃烧腰部脂肪的减肥运动,而拉丁舞和肚皮舞尤其有效。跳舞是近期最流行有效的局部减肥运动,而经常运动腰腹部的拉丁舞和肚皮舞更能加快腰腹的脂肪燃烧,是最理想的减肚子运动。

2、多喝水更享瘦

多喝水不仅能够帮助我们促进自身的新陈代谢,对于增加饱腹感,降低我们的食物摄入量也非常的有效哦!所以想要瘦腰腹的女性,一定要养成大量喝水的习惯哦!每天喝到足够的水,不仅对于减肥很有功效,坚持下去对于我们的健康以及肌肤状况都很有帮助哦!

多喝水能快速瘦腰腹

3、乌龙茶有助减少腰腹脂肪

乌龙茶含有消脂燃脂的咖啡因和茶碱,是最佳的减肥饮品之一。建议你在运动或洗澡之后喝500毫升的乌龙茶,可以排毒去脂燃烧热量,能有效减掉肚子上的赘肉,快速瘦出迷人小腹。

4、坚持瑜伽锻炼

瑜伽是非常有效的一种减肥运动,对局部减肥尤其有效。所以,不妨选择一些针对腹部减肥的瑜伽动作,这样能让你快速瘦腰哦!另外,做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动,拥有一个平坦的小腹就是非常简单的了。

5、早餐喝一杯黑咖啡

注意喝咖啡的时候一定不要加入太多的糖,以免自己摄入太多的热量。其次也不要饮用太多的咖啡哦!咖啡能促进肠胃的运动,帮助我们的改善自身的排泄功能。对于被便秘问题所困扰的女性来说,早晨喝一杯咖啡就能轻松解决这个问题了。

早餐喝一杯黑咖啡有助于提高代谢

6、蔬果是瘦腰的佳品

多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感,还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。另外,蔬果含有大量的膳食纤维,有助消除便秘问题,而便秘就是你小腹鼓胀的元凶之一,所以,平时多吃蔬果就是非常有效的瘦腰方法哦!

7、胡萝卜汁能减肚子

经常喝鲜胡萝卜苹果汁有提高新陈代谢,排除体内多余水分及废物,让腰部线条更加迷人。胡萝卜含有大量能消除便秘的纤维素和加快脂肪燃烧的胡萝卜素,这也就自然能达到理想的减重效果,同时还能减少腰腹的赘肉呢!

8、粗粮有助瘦腰

全谷类食物含有丰富的膳食纤维,这种非水溶性的纤维质本身就有刺激消化道运动的效果,而且它无法被消化酵素所分解,会起到排毒瘦身的功效。所以,想要减肚子的话,不妨在米饭中加入一些粗粮,长期坚持下去的话,你的小肚子也就很快会消失掉哦!

每个女性朋友都想拥有一个纤细的腰部,上文的内容就能帮助到大家。减肥是需要合理的运动方式,加上正确的饮食习惯才能够达到安全健康的减肥的。这个希望女性朋友们可以了解到,不能盲目的使用减肥方法这是大家需要知道的。

在家如何徒手练背 这几个动作必须懂


因为现在多数年轻人作息习惯不良,久坐不站,且喜欢躺着玩手机,这样一来对身材有很大影响,时常也会感觉背酸,那么一定要通过运动来改善。那么在家如何徒手练背,这几个动作必须懂。

1.仰卧夹背

首先要给大家介绍的是仰卧夹背动作,这个动作并不是非常难,但确实是练背非常有效的一种动作,且动作又比较简单易行,我们在家中也能够完成。首先我们需要平躺在瑜伽垫上,屈膝仰卧好,我们的手臂撑起我们的身体,让我们的身体能够往前仰,同时背部要向前进行一个夹背的动作,向后仰的同时放松身体。一直重复这个动作20个为一组。

2.俯卧挺身转体

俯卧挺身转体,也是锻炼我们背部肌肉非常有效的一个动作,首先我们需要趴在瑜伽垫上,让我们的背部稍微向后仰,手臂放在我们的头部两侧。使用我们的背部发力,让我们的背部以及头部进行转体动作,即向左向右两侧开始做旋转动作,坚持这个动作30次为一组。一天可以进行3组动作。

3.站立挺身

这个动作需要我们站立完成,首先我们双腿打开呈现出弓步的状态,两只腿打开距离稍大。这时要让我们的身体背部挺直,挺胸收腹,头部以及背部稍稍向后仰,能够明显的感觉到我们的背部向后拉伸。此时我们的臀部也是有一个提拉的作用,也能够起到提臀效果。我们需要坚持这个动作30秒为一组,一天可以进行多组动作,也可以将动作分开完成。

以上就是给大家介绍的关于在家如何徒手练背,关于背部的知识大家一定要掌握,因为背部是我们身体非常重要的部分,如果背部肌肉好看,也能够给我们的颜值加分,所以一定要掌握这些动作。

背阔肌怎么练最快 这几个动作必须懂


背部肌肉是我们身体中非常重要的一部分,背部肌肉好不好看,是影响一个人整体颜值和身材非常重要的因素。那么练背阔肌的方法有非常多,来看一下背阔肌怎么练最快图解。

1.器械划船

首先这个动作需要我们在长凳上完成。我们单膝跪在长凳上,身体俯身,单手握住一只哑铃,另一只手支撑在长凳上,让我们整个身体能够支撑。然后我们正式开始动作,手握哑铃的一只手开始做划船动作,手臂弯曲伸直,一直重复这个动作。然后坚持一次性做50个为一组,这样一来一组动作就算完成。

2.宽距引体向上

引体向上相信大家一定不陌生,这个动作对于我们手臂力量的考验是非常大的,那么做宽距引体向上,则能够更好的起到锻炼效果,同时也需要我们手臂更大的力气。做这个动作时,我们双手的距离要比肩膀更宽,这样一来,在做引体向上时,就会对我们的背部有一个扩张的作用,所以这个动作对于练背部肌效果很好。

3.宽距杠铃划船

这个动作需要借助杠铃来完成。首先我们双手宽距握住杠铃,然后俯身,将杠铃做划船动作。也就是先将杠铃举起,然后再缓慢放下,一直重复这个动作30次为一组。动作完成后,我们可以休息一下,然后再做一组。但在做动作前,一定要注意对杠铃重量的选择。

上面这些方法都是练背阔肌很有效的方法,根据这些方法能够很好的锻炼我们的背阔肌,让我们的身材变得更好,从而变得更加自信。但是一定要注意,要会坚持才能够见效。

什么办法瘦肚子最快 这几个动作效果最好


爱美之心人皆有之,因此很多人都很喜欢健身,让自己有一个好身材,但是对于胖的人或者是胖肚子的人来说健身是一个好的减肥运动,那么,有什么办法能最快瘦肚子呢?下面就一起来看看都有哪些办法吧!

1.按揉腹部瘦肚子

按揉腹部具体做法是,原地并拢双腿站好,放松身体,将左手手掌放在右手手背上,双手紧贴胸部下方位置,向腹部做顺时针推按动作,在腰腹处停留三分钟后集中按揉,这个动作能按摩到腰腹部的淋巴,以促进淋巴系统运作,并且还能促进肠胃蠕动,加快血液循环,顺利排出积聚在肠胃中的废弃物和毒素,从而起到瘦肚子的作用。

2.空中踩单车瘦肚子

空中踩单车的方法很简单,仰卧在床上或是垫子上,双腿抬起,保持上身紧贴地面,双腿屈膝,模拟踩单车的方式交替活动双腿,每组坚持30到50次。腿部在进行蹬车动作的时候,要借助到腰腹部的力量,对腰腹有极好的锻炼效果,注意活动的时候要绷直脚背,动作不要过快,尽量把动作做到位,这样才能明显感受到腰部及腿部的肌肉变化。

3.拍打动作瘦肚子

拍打动作主要作用是减掉腹部的多余脂肪,具体做法是保持站立姿势,慢慢调整呼吸,放松身体,两手手指并拢,稍稍弯曲手背,手部保持这个姿势轻轻拍打腹部,以听到低沉的啪啪声为准,在拍打过程中,腹部肌肉会因为受到不断拍打而得到锻炼,有效促进了血液循环,而且能够使腹部脂肪更容易分解和被消耗掉,避免脂肪堆积,加速收腹。

怎样才能减小腿和大腿


有的人大腿小腿上的赘肉很多,还有的人大腿小腿上可能是肌肉比较多,另外一些人则是平时缺乏必要的运动,不管是大腿还是小腿上面的肉都非常的僵硬,这些问题都能够使得大小腿变得很粗,从而影响整个身体的美感。所有的这些大腿小腿问题都可以通过下面介绍的方法来加以改善。

按摩瘦腿方法,一侧腿屈膝,双手包住脚腕,从下到上用手掌轻轻滑动按摩小腿肚,力度慢慢加大,一起滑动一边提拉小腿肚的赘肉。双脚交替重复按摩多次。效果:促进排出双腿多余水分,让小腿的毒素和废物顺着淋巴向上流动。按摩瘦腿方法,屈膝,四指并拢,双手从小腿后侧向前捏小腿肚。双腿交替重复练习。效果:软化小腿肌肉,促进小腿脂肪燃烧。

按摩瘦腿方法,曲腿,虎口张开,从脚腕后侧开始,顺着小腿向上轻轻摩擦,一直到膝盖窝,用指腹在膝盖窝用力按压。按压的时间要比按摩的时间要长。效果:排出积聚在膝盖窝的毒素。

瘦腿坐姿:盘腿坐,挺直腰背,盘腿坐20分钟,然后放松换成其它姿势休息10分钟。再盘腿坐,反复循环多次。这个动作可以帮助燃烧大腿和小腿两侧的脂肪,减少腿部脂肪的堆积。在家里看电视或者看杂志的时候可以采用这个姿势。

不管是进行按摩,还是进行必要的体育锻炼,都能够行之有效的减去大腿小腿上面的肉。这些减腿方法看似简单,其实其中的门道比较多,每一个动作,每一个细节都要做到位,否则起不到瘦腿的目的。想要瘦腿的女性朋友不妨多看几遍上面的介绍,然后再结合自身的情况,合理地选择一种瘦腿方法。

怎样才能健康减肥?


单纯性肥胖是一种与生活方式密切相关的慢性疾病,肥胖者往往过度进食、运动不足。肥胖的发生主要与进食和能量消耗有关。科学的减肥方法是通过合理的饮食和适量的体育运动来实现的。

首先,要明确的是,控制饮食的前提要保证人体所需营养的正常摄入,而不是一味的节食。单纯节食可以使体重在短期内下降。但是,长时间节食会造成热量各和营养缺乏,机体不能维持正常新陈代谢,出现营养不良的状况,慢慢的,健康状况会变差,甚至生病。健康的减肥需要合理的饮食结构:

1、食物多样,谷类为主

以谷类为主的膳食模式不但可以提供充足的能量,还可以避免摄入过多的脂肪。粗粮则可以提供更多的膳食纤维各其他营养成分,同时饱腹感也更好。许多人认为吃粗的纤维食物有利于减肥,吃越多越好,其实这是个误区。过量会加重胃肠负担,同时会影响钙、铁等营养素的吸收《中国居民膳食指南》建议每天应该吃50-100克粗粮,如小米、玉米、荞麦、燕麦等。

2、足量的蔬菜和水果

《中国居民膳食指南》推荐我国成人每天吃400-500克蔬菜,100-200克水果。蔬菜、水果可以给人体提供碳水化合物、纤维素、维生素和其他重要的营养物质。蔬菜和水果体积大而能量低,又富含人体必需的维生素和矿物质,这样既能给人饱腹感又不致摄入过多能量。虽然水果、蔬菜富含维生素和碳水化合物,其好处多得说不完,但其营养成分较为单一,尤其缺少必要不饱和脂肪酸和蛋白质。长期单一水果、蔬菜瘦身必然使身体中的蛋白质、矿物质等各项营养成分丢失,慢慢地,身体就会发出危险警报。

3、增加奶和乳制品的摄入

每天饮用300克奶或等量乳制品,可以为人体提供蛋白质、锌、核黄素各钙。钙对增强骨密度,预防结肠癌和高血压有帮助。

4、每天至少饮水1200毫升

5、适量的脂肪摄入

但要注意控制烹调油量,我国城乡居民烹调用油量平均42克,而推荐量为25克。控制高脂、高热量食物,如油炸类食物的摄入。

6、限制粮和酒精的摄入

粮和酒精一样只提热量,几乎不含有其他营养素。过量摄入也会代替其他食物来源能量转变为脂肪在体内储存。《中国居民膳食指南》建议女性每天饮酒不超过15克,男性不超过25克。减肥的关键之一是降低热量摄入。因此,选择体积大热量的食物,就可以吃饱肚子并减肥。食物中所含的热量是不同的,吃得多不一定热量摄入多,吃得少不一定摄入的热量就少。比如,吃35克馒头与70克甜薯、120克土豆所获热量是一样的。这就提示我们,减肥者在选择食物时,只要进食体积大、热量低的食物,就可以既饱腹又不长胖。同样质量的食物,也要选择热量小的。例如50克的煮鸡蛋就比50克煎鸡蛋所含的热量低得多。

除了饮食方面注意外,还要保持规律的运动习惯。运动减肥是最为健康的减肥方式,不过贵在坚持。瘦身者应遵循因人而异,循序渐进的原则。因人而异即指针对不同的对象,不同的肥胖况,区别对待,有针对性地采用体育锻炼的手段。循序渐进即逐步增加运动负荷的原则,有一定强度刺激才能使机体适应改变。运动量过小无锻炼作用,但过大运动量会引起机体机能的破坏。在一项针对肥胖妇女所进行的随机减重试验中,将坚持做有规律运动的人群(有氧类运动)和那些将运动融入日常生活中的人群(重点在于每天增加不经意的时间及强度)相比较,不论采用何种方式,只要连续坚持一年,都会有一定的效果。

运动不仅可以消耗摄入的过多能量,还能够提高身体新陈代谢、改善体质。因为单靠饮食上的控制来减肥,往往容易导致肌肉流失,新陈代谢下降,体质变差;而规律运动则可以促进肌肉合成、提高机体的新陈代谢。

科学减肥的重要一点是要循序渐进。绝大多数减肥者都希望体重下降越快越好,越多越好,最好一天减成个瘦子。这在营养学上是不科学的。在下常情况下,一个人每天可减的能量为500-700千卡,每周体重下降0.5-1千克为宜。短期内快速减重会带来一系列不良后果,如营养不良,体重快速反弹,厌食症等问题。

怎样才能潜水呢


可能到了夏天,很多人都因为天气的炎热的原因都喜欢去潜水来帮助我们达到一个解暑降温的效果,潜水一定要做好相关的安全准备工作,避免我们自身出现危险的情况,一定要佩戴专门的潜水口罩,穿上专业潜水服,大家一起来熟悉一下怎样才能潜水吧。

步骤一

A、 乾式潜水衣,质料中含“隹基料”较为滑润。可以直接穿上。

B、 湿式潜水衣,必须身体及潜水衣用湿,才能顺利穿上。C、湿式潜水衣,如果在冬天,则可用滑石粉或痱子粉,涂在潜水衣内部。尤其是双手及双脚的部份,以利穿着。D、穿着时,勿用指甲拉扯,以防扯破。

步骤二 A、救生衣和B.C.穿着在潜水衣之後。B、与身体保持一个拳头宽的松紧度(挺胸状态)太紧会造成挤压,太松则会上下移动。

步骤三 A、呼吸管有固定的带子固定在面罩带左侧(右侧位置是在水肺潜水时调整器的位置)。B、呼吸管的位置装在面罩左边的耳前方。

步骤四 A、面罩带上後,须将前面的头发拿出来,以免使面罩漏水。

步骤五 A、带型蛙鞋穿上前,先调整扣带的长度,通常无左右之分。

B、鞋型蛙鞋则和湿式潜水衣相同,必须先用水弄湿後,才能穿上,再加上固定带确保不会松脱。

步骤六 A、 配重带系於腰间,为最後穿配之物,以利随时可解开。2、呼吸管的使用及排水

(1)潜入水中时,水会浸入呼吸管中,所以必须浮到水面上,用力吹气,将水排除。

(2)吸气要慢。吐气时要用力的吹。管中的水必须一囗气排除。

(3)潜入水中时,勿在水中吐气,以免浮上水面後就没有空气来作呼吸管的排水动作。

以上介绍的潜水的方式方法,都是一些专家学者给出来的非常不错的专业方法,可以大大降低我们自身在潜水过程中出现风险的几率,同时我们日常也一定要掌握科学的潜水方法才能够帮助我们更好的体验潜水的乐趣。

怎样才能苗条大腿?


把练习单块肌肉的孤立动作和练习多块肌肉的复合动作相结合,发展腿部的主要肌群——股四头肌的力量、功能和平衡能力,最终达到美化腿形的目的。

训练原理

此套训练在提高腿部力量的同时,能够突出腿部自然的曲线,并提高腿部肌肉的清晰度。第一个练习是腿屈伸,这个孤立动作能起到预热腿部肌肉的作用,为后面2个练习做好准备。此外,腿屈伸能训练膝盖屈伸时的灵活性,防止受伤。接下来的史密斯机箭步蹲是一个经典动作,这个动作涉及到更多的肌肉,但是重点仍然是股四头肌。最后的练习是靠球单腿深蹲。为了在单脚着地的情况下掌握好平衡并进行蹲起,身体会不由自主地动用腹肌,臀部肌肉和大腿内侧肌肉来稳定身体。双手持哑铃可以增加练习难度。

股四头肌由4块肌肉组成。股直肌的作用是收缩大腿和伸展膝盖,其一端的肌腱穿过膝关节并附着在膝盖下的腿骨上,另一端穿过股关节并附着在骨盆上。其他三块肌肉——股外侧肌、股内侧肌和股中间肌——均起于股骨上端,止于膝关节处,功能是伸展膝关节。

腿屈伸这个动作着重锻炼股四头肌伸展膝关节的功能。史密斯机箭步蹲和靠球深蹲不但全面锻炼股四头肌,也能同时锻炼臀部肌肉、腹肌、大腿后侧肌肉和小腿肌肉。

注意事项

你所需的器械是:一台腿屈伸器、史密斯机和直径大约0.5米的健身球,另外,如果有必要,还可以准备1对2.5~5公斤的哑铃。训练前进行5分钟低强度的有氧练习来热身。训练完成后立即抻拉腿部,每次抻拉静止持续30秒。动作过程中,必须密切注意动作的规范。不要使膝盖超过脚趾,同时避免双膝明显的内扣或外展,否则膝关节会承受太多的压力。另外,确保臀部大致沿垂直的路线上下运动,而不是前后移动,这样可以保护下背部。

1.髓屈伸(锻炼股四头肌)

调整腿屈伸器的座位,使下背部和臀部紧贴在坐垫和靠背上,而且要确保此时膝关节转动的轴心正对器械的转轴。

将双脚放在脚垫下方,脚部放松,脚位于膝盖正下方,腹肌收紧,双手抓住座位两旁的握柄来帮助稳定身体。

以膝盖为轴,伸直小腿到水平的位置。

在动作的最高点停顿片刻,然后返回开始姿势,如此重复完成1组。

提示:为了最大限度地锻炼股四头肌,注意使大腿固定不动,小腿要伸展到最大幅度。

2.史密斯机箭步蹲(锻炼股四头肌、臀部肌肉.股二头肌和小腿肌肉

站在史密斯机中央,站距与臀同宽,然后前后开立成箭步,左脚在前,右脚后跟离地。

双手正握杠铃杆,握距稍比肩宽,手腕伸直,肘部指向地面,将杠铃放在肩背部的斜方肌上。握紧并旋转杠铃杆,开启安全锁。

收缩腹肌使脊柱处于自然平直的状态,保持平衡,挺胸抬头。

屈膝,臀部向地面下沉,至左膝处于左脚正上方,右膝向下贴近地面。此时左大腿应大致咸水平位置,同时确保躯干不要前后倾斜,保持正直。

伸直双腿站起,注意不锁定膝关节,回到开始姿势。

完成目标次数,然后换另外一侧腿完成相同的次数,此为1组。

提示:下蹲的时候,臀部要垂直向下,不要前后偏移。

怎样才能跳高呢


跳高是很流行的运动,而且不仅仅是一个田径运动的田赛项目。也是现在广大的初中生在升学考试的时候,需要测评的一个运动。对于身体高大的人,其实练习跳高是很是一种比较价单的运动。但是如果是身体比较奥校的人,那么比较难。所以怎样才能跳高?是很多人哭闹的问题。到底怎样才能练习跳高运动呢?

由跳高,有节奏的助跑、单脚起跳、越过横杆落地等动作组成,以越过横杆上缘的高度来计算成绩的比赛项目。跳高是运动征服高度的运动项目,是人类不屈不挠,勇攀高峰的象征。也有人称跳高是一失败者的运动,因为每次比赛,运动员在跳过一个高度以后,还要向新的高度挑战,直到最后跳不过去为止。

提高弹跳力是打篮球的人永远都不停追求的极限,而像黑人人种特别具有弹性固然是天生,但其实后天的训练还是很有助益,而且有些科学运动训练是有助于提升弹跳能力的! 弹跳力是身体力量、速度、速度、协调性、柔软度、敏捷度的综合表现。所以提升弹跳能力绝非成天不停的跳就行了,还必须辅以每天伸展全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节活动范围,同时要做些具备难度有利提高身体协调性的体操。动作要确实优美、既有力量又兼备轻松。

而加强肌肉力量的重量训练是不可或缺的,但是最好由专业教练进行辅导。若是自我训练,则每周进行2到4次为基准,训练时必须注意安全避免发生意外伤害。每周2到4次是为了给身体超量恢复的时间,而这项训练要有效必须坚持有恒不间断荒废。

接着就是重要的反复冲刺。一般人30到50次即可,想再进步的自己就再加,记得是全速往前冲,这也是不必天天练,每周共花三小时即可。要特别注意的是可以配合重量训练时增强大腿后侧肌肉群的力量。最后则是其它像是跳绳、跨栏、摸篮框等常作也是有帮助的。

附带一提的是促使速度、力量、协调性等上述所有素质在瞬间综合爆发的就是动机和运动神经系统

也就是说你必须想尽一切办法使自己的运动神经系统能向肌肉发出强烈的冲动讯号。这种强烈刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量,肌肉群剧烈收缩反过来也能促使运动神经系统更敏锐,能发出更强烈的冲动。两者是相辅相成的,而你就越跳越高。然而这也是最难的一点。

如果想要练习跳高的时候,那么需要反反复复去坚持做重量训练。这个训练往往可以进一步去提高人体的体质,去提高肌耐力。而且举重的方法,也是一种可以帮助人们去增粗肌纤维和减少脂肪的方法。但是要知道的,每次的时间的话需要量力而行,不要拖太久。

怎样才能消除小腿肌肉


女性如果小腿上肌肉太多,看起来不够性感,不符合女性柔美的特点。很多女性朋友经常抱怨自己的小腿肌肉太发达,有的是因为遗传引起的,还有的是,因为长期的劳作导致的,一旦发现自己小腿肌肉太发达之后,可以通过一些生活调理来使得小腿肌肉逐渐减小,直至最后完全消失。

改变生活习惯,以减少小腿肌肉的大小。避免高跟鞋,走在不平的表面上或不受支持的鞋的。所有这些都有助于大小腿肌肉。不要站在很长一段时间,它可以减少血液循环,使你的小腿肌肉。减少的血液循环,可能会导致毒素积聚在你的小腿肌肉。

执行有氧演习。虽然它是一种常见的误解,任何完整的身体锻炼小腿肌肉工作,因此,加强他们,这是不正确的。有氧运动塑造你的腿,整体燃烧脂肪,提高灵活性和音小腿肌肉。有氧运动不会产生庞大的小腿肌肉。经过锻炼,一定要至少五分钟的伸展小腿肌肉。伸展小腿肌肉频繁运动后。为了伸展你的小腿,站在约一英尺远从墙壁或步骤。你应该面壁。抬起一条腿,并把它旁边的墙上,让你的脚趾上唯一平坦靠墙立墙约5至8英寸。你的脚后跟应该还是在地面上。前倾,直到你觉得你的腿在后面一拉。前一分钟,保持位置开关腿。

想要使得小腿肌肉慢慢消失,在锻炼的时候一定要坚持一个原则,那就是进行低重量高重复的锻炼。站立提踵是塑造小腿形态最有效的方式,每一次锻炼重复15到20次左右,然后交换另外一条小腿,锻炼的量可以逐渐增加。每一次锻炼可以分为4个组别,每一组之间间隔十分钟左右。

怎么样才能瘦腰瘦肚子效果好呢?


很多女孩为了减肥不按时吃饭,饮食没有规律,经常出现身体没有力气,尽管吃的少但肉并没有减下来,这样不但穿不了喜欢的衣服,而且健康也受到了影响,最理想有效的减肥方法就是运动,那么怎么运动减肥呢,怎么瘦腿跟肚子呢?小编告诉您。

瘦腿操:

step1.平躺在地面上,双膝弯曲向上屈起,双手臂自然放在身体两侧

step2.慢慢伸直抬高双腿,直至双腿与身体成90度角。

step3.双手抱住右腿,右腿继续往后压,同时上身慢慢往右腿靠近,左腿与地面成45度角,注意双腿都要伸直

step4.与步骤3同样的方式交换左腿,左右腿重复做5次。

part 5. 右腿伸直往后伸,左腿弯曲横放在身前,上身挺直呈坐姿。

step6.右手抓住右腿踝关节,慢慢抬起有小腿,上身挺直,感觉大腿有被拉伸的感觉

step7。左手臂伸直往前方伸展,次动作保持15秒。左右腿交换重复动作5-8次。

瘦肚子:1.支撑运动

怎样做支撑运动:

开始时,俯卧在地上,手肘着地,就像祈祷一样,让肩膀与手肘在一条线上。收缩臀部,保持背部挺直,抬起身体,用手肘和脚趾来支撑身体重量。

保持这个动作到30-60秒,或是当你的背部开始不舒服,臀部开始放下的时候停止动作。开始时,俯卧在地上,手肘着地,就像祈祷一样,让肩膀与手肘在一条线上。收缩臀部,保持背部挺直,抬起身体,用手肘和脚趾来支撑身体重量。

如果想用减肥药的话一定要在医生的指导下用,不要盲目的用,以免对身体造成副作用,平时不要节食减肥,这样会容易出现营养不良的,避免暴饮暴食,每天要多喝水,水促进新陈代谢,对减肥是有帮助的。

怎样才能不讨厌锻炼?


为了让更多的人动起来,科学家正在研究人体的生物机制和化学过程,寻找线索以理解人们对于锻炼持有不同态度的深层次原因。也就是说,除了动机和纪律之外,可能还有其他因素可以解释为什么有些人喜欢锻炼,而有些人则不喜欢。

目前已有一个发现:人们对于运动期间和运动后身体感觉的认知会在很大程度上影响他们喜爱运动的程度。此外,爱荷华州立大学(Iowa State University)的研究人员还发现,许多人的体能极限可能比想象的要低得多,因此他们不知不觉就会超过自己的极限。举例而言,研究人员发现,对不好动的人来说,只是做一顿饭就算得上是一种锻炼,他们甚至连走路都需要耗费很大的体力。

多年来,丹?塞德荷姆(Dan Cederholm)一直想找到一种能够坚持下去的锻炼方式。他觉得健身房很无聊,对篮球和棒球又不感兴趣。跑步呢?“每次跑完步,我的腿都疼得要命。”38岁的塞德荷姆住在马萨诸塞州的塞勒姆市(Salem),是一名网页设计师。

他的朋友瑞克?约翰逊(Rick Johnson)则恰恰相反,他每年要参加20场公路赛跑。他记得自己小时候上体育课时,老师要求跑一圈,他会主动要求多跑几圈。“对我来说,如果觉得流汗和跑步不爽,那就太奇怪了。”41岁的约翰逊是一名编辑,也住在塞勒姆市。

从宅男到奥运会运动员,每个人都有一个运动的体能极限,超过之后身体就会承受压力,开始感觉不舒服。这个极限有多少来自于遗传因素──如肺活量、氧气输送能力和肌肉细胞耗氧比率等──仍是一个学术研究的课题。爱荷华州立大学运动技能学教授潘特莱姆?艾科卡奇斯(Panteleimon Ekkekakis)一直在研究运动领域的心理生理学,他说遗传因素的影响估计在10%到50%之间。

艾科卡奇斯教授表示,许多不好动的人一锻炼就采取过于急躁或过于激烈的方式,超过自己固有的体能极限,导致他们讨厌运动,想要放弃。

问题的关键在于一个名为“通气阀”(ventilatory threshold)的供氧临界点。通常人们呼吸时,呼出的二氧化碳与吸入的氧气大致相当,但超过通气阀后,呼出的二氧化碳开始超过吸入的氧气。二氧化碳的过度释放是一种迹象,表明肌肉已经开始变酸,身体承受的压力变大。

大多数人的通气阀处于最大供氧能力的50%到60%之间。不过,不同个体之间存在巨大差异,精英运动员的通气阀可以高达80%,而不好动的人可能只有35%。

艾科卡奇斯博士和他的同事发现,通过听音乐等方法,人们甚至可以在轻微超过通气阀后依然觉得身体很舒服。然而,当人体接近供氧最大能力时,出现不舒服的反应是不可避免的。

虽然通气阀和最大供氧能力可以慢慢得到提升,但人们必须对运动抱有好感,长期坚持锻炼之后,才能真正提升这些极限。

在对肥胖、不好动但身体健康的中年妇女进行持续研究后,艾科卡奇斯博士发现,一些研究对象仅在跑步机上缓步走上一分钟后就能达到通气阀。有些妇女的阀值非常之低,洗个碗或做个饭就会到达体能极限。

也就是说,虽然许多减肥疗法建议将走路作为主要的运动方式,但对很多人来说可能是难以做到的。

人体在运动或疲劳后会有一些生理反应,如肌肉中的乳酸增加或体温升高等,人们对于这些生理反应的感受会影响他们能否坚持锻炼。研究人员表示,一些人将这种反应视为锻炼有效或有进步的迹象,而许多不好动的人则认为这样很不舒服或是一种痛苦。

英国埃塞克斯大学(University of Essex)体育运动科学中心(Centre for Sports & Exercise Science)的研究学者兼课程主管多米尼克?米克尔莱特(Dominic Micklewright)说,精英运动员甚至被戏称为“温和受虐者”,因为他们似乎很能享受运动带来的痛苦。

人们运动时的感受也能被一些出乎意料的外部因素所影响。2012年,米克尔莱特博士及其团队在学术期刊《环境科学与技术》(Environmental Science and Technology)上发表了一篇研究报告,该研究分析了被研究对象在骑自行车时看到的影像色彩如何影响他们的情绪以及他们对于运动的感受。在看到有绿树的场景后,被研究对象说自己的心情更好,觉得锻炼的难度不大,而如果同样场景以黑白色或红色呈现,则效果不如前者。米克尔莱特博士表示,这意味着自然环境或模拟自然环境的绿色空间对于锻炼者能够起到辅助作用。

研究人员已经发现几个心理因素和认知技巧能够帮助唤起人们对于运动的热情。莎拉?奥里奇-弗兰奇(Sarah Ullrich-French)是华盛顿州普尔曼市(Pullman)的华盛顿州立大学(Washington State University)的运动机能学教授,她说有三点至关重要:一是锻炼者对自己的体能是否有信心,二是锻炼者是否感觉自己对于锻炼这件事有一定的控制力或选择权,三是这种锻炼能否促进社交往来。

如果一个成年人不知道该从事什么锻炼或怎么锻炼,就会失去运动的热情。小时候喜欢运动的人可能会觉得自己的运动能力随着年龄增长而逐步衰退,从而产生一种挫败感。奥里奇-弗兰奇博士建议成年人尝试新的锻炼项目,不要跟以前的自己做对比。

对塞勒姆市的网页设计师塞德荷姆来说,回到小时候喜欢的曲棍球运动是不可能的。然而,当他第一次玩壁球时,彷佛有若神助。塞德荷姆说:“壁球太好玩了,我都没有意识到自己已经大汗淋漓。”如今,他每周和朋友打三四个小时的壁球,或在球场上一个人练习。

莎伦?温巴尔(Sharon Wienbar)是一位风险投资家,住在加州的希尔斯波路镇(Hillsborough)。她在48岁那年成为一名皮划艇桨手,因为她喜欢在水面上快速掠过的感觉,享受与队友讨论练习内容的过程,并有幸遇到一位能帮助她改善身体状况的教练。温巴尔说:“我划了几个月船,觉得脑袋里彷佛有一盏灯被点亮了。”

温巴尔曾经是个书呆子气十足、不受伙伴欢迎的小孩,健身房是她最后才会选择去的地方。如今,温巴尔说划船已成为她生命中的一部分,并让她感觉自己是一名运动健将。

现年51岁的温巴尔表示,她喜欢身体冲击极限时的那种感受。“我甚至不觉得自己已经到了体能极限。现在我比十年前的状态更好,也许十年后,我的状态还会更好。”