哑铃负重深蹲标准动作介绍

发布时间 : 2019-11-09
健身深蹲的标准动作 健身深蹲的标准动作示范 健身深蹲动作基本要领

深蹲是我们生活中很熟悉的动作,也算是比较简单的,但如果动作稍微改变一些,就会有很大差别,且锻炼效果也是很不一样的。比如我们可以做哑铃负重深蹲,那来看一下亚玲负重深蹲标准动作。

标准哑铃负重深蹲动作介绍:

哑铃负重深蹲动作有很多种,我们可以选择将手放于身体两侧做哑铃负重深蹲动作。首先我们双手各握一个哑铃,然后放于我们的身体两侧,随着我们的身体做深蹲动作,手臂始终保持不变。我们也可以选择身体向前平举做哑铃深蹲动作,首先我们双手各握一个哑铃,向前伸直,同样也是在做深蹲的过程中,手臂始终保持动作不变。

标准哑铃负重深蹲动作好处:

没有负重的深蹲我们都知道,只要锻炼的是我们的腿部以及我们的臀部肌肉,但是不同的是,哑铃负重深蹲同时还能够锻炼我们的手臂肌肉,所以我们能在做一个动作时,同时锻炼到多个部分。那么我们做这个动作一定要坚持多做几组,虽然动作更难,但是效果也更好。

标准哑铃负重深蹲和杠铃负重深蹲动作区别:

杠铃负重深蹲我们手臂放置的部位不一样,我们需要将杠铃固定在我们的背部上方,然后使用双手固定住,所以这个动作对于我们锻炼背部肌肉也有很好的效果。但是杠铃负重深蹲动作对于哑铃负重深蹲来说,动作难度系数更大,但同样健身效果也更好,不过哑铃负重深蹲的动作安全系数更高。

哑铃在我们的健身过程中是非常常用的,而深蹲又是我们熟悉的动作,当哑铃和深蹲遇上了,那么动作就有了新的难度,也有新的锻炼效果。上面就是哑铃负重深蹲动作的标准练法,大家都可以学起来。

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哈克深蹲标准动作介绍及


对于哈克深蹲,有些人还是有所了解的,当然哈克深蹲是不错的动作,而且哈克深蹲还具有很多好处的,不过哈克深蹲也是有讲究的,那哈克深蹲标准动作是什么,还是有人了解的。那么,哈克深蹲标准动作介绍及图解怎么样呢?下面就一起来了解一下哈克深蹲吧!

哈克深蹲标准动作

1. 将躯干后部靠在器械的背垫上,双腿打开保持中等的与肩同宽的距离,松开安全杆。

2. 开始慢慢降低单位,弯曲双膝,保持挺直姿态,。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。然后慢慢还原。

正向哈克深蹲

主要锻炼股四头肌臀部,腘绳肌,小腿。

双腿打开,并且保持小于肩宽的窄距离,脚趾微微朝向外侧。

将双臂置于器械的侧边把手上,松开安全杆,伸直双腿,不要锁膝。

开始慢慢降低身体,弯曲双膝,下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。然后主要由脚跟发力推压地面,重新伸直双腿,回到起始姿势。

反向哈克深蹲

反向哈克深蹲,因为躯干前倾的角度变大,髋关节参与的程度变大,因此锻炼的重点转移到腿部后侧肌群。

面对哈克机站立,采用中等站距,双肩靠在靠垫上,双手抓握扶手,核心肌群收紧。

屈髋下蹲,下蹲到大腿略低于膝盖,完全伸展臀肌,并保持张力。臀肌发力向上蹲起,回到起始姿势。

女生负重深蹲标准动作介绍 不知道的来看看


负重深蹲,很多人还是认识的,而负重深蹲也是比较容易的,同时负重深蹲的好处也很多,但负重深蹲蹲也有讲究的,那负重深蹲的标准动作是什么,相信有人还是知道是什么的。那么,女生负重深蹲标准动作介绍是怎么样的呢?不知道的来看看。下面就一起来了解一下吧!

女生负重深蹲标准动作介绍

1. 开始前,将两个平椅保持与肩同宽的距离放置。站在平椅上,将加重带缠绕在腰部,加重带的重量应是你感到舒服的重量。确保你的脚趾是指向外侧的。

2. 一旦你将重量悬垂在双腿之间笔直站立,将双臂于身体两侧完全伸展。这是动作的起始位置。

3. 开始时,弯曲双膝的同时保持挺直的姿态,头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度(此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置)。在做这一部分的动作时吸气。提示:进行此项练习时,如果动作标准的话,双膝的前部应与脚趾呈一条直线,垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线(即双膝超过了脚趾),那么你就给膝盖施加了过多的压力,这项练习的动作就不标准了。

4. 将身体重新直立,前脚掌跖骨于平椅上发力,再次伸直双腿,回到起始姿势。在做这部分动作时呼气。

哑铃深蹲有什么好处

1. 提高心肺功能

深蹲看似简单,但其实运动过程中需要大口呼吸,循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。

2. 增长全身肌肉

哑铃深蹲过程中,人体内分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能带动全身肌肉的增长。

3. 塑身

这个动作提臀功效非常明显,同时也可以锻炼到大腿前侧肌肉,想要塑造完美臀部曲线的女性可要注意练习喽。

4. 提高全身力量

深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群,尤其是负重深蹲,几乎全身的骨骼都要参与支撑,因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。

5. 防止衰老

俗话说,人老腿先老,深蹲有效锻炼腿部肌肉,增长腿部肌肉,保持肌肉的密度,多练深蹲可以防止衰老。

负重深蹲的标准动作是什么


对于负重深蹲,还是有不少人认识的,而且负重深蹲是一个不错的动作,同时负重深蹲还有着一定的作用,而不管是什么动作都是有标准动作的,那负重深蹲标准动作,相信有人还是知道的。那么,负重深蹲的标准动作是什么呢?下面就一起来了解一下吧。

负重深蹲的标准动作

1. 开始前,将两个平椅保持与肩同宽的距离放置。站在平椅上,将加重带缠绕在腰部,加重带的重量应是你感到舒服的重量。确保你的脚趾是指向外侧的。

2. 一旦你将重量悬垂在双腿之间笔直站立,将双臂于身体两侧完全伸展。这是动作的起始位置。

3. 开始时,弯曲双膝的同时保持挺直的姿态,头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度(此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置)。在做这一部分的动作时吸气。提示:进行此项练习时,如果动作标准的话,双膝的前部应与脚趾呈一条直线,垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线(即双膝超过了脚趾),那么你就给膝盖施加了过多的压力,这项练习的动作就不标准了。

4. 将身体重新直立,前脚掌跖骨于平椅上发力,再次伸直双腿,回到起始姿势。在做这部分动作时呼气。

负重深蹲的好处

1. 提高全身力量

人们叫深蹲力量训练之王,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。

2. 增长全身肌肉

深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。

3. 提高爆发力

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量,快速发力,尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件,特别是最后一点,让很多练习者感觉深蹲训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

4. 提高弹跳力

弹跳力训练有很多方法。不上力量,完全用弹跳练弹跳,在一定阶段内也是可行的。但是,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌,股二头肌,臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径,篮球,排球运动员的必练动作。

5. 强健心肺功能

一般来说,无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短,气喘吁吁,甚至头晕等现象,这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼,心肺功能也会得到加强。当然了,提高心肺主要还是靠有氧。

负重深蹲的标准动作有哪些 深蹲有什么好处


深蹲是一种简单的锻炼方式了,很容易就能学会,但如果是负重深蹲的话,就比较难了,因为负重深蹲是有一些标准动作的,如果使用错误的动作是会影响到身体的。那么,负重深蹲有哪些标准动作?下面就一起来了解一下吧!

负重深蹲的动作要领

1.开始前,将两个平椅保持与肩同宽的距离放置。站在平椅上,将加重带缠绕在腰部,加重带的重量应是你感到舒服的重量。确保你的脚趾是指向外侧的。

2.一旦你将重量悬垂在双腿之间笔直站立,将双臂于身体两侧完全伸展。这是动作的起始位置。

3.开始时,弯曲双膝的同时保持挺直的姿态,头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度(此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置)。在做这一部分的动作时吸气。提示:进行此项练习时,如果动作标准的话,双膝的前部应与脚趾呈一条直线,垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线(即双膝超过了脚趾),那么你就给膝盖施加了过多的压力,这项练习的动作就不标准了。

4.将身体重新直立,前脚掌跖骨于平椅上发力,再次伸直双腿,回到起始姿势。在做这部分动作时呼气。

负重深蹲的好处

1.提高全身力量最有效的动作

人们叫深蹲力量训练之王,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。

2.增长全身肌肉最有效的动作

深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。

3.提高爆发力最有效的动作

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量,快速发力,尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件,特别是最后一点,让很多练习者感觉深蹲训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

4.提高弹跳力最有效的动作

弹跳力训练有很多方法。不上力量,完全用弹跳练弹跳,在一定阶段内也是可行的。但是,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌,股二头肌,臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径,篮球,排球运动员的必练动作。

5.强健心肺功能的有效动作

一般来说,无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短,气喘吁吁,甚至头晕等现象,这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼,心肺功能也会得到加强。当然了,提高心肺主要还是靠有氧。

女子负重深蹲的标准动作 有什么好处


负重深蹲难道就是男生的特权吗?当然不是,随着大家对健身越来越大的追求,性别差异化已经越来越不明显了,女生也可以做高强度的动作。那么女子负重深蹲的标准动作怎么做,有什么好处?

女子负重深蹲动作一:杠铃深蹲

杠铃深蹲是负重深蹲动作中非常经典的一个动作,当然这个动作也是不分男女的,即使女生也可以完成,但是女生在选择重量时,一定要选择适合自己的重量,可以先从空杠铃杠开始锻炼。首先我们身体站直,双腿打开与肩同宽,然后将杠铃放在我们的背上,使用我们背部肌肉固定,用手扶住杠铃使其稳定。然后我们就可以开始做深蹲动作了,腿部动作和标准深蹲没有太大区别。一次完成30个为一组。

女子负重深蹲动作二:哑铃深蹲

相对来说,哑铃深蹲更适合女生,因为哑铃小巧方便,那么在重量选择上,尽量选轻一些的。开始动作前,我们双手各抓一个哑铃在我们手上,身体站直,双手放在我们的大腿两侧,然后就可以开始动作了。动作正式开始,我们在下蹲的过程中,将双手慢慢前平举,直到我们的双手伸直,同时深蹲也到了极限位置。这个动作30次为一组,可以做2~3组。

女子负重深蹲的好处:

首先锻炼身体肯定是对我们有帮助的,那么负重深蹲主要锻炼的就是我们的腿部肌肉、臀部肌肉以及腰背部肌肉,所以这个动作功能还是很强大的。因为深蹲本身就是瘦腿非常有效的方法,同时还能够提臀,所以非常适合女性朋友。另外还能够训练我们的耐力以及平衡感,是一个综合性的动作。

上面就是给大家介绍了女子负重深蹲怎么做,以及有哪些好处,负重深蹲不分男女,只不过在重量的选择上,女生应该选择重量比较轻一些的,这样才不会对我们的身体造成伤害。

深蹲的标准动作——深蹲的标准动作gif


深蹲在重量训练的领域中最普遍的训练动作,有很多变化形式!

徒手深蹲!哑铃深蹲!高脚杯深蹲!前蹲!后蹲!等等!

对于初学者来说建议从徒手开始训练,掌握好正确的动作模式,然后再过度到负重训练,利用哑铃壶玲杠铃!

常见深蹲错误解析:动作不协调,中心偏移!

深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作,(同时屈髋屈膝下蹲,同时伸髋伸膝起身),很多初学者容易混淆,让动作脱节。

比如:下蹲时屈髋角度过大。导致身体过度前倾。起身时屁股先抬起、或甚至用背部力量顶起负重,接着大腿才出力让膝盖伸直。(简单讲就是不协调)

比如:下蹲时屈膝角度过大髋部没有后移,导致膝盖过度前移,起身时没有用到臀部的力量

正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲!并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直!起身时同时伸髋伸膝,推起负重成直线上升

身体的重心在脚掌中央!和负重点成垂直线!蹲起的过程中直线上升,以避免重心的移动让力量分散,产生横向或侧向力矩,这样除了容易受伤外,也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。

正确深蹲过程参考!

1.双脚与肩同宽,或略比肩宽(也有非常宽的深蹲方式)。

2.背部(脊椎)维持正直,不要拱起或过度凹陷;

3.蹲下时双腿与地面平行。(有争议,建议能蹲多低就多低)

4.挺胸、双眼直视前方或下方,令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾。(初学者为了留住重心,上半身往往会过度前倾,基本原则是让重心直线上下)

5.利用股四头肌,臀肌的力量将负重往上抬,其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

6.负重要维持在重心线上(如图中虚线所示),动作过程中要让重心与负重直线上升(不要前后晃动)。前蹲、后蹲(高杠低杠)都有区别,不过中心始终在脚掌中央

7.膝盖与脚尖同方向,双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

哑铃负重深蹲锻炼哪里


负重深蹲是深蹲动作的加强版本,虽然深蹲动作是我们从小就接触的,但如果加上了哑铃负重,动作难度就会增加,同时锻炼效果也有所差异。那么来看一下哑铃负重深蹲锻炼哪里呢?

股四头肌

因为在做哑铃负重深蹲的过程中,我们的双手始终需要举着哑铃做运动,所以在这个过程中,对我们锻炼手臂肌肉也是非常有效的。肱四头肌是我们手臂肌肉中很重要的一部分,我们在做哑铃负重深蹲过程中,需要我们的双手重复做拿起放下的动作,所以对我们的手臂肌肉有拉伸作用,这也是为什么能够很好的锻炼肱四头肌的原因。

腘绳肌肉

腘绳肌肉是我们大腿肌肉中非常重要的一部分,我们在做深蹲的过程中,尤其是负重深蹲,最重要的就是使用腿部力量来完成动作。那么在这个过程中,我们的腿部始终需要做蹲起动作,所以对我们大腿肌肉的拉伸效果是很明显的。一般负重深蹲,一次完成30个为一组,要注意手部和腿部共同配合完成动作。

臀部肌肉群

臀部肌肉群也是我们在做深蹲过程中能够很好的锻炼到的一部分肌肉。在做深蹲过程中,我们需要背部挺直收腹,这样一来我们在蹲下的过程中,臀部其实是处于一个独立的状态,长期做这个动作,能够明显的感觉我们的臀部收紧了很多。这个动作不仅能够锻炼我们的臀部肌肉群,还能够起到提臀的动作,负重深蹲动作很有效。

上面给大家介绍了哑铃负重深蹲动作能够锻炼哪里,虽然深蹲动作我们了解,但加上了负重的深蹲还是有明显差异的,锻炼的地方也有所差异。那我们在做深蹲时,就可以选择负重深蹲,这样锻炼效果更好。

如何用哑铃做负重深蹲


关于健身的器械有非常多种,哑铃作为其中一种能够脱颖而出非常不容易。因为哑铃动作比较多,而且哑铃小巧方便,哑铃负重深蹲就是其中非常有效的动作,该如何用哑铃做负重深蹲呢?

哑铃负重深蹲动作一

首先要给大家介绍哑铃负重深蹲动作一,这个动作需要我们在做深蹲的过程中,我们的手臂也是运动的。首先我们将手臂放在我们的身体两侧自然放松,双腿并拢站直两手各握一个哑铃,当我们做深蹲的过程中,手臂伸直向上举起,直到前平举的位置。然后再随着我们腿部向上伸直,手臂向下放下。一般一次完成30个为一组,一天可以进行多组动作。

哑铃负重深蹲动作二

这个动作和动作一有所区别,我们的手臂始终保持不动。首先我们需要身体站直,两腿打开与肩同宽,双手各握一个哑铃,当我们的腿部弯曲向下蹲下的时候,我们的手臂始终放在我们的大腿两侧不动。当身体向上升起的过程中,手臂还是保持原来的位置,一次动作可以完成50个,这个动作更加锻炼我们的平衡感。

哑铃负重深蹲动作三

这个动作与前面两个动作都有所区别,因为我们需要将我们的手臂抬起向上伸直,举过我们的头顶位置,并且手臂始终保持伸直状态。当我们身体下蹲的过程中,我们的上半身也会随之往下,但是我们的手臂还是保持在我们的头部上方。动作完成50个为一组。这个动作需要考验我们手臂的耐力,对于我们锻炼手臂肌肉也很有帮助。

上面就给大家介绍了关于哑铃负重深度的动作该怎么做,虽然哑铃是很基础的器械,但是哑铃也是一种非常有效的器械,我们在家中都可以做用到,那么哑铃负重深蹲又是比较基础的动作,对我们健身也很有效。

箭步蹲的标准动作介绍


随着人们对健康要求越来越高,以及追求更加完美的身材,越来越多人加入健身行列。健身可以说是兼顾了身材和健康,是一举两得的事情。那么很多动作我们在日常中都可以做的,那来看一下箭步蹲的标准动作。

1.箭步蹲标准动作

箭步蹲有称之为弓步蹲,做这个动作时,首先我们的双腿是打开的,两只腿之间的距离尽量拉大一些,这样能够更好的起到拉伸腿部的作用。我们前腿是弯曲的,尽量能够呈现90度,然后后腿伸直。让我们的身体尽量往下压,越向下越好,如果不能够下蹲太多,那么我们可以上下摆动身体,让我们尽量往下。做这个动作能够有效的锻炼我们的臀部以及我们的腿部,是一个很好的拉伸运动。

2.交叉箭步蹲动作要领

交叉箭步蹲是标准箭步蹲的升级版本,这个动作和箭步蹲有类似之处,都是练腿以及提臀,但是动作不一样,强度不一样所以健身效果也不一样。交叉箭步蹲,首先我们是双腿交叉的,后腿弯曲,而前腿与后腿交叉弯曲,同样保持这个动作,让我们的身体尽量往下压。这个动作同时还能够很好的锻炼到我们身体的协调性,以及我们的平衡感。

3.箭步蹲的类似动作是什么

说到箭步蹲的类似动作,那么就是我们非常熟悉的深蹲了,当我们觉得做箭步蹲有难度的时候,我们就可以选择做深蹲。深蹲动作简单,首先我们站直,双脚稍微打开,然后让我们的身体尽量往下,直到我们差不多完全蹲下再站直,重复蹲下站直的动作。

箭步蹲是我们日常锻炼很经常会做的动作,这个动作也是很多运动前的准备动作,能够很好的拉伸我们的韧带,保护我们在运动的过程中能够不受伤害,所以也是一个很适用的健身动作。

负重深蹲的正确姿势 负重深蹲的好处


对于深蹲,相信大家都知道,深蹲是很常见的运动之一,同时深蹲也是简单的运动之一,而在深蹲中,还有负重深蹲,那负重深蹲的正确姿势,相信很多人都不知道。那么,负重深蹲的正确姿势是什么?负重深蹲的好处有哪些?下面就一起来了解一下负重深蹲吧!

负重深蹲的动作要领

1、开始前,将两个平椅保持与肩同宽的距离放置。站在平椅上,将加重带缠绕在腰部,加重带的重量应是你感到舒服的重量。确保你的脚趾是指向外侧的。

2、一旦你将重量悬垂在双腿之间笔直站立,将双臂于身体两侧完全伸展。这是动作的起始位置。

3、开始时,弯曲双膝的同时保持挺直的姿态,头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度(此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置)。在做这一部分的动作时吸气。提示:进行此项练习时,如果动作标准的话,双膝的前部应与脚趾呈一条直线,垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线(即双膝超过了脚趾),那么你就给膝盖施加了过多的压力,这项练习的动作就不标准了。

4、将身体重新直立,前脚掌跖骨于平椅上发力,再次伸直双腿,回到起始姿势。在做这部分动作时呼气。

负重深蹲的好处

1、提高全身力量

人们叫深蹲力量训练之王,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。

2、增长全身肌肉

深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。

3、提高爆发力

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量,快速发力,尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件,特别是最后一点,让很多练习者感觉深蹲训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

4、提高弹跳力

弹跳力训练有很多方法。不上力量,完全用弹跳练弹跳,在一定阶段内也是可行的。但是,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌,股二头肌,臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径,篮球,排球运动员的必练动作。

5、强健心肺功能

一般来说,无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短,气喘吁吁,甚至头晕等现象,这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼,心肺功能也会得到加强。当然了,提高心肺主要还是靠有氧。

哑铃俯身飞鸟标准动作介绍


哑铃飞鸟是很常见的运动,而且飞鸟运动搭配上哑铃的帮助,能够让运动的效果发挥的更好,大家对哑铃的了解应该也是比较深的吧,因为哑铃这个运动器材,虽然说个头很小,但是他比较灵活轻便,所以在运动过程中不仅能够给大家帮助,也不会让大家的身体受伤。所以很多人会使用哑铃来做俯身飞鸟运动,那么大家知道哑铃赌神飞鸟的标准动作吗?一起看看吧!

1. 哑铃俯身飞鸟标准动作

哑铃飞鸟,需要利用到凳子和哑铃,在准备凳子的时候要准备一个比较长的凳子,够我们的身体趴在上面。而在选择哑铃的时候,则需要根据自己的力量来选择,如果自己的力量还没有提升上去,那么尽量不要选择太重的哑铃,否则在运动过程中,不仅做运动比较吃力,也可能会让自己的手臂受伤。接着等身体发在凳子上,以后手臂就可以在身体两侧做出飞鸟的姿势,这个时候一定要握着哑铃,首先,在动作刚刚开始的时候,手臂刚打开时,身体是要成一条直线的两个手臂以及自己的背部,是连接在一起成一条直线的。这项运动就是反复的从直线位置,再下降到与地面垂直的位置,不断的循环。

2. 哑铃俯身飞鸟动作锻炼哪里

哑铃飞鸟最主要的是能够帮助大家锻炼手臂肌肉,而俯身哑铃飞鸟其实也能帮助大家锻炼自己的胸肌。不过,其实这一项运动,总体来看,并不是只锻炼这两个部位的,只不过最主要的锻炼部位是这两个部位。而且这项运动难度不是特别的大,虽然说在文字的理解上,大家会觉得动作复杂,但是等到真正做起来的时候,就会觉得动作其实非常简单,不过,在运动的时候,手臂是可以借力的,这样也能让手臂力量得到提升,胸部也能够得到刺激,是能够一举两得的将身体多个部位一同锻炼的运动。

3. 哑铃俯身飞鸟好处

俯身哑铃飞鸟这项运动在锻炼的时候,不仅能够帮助大家将自己的平衡能力提升,也能够让自己在利用哑铃的过程中逐渐的数字哑铃,让自己慢慢的能够掌控哑铃,这样的话,在以后的训练当中,只要有利用到哑铃的运动都能够处理的更好。也就是说,能够帮助大家将综合素质以及平衡能力得到提升,并且能让大家的力量得到提升,非常考验大家的耐力。

哑铃俯身飞鸟这项运动给大家介绍了标准动作以后,大家也都有了一定的了解了,不过,这项运动的好处,还需要大家在锻炼过后仔细体会。

哑铃深蹲的标准动作!初学者必备!


哑铃深蹲的好处在于,可以减少背部的张力,但同样能训练下肢的肌肉。有助于纠正深蹲姿势和发力技巧

针对上身胸椎-肩关节不灵活的人群哑铃胸前深蹲

哑铃深蹲

哑铃胸前深蹲是个非常适合新手的动作。由于背上没有任何压力,在执行上较能避免掉骨盆翻转,或是圆背等问题,能确保你的髋关节及脊椎,在运动过程中是维持在对的位置。

动作要领:

1、双手捧着哑铃,将哑铃摆在胸前,两手内收,肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽,脚尖朝前(或微微外八),重点应是下蹲时,膝盖与脚尖同方向。

2.收臀,保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。

3.感受髋关节向后移动(往后、往下坐),过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。

最后,保持躯干稳定,脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部,伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

提示:

在动作进行期间,始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。

在动作进行期间,背部始终保持自然弧度,脊椎中立,不要曲屈背部!。

所有的关节运动都要保持同时、同速进行。