锻炼背阔肌的20个动作 一学就会

发布时间 : 2019-11-09
健身如何锻炼背肌 健身练背动作 健身锻炼小腿的动作

对于健身,相信大家都有所了解,健身能让人的身体和身材变得更好,而在健身过程中,我们可以根据要练的部位去选择健身动作,比如想要锻炼背部,就可以选择可以锻炼背部的健身动作。那么,锻炼背阔肌的20个动作都有哪些呢?下面就一起来了解一下锻炼背阔肌的动作吧。

1.宽握引体向上

引体向上当属最经典的一个,冠状面动作,主要锻炼背阔肌,同时也是发展大、小圆肌的好动作。抓握距离以上升到顶点时小臂能垂直地面为标准。上升过程中身体稍向后倾,因为背阔肌的纤维走向与垂直走向有一定夹角,一定记住:发力方向垂直阻力方向,肌肉才能得到更好发展。

2.宽握高位下拉

高位下拉作为近固定动作,更稳定,能更集中锻炼背阔肌,并且非常容易上手。同样,下拉过程身体稍向后倾,抓握距离以下拉至底点时小臂能垂直地面为标准。

3.直臂下压

背阔肌孤立训练动作,矢状面动作。还原过程中,在控制不出现严重耸肩的情况下,手臂尽量向上伸展,充分拉伸背阔肌。发力过程中,臀部保持固定,臀部的前后摆动会使动作路程变短,影响肌肉收缩。

4.杠铃俯身划船

很多人的必选动作之一,水平面动作,用以发展背阔肌上部宽度。(这个动作有很多种握距和抓握姿势,在这里仅以发展背阔肌宽度为例,予以说明)采用正手抓握,握距建议,双脚与肩同宽站立,双手大拇指张开顶住腿两侧,向下延伸抓握杠铃,即是抓握标准,也可以以此标准再向外抓握。

(反手也按此标准走)杠铃离腿部不要太远,提拉至腹部中部,过上会练到斜方肌三角肌,过下会练到背阔肌下沿,自己体会。

5.T杆划船

相比于杠铃划船,这个动作重心更靠后,跟个稳定,也更容易使用大重量,矢状面动作。背阔肌厚度及下半部发展的必选动作。建议减少腿部、腰部爆发力使用,那样只不过是在满足健身房虚荣心。

6.杠铃单边划船

哪个平面的动作,取决于站位:离杠铃近,大臂贴近身体,为矢状面运动,发展背阔肌厚度;离杠铃远,大臂展开,为水平面运动,发展背阔肌宽度。相比于传统杠铃划船,这个动作更稳定,并能集中锻炼一侧肌群。

7.史密斯单边划船

由于抓握形式为锤式抓握,动作为矢状面动作。史密斯机固定了运动轨迹,不用保持杠铃平衡,所以只需要专注肌肉收缩就可以。另外建议,抓握位置可稍向后,以提拉起来小臂垂直地面为标准,这样可以减少肱二头肌的代偿发力,增加背阔肌受力。

8.哑铃单边划船

也可以上大重量的动作,注意动作不要走形,矢状面动作。集中攻一侧,动作最高点时可以稍稍转肩加强压力,下放过程不要利用哑铃惯性,最低点时稍作停顿,卸掉惯性。

9.哑铃斜板划船

矢状面动作,发展背阔肌厚度。斜板固定住身体,不用保持平衡,专注发力,还原时可弓背以拉长背阔肌,发力收缩时两侧肩胛骨向里挤压,整个上背都能得到很好的锻炼。

10.窄握引体向上

矢状面动作,发展背阔肌厚度。发力时身体稍向后倾,还原时控制好肩部,尽量拉长背阔肌,充分拉伸。

11.反手窄握高位下拉

高位下拉类动作中经典的矢状面动作,发展背阔肌厚度,对背阔肌下沿有奇效。下拉最后阶段手肘尽量向下向后运动,课完美刺激背阔肌下沿。

12.宽握单边高位下拉

属于比较奇葩的动作之一,矢状面动作。一侧发力收缩,另一侧被迫拉长,能得到比双边动作更好的拉伸效果,发展良好的肌肉韧性。

13.V字把高位下拉

对握式的抓握方式,更够更容易的募集肌肉发力,但同时还原时也增加了耸肩的可能性。矢状面动作,发展背阔肌的厚度,同时对上背部其他肌肉也有很好的锻炼效果,特别是斜方肌中下束。

14.颈后高位下拉

对于颈部有伤病或者是斜方肌薄弱的人群来说,这个动作属于高危动作,不要尝试,其他初学者也要在专业教练指导下进行练习。冠状面动作,发展背阔肌宽度,同时很好的锻炼大小圆肌、中下斜方肌以及深层的菱形肌。

15.V字把坐姿划船

矢状面动作,绳索拉至上腹部位置,发展背阔肌厚度;绳索拉至下腹部位置,同样发展厚度,但对背阔肌下沿处形成重点刺激。

16.横杆宽握坐姿划船

将杠铃划船坐姿器械上,更稳定。握距按照杠铃划船的标准抓握,发力拉至上腹部,发展背阔肌宽度;握距变窄,双手抓握在两腿正上方,发力拉至下腹部,手肘贴紧身体挤压背阔肌,发展背阔肌厚度。

17.杠铃架上硬拉

相比传统硬拉,直接从架上起杠减少了腿部和臀部的发力,强调了上背部,实际上这个动作形式类似于后半程的直臂下压,而架上起杠的形式让你可以上一些重量,并且不必担心平衡问题。

18.悍马机反握高位下拉

六届奥林匹亚先生大赛冠军多里安耶茨先生最爱的背部训练动作,没有之一。动作从下拉形式完美转变为划船形式,这样的轨迹是其他训练动作所做不到的,独特的深度刺激背阔肌,从上部到下部完美发展。

19.绳索高位划船

矢状面动作,集中刺激上背部肌群包括背阔肌上沿、斜方肌中束、冈下肌、大小圆肌、深层的菱形肌,当然还包括三角肌后束。

20.单边绳索下拉

高位下拉的另外一个变式动作。掌心向前、手肘展开一侧为冠状面动作,发展背阔肌宽度、还包括大小圆肌一些小肌群;掌心向后或是锤式抓握、手肘贴紧身体为矢状面动作,发展背阔肌厚度。做动作时尽量减少核心肌肉群代偿发力,身体不要大幅度晃动。

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每个人的身体构造的都是非常复杂的,就比如我们的肌肉组织也分为非常多个部分,所以在健身的过程中,我们也要根据所要锻炼的部位选择不同的健身方法。那么来看一下背阔肌拉伸方法图解。

1.坐姿拉伸背阔肌

这个动作首先需要坐于垫子上,让我们的双腿分开,右手是处于自然下垂的状态,左手则是向前伸直的,且要高举过我们的头顶。准备工作做好,我们先将右手由头上方握住左手手腕,然后让我们的整个身体向右侧弯曲,直到极限之后,我们坚持几秒,再回到原来位置。将我们的左手高举过头顶,右手抓住左手,让整个身体向左侧弯曲。同样的动作完成左右各15次为一组。

2.单臂背阔肌拉伸

我们在做这个动作时,先伸手臂,其中的一只手握着竖立的单杆(拇指向上),让上臂和我们的头部平齐。然后用力弓背,同时用力收拉下颌尽量往我们的胸前靠近,如果能够明显的感受到我们肩背的拉伸,那就说明起到了拉伸背阔肌的作用,坚持20秒之后,让我们的身体放松半分钟之后再更换另一边完成相同动作。

3.平板支撑

平板支撑是一个综合性的动作,锻炼的是我们的核心肌群。所以对于平板支撑这个动作,我们能够训练到的地方很多,可以算是非常实用的一个动作。同样,平板支撑也能够锻炼到我们的背阔肌,因为在双手支撑我们上半身的过程中,背部也能够被拉伸到。那么做这个动作时,我们至少要坚持40秒以上,且动作一定要标准。

想要练成背阔肌,那么对于背阔肌的拉伸是必不可少的,在这个过程中,我们可以做一些基础性的训练,虽然动作简单,但是能够坚持下来也不容易,且能够看见比较好的效果。

背阔肌怎么练效果最好 一学就会


在健身过程中,不管是什么健身动作,它都是针对性锻练的,每一种健身动作都有各自的锻练部位,所以在健身的时候,可以根据自己想要锻练的部位去选择健身动作,比如锻练背阔肌,就可以根据这部位去选择动作。那么,背阔肌怎么练效果最好?下面就一起来了解一下背阔肌如何训练吧。

1.高位下拉高位下拉,对于锻炼背阔肌是非常有帮助的效果,可能比引体向上还要好一些,所以,高位下拉被称作是锻炼背阔肌的王牌动作。很多人想做引体向上,但是也因为运动的标准没达到,所以效果不是很好,那么这时候就可以采用高位下拉来代替引体向上,正确的动作是能够帮助大家达到比引体向上更好的效果的,可以完全替代引体向上。在做这个动作的过程中,身体是要稍微的往后仰的,既然是要锻炼背阔肌,那么就要用背阔肌来发力,并且带动手臂,让我们的横杠往下拉,并且靠近自己的胸大肌。在动作顶部时,可以停两秒钟左右,不过这个时候还是要让背阔肌保持收缩的状态,之后慢慢的回放,就会更加刺激背阔肌。

2.上斜凳哑铃划船

上斜凳哑铃划船这个动作需要我们趴在斜凳子上,把哑铃放在身体的两侧,向后拉收缩背阔肌,让上面的手臂能够贴紧身体,保持刺激背阔肌,动作的模式是,用手肘往后伸,但是要避免开的是把手臂往上拉。只有采用正确的方式才能够锻炼到我们想要锻炼的肌肉,否则的话,效果是非常不好的,因为我们使用的是上斜板凳,所以这种情况下可以很不费力的就帮助身体保持稳定性,让大家把精力放在去收缩背阔肌上。

3.宽距后仰拉背

想要让我们的背阔肌练宽,那我们就可以选择做宽距后仰拉背。首先这个动作我们需要一个低于人体高度的单杠,我们的双脚站立在地面,双手握住单杠,两只手之间的距离要比我们的肩部宽。准备好运动姿势,我们就可以开始动作了,手握单杠,让我们的身体尽量往后仰,越向后越好,到达极限后再缓慢收回,重新开始动作。要注意这个过程动作一定要缓慢,否则容易受伤。

4.宽距引体向上

宽距引体向上也需要借助单杆,但是这个单杆要比我们的身高高,我们双手抓住单杠,使用背部以及手臂力量共同发力,让我们的下巴超过单杠。因为我们的身体重量较大,所以在这个过程中,能够有效的对我们的手臂肌肉以及背部肌肉进行锻炼。

5.俯身哑铃飞鸟

这个动作需要我们在长凳上完成。首先我们先是趴在长凳上的,双手各持一个哑铃,身体呈自然放松状态。动作正式开始,我们用力将哑铃抬起,让我们的手臂和我们的肩膀呈一条直线,这时候手肘的角度为90度。这个动作完成,我们再缓慢让双手自然放松。

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双手叉腰、双脚与肩同宽,两眼平视,屈膝缓缓下蹲、脚跟离地,重心落在脚尖上,同时口中念“哈”,将腹中浊气吐出;起立时吸气,意守丹田,意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓,周而复始,中老年人可慢一点,亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回,每次30次左右,只要练上一周,即可见效果。

颤抖健身:

这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水,仰卧在床上(或地板上),枕头不必太高,双手、双脚自然平放。静止一分钟之后,双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3至5分钟,早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环,有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

踏格健身:

我们室内的地砖一般都是60厘米见方,可以在这里大做文章,行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多,可以单脚跳,一格一格朝前跳,也可以作“田”字型跳,可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态,随君所欲。除了“跳格”,还可以“走格”、“跑格”,或一步一格,或一步一格半,可按您的年龄或体力而走,各取所需。不过“踏格”要注意:着装应轻松,鞋子要柔软,动作要协调,不可太激烈,而且特别要防止地面打滑,以免发生意外。

背阔肌位置 背阔肌锻炼动作


背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支,可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血,线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋,止于肱骨小结节嵴。

背阔肌的作用

伸展、内收、内旋肱骨,攀爬时拉起肢体,并可辅助吸气。

1、上肢拉类动作的主工作肌,如攀爬,翻越,将重物或者其它人拉近身体。

2、全身动作,搬,抬模式(硬拉模式)的稳定肌,和竖脊肌等共同作用。

3、全身动作,扛,抱起模式的稳定肌,同上,但参于度稍小。

4、外甩上肢动作主工作肌(上肢主发力时)辅助工作肌(下肢主发力时)比如网球外甩挥拍动作。

5、上肢推动作的稳定肌和拮抗肌(向上推,向前推),和协同肌(向下推)。

6、视觉形象上,上半身最重要的部分。

背阔肌锻练动作:

一、正手单杠宽位引体向上:主要是锻炼背阔肌、肱二头肌

动作过程:

1.正手宽握,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

2.吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停1-2秒。

3.然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

二、坐姿高位下拉:主要针对背阔肌群训练

动作过程:

1.沉肩,吸气,背部发力,双肘紧贴身体,弯曲向后拉,感觉背部收紧后停止。

2.呼气,伸直手臂,回复手柄至起始位置。

3.正握下拉,双手正握手柄,拳心(虎口)处相对,主要锻炼背部肌肉中间上部。

三、杠铃划船:主要是背部外侧肌肉,对背阔肌、大圆肌锻练

动作过程:

1.手臂垂直向下悬垂,双手握杠,吸气,腹部、腰、臀肌肉收紧,双臂贴紧身体,垂直上拉杠铃至腹部,感觉背部肌肉充分收缩。

2.呼气,匀速将杠铃返回起始位置。

一学就会的初级瑜伽动作


瑜伽已经慢慢风靡了我们的整个国家,基本上很多人在下班之后都会报一个瑜伽班,进行瑜伽锻炼。其实现在这么多人进行瑜伽锻炼,也是因为瑜伽不仅简单,而且能够帮助大家放松身心,又是一个很好的健身运动,那接下来我们就一起来了解一下一些一学就会的初级瑜伽动作吧!

1. 上犬式

上犬式是对于刚刚开始锻炼瑜伽的人来说,是必须要学的,而且能够让身体僵硬的人身体变得更加有活力,变得更加有活力,变得更灵活。这个动作需要大家先俯卧在地板上,两只腿往后伸之后,再将两只脚张开,背部不要去动,还是要挺直,眼睛看着前面,呼吸保证均匀。之后再慢慢的用手臂把整个上半身缓缓地抬起,手肘还是要保证比较挺直的状态,动作30秒后,就可以回到原来的动作,重复五次算一个来回。

2. 莲花坐

这个运动算得上是一种比较简单,并且让人感觉非常舒服的一家运动也是很适合刚刚开始锻炼的人,有利于膝盖以及踝关节等部位的健康以及人的灵活性。动作要求大家坐在地板上,之后两只腿是自然的往前伸直,身体放松,然后用右边的膝盖将左侧的脚掌放在右侧大腿上面,左边的膝盖要弯曲,然后让右脚掌放在左边大腿的上面。这样的话,我们的两只腿就是紧贴着地面的,然后保持背部的挺直,以及呼吸的均匀,这个状态保持30秒之后就可以了,同样的一天就做五次即可。

3. 伸展

这个动作应该是所有的瑜伽动作中最为简单的,能够很好的帮助大家放松身心。需要大家两只脚站立在地面上,然后两只手臂分开,大概与肩膀同宽就可以了,之后再向上方延伸,慢慢的把头仰起来,上半身也是要微微的往后仰。呼吸调整好之后,两只手臂也是要往后仰去吸气的,整个过程中,最讲究的就是放松。

我们给大家提到了这三种瑜伽方式都是非常简单,而且很轻松就能学到的,对于没有接触过你家的人也是可以轻轻松松一下子记住的。

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这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水,仰卧在床上(或地板上),枕头不必太高,双手、双脚自然平放。静止一分钟之后,双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3至5分钟,早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环,有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

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双手叉腰、双脚与肩同宽,两眼平视,屈膝缓缓下蹲、脚跟离地,重心落在脚尖上,同时口中念“哈”,将腹中浊气吐出;起立时吸气,意守丹田,意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓,周而复始,中老年人可慢一点,亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回,每次30次左右,只要练上一周,即可见效果。

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我们室内的地砖一般都是60厘米见方,可以在这里大做文章,行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多,可以单脚跳,一格一格朝前跳,也可以作“田”字型跳,可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态,随君所欲。除了“跳格”,还可以“走格”、“跑格”,或一步一格,或一步一格半,可按您的年龄或体力而走,各取所需。不过“踏格”要注意:着装应轻松,鞋子要柔软,动作要协调,不可太激烈,而且特别要防止地面打滑,以免发生意外。

(实习编辑:龙伟权)

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背阔肌下部怎么练 背阔肌下部锻炼动作推荐


背阔肌下部怎么练?背阔肌下部锻炼动作推荐

背阔肌的线条会一直向下延伸,并最终聚集到腰部。而这样的形状会使他们的背阔肌具有极佳的审美效果。

今天我们要给大家推荐一个非常棒的动作来更针对背阔肌下部

传统的引体向下划船训练,特别是宽握的状况下,主要会发展到我们背阔肌上部的肌纤维!

为了锻炼你的背阔肌下部,你需要在做背部的练习动作中采用较窄的握距,或单手的动作,这样会提升整个肩关节的运动范围,从而更好的针对到背阔肌下部!

同时也可以增加一些脊柱侧屈的运动,更好的针对背阔肌下部!

首先我们来了解一下背阔肌的解剖和其功能!

背阔肌(latissimusdorsi)是人体最大,最强壮的肌群之一,也是背部最宽的肌肉。

背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊,连接到肌肉终点肱骨肱骨小结节嵴

背阔肌的主要功能:肩关节伸,内收,内旋。但除了广为人知的是三个功能之外,背阔肌其实还有辅助脊柱侧屈的功能!

从背阔肌的解剖图来看,靠近下部的肌纤维连接在你的腰部位置

在下拉的动作中增加一个脊柱侧屈的动作有助于你的背阔肌收缩到最短!能够更好的调动你的背阔肌下部肌纤维!

动作过程

1.和传统的单臂下拉一样,跪姿或坐姿面对缆绳训练器,单臂抓住D形把手,手臂自然伸直,背阔肌完全向上伸展开!

2.背阔肌发力收缩带动肱骨内收,同时屈肘下拉,并顺势侧屈脊柱,把D形把手拉到身体侧方,保持肘部紧贴身体,挤压你的背阔肌,停留两秒。

3.慢慢地伸展背阔肌,同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。

注意事项:

控制好动作的节奏,注意整个过程中都保持背阔肌张力!特别是离心收缩阶段!慢慢向上回放!

选择重量时建议采用轻重量,避免给脊柱带来额外压力!

锻炼背阔肌经典的几个动作


对于相当一部分人来说背部的发展都是滞后部位。一方面是因为背部是自己看不见的部位,另一方面是背部训练对于技巧的要求较高,因此很多人会选择随便打打酱油甚至干脆跳过背部训练。

在整个背部,背阔肌占了很大的面积,背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。其作用主要是伸展、 内收、内旋肱骨,攀爬时拉起肢体,并可辅助吸气。拥有一个宽阔的背部会让男生穿起正装来更帅哦!下面介绍几个最经典的锻炼方法吧!

NO.1引体向上:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法;相对的窄握引体向上主要是背阔肌的下部。

NO.2坐姿下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法;相对的窄握下拉主要是背阔肌的下部。

NO.3站姿直臂下拉:主要锻炼背阔肌下部。

NO.4单臂哑铃划船:可以将两侧背阔肌独立分开来,对于背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会哦。

NO.5坐姿划船:能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

NO.6杠铃俯身划船:是一项比较经典的背阔肌增肌训练,可以很好的增加背部厚度。

全背阔肌锻炼动作大全


背阔肌主要有两个功能,第一个功能是手臂内收,当手臂在侧边时,可以将手臂往身体内带动。第二个功能是将向前延伸的手臂往回内收,也就是手肘往后伸,所以要有效的训练背阔肌的话,我们必须选择有运用到上述两个功能的训练动作。

一.功能演示

使上臂在肩关节处屈伸、内收、内旋

▼肩伸 

▼肩内收

▼肩内旋 

二、根据功能进行训练

1.肩伸

在肩屈的过程中主动克服阻力,即在矢状面内进行动作训练,如坐姿划船和俯身直臂下拉,有助于增加背阔肌的厚度。 

2.肩内收

在肩内收的过程中主动克服阻力,即在额状面内进行动作训练,如高位下拉和引体向上,有助于增加背阔肌的宽度 

 

三、背阔肌训练--划船类动作

身体的姿态:上斜(TRX弹力带划船)站姿(站姿弹力带划船)、俯身(俯身杠铃划船)、俯卧(俯卧划船)

使用器械:可单/双臂使用弹力带、哑铃、壶铃、杠铃、龙门架钢索,固定器械等

 

四、背阔肌训练--引体向上类动作

五、背阔肌训练--直臂下拉类动作

 

六、背阔肌训练--高位下拉类 

七、背阔肌拉伸

 

3个动作练宽背阔肌


背阔肌怎么练宽?

下面3个动作就是非常有效的,如果能够长期坚持下来,就会发现我们的背部变得越来越结实,肌肉也出来了。

1.宽距后仰拉背

想要让我们的背阔肌练宽,那我们就可以选择做宽距后仰拉背。首先这个动作我们需要一个低于人体高度的单杠,我们的双脚站立在地面,双手握住单杠,两只手之间的距离要比我们的肩部宽。准备好运动姿势,我们就可以开始动作了,手握单杠,让我们的身体尽量往后仰,越向后越好,到达极限后再缓慢收回,重新开始动作。要注意这个过程动作一定要缓慢,否则容易受伤。

2.宽距引体向上

宽距引体向上也需要借助单杆,但是这个单杆要比我们的身高高,我们双手抓住单杠,使用背部以及手臂力量共同发力,让我们的下巴超过单杠。因为我们的身体重量较大,所以在这个过程中,能够有效的对我们的手臂肌肉以及背部肌肉进行锻炼。

3.俯身哑铃飞鸟

这个动作需要我们在长凳上完成。首先我们先是趴在长凳上的,双手各持一个哑铃,身体呈自然放松状态。动作正式开始,我们用力将哑铃抬起,让我们的手臂和我们的肩膀呈一条直线,这时候手肘的角度为90度。这个动作完成,我们再缓慢让双手自然放松。

背阔肌怎么锻炼


背阔肌怎么锻炼?现在很多型男都加入了健身大军,练哪一块肌肉的都有,当然包括背阔肌。那么平时背阔肌应该如何正确的锻炼呢,怎样加入到锻炼才能达到自己想要的效果呢,更多关于背阔肌锻炼相关一起更加详细的了解一下。

日常生活中背阔肌怎样正确的锻炼?

1、通过双手正握单杠锻炼背阔肌

锻炼的时候距离一定要拉的宽一点,并且两个手臂一定要伸直,身体从上到下呈现县直状态,小腿交叉后往后屈。向上引体,吸气,注意抬头挺胸,上体尽量后仰,两肘外展,肩部放松,背部肌肉收紧,最好将身体拉引至横杠触及乳头,顶峰收缩3-5秒钟,使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落,至手臂完全伸直,让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展,同时双腿伸直,整个下半身呈放松状态,呼气。

2、通过哑铃划船锻炼背阔肌

锻炼初期,可以让单腿屈膝与长凳上面,这样可以同侧用来支撑起身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。

3、通过引体向上锻炼背阔肌

日常做一些引体向上的动作可以以此来拉动后背的肌肉,这样可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

4、通过做俯卧撑锻炼背阔肌

日常生活中做俯卧撑可以非常有效的锻炼背阔肌,另外,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

背阔肌怎么锻炼?关于背阔肌如何正确锻炼相关一定是很了解,只要按照以上的步骤正确的进行锻炼一定是可以达到想要的效果。希望大家都能够拥有健美的身材。

零反弹瘦腿操 一学就会


EICO是日本著名的减肥教练,曾指导过5百多人成功瘦身的减肥专家。在她21岁的时候,用4个月减了11公斤,一年减了20公斤,创造了减肥界的神话。她的减肥操以"零反弹”而闻名,下面来看一下EICO的瘦腿操,教你如何减掉下半身赘肉吧!

第一招:收紧臀部肌肉,拉伸臀部线条

动作1

脸朝地板趴下,双脚并齐伸直,脚尖绷直,脚背紧贴地板。弯曲双手手肘,把双手放在下巴下面,托着下巴。

动作2

把绷直的右脚脚尖弯曲,和小腿成90度角,然后把右脚慢慢抬高,让盆骨和地板离开一个拳头大小的距离。

动作3

右脚脚尖和小腿仍然成90度角,然后把右脚向左靠,保持该姿势20秒。注意两条大腿尽量不要靠在一起。然后恢复到动作1,左脚也做同样的动作。

第二招:有助于收紧松弛的大腿内侧

动作1

侧身躺在地板上,左手手肘弯曲,头部靠在手臂上,右手在胸前弯曲,用手掌心撑着地板。右脚向前伸出,屈膝,小腿与大腿弯曲成90度,小腿部分紧贴地板。

动作2

右脚脚尖和小腿仍然保持弯曲成90度,然后把右脚向后移动3厘米的位置,尽量地向上抬高,感受大腿内侧肌肉的拉伸,保持该动作20秒。另一只脚也做同样的动作,左右各做3次。如果腰部骨头感到疼痛的话,可以在下面垫一个靠垫。

第三招:就像在玩游戏一样简单,提拉腿部线条

动作1

挺直腰杆站立,左脚向前迈半步。

动作2

向前迈的左脚脚尖向上翘起,使脚尖与小腿弯曲成90度角,脚后跟着地。

动作3

保持上半身挺直,脚尖与小腿弯曲成90度角,然后心里一边默默数数,一边用左脚脚后跟的部位画1~9的数字形状。如果上半身会左右摇晃的话,可以用手扶着墙壁来做该动作。另一只脚也做同样的动作。

第四招:击退大腿脂肪

动作1

仰面朝上躺下,立起双腿膝盖。把右脚脚踝放在左脚大腿上,左脚脚掌心紧贴地板。双手伸直,掌心向下。

动作2

左脚脚后跟移动到臀部的位置,轻靠臀部,脚尖立起。用双手支撑着身体,把臀部慢慢向上抬高。

动作3

当臀部抬高到最高的位置时,双臂向前伸直,用左脚脚尖撑地,保持该动作20秒。双脚动作互换,左右各做3次。

第五招:收紧膝盖上肉的动作

动作1

两膝盖分开一个拳头大小的距离,立起身体,上半身挺直,小腿紧贴地板。双臂抬高到肩膀的高度,向前伸直,从侧面看手臂与身体成90度角。

动作2

上半身慢慢向后倾倒,保持该动作10秒钟。视线稍稍向上看,把力量集中在下腹,从侧面看身体成字母“Z”的形状。注意上半身不要弯腰。