现在绝大多数职业选手的训练计划都使用它们或由它们修改而成。
1、四天一循环，第一天胸、肩、三头肌，第二天股四头肌，第三天背、肱二头肌，第四天股二头肌和小腿。力量型选手多使用类似计划，如马库斯、桑贝迪、保罗迪雷特、艾迪罗宾逊和费里格诺。
2、两天一循环，第一天上午胸背，下午小腿，第二天上午肩臂，下午大腿。七十年代多使用类似计划，如阿诺、哥伦布、赞恩和肯沃勒。
3、三天一循环，第一天胸、肩、三头肌，第二天大腿，第三天背、肱二头肌、小腿。罗尼曾用过这个计划，此外还有李哈尼、理查格斯派里和惠勒。
4、三天一循环，第一天胸、背，第二天大腿，第三天肩、臂、小腿。80年代较为流行，如莱夫隆、李拉布拉达和肖恩雷、冈特都用过。jSs999.Com
5、四天一循环，第一天胸、二头肌，第二天大腿，第三天背、小腿，第四天肩、三头肌。使用过的人有多里安、乔卡特。
6、五天一循环，第一天胸、二头肌，第二天股四头肌，第三天背，第四天肩、三头肌，第五天股二头肌和小腿。使用过的人有舍其奥奥利伐、汤姆普拉兹和德克斯塔杰克逊。
7、六天一循环，第一天胸，第二天股四头肌，第三天背，第四天肩，第五天股二头肌和小腿，第六天胳膊。使用过的人有李普瑞斯特和萨米尔班诺特。
8、六天一循环，第一天胸、二头肌，第二天股四头肌，第三天背，第四天股二头肌、小腿，第五天肩、三头肌，第六天股四头肌。使用过的人有特罗伊阿尔维斯、丹尼斯詹姆斯和维克多理查兹。
（实习编辑：孙东）
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周末健身最常见的6个提案
提案一：游泳OR潜水
适宜人群：天天朝九晚五、按部就班地工作，没有什么变化的人群，如政府公务员、文秘等。
健身效果：潜水是全身运动，其运动效果和游泳不相上下。另外不会游泳的人也可以噢。
提案二：打保龄球
适宜人群：在某个职位已干了很长时间，却久也得不到升职机会的人。
健身效果：只要你打保龄球时姿势正确，全身200多块肌肉都能得到锻炼。
提案三：普拉提
适宜人群：缺少运动，对身材不满意，在与客户的饭局上又管不住自己嘴巴的美眉，如：在市场部、公关部、营销部等部门工作的女性。
健身效果：既有针对手臂、胸部、肩部的练习，又有腰腹部和背部的力量练习，也有增强柔韧性的伸拉训练，各个部位都可以得到充分绷紧和伸拉，短短的45分钟就能明显地感觉到腹部的肌肉收紧了。
提案四：长跑
适宜人群：工作从来都在久坐中度过，落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等，如编辑、自由撰稿人等。
健身效果：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时，水中慢跑对肥胖者尤其适用。由于水的密度和传热性比空气大，水中慢跑消耗的能量也比陆地多，可以逐渐去掉体内过多的脂肪。
提案五：逛街
适宜人群：从早到晚都呆在办公室里的女性。
健身效果：女性逛街少则两三个小时，多则一天，不停的运动可以增加腿部力量，消耗体内大量的热量，达到健身的效果。
提案六：骑马
适宜人群：工作压力非常大，且有一定风险，如自己开公司者或公司的管理层等。
健身效果：骑马可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。骑马一小时消耗的热量达2700卡路里，与打一天高尔夫的运动量相同。
健身最常见的八大误解
1、只有出汗才算运动有效出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效 。人的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种。有人属前者，而有人属后者——与遗传有关。因此不能用出汗来判断运动是否有效。
2、肌肉疼痛说明锻炼得好不对。肌肉疼痛只能说明你锻炼过度或训练不当。由于肌肉运动过快，有氧酵解不足，无氧酵解代之，使肌肉组织中的乳酸浓度增加，产生堆积，从而引起肌肉的神经末梢受到刺激而发生疼痛。当停止运动后，疼痛自然逐渐消失。
3、大运动量有助于迅速减肥只有坚持长期训练，消耗大量的热量，对肌肉产生很强的作用，才能达到迅速减肥的目的。
4、每天20分钟锻炼绝对必要不一定。一般说来每周3次，每次15分钟就够了。请记住这句话：坚持、经常。
5、经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩 这是十分错误的。运动停止后几个月，就会长出脂肪。所以，运动不是一劳永逸的事情，两次运动间的间隔时间不宜过长。
6、健康运动对任何年龄段的人都有益运动医生认为，18岁前的年轻人进行健美运动要谨慎。应由健美运动教练员为他们设计一套有利于青少年关节生长的动作。
7、不管从事哪项运动，穿什么鞋都无关紧要应根据不同标准挑选运动鞋。什么运动项目如何进行运动，身体哪部分受力在挑选运动鞋时都要考虑到。
8、运动员饮料能使肌肉发达普通饮用水已经含有身体所需的营养。那些每天运动不少于90分钟的人可喝含有盐分和矿物质的水，但这种水并不能促进肌肉生长。
拉伸运动最常见的六个问题
重视热身拉伸，量力而行，永远是预防运动损伤的最好方法！
关于拉伸的几个常见问题
一、到底是运动前拉伸还是运动后拉伸？
答：运动前后都需要拉伸，经常会有人问我应该在运动前还是运动后拉伸这样的问题，这无需选择，因为两次拉伸都是必要的，只在运动后进行拉伸活动，并且把其作为下一次运动前的拉伸是没有任何好处的，运动后拉伸与运动前拉伸的目的不同，而且这是两个完全不同的过程。
运动前拉伸的目的是预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，这保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。
然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的DOMS（延迟性肌肉酸痛）。
训练后的拉伸活动还应作为整理活动的一部分。整理活动的安排可因运动的强度与时间的不同而不同，通常包括5~10分钟的小强度运动和5~10分钟静态拉伸活动。
一次包含小强度运动和拉伸运动的有效的整理活动，将有助于排除肌肉中的代谢废物，防止血液淤积并促进氧和营养物质运输至肌肉。所以这些皆可帮助身体恢复到运动前的水平，进而加快恢复进程。
运动健身最常见的八大误解
1、只有出汗才算运动有效出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效 。人的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种。有人属前者，而有人属后者——与遗传有关。因此不能用出汗来判断运动是否有效。
2、肌肉疼痛说明锻炼得好不对。肌肉疼痛只能说明你锻炼过度或训练不当。由于肌肉运动过快，有氧酵解不足，无氧酵解代之，使肌肉组织中的乳酸浓度增加，产生堆积，从而引起肌肉的神经末梢受到刺激而发生疼痛。当停止运动后，疼痛自然逐渐消失。
3、大运动量有助于迅速减肥只有坚持长期训练，消耗大量的热量，对肌肉产生很强的作用，才能达到迅速减肥的目的。
4、每天20分钟锻炼绝对必要不一定。一般说来每周3次，每次15分钟就够了。请记住这句话：坚持、经常。
5、经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩 这是十分错误的。运动停止后几个月，就会长出脂肪。所以，运动不是一劳永逸的事情，两次运动间的间隔时间不宜过长。
6、健康运动对任何年龄段的人都有益运动医生认为，18岁前的年轻人进行健美运动要谨慎。应由健美运动教练员为他们设计一套有利于青少年关节生长的动作。
7、不管从事哪项运动，穿什么鞋都无关紧要应根据不同标准挑选运动鞋。什么运动项目如何进行运动，身体哪部分受力在挑选运动鞋时都要考虑到。
8、运动员饮料能使肌肉发达普通饮用水已经含有身体所需的营养。那些每天运动不少于90分钟的人可喝含有盐分和矿物质的水，但这种水并不能促进肌肉生长。
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最常见的仰卧板的五个锻炼动作
健身的器械非常丰富，同时器械的健身动作也是有各式各样的。一个器械，很能可以锻炼很多不同的动作，比如我们所知道的仰卧板，就能够锻炼很多种动作，那来看一下仰卧板的五个锻炼动作。
1.仰卧板
仰卧板之所以起着个名字，主要就是供给我们做一些需要的仰卧的运动，那么自然先想到的就是仰卧起坐。在仰卧板上做仰卧起坐动作难度更大一些，因为我们需要头朝下，身体也是斜向下的，所以更难最好仰卧起坐。但是锻炼的效果也更明显。
2.俯身挺身
首先我们需要趴在仰卧板上，身体是直的，脚部一定要勾住仰卧板后方位置，否则容易受伤。然后我们双手抱头，使用腰腹部的力量，让我们的身体向上，越向上越好。
3.伏地挺身
这个动作并不是在仰卧板上完成的，但是需要借助仰卧板。我们站在离仰卧板放脚位置一端的前侧差不多一步距离，然后我们双手抓住仰卧板固定脚的部位，双手伸直，我们俯身，脚保持不懂，做伏地挺身动作。
4.拉力训练
仰卧板两侧可以放置拉力器，我们坐于仰卧板最前端，双脚岔开放两侧。在我们深吸一口气之后，将拉力器往上拉起，直到我们的极限。这个动作主要锻炼我们的背部肌肉以及我们的手臂肌肉。
5.仰卧抬腿
这个动作需要我们仰卧在仰卧板上完成，首先我们需要躺好，然后腿部伸直，深吸一口气，使用我们的腿部力量，让我们的双腿用力往上抬，这个动作主要锻炼我们的腿部肌肉以及腰部臀部肌肉。
上面就是对仰卧板的五个锻炼动作的介绍，我们可以根据自己的需求，从中选择一个最适合自己的动作，也可以选择多个同时段锻炼，这样能够起到更好的锻炼效果。总之，根据自己的需求来定。
哑铃侧平举最常见的五个错误点。
怎样使肩膀看起来更宽，大多数人都知道练肩，但其中作用更大的是练好侧平举，当然你可以全方位锻炼就肯定会很饱满。不过真的是那么有效吗？效果好不好，其实就看你有没有踩中陷阱了！侧平举非常受欢迎。所以错误点也非常多。接下来是5个常见的错误，经常会出现在哑铃侧平举中。
错误1：在运动过程中改变手肘的弯曲角度
标准的侧平举中，手肘时有一定的弯曲的，并且在运动中保持这个角度。如果你会打开是闭合手肘，三头肌将参与训练中，就不能做到完全地隔离三角肌中束。
理想情况下，随着你举起器械，它们的运动轨迹呈一个弧线。你可以自己观察自己或者让你的搭档观察你是否做到了这一点；如果你足够细心的话，这个错误改正起来就非常简单了。
错误2：降低手肘
在新手中非常容易出现一个错误，就是上下起伏器械，并没有将手肘提高到两侧。所以，上臂并不能完成全程，会削弱三角肌中束受到的刺激。
如果你的手肘不能完成充分的训练，三角肌中束的生长就会影响。即使你的手处于顶端，而你的手肘依旧在中间。
错误3：在与肩同高的位置就停下了动作
人们通常会在与肩部同高的位置就停止训练，即使三角肌中束的运动范围可以更大。将手肘抬到于水平位置呈45度的角度，三角肌中束受到的张力将更加明显。
如果你将器械举至高于与肩同的位置，那么你就需要减少重量了。不妨试试用较大的重量练与肩同高的侧平举，然后再也较小的重量练几组高于肩部的侧平举。假如你的肩膀受过伤，那么抬得那么高有可能就不一定适合你了。
错误4：锁定你的手臂以充分地伸展
有的时候你会看到有些人在练侧平举的时候锁定了自己的手臂以充分伸展。所以当手臂在顶端时，他看起来就像是一个T。
但是这个姿势会给肘关节施加过大的压力。无论你练什么动作，锁定关节都不是明智的。
错误5：肘部呈L字锁定
如果你是在练大重量侧平举且肘部保持一个非常明显的弯曲，这种情况是非常常见的。当然，你可以加大重量。当然，你的上臂也可以完成同样的运动轨迹。物理学中的“杠杆臂”的概念本质上意味着某个物体离你的身体越远，重量越大，重量就越难举起。
比如说，在练侧平举中你的手臂几乎完全伸展，你可以举起35磅。然后你开始以手臂弯曲90度的姿势来连，看，你可以举起更多！如果你以为这是因为你更加强壮了，你不妨试试把手臂伸直，看看你是否还能举起这么大的重量。这就是物理学中的杠杆臂定律。
也许你从来没想过原来侧平举有这么多的要点，所以健身是得先动脑，绝对不能盲目地训练。
运动减肥中五个最常见误区
误区一：只要多运动，便可达到减肥目的
张小姐年龄：23岁
体重：65kg身高：160cm
我是一名办公室文职人员，因常伏案工作，故身体偏胖，为此感到十分苦恼。姐妹们鼓励我在空余时间多做运动，可借此消耗体内多余脂肪和热量。我采纳了她们的意见，可效果却不理想。应该说运动强度还是很大，累得我经常感觉腹中饥饿，吃几块糕点后，我又继续运动，可一段时间以后，我发觉体重不但没有减轻，反而有上升的迹象，这到底是怎么了?
专家点评：“多”是一个相对数字，什么样的运动量才算“多”?“多”到什么程度才会合适，这其中有许多科学的道理，不能一概而论，急于求成的减肥方法都是不可取的。正确的方法是：在专家的指导下，制订一个合乎自身情况的、循序渐进的锻炼计划，每周锻炼5-6次，每次45-60分钟，加上合理的膳食，每月则可减掉1-2公斤体重，坚持下去，你才会轻松地达到减肥目的。
误区之二：饭前运动有损健康
王女士年龄：30岁
体重：70kg身高：158cm
因体质较弱，但身体偏胖，我就有意控制饮食再坚持运动锻炼，最近一段时间，我更是空着肚子运动，最初还有效果，可一段时间后，我老觉得头晕、眼花，不知得了什么病，难道空腹运动不利于健康?
专家点评：空腹锻炼对已患糖尿病或心脏病人的确不可取。经临床证实，空腹锻炼时，人体内血糖会降低，会引起头痛、四肢乏力乃至出现昏厥现象。同时还会产生饥饿感，出现腹痛，抑制消化液分泌，降低消化功能等，因此空腹锻炼不可取。
但美国运动医学专家坦福教授通过测试指出：饭前运动可以提高体内代谢率。运动停止后，代谢率仍处于高水平，会继续消耗体内热量。另外，饭前运动还能降低糖元的储量，使碳水化合物不易转化为脂肪，所以运动时间应安排在饭前。
由于一般食物在人体胃肠里停留4小时左右，如果选择饭前锻炼，正确的方法是运动前1.5-2小时少量摄入一些碳水化合物，以保证运动中有充沛的体力。
误区三：每天坚持30分钟慢跑即可减肥
魏伟年龄：36岁
体重：65kg身高：170cm
机关的工作并不太紧张，业余时间也很充分，丈夫怕我闲出病来，就叫我每天多坚持锻炼。我也觉得未尝不是一件好事，顺便还能减肥，保持住原本姣好的体形。我的同事告诉我：每天坚持30分钟慢跑即可减肥，可几个月过去了，我却觉得收效甚微，而饭量却有增大的趋势。
专家点评：研究证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖元一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
因此，对于减肥者来说，在保证锻炼时间内适当变化动作，还可防止肌体局部疲劳，增加热量消耗，并达到好的效果。
误区四：运动减肥有全身或局部的选择
李女士年龄：27岁
体重：63kg身高：158cm
生完宝宝后，我的腰、腹、臀明显胖了一圈。看看怀孕前的相片简直是判若两人。于是，我买来减肥腰带、收腹裤、提臀裤等等。大半年过去了，投入的资金倒不少，效果却甚微。不知是广告误导呢还是我的肥胖太顽固?这令我异常苦恼!
专家点评：能量消耗的概念是整体的而非局部而言，运动减肥决不能和塑形相提并论。那么，局部运动能否减少局部脂肪呢?第一，局部运动消耗的总能量少，易疲劳，且不能持久;第二，脂肪供能是由神经和内分泌系统调节控制，但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪，而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。例如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊却消瘦了，原因就在于此。运动消耗的热量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减一个部位。
只有在锻炼中运用科学的方法，才能练出凹凸有致、婀娜多姿的动人体形。
误区五：运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越好
黄小姐年龄：22岁
体重：75kg身高：165cm
我的身体由于严重超标，在工作和学习上都带来诸多不便，一段时间内，我狠下心来锻炼，加大运动强度，让运动越激烈越好，5个月过去了，身材还是老样子。谁能帮帮我?是不是我的运动量还不够大?
专家点评：要获得较好的减肥效果，运动时，心率要提高到最高和最低的安全心率范围内。如心率达不到最低心率，说明运动量太小，运动强度不够，需要加大和提高;如果超过最高心率，说明运动强度太大，需要降低。其推算公式是：最低心率=安全心率×60%;最高心率=安全心率×90%;安全心率=220-年龄数。对于运动减肥健身的朋友来说，运动时接近最低心率就可以了。这样的运动强度不仅能达到减肥的目的，而且对增强心血管系统和呼吸系统的功能都有很好的效果。
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最常见的提臀瘦腿的运动有哪些
每个人都想能够拥有细腿翘臀，这样的身材才是完美的身材，但是想要拥有好身材，必须要通过我们的努力才能够实现。运动健身就是一种有效的方法，来看一下提臀瘦腿的运动有哪些？
跪姿侧抬腿画圈
这个动作很有意思，首先我们需要单膝跪在地板上，同时我们身体需要趴在地上，双手撑地。然后我们另外一只腿伸出，要注意这只腿伸直，对着空气做画圈的动作，动作幅度越大越好。一次只要能画20个圈就可以了，然后一只腿完成，我们再更换另一只腿完成这个动作。
仰卧半程开合
这个动作是比较简单的，首先我们需要躺在瑜伽垫上或者是床上，然后我们双腿伸直向上抬，能够抬得越高越好，最少要和地面成45度角才行。然后我们双腿开始做开合动作，两只腿打来的距离90度，然后双腿再合起，一直重复这个动作30次为一组。注意这个过程中，我们的腿部不要弯曲。
跪姿侧抬腿
这个动作其实与跪姿侧抬腿画圈动作很像，只是省略了画圈的动作。那么我们一开始也是需要单膝跪趴在地板上，用我们的双手支撑我们身体平衡，另一只空闲的腿开始做抬腿动作。抬腿高度尽量能够越向上越好，然后一只腿动作完成之后，再更换另一只腿完成。一般一边各完成30个为一组。因为这个动作对我们的臀部有提拉作用，同时需要腿部发力，所以对于提臀瘦腿都有效果。
上面这些运动对于我们提臀和瘦腿都有很大的作用，所以我们日常在生活中都可以做这些动作，只要能够长期坚持下来，效果还是很明显的。但是要另外注意，我们需要有好的作息习惯，才能更快见效。
女生健身房常见的几种的误区
女生健身房常见的几种的误区
女性到了健身房，究竟怎样才能把健身房利用到最大化，如何才能确定自己最适合的运动方式，达到最理想的健身效果呢？
健身房设置多，功能各不同
首先，我们来了解一下健身房的一般设置。健身房的功能区域分为必要功能区域和扩展功能区域。必要功能区域有：
1）器械健身区域：在此区域可利用跑步机、划船器等全身性综合器械进行有氧训练、或利用杠铃、哑铃等局部健身器械锻炼局部肌群。
2）独立操课房：包括大体操房、热瑜伽房、动感单车房等。
3）桑拿沐浴区等。扩展功能区域是指一些健身房在必要健身项目基础上增加的健身服务，例如：游泳池、羽毛球场、壁球馆等。有的健身房还包括休闲娱乐区域，一般有游戏厅、营养餐厅、休闲水吧等。
下面，我们来了解一下目前健身房常见的、并且是最受女性青睐的几种健身操课情况吧（以下运动项目根据运动强度从小至大排列）：
1、瑜伽
瑜伽是主动采用身体练习调动身体潜力的锻炼方法，它不仅在减肥塑形、提高心肺功能上具有一定作用。更是目前公认的一种具有预防和治疗效果的体育活动，属于最自然有效的物理治疗方法之一。美国大学运动医学学会指出，每周两次，每次一个小时的瑜伽能够有效提高女性柔韧性和缓解更年期症状。还有多项研究结果显示，瑜伽对糖尿病、肿瘤、关节炎等疾病的康复具有促进作用。此外，瑜伽降低焦虑和压力的效果显著，而且在情绪增进上也有正面效果。
注意事项：有既往病史、身体不适、生理期等状况的人群需与教练及时沟通，以便其安排合适的瑜伽课程内容，避免意外和运动损伤。
2、肚皮舞
肚皮舞的起源有一种说法为：它是中东地区妇女为准备生产而练习的舞蹈。科学研究证实了这一说法的可信性，练习肚皮舞能够促进女性体内催产素的分泌，这种垂体神经激素能够起到催生、产后止血、刺激乳汁分泌的作用；而且由于肚皮舞中腹部肌肉的快速重复抖动和滚动动作，可以有效地扩大和放松骨盆和髋关节，对减轻分娩时的痛苦也有一定的作用。肚皮舞不仅对女性的腹部、腰部、手臂的赘肉有很好的塑身效果，并且因其小幅度、高频率的腰腹部动作，能够有效缓解腰背部小肌肉群的紧张程度，肚皮舞对办公室职业女性的腰椎疼痛等职业病有良好的健身效果。
注意事项：因需要裸露肚皮，健身者尤其是生理期女性要做好保暖工作。
减脂过程中最常见的8个问题
减脂一直是很多人最想要的目标之一，但是常常因为一些错误的方法，造成效果不佳，因而感到沮丧，甚至放弃！分享一些减脂过程中最常见的问题！
1、训练强度不足！
刚开始训练时，你会发现减脂的效果不错，但过了一阵子，就会发现身体没有任何变化，这时你要开始进行有强度的训练，不然就很容易陷入瓶颈，这时你可能感觉「我有在运动但怎么都没效果」；或许你比较排斥重训，认为会变得很粗壮，但其实重训可以帮助你减脂更快，而不是只会变壮！重训可以消耗更多能量，维持中低强度的训练没办法帮助你有效减脂！
是时候开始增加训练强度了
2、做太多中低强度训练！
这里要强调的是，你可能一去健身房就去跑步机跑1、2小时，结果就累到没办法做重量训练，重训绝对是减脂训练的第一要件，先重训再有氧，这样安排让你的训练得到最好的效果！
3、酱料吃得太多
这是最常发生的错误，酱料其实是很高热量的，有时候我们仔细计算食物的热量，却忘记酱料带来的高热量，尤其是外食族最容易发生这个问题！
此外建立饮食计划时最好确认属于自己适合的计划并阅读一些营养学文章，以标准饮食比例40%蛋白质、40%碳水化合物、20%脂质来说，若打算降低碳水化合物来减脂，由于人体第二能量来源是脂质而非蛋白质，因此建议是提高脂质比例来当替代能量来源！
鸡蛋，最常见的营养食物，最简单粗暴的蛋白质来源
蛋白质来源有很多种，但是对于大对数人来说会选择口感更好的蛋白粉，但是你是否想过有个蛋白质来源也是很棒的，那就是我们身边常见的鸡蛋，蛋白质来源真的很简单粗暴，而且脂肪含量极低。
当选择理想的蛋白质补剂时，你需要考虑很多因素。首先，你的优先目标是想尽快减肥还是增肌？也许你只是想优化你的营养摄入。
不管怎样，在找到最适合你的目标和蛋白质补剂之前，你可能需要花一些时间来尝试不同类型和品牌的蛋白质补剂。对于那些难以找到合适的产品的人来说，在本文中，我们将指导你了解鸡蛋和乳清蛋白的好处，它们是健身界最受欢迎的蛋白质粉之一。
【基础知识】
鸡蛋蛋白和乳清蛋白都含有人体自身无法合成的所有必需氨基酸，是肌肉生成和修复所必需的。它们提供非常相似的蛋白质含量，一勺鸡蛋蛋白粉中含有24克蛋白质，一勺乳清蛋白粉中含有20-30克蛋白质，两种蛋白粉的总热量在120到130之间。
不同品牌的碳水化合物和脂肪含量各不相同，因此从这两种类型中找到低脂肪或低碳水化合物产品相对容易。然而，从全蛋中提取的蛋白质中所含的胆固醇是乳清蛋白的三倍。
【风险和回报】
如果你有乳糖不耐症，你应该选择鸡蛋蛋白或分离乳清，它几乎不含乳糖。其他类型的乳清蛋白粉，对乳糖不耐症患者来说是不够友好。但是对于那些没有乳糖不耐症的人来说，乳清蛋白也可以是一种很好的钙来源，有助于增强骨骼和牙齿。
一些研究甚至表明乳清蛋白能够降低血压和低密度脂蛋白胆固醇水平，增加血管扩张，这对心血管健康至关重要。
【健身目标】
乳清蛋白在减脂和增肌方面的效果更好。在发表《营养杂志》上的一项研究发现，乳清蛋白比鸡蛋蛋白更能抑制食欲。
另一方面，乳清蛋白在增加肌肉质量方面也是两者中较好的一种，这主要是因为它含有较高的BCAAS（支链氨基酸），这对蛋白质合成和肌肉生长至关重要。
不幸的是，在过去的十年里，鸡蛋蛋白的研究还没有乳清蛋白的研究那么多，因此缺乏对这两种蛋白质的比较研究。然而，一些研究表明，与乳清相比，蛋清蛋白的刺激蛋白质合成的能力比较低。
【总结】
由于蛋白质是运动营养中讨论最多的营养元素，难怪有这么多不同类型的蛋白质。尽管乳清蛋白似乎比鸡蛋蛋白更好，但要注意，后者也是人体所需所有必需氨基酸的高质量来源，所以不要害怕尝试，看看什么对你更有效。
有关深蹲，这或许是最常见的几大谣言了
谎言1：膝盖不能超过脚尖
有人认为：膝盖超过脚尖会给膝关节太大的压力甚至受伤，但实际不至于。
事实上，根据小腿长度的不同、韧带柔韧性的不同，都会影响膝盖的位置，尤其是如果你的四肢较长，就几乎不可避免膝盖会超过脚尖，州长已经告诉你，如果你想“深”蹲，那就尽管蹲，没问题的。
但如果你为了不超过脚尖，刻意把重心后移，
好的情况：
是你最多只能蹲到水平
再想往下肯定会往后倾倒
不好的情况
就是对于无法兼顾重心
和动作流程的新手
一定会被迫前倾上半身
甚至弯腰的危险方法来保持平衡
这会加重腰椎与髋关节负荷
不然詹姆斯为啥只做半蹲呢？他如果全蹲，膝盖可能会怼到镜子吧。
与其关心下蹲到最低点时，膝关节是否超过脚尖，我们更应该关心你在“下蹲过程中”，是否能保证“臀部先动，膝盖后动”，而不是膝盖先行。
那么你的髋关节活动性良好，同时注意不要失去肌肉的控制，让重量以太快的速度落到最低点，肌肉是种处于发力状态此时膝关节就是安全的。
那么如果你就是蹲不下去
怎么办呢？
你可以经常进行拉伸
谎言2：抬头挺胸
很多人告诉你深蹲要抬头
于是乖乖地看天花板
但其实这样对你把握重心非常不利
抬头会让你的身体
出现少许前倾
也无法好好感受自己的重心
核心无法收紧
但如果你保持颈部平直
看前前下方45度左右
就很容易收紧核心，更加稳定
深蹲中的“抬头”
只是针对反面的低头
事实上，你既不该抬头也不该低头
而是保持脊柱平直
谎言3：双脚只能与肩同宽
双脚开立，与肩同宽
这应该是最容易听到的深蹲规范
但是，根据你想要的下蹲深度
和训练的目标
你的站距显然不会是固定的
窄距深蹲
比肩窄甚至双腿并拢，主练股四头外侧。
中等站距深蹲
与肩同宽或比肩稍宽，对下肢刺激均匀。
宽站距深蹲
比肩宽更宽甚至2倍的肩宽，主练臀、腿后侧、内侧肌群。
如何确定你的最佳站距？
两脚间距和膝间距一致，
手往前推使臀部后移。
感受膝不同距离时活动的顺畅度。
注意测试时要和深蹲一样，
保持脊柱中立。
当你找到最顺畅的位置时，
此时就是你深蹲时应该采用的站距。
