很多人在操作硬拉时受到一些伤害或者不适，而归其原因就是动作出现了问题，更夸张的是这些人并不知道自己的动作有问题，还不断的增加杠片来彰显自己的强壮，最后把健身变成“伤身”。
接下来要给大家介绍几个常见的硬拉危险错误，来帮助你更好的认识硬拉。
错误一、抬头
很多人以为颈椎的位置好像是无关紧要的问题，其实可能隐藏着一些小猫腻。
过多抬头可能会导致重心会往后移，容易不稳。
同时，当颈椎发生问题时常常会连带影响了像是肩带区或是整个脊柱的稳定性(代偿)。
错误二、驼背和拱腰
驼背硬拉是最危险的硬拉错误，而这样的错误会一点点累计，直到有一天摧毁你的腰椎。WwW.JSs999.com
而拱腰刚好和驼背相反，有些人会为了想避免驼背的现象，就非常刻意的”抬头挺胸”，结果反而做了脊柱过度伸展的动作，造成腰椎周遭进行稳定的肌肉群处于过大的张力，结果做没几臀部和腿后侧都没感觉，而下背早就过度疲劳，严重的还会导致腰椎受伤。
错误三、小腿往前或往后
不论小腿是往前或是往后移动太多，都会影响重心的位置，重心一旦改变太多，就会让压力集中的位置改变，可能会使某些关节承受了原本不需要承受的压力而导致伤害。也有可能会因为关节动作模式改变，而使得原本锻链的目标肌群无法锻链到了(因为关节动作改变=使用肌肉群的改变)。
错误四、杠铃远离身体
当手上提拿的重量向前远离身体的中线的时候，重心会前移，身体在避免前倒的情况下，会动用竖脊肌群使脊柱伸展(想把重心拉回来)，而张力最大的位置通常会是在下背，也因此这个错误动作出现次数太频繁的话，你会开始觉得你的腰快废了。
错误五、膝髋不同步
常看到许多操作硬拉的人，会先把屁股往上推到最高，也就是让膝关节先做一个”伸直”的动作，这样的动作模式会让其中一个主锻练肌群——腿后链陷入无法出力的窘境，除非你的腰比无敌铁金刚还要强壮，否则千万不要尝试。
错误六、耸肩
肩胛不稳，拉起杠铃时总是不自觉的耸一下肩膀，这是很多初学者出现的问题，你需要想象你的全身除了下肢之外，其他的关节都是处于静止的状态，你该做的就是死死的下沉你的肩膀。
错误七、顶端夹肩胛骨
健身房里很多人拉起杠铃时顶腰，以为夹肩胛骨可以练到更多的背肌，但是这完全是多余动作。
拉起杠铃时挤压肩胛骨会让你过于挺胸，肋骨翘起来，导致腰椎过度伸展的风险。
记住：在硬拉的动作中，你的背部肌群是强有力的稳定肌群而不是主导动作的肌肉群!让你的肩胛骨保持它自然的位置，下沉，微微后收。
错误八、伸髋不足
很多人在动作顶端站直时出现没有把髋部推出去，这会让你的臀部无法得到最好的训练，硬拉是一个髋关节主导的动作，你需要让你的髋关节在动作顶端完全伸展，把你的屁股夹紧，让你的身体从侧面看成一条直线。
jss999.com相关知识
硬拉常见错误：动作脱节，中心偏移！
硬拉常见错误：动作不协调，中心偏移！
硬拉是个好动作，也是个难度非常高的动作！
除了关节活动度肌肉柔韧性的限制，在技术上也会出现很多错误！
今天我们就在来为大家指出一个最常见的危险错误
硬拉动作脱节！
我们常说，动作要有控制，流畅有序的去做！这样才会获得最好的锻炼效果！硬拉更是如此！
硬拉为什么难是因为它是一个多关节全身性的动作，需要多个关节，全身肌肉一起协调工作！各司其职，该主动发力的主动发力，该协助发力协助发力，该负责稳定的稳定
硬拉是一个髋关节铰链的动作！主要参与动作的的关髋关节、膝关节，踝关节，而且他们是同步工作的！就像是手表的齿轮一起工作！（同时屈髋屈膝俯身，同时伸髋伸膝起身）
但是很多人却容易混淆，让动作脱节。不同步！（如动图一）
坏的动作：先伸展膝关节，在伸展髋关节，动作不同步，脱节！杠铃中心转移！
好的动作：髋膝同时伸展！协调工作！杠铃呈中心直线上升！
这是最常见的危险错误！。常常出现在初学者重量过重，这对于下背的压力会相当的大，要特别留意。请不要学习。
正确的动作应该维持中心线在脚掌中央，向上画一条直线对着肩胛骨（腋下）。动作过程中直线上升，以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩，这样除了容易受伤外，也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。
拉起阶段（向心收缩）伸髋伸膝同时进行！下落阶段（离心收缩）屈髋屈膝同步进行！
过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升
杠铃硬拉动作要领说明及常见错误动作矫正
杠铃曲腿硬拉，主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群的经典动作之一;这个看似简单的拉起、放下动作，做规范、做标准了实属不易，今天和大家聊一聊做杠铃曲腿硬拉时容易出错的一些小细节及正确做法。
一、先讲一下：杠铃曲腿硬拉的动作要领：
准备动作：
1)将杠铃放在脚掌中心，双脚分开，与肩同宽，保持站立姿势，确保下蹲时胫骨恰好碰到杠铃。
2)弯腰，身体前倾握住杠铃。抓举杠铃时，双手掌心均朝向身体，握距约与肩宽或稍宽。此时，确保脊椎处于居中状态，并与地面保持45度夹角。
3)下蹲，收臀，肩膀位于杠铃的正上方，双脚平放于地面，身体重心居中。然后挺胸，抬头，收腹，深吸一口气。
动作要领：
1)呼气，然后身体重心下移，保持马步姿势，提臀收腹。双脚用力蹬地面，双膝伸展，用上背部力量以及肩部力量上提杠铃，直到身体与地面处于垂直状态。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。
2)落杠过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体，在杠铃下放超过膝盖的时候，臀部需要稍微下沉，膝关节稍微一点点的向前，杠铃始终贴紧脚部。
3)下沉臀部能防止腘绳肌过度参与到运动中，因为我们需要把更的精力放在背部的肌肉上，膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡，如果臀部在下沉的时候，小腿始终保持标准平直线的话，那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形。
4)千万不要耸肩，不然斜方肌会过度的参与到动作中，但也不可过度放松，不然会导致拉伤。
5)不论是提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸，杠铃始终贴紧腿部(重心不离开躯干)。重心离开躯干就会失去控制与平衡，出现含胸、弓腰，甚至造成腰椎损伤。
二、细节上容易出错的做法及正确做法
1、运动前需热身
此项活动很容易被忽略，往往有些人上来就想做动作，面忽略了热身过程;正确做法，使用动态伸展，活动关节，让身体舒展，微微出汗。
2、起杠时离杆太远
从运动的角度看，硬拉的动作本质上就是杠铃离开地面，然后回到地面的过程，那么很明显最有效率的路径就是直上直下。这一点也就成了指导硬拉动作的核心部分。
注意在准备动作时，特意强调要将杠铃放在脚掌中心。然而还是有些人把杠铃放得老远，然后冒着扭伤脊柱的风险，费力地拉起杠铃。
正确做法：
人走进杠铃，保持脚掌中心在杠铃的正下方，这是你的小腿几乎要靠到杠铃。
保证手臂与地面垂直，确保杠铃在脚掌中心!
3、起杠时髋关节低于膝关节
起杠时髋关节低于膝关节，做成了“蹲”的姿势，而拉它是一个hip hinge动作，是以髋关节做动作的枢纽，重量跟张力因该是负荷落在臀部肌群和腿后肌群上，做这个动作时你会觉得臀肌、腿后肌整个后链是有一个张力感觉紧紧的，而不是蹲的动作，所以说 (蹲的动作)是不正确的，这样就不是用背部去拉起杠铃的重量了。
髋关节低于膝关节，造成背部倾角太大，远大于与地面保持45度夹角的要求。在起杠时，需先抬髋，再顶髋，这对你的下背会造成很大的压力，很有可能让你下背受伤。另外这样的动作和发力流程也在浪费你的体力，不利于你做大重量硬拉。
正确做法：
掌握好髋关节铰链的运动模式，做预备姿势的时候确保髋关节高于膝关节;膝盖微弯，但动作主要是髋关节铰链，脚跟到膝盖(也就是你的胫骨)垂直地面(重心放在脚跟)，同时保持背部平坦，你动作正确的话你的胸部会在你脚指的正上方，并且脊椎在自然的姿势。
4、脊柱、肩姿态的错误
弯腰驼背、端肩低头、抬头看镜子中的自己全部是错误的做法。
抬头：在做动作时，把颈椎看成是脊椎的延伸，不建议看镜子或抬头，建议“缩下巴 、头后缩”。
驼背，圆背：在做动作时，不要驼背，要挺胸、缩肩胛。屈髋、而不是屈曲上背部是非常重要的。
凹下背：在做动作时，脊椎顺着髋关节屈曲的角度而前倾，但有人会误解为屁股往后坐但上半身尽可能保持自立，所以就会变成凹背(尤其是下背)的姿势。事实上，脊椎是顺着髋关节屈曲的角度而前倾，髋关节屈曲越大，上半身前倾的角度自然就会越大，上半身不要抗拒前倾;另外一个出现凹下背的状况就是核心(尤其是腹部)没有缩紧。因此在做动作时，除了上半身”顺势”前倾外，缩腹也是重点。
正确做法：
挺胸，颈椎、脊椎在一条直线上， 肩膀压低后张，保持肩胛骨平放于胸腔之上，在整个动作过程之中，上拉时视线是正前方，下放时视线在杠铃上，视线是两者之间来回移动。
5、肌肉没有发力
错误示范：直接就提起了杠铃，没有让肌肉先受力。启动时若不让肌肉预受力，就会使硬拉成为一个利用爆发力上拉的动作，易造成后背损伤。
正确做法：
先让肌肉发力，再起来。如果在硬拉时不在上拉前让肌肉受到预应力，就很难促使背阔肌锁死脊椎。通常，普通人需要0.4到0.5秒让肌肉发挥最大张力。
所以硬拉在启动时，应该让肌肉先受力，再开始上拉动作，如果你用的是标准杠铃，你会听到“咔嚓”的一声响。
6、背部角度在抬起过程中应保持一致
很多健身者在将杠铃拉离地面前双腿就已经伸直，如此一来，你的后背角度就肯定会发生改变，使得臀部上抬。
错误做法：双腿伸展过度，臀部上抬，背部角度改变。
正确做法：保持后背角度不变向上拉起，继而让腿伸直。
7、拉起时过度伸展下背部
硬拉最后部分动作一样要发力，腰胯应该合理拉伸。
错误做法：硬拉最后部分动作使腰胯伸展过度。
正确做法：
硬拉的最后部分动作应当以腰胯伸展为标志，臀部向前冲直至杠铃杠杆停止。动作完成的标准是髋关节锁定，脊柱和大腿成一条直线。切记不要过伸脊柱。
部分健身者在硬拉的最后，臀部会伸展过度，这是臀大肌强度不够，不足以有力地完成这部分动作，于是不自觉地用下背力量来弥补动作力量。这意味着你所使用的重量太重了，你应该降低重量，让臀大肌获得更好的锻炼。
8、糟糕的离心(返回)阶段：
在落杠时太早弯屈膝盖想要蹲下去，这不只是错误的姿势，还会造成下背部的压力。
正确做法：
落杠的过程不用主动发力控制，只需按照原先的轨迹将杠铃落地即可。注意不要屈膝下放，依旧是屈髋下放，即臀部先往后(膝盖微弯)，直到杠降下至低于膝盖，在继续直线往下，杠是垂直移动的，动作跟往上拉是一样的只是他是反过来往下。
以上是杠铃屈腿硬拉在细节上容易出现的一些错误和正确的做法，常言道：细节决定成败，希望大家多注意一些细节，使动作更标准化、规范化，减少身体受伤的几率。
深蹲常见的危险动作--半蹲举半硬拉
杠铃深蹲是在健身房里非常常见的一个锻炼腿部力量的动作。
在健身房里总有这样一句话：不做深蹲的健身者，算不上是真正的健身者。当你走进健身房的时候，在不予余力的练习深蹲的人才是老手。
深蹲对于每个运动员来说都是充满意义的动作，也是每个人都必须要尝试的动作，它被称为力量训练的王牌动作。
深蹲对全身肌肉都有好处，是你的肌肉力量增长出现瓶颈的有效突破口。
今天我们就在来为大家指出深蹲一个最常见的危险错误——半蹲举半硬拉。
每个人的身体结构/柔软度/活动度不同，不太可能去要求每个人的动作都一样。
但就技术上会分“好与坏”
好的动作：髋关节及肩膀同时往上
坏的动作：髋关节先上，接着再来肩膀
坏的技术，有的会很明显”髋关节先上，肩膀才上(也就是先抬起屁股在背起杠铃)，就是所谓的“半蹲举半硬举”，先前段是蹲举，后半段是硬举。
这是最深蹲常见的危险错误，常常出现在初学者重量过重，这对于下背的压力会相当的大，要特别留意，请不要学习。
硬拉技术——几个硬拉常见错误的修正方式
硬拉技术几个硬拉常见错误的修正方式
如果你没有注意你硬拉的技术，一不小心你可能就会破坏你所有的努力。
当你在错误动作上训练，你所建立的能力都是在错误的动作上，虽然你还是可能练的很强壮，但你就不会知道怎么正确的发力，并且常常容易受伤。
几个硬拉常见的错误及修正的方式
1.运动前预热：使用动态伸展，例如：早安式屈体
2.脚的位置：站的宽度在你的骨盆(hip)宽到肩膀的宽度之间，太宽的站姿会散失功能性，造成驼背圆肩，除非你是做相扑硬拉(SumoDeadlift)，手是放在两腿之间。
3.驼背或是拱背：保持背部平坦、脊椎自然的排列姿势是最理想的，驼背或拱背会造成不必要的张力和过多压力在背上，甚至造成伤害。颈部的姿势也是一样，颈部和脊椎成自然的一直线(不要抬头)。
4.肩膀前伸(圆肩)：肩胛骨因该要内收，帮助你维持自然的脊椎姿势。当你的肩膀前伸，你的脊椎就会容易妥协变成驼背。
5.蹲：硬拉它是一个"hiphinge"动作(我的解释是"以髋关节做动作的枢纽，重量跟张力因该是负荷落在臀部肌群和腿后肌群上，做这个动作时你会觉得臀肌、腿后肌整个后链是有一个张力感觉紧紧的")，而不是蹲的动作，因此(蹲的动作)是不正确的，因为这样就不是用背后链去拉起重量。
因该要膝盖微弯，但动作主要是臀部铰链，脚跟到膝盖(也就是你的胫骨)垂直地面(重心放在脚跟)，同时保持背部平坦，你动作正确的话你的胸部会在你脚指的正上方，并且脊椎在自然的姿势。
6.跟杠的距离：小腿轻轻碰到杠，距离不因该超过1或2英寸，太远会容易造成驼背或用下背去举起重量。
7.由于重量变重，你会觉得需要额外的力量，于是就开始驼背并且弯曲你的手臂想要用更多上半身的力量去拉起重量，为了防止这种情况，保持你的核心用力收紧，启动时专注在重心放在脚跟去推动，并且把你的臀部钻进杠(这是一个感觉，不是真的钻到杠底下)。
8.糟糕的离心(返回)阶段：在动作往下时很容易会太早弯屈膝盖想要蹲下去，这不只会回到错误的姿势，还会造成下背的压力。正确的动作应该是hingehip臀部先往后(膝盖微弯)，直到杠降下至低于膝盖，在继续直线往下，杠是垂直移动的，动作跟往上拉是一样的只是他是反过来往下。
4个常见的杠铃划船错误动作
划船的姿势百百种，其中最经典莫过于俯身杠铃划船。
杠铃划船是个好动作，但是却很多人在进行训练时却出现了一些错误，不仅效果低下，而且容易有受伤的风险。
今天要给大家介绍几个常见的杠铃划船错误。
1.脊柱远离中立位
杠铃划船可以增加你背肌的力量以及肌肉量，但前提是在使用正确的动作下，如果你用了不好的姿势它将会摧残你的下背。不要在划船时圆背，也不要过度拱腰，过度伸展了你的下背，这两种情形都会造成你下背的椎间盘挤压，久而久之造成受伤。
2.不正确的握法
在进行杠铃划船时我们一般会采用正握或者反握的，但两者都有一个前提是要闭握的姿势。
将大拇指与四只手指环绕杠铃，将会让你握得更紧，你握的越紧就越不容易让杠铃晃，握的越紧也会徵招更多肩部稳定肌群来帮助你工作。
3.手腕屈伸
在划船时保持你的手腕是锁死，手肘到手腕是维持垂直於地面的直线，如果你发现你的手腕锁不住，代表可能是重量太重了。
有些人在动作最後会将手腕弯曲来把重量拉起，这样算是一个错误的行为，这会让你的手腕压力剧增，前臂衰竭，更严重还会导致腕关节受伤。
4.手肘
将你的手肘拉至躯干后方。
杠铃要碰触到你的下胸，并保证你的手肘朝向身体后方，同时肩关节不应该过多外展。
想像用手肘拉，划船并不是二头弯举，千万不要只想着用手臂就想拉动它，试着想像是手肘在往上带重量，这样更能感受你的背肌在出力。在动作的顶端两个肩胛骨夹紧，努力挤压背肌。
硬拉详解——认识黄金训练动作！
硬拉是一个伟大的动作！他是三大动作之一（深蹲，卧推，硬拉）
他的好处举不胜举！
硬拉是一项人体能负载最大重量的动作。这是因为硬拉不仅刺激下背肌群，还能（也必须）驱动其他肌群的力量，所以使用这个姿势施力，你可以轻易举起超过自身体重好几倍的重量。
（特别提醒：此轻易非彼轻易，切勿轻忽此动作的危险性！）
因此今天就来介绍一下这项相当实用且对身体非常好的重训动作：硬拉deadlift。
翻开运动解剖书（AnatomyofExercise）里面对硬拉动作的介绍，
可以看到主动肌群有：
比目鱼肌（小腿后侧）
股二头肌、半膜肌、半腱肌（大腿后侧）
股四头肌（大腿前侧）
臀大肌（屁股）
提肩胛肌、斜方肌、大小菱形肌、阔背肌（上背部）
竖脊肌、多裂肌、腰方肌（下背部）
腹外斜肌（侧腹肌）
而稳定肌群有：
三角肌（肩膀）
胸肌（胸部）
腹直肌（腹肌）
肱二头肌、肱三头肌（手臂）
屈指长肌、伸趾肌（手腕）
包山包海，几乎全身都动到了。
也因为动用到全身大部分的肌肉，所以硬拉能提供你强大的力量，让你举起连你自己都惊呼的重量；同时训练到全身多部位的肌肉，可算是全身整体训练的捷径。
不过同样的，运用的肌群越多，你越需要特别注意姿势及施力方法，以避免受伤，尤其是腰椎部位。
姿势:这是硬拉的起始姿势
双脚放置杠铃下方，脚尖稍微超过杠铃，双手正手握住，之后直立起身将杠铃拉起。
细部注意事项：
1.双脚与肩同宽，可略比肩宽，以自己舒适为主。
2.双手正握（或一手正握一手反握）杠铃的地方比脚（肩）再宽一些，手肘在膝盖旁边，同高。杠铃贴近小腿！千万不要远离！
3.同深蹲姿势将屁股重心放后，让膝盖与脚尖同方向。（注意：姿势应该让你感到自然轻松，不要刻意）
4.背部出力打平，注意起身过程背部维持出力、平坦。
5.肩颈放松，可在准备姿势完成后将头抬起，并在动作中维持，不要耸肩。
接着，直立起身的过程，除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外，其余部位皆不动，包含背部、肩膀、手肘。
另外，起身的时候，背部与腿部的施力是同时进行而不是分段进行。你不该形成两段式起身。
例如：先将背部拉起后再用腿的力量挺直。（身体后仰）
或是：先将腿部伸直后再用背的力量挺身。（可能会出现拱背的状况）
这些错误姿势可能会让你的背部负担过大的重量，容易受伤。
发力
准备施力的时候，调整好呼吸，腹肌收缩，将注意力放在你的下背部以及腿后肌群，直立的站起。剩余肌群的施力多属于稳定你的身体，确实去感受主动出力的肌肉部位。
还有一个重点就是，起身的时候手臂仅仅是稳定杠铃用，你不应也不该使用手臂的力量试图拉起杠铃。所以你应该要有个明确的站起身的感觉。（而不是拉起杠铃）
起身过程维持身体稳定，不要抖动或扭转身体，不然产生的扭转力矩相当大，易伤脊椎。动作完成后（全身直立）再缓慢将杠铃放下，意识一样是放在下背部以及腿后肌群。
注意：如果你尝试的硬拉强度高于4RM以上或甚至最大肌力（1RM），建议你穿戴护腰（协助稳定脊椎），并在软垫上方执行，任何时候（特别是进行最大肌力训练时），若觉得撑不住可直接放掉杠铃。
硬拉常见错误：夹肩胛骨！
硬拉常见错误：夹肩胛骨！
硬拉是一个伟大的动作！他可以让你从瘦弱走向强壮！
但对于很多人来说，硬拉也是一个坏动作！因为有太多人进行硬拉训练时都有不舒服或者受伤的经历，其中最普遍的就是下背部（腰椎）的伤害！
导致腰椎受伤最常见的情况是很多人在硬拉弯着腰来做动作！但是除了这一点之外，避免腰椎超伸也是重点之一！
腰椎超伸：腰椎过度伸展导致脊椎远离中立位！
脊椎中立位的意思是维持脊椎正常的生理排列，脊椎有一个自然的弧线，过屈或者过伸都会致使椎间盘之间不对称挤压，导致腰椎受伤！
硬拉时夹肩胛骨可能会让你的腰椎受伤！
相信在你的眼中，硬拉一直是练背的黄金动作！健身房里很多人拉起杠铃时顶腰，夹肩胛骨可以练到更多的背肌，但是你该醒醒了！
拉起杠铃时挤压肩胛骨会让你过于挺胸，肋骨翘起来，导致腰椎过度伸展的风险！
在硬拉的动作中，脊椎并不是发动机，而背部肌群它并不是产生力量的主动肌肉！
而髋关节才是发动机，主要负责产生力量的肌肉是臀肌和腿肌！
硬拉需要大量的背部肌肉参与，不过并不是你想的那样主动发力！背部肌群等长收缩充满张力，负责稳定和力量传输，保护脊椎处于中立位不被带走，并不产生动作，而脊椎的正常生理弧线并不发生变化！
很多人在做硬拉的时候自己没有明确的观念，导致主动肌动力不足，反而稳定肌群去主动发力，就会产生一系列糟糕状况！
你该怎么做？
肩胛骨在硬拉过程中扮演的是一个稳定的角色
让你的肩胛骨稳稳的呆在口袋里，保持它自然的位置，下沉，微微后收，并且在整个硬拉过程中都保持住，并不需要你去让他产生动作！
蛙泳常见错误动作及纠正方法
蛙泳常见错误动作及纠正方法：
腿部
平收腿；
原因收腿时两膝外展；纠正
陆地上模仿加深体会且需要加强水中收腿时两膝并拢。
收腿时脚的位置太低；
原因，头和上体抬得过高，腰部肌肉过于放松；
纠正，低头提臀使身体平符，腰背肌肉适度紧张。
无翻脚动作或翻脚不够；
原因，缺乏翻脚动作的肌肉感觉踝关节柔韧性差伸踝的错误动作定型的影响
纠正，多做陆地上模仿，增强翻脚动作的肌肉感觉加强踝关节的柔韧性训练加强翻脚时的勾脚动作，反复进行踝关节的屈伸练习
收蹬腿身体上下起伏；
原因，收腿时头、肩过低或提臀2.大腿收得过多、过猛蹬腿时挺腹
纠正，头肩稍抬高，使身体平卧水中，慢收腿，不主动收大腿蹬腿时腰腹部保持适度的紧张
翻脚后未形成有利的蹬水面；
原因，下肢柔韧性差，大小腿折叠不紧大腿收得过多
纠正，加强下肢柔韧性练习减少大腿收腿幅度
硬拉变化式！4中常见的硬拉变化动作！
硬拉变化式！4中常见的硬拉变化动作！
硬拉一个强有力的训练动作！它帮助我们构建肌肉，增强肌力，改善身材，提升运动表现！
硬拉动作除了训练到全身最有爆发力的其中二个肌肉：臀大肌及腿後侧肌群，也激活大腿前侧、核心肌群、背部及肩膀。从头到脚趾的肌肉都帮你照顾到。正确地进行硬拉动作，也有助强化你现实世界的动作模式(举例：提重物)，让你背部受到保护。
硬拉又是一个变化多端的动作，通过不同的改变会让你获得不同的收获！今天就要给大家介绍几个常见的硬拉变化式！
1.六角杠铃硬拉！
它允许人们以和杠铃相同的方式进行运动，但能将手置于一个更中立的位置
特点：
最适合初学者,或是想要精通适合的硬拉技术。被菱形杠铃套住、约束缩小你的运动范围让你规范身体动作。
当你手握这个蹲举训练杠铃时，你的身体是与杠铃的中心对齐，而不是在杠铃的后方。这个姿势催促让你维持自然脊柱的曲线，坐在进硬拉的动作。这样做，它能够自动地修正你的姿势，减少受伤的风险。
六脚杠铃硬拉绝对是大多数人最重要的训练动作，因为当你把一个很重的物体从地面举起，它能够训练到你的核心稳定。
这种训练让缺乏活动度mobility的人更容易的去动作和对下背痛的复健后期非常有用，因为他把压力均匀的分布在整个关节，并且股四头肌参与了这个动作很大的比率。
2.宽握硬拉
最适合训练成倒三角型的身材(V-shapedtorso)。除了强迫让你前臂的负荷更重之外，宽握增加上背部的负荷。
3.相朴式硬拉
最适合高个子或是柔软度受限的人。宽步距减短手握杠铃的距离，让躯干较长或是髋关节及脚踝灵活度受限的人可以更容易进行硬拉的动作。
4.哑铃单腿罗马尼亚硬拉
最适合训练核心力量及避免背部疼痛。这个变化式减轻你下背部的压力，而专注在单腿的训练上，有助於消除肌肉失衡的状况，并且也有助改善髋关节及核心的稳定度。
健身来找茬:9个常见错误动作纠正！
健身就像照镜子：你怎么对他，他就怎么对你
所以：动作的正确性在健身过程中是至关重要的！错误的动作只会让你前功尽弃并且带来伤害！
一起来看看来自Bodybuilding网的九个健身动作常见错误纠正！
正确的认识和学习这些动作，不仅仅可以让你少走弯路，更重要的是，这会让你避免受伤，提高运动的效率。
第一个：二头弯举
目标：二头
错在哪里：大臂偏移
二头弯举很多人都会去做，锻炼二头也是爷们最喜欢的事情。但是，你做对了吗？下次看看镜子里的你，是不是将大臂偏离了身体两侧。这个动作很多人为了追求重量，已经将动作变形，在动作的高点他们的手超过了肩部。这是错误的
正确的为：将大臂夹紧在身体两侧，你要将你的肘作为一个支点，通过二头发力，将重量卷起，动作的高点，手永远不要超过肩部。
第二个：绳索夹胸
目标：胸部
错在哪里：推的错误
这个动作实际上一个孤立的胸部动作，这是为什么在训练中，很多人选择绳索夹胸来让胸部力竭的原因。如果你的动作，出现了推的感觉，那么三头会参与进来，这就使得动作变成了多关节动作，这虽然不是重要的问题，但是如果这样你可以采用哑铃和杠铃进行卧推，效果会更好。
你应该将肘关节保持135度左右，在动作的过程中始终如此，你可以通过镜子来观察，你的肘关节角度是不变的。
第三个：俯身哑铃臂屈伸
目标：三头
错在哪里：降低了肘关节
这个动作大部分都会做错，这是我在健身房看到最多的错误案例。很多人将肘部降低，完成臂屈伸，这让你的三头再一个很小的范围做动作，实际效果会大打折扣。而有的人还会将重心前移，这实际让动作本身更有重力的作用，肌肉发力会较小。
在俯身之后，大臂应该与地面平行，而且动作过程中要保持这个角度，很多人都在动作中慢慢降低了大臂的高度，你需要照着镜子进行，来严格校对你的动作。这样会充分的锻炼你的三头。
第四个：哑铃耸肩
目标：三角肌
错在哪里：旋转肩部
耸肩顾名思义就是将肩部向上耸，而不是因为动作疲劳滚动肩部，这会对你的椎间盘造成压力。你要用心并集中你的注意力。
动作很简单，就是将肩部向上沿着直线耸起，有两个建议：第一不要让你的头找肩膀，而是肩部上提；第二，不要向下看，永远不要！无论是杠铃还是哑铃都要记住！
第五个：腿举
目标：腿和臀
错在哪里：坐的点太高
很难腿举起重量，对吗？你的问题可能就是你坐的的太高。因为背部在支撑后面，你也没有意识到错误。但是因为坐的太高，你的臀部会出现抬离的现象，而给腰椎和椎间盘更大的压力，这也是你会产生损伤的关键。
你要注意两点：第一，要控制腿下降的速度，来减少脊椎的震动受压；第二，将臀部尽量靠近背垫。你会感觉到你发力和受力的部位，如果感觉腰椎有压力，那么你就要调整了。
第六个：坐姿下拉
目标：上背部
错在哪里：来回晃动
如果你像一个拉锯的工人一样前后晃动，那么很显然，你错了。因为这样会让动作变得更容易，目标肌肉感觉不到太大的压力。尽力保持你的身体在前后10度的范围，不要超过范围，这是锻炼你后背上背阔肌的关键！
第七个：俯身动作
目标：多部位多动作
错在哪里：弓腰
如果你从来没有做对过这个动作，这对你来说很难，但是一旦掌握了，你也很难做错。我们要说的是俯身动作，你要保持后背的平直，伸直略微下陷，比如当你做俯身侧平举，俯身划船，罗马尼亚硬拉，这些动作。如果你弓腰进行这些动作，而且还要负重，那么用不了多久，你的椎间盘就会出问题。
实际上，你应该先用空杆来对着镜子练习，来找到工作的感觉，将后背看做一个整体，俯身不是头带动身体下俯，而是整体下身。感觉应该是臀部抬起，胸部和肩部向上停住，收住腰部位置。这会让你的脊柱安全。还有一点，如果特意伸着脖子，你依然会有危险，尽量保持他们一个面上。
第八个：硬拉
目标：后背，腿和臀
错在哪里：动作太混合
我们都知道，硬拉和罗马尼亚硬拉，也知道这是复合动作三大王牌动作。但是太多人将这两个动作合成了一个。你需要分清两个动作的不同，以便于更好的锻炼。
罗马尼亚硬拉可以更好的锻炼腿和臀，在动作每一次杠铃是不需要碰触地面的。而硬拉确实每次将杠铃放置地面再次拉起。这可以更好的锻炼你的腿部。对于硬拉，你应该更好的研究。因为他们对你的身体实在是太重要了。
第九个：内外旋转
目标：肩部热身
错在哪里：使用哑铃
很多人使用这个动作进行肩部热身，但是他们选择了错误的器材，因为哑铃的重量会将重力向下，而使得肩部润滑不够，你应该选择绳索，将大臂夹在身体两侧，左右摆动绳索。
耸肩+头前伸 坐姿划船常见错误动作纠正
坐姿划船属水平拉的动作，能锻炼到我们的整个背肌群(背阔肌，斜方肌，菱形肌三角肌后束)，同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼。
相比于俯身划船，哑铃单臂划船，反向划船这些动作，坐姿划船对于初学者来说是稍微简单易学的动作。
不过虽然动作简单普遍，但还是有很多人会出现错误，今天就要给大家介绍一个常见的坐姿划船小错误：耸肩+头前伸
错误示范：
你是否在动作过程中也这样?耸着肩膀，含着胸。
坐姿划船确实涉及到肩胛运动(后收)，但绝对不是肩胛上提(耸肩)，你太过紧张的斜方肌上侧很容易把你的肩胛骨向上抬起，造成耸肩的状况，如果你锻炼的过程中感觉到斜方肌上侧十分紧绷，那你该修正一下动作了。
同时，由于耸肩导致你肩胛骨前倾，他们会不可避免的让你的盂肱关节过度延伸，这反过来又导致增加肩关节的不稳定，增加受伤的风险。总之，这是不是一件好事。
头部前倾肩部前伸这类型的错误通常发生在肩关节活动性受限，肩胛骨后收被限制的情况下，硬要把重量拉回，只会导致颈椎过度前屈，造成不必要的压力。
含胸驼背，胸背肌力不平衡造成的上交叉综合征是最主要的原因。
为了更好的修正动作，你可以记住以下一些做动作提示：
1.躯干微微后倾，打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去(肩胛下沉)，过程中好像有人死死的按住你的肩膀。
2.保持腰椎中立，脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你加固。
3.选择合适的重量，让你的上背处于主角光环。
4.肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨。
5.不要过度挺胸，在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去。
硬拉常见错误：杠铃前移，远离身体
硬拉这个动作不仅训练到下半身臀部与腿后肌群的力量，同时也要求你上半身背部肌群能保持在动作过程中用力紧缩，且维持脊柱的稳定。这就是为什么硬拉(Deadlift)被归类在全身训练的原因。
硬拉是一个对技巧要求非常高的动作，很多人在硬拉动作中出现下背压力过大的状况，排除弯腰驼背的错误姿势，其中有很大一个原因是因为杠铃中心前移（远离身体）下图
检查看看自己的硬举动作，杠在落地的时候，是否已经像照片中右下角错误示范一样，杠铃位置偏离身体。
如果你的杠铃远离身体，只会造成不必要的力矩，力量损失和中心不稳，增加运动幅度，拉起来也会更费力！
为了安全的举起更大的重量，在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃，杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purelyvertical)并尽量贴合中心线（肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线，身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。）
如果有这样的状况，主要原因可能为:
1.背部肌群没有在过程中持续收紧，特别是肩胛骨周边的稳定肌群（背阔肌），需要更有意识的用力。在抓握杠铃的时候你可以微微外旋肩膀，有助于你的背阔肌收紧！
2.髋关节主导动作不够明确，屁股向后推的幅度不够。
如果你发现自己在练习硬拉时，杠铃很容易往前跑，那么建议你可以减轻重量，动作做慢，先确认以上两个要领有没有做确实，再来考虑加重量的问题。
小技巧纠正：
如果你一直有杠铃前移，原理身体的现象，建议你利用弹力带绑住杠铃，弹力带的阻力会夸大杠铃前移的错误，这时候你就需要去抵抗这个阻力不让杠铃往前移！这你的背阔肌将会被激活，肩关节必须后伸来保持杆子始终保持在小腿附近。
