深蹲常见的危险动作--半蹲举半硬拉

发布时间 : 2020-12-04
健身深蹲的标准动作 健身深蹲的标准动作示范 健身深蹲动作基本要领

杠铃深蹲是在健身房里非常常见的一个锻炼腿部力量的动作。

在健身房里总有这样一句话:不做深蹲的健身者,算不上是真正的健身者。当你走进健身房的时候,在不予余力的练习深蹲的人才是老手。

深蹲对于每个运动员来说都是充满意义的动作,也是每个人都必须要尝试的动作,它被称为力量训练的王牌动作。

深蹲对全身肌肉都有好处,是你的肌肉力量增长出现瓶颈的有效突破口。

今天我们就在来为大家指出深蹲一个最常见的危险错误——半蹲举半硬拉。

每个人的身体结构/柔软度/活动度不同,不太可能去要求每个人的动作都一样。

但就技术上会分“好与坏”

好的动作:髋关节及肩膀同时往上

坏的动作:髋关节先上,接着再来肩膀

坏的技术,有的会很明显”髋关节先上,肩膀才上(也就是先抬起屁股在背起杠铃),就是所谓的“半蹲举半硬举”,先前段是蹲举,后半段是硬举。

这是最深蹲常见的危险错误,常常出现在初学者重量过重,这对于下背的压力会相当的大,要特别留意,请不要学习。

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硬拉常见错误:硬拉变“深蹲”


硬拉是个伟大的动作,它强悍而给力。不管你的运动目的是什么,普通健身爱好者还是专业运动员,都该进行硬拉,它让你更有力量、身材更好,运动表现更给力..

但硬拉又是一个非常难的动作!除了自身关节活动度的影响,想要做好硬拉还需要需要掌握好很多细节!很多人常常在硬拉过程中出现错误!

其中有个最常见错误就是动作模式错乱:把硬拉做成深蹲

如下图:臀位太低,膝关节参与过多,更多大腿前侧参与!

区分硬拉及深蹲的方式:

深蹲和硬拉都是一个多关节(髋膝踝)参与的动作,它们使用几乎相同的肌群,增长肌肉和力量的效果都是极佳的,但明显两者是有差距的!

深蹲技术特点:

深蹲过程中,膝关节及髋关节都有大幅的动作,伸髋肌群(臀肌,腿后侧)和伸膝肌群(股四头)都参与比较多,躯干更为直立,臀位较低

硬拉技术特点:

相比深蹲,硬拉过程中膝关节参与更少,小腿几乎垂直地面,躯干更为前倾,臀位更高,髋关节的力矩更长!主要是髋关节驱动,臀肌和腿后侧主导动作!

换句话说,髋主动的动作是一个硬拉动作,膝主导的动作是一个深蹲动作。

总结:看完以上的分析和比较之后你可以看看自己的进行硬拉时会不会变成一个深蹲的动作,如果有这样的状况你需要重新纠正动作!下一篇我们会介绍几个小技巧帮你修正硬拉!

认识几种常见的硬拉危险错误动作


很多人在操作硬拉时受到一些伤害或者不适,而归其原因就是动作出现了问题,更夸张的是这些人并不知道自己的动作有问题,还不断的增加杠片来彰显自己的强壮,最后把健身变成“伤身”。

接下来要给大家介绍几个常见的硬拉危险错误,来帮助你更好的认识硬拉。

错误一、抬头

很多人以为颈椎的位置好像是无关紧要的问题,其实可能隐藏着一些小猫腻。

过多抬头可能会导致重心会往后移,容易不稳。

同时,当颈椎发生问题时常常会连带影响了像是肩带区或是整个脊柱的稳定性(代偿)。

错误二、驼背和拱腰

驼背硬拉是最危险的硬拉错误,而这样的错误会一点点累计,直到有一天摧毁你的腰椎。

而拱腰刚好和驼背相反,有些人会为了想避免驼背的现象,就非常刻意的”抬头挺胸”,结果反而做了脊柱过度伸展的动作,造成腰椎周遭进行稳定的肌肉群处于过大的张力,结果做没几臀部和腿后侧都没感觉,而下背早就过度疲劳,严重的还会导致腰椎受伤。

错误三、小腿往前或往后

不论小腿是往前或是往后移动太多,都会影响重心的位置,重心一旦改变太多,就会让压力集中的位置改变,可能会使某些关节承受了原本不需要承受的压力而导致伤害。也有可能会因为关节动作模式改变,而使得原本锻链的目标肌群无法锻链到了(因为关节动作改变=使用肌肉群的改变)。

错误四、杠铃远离身体

当手上提拿的重量向前远离身体的中线的时候,重心会前移,身体在避免前倒的情况下,会动用竖脊肌群使脊柱伸展(想把重心拉回来),而张力最大的位置通常会是在下背,也因此这个错误动作出现次数太频繁的话,你会开始觉得你的腰快废了。

错误五、膝髋不同步

常看到许多操作硬拉的人,会先把屁股往上推到最高,也就是让膝关节先做一个”伸直”的动作,这样的动作模式会让其中一个主锻练肌群——腿后链陷入无法出力的窘境,除非你的腰比无敌铁金刚还要强壮,否则千万不要尝试。

错误六、耸肩

肩胛不稳,拉起杠铃时总是不自觉的耸一下肩膀,这是很多初学者出现的问题,你需要想象你的全身除了下肢之外,其他的关节都是处于静止的状态,你该做的就是死死的下沉你的肩膀。

错误七、顶端夹肩胛骨

健身房里很多人拉起杠铃时顶腰,以为夹肩胛骨可以练到更多的背肌,但是这完全是多余动作。

拉起杠铃时挤压肩胛骨会让你过于挺胸,肋骨翘起来,导致腰椎过度伸展的风险。

记住:在硬拉的动作中,你的背部肌群是强有力的稳定肌群而不是主导动作的肌肉群!让你的肩胛骨保持它自然的位置,下沉,微微后收。

错误八、伸髋不足

很多人在动作顶端站直时出现没有把髋部推出去,这会让你的臀部无法得到最好的训练,硬拉是一个髋关节主导的动作,你需要让你的髋关节在动作顶端完全伸展,把你的屁股夹紧,让你的身体从侧面看成一条直线。

深蹲和硬拉的区别!区分深蹲和硬拉的方法!


深蹲和硬拉的区别!

深蹲和硬拉是健身训练中的两大王牌动作!在之前常常有人会问我:深蹲和硬拉的区别是什么?

我不假思索的回答他:硬拉是用手拉着重量!而深蹲不是!

后来我回去开始理了理这个问题!相信很多人都想过这个问题!但是很多人却搞不懂它们!

就像以下两个动图示范:你很难判断它们到底是深蹲还是硬拉!

对大多数人来说,深蹲和硬拉几乎就是一样的。毕竟它们使用几乎相同的肌群,增长肌肉和力量的效果都是极佳的。对大多数人来说,它们之间的区别只是杠铃的位置。除此以外,它们几乎是相同的,不是吗?

但它们之间还是有一些重要而有趣的区别。

区分硬拉及深蹲的方式:

Deadlift:Deephipmovementwithmininalkneebend

(硬拉:膝关节在最小弯曲的情况下,髋关节有大幅的动作)

Squat:Deepmovementofthekneesandhip

(深蹲:膝关节及髋关节都有大幅的动作)

换句话说,髋主动的动作是一个硬拉动作,膝主导的动作是一个深蹲动作。

如何判断一个动作是深蹲还是硬拉?深蹲和硬拉的区别


深蹲和硬拉是健身训练中的两大王牌动作,不过很多人不清楚深蹲和硬拉的区别是什么?

就像以下两个动图示范:你很难判断它们到底是深蹲还是硬拉

今天小编就来说说什么是硬拉?硬拉跟深蹲的区别是在哪里?

对大多数人来说,深蹲和硬拉几乎就是一样的,毕竟它们使用几乎相同的肌群,增长肌肉和力量的效果都是极佳的。对大多数人来说,它们之间的区别只是杠铃的位置,除此以外,它们几乎是相同的。

从运动专业术语上说,深蹲是“远固定的闭链式动作”,硬拉的大部分是“近固定的开链动作”,如果你对训练学有一定了解,就会知道闭链动作更安全和高效,原因在于闭链动作本质上都是移动自身。

硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-leggedDeadLift)两种,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

深蹲是指通过弯曲下身的三个重要关节(即髋部、膝盖、脚踩)而放低身体。有些人在描述深蹲时,通常集中于弯曲膝盖这一点上,因此深蹲有时也被称为屈膝或深度屈膝。但实际上,要不倚靠任何外物深蹲,需要弯曲三处关节。

主要涉及强劲有力的臀大肌、臀小肌以及臀中肌。除此之外,还有约12块更小的肌肉也在发挥作用,如阔筋膜张肌和梨状肌。

它们之间还有一些重要而有趣的区别

硬拉:膝关节在最小弯曲的情况下,髋关节有大幅的动作

深蹲:膝关节及髋关节都有大幅的动作

换句话说,髋主导的动作是一个硬拉动作,膝主导的动作是一个深蹲动作。

硬拉,比深蹲更好的翘臀动作


很多女生开始健身第一个动作就要忙着学深蹲,目的就是想练出紧实上翘的蜜桃臀。

事实上,深蹲并不是最翘臀的动作。

如果你多少了解一些解刨学,你会知道,臀部肌群主要由三部分组成,臀大肌、臀中肌以及臀小肌,其中影响臀部形态最主要的肌肉是我们的臀大肌。

臀大肌是我们人体最强有力的肌肉之一,它最主要的角色就是伸展髋部,也就是说,只要有涉及到髋部伸展的动作,臀大肌都会大量参与。

而深蹲就是伸髋动作的典型,当我们从最低点蹲起时,髋关节从屈曲变成了伸直。

不过,深蹲除了伸髋之外,还有膝关节(伸膝股四头肌)大量参与,从生物力学上分析,伸膝肌群在深蹲中其实是占据主导地位。

这也是为什很多人在锻炼深蹲时,大腿前侧会更有力的原因。

训练翘臀的关键,就在于能不能最大限度训练到臀部肌群(伸展髋部),然而深蹲并不是能给予髋伸直最大负荷的动作。

究竟什么动作这么神奇,可以让臀部最有效使用到呢?

那就是硬拉。

硬拉跟深蹲的差别在于,硬拉膝关节参与的更少,硬拉属于一个髋关节主导的动作(hiphinge)动作中髋部伸展参与程度更高。

一个是膝主导,一个是髋主导。

深蹲主要是靠强力的伸膝力量来推起重量,而髋伸展角色没那么重。

硬拉却是膝关节参与不多,主要由臀大肌,腿后强力伸展髋关节来拉起重量。

想获得傲人的翘臀吗?那快来硬拉吧,髋关节主导的硬拉会让你感觉更好,他也能像深蹲一样加载很大的重量,还能避免让你的腿前侧过于发达。

其实也不止硬拉,所有的髋关节主导动作臀部都是主角,比如臀桥,荡壶玲等等。

不过对于新手来说,学习正确的硬拉技巧是比较重要的,也是困难的,建议找一个靠谱的教练来帮助你,只有扎实的硬拉基本功,将会让你的屁股迈向极致的进化。

深蹲硬拉时:颈椎的位置!


深蹲硬拉时:颈椎的位置!

硬拉和深蹲是一个非常讲究技术和细节的动作!在众多的讲究中上有一个小细节常常会被人忽视!

那就是颈椎的位置!

这看上去好像是无关紧要的问题,其实可能隐藏着一些小猫腻!

从理论上来讲,深蹲硬拉动作过程中脊椎一定要维持在中立的位置上!包括(腰椎,胸椎,颈椎)其中腰椎是最重要的!而颈椎却是最容易被忽视的!

但是我们常常会看到某人在做深蹲,硬拉时,会出现颈椎超伸(抬头的)姿势

动作如下

为什么我们会这样扭着脖子呢?

我认为有两个理由。

第一,老派的思维是,当在做硬拉或深蹲时,在举起的上升过程中往上看同时把头部向后,这予许你举的更重。

第二,我想是因为健身房中四处都是镜子的原因。看镜子是很自然的事情,我们想看看自己的姿势正不正确、是否有夹膝、有无变壮等。

我认为,当第一次学习动作时,镜子是有非常有用的。但即使如此,我仍倾向在不利用镜子来学习如何做动作。

这迫使我们使用动作觉知(KinestheticAwareness)来进行动作。动作中认识自己身体所处在的空间,这在竞技中是非常重要的技能,而且在比赛中并没有任何镜子。

深蹲硬拉时颈椎超伸有什么坏处?

重心会往后移,容易不稳。

让头部呈现在伸展的位置(呈上图)实际上会使的颈椎(脖子)不稳定,而这会可能会下渗到腰椎,这不是一个好消息。

你可以试试!抬头看上方让你的同伴从旁边推你一把,然后再维持脊椎中立再试一次!

你会发现维持颈椎中立会让你更稳定!

保持颈椎中立!

想象有一个链条挂在你的下巴,下巴有个钩子把链条挂起来,当你站起来时,你会有一个丑陋的双下巴,这就表示你做对了。

半深蹲好还是全深蹲?


有些人说了,不是一直都说的半蹲么?我们教练说了,半蹲膝盖不能超过脚尖才是标准的动作!但是,可能流行的并不一定是最好的,究竟半深蹲和全深蹲哪个好?

练习完整深,能让你得到更好的成果,又可以保护你的下背部。尽管大量证据表明,完整幅度的深蹲比部分深蹲的训练,能更有效地加强下半身肌肉,但许多人仍然害怕进行完整深蹲。

一个常见的误解是,完整深蹲这动作对膝盖不好,因为这动作需要将膝盖屈曲超越脚趾。但其实没有证据表明这个动作会对膝盖构成伤害。相反,一项研究表明,在开始进行下蹲动作时令膝盖屈曲,那时候膝盖承受的剪力就是最大的。此外,在分析尸体时发现,当膝盖屈曲角度增加并平行到120°时,膝盖承受的压力就会减少(深蹲的最底部分吓跑了很多人)。

事实上,虽然膝盖需要负荷剪力,但这并不代表膝盖不能应付那个剪力。加强膝盖的负荷力的最佳方法之一,就是训练膝关节的肌肉。这可以透过负荷相当的重量来进行正确的深蹲。在「强度和体能研究期刊」中的一个新的研究证明了这一点。

研究人员进行了生物力学分析,以确定在限制深蹲和无限制深蹲时髋、膝、踝关节的最大角度。在进行限制深蹲时,膝盖不得超越脚趾,而进行无限制深蹲时,受训者蹲下时须尽可能蹲到最低,膝盖可以许超越脚趾。使用杠铃负荷为0、四份之一的体重和一半的体重。结果证实以下论点是真的

无限制的彻底深蹲比有限制的深蹲对膝盖产生更大的力量,而有限制的深蹲是稍微高于平衡于地面。然而,其实这个动作对膝关节所产生的负荷,只等于你下楼梯时所产生的负荷!事实上,膝盖超越脚尖是人类上下楼梯时的正常行走动作。

此外,进行限制深蹲会对髋关节产生最大的负荷,从而为下脊椎带来更大的负荷。这个问题在进行限制深蹲的时候尤其严重,因为限制了膝关节不能向前移动,可能会改变负重者的重心。

转移负重者的重心可能会导致稳定性降低而形成危险局面,特别是当负重者背上沉重的负荷时。在任何运动中将下背部陷于风险中都是一个坏主意,因为腰椎是身体最脆弱的部位之一,在抬举重物时使用它更是糟透的选择。

为了达到最佳效果,每名初学者也应该学习无限制下蹲的正确的深度。完整深蹲是训练臀肌、股四头肌、膕绳肌和整个下半身肌肉的最佳方法,是运动员和普通大众的理想选择。此外,完整又无限制的深蹲亦可于日常生活中应用,如上下楼梯。

六角杠硬拉是”深蹲”还是”硬拉”?


六角杠硬拉是"深蹲"还是"硬拉"呢?

你试过利用六角杠铃来进行硬拉吗?

六角杠铃:也叫做环形杠铃,菱形杠铃!

六角杠铃硬拉最适合初学者,或是想要精通适合的硬拉技术。被菱形杠铃套住、约束缩小你的运动范围让你规范身体动作。

但是!很多人却感觉这个动作更像是一个深蹲动作!它的动作更接近于深蹲动作,训练到更多的股四头肌

区分硬拉及深蹲的方式:

Deadlift:Deephipmovementwithmininalkneebend

(硬拉:膝关节在最小弯曲的情况下,髋关节有大幅的动作)

Squat:Deepmovementofthekneesandhip

(深蹲:膝关节及髋关节都有大幅的动作)

换句话说,髋主动的动作是一个硬拉动作,膝主导的动作是一个深蹲动作。

而六角杠硬拉(TrapbarDeadlift),是膝主导呢?还是髋主导呢?

事实上,强烈考虑将六角杠硬拉的名称改为六角杠深蹲(TrapbarSquat)。

这个动作更像是一个深蹲而不是硬拉。虽称作六角杠硬拉,但它的动作更接近于深蹲动作,训练到更多的股四头肌,所以有人觉得应该称为六角杠深蹲(trapbarsquat)才比较符合动作,但报章杂志或书籍上还是习惯称六角杠硬拉,或也有人称六角杠硬拉(硬从地上拉上来的意思)。

附带一提,你可以使用六角杠来做直腿硬拉(Straight-LegDeadlift,SLDL)

深蹲、硬拉、卧推的3个替代动作!


毫无疑问卧推、深蹲、及硬拉是力量训练中的三大巨头!他们构建了我们日复一日的训练主体!

但是,再好的动作时间长了一会觉得无趣,但不练它们还有什么更好的选择嘛?好像又没有什么动作能够替代他们的作用!

其实不是!今天我们就找到了几个不错的动作,来作为深蹲硬拉卧推的替代!你可以把这些动作增加到原有的计划中。

以下有一些替代的动作的介绍,并说明其原因:

不使用卧推,而使用

站姿滑轮推胸

站姿滑轮动作实际上比起传统的卧推,训练效果转化到运动表现上会来的更好,即使这个想法难以令人接受。在运动或生活中,最近什么时候你曾背躺着,然后将物体推离胸口呢?换个另一个情境,有什么样的动作可以复制将对手推远离你的模式呢?站姿滑轮胸推!避免有过多的压力在肩膀上,不要让滑轮置身在身体之后。

哑铃抗力球推胸

你仍然可以承受相当高的负荷,但这过程强迫你创造一个牢不可破的核心。因为你要在抗力球上平衡,你会收缩腹部、大腿后侧及臀部。双手持哑铃,然后坐在抗力球上。脚往前走,然身体慢慢躺在球上,直到肩胛及头都是有支撑的。若头没办法获得支撑,请用大一点的球。

不使用深蹲,而使用....

保加利亚分腿蹲

此动作一定要包含在你的训练中,这对于跑锋、田径运动员甚至是健美运动员来说,应该是一个主要训练。因为它建构强壮的臀肌,消除二腿间失衡的情况,同时强化稳定肌群。

杠铃臀桥

这动作可能被放置在硬拉的分类,但它微召许多跟深蹲一样的肌肉,强调在于身体的后侧。拥有强壮的体后侧将改善你在场上的速度及爆发力,也让你在举重场上能举的更重。

不使用硬拉,而使用

架上硬拉

将杠铃的高度提高放在举重架上,功能性跟传统的硬拉相同,但对于神经系统的负担较少。你可以使用相同的重量,并将身体所造成的压力减到最低。

早安式屈体

它跟硬拉所使用到的肌群一样,但不必使用这么高的重量。

硬拉变化式!4中常见的硬拉变化动作!


硬拉变化式!4中常见的硬拉变化动作!

硬拉一个强有力的训练动作!它帮助我们构建肌肉,增强肌力,改善身材,提升运动表现!

硬拉动作除了训练到全身最有爆发力的其中二个肌肉:臀大肌及腿後侧肌群,也激活大腿前侧、核心肌群、背部及肩膀。从头到脚趾的肌肉都帮你照顾到。正确地进行硬拉动作,也有助强化你现实世界的动作模式(举例:提重物),让你背部受到保护。

硬拉又是一个变化多端的动作,通过不同的改变会让你获得不同的收获!今天就要给大家介绍几个常见的硬拉变化式!

1.六角杠铃硬拉!

它允许人们以和杠铃相同的方式进行运动,但能将手置于一个更中立的位置

特点:

最适合初学者,或是想要精通适合的硬拉技术。被菱形杠铃套住、约束缩小你的运动范围让你规范身体动作。

当你手握这个蹲举训练杠铃时,你的身体是与杠铃的中心对齐,而不是在杠铃的后方。这个姿势催促让你维持自然脊柱的曲线,坐在进硬拉的动作。这样做,它能够自动地修正你的姿势,减少受伤的风险。

六脚杠铃硬拉绝对是大多数人最重要的训练动作,因为当你把一个很重的物体从地面举起,它能够训练到你的核心稳定。

这种训练让缺乏活动度mobility的人更容易的去动作和对下背痛的复健后期非常有用,因为他把压力均匀的分布在整个关节,并且股四头肌参与了这个动作很大的比率。

2.宽握硬拉

最适合训练成倒三角型的身材(V-shapedtorso)。除了强迫让你前臂的负荷更重之外,宽握增加上背部的负荷。

3.相朴式硬拉

最适合高个子或是柔软度受限的人。宽步距减短手握杠铃的距离,让躯干较长或是髋关节及脚踝灵活度受限的人可以更容易进行硬拉的动作。

4.哑铃单腿罗马尼亚硬拉

最适合训练核心力量及避免背部疼痛。这个变化式减轻你下背部的压力,而专注在单腿的训练上,有助於消除肌肉失衡的状况,并且也有助改善髋关节及核心的稳定度。

深蹲、硬拉和卧推健身动作排行榜


如果在健身房只能选择三个训练动作的话,你会挑哪三样呢?

深蹲、硬拉和卧推

深蹲和硬拉这两大动作曾经在论坛上掀起王者之争,而最后的共识,训练之王的宝座是归给了深蹲。

深蹲和硬拉可以排在前两名是因为它们是能同时训练到多部位肌群的多关节,也可以说几乎算是全方面的运动,所以做完之后会较其他训练来的气喘如牛。也因此有人拿它们来做心肺的训练。

深蹲

首先我们看被誉为训练动作之王的深蹲,深蹲主要训练的部位是大腿前方股四头肌、臀大肌,次训练的是大腿的内缩收肌群、核心肌群、以及背阔肌。另外还可以训练到一短小腿部位的腓肠肌。

其之所以会排在重训之首乃因为这动作会需要用到大量的核心力量来稳定。乍看之下似是大腿在出力,其实是全身型的核心训练。因为可以让上半身和腿部达到最大的功效,所以是任何运动都需要搭配的训练。

硬拉

排行深蹲之后的硬拉能训练到的部位也不少,也是属于全身肌群的训练。通常硬拉重量越高的人,力气越大。这也是大力士比赛都是用硬拉来论高下的原因。

硬拉训练到的主要部位是大腿前股四头、臀大肌、背肌的全部、肩膀,其次训练的是腿后腱肌群和核心。

另外、因为要用手臂将重量拉起,所以前臂也会训练到。如果今天要练背肌的话,硬拉是绝对不可以错过的训练项目。Comeon,有哪个重训项目可以像硬拉一样一次练到背部的所有肌群的?

卧推

练习深蹲和硬拉几乎全身都训练到了。因此男人们最爱练的重训-卧推!正是补齐了这些不足的最后一块拼图,所以排在第三也是实至名归。

卧推主要训练的肌群是胸大肌、次训练的是肩膀的前三角肌,其次才是手臂。

在做硬拉和深蹲的时候要注意一件事,这两种训练在发力时都是靠地表的反作用力帮助训练者将重量向上撑起。所以穿越是硬底的鞋子,反作用力的效果就会越完全。

最后:如果你很认真很热爱并且想要有所作为的话,这三大项目是重量训练菜单中绝对不可漏掉的。

深蹲半蹲那个伤膝盖?


深蹲越低会产生越多的膝盖剪力吗?

很多人认为半蹲会四分之一的深蹲(PartialSquat)其实是在保护膝盖承受更少的压力?真的是这样吗?

事实上结果相反:半蹲,四分之一蹲会给你增加膝盖上的剪切力。

半蹲会完全激活大腿前侧的股四头肌群,这时候下蹲时胫骨产生一个向外的拉力(AnteriorTugontheTibia),而因此产生更多的剪力(Shear)在膝盖上。

你要知道:如果你在深蹲的时候臀部高于膝盖,那么这个动作会重点锻炼你的股四头肌,如果你继续往下深蹲直至臀部低于膝盖,那么你的股二头肌和臀部会开始工作,帮股四头肌分担更多压力

如果你想让情况更加恶化的话,不妨试试背靠墙的半蹲,因为这个时候等于告诉身体的后侧肌肉群不需要做任何的事情。很多人以为靠墙的半蹲运动可以减轻他膝盖上的压力,但这样的作法反而是增加给予他膝盖上的剪力。但如果是深蹲到底的话,这时候前后侧的肌肉会以相等的作工比例支撑动作,给予关节的压力也不会只落在膝盖上,而是可以让更多的负荷分配到较大的髋关节上。

深蹲到最低点会让更多的压力落在膝盖上?那只会发生在你不具备良好姿势的情况下

比如,脚跟离地、把所有的重心都放在膝盖跟大腿上,而不是像坐椅子一般的直起直下。另外一种情况我们会做半蹲姿势,是请缺乏下半身活动度的人,采用离心收缩的方式慢慢下蹲至合理的范围内(身体可控制的范围),训练他的动作控制能力。但绝对不会让他的背部靠着墙操作,因为我们希望他身体的后侧动力链也能够被启动。

在激活了臀部和股二头肌之后,他们能帮助你平均的分担压力!所以,可以这样理解,即更深的臀位的确增加了膝关节的压力,但是这个压力再大,也是众多肌群来分担,而不是半蹲时全部由膝关节来承受!

另一项研究表明,当你在作腿屈伸这样的孤立股四头肌的动作时,它其实给你的韧带带来了更大的压力,而且在做孤立动作时,没有别的肌肉来帮助你保持韧带的稳定,所以,只要深蹲姿势正确,这个动作比孤立的腿屈伸还要安全!