健身部位：胸部
锻炼部位：胸大肌
协同锻炼：三角肌，肱三头肌
健身器材：哑铃动作
说明
哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大，如果不正确，很容易伤到肩膀，因此锻炼胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做。
哑铃握推要分平板、上斜、下斜三种情形，分别锻炼胸大肌不同部位，其他锻炼部位涉及肱三头肌、三角肌。
一、平板哑铃卧推
目标锻炼部位：胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)
动作要领：
1.仰卧在平凳上，两脚平踏在地上;两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部)，抵住胸部。
2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
3.呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
二、上斜哑铃推举
目标锻炼部位：胸大肌上部
动作要领：
基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。
三、下斜哑铃卧推
目标锻炼部位：胸大肌下部
动作要领：基本雷同平板哑铃卧推，以下是不同的地方：
1.仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。
2.注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
3.勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。
注意事项：(所有三种姿势)
1、哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
2、卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3、确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右;上斜卧推则应将其置于上胸部锁骨附近;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌目标部位，否则锻炼没有针对效果。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
5、注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。
6、为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。
7、哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护，哑铃上法也要注意安全，可借鉴下图：
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胸部训练之史密斯卧推
健身部位：胸部
锻炼部位：胸大肌
协同锻炼：三角肌，肱三头肌
健身器材：器械
动作说明：
史密斯卧推是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推(哑铃卧推、杠铃卧推)还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习，等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。
目标锻炼部位：胸大肌
平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。
史密斯卧推动作要领：
1、在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。
2、当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时)，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
3、上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
史密斯卧推注意事项：
1、不要把臀部和腰抬离凳子，握距比肩宽，太窄侧重于锻炼肱三头肌。
2、为了有效锻炼目标肌肉，史密斯平板卧推杠铃下放到乳头上一寸的位置，上斜卧推放至锁骨处。
3、卧推过程中，下放时杠铃尽可能贴近胸部，上推的时候为了增加难度，可以采用半程或2/3程，即不用手臂完全伸直，一方面能保证胸大肌持续紧张，另一方面避免肘部关节锁死。
4、史密斯机属于固定器械卧推，不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧;对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力;先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。
5、其他类似固定器械的卧推：
胸部训练之坐姿推胸
健身部位：胸部锻炼部位：胸大肌协同锻炼：胸大肌健身器材：器械动作说明
初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸，它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
目标锻炼部位：胸大肌
坐姿推胸动作要领：
1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧
2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。
坐姿推胸注意事项：
1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。
2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。
3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。
4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。
5.健身房坐姿推胸器械多样化：大同小异
卧推辅助训练：弹力带哑铃卧推
卧推辅助训练：弹力带哑铃卧推
卧推是健身房最受欢迎的训练动作，他帮助你打造强大的上肢力量，塑造厚实挺拔的胸肌
卧推又有很多变化式，使用器械的不同，训练节奏的不同，训练角度以及握法握距的不同都会给你的肌肉带来不一样的体验，也会给你的训练添加一些新鲜感！
就比如之前介绍过的交替卧推，反握卧推，地板卧推，1又1/2卧推等等
除了这些之外，今天要给大家推荐弹力带哑铃卧推：
加上弹力带的阻力，在整个动作范围中提供一个上升的阻力(AcendingResistance)，对于肌肉提供一个加成作用。
一般来说：在你最虚弱的点，一般是在你的起始位置，弹力带所造成的阻力是最小的，有助于你克服这障碍点(StickingPoint)，
然后，当突破该点时，弹力带的张力(阻力)亦开始增加，予许达到最佳肌肉训练的效率。
同时，利用哑铃进行卧推训练会有更大的运动幅度，更好的帮你刺激胸肌
哑铃卧推没有杠铃那么重！但是它能调动你的稳定肌群去工作！增加动作的控制力
选择一条阻力合适的弹力带！通过双手缠绕在背部，缠绕的时候要注意不要太紧！
然后双手对握抓住哑铃，躺在卧推凳上，肩胛骨后收，下沉，手臂伸直固定好哑铃，不要晃动！
开始卧推动作：打开肩膀慢慢下放哑铃，感受你的胸肌被慢慢拉长，下落至大臂略低于躯干的位置然后停留一秒
然后紧接着启动胸肌向上推起哑铃！动作顶端让你的胸肌完全收缩，并保持张力！
做10-15次，做4组！
下放的阶段因为有弹力带的离心加速，所以你必须要更好的去控制住哑铃让他慢慢下落。以便保持肌肉张力！
动作低端保持你的小臂垂直地面，并且让你的大臂和躯干接近45度夹角，不要过于外展肩部！
胸肌训练：旋转哑铃卧推
胸肌训练：旋转哑铃卧推
说到胸肌训练最好的动作，哑铃卧推应该是当仁不让的第一名，相比杠铃，它有更大的运动幅度，能让你的整个胸肌获得更全面的刺激
哑铃卧推又有很多变化式，它可以进行单边训练，对于改善肌力不平衡有着更好的贡献，同时我们通过不同握法，不同操作技巧也可以让你的肌肉获得不一样的体验！
今天就要给大家介绍一个非常棒的哑铃卧推变化式：旋转哑铃卧推！
如下图所示：
1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。
2.起始姿势和传统卧推一样，双手手持哑铃推起稳住。然后对齐哑铃这时候你的手掌朝向前方（正握）
3.然后开始离心收缩下降哑铃，前臂慢慢向外转动，下落要慢，感受胸肌被慢慢拉伸，动作最低点时，手握哑铃的姿势变成反握（掌心朝向自己）
4.停留一秒然后准备上推，向上推起的时候逐渐内旋前臂，！到达顶端的时候手握的姿势又变成正握！
提示：如图片所示，避免肩部过多的外展！
这样做的好处：
在传统卧推过程中加入旋转的因素，除了训练到表层的大块肌肉外，还能更多强化肩部深层的稳定肌群（肩关节旋转肌袖），让你的肩膀更强壮！
同时，下落时肩膀外旋有助于你的肩膀稳定，上推时加入内旋的动作有助于胸肌更好的参与发力
哑铃卧推胸部没感觉，卧推找不到发力点怎么办?
哑铃卧推胸部没感觉？卧推的时候胸还没酸胀，手臂就先受不了，怎么办？
卧推锻炼胸部的时候同时也会牵扯到三头肌，三角肌等，很多人在练习胸部卧推的时候发现手臂酸的要死胸部却好像是一点感觉也没有，到底是为什么？
两个原因
1.胳膊酸的原因是你手臂和肩部的力量不足
解决的问题就是降低重量，不要盲目追求重量，然后就是增强手臂力量和肩部的练习提高辅助肌肉的力量。
2.胸部没反应说明动作不到位，目标肌肉没有发力，而且动作到顶峰没有挤压，这是很多人练了很长时间却总出不了效果的根本原因。
借力是所有刚入门的新手都会遇到的问题。借力的部位会直接或间接的参与发力过程，使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加，结果刺激不充分还容易提早疲劳。
A、建议用小重量把感觉找到
因为小重量的时候你的意识就会关注到动作的准确性上，那么，动作的标准性就会高很多。反之，如果用了很大的重量，你只会想着怎样去推起这些重量而不择手段。
B、练胸的时候意念集中，动念一致
意念集中十分重要，这个说起来有点模糊，但是确实是最重要的一点。训练的时候想象着就是胸部用力，让你的血液全部集中到胸部，就像性幻想一样，集中精力在胸部肌肉上！感受它的收缩，运动。
C、快上慢下
很多人做卧推动作的时候推举慢上慢下，胸部收缩，不是说这种方法不对，只是对胸部刺激效果不好，慢上慢下肱三头肌承受了大多的重量，导致胸部肌肉刺激不够。虽然慢动作能举起更大重量，但分担到胸大肌的训练强度明显减少了。
上去的时候克服重力速度快一点，增加胸肌负荷，控制呼吸不要泄气，保持顶峰紧缩胸肌，下来的时候慢一点，让胸肌充分拉伸。
D、大重量小重量结合
前面说过，过于追求重量，动作准确度必然下降，那么三角肌三头肌就会参与更多，胸肌参与的更少，这样就达不到好的效果，所以建议中间用用小重量多做几次，会有很好的效果。
提示，盲目追求重量其实不切实际，有时候动作比重量更关键，因为只有动作到位，才能做到充分刺激目标肌肉，才有可能持续的加重量。
胸部训练之哑铃仰卧屈臂上提
健身部位：胸部
锻炼部位：胸大肌
协同锻炼：背阔肌、三角肌、菱形肌、前锯肌
健身器材：哑铃
动作说明：
哑铃仰卧屈臂上拉也是发达胸大肌的主要练习方法之一。仰卧屈臂上拉这个动作虽然也可以选择用杠铃，但一般哑铃来做效果更好。
目标锻炼部位：胸大肌的上部、内侧(同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌)
动作要领：
1、预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。
2、上拉动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。
注意事项：
1.持铃下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使其慢慢下降。下落过快，容易造成肩带扭伤。
2.上拉时，上臂处于水平位置以下，主要是用背阔肌的收缩力;当上臂超过水平位置时，则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。
3.注意与锻炼肱三头肌的仰卧臂屈伸的区别：
仰卧臂屈伸(左图)：动作过程中上臂尽量保持不动，垂直于身体，通过屈伸肘关节，运用肱三头肌的力量将小臂挺直。
仰卧屈臂上拉(右图)：上臂也是参与运动的，并不要求垂直位置不动，主要依靠胸大肌、和背阔肌力量完成动作。
哑铃卧推的好处：哑铃卧推比杠铃卧推更好的优点！
哑铃卧推的好处
卧推是健身房最受欢迎的训练动作！但是很多人的注意力全部在杠铃卧推上！其实哑铃卧推相比杠铃卧推有着很多优点！让我们一起来看吧！
1.哑铃卧推非常适合肩膀有受伤过的人。
很多时候，杠铃卧推造成许多肩关节伤害，不妨试着换成哑铃卧推，也许会解决你的问题。因为哑铃卧推允许你的前臂处於正中位置，而杠铃卧推只能让前臂旋前(pronation)，这是哑铃卧推很大的优点。
为什麽哑铃卧推对有肩关节伤害的人很好？
杠铃卧推会固定推出去的路径，大多数人会抓不到怎样的方向才是正确的，所以常导致两种情况：
＊前臂旋前时卧推造成肩关节前方的疼痛。
＊肩外展太多造成手肘过度打开导致疼痛。
前者旋后多一点，後者把手肘夹进去，都能解决杠铃卧推的缺点，而哑铃卧推则可以「更精准」的调整手肘和手腕位置。
2.先确定好肩胛骨位置是正确的，再躺下来操作哑铃卧推。
像杠铃卧推在抓杠前可以先躺好再随意调整肩胛骨位置，哑铃可就不行。一旦躺下去，就被哑铃的重量压住，要再後缩肩胛骨就有困难。万一没有後缩就直接卧推，肩关节非常容易受伤。所以要练哑铃卧推前，务必确定肩胛骨的位置正确再躺。
卧推这件事本身就会牺牲掉正确的肩胛骨肱骨节律，如果要练习正确的肩胛骨肱骨节律，请用过头推或地雷管推练习。
3.如果想做高反覆次数的卧推，哑铃会比杠铃好。
哑铃最适合做8-20反覆次数的卧推，对那些三头肌很强，胸肌却练不起来的人，很有胸肌肌肥大的效果。哑铃不像杠铃会固定推出去的路径，所以允许更多肩关节水平内收的动作。你可以在推到底的时候，结合哑铃飞鸟的感觉，稍微挤一下胸肌，更有效的收缩肌肉。
4.如果是想拼大重量，杠铃会比哑铃好。
针对想练力量的人，绝对不能用哑铃卧推取代杠铃卧推。因为在你拿着哑铃躺好前，会因为超级重的哑铃，无法确实後缩肩胛骨，躺下来後也别想有机会调整肩胛骨位置，这样肩关节容易受伤。因此，大重量的卧推不要用哑铃，请用杠铃
卧推辅助训练：铁链卧推
卧推是健身房最受欢迎的训练动作，他帮助你打造强大的上肢力量，塑造厚实挺拔的胸肌
每个人都渴望自己的卧推实力越来越强，除了日复一日的苦练，和遵循负荷渐进的训练原则，我们其实还可以通过一些小技巧来帮助你提升卧推能力，就像之前介绍过的暂停式卧推，底部卧推以及超负荷离心卧推
除了这些之外，今天还要给大家介绍一个非常棒的卧推辅助训练：铁链卧推
铁链卧推：在杠铃的两端挂上铁链，然后进行卧推！
铁链负重不单单是简单的负重而已，它提供的是一种变动式阻力训练
这是一种让人体可以随着我们做动作时不同角度时，来产生不同的阻力，
利用铁链加重可以让运动员增加力学的优势，方式就是在最无力的关节位置减少负荷，在最强的关节位置增加负荷。
1.突破卧推的发力障碍点(StickingPoint）
卧推过程中：当你杠铃加上链条之后，当你杠铃在最低点时(胸口)，有一大半的的链条都是放置与地面时，所以这时候杠铃重量是最小的，而杠铃接近胸口要往上推的这个位置，也就就是关节发力最弱的地方障碍点((StickingPoint)。所以在负荷最小的情况下，你可以较为轻易地加速把杠铃往上推。
过后障碍点时，就是关节发力越来越强的时候，往上推的过程，原先接触地面的链条也开始离地，这时候整体的负荷也逐渐增加，你是能够动员更多的肌肉来参与，并且持续加速地往上推到底了。而推到越接近顶部，阻力越大，亦成为很自然的煞车阻力。
使用链条的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式，同时也是让运动员学习加速的方法之一。
2.提升卧推动作的稳定性！
加重铁链在整个动作过程中额外带来振荡及摇摆的效益，这迫使你需要增加更多的稳定肌来参与。来帮助你提升卧推的稳定性！
训练提示：
选择够长的铁链，动作开始时一部分铁链放置于地面
最理想的负重应该是卧推1RM的40~50%。
哑铃卧推15周训练计划
哑铃卧推是我最喜欢的训练动作之一，但是在健身房我看到很多人都乐此不疲的热衷于杠铃！
哑铃更灵活，可以让你你会训练到不同的角度，这在功能性肌力的发展是不可少的。
哑铃卧推及它的变化式训练到许多支撑的肌肉，进而达到最佳的胸肌发展的刺激、提高单侧(单肢)的训练，并且增加肩膀的活动范围。
哑铃应该成为每个人上肢训练的主要菜单之一。
哑铃比起杠铃或机器，需要更多的平衡，在整个动作中，你必须稳定哑铃。因为这个动作更接近於模仿真实比赛的动作，这平衡的改善能转移到运动表现上。
接下来是一个哑铃卧推15周训练计划（包括了哑铃卧推常见的变化动作），每个动作以三个星期为单位，然后再跳到下一个动作，这能让你得到最好的效果。
第一阶段：第1-3周
哑铃卧推x3~5组(5~8次)
平板哑铃卧推是典型杠铃卧推的替代动作。
第二阶段：第4~6周
上斜哑铃卧推x3~5组(5~8次)
这是结合了过头上推及平卧推的动作。当你的训练菜单中没有过头上推时，这动作可以被执行。而这是一个非常好的上半身肌力训练，同时能建构肩膀的稳定度。
第三阶段：第7~9周
地面单上哑铃卧推x每边3~5组(5~8次)
这个动作，负重的偏移使得全身需要更多的稳定性。而这个动作会增加三头肌的质量、增加上胸的尺寸及增加闭锁肌力，这是你第五阶段需要的。这动作也保护你的肩膀，因为卧推放下的阶段，对肩膀的冲击会被消除。
第四阶段：第10~12周
交替式哑铃卧推Ax每边3~5组(5~8次)
这是一个训练单臂肌力及建构肩膀及核心稳定度非常棒的动作。这也教你如何利用髋发力发力，然後将力经过核心、传导到手臂。
第五阶段：第13~15周
交替哑铃卧推Bx每边3~5组(5~8次)
提示：(第四阶段，没有进行动作的一侧，哑铃是维持在底处；而这个阶段，没有进行动作的一侧，哑铃是维持在顶端。)
这动作对于所有运动项目的运动员很有帮助，它建造单臂肌力及肩膀与核心稳定度。同时，也让你如何从髋关节发力，经过核心传至手臂；同一时间，你要稳定另外一侧的手臂及哑铃，这绝对是这五个变化式中最难的。
杠铃卧推好还是哑铃卧推好呢
杠铃和哑铃是日常生活中不少健美人士很喜欢的运动项目器材，哑铃非常简单，整个运动过程也很轻松，可以站着做哑铃练习也可以躺着做哑铃练习，躺着做哑铃练习被称作是卧推举，平躺在床上的时候可以双手拿起哑铃上下推举，对练习手臂力量有着很好的作用，那么杠铃卧推好还是哑铃卧推好呢？
杠铃卧推VS哑铃卧推
杠铃卧推"及"哑铃卧推都是理论训练中最基本的经典动作。都是卧推，因为器械的不同造成了两个动作的很多区别。今天我们就来详细看看杠铃卧推和哑铃卧推
胸肌要想非常有型，杠铃卧推和哑铃卧推是最最基本的，而且是最经典的动作。卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。
那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。建议你使用杠铃卧推和哑铃飞鸟的组合，更有利于你的胸大肌饱满程度
以杠铃卧推来看，双手是一起放置在一根杠铃上，关节活动的自由度会被限制，被限制在沿着杠铃的移动方向；而哑铃卧推的部份，双手各自持一个哑铃，各自拥有完整的关节活动度可以进行。而手肘跟躯干的角度约几度是比较安全的呢？
从不同程度的情况来看，关于杠铃卧推好还是哑铃卧推好呢？掉分清楚个人的这一状况，如果手臂力量强壮可以选择哑铃卧推好，如果是新手的话可以选择杠铃卧推，这对练习手臂的力量有很好的帮助，并且能够提高个人的身体素质。
练胸肌：杠铃卧推vs哑铃卧推
杠铃卧推是健身房最抢手的运动，每个男人都爱他，但它真的是训练胸肌最好的动作吗?
杠铃卧推：
1.除非你的胸肌有基因的天赋，否则杠铃卧推不会给你很大的胸部增长。
2.如果你的目标是胸肌，那哑铃卧推会更适合你。
3.对于大多数人来说，利用杠铃卧推更多的是三头肌或三角肌运动。
为什么?
当涉及类似于卧推的运动(各类水平推的动作)肩膀主要是做一个水平内收(上图)的动作。
肩水平内收的运动范围很大(约120度左右)从侧面一直向内收，直到超过身体中线。
杠铃卧推的限制：
因为有横杠的关系，在进行杠铃卧推时，你无法完成更多肩水平内收的活动范围，这会导致你的胸肌运动单位有很大一部分没有激活。
双手抓握杠铃，双手之间的距离已经固定，特别是在使用宽握距时!当我们上推杠铃，到达最高点的时候，我们双臂之间的距离是比较远的，而肩水平内收的完整运动范围应该是大臂越靠近人体中线越好。
这一切都是因为你拿着一个横杠。限制了你，你的肩水平内收范围只有前三分之一。
而哑铃不一样!
如果你想刺激更多的胸部生长，哑铃卧推是一个更好的选择。
两个哑铃之间没有一根横杠阻拦，上推时可以足够的让两只大臂靠近身体中线。同时，因为不用担心杠铃会撞到胸部，下落时你也可以落的更深，哑铃允许你使用更大范围(肩水平内收)来刺激胸肌。
哑铃卧推的一些技术提示：
1.足够的运动范围
大多数人使用哑铃卧推时，太在意重量而使用较短的运动范围，原因可能是没有横杠作为衡量标准，除非你有关节活动受限的问题，不然建议你哑铃下落到接近胸口的位置。
2.不要垂直上推
当你向上推哑铃时，这是肩膀内收的过程，而运动轨迹更像是一个斜向上的梯形，你需要向内收(但不是飞鸟)并且在动作的顶端手臂伸直，让你的哑铃靠近，这会给你更多肌肉刺激。
杠铃卧推,哑铃卧推,史密斯卧推,三者谁最好？
杠铃卧推，哑铃卧推，史密斯卧谁最好
前几天在网上有看到很多朋友在讨论，哑铃卧推，杠铃卧推，史密斯卧推，到底哪一个是最好的。今天我们就一起来研究一下
分类：相同的都是主要锻炼胸肌。但是三者的区别在于一个是器械训练，两个个是自由重量（哑铃，杠铃）
在这之前我们先提出一个疑问：使用史密斯机器在进行卧推时，能推起的重量一定比使用杠铃卧推或哑铃卧推来的重，而因为负荷的更重，所以对於胸肌的刺激就更大。这句话属实吗？
训练时使用自由重量更有利于增加卧推的磅数及上半身的肌力。研究显示，不依赖史密斯机器，而是使用杠铃及哑铃胸推提升你训练的质量，带来胸部力量及尺寸的增加。
我们来比较三种不同卧推动作肌肉活动及1RM，三个动作分别是：史密斯卧推、杠铃卧推及哑铃卧推。
史密斯机器的自由度只有1度，因为运动轨迹被固定了。杠铃只能垂直移动，而自由重量的杠铃则有水平的移动。而哑铃的自由度更高，也更要求肩关节的控制稳定能力。很多都合理的认为因为在操作史密斯机器时，你只需要控制1度的自由度，所以你能举更最大的负荷。但事实并非如此。
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