佐特曼牧师凳弯举改变了以往需要借助其他力量的方法，离开地面不会再借助地面的辅助发力，当你这样训练时就只有二头肌在活动，采取的是集中训练二头肌的方式。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：肱二头肌
其他肌肉：前臂
器械要求：哑铃、牧师凳
佐特曼牧师凳弯举(Zottman Preacher Curl)的动作要领：WwW.jSs999.CoM
1.每只手握一只哑铃，把你的上臂放在牧师凳上或是倾斜的长椅上。哑铃应该在肩的高度并且屈肘。掌心朝下握住哑铃。这是动作的起始位置。
2.当你吸气时，直到你的上臂得到伸展并且使肱二头肌得到充分拉伸。
3.当你在运动末端时，手腕转动使其朝向上。
4.当你呼气时，收缩肱二头肌弯举重量直到它们完全收缩，哑铃在肩膀的高度。再次，为达到完全的收缩，要记住确保你的小拇指比大拇指更高。
5.挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒，然后旋转手腕使掌心朝下。
6.重复动作至推荐的重复次数。
jss999.com相关知识
佐特曼弯举图解教程
佐特曼弯举
乔治佐特曼是19世纪的一名大力士，以难以置信的手臂力量着称
这种以他的名字命名的弯举变化式，能够有效地增加你的肱二头肌围度，它将传统的弯举动作和正握弯举合二为一，帮助你塑造出全方位的肱二头肌和极具冲击力的前臂。
目标肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前肌。
佐特曼弯举怎样去做？
起始姿势：身体直立，保持下背部略弯举，抬头。双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，在整个运动过程中都保持位置不变。
动作过程：一手持一只哑铃，肘部紧贴在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。
动作要点：
1.手掌向上开始弯举
2.在顶点处旋转手掌到达最低点处后，将你的手腕完全转向朝上，再开始下一次动作。
3.后旋前臂控制着让哑铃慢慢下降，以增加前臂肌肉受到的刺激。到达最低点处后，保持肘关节略弯曲，以帮助你开始下一次动作。不要将手臂完全伸直。
由于受到正握弯举所能使用重量的限制（与传统弯举相比，正握弯举所能举起的重量更轻），你需要使用相对轻的重量，但是你所获得的总体肌肉刺激可以弥补这一点。
提示：
、佐特曼弯举会给你的肱二头肌、肱肌和肱桡肌带来前所未有的紧张度，使得这些肌肉更快速地增长。
、不要拘泥于固定的次数，一直做到你无法完成下一次动作。在此之前做重负荷杠铃弯举和托臂弯举。
、不要晃动下背部靠冲量来帮助你将哑铃弯举起来。如果动作不正确，你是很容易受伤的。
、将这一动作安排在训练的早期进行
双臂哑铃牧师凳弯举 增加肱二头肌的厚度
双臂哑铃牧师凳弯举是锻炼肱二头肌的动作，它能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，下面我们一起学学这个动作。
类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
设备：哑铃、牧师凳
等级：初学者
双臂哑铃牧师凳弯举视频教学：
双臂哑铃牧师凳弯举动作图解：
双臂哑铃牧师凳弯举动作说明：
1、双手各握一只哑铃，把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上。哑铃与肩同宽。这是动作的起始位置。
2、当你吸气时，双手慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。
3、当你呼气时，利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度。
4、顶峰收缩一秒，重复动作至推荐的重复次数。
5、换臂并重复动作。
变化：你可以使用低位滑轮代替哑铃来进行这个动作。在这种情况下，你需要在滑轮前的位置上放置一台长凳。你也可以使用杠铃或者曲杆来完成此动作。
器械牧师凳弯举 肱二头肌必练动作
牧师凳弯举是一个孤立肱二头肌下半部的训练动作，而且你通过大重量的牧师凳训练改变你的体型。今天给大家推荐一个新的动作--器械牧师凳弯举。
类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
设备：其他器械
等级：初学者
器械牧师凳弯举视频教学：
器械牧师凳弯举动作图解：
器械牧师凳弯举动作说明：
1、坐在牧师凳弯举器械上并选择重量。
2、把你的手臂后侧(你的三头肌)放在牧师凳靠板上，使用反握握住把手(掌心向上)。提示：确保当你将手臂放在靠板上时，你可以保持肘部内收。这是动作的起始位置。
3、当你呼气时，收缩肱二头肌提起手柄。在顶部位置，顶峰收缩一秒。提示：只有前臂移动。上臂应保持静止并始终靠在靠板上。
4、慢慢地回到起始位置，同时吸气。
5、重复动作至推荐的重复次数。
变化：你可以使用自由重量(杠铃、哑铃)在牧师凳进行这种练习。或者，你可以使用滑轮机器和牧师凳的组合。
牧师凳弯举 训练二头很好的孤立动作
牧师凳杠铃弯举也叫做斜托弯举，是训练二头肌最好的方法之一。
牧师凳弯举全过程都保持肌肉的紧张感，才能更好地刺激到我们的二头肌。
类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
装备：杠铃、 牧师凳
等级：初学者
牧师凳弯举视频教学：
牧师凳弯举动作图解：
牧师凳弯举动作说明：
1、完成这个动作需要一个牧师凳和一个曲杆。握住曲杆内侧(最好有人能够帮你把杆递给你，或者将杆从牧师凳架子直接抬起也可以)。你的手掌应该向前的并且由于杆的形状应略向内倾斜。
2、上臂固定在牧师凳平板上，胸部抵住平板，双手与肩同宽。这是动作的起始位置。
3、当你吸气时，慢慢下降，直到你的上臂得到伸展并且使肱二头肌充分拉伸。
4、当你呼气时，利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，杆在肩膀的高度。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
5、重复动作至推荐的重复次数。
变化：你也可以使用低位滑轮与该杆的连接而进行这种练习。在这种情况下，你需要在滑轮前的位置上放置一台长凳。你还可以使用宽握来达到变化。
前臂肌肉锻炼方法-佐特曼弯举gif
前臂肌肉锻炼方法佐特曼弯举gif
乔治•佐特曼是19世纪的一名大力士，他以令人难以置信的手臂力量而着称这种以他的名字命名的弯举变化式，能够有效地增加你的肱二头肌围度，它将传统的弯举动作和正握弯举合二为一，帮助你塑造出全方位的肱二头肌和极具冲击力的前臂。
就连李小龙也是这个动作的爱好者！
李小龙常常在办公室读书时进行佐特曼弯举练习。李小龙在办公室放一副哑铃，只要愿意，他随时都会拿起哑铃进行佐特曼弯举，强化自己的前臂。
很少有人会做这个动作，但这是想练粗壮手臂的人都应该做的练习。佐特曼弯举完全是个二头肌和前臂练习，因为哑铃上举时你会锻炼到二头肌，哑铃向下时则锻炼前臂。
连李小龙这类名人都时时刻刻都记得锻炼前臂，我们虽然练不到他那种程度，但是也不妨试试这个动作！会有意想不到的效果！
主要肌肉群:肱二头肌、前臂
动作要领：
1、站立躯干挺直，双手各握一只哑铃。肘部靠近躯干。
2、确保双手的掌心朝向彼此。这是动作的起始位置。
3、保持上臂固定，收缩肱二头肌弯举重量并呼气。只有前臂移动。旋转手腕至账上朝上。继续运动，直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃与肩齐平。
4、挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
5、在收缩位置，转动你的手腕至掌心向下，大拇指要略高于小拇指。
6、保持此握姿，慢慢地将哑铃放回。
7、当哑铃靠近你的大腿时，开始转动手腕，使其回到一个中立握姿（掌心相对）。
8、重复动作。
牧师凳锤式哑铃弯举 锻炼肱二头肌外侧
类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
其他肌肉：前臂
装备：哑铃
等级：初学者
牧师凳锤式哑铃弯举视频教学：
牧师凳锤式哑铃弯举动作图解：
牧师凳锤式哑铃弯举动作说明：
1、将两个手臂的上部放在牧师凳上，一手一只哑铃，掌心相对(中立握姿)。
2、当你吸气时，慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展并使肱二头肌充分拉伸。
3、当你呼气时，利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，并使哑铃在肩膀的高度。
4、顶峰收缩一秒，重复动作至推荐的重复次数。
5、这个练习可以一次一个手臂，这样可以更好地隔离你的二头肌。交替的方式进行也可以。
6、你可以使用一个低位滑轮代替哑铃完成此项动作。在这种情况下，你需要在滑轮前放置一台长凳。
单臂哑铃牧师凳弯举：增加肱二头肌的厚度
单臂哑铃牧师凳弯举是训练二头肌最好的方法之一，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱二头肌
其他肌肉：无
器械要求：哑铃、牧师凳
单臂哑铃牧师凳弯举(One Arm Dumbbell Preacher Curl)的动作要领
1.用右手抓住一个哑铃，把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上。哑铃与肩同宽。这是动作的起始位置。
2.当你吸气时，慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。
3.当你呼气时，利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度。再次，要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌完全地收缩。
4.顶峰收缩一秒，重复动作至推荐的重复次数。
5.换臂并重复动作。
变化：你可以使用低位滑轮代替哑铃来进行这个动作。在这种情况下，你需要在滑轮前的位置上放置一台长凳。
两全其美手臂锻炼动作--佐特曼弯举
手臂是很多男生最喜欢锻炼的部位，当你去到健身房，你会看到很多人在进行各式各样的二头弯举，三头伸展。
当然，二头和三头肌是整个手臂的肌肉重点，他们是手臂上体积最大也是最亮眼的肌肉，但是我们似乎忘了前臂肌群。
前臂肌群属于小肌群，在很多动作中都会得到辅助训练，比如各类拉的动作，就是因为这样，导致很多人容易忽视它们。
直接的前臂训练是痛苦的，无聊的，特别是在训练结尾，而且因为是小肌肉群，专门心思花时间去练会很没有效率。
但是有没有一个运动能够一鱼多吃，同时构建瞩目的二头肌的同时也让你的前臂兼顾到呢?
答案就是：佐特曼弯举
这是一个伟大的手臂锻炼动作，它在弯举的基础上增加了前臂的旋转，让你技能保证二头肌的锻炼，又加强前臂肌群，两全其美。
佐特曼弯举演示
1.呈站姿，双手持哑铃(掌心向上)垂放在身体两侧。确认腋下夹好，手肘尽量往身体靠。
2.手掌向上开始弯举，达最高点后前臂内旋，将你的手掌完全转向朝下
3.然后控制着让哑铃慢慢下降。到达最低点处后，保持肘关节略弯曲，然后前臂外旋(手掌朝上)回到一开始的预备姿势。如此重复。
做4组，2组8-10次，以及2组15-20次。
提示：和其他弯举的要领一样，大臂固定不要产生肩部的屈曲，身体稳定不要摇晃。
哑铃集中弯举：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌
哑铃集中弯举（单臂哑铃蹲坐弯举）主要是锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌，下面一起看看哑铃集中弯举（单臂哑铃蹲坐弯举）的动作要领及其注意事项吧!
哑铃集中弯举(Dumbbell Concentration Cur)其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌
动作要领：
1.起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。
2.动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。
3.呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。
注意事项：
1.让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。
2.绳索器类似动作：
肱二头肌训练：仰卧缆绳弯举
肱二头肌训练：仰卧缆绳弯举！
二头弯举是健身房最经典的动作之一，如果你想要健美的手臂，二头弯举是你不容错过的训练项目！
弯举训练又有很多变化式，通过不同的器械（杠铃、哑铃、缆绳），不同的握距，不同的角度的改变都会让你的肌肉有不同的刺激
而今天我们要给大家介绍一个非常棒的弯举变化式：仰卧弯举
仰卧的好处：
传统的弯举训练大部分是站姿或者坐姿，而不常见的仰卧姿势可以帮你更好的固定躯干，以及减少脊柱的压力，能帮你更好的孤立二头肌的发力
动作过程
1.选择一个仰卧的训练凳，或者直接躺在地板上，绳索的高度调整至低位！
然后开始动作：
2.手臂自然伸直抓握横杆，掌心向前，启动二头肌向上弯曲手肘，把横杆拉起至胸口
3.然后停留一秒，紧缩二头做顶峰收缩，然后再慢慢回放手肘回到起始位置
注意事项：
双腿可以微微弯曲蹬住龙门架下方的横杆，这样会让你的躯干更稳定更有力
下放时注意速度一定要慢，去感受你的二头肌慢慢拉长！
肩膀位置需要固定，以更好的让二头肌工作！
手臂锻炼两全其美：佐特曼弯举（Zottman Curl）
手臂是很多男生最喜欢锻炼的部位！当你去到健身房！你会看到很多人在进行各式各样的二头弯举，三头伸展！
当然，二头和三头肌是整个手臂的肌肉重点！他们是手臂上体积最大也是最亮眼的肌肉，但是我们似乎忘了前臂肌群！
前臂肌群属于小肌群，在很多动作中都会得到辅助训练！比如各类拉的动作，就是因为这样，导致很多人容易忽视它们！
直接的前臂训练是痛苦的，无聊的，特别是在训练结尾！而且因为是小肌肉群，专门心思花时间去练会很没有效率！
但是有没有一个运动能够一鱼多吃，同时构建瞩目的二头肌的同时也让你的前臂兼顾到呢？
答案就是：佐特曼弯举！
这是一个伟大的手臂锻炼动作！但是健身房却少有人使用，它在弯举的基础上增加了前臂的旋转，让你技能保证二头肌的锻炼，又加强前臂肌群！两全其美。
佐特曼弯举演示
6
1.呈站姿，双手持哑铃（掌心向上）垂放在身体两侧。确认腋下夹好，手肘尽量往身体靠。
2.手掌向上开始弯举，达最高点后前臂内旋，将你的手掌完全转向朝下
3.然后控制着让哑铃慢慢下降。到达最低点处后，保持肘关节略弯曲，然后前臂外旋（手掌朝上）回到一开始的预备姿势。如此重复。
做4组，2组8-10次，以及2组15-20次。
提示：和其他弯举的要领一样，大臂固定不要产生肩部的屈曲，身体稳定不要摇晃！
手臂二头肌训练动作：斯科特弯举
斯科特弯举(Scott curl)以着名健美运动员Larry Scott命名。
它是非常有效的手臂二头肌训练动作，也称为Preacher curl，通常用倾斜的长凳并单手握着哑铃进行。
优点：
1.因为手臂位置几乎固定了在身体前方，起始姿势让肩膀处于屈曲的状态，长头变得比较短，缩短的长头是低活性的，可以注重肱二头肌的短头。
2.有了斜板固定可以限制了身体摇动借力，让你的二头肌更孤立刺激。
3.在动作接近完成的高点位置，二头肌仍能感受相当的张力。
普通的二头弯举(Bicep curl)在动作高点时反而重量就被手肘撑着，二头肌就不用出力，相信许多人都有经验。所以蜘蛛弯举(Spider curl)就比较能维持二头肌在训练动作时感受到张力，加强训练效果。
如何做?
1.坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
2.收缩肱二头肌，用力将哑铃弯举到最高点，稍停。
3.然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
注意事项：
1.长凳的斜度建议调整在60至80度之间外。
2.在举起哑铃时前臂可以微微外旋，以加强二头肌的刺激。
当举至乏力时，可以以另一只手辅助一下，并多针对离心收缩那部份。
