牧师凳杠铃弯举也叫做斜托弯举，是训练二头肌最好的方法之一。
牧师凳弯举全过程都保持肌肉的紧张感，才能更好地刺激到我们的二头肌。
类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
装备：杠铃、 牧师凳
等级：初学者
牧师凳弯举视频教学：
牧师凳弯举动作图解：
牧师凳弯举动作说明：
1、完成这个动作需要一个牧师凳和一个曲杆。握住曲杆内侧(最好有人能够帮你把杆递给你，或者将杆从牧师凳架子直接抬起也可以)。你的手掌应该向前的并且由于杆的形状应略向内倾斜。
2、上臂固定在牧师凳平板上，胸部抵住平板，双手与肩同宽。这是动作的起始位置。
3、当你吸气时，慢慢下降，直到你的上臂得到伸展并且使肱二头肌充分拉伸。
4、当你呼气时，利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，杆在肩膀的高度。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
5、重复动作至推荐的重复次数。
变化：你也可以使用低位滑轮与该杆的连接而进行这种练习。在这种情况下，你需要在滑轮前的位置上放置一台长凳。你还可以使用宽握来达到变化。
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器械牧师凳弯举 肱二头肌必练动作
牧师凳弯举是一个孤立肱二头肌下半部的训练动作，而且你通过大重量的牧师凳训练改变你的体型。今天给大家推荐一个新的动作--器械牧师凳弯举。
类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
设备：其他器械
等级：初学者
器械牧师凳弯举视频教学：
器械牧师凳弯举动作图解：
器械牧师凳弯举动作说明：
1、坐在牧师凳弯举器械上并选择重量。
2、把你的手臂后侧(你的三头肌)放在牧师凳靠板上，使用反握握住把手(掌心向上)。提示：确保当你将手臂放在靠板上时，你可以保持肘部内收。这是动作的起始位置。
3、当你呼气时，收缩肱二头肌提起手柄。在顶部位置，顶峰收缩一秒。提示：只有前臂移动。上臂应保持静止并始终靠在靠板上。
4、慢慢地回到起始位置，同时吸气。
5、重复动作至推荐的重复次数。
变化：你可以使用自由重量(杠铃、哑铃)在牧师凳进行这种练习。或者，你可以使用滑轮机器和牧师凳的组合。
牧师凳弯举 - 牧师凳杠铃\哑铃弯举动作图解教程
牧师椅杠铃弯举也叫做斜托弯举，是训练二头肌最好的方法之一
孤立锻炼锻炼肱二头肌最好的方法――它能让你的二头肌达到最佳状态。是很难借助其他肌肉的力量，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。
你可以使用哑铃和杠铃
动作描述：
1.坐或站在牧师椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
2.用力将哑铃/杠铃弯举到最高点，稍停。
3.然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
要点提示：
1.使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌
2.你也可以站着练习，通过调节垫子的高度来实现，双脚分开与肩齐平站立以保持身体处于最稳定的状态
3.用哑铃，用一只胳膊身体更容易保持稳定和平衡。
4.不要在底端停留：当胳膊向下伸直时，立即让二头肌收缩，通过伸展手臂可以增加许多力量
5.重量选择：每次使用的重量最少应使你能重复做10次动作。如果手臂感觉贴在底端难以弯曲，那么减轻一点物品的重量，千万不要冒险去举重物，也不要让哑铃在底端弹动，好的训练技巧是训练中免于受伤的关键。
6.训练时保持均匀的速度，花2-3秒的时间从上向下放，再花2-3秒的时间从下向上弯曲，保持在收缩结束时呼吸，当哑铃放下来时吸气。
7.建议：背部训练结束后做三次二头肌训练，每次由牧师椅式训练开始，然后用杠铃站立弯曲或绳索交叉弯曲训练。
双臂哑铃牧师凳弯举 增加肱二头肌的厚度
双臂哑铃牧师凳弯举是锻炼肱二头肌的动作，它能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，下面我们一起学学这个动作。
类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
设备：哑铃、牧师凳
等级：初学者
双臂哑铃牧师凳弯举视频教学：
双臂哑铃牧师凳弯举动作图解：
双臂哑铃牧师凳弯举动作说明：
1、双手各握一只哑铃，把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上。哑铃与肩同宽。这是动作的起始位置。
2、当你吸气时，双手慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。
3、当你呼气时，利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度。
4、顶峰收缩一秒，重复动作至推荐的重复次数。
5、换臂并重复动作。
变化：你可以使用低位滑轮代替哑铃来进行这个动作。在这种情况下，你需要在滑轮前的位置上放置一台长凳。你也可以使用杠铃或者曲杆来完成此动作。
蜘蛛弯举 肱二头肌孤立训练经典动作
蜘蛛弯举(Spider curl)是二头肌孤立训练的一个经典动作。
蜘蛛弯举(Spider curl)是在身躯前方进行，所以二头肌中的短头部份会更加激活起来。
肌电图(EMG,Electromyography)显示，长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性，然后随着肌肉收缩变短，而活性下降。而短头则是在后期(快要弯到顶点时)活性较强。
起始姿势让肩膀处于屈曲的状态，长头变得比较短，缩短的长头是低活性的。可以注重肱二头肌的短头。
虽然动作看似变化不大，但相比起其他二头弯举，蜘蛛弯举(Spider curl)除了能防止过多误用身体摇晃借力外，最重要的分别其实是在动作接近完成的高点位置，二头肌仍能感受相当的张力。
普通的二头弯举(Bicep curl)在动作高点时反而重量就被手肘撑着，二头肌就不用出力，相信许多人都有经验。所以蜘蛛弯举(Spider curl)就比较能维持二头肌在训练动作时感受到张力，加强训练效果。
如何做?
使用哑铃和杠铃
1.坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
2.收缩肱二头肌，用力将哑铃/杠铃弯举到最高点，稍停。
3.然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
要点提示：
1.使下臂也紧紧地贴着垫子上，可限制其他肌肉块的运动，更好的孤立肱二头肌。
2.你也可以站着练习，通过调节垫子的高度来实现，双脚分开与肩齐平站立以保持身体处于最稳定的状态。
3.也可以单手训练，用一只胳膊身体更容易保持稳定和平衡。
4.不要在底端停留：当胳膊向下伸直时，立即让二头肌收缩，通过伸展手臂可以增加许多力量。
5.重量选择：每次使用的重量最少应使你能重复做10次动作。如果手臂感觉贴在底端难以弯曲，那么减轻一点重量。
牧师凳锤式哑铃弯举 锻炼肱二头肌外侧
类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
其他肌肉：前臂
装备：哑铃
等级：初学者
牧师凳锤式哑铃弯举视频教学：
牧师凳锤式哑铃弯举动作图解：
牧师凳锤式哑铃弯举动作说明：
1、将两个手臂的上部放在牧师凳上，一手一只哑铃，掌心相对(中立握姿)。
2、当你吸气时，慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展并使肱二头肌充分拉伸。
3、当你呼气时，利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，并使哑铃在肩膀的高度。
4、顶峰收缩一秒，重复动作至推荐的重复次数。
5、这个练习可以一次一个手臂，这样可以更好地隔离你的二头肌。交替的方式进行也可以。
6、你可以使用一个低位滑轮代替哑铃完成此项动作。在这种情况下，你需要在滑轮前放置一台长凳。
单臂哑铃牧师凳弯举：增加肱二头肌的厚度
单臂哑铃牧师凳弯举是训练二头肌最好的方法之一，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱二头肌
其他肌肉：无
器械要求：哑铃、牧师凳
单臂哑铃牧师凳弯举(One Arm Dumbbell Preacher Curl)的动作要领
1.用右手抓住一个哑铃，把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上。哑铃与肩同宽。这是动作的起始位置。
2.当你吸气时，慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。
3.当你呼气时，利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度。再次，要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌完全地收缩。
4.顶峰收缩一秒，重复动作至推荐的重复次数。
5.换臂并重复动作。
变化：你可以使用低位滑轮代替哑铃来进行这个动作。在这种情况下，你需要在滑轮前的位置上放置一台长凳。
手臂二头肌训练动作：斯科特弯举
斯科特弯举(Scott curl)以着名健美运动员Larry Scott命名。
它是非常有效的手臂二头肌训练动作，也称为Preacher curl，通常用倾斜的长凳并单手握着哑铃进行。
优点：
1.因为手臂位置几乎固定了在身体前方，起始姿势让肩膀处于屈曲的状态，长头变得比较短，缩短的长头是低活性的，可以注重肱二头肌的短头。
2.有了斜板固定可以限制了身体摇动借力，让你的二头肌更孤立刺激。
3.在动作接近完成的高点位置，二头肌仍能感受相当的张力。
普通的二头弯举(Bicep curl)在动作高点时反而重量就被手肘撑着，二头肌就不用出力，相信许多人都有经验。所以蜘蛛弯举(Spider curl)就比较能维持二头肌在训练动作时感受到张力，加强训练效果。
如何做?
1.坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
2.收缩肱二头肌，用力将哑铃弯举到最高点，稍停。
3.然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
注意事项：
1.长凳的斜度建议调整在60至80度之间外。
2.在举起哑铃时前臂可以微微外旋，以加强二头肌的刺激。
当举至乏力时，可以以另一只手辅助一下，并多针对离心收缩那部份。
杠铃二头弯举分解动作介绍
健身的朋友们对于杠铃弯举这个动作相信已经是再熟悉不过了，它主要锻炼手臂的肱二头肌。杠铃弯举属于单关节的动作，因此练习者在用这个动作锻炼手臂肱二头肌的时候，很容易就能体会到肱二头肌的发力，可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一，大家知道锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么杠铃二头弯举分解动作介绍是怎样的呢？
1、动作准备：
练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距（或窄握距）。
2、动作过程：
练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。
3、动作要求：
1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。
2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。
3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。
以上是小编介绍的杠铃二头弯举分解动作介绍的内容，虽然杠铃弯举这个动作比较简单，但是运用不同的握距、练习方式等同样可以达到不同的锻炼效果，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识。
上肢训练之斜托杠铃弯举（牧师椅杠铃弯举）
健身部位：上肢
锻炼部位：肱二头肌
协同锻炼：腕屈肌
健身器材：杠铃
动作说明：
斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，相比站姿杠铃弯举，是很难借助其他肌肉的力量，是孤立锻炼锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。
目标锻炼部位：肱二头肌
动作要领：
1.坐在斜托凳(牧师椅)上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
2.用力将杠铃弯举到最高点，稍停。
3.然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢;在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
注意事项：
1.握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。
2.为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。
3.最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。
4.当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。
5.固定器械上类似动作：
肱二头肌训练：仰卧缆绳弯举
肱二头肌训练：仰卧缆绳弯举！
二头弯举是健身房最经典的动作之一，如果你想要健美的手臂，二头弯举是你不容错过的训练项目！
弯举训练又有很多变化式，通过不同的器械（杠铃、哑铃、缆绳），不同的握距，不同的角度的改变都会让你的肌肉有不同的刺激
而今天我们要给大家介绍一个非常棒的弯举变化式：仰卧弯举
仰卧的好处：
传统的弯举训练大部分是站姿或者坐姿，而不常见的仰卧姿势可以帮你更好的固定躯干，以及减少脊柱的压力，能帮你更好的孤立二头肌的发力
动作过程
1.选择一个仰卧的训练凳，或者直接躺在地板上，绳索的高度调整至低位！
然后开始动作：
2.手臂自然伸直抓握横杆，掌心向前，启动二头肌向上弯曲手肘，把横杆拉起至胸口
3.然后停留一秒，紧缩二头做顶峰收缩，然后再慢慢回放手肘回到起始位置
注意事项：
双腿可以微微弯曲蹬住龙门架下方的横杆，这样会让你的躯干更稳定更有力
下放时注意速度一定要慢，去感受你的二头肌慢慢拉长！
肩膀位置需要固定，以更好的让二头肌工作！
锻炼肱二头肌的王牌动作--杠铃弯举
肱二头肌一直是男人最喜欢炫耀的肌肉，每个男人在炫耀自己的强壮时都会摆出这样的一个造型，抬起手臂显露自己的肱二头肌。
练好肱二头肌，给自己一个耀眼的商标!
肱二头肌王牌动作——杠铃弯举
可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一。
杠铃弯举属于单关节的动作，因此练习者在用这个动作锻炼肱二头肌的时候，很容易就能体会到肱二头肌的发力。但是要想真正的掌握好这个动作，还需要认真的学习，和不断的体会。
下面就一起来看看这个动作该怎样做，有什么要特别注意的?
起始姿势：
我们一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。
动作过程：
集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，使肱二头肌彻底收缩，然后稍微停顿，神经集中，在最顶端停留两秒，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。
要领：为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
肱二头肌训练最经典的锻炼方法——使用离心训练法则
离心训练将会给你的肌肉带来更强烈的刺激。
在做杠铃弯举的动作过程中，杠铃下放的速度要慢，向上举起控制在1秒，顶峰收缩1-2秒，还原3-5秒。
注意要点
1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。
2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。
3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气
4、一定要先动肘关节再动肩关节，以免使训练主要部位成为三角肌了。
5、不要靠身体晃动来借力因为这样不仅对二头刺激不好，而且容易伤到腰部肌肉。如果是高强度的最后一两次可以使用欺骗法则。
斜板二头弯举！专练二头肌
平常在健身房里做二头弯举，最常看见大家会用哑铃、杠铃作负重，另外还会搭配"斜板"（PreacherBench）来辅助。
斜板最主要的功能，是负责固定肘关节与肩关节，以确保你的手不会因为使力而产生摇晃的情形，导致你错用其他部位发力，反之还能协助你更专注控制二头肌。
尽管"斜板"的使用看似简单，实际上还是有些「要领」要注意。今天就要针对这个工具及二头弯举的动作，再做进一步的说明！
斜板二头弯举（PreacherBench）
姿势
1.坐在椅子上，双手抓紧杠铃、自然放平（以免受伤）。将身体靠住板子，眼睛向前看、颈椎打直、双肩向下压，背部成直立状态、勿驼背，脚放松于地面。
2.双手起杠时，手臂向上弯曲，并把杠铃举至鼻子前方，停顿约1.5秒。
3.再来慢慢地将杠铃放下，直至手快打直前的角度（不要完全放直），即完成动作。
发力技巧
1.集中意识，把力量放在二头肌上。手肘弯曲时，肩胛下压，双手比较好集中出力。
2.利用肱桡肌（手腕）、肱二头肌（前手臂）做弯曲（收缩）。施力过程中，记得固定身体，不要随意晃动。
斜板二头弯举常见错误
上图的动作是常见的错误姿势，看起来好像没问题，但其肩膀却有向前、耸肩的现象，使得整个人的重心很明显地被往前拉。
这样一来，不但会增加受伤风险，也无法确保你是否练对地方。所以，建议大家在做斜板二头弯举时，尽量把重心往后放。
另外，有些人会习惯弯举后，顺势让手腕跟着往内弯，此举无形中是在伤害自己，要是今天练的重量较重，很容易直接伤及手腕。
因此提醒大家，练习时除了固定身体，也要记得固定手腕，不要虚握杠铃、手腕保持直线不反折。
了解这些要领后，最后要再送上一份训练菜单。
一般来说，斜板二头弯举的常见训练方式是，1组12～15下，共执行3～6组的上下弯曲。
