Q：健美的胸部是什么样子？应该具有什么样的胸部线条？
A：最健美的胸部是古代铠甲式，就是古代欧洲的骑士所穿着的铠甲的胸部形状，形体饱满，棱角线条分明，比如电影《斯巴达勇士》中的那些勇士的铠甲。
Q：初学者开始是否有重点的锻炼某个部分，还是均衡发展？
A：想要练到结实漂亮的胸肌不是一朝一夕，一年两年的事情，需要长期的细致锻炼。初学者应该均衡的来练习各个部位的肌肉，不要太注重短期的效果，从基础做起，一点点的锻炼。
Q：初学者的健身计划以多长时间为周期？
A：一般的健身计划可以以月未单位来制定，比如本次的胸部基本线条打造，如果能够保证2-3天按照我们推荐的动作锻炼一次，一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。
Q：健身频次是不是越高越好？比如每天都来？如果酸疼怎么办？
A：根据自己情况，乳酸推挤会造成酸，酸是正常的，如果感觉到疼就需要休息。如果没有感觉到疼，可以每天来练习，或者间隔一天，大肌肉群回复要72小时，小的肌肉群一天两天就差不多了。最少每三天要练习一次。
Q：什么时间锻炼比较好？每次健身安排多长时间合适？
A：健身的时间是根据自己需要，只要坚持一个时间长时间保持之后形成习惯，生物钟调整一个兴奋时间段，可以是早晨，可以是晚上。力量类的训练，包括热身、放松一共大概一个小时，力量训练在四十分钟左右。本次的动作就是一个小时的量，还有很多种的动作都没有做。
Q：每次健身安排几个动作？是否有先后顺序？
A：因为刚开始力量比较充沛，先做消耗能量比较多的动作，比如卧推，斜推，递减的金字塔式的，然后做组合器械类的动作。最后再做一组徒手类的整体均衡锻炼的动作。拿这堂美胸的课程来说，就可以先做平卧推举杠铃、上斜卧推举杠铃，让后做坐姿推胸和坐姿扩胸，最后在俯卧撑或者双杠之间调一组来做。
Q：每组动作安排多少次数合适？每组之间间隔多久？每个动作之间间隔多久？
A：一般的健身者初始重量大概是能够做到15次，大概力竭，但不是特别疲劳，稍事休息之后增加一定的重量，减少每组的次数，一个动作做3-5组，每组之间间隔一分钟到一分钟半之间，期间可以喝水，但要小口喝，不要大量喝。
Q：初学者在锻炼中如何选取重量强度？
A：初学者开始不宜做大重量，容易使得肌肉受伤，小重量也能练出大块肌肉，肌肉受力的角度和感觉很重要。一般在保证动作标准的情况下，能够完成组数就可以。
Q：如果想要在重量强度上有所突破，应该如何安排次数和组数？
A：在有了一定的训练水平之后，可以增加重量，大重量的锻炼一般是第一组8-12次，基本力竭，然后每组次数递减，还是要做到3-5组。
Q：在做力量训练的时候如何进行呼吸？
A：力量训练中，一般是发力的时候吸气，收力的时候呼气，但如果是挑战大重量的动作，比如就做两三次，那样是发力的时候憋气，比如举重运动员！
Q：健身结束后是否要进行放松？如何放松？
A：在健身过程之中，每组动作结束之后都要对所锻炼的肌肉进行简单拉伸，每次拉伸10秒钟左右。健身结束后可以系统的再进行拉伸，还可以自己对锻炼的肌肉进行揉捏。这样是为了让肌肉放松。会减轻乳酸推挤，减轻酸痛的感觉，避免影响第二天工作和生活。同时，有效的牵拉还能够让肌肉的线条形状更好。
Q：力量训练是否一定需要保护？如何互相进行保护？
A：一般的力量训练，如果在自己力所能及的范围之内，可以独立完成。但是如果加到自己要突破的重量就必须要有人保护。拿杠铃卧推类的保护动作来说：保护者应该站在杠铃的另一侧，就是卧推者头部，双膝微微弯曲，双手在卧推者双手中间抓住杠铃，随着杠铃运动。不要让运动着停顿，感觉到运动者力量不足时稍微加力，保持运动连贯性。
Q：在健身锻炼中对身体姿态有什么要求？
A：一般的健身动作都要求身体放松，躯干直立。尤其是在坐姿类的器械动作，一定要要保持躯干坐直，这样肌肉收缩感更强，对肌肉刺激更好，能够保持肌肉的平衡性和稳定性，肌肉的形状也就会更好。
Q：这一个周期的重点锻炼是胸肌，是不是只练胸肌就可以了？
A：人体的肌肉都是互相牵连的，比如胸肌就和背部肌肉相互牵连。如果只联系胸部而忽视背部，会影响胸部的锻炼效果。如果胸部练的过于发达和背部悬殊过大，则会造成体型的不对称，甚至给身体骨骼等造成压力和伤害！在胸肌锻炼的同时也需要对背部进行锻炼。但是我们并不用担心太多，因为所欲的运动的锻炼都不是完全单一的。在杠铃和组合器械中，虽然我们针对的是胸部肌肉，但是每个动作都会涉及到背部肌肉，需要背部肌肉发力才能完成。从热身运动开始，我们就已经开始同时锻炼背部。但是，如果重量加大的话，还是要针对性的做1-2背部肌肉的锻炼动作，这样肌肉群才能均衡发展，我们才能更健康，更好看。
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初学者胸肌锻炼14个要点
关于初学者在胸肌等力量训练中需要注意的一些问题，健身教练给我们做出了解答和指导。
Q：健美的胸部是什么样子?应该具有什么样的胸部线条?
A：最健美的胸部是古代铠甲式，就是古代欧洲的骑士所穿着的铠甲的胸部形状，形体饱满，棱角线条分明，比如电影《斯巴达勇士》中的那些勇士的铠甲。
Q：初学者开始是否有重点的锻炼某个部分，还是均衡发展?
A：想要练到结实漂亮的胸肌不是一朝一夕，一年两年的事情，需要长期的细致锻炼。初学者应该均衡的来练习各个部位的肌肉，不要太注重短期的效果，从基础做起，一点点的锻炼。
Q：初学者的健身计划以多长时间为周期?
A：一般的健身计划可以以月未单位来制定，比如本次的胸部基本线条打造，如果能够保证2-3天按照我们推荐的动作锻炼一次，一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。
Q：健身频次是不是越高越好?比如每天都来?如果酸疼怎么办?
A：根据自己情况，乳酸推挤会造成酸，酸是正常的，如果感觉到疼就需要休息。如果没有感觉到疼，可以每天来练习，或者间隔一天，大肌肉群回复要72小时，小的肌肉群一天两天就差不多了。最少每三天要练习一次。
Q：什么时间锻炼比较好?每次健身安排多长时间合适?
A：健身的时间是根据自己需要，只要坚持一个时间长时间保持之后形成习惯，生物钟调整一个兴奋时间段，可以是早晨，可以是晚上。力量类的训练，包括热身、放松一共大概一个小时，力量训练在四十分钟左右。本次的动作就是一个小时的量，还有很多种的动作都没有做。
Q：每次健身安排几个动作?是否有先后顺序?
A：因为刚开始力量比较充沛，先做消耗能量比较多的动作，比如卧推，斜推，递减的金字塔式的，然后做组合器械类的动作。最后再做一组徒手类的整体均衡锻炼的动作。拿这堂美胸的课程来说，就可以先做平卧推举杠铃、上斜卧推举杠铃，让后做坐姿推胸和坐姿扩胸，最后在俯卧撑或者双杠之间调一组来做。
初学者胸肌锻炼动作 哑铃飞鸟
哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作，飞鸟能给胸部提供最好的热身，还能增大胸肌外侧。
类型：力量
主要肌肉工作：胸部
设备：哑铃
等级：初学者
哑铃飞鸟视频教学：
哑铃飞鸟动作图解：
哑铃飞鸟动作说明：
1、坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。然后用大腿将哑铃举起，顺势向后躺下。手臂弯曲，将哑铃支撑在胸部两侧，与肩同宽，掌心相对。再将哑铃推到胸部上方，手臂微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。
2、吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。
3、在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。
4、整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。
5、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：以上动作始终是掌心相对，也可以做下放时拇指相对，上举后掌心相对的旋转飞鸟。
初学者胸肌锻炼动作 俯卧撑
俯卧撑是练习胸大肌、肱三头肌最好的动作，并且它简单易行，没有受场地的限制。
类型： 力量
主要肌肉工作： 胸部
设备： 仅限身体
等级：初学者
俯卧撑视频教学：
俯卧撑动作图解：
俯卧撑动作说明：
1、躺在地板上，将手放在距离约36英寸的地方，同时将躯干向上张开。
2、接下来，向下放低自己，直到吸气时胸部几乎接触地面。
3、现在呼气，并在挤压胸部时将上身压回起始位置。
4、在顶端签约位置暂停一段时间之后，您可以开始再次降低自己的重复次数以满足需要。
变化：
如果您在这次练习中是新手，并且没有足够的力量去执行这个练习，您可以在膝盖处弯曲双腿以取消阻力，或者在墙上而不是地板上进行锻炼。
对于最先进的举重运动员，您可以将脚放在较高的表面，例如长凳上，以增加阻力并更多地瞄准上胸部。
初学者胸肌锻炼动作 哑铃卧推
哑铃卧推是胸肌训练最有效的练习，甚至超越了用杠铃进行卧推!因为它提供了更大活动幅度，更平衡的左右胸发展和减少受伤肌会。
类型：力量
主要肌肉工作：胸部
设备：哑铃
等级：初学者
哑铃卧推视频教学：
哑铃卧推动作图解：
哑铃卧推动作说明：
1、躺在平坦的长凳上，每只手放在你的大腿上方，每只手放一个哑铃。你手中的手掌将面对对方。
2、然后，用大腿帮助举起哑铃，每次提起一个哑铃，以便您可以将肩膀宽度保持在您的前方。
3、一旦在肩部宽度，向前旋转你的手腕，使你的手掌背对着你。哑铃应该放在胸部两侧，上臂和前臂形成90度角。一定要始终保持对哑铃的完全控制。这将是你的首发位置。
4、然后，当你呼气时，用你的胸部推动哑铃。将手臂锁在升降机顶部，挤压胸部，保持一秒钟，然后开始缓慢下降。提示：理想情况下，降低体重应该增加约两倍。
5、重复运动，重复训练计划的规定次数。
注意：完成后，不要将哑铃放在身旁，因为这会对肩膀上的肩袖和周围的其他人造成危险。
只需从地板上抬起双腿弯曲膝盖，扭动手腕，使手掌相互面对，并将哑铃放在大腿上。当两个哑铃都接触你的大腿时，同时将你的上半身向上推(同时按下你的大腿上的哑铃)，同时用你的腿做一个轻微的前倾(保持哑铃在大腿上)。通过这种联合运动，动力将帮助你恢复到坐着的姿势，两个哑铃仍然在你的大腿上。此时你可以将哑铃放在地板上。
变化：
这个练习的另一个变化是用双手相对的手掌进行练习。
此外，您可以使用手掌对着彼此进行锻炼，然后在抬起哑铃时扭动手腕，以便在手臂顶部使手掌远离身体。我个人不常使用这种变化，因为它似乎在我的肩上很难。
初学者胸肌锻炼动作 上斜哑铃卧推
胸肌上部难练，要想练出有形的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少?
类型：力量
主要肌肉工作：胸部
设备：哑铃
等级：初学者
上斜哑铃卧推视频教学：
上斜哑铃卧推动作图解：
上斜哑铃卧推动作说明：
1、坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2、然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。
3、然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。
4、手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。
5、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
6、完成训练后，将哑铃放回腿部，然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。
变化：可以根据自己情况微调凳子角度。
腿部训练——初学者指南！
腿部训练-初学者指南！
在下面的文章中我们将讨论腿部的结构，它们的功能和一些相关的练习。这个初学者的指南将指导作为新手的你如何锻炼出强壮的腿部。练胸不练腿，你懂的，赶紧开始吧！
一个伟大体格的真正指标是什么？是如同山峰般挺立的二头肌？还是如同剃刀般锋利的腹肌？或是如同保龄球般的肩膀还是像翅膀一样宽阔而且厚实的肩膀？这些都不是。真正的答案是匀称。
你是不是觉得这篇文章偏离了主题，明明是说如何锻炼我的腿部，那为什么在讨论匀称的话题？之所以要提及匀称的原因是因为许多初学者直接跳过了腿部训练这一环节（或者只是敷衍了事），从而造成了上半身与下半身的比例严重失调。
如果你在健身房看到一个家伙在锻炼，他有着发达的上半身，但下半身却是牙签腿，你也不要觉得可笑，因为这在中国是很常见的。
今天你将开始一段新的旅程，道路将被清楚地展现在你的面前。
这段旅程很艰难，会比你之前经历的所有都要困难，但是一旦你看到了成果你将会一生都延续这段腿部训练的旅程。女性练腿，可以使腿部的肉变得紧致，线条更健康。男性练腿的好处，更不用我多说，谁练谁知道！
我们将讨论腿部的解剖结构，它们的功能，在身体中的位置和一些相关的练习。
最后小编将把五个训练计划推荐给你，帮助你把你的牙签腿变成粗壮的树枝！
股四头肌
股直肌：
l功能：臀部伸展时的屈伸
l位置：在臀部与膝盖中间，沿着大腿前侧的中间部分
l练习：杠铃全蹲
股外侧肌：
l功能：臀部弯曲时的伸展
l位置：在股四头外侧部分的腿骨向上约2/3处
l练习：哈克深蹲
股内侧肌：
l功能：臀部弯曲时的伸展
l位置：在股四头内侧部分的腿骨向上约1/2处
l练习：腿屈伸
股二头肌
半腱肌：
l功能：髋关节的伸展和膝盖的弯曲
l位置：大腿后侧的中间部分
l练习：杠铃箭步蹲
半膜肌：
l功能：髋关节的伸展和膝盖的弯曲
l位置：大腿后侧中间部分的侧面
l练习：俯卧腿弯举
股二头肌：长头
l功能：弯曲膝关节和伸展髋关节
l位置：大腿背面内侧部分的下方
l练习：坐姿腿弯举
股二头肌：短头
l功能：弯曲膝关节和伸展髋关节
l位置：大腿背面内侧部分的上方
l练习：坐姿腿弯举
小腿
腓肠肌：
l功能：踝关节跖屈
l位置：小腿的背面部分。菱形状的肌肉，人们称其为小腿
l练习：站姿小腿提踵
比目鱼肌：
l功能：踝关节跖屈
l位置：从膝盖下方到脚跟的小腿背面
l练习：坐姿小腿提踵
训练要点：
正如上面所介绍，腿部是由很多块肌肉组成的。日常生活中我们许多基本活动都会用到腿部，比如走路，站立，上楼或者只是从椅子上站起来。
那这些对于初学者来说又意味着什么呢？
如果你想增加你腿部的维度，马虎的训练是不会起到任何效果的，因为你的腿整天都在活动。你只有把自己置身于健身房付出艰辛的汗水才会破坏你腿部粗壮的肌肉纤维，这样她们才会变得越来越大越来越强！
你可以把腿部想象成一个会反抗的怪物，而你需要强迫它生长。在训练的时候你会感觉到你的腿部在燃烧，在颤抖，但你必须忍受这一切，并且渴望得到更大的刺激，这才是使你腿部增长的正确方式。
腿部是由许多肌肉组成，所以练习时你需要足够的重量来刺激，要用多角度不同的练习来刺激所有的腿部肌肉。具体的每组次数要取决于具体的训练动作。推荐大家在做大部分的复合练习时，使用较低的次数（4-6次）来完成，这样可以帮助你们建立一个稳固的基础。
而孤立动作的练习可以尝试完成中等次数（8-12次）或者高次数（15-20次）。这有助于使肌肉充血，为肌肉提供更多的营养物质，并且打破了筋膜组织，从而获得更多的增长。
所有练习的动作都要标准，因为错误的动作或一些坏习惯会导致你无法进步，更糟糕的是有可能使你在训练中受伤。对于一个新手来说，根据指南来帮助你训练会让你少走很多弯路，这绝对是一个正确的选择。
适合初学者的一些胸肌训练方法
我们都爱练胸，因为挺拔的胸膛让人看起来更有气质，胸部训练动作有很多，作为健身初级的小伙伴没有经验，要怎么挑选好的动作？
卧推、上斜哑铃卧推和绳索飞鸟是最受欢迎的三个胸肌动作，你可以在健身房看到几乎所有人都做这些动作。人们之所以这样做是因为这些动作确实有效，而且它们可以让你推起非常大的重量。
但是，这并不意味着你可以忽视其它的动作。如果你的动作正确，小重量高次数的动作也可以明显地增加胸肌的围度。在下一次训练中练到这些动作，你会看到显著的进步。
【1.上斜哑铃飞鸟】
虽然上斜角度越高，肩膀参与的就越多。但是上斜哑铃飞鸟可以显著地训练到上胸肌。
不要在练上斜哑铃飞鸟的时候带到肩膀和斜方肌。如果你已经有一定基础，那你可以安全地完成更大上斜角度的飞鸟。
把平板凳调整在45度，如果你的控制能力很强，甚至可以调整到更大角度。肩部向后收，将所有压力都集中在胸部，并强烈地刺激上胸肌。伸直你的手臂但不要锁定它，每一次动作都专注于挤压胸肌。集中你的注意力，保持较慢的速度。胸肌会有强烈的发力感。
专业提示：用它作为起始动作来为接下来的高难度卧推热身。练2-3组，每组10-12次。
【2.单臂平板哑铃卧推】
所有大重量的胸肌动作都会同时驱动两个手臂，这可以使你推起非常大的重量，并且非常节省时间，逼你训练，但这并不意味着你可以完全忽略这些孤立动作。
如果你从不做单臂动作，那你就错过了一些潜在的进步。单臂训练迫使每一边的肌肉单独训练，改善平衡和对称性。此外，在单边训练中稳定身体还可以提高核心力量和整体力量。
专业提示:在你确定自己能够有效地刺激到胸肌之前，选择小重量并且保持正确的动作来掌握动作。练3-4组，每组8-10次。
【3.等距绳索交叉】
你肯定做绳索交叉都快力竭了，但你的胸肌是否感受到了持续的收缩？练到你的胸肌完全力竭？
长时间等距保持会燃烧你的胸肌，尤其是在绳索训练中。保持这种收缩会非常难，所以要坚持到底，直到你不得不放手。试着控制重量，不要让负重直接摔下来。
专业提示：像平常一样做绳索交叉。每完成一组，放开把手，数到五，然后练绳索交叉直到你的胸肌完全力竭。三个回合就已经足够了
【4.俯卧撑】
每个人都试过用俯卧撑来练胸肌。但这里有一个很关键的问题：你现在还做吗？
许多健身爱好者觉得俯卧撑对他们来说太过基础了，于是他们跳过了，这是一个巨大的错误。俯卧撑可能是最基本的上肢动作，但它的效果是非常显著的。不管你健身了多久，也不管你能推起多大的重量，俯卧撑对任何人来说都是一个非常高强度的动作。
把俯卧撑放回胸部训练中可以显著地增加上肢的围度和力量。
专业提示：俯卧撑递减组可以轰炸你的胸肌。在最开始，双脚抬高。一旦你开始力竭，把你的脚放下，做常规俯卧撑。当你又力竭的时候，把膝盖放在地板上，试着再多做几次。最后，站起来，身体抵住平板凳倾斜，一直练到你再也练不动为止。
健身初学者常见的营养误区
练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄是许多男士的追求，但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说，健身中的一些营养误区会使你不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。下面力美健小编提醒大家以下几点：
营养误区1：只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举，认为练得强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素营养。健美界有句行话叫健美增肌一半靠练，一半靠吃，这确实是一条通俗的经验总结。练是指科学的练，吃指的就是合理的营养补充了。
1965年第一届奥林匹克先生拉里斯科特说过：健美百分之九十来自营养，这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢？健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
营养误区2：多吃肉长肌肉
肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点多吃肉长肌肉。蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.62克/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的副产品可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。
所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择；另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
营养误区3：蛋白质补得越多越好
一些健身者错误地认为既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌。事实证明，这是一个错误。增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常；此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。
营养误区4：忽视蔬菜、水果的补充
很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。
更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果；此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。
营养误区5：睡前加餐有助于增肌
许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。
那什么时间加餐有助于增肌呢？首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应；其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的黄金时期，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。
健美初学者的营养补剂
营养补剂能够快捷、高效、方便地为肌体提供各种训练时所需要的营养素，可促进肌肉生长和恢复，可以使健美训练更加事半功倍。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用过多的营养补剂，这里介绍3种最基本的，可是适当运用。 1.能量补充类 这一类补剂的主要是各种各样的运动饮料，其主要组成成分是碳水化合物，在训练后使用可以起到快速补充能量的作用。而且可以补充足够的糖，防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功能力也会大大提高。 2.蛋白补充类 乳清蛋白的吸收快、吸收率也很高，是训练后最好的蛋白质补充剂，可以快速促进肌肉细胞饿生长。大豆蛋白是植物蛋白中惟一完整的蛋白质，虽然吸收利用率比乳清蛋白稍低，但是对于女生健美者却能起到很好的作用。 3.肌酸类 肌酸对健美者肌肉的爆发力、耐久力具有很好的效果，同时肌酸可以把水带进肌肉，使得肌细胞的体积扩大，还有利于肌细胞吸收氨基酸等功效。当肌酸和糖同时使用，效果更明显，对于初学者来说，服用极品肌酸比单纯服用肌酸更有效果。 此外，初学健美者也存在一定的膳食营养误区，要学会怎样调整。 1.自己不准备膳食 要做好健身健美，必须自己准备膳食，只是依赖食堂或快餐店是远远无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。 2.不做营养记录 很多健身者都没有制订一个营养记录表的习惯，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据自己记录的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。 3.饮水不足 在健身中，饮水很重要，水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，使肌细胞得到再生。补水量标准可根据锻炼前后的体重差值。
初学者睡前瑜伽怎么练习？
瑜伽也是一种修炼，如果自己能够积极的进行瑜伽练习，不但可以让自己的身心都得到放松，还可以让自己的气质得到升华。而且不用花费自己太多的时间，每天晚上睡觉前练习十分钟，就可以达到这些目的，坚持一段时间后，就会发现自己变得更加的优雅、美丽了。那么，在睡前可以进行什么体式的瑜伽练习呢？
束角式
功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。
1.端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。
2.吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。
注意：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
脊柱扭动式
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
1.收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。
2.吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。
注意：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
当我们是刚刚入门的瑜伽学员，不要急于求成，可以先在专业教练的指导下进行一两式的练习，循序渐进，慢慢的进行。即使经常的进行一两式的练习，长时间的坚持，也可以让自己在瑜伽练习中受益，感受到瑜伽练习的魅力所在。
推荐3种初学者锻炼胸肌器材 让线条更厚实
虽然之前有教大家低成本方式锻炼胸肌，但想要更有效率、快速让胸肌达到厚实效果，还是无法单靠伏地挺身解决，有时得需要些器材训练才行;不过每次到健身房看到数十种器材，总让人苦恼究竟哪台可以锻炼胸肌?又该如何使用才能达到效果，特别推荐三种锻炼胸肌的器材，让你可上半身曲线更加厚实!
1-史密斯卧推举
史密斯握推举式锻炼胸肌最基本的器材，也适合新手初学者使用。刚开始锻炼时先衡量自己肌肉强度，可别冒然使用过重的磅数，可会让自己身体受伤。在动作开始前先确认好身体位置及角度，双手卧距必须比肩宽，才能有效锻炼到胸肌;动作进行时，应保持水平动作，慢慢推举下放到乳头上方再向上推举至两臂伸直并停顿2~3秒，让胸肌达到收缩效果。记住练习时应达到上推吐气、下放吸气。
2-坐姿推胸
另一种适合新手训练锻炼胸肌的器材就是「坐姿推胸机」，他能有效提高肌肉的爆发能量，还有加强肘关节、肩关节、腕关节的力量。训练前先调整好坐垫椅的高度，标准在于握把的高度于下胸处，上伸时应于同一水平线上，高度调整后再选择重量，背部和头部应紧靠椅背。动作开始时，用胸部的力量向前推，到顶点时肘关节不要完全伸直，停顿约2~3秒后，下放还原并吸气，以此动作反复练习，建议一组12~15下并做4~5组。
3-蝴蝶机夹胸
当胸肌开始训练时，都会希望能让肌肉集中并加强厚实成效，因此可以透过蝴蝶机夹胸的方式，增加胸大肌训练。动作开始前，紧贴椅背、身体挺直，将前臂放在护垫上并与地面形成垂直，上壁则是保持根地面平行。动作进行时，使用双臂的力量，用力往中间夹起，尽量能让两个护垫碰到，也能感受到胸部明显收缩的动作，还原时记得慢慢吐气。记住，在练习时别过快猛夹，可能造成肌肉的损伤!
适合初学者的健身操方法
健身操的作用早就被非常多的人们所熟知的，也是因为这个原因才有那么多的人们都非常的喜爱这种健身方式，只不过这种健身方式并不是适合所有的人们，那么想要知道自己是否适合健身操就应该要先给自己的身体打下基础的，不能够非常盲目的就去学习健身操的，尤其是一些刚开始学习的初学者要从最基本的开始学起。
竞技健美操
观赏性好、有一定难度，它对健美操运动有很大的推广作用，但它不太适合大众的健身。我国最早在于1987年5月北京举办了首届“长城杯”健美操邀请赛，受到了极大的欢迎。
健身健美操有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。
健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同，还可有不同的分类。
根据锻炼年龄分为：儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。
根据锻炼目的分为：康复健身操、保健健身操、健美健身操。
根据徒手与否分为：徒手健身操、持轻器械健身操。
根据锻炼部位分为：颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。
有氧健生操
1至5分钟的工间操、广播操等不能称为健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指“有氧健身操”。
有氧健身操的特点：锻炼者每周参加一般3次左右的锻炼。每次锻炼要求保持在12分钟以上、并且是连续不断的健身操运动，锻炼者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。
有氧运动心率：(心率=220-年龄)×(60%-85%)，无氧运动心率：(心率=220-年龄)×85%以上。
有氧操课程结构：准备活动(5’～10)’，基本部分(15’～30’)，力量或垫上(10’～15’)，放松伸展(5’～10’)。
那么适合初学者的健身操自然就是有氧健身操的，这种健身操的动作都是比较简单易学的，并且无论是在什么样的地方都是可以完成的，在完成的过程中也不会让自己肌肉觉得有些酸痛的，但是一定要学会做热身运动的，有很多人们在运动开始的时候都不做热身运动的。
