我们都知道臂屈伸动作是锻炼三头肌和胸肌最好的动作之一，臂屈伸动作时手腕承担着身体大部分的重量，加上负重无形中给手腕增加了太多压力，一般健身爱好者都不会进行手腕锻炼，这就导致做臂屈伸动作时手腕疼痛甚至是受伤。
手腕疼痛的原因：
1、运动前不热身导致受伤是在健身人群中频发的事情，进行锻炼前保证拥有充足的手腕热身运动。
2、手腕关节过于薄弱必须进行专对的训练。
3、负重太大，做臂屈伸动作应该和卧推一样逐渐增加重量，一次加上大重量脆弱的手腕关节承受不住难免疼痛。
手腕锻炼动作：
手腕由8个小骨头(腕骨)和两个连在前臂的长骨(尺骨和桡骨)组成。这样的结构允许手腕灵活地屈伸、外展和内收。保持它适当的灵活性加上适当的锻炼才能让他在高强度的锻炼中受伤，推荐几款锻炼动作快学起来吧~
1.坐姿杠铃正握搁腿手腕弯举
2.坐姿哑铃手腕下压
3.跪姿哑铃搁凳正握手腕弯举
4.站姿反握杠铃弯举
5.哑铃腕翻转
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手腕力量训练怎么做？
手腕力量是我们人体非常重要的一股力量，我们会发现，当我们在体育课上要准备剧烈运动时，我们都要准备手腕脚腕的一些活动，因为手腕是我们人体非常重要的部位，只有我们能够好好的在剧烈运动之前舒缓它，它才能够发挥到最大的效用，当然，手腕也是人体最容易受伤的部位，那么怎样才能够加强手腕力量训练呢！
骨关节炎是一种主要的健康问题，仅在美国影响了估计有2100万成年人。骨关节炎关节软骨的破坏开始导致疼痛、僵硬、肿胀和压痛。手指的关节、脊柱、臀部和膝盖，通常受到影响，但骨关节炎也影响到肩膀，手肘、手腕和脚踝。
虽然骨关节炎的确切原因尚不清楚，一些专家认为，关节损伤发生物理反应压力(如受伤或重复的运动)。软骨磨损会侵蚀，这有助于缓解骨骼的末端在一份联合并帮助联合顺利和容易。软骨破坏，骨骼的末端加厚和联合可能失去其正常的形状。最终，骨骼的末端开始搓在一起造成疼痛和压痛。受损的关节组织会导致释放的物质称为“前列腺素”，进一步导致骨关节炎疼痛和肿胀。
有两个主要类别的风险，是促成的关节炎的，有些能改变有些不能改变的。
无法控制的风险因素
这些风险是你无法控制的。尽管你不能做任何事情来改变他们，重要的是要知道你是否落入这些高风险类别。
· 你的年龄。骨关节炎通常发生在老年人(但是年轻人关节损伤也会受到折磨)。几乎所有人在65岁会有中骨关节炎的迹象，70岁的时候就几乎每个人都有这种情况。然而，骨关节炎的症状通常开始在30 - 40岁之间。
· 你的性别。在45岁之前，骨关节炎通常发生在男性，但在45岁后，骨关节炎是在女性中更为常见。
· 你的种族。白种人和非洲裔美国人有患骨关节炎的风险总体高于其他种族和族裔群体。
· 你的家庭历史。你更容易患骨关节炎如果一方或双方父母有患过关节炎。研究表明，有缺陷的基因，父母会遗传给孩子。
· 你的健康历史。某些疾病，如风湿性关节炎、改变软骨的结构，从而增加骨关节炎的风险。
· 你以前的伤害。曾经受伤过或过度使用，无论是从体力劳动，体育，或重复的伤害，可以增加患骨关节炎的风险。甚至一个受伤在许多年后可能导致骨关节炎的发展。
· 你的关节对线。关节， 错误的移动或组合在一起更容易患骨关节炎。
当你不能改变家族史或以前的伤害，你可以控制相关的某些因素-生活方式。选择每天吃什么和如何照顾自己。在你的生活中，你可以采取积极措施来帮助预防和治疗骨关节炎和提高你的整体健康。
可控的风险因素
· 你的体重。你知道吗，每次你走一步，膝盖和臀部承受了两到三倍的体重吗？爬下来的步骤将会增加你的膝盖和臀部的压力。肥胖增加患骨关节炎的风险。
· 你的活动水平。你更容易患骨关节炎体育运动或身体上的。缺乏锻炼会削弱肌肉和骨骼，减少关节的灵活性和支持，最终会导致疼痛和僵硬。与此同时，过度锻炼对关节也可以是有害的。坚持适度锻炼加强关节，减少疼痛和提高延展性。
· 你的力量水平。如果你的关节周围的肌肉薄弱(例如，膝盖上方的大腿肌肉)，那么你更容易发展在这些关节骨关节炎。力量训练可以帮助你锻炼肌肉，增强你的关节并提供预防骨关节炎。如果你已经有骨关节炎，理疗师可以推荐你不同的锻炼可以增强你的肌肉力量，灵活性和稳定性。
· 你的饮食。ω- 3脂肪酸饮食低(有益健康的脂肪的食物，如亚麻籽、南瓜籽， ，和鲑鱼)不健康脂肪(玉米、红花和棉花籽油、高脂肪肉类、高脂肪乳制品、饱和脂肪和反式脂肪)可能导致患骨关节炎的风险。健康的脂肪酸omega – 3可以减少关节炎症而不健康的脂肪可以增加它。
如果你体验关节疼痛、僵硬和/或肿胀超过两周，预约看医生，因为早期诊断可以帮助减少关节炎的痛苦和残疾。你可以制定一个计划，包括结合饮食和运动的变化，减肥，物理治疗和药物治疗。
手腕是人体非常容易受伤害的一个部位，我们能够发现，当孩子们在学溜冰的时候，手腕跟脚腕都是要戴好护膝的，所以，我们一定要牢牢的关注一下手腕的力量训练，我相信会对大家的生活有一定的帮助。
双杠臂屈伸胸口痛怎么办？双杆臂屈伸胸口痛
双杠臂屈伸是一个上肢极佳的训练动作，通过改变双杠上的身体角度可以分别锻炼到肱三头肌和胸肌，但是就是这样一个动作有很多刚刚训练臂屈伸的朋友都曾有过类似的疼痛感，那么这是怎么回事呢？
病症疼痛与肌肉疼痛
病症疼痛我们称之为常见的肋软骨炎，发于肋软骨与胸骨交界处，表现为局部性的疼痛，也就是超负荷量的训练造成的慢性劳损导致的（胸口遭撞击和病毒感染也会引起），臂屈伸动用胸部内缩和挤压来拉伸肌肉，所以就会引发疼痛。
解决方案：出现炎症的患者应暂停锻炼，进行休息，如果觉得严重可以咨询医生。
肌肉疼痛指进行双杠臂屈伸时胸肌中缝肌腱处过度牵拉导致，也可以是因为姿势的错误和胸部肌肉较弱导致。
解决方案：进行轻重量的推举动作强化胸部肌肉，如哑铃卧推、俯卧撑等。等肌肉更加发达，力量上升之后再尝试双杠臂屈伸。
双杠臂屈伸的训练技巧
1.循序渐进
初学者由于肌力不足,所以应在器械辅助下来做这动作.最常见的是双杠臂屈伸器械
2.躯干不要下降太低
如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面),引至肌力不足而造成关节的不稳定,所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可
3.双杠距离不要太宽
当双杠太宽时,会增加对肩部力距；胸骨也会过分拉伸容易导致肌肉拉伤。
4.掌握姿势
上身前倾，内收下巴，不要挺胸，而是含胸！！！使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好前伸前方
双杠臂屈伸肩膀受伤怎么办?双杠臂屈伸肩膀痛
双杠臂屈伸是上肢训练的黄金动作！不管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！
但就是这个经典的动作，却有个经典的问题常常困扰大家！
你试过在双杠臂屈伸训练(TricepsDip)中或之后觉得肩关节不适或疼痛吗?
双杠臂屈伸和肩关节
双杠臂屈伸是一个训练上肢肌肉很棒的动作（肱三头肌，胸肌，三角肌前束，背阔肌等等）,其实整个动作主要由肘伸展完成,另外,也有人是在健身凳子上做的
肩关节
肩关节是由三块硬骨组成–锁骨,肩胛骨及肱骨。它是一个球窝关节,而肱骨头较大,肩胛骨的关节窝则较浅,因此关节十分灵活而活动幅度大,但缺乏稳定性,虽有关节囊及韧带保护,但关节囊薄而松弛,而韧带则少而弱,所以,肩关节脱位和劳损现象是比较普遍的.
肩袖肌群
肩关节除了关节囊及韧带外,还有肩袖肌群这组肌群有–冈上肌/冈下肌/小圆肌及肩胛下肌,它们都是比较小和深层,它们同时收缩,把肱骨头固定在肩胛骨的关节窝,
如果肌力不足,肱骨就不能保持在关节窝内的良好位置,就会做成肩胛骨与肱骨间的软组织受到挤压而造成摱性劳损.其它通过肩关节的肌肉其实都可影响其活动,
例如:胸大肌和背阔肌可以造成把肱骨向下拉的力量,肩袖群肌须与其它肌肉协调,肩部的活动才能顺利地完成.
双杠臂屈伸的人体力学分析及对肩关节的影响
在动作过程中,我们都要用双臂支撑体重，支撑力是通过肩关节来橕起整个人的重量;这时,肩部受到一个剪切力(ShearingForce)这时胸大肌及背阔肌须配合肩袖肌群及下斜方肌,才能对抗这剪切力.如果当中任何一环不配合的话,肱骨在关节窝内会滑动,造成软组织就会磨损及受到挤压,而感到肩关节痛.而整个肩关节内最大的受害者是肩部前方的软组织如关节囊及韧带,会因这动作剪切力拉扯而变得不稳.
肩部的剪切力的形成
双杠臂屈伸的安全技巧
1.循序渐进
初学者由于肌力不足,所以应在器械辅助下来做这动作.最常见的是双杠臂屈伸器械
2.躯干不要下降太低
如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面),引至肌力不足而造成关节的不稳定,所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.
3.双杠距离不要太宽：当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,双杠宽度最好与肩同宽
手肘外展会造成肩外展的体位,这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定,所以手肘要贴着身旁.
5.避免平板臂屈伸动作
平板臂屈伸时,身体下降容易造成肩过度伸展的问题,而造成关节的不稳定.
6.不适合做双杠臂屈伸的人仕
如果你试过肩脱臼或肩分离创伤,又或者是超重的话,最好避免这动作.最后,如肩膀感到疼痛或不适,就要停止这动作,千万不要忍痛的熬过去.
手腕锻炼方法,五招妙计锻炼手腕力量
锻炼手腕，只需五招妙计
手腕是我们最常活动的身体部位，手腕处出现筋腱炎的机会是很高的。要保护它不被扭伤，有效的锻炼是必不可少的。
一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
三、单杠悬垂。时间越长握力越大。
四、卷"千斤腕"。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时,绳长1.2米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。
无论以上任何方法,根据自身条件和环境限制,任选其一联系一段时间,都可以增强腕力,但若想有所成,必须持之以恒从易到难,三年一小成,九年一大成。
卧推手腕受伤怎么办？卧推手腕姿势正确教学
今天介绍的是一个在练胸或者做推的动作的时候很重要但很容易忽略的小重点
而这个小重点一不小心就会让你受伤！
卧推前如何把杠铃抓起来是我们进行卧推的第一步！如何抓握就是一个问题了！因为很容易关系的你的手腕健康！
意思很简单，就是注意在握着器材（不管是用史密斯、杠铃或是哑铃）做做任何推的动作时，不要压迫到手腕。
这可以分两个方向来看：左右方向的压迫以及前後方向的压迫。
上图以哑铃胸推为例子，是最常见容易造成手腕左右方向压迫的示意图。
正确的姿势应该是你的小手臂始终垂直地面。如果你做像右图那样的错误姿势，会让你的手腕外侧过度挤压，内侧过度拉扯。在哑铃重量很轻的时候可能没什麽感觉，但当负荷越来越重时，长期下来你的手腕可能就会出现各式毛病。
这张图则是前后方向手腕压迫的示意图。正确的握法是让重量和地板的垂直连线通过你的手腕中心。手腕太往前卷或太往後卷而让重力垂直线偏离你的手腕中心，都会让手腕受到压迫。
握法？
卧推的握法有两种！锁握和半握！
很多人采用半握的方法卧推，他们觉得半握的发力感觉会稍微顺畅一点！但是半握似乎缺少了一些安全感！
建议大家进行卧推的时候还是选择锁握，尤其在大重量的卧推中比较安全！幻想要将杠铃拗断一样，此举有助收紧背阔肌及其他背部肌肉。
同样的道理也适用于肩部推举！手腕需要你好好保护！一旦伤了，很多训练做不了！
双杠臂屈伸一个都做不了怎么办？
双杠臂屈伸一个都做不了怎么办？
双杠臂屈伸是一个伟大的训练动作，我们随处都可以看到有人在练习它，公园，学校，部队，操场，健身房。无处不在！
就是这样一个超级经典的健身动作，很多人去只能望而止步。
对于那些一个都做不起来的人来说。该怎么办呢？
最简单的办法：高级的做不了，那我从低一级开始。一点一点的进步！
从凳上撑体开始.....利用凳子或者台阶进行臂屈伸训练，帮助你走上双杠！
他和双杠臂屈伸有着异曲同工之妙。
相比悬空的双杠臂屈伸来说。降低难度的的凳上臂屈伸会更适合一些肌力不够，或体重的过大的人群！
下面我们就来介绍正确的做法！
背后靠凳臂屈伸是在两个长凳间进行的针对肱三头肌的力量训练，属于孤立形式的反屈伸动作，也形象称为仰卧后撑，属于较难控制的动作。
背后靠凳臂屈伸这个动作简单方便，不需要任何器械。甚至在任何条件简陋的地方也可以这么训练，你只需要一把凳子，或者说一个支点，它将帮助你带来持久的增长。
动作要领：
1.身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。
2.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。
3.然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于顶峰收缩位，稍停。重复以上动作过程。
注意事项：
1.臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。
2.你可以用任何负重物来进行这个训练，抬高脚的高度都可以提高训练难度，加大负荷刺激三头肌。
3.如果你是女生或力量不够，可以降低腿的高度。把腿放在地板上来做练习
就是这样！慢慢加强强度练习！等你有了足够的力量就可以去试试双杠了！
杠铃肩上推举动作很卡、手腕痛、肩膀痛、下背痛的原因
肩上推举是我们训练中必不可少的动作！他的好处已经在很多篇文章中都有介绍！他的价值不会比卧推差！
若姿势适当的话，肩上推举对肩膀是安全的。它可以建立更结实、更健康的肩膀，强化肩旋转袖肌群，预防肩膀的脱位。但若姿势不对，它就会导致肩膀发炎或是疼痛（肩膀撞击）。
但是这个动作却不是那么容易掌握！很多人在进行肩上推举的时候出现了一些状况！一起来看看吧！
很多朋友在在进行杠铃肩上推举的时候出现动作很卡、手腕痛、肩膀痛、下背痛等一系列的问题！
到底是怎么啦？是什么原因呢？
首先检视自己你的身体是否已经准备好进行杠铃推举？
想要做好杠铃肩上推举必须具备良好的关节活动性（胸椎、手腕、肩膀）！
若身体未具备足够的能力（如胸椎、手腕、肩膀的活动度），身体就很难做出适当的姿势，最后可能出现代偿或者带着疼痛的情况下进行不当的动作，当训练进行完之后，隔天睡醒，可能就会出现局部区域（手腕、肩膀或下背）疼痛的情况。
1.是否具备双手过举过头的能力？
进行肩推训练时，我们首先需要考量的就是你能不能以正确的姿势把双手举过头顶！若不行，建议你先改善双手高举过头的活动度（肩膀，胸椎），再来练习肩推，或许才能大幅降低代偿与不适的风险（如：肩膀痛、下背疼痛）。
2.是否具备足够的手腕活动度？
若你是具备双手过举过头的能力，但练习颈前肩推时，手腕总是不适，或许试试看在练习前花多一点时间在改善手腕的活动度，比方说：放松前臂、肱三头肌之后，进行前臂的伸展，接着进行一些轻负荷的动作热身等；
另一种解决方式是换器材，使用哑铃、壶铃或T杠来进行肩推，哑铃肩推、壶铃肩推或T杠肩推会大幅降低对于手腕活动度的需求，他们是非常好的替代动作，技术性较低，更容易掌握。
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3.动作熟悉程度和技巧的问题！
若上述的活动度你都具备，但仍然卡卡或疼痛，或许可以了解一下动作的技术面。
让杠放在手掌的下半段，靠近手腕的部份，手腕维持直立不弯曲，一方面更容易使力，另一方面避免手腕的疼痛。
不要让杠落在手掌的中半段或者使手腕弯曲。让杠落在手掌的下半部，靠近手腕的地方。
不要在手腕弯曲的情况下进行上推，但手腕也不是呈现完全的挺直。尽可能维持挺直，而指节约向后呈75度。
前臂尽可能垂直，手肘应该几乎在杠的底下。
推到底的时候需要顺势耸（shrug）你的斜方肌，在上臂（肱骨）与肩锁关节（ACjoint）之间创造出空间。没有耸肩就没有空间，进而出现肩膀撞击的情况。当杠推到顶的时候，耸肩非常重要，它能激活斜方肌，旋转肩胛骨，让骨头在运行的过程能更加垂直。
※注：上面提到的过头肩推会顺势耸肩，不代表所有教练都认为需要如此，但这样做可能比较安全，请先了解。而耸肩的部份，知名作者同时也是教练的MarkRippetoe在文章"TheBestExerciseforStrengtheningYourShoulders提到：
事实上，肩膀撞击（夹击）通常发生在《挥臂过头时没有耸肩》的运动员身上，例如：游泳选手、排球选手及球拍类运动选手。若他们在运动准备的部份中有训练过头推的动作，他们会改善很多。
而若是你觉得耸肩很怪，或者想成延伸
最后，当了解技术之后，可能会发现其实问题是活动度不够，没办法流畅地维持在适当的角度与姿势。若非得要进行这个动作，或许在热身前要花更多的时间在热身、关节活动度上；若你只是要训练效果，或者很难在短时间内做出明显改善，可以考虑换器材或动作。
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坐姿腿屈伸机伤膝盖吗？坐姿腿屈伸机膝盖痛怎么办？
膝盖疼痛，治疗师要我做坐姿腿伸屈机(SeatedLegExtensionMachine)来训练膝盖附近的肌肉、教练要我们在坐姿腿伸屈机上进行腿部的重量训练等。
底坐姿腿伸屈机(SeatedLegExtensionMachine)适不适合做为运动/复健的工具呢？
坐姿腿伸屈机的动作主要训练大腿前侧，相当的简单，即使初学者也很难会做错，属于独立型单关节的运动，这是大家所认知的，而且在健身房中非常的流行。
但是在这机器上，腿部训练时所执行的动作，并非腿部实际所设计的目的，而且会将过多的压力带到膝盖骨周围的韧带及肌健。
在健身房有很多流言，很多医生及医疗提供者是如何中伤深蹲，并且建议进行坐姿腿伸屈机。深蹲被认为对膝盖是不好，而腿伸屈机被认为对膝盖的好的。这导致腿伸屈机被用在膝盖受伤的复健中。等速腿伸屈机(LegExtension)/腿部屈曲机(LegCurl)特殊型机器被创造出来，只予许你进行正向(收缩)的腿部伸展及腿部屈曲。
而腿伸屈机有二个问题：
1.腿伸屈机将最大的施力落在髌骨(膝盖骨)的背后软骨的最薄的部份，这会导致软骨破损。
当你进行深蹲时，在深蹲过程中最大的受力则是由软骨最厚的部份来承重。生物力学家称深蹲为生理性屈曲(PhysiologicalFlexion)，因为它是一个自然的动作。许多带有深蹲是不好、腿伸屈机是好个人偏见的医生没有与其它领域的专家(比如：生物力学家)做沟通，藉此学习关于动作模式的知识。
2.腿伸屈机导致小腿骨(胫骨)在大腿骨(股骨)上往前移动，这会伸展前十韧字带(anteriorcruciateligament,简称ACL)。
而深蹲或大腿推蹬机则是导致胫骨在股骨上往后移动，这是由于大腿前侧与大腿后侧共同收缩所造成。大腿后侧肌肉将胫骨往后拉，降低了ACL的伸展。这是件自然发生的事情。而当你使用等速机器(Isokineticmachines)在复健时，健康护理提供者更加意识到了这个问题，抗剪力(Ani-shear)的装置被放到这些机器上用来保护ACL。
腿伸屈机在健身房中十分受流行，民众开始使用非常重的重量在进行，而运动杂志也充满了相关的资讯。然而，一旦髋骨软骨磨到差不多了，所有腿部的训练就变的十分困难。由于膝盖疼痛或背疼，一般就会因此放弃深蹲的动作。然而，力量举选手及奥林匹克举重选手拥有较长的深蹲生涯，这部份的原因可能是他们不进行腿伸屈机。
那么，腿伸屈机适合做为运动吗？
不适合，但有个例外。如果你进行大重量的腿伸屈，特别是机器予许你进行更大范围的活动，此时，你将会把更大的压力放在髋骨上，这会加速你膝盖中关节炎的变化。然而，进行一组超轻重量的腿伸屈，实际上可以为做深蹲前膝盖附近肌肉局部暖身的方式。
许多有膝盖疼痛的民众相信，若他们加入腿伸屈的动作，他们会感觉更好。你的膝盖可能会因为热开了而感觉较好，但当日运动结束后，你可能会更为疼痛。如果你每周、每月重覆这样做，你的疼痛可能愈来愈严重。尽量腿伸屈机的份量减到最小，最多1或2组。这可能有助于你腿部训练前的暖身
回到坐姿腿伸屈机的训练可以保护膝盖吗？你的答案是什么呢？NO，不仅没有，反而会伤害。建议以自由重量的深蹲(前蹲举、后蹲举、侧蹲、分腿蹲等)来进行训练，这更符合人体生活/运动的模式。
跑步膝盖痛怎么办？膝盖痛的锻炼方法！
跑步一向有"伤膝盖"的恶名，不可否认，跑步动作的确对膝盖造成压力，跑步的人不舒服的地方也以膝盖附近部位居多，但是并不是不能避免的，膝盖上方正是大腿股四头肌群，我们跑步跳跃时，如果大腿股四头肌群有足够肌力，可以分担膝盖承受的重力，让膝盖动作平顺进行。
因此要跑步不伤膝盖，除了每次着地时膝盖部位保持弯曲状态之外，要常常锻炼大腿股四头肌群，以下是几种锻炼方式，我们可以依场合挑选着做：
1.坐姿抬腿直伸
坐在椅子上，把单腿直伸抬起，此时支撑腿部打直状态的肌群就是大腿股四头肌群。停留伸直的状态数十秒，直到发酸为止，换脚继续。
锻炼一段时间肌群有基本能力之后，可以把另一条腿跨到伸直的腿上，加重重量。上班族常需要开马拉松式会议，偷偷在会议桌下轮流直伸双腿，打发时间又可以锻炼肌力。
2.贴墙半蹲
身体贴着墙壁，往下半蹲，然后撑在那里数分钟，可以感到大腿肌群肌肉活跃起伏，感到酸痛之后，起来踢踢腿，休息一下，再继续进行几个回合。只要有可以贴住的墙壁、柱子就可以进行，这是在家中也可以做的锻炼。
3.单脚站立半蹲
你可以侧站在楼梯台阶边上，单脚站立缓缓半蹲下去，另一条腿打直，但是不碰到下一阶梯楼板。这动作难度稍高，但是强力有效。
运动以后膝盖痛该怎么办
生命在于运动是很多人都知道的。但是不是每个人都能经常锻炼身体的，所以身体健康就会出现很多的问题。在平常的时候多运动就能让身体保持好的健康状态。运动的方法是有很多种的，选择适合自己的就能有好的锻炼效果。但是在运动的时候要做好防范措施。那么运动以后膝盖痛该怎么办？下面我们来说一下。
去正规医院检查下你的膝盖，看看韧带和半月板有没有受伤。如果有，切记听从医嘱。该如何恢复调养就如何恢复调养，该停运动就停运动，该手术还是得手术。
千万别逞强，别以为自己年轻身体底子好或者能忍，等你老了，五十多岁了再抱怨膝盖疼，说不定就得做膝关节置换手术了。膝盖是运动中最重要的一个关节，同时也是最脆弱的一个关节。
腿部的基础肌肉力量是保证你膝盖不受伤或者少受伤的关键。不要以为网上谣传深蹲上膝盖就不锻炼腿部肌肉力量-----练深蹲膝盖伤了的都是动作不标准把自己整伤了的。没有比深蹲对于锻炼腿部肌肉力量更好的方法了。另外，静蹲对于保护膝关节是有好处，不过这动作又不是灵丹妙药，没有那么快见效的，正如你跑步也不是跑上个几天就能从零基础到跑完马拉松不是么。坚持。
运动前一定要热身，充分热身。慢跑一会儿，关节充分拉伸。是一个简要的运动前拉伸热身的指导。同时注意运动时膝盖的方向和脚尖的方向要一致。
换双合适自己的好跑鞋--不光要考虑跑鞋中底的缓震还要考虑你是正中足还是内外翻足。
护膝可以在运动的时候减轻你膝盖的负担，但是护膝不是解决的办法，只是辅助措施，最终还是需要你自身有着强大的腿部肌肉力量来保护膝盖，这又绕回前面的第二点了。适当的锻炼腿部肌肉，做做深蹲、腿举、腿弯举，你会发现有改变的。
运动以后膝盖痛的问题采用上面的这些方法就能有很好的改善和治疗的效果。膝盖是身体非常重要的部位，所以平常的时候一定要注意做好养护的工作。运动的时候尽量选择对膝盖伤害少的运动，另外在运动前要充分的热身，然后做好防范措施。
运动时恶心不适怎么办
有时候，在运动过程中，我们会感到恶心想吐，其中造成不适的原因有很多可能。而最重要的，就是立刻停下来休息，并且调整自己的习惯，避免再次发生。
1造成不适的原因
消化机能下降
运动的时候，肠胃中部分的血液会流动到活跃中的肌肉，使得胃肠的血液量减少，消化机能下降，可能因此造成身体不适。尤其在户外活动或环境温度过高时，这种现象会更加明显。
胃里的东西被过度挤压
这是一项显而易见的原因，当你在运动过程中，胃里的东西被挤来挤去，当然会感到不舒服。有些研究甚至指出，因为在跑步的过程中，身体不断上上下下晃动，所以跑者中有上消化道不适困扰的人会比单车骑士多。
不当进食
如果在运动前吃了较难消化或是蛋白质含量高易造成胀气的食物，都很容易在运动过程中感到不舒服。一般来说，进食后的一小时内最好不要运动，尤其是在吃了难消化的食物时。
2停下来就对了
在你感到恶心想吐的时候，与其降低活动强度，不如停下来好好休息，等到不适感完全消除后，再用较慢的步调开始运动。如果真的很不舒服，那就不要勉强了，休息是为了走更长远的路啊!
3避免再度发生
掌握正确喝水和进食的时机，是避免运动中感到不适最好的方式。在准备运动的15分钟前，最好不要摄取太多水分。但也不能使得身体过度缺水，在身体缺水时，血量会下降，将导致我们在第一点提的消化机能下降。一般来说会建议进食后至少一至两个小时才运动，而在进行愈高强度运动或愈多跳跃动作的运动时，空腹的时间就要越长。
卧推手肘痛的原因？怎么办？
卧推手肘痛怎么办？
1伸肘肌群和屈肘肌群的力量失衡。
肱三头肌在肘关节处的附着点是尺骨鹰嘴，而附着于尺骨粗隆与之形成对抗的肌肉却是弱小的肱肌，如果推举类训练过多而弯举类训练不足，则两力失衡容易导致尺骨头移位而引发疼痛。
解决方法：加强屈肘肌群训练。
2错误的推举类动作
所有推举类动作，必须保证从侧面看时前臂始终垂直于地面（不必保证从前或后看时前臂垂直地面，其实也无法保证）。因在做推举类动作时基本都是用正握，前臂旋前处于扭转状态，本身已经给肘关节处的韧带和骨骼造成了额外的拉力或压力，如果前臂再不垂直地面，就将使这种情况进一步恶化而导致伤病。如下图左起第二张小所示，这个姿势容易造成：
·尺侧副韧带在强大拉力下发生损伤；
·尺侧副韧带未发生损伤，但其拉力造成肱骨外上髁撕脱性骨折；
·尺侧副韧带长期受力过大而松弛，造成肘关节的另一侧，桡骨小头和肱骨头挤压摩擦加剧，引发炎症。
解决方法：改正动作，保证前臂垂直地面（从侧面看，从前面或后面看无此必要）
3热身不足。
热身的重要性大家都明白，但实践中很少有人充分重视。很多人到了健身房，随便做点类似于广播体操的动作意思一下，然后直接从正式组重量开始推，如此必然导致伤病易发。
解决方法：对有肘痛的训练者，正式训练开始前先用很轻的重量做4-6组，每组15-30次的三头肌下推或哑铃头后臂屈伸，然后再开始推举类训练。无肘痛的训练者可在徒手活动后直接开始推举训练，但第一组的重量不要超过自己1RM的50%，先做几个单次组，待动作流畅快速后，再开始正式训练。
