关于初学者在胸肌等力量训练中需要注意的一些问题，健身教练给我们做出了解答和指导。
Q：健美的胸部是什么样子?应该具有什么样的胸部线条?
A：最健美的胸部是古代铠甲式，就是古代欧洲的骑士所穿着的铠甲的胸部形状，形体饱满，棱角线条分明，比如电影《斯巴达勇士》中的那些勇士的铠甲。
Q：初学者开始是否有重点的锻炼某个部分，还是均衡发展?
A：想要练到结实漂亮的胸肌不是一朝一夕，一年两年的事情，需要长期的细致锻炼。初学者应该均衡的来练习各个部位的肌肉，不要太注重短期的效果，从基础做起，一点点的锻炼。
Q：初学者的健身计划以多长时间为周期?
A：一般的健身计划可以以月未单位来制定，比如本次的胸部基本线条打造，如果能够保证2-3天按照我们推荐的动作锻炼一次，一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。
Q：健身频次是不是越高越好?比如每天都来?如果酸疼怎么办?
A：根据自己情况，乳酸推挤会造成酸，酸是正常的，如果感觉到疼就需要休息。如果没有感觉到疼，可以每天来练习，或者间隔一天，大肌肉群回复要72小时，小的肌肉群一天两天就差不多了。最少每三天要练习一次。
Q：什么时间锻炼比较好?每次健身安排多长时间合适?
A：健身的时间是根据自己需要，只要坚持一个时间长时间保持之后形成习惯，生物钟调整一个兴奋时间段，可以是早晨，可以是晚上。力量类的训练，包括热身、放松一共大概一个小时，力量训练在四十分钟左右。本次的动作就是一个小时的量，还有很多种的动作都没有做。
Q：每次健身安排几个动作?是否有先后顺序?
A：因为刚开始力量比较充沛，先做消耗能量比较多的动作，比如卧推，斜推，递减的金字塔式的，然后做组合器械类的动作。最后再做一组徒手类的整体均衡锻炼的动作。拿这堂美胸的课程来说，就可以先做平卧推举杠铃、上斜卧推举杠铃，让后做坐姿推胸和坐姿扩胸，最后在俯卧撑或者双杠之间调一组来做。
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初学者胸肌锻炼，有什么攻防要点
前言：关于初学者在胸肌等力量训练中需要注意的一些问题，小编和两位教练进行了交流：
Q：健美的胸部是什么样子?应该具有什么样的胸部线条?
A：最健美的胸部是古代铠甲式，就是古代欧洲的骑士所穿着的铠甲的胸部形状，形体饱满，棱角线条分明，比如电影《斯巴达勇士》中的那些勇士的铠甲。
Q：初学者开始是否有重点的锻炼某个部分，还是均衡发展?
A：想要练到结实漂亮的胸肌不是一朝一夕，一年两年的事情，需要长期的细致锻炼。初学者应该均衡的来练习各个部位的肌肉，不要太注重短期的效果，从基础做起，一点点的锻炼。
Q：初学者的健身计划以多长时间为周期?
A：一般的健身计划可以以月未单位来制定，比如本次的胸部基本线条打造，如果能够保证2-3天按照我们推荐的动作锻炼一次，一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。
Q：健身频次是不是越高越好?比如每天都来?如果酸疼怎么办?
A：根据自己情况，乳酸推挤会造成酸，酸是正常的，如果感觉到疼就需要休息。如果没有感觉到疼，可以每天来练习，或者间隔一天，大肌肉群回复要72小时，小的肌肉群一天两天就差不多了。最少每三天要练习一次。
Q：什么时间锻炼比较好?每次健身安排多长时间合适?
A：健身的时间是根据自己需要，只要坚持一个时间长时间保持之后形成习惯，生物钟调整一个兴奋时间段，可以是早晨，可以是晚上。力量类的训练，包括热身、放松一共大概一个小时，力量训练在四十分钟左右。本次的动作就是一个小时的量，还有很多种的动作都没有做。
Q：每次健身安排几个动作?是否有先后顺序?
A：因为刚开始力量比较充沛，先做消耗能量比较多的动作，比如卧推，斜推，递减的金字塔式的，然后做组合器械类的动作。最后再做一组徒手类的整体均衡锻炼的动作。拿这堂美胸的课程来说，就可以先做平卧推举杠铃、上斜卧推举杠铃，让后做坐姿推胸和坐姿扩胸，最后在俯卧撑或者双杠之间调一组来做。
Q：每组动作安排多少次数合适?每组之间间隔多久?每个动作之间间隔多久?
A：一般的健身者初始重量大概是能够做到15次，大概力竭，但不是特别疲劳，稍事休息之后增加一定的重量，减少每组的次数，一个动作做3-5组，每组之间间隔一分钟到一分钟半之间，期间可以喝水，但要小口喝，不要大量喝。
Q：初学者在锻炼中如何选取重量强度?
A：初学者开始不宜做大重量，容易使得肌肉受伤，小重量也能练出大块肌肉，肌肉受力的角度和感觉很重要。一般在保证动作标准的情况下，能够完成组数就可以。
Q：如果想要在重量强度上有所突破，应该如何安排次数和组数?
A：在有了一定的训练水平之后，可以增加重量，大重量的锻炼一般是第一组8-12次，基本力竭，然后每组次数递减，还是要做到3-5组。
Q：在做力量训练的时候如何进行呼吸?
A：力量训练中，一般是发力的时候吸气，收力的时候呼气，但如果是挑战大重量的动作，比如就做两三次，那样是发力的时候憋气，比如举重运动员!
Q：健身结束后是否要进行放松?如何放松?
A：在健身过程之中，每组动作结束之后都要对所锻炼的肌肉进行简单拉伸，每次拉伸10秒钟左右。健身结束后可以系统的再进行拉伸，还可以自己对锻炼的肌肉进行揉捏。这样是为了让肌肉放松。会减轻乳酸推挤，减轻酸痛的感觉，避免影响第二天工作和生活。同时，有效的牵拉还能够让肌肉的线条形状更好。
Q：力量训练是否一定需要保护?如何互相进行保护?
A：一般的力量训练，如果在自己力所能及的范围之内，可以独立完成。但是如果加到自己要突破的重量就必须要有人保护。拿杠铃卧推类的保护动作来说：保护者应该站在杠铃的另一侧，就是卧推者头部，双膝微微弯曲，双手在卧推者双手中间抓住杠铃，随着杠铃运动。不要让运动着停顿，感觉到运动者力量不足时稍微加力，保持运动连贯性。
Q：在健身锻炼中对身体姿态有什么要求?
A：一般的健身动作都要求身体放松，躯干直立。尤其是在坐姿类的器械动作，一定要要保持躯干坐直，这样肌肉收缩感更强，对肌肉刺激更好，能够保持肌肉的平衡性和稳定性，肌肉的形状也就会更好。
Q：这一个周期的重点锻炼是胸肌，是不是只练胸肌就可以了?
A：人体的肌肉都是互相牵连的，比如胸肌就和背部肌肉相互牵连。如果只联系胸部而忽视背部，会影响胸部的锻炼效果。如果胸部练的过于发达和背部悬殊过大，则会造成体型的不对称，甚至给身体骨骼等造成压力和伤害!在胸肌锻炼的同时也需要对背部进行锻炼。但是我们并不用担心太多，因为所欲的运动的锻炼都不是完全单一的。
在杠铃和组合器械中，虽然我们针对的是胸部肌肉，但是每个动作都会涉及到背部肌肉，需要背部肌肉发力才能完成。从热身运动开始，我们就已经开始同时锻炼背部。但是，如果重量加大的话，还是要针对性的做1-2背部肌肉的锻炼动作，这样肌肉群才能均衡发展，我们才能更健康，更好看。
（实习编辑：陈兴娣）
初学者胸肌锻炼动作 哑铃飞鸟
哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作，飞鸟能给胸部提供最好的热身，还能增大胸肌外侧。
类型：力量
主要肌肉工作：胸部
设备：哑铃
等级：初学者
哑铃飞鸟视频教学：
哑铃飞鸟动作图解：
哑铃飞鸟动作说明：
1、坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。然后用大腿将哑铃举起，顺势向后躺下。手臂弯曲，将哑铃支撑在胸部两侧，与肩同宽，掌心相对。再将哑铃推到胸部上方，手臂微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。
2、吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。
3、在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。
4、整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。
5、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：以上动作始终是掌心相对，也可以做下放时拇指相对，上举后掌心相对的旋转飞鸟。
初学者胸肌锻炼动作 俯卧撑
俯卧撑是练习胸大肌、肱三头肌最好的动作，并且它简单易行，没有受场地的限制。
类型： 力量
主要肌肉工作： 胸部
设备： 仅限身体
等级：初学者
俯卧撑视频教学：
俯卧撑动作图解：
俯卧撑动作说明：
1、躺在地板上，将手放在距离约36英寸的地方，同时将躯干向上张开。
2、接下来，向下放低自己，直到吸气时胸部几乎接触地面。
3、现在呼气，并在挤压胸部时将上身压回起始位置。
4、在顶端签约位置暂停一段时间之后，您可以开始再次降低自己的重复次数以满足需要。
变化：
如果您在这次练习中是新手，并且没有足够的力量去执行这个练习，您可以在膝盖处弯曲双腿以取消阻力，或者在墙上而不是地板上进行锻炼。
对于最先进的举重运动员，您可以将脚放在较高的表面，例如长凳上，以增加阻力并更多地瞄准上胸部。
初学者胸肌锻炼动作 哑铃卧推
哑铃卧推是胸肌训练最有效的练习，甚至超越了用杠铃进行卧推!因为它提供了更大活动幅度，更平衡的左右胸发展和减少受伤肌会。
类型：力量
主要肌肉工作：胸部
设备：哑铃
等级：初学者
哑铃卧推视频教学：
哑铃卧推动作图解：
哑铃卧推动作说明：
1、躺在平坦的长凳上，每只手放在你的大腿上方，每只手放一个哑铃。你手中的手掌将面对对方。
2、然后，用大腿帮助举起哑铃，每次提起一个哑铃，以便您可以将肩膀宽度保持在您的前方。
3、一旦在肩部宽度，向前旋转你的手腕，使你的手掌背对着你。哑铃应该放在胸部两侧，上臂和前臂形成90度角。一定要始终保持对哑铃的完全控制。这将是你的首发位置。
4、然后，当你呼气时，用你的胸部推动哑铃。将手臂锁在升降机顶部，挤压胸部，保持一秒钟，然后开始缓慢下降。提示：理想情况下，降低体重应该增加约两倍。
5、重复运动，重复训练计划的规定次数。
注意：完成后，不要将哑铃放在身旁，因为这会对肩膀上的肩袖和周围的其他人造成危险。
只需从地板上抬起双腿弯曲膝盖，扭动手腕，使手掌相互面对，并将哑铃放在大腿上。当两个哑铃都接触你的大腿时，同时将你的上半身向上推(同时按下你的大腿上的哑铃)，同时用你的腿做一个轻微的前倾(保持哑铃在大腿上)。通过这种联合运动，动力将帮助你恢复到坐着的姿势，两个哑铃仍然在你的大腿上。此时你可以将哑铃放在地板上。
变化：
这个练习的另一个变化是用双手相对的手掌进行练习。
此外，您可以使用手掌对着彼此进行锻炼，然后在抬起哑铃时扭动手腕，以便在手臂顶部使手掌远离身体。我个人不常使用这种变化，因为它似乎在我的肩上很难。
初学者胸肌锻炼动作 上斜哑铃卧推
胸肌上部难练，要想练出有形的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少?
类型：力量
主要肌肉工作：胸部
设备：哑铃
等级：初学者
上斜哑铃卧推视频教学：
上斜哑铃卧推动作图解：
上斜哑铃卧推动作说明：
1、坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2、然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。
3、然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。
4、手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。
5、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
6、完成训练后，将哑铃放回腿部，然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。
变化：可以根据自己情况微调凳子角度。
腿部训练——初学者指南！
腿部训练-初学者指南！
在下面的文章中我们将讨论腿部的结构，它们的功能和一些相关的练习。这个初学者的指南将指导作为新手的你如何锻炼出强壮的腿部。练胸不练腿，你懂的，赶紧开始吧！
一个伟大体格的真正指标是什么？是如同山峰般挺立的二头肌？还是如同剃刀般锋利的腹肌？或是如同保龄球般的肩膀还是像翅膀一样宽阔而且厚实的肩膀？这些都不是。真正的答案是匀称。
你是不是觉得这篇文章偏离了主题，明明是说如何锻炼我的腿部，那为什么在讨论匀称的话题？之所以要提及匀称的原因是因为许多初学者直接跳过了腿部训练这一环节（或者只是敷衍了事），从而造成了上半身与下半身的比例严重失调。
如果你在健身房看到一个家伙在锻炼，他有着发达的上半身，但下半身却是牙签腿，你也不要觉得可笑，因为这在中国是很常见的。
今天你将开始一段新的旅程，道路将被清楚地展现在你的面前。
这段旅程很艰难，会比你之前经历的所有都要困难，但是一旦你看到了成果你将会一生都延续这段腿部训练的旅程。女性练腿，可以使腿部的肉变得紧致，线条更健康。男性练腿的好处，更不用我多说，谁练谁知道！
我们将讨论腿部的解剖结构，它们的功能，在身体中的位置和一些相关的练习。
最后小编将把五个训练计划推荐给你，帮助你把你的牙签腿变成粗壮的树枝！
股四头肌
股直肌：
l功能：臀部伸展时的屈伸
l位置：在臀部与膝盖中间，沿着大腿前侧的中间部分
l练习：杠铃全蹲
股外侧肌：
l功能：臀部弯曲时的伸展
l位置：在股四头外侧部分的腿骨向上约2/3处
l练习：哈克深蹲
股内侧肌：
l功能：臀部弯曲时的伸展
l位置：在股四头内侧部分的腿骨向上约1/2处
l练习：腿屈伸
股二头肌
半腱肌：
l功能：髋关节的伸展和膝盖的弯曲
l位置：大腿后侧的中间部分
l练习：杠铃箭步蹲
半膜肌：
l功能：髋关节的伸展和膝盖的弯曲
l位置：大腿后侧中间部分的侧面
l练习：俯卧腿弯举
股二头肌：长头
l功能：弯曲膝关节和伸展髋关节
l位置：大腿背面内侧部分的下方
l练习：坐姿腿弯举
股二头肌：短头
l功能：弯曲膝关节和伸展髋关节
l位置：大腿背面内侧部分的上方
l练习：坐姿腿弯举
小腿
腓肠肌：
l功能：踝关节跖屈
l位置：小腿的背面部分。菱形状的肌肉，人们称其为小腿
l练习：站姿小腿提踵
比目鱼肌：
l功能：踝关节跖屈
l位置：从膝盖下方到脚跟的小腿背面
l练习：坐姿小腿提踵
训练要点：
正如上面所介绍，腿部是由很多块肌肉组成的。日常生活中我们许多基本活动都会用到腿部，比如走路，站立，上楼或者只是从椅子上站起来。
那这些对于初学者来说又意味着什么呢？
如果你想增加你腿部的维度，马虎的训练是不会起到任何效果的，因为你的腿整天都在活动。你只有把自己置身于健身房付出艰辛的汗水才会破坏你腿部粗壮的肌肉纤维，这样她们才会变得越来越大越来越强！
你可以把腿部想象成一个会反抗的怪物，而你需要强迫它生长。在训练的时候你会感觉到你的腿部在燃烧，在颤抖，但你必须忍受这一切，并且渴望得到更大的刺激，这才是使你腿部增长的正确方式。
腿部是由许多肌肉组成，所以练习时你需要足够的重量来刺激，要用多角度不同的练习来刺激所有的腿部肌肉。具体的每组次数要取决于具体的训练动作。推荐大家在做大部分的复合练习时，使用较低的次数（4-6次）来完成，这样可以帮助你们建立一个稳固的基础。
而孤立动作的练习可以尝试完成中等次数（8-12次）或者高次数（15-20次）。这有助于使肌肉充血，为肌肉提供更多的营养物质，并且打破了筋膜组织，从而获得更多的增长。
所有练习的动作都要标准，因为错误的动作或一些坏习惯会导致你无法进步，更糟糕的是有可能使你在训练中受伤。对于一个新手来说，根据指南来帮助你训练会让你少走很多弯路，这绝对是一个正确的选择。
给健身 ”初学者” 的5个警示！
给健身"初学者"的5个警示！
听说某某某去健身房一年之内练出一身好肌肉，想要自己也试试水？一头扎进健身房埋头苦练却失望而归！
你可能发现健身并不是一件容易的事！虽说贵在坚持，但并不是坚持做错的事！
事情只有做对了，坚持才有效！初学者为了改变身材，求好心切常常会出现一些问题！
1.重量误区：
盲目追求大重量负荷，造成动作变形或训练动作不完整，不仅容易造成肌肉、肌腱及韧带受伤，未能有效地刺激作用肌肉，训练成效大打折扣，只为了满足自身的虚荣心
建议：宁轻勿假！任何一个动作在你上重量之前都要保证自己掌握良好的技术！在增加强度的时候循序渐进！把动作做到位，各个肌肉关节各司其职，千万不要为了举起重量而无所不用其极！
2.错误模仿：
都知道卧推是练胸肌的，但是并不是每个人都理解，并做好这个动作！不了解对方的训练目的，仿照他人动作和训练方法，难以体会动作要领，训练时也容易动作变形(如：深蹲/硬拉弯腰驼背)，学习前先充分了解这项动作的训练效果，原理及注意事项才能在训练时适时修正筛选动作
建议：去了解一些运动知识，认识肌肉的解刨和功能，了解各个动作涉及的关节运动，肌肉工作的形式，掌握正确的发力方式，力学角度等等！
3.顾此失彼，恶性循环！
很多人眼里只关注肌肉块头，力量水平，却忽视了其他元素，基础的有氧耐力是高强度训练的基础，柔韧性训练能够帮助你改善关节活动度，让你拥有更完整的动作，让你有效的避免运动伤害！万丈高楼平地起，要有多高的大楼，就要有多深的根基！
很多人只爱练胸，二头，三角肌前侧，腹直肌这些面子肌肉，却忽略了腿部（人体发动机）背部，后肩，腹部深层肌肉，造成肌力不平衡，体态歪斜，外强中干！
4.吃不好
锻炼要搭配相关的营养方案才会有更好的效果，不管你的目标是什么，只有正确重视饮食，并改善饮食习惯才会获得成效！记住，是食物构建你的身体！
5.恢复不足：
多练就是好吗？身体休息不够，急着在疲劳状态下训练，不仅专注力不足，疲劳的肌肉容易拉伤，甚至造成肌腱发炎，训练时疼痛无力、力有未逮，作用肌肉刺激度降低，训练品质下滑，因此充足的休息与恢复时间很重要
循序渐进-切勿急功躁进
初学者三个背部训练动作
如果你还是锻炼的新手，不知道哪些动作可以锻炼背肌，那你可以先从下面这三个动作开始锻炼，这些动作都是我们在锻炼背部中常常用到的，只要你能在锻炼中掌握到它们准确的锻炼方式，那它们对于你背部肌肉塑造是非常大的。
三个背部肌肉锻炼动作：
动作一：高位下拉
如果说提到练背动作那个最安全高效的话，那么就是非高位下拉不可了。
首先注意你的坐姿问题，坐了之后把腰给立起来，胸部尽量的挺出来，然后往下拉的时候，肘关节略微的像内扣，横杆拉到头部高度后，上体向后倾斜一些，继续下拉横杆直到背部肌肉，充分的被挤压到再暂停，后仰的幅度不要过于夸张。
下拉的过程会练到你的背阔肌，而向后倾斜就会让你的下背部也被练到。
动作二：引体向上
这个主要锻炼的是背部的宽度，想要倒三角身材的话背部的宽度就要宽一些。
首要注意的就是握距地问题，你要将手握的宽一点，然后立起你的腰部，双脚向后勾住立起，和上个动作一样的将胸部挺起，在往下辣的时候要注意一个问题，就是肘关节一定要向内扣一点，不要往后拉。
整个过程放松你的斜方肌，把腰控制住胸挺出来，这样可以更好的刺激背阔肌。
动作三：俯身杠铃划船
首先立腰挺胸，然后视线平视地面，双手抓住杠铃杆，从最底部开始，夹住手肘往上拉，拉倒你能达到的最高处。这个动作可以锻炼到很多的肌肉，比如大圆肌，竖脊肌的根部等，所以一定要把这个动作加入到你的练背计划中，这个动作十二到十五次为一组，一共四组左右。
初学者睡前瑜伽怎么练习？
瑜伽也是一种修炼，如果自己能够积极的进行瑜伽练习，不但可以让自己的身心都得到放松，还可以让自己的气质得到升华。而且不用花费自己太多的时间，每天晚上睡觉前练习十分钟，就可以达到这些目的，坚持一段时间后，就会发现自己变得更加的优雅、美丽了。那么，在睡前可以进行什么体式的瑜伽练习呢？
束角式
功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。
1.端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。
2.吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。
注意：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
脊柱扭动式
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
1.收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。
2.吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。
注意：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
当我们是刚刚入门的瑜伽学员，不要急于求成，可以先在专业教练的指导下进行一两式的练习，循序渐进，慢慢的进行。即使经常的进行一两式的练习，长时间的坚持，也可以让自己在瑜伽练习中受益，感受到瑜伽练习的魅力所在。
推荐3种初学者锻炼胸肌器材 让线条更厚实
虽然之前有教大家低成本方式锻炼胸肌，但想要更有效率、快速让胸肌达到厚实效果，还是无法单靠伏地挺身解决，有时得需要些器材训练才行;不过每次到健身房看到数十种器材，总让人苦恼究竟哪台可以锻炼胸肌?又该如何使用才能达到效果，特别推荐三种锻炼胸肌的器材，让你可上半身曲线更加厚实!
1-史密斯卧推举
史密斯握推举式锻炼胸肌最基本的器材，也适合新手初学者使用。刚开始锻炼时先衡量自己肌肉强度，可别冒然使用过重的磅数，可会让自己身体受伤。在动作开始前先确认好身体位置及角度，双手卧距必须比肩宽，才能有效锻炼到胸肌;动作进行时，应保持水平动作，慢慢推举下放到乳头上方再向上推举至两臂伸直并停顿2~3秒，让胸肌达到收缩效果。记住练习时应达到上推吐气、下放吸气。
2-坐姿推胸
另一种适合新手训练锻炼胸肌的器材就是「坐姿推胸机」，他能有效提高肌肉的爆发能量，还有加强肘关节、肩关节、腕关节的力量。训练前先调整好坐垫椅的高度，标准在于握把的高度于下胸处，上伸时应于同一水平线上，高度调整后再选择重量，背部和头部应紧靠椅背。动作开始时，用胸部的力量向前推，到顶点时肘关节不要完全伸直，停顿约2~3秒后，下放还原并吸气，以此动作反复练习，建议一组12~15下并做4~5组。
3-蝴蝶机夹胸
当胸肌开始训练时，都会希望能让肌肉集中并加强厚实成效，因此可以透过蝴蝶机夹胸的方式，增加胸大肌训练。动作开始前，紧贴椅背、身体挺直，将前臂放在护垫上并与地面形成垂直，上壁则是保持根地面平行。动作进行时，使用双臂的力量，用力往中间夹起，尽量能让两个护垫碰到，也能感受到胸部明显收缩的动作，还原时记得慢慢吐气。记住，在练习时别过快猛夹，可能造成肌肉的损伤!
初学者背阔肌锻炼动作 引体向上
引体向上(Chin-up)是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。
如果说深蹲是下半身动作之王，那么地表上最好、并且最有效率的上半身训练动作非引体向上莫属。引体向上是较高难度的训练动作，既考验上肢力量，背部力量，又和身体自重密切相关。
类型：力量
主要肌肉工作：背阔肌
设备：单杆
等级：初学者
引体向上视频教学：
引体向上动作图解：
引体向上动作说明：
1、手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。
2、双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。
3、向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作。
4、在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。
5、重复动作至推荐重复次数。
变化：
1、如果你以前没有做过引体向上，力量不够完成这个动作，可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机会利用机械的力量来帮助你推动身体。
2、没有引体向上机，可以让辅助员扶住你的双腿，也可以起到辅助作用。
3、另一方面，熟练后可以利用配重腰带为你增加配重。
4、不推荐到颈后的变化版本，因为会难以完成动作循环，杠杆拉至颈后会造成过度伸展。
初学者腿部训练计划表
对于初学者而言，在进行健身运动时最好是能够有计划的进行，这样我们在日后的健身过程中才能够更快更有效的达到好的健身效果。腿部肌肉的训练是我们在健身过程中必不可少的，那么对于来看一下初学者腿部训练计划。
第一周：深蹲动作
我们可以将腿部训练计划先从一个月开始锻炼，一开始的第一周我们可以先做深蹲动作。这个动作是很基础的，即使是初学者也能够很好的掌握，并且能够很快适应。一开始我们双腿打开和肩膀的宽度一样，此时背部挺直，让身体慢慢向下蹲，直到差不多感觉极限的时候，我们身体再向上起身。一次完成动作30个一组，每天可以进行2-3组。
第二周、第三周：空中蹬车运动
这个动作主要是我们在瑜伽垫上完成的，一开始让我们双腿抬起屈腿和地面形成60度角。这时候我们双腿弯曲开始做空中蹬车运动，此时我们的大小腿之间最好时形成90度，并且动作的幅度要大一些这样锻炼的效果更加明显。这个动作能够让我们的腿部以及腹部都能够得到有效的锻炼。
第四周：负重深蹲
前面几周的运动都是比较基础的，并且都是无器械运动，那么在第四周运动时，我们就可以加上一些器械完成动作。一开始我们双手各抓住一只哑铃在手上，此时我们身体下蹲时，双手抬起哑铃，让我们的手臂能够向前伸直，做前平举动作。当我们身体向上起身时，我们再慢慢的回收双手，将手臂放下。
以上就是关于初学者腿部训练计划，主要给大家制定了一个月的计划，能够有效的达到健身锻炼的效果，能够有效的让我们腿部得到训练，并且身材能够越来越好。
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