背屈伸

发布时间 : 2020-11-16: 健身练背动作健身如何锻炼背肌健身新手如何练背

提高下背部后腰力量的重要性，对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处，尤其我们现在工作和娱乐在电脑前时间越来越多。

背屈伸也称山羊挺身（Hyperextension），它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）

动作要领：

1.起始姿势:（多种可选）

1）俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

2）俯卧垫上：

3）俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。

4）俯卧球上：

2.上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

3.呼吸方法:上体挺起时吸气，前屈时呼气。

注意事项：

1.在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松，方式是下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿，保持10-20秒。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以化解乳酸堆积到腰部，否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。

2.向上挺身时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

3.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

4.山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大，如果腰部酸了，自然身体就起不来了，不用担心安全问题。

5.器械上类似动作：

JSS999.com延伸阅读

腰腹部训练之背屈伸(山羊挺身)

健身部位：腰腹部

锻炼部位：竖脊肌

协同锻炼：竖脊肌(后腰或下背)

健身器材：器械

动作说明：

背屈伸也称山羊挺身，它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

提高下背部后腰力量的重要性，对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处，尤其我们现在工作和娱乐在电脑前时间越来越多。

目标锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)

背屈伸动作要领：

1.起始姿势:(多种可选)

(1)俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

(2)俯卧垫上：

(3)俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。　

(4)俯卧球上：

3.呼吸方法:上体挺起时吸气，前屈时呼气。

背屈伸注意事项：

2.向上挺身时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

3.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

4.山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大，如果腰部酸了，自然身体就起不来了，不用担心安全问题。

5.器械上类似动作：

用臀部附近的力量下放和挺身。

颠覆你的观念:背屈伸练的不是背而是臀部

颠覆你的观念：

背屈伸也称为山羊挺身，说起这个动作！相信很多小伙伴都亲自做过这个动作！

在健身房或很多健身老手的眼里！这个动作被作为锻炼下背部（竖脊肌群的方法）！不过我并不这样认为！

如果你了解运动解剖学你会发现这个动作和硬拉，臀桥，早安式屈体是属于同一类的动作！他们都是属于髋部主导的动作！具体涉及到的关节运动应该是髋部屈伸！

而在髋部屈伸的运动中下背（竖脊肌群）主要是负责稳定（躯干）脊椎（特别是腰椎）做等长收缩！而主动肌才应该是臀部和腿后侧肌群（负责伸髋）！

所以：背屈伸的动作要我说应该改名叫做髋屈伸（图示）！它是一个更好的锻炼臀部的动作！而不是下背部（当然、竖脊肌群可以让脊椎伸展，不过不是它的主要作用！他的作用是稳定躯干）

动作过程

俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方！然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，然后收缩臀部把张力收回来，顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它！上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎（顶腰）

进行背屈伸锻炼你应该要注意的事情！

1.去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感！

2.保持在腰椎中立

3.使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背

4.用强烈的收缩臀肌完成动作，想象臀部往前推，夹紧的感觉！

5.可以适当的骨盆后倾

瑞士球负重背屈伸：下背部肌肉锻炼

下背部是一个不能不锻炼的一个地方，下背部肌肉是支撑我们身体的核心，下面健身指南为大家介绍瑞士球负重背屈伸健身动作，可以有效锻炼我们的下背部肌肉。

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：下背部

其他肌肉：中背部、腘绳肌、臀部肌群

器械要求：瑞士球

瑞士球负重背屈伸(Weighted Ball Hyperextension)的动作要领：

1.趴在瑞士球上，上身贴着球并与地面平行。双脚距离与肩同宽，稳定的放在地面来支撑平衡。双手抓住一块重量适中的杠铃片放在下巴下方。这是动作的起始位置。

2.弯曲下背部，将上身向上挺起，同时呼气。

3.在顶端稍适停留，然后回到起始位置，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：开始训练最好不要负重，从徒手开始循序渐进。

变化：也可以在罗马椅上做这个动作。

背屈伸——为你的脊椎加上防弹背心

背屈伸为你的脊椎加上防弹背心

核心肌群的训练已成为一般人及运动员训练计划的焦点，动作如：棒式、俄罗斯转体、腹肌轮及侧屈几乎出现在每一个训练菜单中。

而核心训练包括下背训练，不幸的是，许多训练却忽视了这点。防止下背成为核心中虚弱的环节，背部延伸是一个解决此问题的动作。

背屈伸训练到的主要肌群之一是竖脊肌群，包括髂肋肌、最长肌及棘肌。这些肌肉沿着整个脊柱，从骶骨至脖子。在运动中，他们的功能是进行脊柱的伸展及侧弯，并维持脊柱最佳的姿势。

竖脊肌群是最长的，而回旋肌是最短的。姿势肌群，他们必须保持强壮与紧绷来对抗重力。当我们站立、起立及前弯时，这些肌肉就会被主动的呼叫。但是必须透过全活动范围的运动来维持功能的正常。紧绷的肌群无有进行适当的动作，同时降低收缩及离心的功能。

着眼在下背肌群的背部延展动作，不仅在多关节动作中有助于维持适当的姿势，(例如：在深蹲及硬拉动作中维持脊椎的中立)，也带来辐射效应(IrradiationEffect)。这意味着，你强化了脊椎肌群，你也能增加其它肌群的力量。因此，强化下背部，你也会改善杠铃肩推举，甚至是站立的弯举。然后，关键在于要设法找到逐渐提高背部延伸强度的方式。

背屈伸锻炼！

几乎所有的健身房都有背部延伸凳(BackExtensionBench)，甚至有倾斜45度版本的凳子。许多健身房的会员只使用自身的重量在进行，通常进行1或2组，每组10~15次。而动作是手交叉在胸前，或是放在头的后方。但，这样并不够好。幸运的是，有许多方式可以增加动作的强度，以便发展强而有力的核心。

使用倾斜凳！

在进行背部延伸的动作，因为重力的影响是向下而不是水平的，当你躯干与地面呈平行时，阻力达到最高的水平。然而，你可以在斜倾的背部延伸凳上进行动作，这会改变阻力的曲线。在斜倾的版本，比起平板的凳本，在动作的起始位置时，你将会感受到更大的阻力；而在结束动作时，阻力会达到最高点。在进行这二种动作时，肌肉被激活的顺序是小腿、大腿后侧、臀部及竖脊椎。

倾斜凳的优点在于，初学者会更加意职到，他们的躯干是否举起过多而造成过度伸展。脊椎过度伸展可能导致不适，有的人甚至会有背部痉挛的情况，特别是有骨盆前倾的人，这常见于体重超重的人。另外，斜倾版本的凳子，在动作的起始位置，往往在脊柱上会产生更多的牵引，这个牵引有益于遭受背痛的人们。

有许多方式是可以增加动作的阻力，在上半扛着杠铃或是在上半身放置药球(不是放置在头部，这会导致颈部拉伤)，当然方式还有很多。

45度俯卧背屈伸强化身体后链

45度俯卧背屈伸是一个非常棒的动作，他可以很好的训练我们大腿后侧，臀部以及下背肌群。

在45度背屈伸运动过程中，您的身体位置会获得非常大的运动范围(ROM)相比同样训练身体后链的水平背屈伸和罗马尼亚硬拉。因此，它应该被认为是发展强壮肌肉，预防背伤的主要运动。

但进行背屈伸时，很多人常常会出现一个问题：

大多数人只是抓住一个杠铃片，哑铃或壶铃来增加负荷。　

刚开始训练时，这是一个很好的选择，但你的退后侧和臀部应该能够加载更大的负荷

而增加负荷最受欢迎的方式就是在背上抗住杠铃，这允许你加载更多的重量，但有一个问题，背上抗住杠铃会让你损失一定的运动范围：同时当你向下俯身时你，杠铃会向前滚动到你的脖子上，很多人会因为这样感觉到颈椎不舒服或压力过大的状况。

解决方案：

用宽握距并在杠铃上装上小的杠铃片，进行动作　

这样的小改变可以使您获得完整的运动范围ROM，并且还可以利用等长收缩挑战你的上背部肌肉组织。这会让你的整个身体后链获得显着的运动效果。

以下是动作提示：　

俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方!然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，下落到最低点时停留，保持背部张力。

然后收缩退后侧，臀部把张力收回来，顺势骨盆微微后倾夹紧臀部，挤压它，上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎(顶腰)。

使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背。

强化身体后链：杠铃宽握背屈伸！

更好的训练你的身体后链：杠铃背屈伸！

45度俯卧背屈伸是一个非常棒的动作，他可以很好的训练我们大腿后侧，臀部以及下背肌群

在45度背屈伸运动过程中，您的身体位置会获得非常大的运动范围（ROM）相比同样训练身体后链的水平背屈伸和罗马尼亚硬拉。因此，它应该被认为是发展强壮，肌肉，预防背伤的主要运动。

但进行背屈伸时，很多人常常会出现一个问题！

大多数人只是抓住一个杠铃片，哑铃或壶铃来增加负荷。

刚开始训练时，这是一个很好的选择，但你的退后侧和臀部应该能够加载更大的负荷

而增加负荷最受欢迎的方式就是在背上抗住杠铃，这允许你加载更多的重量，但有一个问题，背上抗住杠铃会让你损失一定的运动范围：同时当你向下俯身时你，杠铃会向前滚动到你的脖子上，很多人会因为这样感觉到颈椎不舒服或压力过大的状况！

解决方案

用宽握距并在杠铃上装上小的杠铃片，进行动作

这样的小改变可以使您获得完整的运动范围ROM，并且还可以利用等长收缩挑战你的上背部肌肉组织。这会让你的整个身体后链获得显着的运动效果。

以下是动作提示：

俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方！然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，下落到最低点时停留，保持背部张力！

然后收缩退后侧，臀部把张力收回来，顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它！上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎（顶腰）

使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背

背屈伸(山羊挺身)：提高背部后腰力量

对于健身初学者来说练习腰部力量至关重要，下面小编介绍一组提高练习腰部力量的健身动作-背屈伸(山羊挺身)，下面一起看看吧!

背屈伸也称山羊挺身(Hyperextension)，它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

目标锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)

动作要领：

1.起始姿势:(多种可选)

1)俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

2)俯卧垫上：

3)俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。

4)俯卧球上：

3.呼吸方法:上体挺起时吸气，前屈时呼气。

注意事项：

2.向上挺身时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

3.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

4.山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大，如果腰部酸了，自然身体就起不来了，不用担心安全问题。

5.器械上类似动作：

强化身体后链：杠铃宽握背屈伸

45度俯卧背屈伸是一个非常棒的动作，他可以很好的训练我们大腿后侧，臀部以及下背肌群。在45度背屈伸运动过程中，您的身体位置会获得非常大的运动范围（ROM）相比同样训练身体后链的水平背屈伸和罗马尼亚硬拉。因此，它应该被认为是发展强壮，肌肉，预防背伤的主要运动。

但进行背屈伸时，很多人常常会出现一个问题，大多数人只是抓住一个杠铃片，哑铃或壶铃来增加负荷。刚开始训练时，这是一个很好的选择，但你的退后侧和臀部应该能够加载更大的负荷。

解决方案：

用宽握距并在杠铃上装上小的杠铃片，进行动作。这样的小改变可以使您获得完整的运动范围ROM，并且还可以利用等长收缩挑战你的上背部肌肉组织。这会让你的整个身体后链获得显着的运动效果。

动作提示：

俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方。然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，下落到最低点时停留，保持背部张力。

坐姿腿屈伸

腿部肌肉练习到围度满意以后，就可进行塑型练习了。相比大腿后侧和臀部，大腿前侧应侧重练习线条清晰度，臀部要保证其围度，大腿后侧不要练得太发达，做到与臀部的分隔线清晰就可以了。所以，大腿前侧应孤立出来练习，而大腿后侧和臀部练习应该放在一起，这样大腿肌肉会更加协调。

坐姿腿屈伸(Leg Extension)是锻炼股四头肌的孤立动作，是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。夏天穿短裤的时候，股四头肌的健美会给整个人增添不少的光彩。

目标锻炼部位：股四头肌(单独刺激和雕塑股四头肌，尤其是股直肌)

动作要领：

1.坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。

2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。

注意事项：

1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板，臀大肌不宜抬起借力，否则会使主动肌受力减少，锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当，动作要领标准为前提。

2.动作过程始终勾起脚尖，如果没有勾起脚尖，股四头肌得不到彻底收缩。

3.每次练完深蹲后，再进行坐姿腿屈伸的练习，这样让孤立动作(坐姿腿屈伸)和综合性动作(杠铃深蹲)搭配起来锻炼股四头肌效果更好。

胸肌臂屈伸

胸肌臂屈伸（Chest Dip）是宽握双杠的一种臂屈伸，主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。特别需要强调注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。

目标锻炼部位：胸大肌下部

动作要领：

1.准备动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上

1）标准型：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。

2）强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。

2.动作过程：

双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。

注意事项：

1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：

Chest DipTriceps Dip1目标肌肉胸大肌肱三头肌2握距宽握窄握3手臂双肘动作过程中肘关节指向外侧双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方4动作过程中的身体姿势上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好前伸前方不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。5身体下放位置尽可能放至最低点不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织

2.保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。

3.胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的，可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞，每次4-6组最佳。

4.若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。

5.如果力量不够，可使用助力型的chest dip 器械，如图

仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸主要是锻炼肱三头肌的动作。由于肱三头肌在我们的日常生活中很少用到，所以练习此部位是相对比较困难的。不容易找准肌肉的用力感觉。但是，练习时动作必须保证标准，然后调动想象思维充分体会肱三头肌的用力感觉。一月以后会有明显的提高。

肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些。肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。练习肱三头?肌最基础的动作是仰卧臂屈伸，动作要领如下：

1.动作要领：身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体，动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复进行练习。

2.注意事项：仰卧臂屈伸动作对肘关节的压力是很大的，如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。在进行大重量练习的时候，挺直手臂时，身体会自然离开平登，这是一个很不好的习惯，应尽量用意识克制。在接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。最后要注意的一点是双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

仰卧臂屈伸动作是贯穿练习肱三头肌各个阶段的一个重要动作。也是提高肱三头肌最有效的动作之一。每次练习肱三头肌将仰卧臂屈伸放到第一个做。由轻重量开始，慢慢加重，每次练习6-8组。次数逐渐减少，直到降至6次为止。