双杠臂屈伸动作练大你的胸大肌

发布时间 : 2020-11-16
健身会把胸练大还是练小 为什么健身的女的胸都大 健身鸡胸是大胸还是鸡小胸

双杠臂屈伸是发展整个胸部肌肉的秘密武器。那些缺乏专门设备在家训练的人经常使用它。许多人就是只用这个动作练出了十分动人的胸肌块和清晰度。因为是以体重为阻力,所以每次训练的次数范围没什么不同,我第一组约做25次,然后降到15 次,共做36组。

双杠练习大家都很熟悉,很多朋友在小学的时候就接触到了。利用双杠练习的动作称作双杠臂屈伸。主要锻炼我们的胸大肌下部和肱三头肌。两个部位的练习动作会有稍稍的变化。下面详细介绍一下如何利用双杠臂屈伸动作练习胸大肌下部和肱三头肌。

1.动作要领:握双杠两臂伸直支撑在双杠上,两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂,双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起。然后下落时吸气,之后反复进行练习。如果想练习胸大肌的下部,则需要使胸大肌的下部位垂直于地面。身体保持垂直放松的姿势就可以,不要故意挺胸。如果练习肱三头肌可以抬头挺胸,通过臀部向后伸展使身体稍向后倾斜。这时力量会转移到肱三头肌上。

双杠臂屈伸一

2.注意事项:胸大肌有了一定基础,练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽。与中胸的连接更为协调。但是练习时一定要控制好重心,将练习肱三头肌的动作很好的区分开。开始时是很难做到的,因为两个动作要领太接近了。我们要不断练习,用心体会才可以做到。若可以做15个以上臂屈伸动作,需要在腰部负重,再进行练习,才会再次提高。

双杠臂屈伸二

双杠臂屈伸动作可以放到胸部练习和肱三头肌练习最后的一个动作,它的补偿作用是巨大的。可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞。每次最少练习3组,4-6组最佳。

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双杠臂屈伸锻炼什么 双杠臂屈伸怎么练


对于双杠臂屈伸,不少人还是知道的,双杠臂屈伸是一个不错的训练动作,而且双杠臂屈伸还具有很好的训练效果,那双杠臂屈伸炼什么,相信很多人都不清楚。那么,双杠臂屈伸锻炼什么?双杠臂屈伸怎么练?下面就一起来了解一下吧。

双杠臂屈伸锻炼什么

双杠臂屈伸属于推的动作,主要锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌。

双杠臂屈伸动作要领

1.在整个活动中,前臂应尽量保持稳定,手肘全程置于手握位的正上方。

2.上身向前微倾,让胸部指向地面方向。

3.身体落下时,放松肩胛骨,让肩膀被上提,应感觉胸部及肱三头肌的拉扯,避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

4.向上推时,肩关节与肘关节应同时活动,上身倾斜角度不变,让身体全程保持靠前的动作。

5.想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行,这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)

双杠臂屈伸常见错误

错误一:小臂没有垂直地面

在进行双杠臂屈伸时,注意动作过程中前臂一定要几乎垂直地面,如果前臂没有垂直地面,这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。导致关节压力过大,有受伤的风险。

错误二:躯干下降太低

很多人为了追求更大的伸展肌肉,下落时太深,肘部远远超过肩部的位置!这将会造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面),肱骨前移,盂肱关节不稳定,肱骨偏离旋转轴。

结果:肱骨脱位,相对关节囊往前跑,肩部前侧剪切力过大!所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.

错误三:双杠距离太宽:当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,双杠宽度最好与肩同宽

错误四:手肘打开过多:手肘外展会造成肩外展的体位,这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定,所以手肘要贴着身旁.

想打造3D立体胸大肌?不可错过双杠臂屈伸这个动作!


大多数人认为,构建胸大肌的最佳动作是卧推,但还有另一个动作也更为有效,那就是双杠臂屈伸。但问题是,大多数人使用不正确的动作,给双杠臂屈伸冠上了一个肩部杀手的称号,而那些能够使用正确形式的训练者,却针对错了目标肌群。

为什么那些顶尖训练者都会拿双杠臂屈伸来练胸?我每次练只感觉到胳膊酸困!?

重点来了

同样一个动作

稍稍调整

作用就会大不同

先来看个影片

双杠臂屈伸的三个形式

双杠臂屈伸-胸部锻炼要点

躯干(身体)向前倾斜

腿部向前收回

腹肌处于收紧状态,并且保持

中宽握距

胳膊类似【西部牛仔拔枪动作】的位置

不要在顶部位置锁定肘关节

在底部位置,肩略略低于肘关节(★)

头处于中立位置,直视前方,不要仰头,更不要低头。

要构建胸部,建议增加负重能够进行8-12次,进行全范围的屈伸。

★:每个人的肩关节柔韧性不同,不必强求,感觉下降到底部即可

双杠臂屈伸-肱三头肌锻炼要点

躯干(身体)直立

腿垂直向下(如果身高限制,确保大腿垂直向下)

较窄握距

肘部贴近身体

挤压臀部保持身体垂直向下处于一条直线

在最高点锁定肘关节

在底部肩略低于肘关节(★)

头处于中立位置,不要仰头,更不要低头

★:每个人的肩关节柔韧性不同,不必强求,感觉下降到底部即可

臂屈伸真的会伤害你的肩膀么?

这个动作对于那些本身就有肩伤隐患的人来说,的确是的,尤其是使用错误的动作形式,而更重要的是其他动作中,你是否一直有造成肩上隐患的错误?但如果你很健康,你可以有效的避免肩伤问题?

肩上,当然是因为肩部的问题所造成,如果你在臂屈伸这个动作时让肩膀感受到压力过多(隐痛),那明显是做错了。

看看这两个臂屈伸动作

锻炼胸部为主

肱三头肌为主

对比示意图

这两个动作都是正确的形式,注意他的肩膀,并没有前后移动,而是停留在球窝里旋转,而手臂也只是在下降时向后上方移动。

而出现问题常见的错误就是快起快落,毫无控制力,让你的肩膀产生位移,当你执行这个动作的时候,它突出了球窝外,这对关节和几件的压力会产生巨大的压力。

解决方案

如果你想要让这个动作更加安全,一定要保证在下降过程中,肩关节保持在球窝内,如何做?当你下降的时候一定要放慢速度,让身体在受控制的情况下,通过收紧你的背部(肩胛骨内收),这和卧推中完全相同来进行。这样能够让你在臂屈伸动作中动用到肌肉做训练,在基础上不断调整,获得进步,你的力量会随着你的技术获得增长,肱三头肌和胸大肌也相应的会得到增长。

说到这里,这个动作好与坏的第一个迹象就是身体前后摇摆,保持躯干和双腿固定在自己的轨迹上起落,不要向吊挂的竹篮,前后摇摆。

drop-set臂屈伸

正如前文所讲,获得肌肉的增长,需要给肌肉一定的压力,当你能够掌握正确的技术后,就可以尝试开始增加负重,负重背心,负重腰带(挂杠铃片),没有这些器械不要紧,有一个更简单的方法,只需要一只哑铃。

在你的双脚之间夹(挂)住哑铃,进行8-12次的臂屈伸,重量的选择要能够落在这个次数范围内。

当你无法保持良好的动作形式继续的时候,松开哑铃,此时不休息,继续臂屈伸的练习,直到你自体重也无法保证良好的形式。

如果有小伙伴的话最好,他可以给予你一定的助力,没有也没关系,一根弹力带或者健身房臂屈伸(引体)辅助架就可以练习;此时尽可能少的休息,在提供辅助的情况下继续进行臂屈伸的练习,直到无法保持良好的动作形式。

重复以上程序1-2次。

负重不仅仅是哑铃,也可以是你的背包,户外的话甚至可以是一个石头,如果没有小伙伴也没有弹力带的话,即使前两点也依旧能够带给你不错的效果。

双杠臂屈伸 上肢锻炼动作


目标:训练肱三头肌及下胸大肌肌肉、肩胛稳定性、核心肌群

双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢(胸部,肱三头肌)的力量,还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量。

但是想要做好双杠臂屈伸却不容易,比较常见的两个问题都是于肩胛骨有关。

一是肩胛后缩(retraction)得太多令两个手肘夹得太近;

二是肩胛下压(Depression)锁得太紧令活动幅度大大减低。

动作提示:

1.在整个活动中,前臂应尽量保持稳定,手肘全程置于手握位的正上方。

2.上身向前微倾,让胸部指向地面方向。

3.身体落下时,放松肩胛骨,让肩膀被上提,应感觉胸部及肱三头肌的拉扯,避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

4.向上推时,肩关节与肘关节应同时活动,上身倾斜角度不变,让身体全程保持靠前的动作。

5.想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行,这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)

双杠臂屈伸中肩部很容易受伤,以下是安全技巧:

1. 循序渐进

初学者由于肌力不足,避免一开始用整个身体体重进行双杠臂屈伸,协助式仪器或用弹力绳去减低阻力是比较理想的方法。

2. 躯干不要下降太低

如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面), 引至肌力不足而造成关节的不稳定, 所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可。

3. 双杠距离不要太宽

当双杠太宽时, 会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点), 距离越大, 剪切力距越大, 双杠宽度最好与肩同宽。

手肘外展会造成肩外展的体位, 这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定, 所以手肘要贴着身旁。

5.避免平板臂屈伸动作

平板臂屈伸时, 身体下降容易造成肩过度伸展的问题, 而造成关节的不稳定。

6. 不适合做双杠臂屈伸的人仕

如果你试过肩脱臼或肩分离创伤, 又或者是超重的话, 最好避免这动作. 最后, 如肩膀感到疼痛或不适, 就要停止这动作, 千万不要忍痛的“熬过去”。

胸肌臂屈伸:双杠臂屈伸动作图解教程


胸肌臂屈伸:双杠臂屈伸动作图解教程

胸肌臂屈伸(ChestDip)是宽握双杠的一种臂屈伸,主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础,练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽,与中胸的连接更为协调。特别需要强调注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。

目标锻炼部位:胸大肌下部

动作要领:

1.准备动作:使用双杠最宽的间距握双杠,两臂伸直支撑在双杠上

(1)标准型:两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂;不要故意挺胸,使胸大肌的下部位垂直于地面。

(2)强力型:后背圆撑,身体前倾,把更多的张力放在胸肌上,下巴紧贴胸部;双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿,阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作,终极胸肌建造者。

2.动作过程:

双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起。然后下落时吸气,之后反复进行练习。

注意事项:

1.关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸:

ChestDip

TricepsDip

1

目标肌肉

胸大肌

肱三头肌

2

握距

宽握

窄握

3

手臂双肘

动作过程中肘关节指向外侧

双肘尽量贴近体侧,越近三头受力越大,动作过程中肘关节指向后方

4

动作过程中的身体姿势

上身前倾,内收下巴,不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面,双脚最好前伸前方

不要向前倾斜,抬头挺胸,尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可略向后运动。

5

身体下放位置

尽可能放至最低点

不要降得过低,否则压力主要落在胸肌,易拉伤肌肉和结缔组织

2.保持肘关节外展,强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放,严格控制身体下降和上升。

3.胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作,它的补偿作用是巨大的,可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞,每次4-6组最佳。

4.若每组可做15次,需要在腰部负重,再进行练习,才会再次提高。如果做不到,那做到力竭,并使组间休息尽可能的短。做6组,每组做尽可能多的次数。

5.如果力量不够,可使用助力型的chestdip器械,如下图

双杠臂屈伸做不了?试试离心式双杠臂屈伸


双杠臂屈伸做不了?试试离心式双杠臂屈伸!

双杠臂屈伸是一个伟大的上肢训练动作!它能很好的锻炼到你的胸大肌,三角肌,肱三头肌,而且对于核心力量,肩部稳定性的提升也有帮助!

但是,这么好的一个动作很多却没办反完成!有些人的体重过大,肌力不足导致他们损失了一个优秀的锻炼动作!

那有没有什么方法可以解决这个问题呢?

答案是:离心式的双杠臂屈伸!

离心收缩:双杠臂屈伸下落的阶段!关于离心训练的好处和优点之前的文章也有提到

离心性收缩:(拉长收缩)缩的时候肌肉的起点和止点拉长,就是肌肉的离心性收缩,收缩的过程中肌肉的长度变长。

特点:张力小于外加阻力,肌长度拉长。

作用:缓冲、制动、减速、克服重力。

离心收缩对肌肉的刺激效果会比向心训练来得佳,缓慢的动作也能帮助你熟悉所训练的动作模式,攻克这一步,你就能做到完整的标准引体向上了

动作要领:

找一个双杠,然后辅从凳子上撑上双杠

之后慢慢的以约5-10秒的速度让身体缓慢的下降,这边要记住的是动作稳定有序。

通常刚开始下落的那个点是最难的,但是一定要坚持住,不要整个放掉!突然失去的重力不仅感受不到肌肉的收缩,而且还会有受伤的风险

之后再跳上去,反覆的操作训练。

对于高级健身者来说也可以参与负重方式专门来发展离心阶段:利用双脚勾住哑铃,到达底端的时候把哑铃放掉!

窄握双杠臂屈伸动作要领


健身时间不少人很喜欢的一种锻炼身体的方式,经常在健身房,你会看到许多人会采取,窄握双杠臂屈伸的方式来锻炼自己的上臂力量和上臂的肌肉,这种锻炼方式能够,增强自己身体的调理,保持力度的平衡,又能锻炼出二头肌和三头肌,那么这一套窄握双杠臂屈伸方法有哪些呢!

窄握双杠臂屈伸(Triceps Dip)和宽握双杠臂屈伸(Chest Dip)区别从英文名称就很容易理解。为了集中锻炼肱三头肌,窄握双杠臂屈伸(Triceps Dip)要求尽可能窄握撑杆。动作过程中尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可以略向后运动。

目标锻炼部位:肱三头肌

动作要领:

肱三头肌(06):窄握双杠臂屈伸

1.双手窄握撑杠,将身体往上升至肘部伸直高度,双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。

2.吸气,屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感,保持重点在肱三头肌上。

3.收缩肱三头肌,快速将肘关节伸直,将身体往上推,回复肘关节至完全伸直状态。

4.停顿片刻,重复。

注意事项:

1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸:

Chest Dip

Triceps Dip

1

目标肌肉

胸大肌下部

肱三头肌

2

握距

宽握

窄握

3

手臂双肘

动作过程中肘关节指向外侧

双肘尽量贴近体侧,越近三头受力越大,动作过程中肘关节指向后方

4

动作时的身体姿势

上身前倾,内收下巴,不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面,双脚最好前伸前方

不要向前倾斜,抬头挺胸,尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可略向后运动。

5

身体下放位置

尽可能放至最低点

不要降得过低,否则压力主要落在胸肌,易拉伤肌肉和结缔组织

2.若每组可做15次,需要在腰部负重(或腿夹哑铃负重),再进行练习,才会有可能再次提高;

肱三头肌(06):窄握双杠臂屈伸

3.如果每组做不到15次,每组则要求做到力竭,并使组间休息尽可能的短;

4.如果初学者自身体重也很难撑起来,健身房可选用协助性的器械,如下:

肱三头肌(06):窄握双杠臂屈伸 肱三头肌(06):窄握双杠臂屈伸 肱三头肌(06):窄握双杠臂屈伸

女生力量更小可采用支撑两个凳子进行:

肱三头肌(06):窄握双杠臂屈伸 肱三头肌(06):窄握双杠臂屈伸

5.固定器械类似双杠支撑:杠杆器双杠支撑(Lever Triceps Dip)

想健身首先要掌握的是其中的动作要领,正确的掌握了真正的要领,才对健身有帮助,不过要注意的是,这一套动作要领需要很好的练习,并且要注意在练习窄握双杠臂屈伸的时候,保持身体的平衡,不要憋气,保持深呼吸对肌肉收缩有好处。

高难度双杠臂屈伸:TRX臂屈伸


双杠臂屈伸是上肢训练的黄金动作!不管是各项运动员,健身爱好者或是部队的训练中都必不可少!

双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢(胸部,肱三头肌)的力量,还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量!

对于一部分高阶健身者来说,普通的双杠臂屈伸已经不能满足他们了!今天要给大家介绍利用TRX来进行双杠臂屈伸!

TRX起源于美国军队,经过多年的发展已经成为健身房必备的工具之一,这个类似于吊环的训练器有着诸多好处!

1.利用TRX在搭配自身体重可以很好的训练我们的全身肌群!

2.简单方便易与收纳,在任何场所你都可以进行锻炼!

3.对核心力量加强有显着效果!

TRX将身体看成一个整体,而非单一部位来看,借由由悬吊的方式刻意的改变身体的重心,增加不稳定性,强迫身体在动作过程中维持正确的排列与重心的维持,比起传统式器械训练的靠背座椅的支撑,使用过程中需要靠自身身体来稳定迫使全身核心的参与。

TRX臂屈伸

锻炼目的:发展胸肌,三头,提升肩膀稳定度

利用TRX进行臂屈伸是非常难的动作,通常我们可以看到体操运动员在做这样的动作!悬挂绳带来的不稳定将会对你的肩膀稳定性提出挑战!不适合初学者!

起始姿势和双杠臂屈伸意义,双臂伸直撑住,挺胸抬头,保持肩膀稳定(下沉微微后收)屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原

注意避免手肘过多向外打开,下落不要太深!

胸大肌怎么练有效快 让你快速练成胸大肌


对于胸大肌,相信许多人都不怎么了解,其实胸大肌就是胸肌,而要怎么锻练胸肌,当然是有很多方法的,比如俯卧撑,那胸大肌怎么练最有效,相信有很多人都不清楚胸大肌如何练。那么,胸大肌怎么练最有效最快?如何快速练成胸大肌?下面就一起来了解一下吧。

1. 俯卧撑

俯卧撑绝对是第一练胸肌大法,此法极具爆发力,可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话,那么胸肌的脂肪量会大大增加,就是会很软。一百到两百个一天就可以。

2. 引体向上

胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做,对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以,宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。这个我以前可以做50个,现在体重上升最多做三十个。我看一天做三十个就可以了。

3. 扩胸运动

纯粹的练胸肌运动,效果仅次于俯卧撑,增长迅速,还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松,50个一组,做四组到五组每天都可以。

4. 原地跑

你都不用跑,就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话,就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动,效果要差些。每天跑10分钟就好了。

5. 双杠臂曲伸

胸肌锻炼,可以进行双杠臂曲伸,将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错,宿舍里可以双臂立于铺板,双腿抬起,手臂屈伸运动,感觉效果更明显。三十个一组,每天两组。

6. 挥拳

胸肌怎么练最快,挥拳也是个不错的选择,只要对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。我的锻炼方式虽然可能不太专业,但是它方法简单,占地小,随时可以锻炼,希望可以帮到大家。

练大胸大肌不再难


构成健美人体的三大肌群之一一胸大肌,备受健美爱好者的青睬和追求。

女子与男子相比.缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ,不仅是天性 ,也是审美需求。男子想隆胸并不困难,因为胸肌是容易练出来的。

一、发达胸大肌的主要方法

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或 飞鸟,那是很困难的。 正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米, 达120厘米。

二、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚 2.5一3.0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受 力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并 可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔, 上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜 卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠, 再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高( 厚)度。 至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳 ,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。 正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位 ,使杠铃垂直作用于上胸肌。

三、卧推举的呼吸

用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量 增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会 缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤 维数目也会减少。另外,肌糖原燃烧不充分还会产生较多 的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠 铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。

四、卧推举的速度

采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式

与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时 间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相 同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。

五、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有 发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出 发达的胸大肌。 通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

六、俯卧撑

没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常 做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对老年健美运动特别有意义。

双杠臂屈伸肩膀受伤怎么办?双杠臂屈伸肩膀痛


双杠臂屈伸是上肢训练的黄金动作!不管是各项运动员,健身爱好者或是部队的训练中都必不可少!

但就是这个经典的动作,却有个经典的问题常常困扰大家!

你试过在双杠臂屈伸训练(TricepsDip)中或之后觉得肩关节不适或疼痛吗?

双杠臂屈伸和肩关节

双杠臂屈伸是一个训练上肢肌肉很棒的动作(肱三头肌,胸肌,三角肌前束,背阔肌等等),其实整个动作主要由肘伸展完成,另外,也有人是在健身凳子上做的

肩关节

肩关节是由三块硬骨组成–锁骨,肩胛骨及肱骨。它是一个球窝关节,而肱骨头较大,肩胛骨的关节窝则较浅,因此关节十分灵活而活动幅度大,但缺乏稳定性,虽有关节囊及韧带保护,但关节囊薄而松弛,而韧带则少而弱,所以,肩关节脱位和劳损现象是比较普遍的.

肩袖肌群

肩关节除了关节囊及韧带外,还有肩袖肌群这组肌群有–冈上肌/冈下肌/小圆肌及肩胛下肌,它们都是比较小和深层,它们同时收缩,把肱骨头固定在肩胛骨的关节窝,

如果肌力不足,肱骨就不能保持在关节窝内的良好位置,就会做成肩胛骨与肱骨间的软组织受到挤压而造成摱性劳损.其它通过肩关节的肌肉其实都可影响其活动,

例如:胸大肌和背阔肌可以造成把肱骨向下拉的力量,肩袖群肌须与其它肌肉协调,肩部的活动才能顺利地完成.

双杠臂屈伸的人体力学分析及对肩关节的影响

在动作过程中,我们都要用双臂支撑体重,支撑力是通过肩关节来橕起整个人的重量;这时,肩部受到一个剪切力(ShearingForce)这时胸大肌及背阔肌须配合肩袖肌群及下斜方肌,才能对抗这剪切力.如果当中任何一环不配合的话,肱骨在关节窝内会滑动,造成软组织就会磨损及受到挤压,而感到肩关节痛.而整个肩关节内最大的受害者是肩部前方的软组织如关节囊及韧带,会因这动作剪切力拉扯而变得不稳.

肩部的剪切力的形成

双杠臂屈伸的安全技巧

1.循序渐进

初学者由于肌力不足,所以应在器械辅助下来做这动作.最常见的是双杠臂屈伸器械

2.躯干不要下降太低

如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面),引至肌力不足而造成关节的不稳定,所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.

3.双杠距离不要太宽:当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,双杠宽度最好与肩同宽

手肘外展会造成肩外展的体位,这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定,所以手肘要贴着身旁.

5.避免平板臂屈伸动作

平板臂屈伸时,身体下降容易造成肩过度伸展的问题,而造成关节的不稳定.

6.不适合做双杠臂屈伸的人仕

如果你试过肩脱臼或肩分离创伤,又或者是超重的话,最好避免这动作.最后,如肩膀感到疼痛或不适,就要停止这动作,千万不要忍痛的熬过去.

窄握双杠臂屈伸


窄握双杠臂屈伸(Triceps Dip)和宽握双杠臂屈伸(Chest Dip)区别从英文名称就很容易理解。为了集中锻炼肱三头肌,窄握双杠臂屈伸(Triceps Dip)要求尽可能窄握撑杆。动作过程中尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可以略向后运动。

目标锻炼部位:肱三头肌

1.双手窄握撑杠,将身体往上升至肘部伸直高度,双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。

2.吸气,屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感,保持重点在肱三头肌上。

3.收缩肱三头肌,快速将肘关节伸直,将身体往上推,回复肘关节至完全伸直状态。

4.停顿片刻,重复。

注意事项:

1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸:

Chest DipTriceps Dip1目标肌肉胸大肌下部肱三头肌2握距宽握窄握3手臂双肘动作过程中肘关节指向外侧双肘尽量贴近体侧,越近三头受力越大,动作过程中肘关节指向后方4动作时的身体姿势上身前倾,内收下巴,不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面,双脚最好前伸前方不要向前倾斜,抬头挺胸,尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可略向后运动。5身体下放位置尽可能放至最低点不要降得过低,否则压力主要落在胸肌,易拉伤肌肉和结缔组织

2.若每组可做15次,需要在腰部负重(或腿夹哑铃负重),再进行练习,才会有可能再次提高;

3.如果每组做不到15次,每组则要求做到力竭,并使组间休息尽可能的短;

4.如果初学者自身体重也很难撑起来,健身房可选用协助性的器械,如下:

女生力量更小可采用支撑两个凳子进行:

5.固定器械类似双杠支撑:杠杆器双杠支撑(Lever Triceps Dip)

双杠臂屈伸常见错误


双杠臂屈伸可以很好锻炼我们上肢肌肉:胸肌,三头肌,三角肌前束。

双杠臂屈伸能让我们的上半身获得强力发展,同时,他们还能发展我们的核心力量,身体的协调性。

不过,多数人在进行双杠臂屈伸时都会出现一些错误,不仅影响锻炼效益,同时还会增加受伤的风险。

今天要给大家来介绍双杠臂屈伸时最容易出现的错误,希望能帮到大家。

错误一:小臂没有垂直地面

在进行双杠臂屈伸时,注意动作过程中前臂一定要几乎垂直地面,如果前臂没有垂直地面,这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。导致关节压力过大,有受伤的风险。

错误二:躯干下降太低

很多人为了追求更大的伸展肌肉,下落时太深,肘部远远超过肩部的位置!这将会造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面),肱骨前移,盂肱关节不稳定,肱骨偏离旋转轴。

结果:肱骨脱位,相对关节囊往前跑,肩部前侧剪切力过大!所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.

错误三:双杠距离太宽

当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,双杠宽度最好与肩同宽

错误四:手肘打开过多

手肘外展会造成肩外展的体位,这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定,所以手肘要贴着身旁.