双臂哑铃牧师凳弯举是锻炼肱二头肌的动作,它能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,下面我们一起学学这个动作。
类型:力量
主要肌肉工作:肱二头肌
设备:哑铃、牧师凳
等级:初学者
双臂哑铃牧师凳弯举视频教学:
双臂哑铃牧师凳弯举动作图解:
双臂哑铃牧师凳弯举动作说明:
1、双手各握一只哑铃,把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上。哑铃与肩同宽。这是动作的起始位置。
2、当你吸气时,双手慢慢放下哑铃,直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。
3、当你呼气时,利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩,哑铃在肩膀的高度。
4、顶峰收缩一秒,重复动作至推荐的重复次数。
5、换臂并重复动作。
变化:你可以使用低位滑轮代替哑铃来进行这个动作。在这种情况下,你需要在滑轮前的位置上放置一台长凳。你也可以使用杠铃或者曲杆来完成此动作。
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牧师凳锤式哑铃弯举 锻炼肱二头肌外侧
类型:力量
主要肌肉工作:肱二头肌
其他肌肉:前臂
装备:哑铃
等级:初学者
牧师凳锤式哑铃弯举视频教学:
牧师凳锤式哑铃弯举动作图解:
牧师凳锤式哑铃弯举动作说明:
1、将两个手臂的上部放在牧师凳上,一手一只哑铃,掌心相对(中立握姿)。
2、当你吸气时,慢慢放下哑铃,直到你的上臂得到伸展并使肱二头肌充分拉伸。
3、当你呼气时,利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩,并使哑铃在肩膀的高度。
4、顶峰收缩一秒,重复动作至推荐的重复次数。
5、这个练习可以一次一个手臂,这样可以更好地隔离你的二头肌。交替的方式进行也可以。
6、你可以使用一个低位滑轮代替哑铃完成此项动作。在这种情况下,你需要在滑轮前放置一台长凳。
斜托杠铃弯举:增加肱二头肌厚度
锻炼肱二头肌首先要增加肱二头肌的厚度,那么增加肱二头肌的厚度的健身方法有哪些呢?小编推荐斜托杠铃弯举,下面先一起看看斜托杠铃弯举的动作要领及其注意事项吧!
斜托杠铃弯举(Preacher Barbell Curl)也称牧师椅杠铃弯举,是单独锻炼肱二头肌最好的方法,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。
目标锻炼部位:肱二头肌
动作要领:
1.坐在斜托凳(牧师椅)上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。
2.用力将杠铃弯举到最高点,稍停。
3.然后缓慢还原,注意臂应充分伸展,动作要慢,在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。
注意事项:
1.握距区别:窄握主要锻炼肱二头肌的外侧,宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习,手臂才会产生整体的饱满度。
2.为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃,手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定,避免靠身体借力。
3.最高点时一定要停顿,保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧,这样会让肱二头肌得到充分的刺激。
4.当双臂完全伸展时,托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力,切记正确热身,并以适度的负荷开始练习。
器械牧师凳弯举 肱二头肌必练动作
牧师凳弯举是一个孤立肱二头肌下半部的训练动作,而且你通过大重量的牧师凳训练改变你的体型。今天给大家推荐一个新的动作--器械牧师凳弯举。
类型:力量
主要肌肉工作:肱二头肌
设备:其他器械
等级:初学者
器械牧师凳弯举视频教学:
器械牧师凳弯举动作图解:
器械牧师凳弯举动作说明:
1、坐在牧师凳弯举器械上并选择重量。
2、把你的手臂后侧(你的三头肌)放在牧师凳靠板上,使用反握握住把手(掌心向上)。提示:确保当你将手臂放在靠板上时,你可以保持肘部内收。这是动作的起始位置。
3、当你呼气时,收缩肱二头肌提起手柄。在顶部位置,顶峰收缩一秒。提示:只有前臂移动。上臂应保持静止并始终靠在靠板上。
4、慢慢地回到起始位置,同时吸气。
5、重复动作至推荐的重复次数。
变化:你可以使用自由重量(杠铃、哑铃)在牧师凳进行这种练习。或者,你可以使用滑轮机器和牧师凳的组合。
斜托臂杠铃弯举:增加肱二头肌的厚度
斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举,是单独锻炼肱二头肌最好的方法,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。
目标锻炼部位:肱二头肌
动作要领:
1.坐在斜托凳(牧师椅)上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。
2.用力将杠铃弯举到最高点,稍停。
3.然后缓慢还原,注意臂应充分伸展,动作要慢,在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。
注意事项:
1.握距区别:窄握主要锻炼肱二头肌的外侧,宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习,手臂才会产生整体的饱满度。
2.为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃,手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定,避免靠身体借力。
3.最高点时一定要停顿,保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧,这样会让肱二头肌得到充分的刺激。
4.当双臂完全伸展时,托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力,切记正确热身,并以适度的负荷开始练习。
佐特曼牧师凳弯举:集中训练二头肌
佐特曼牧师凳弯举改变了以往需要借助其他力量的方法,离开地面不会再借助地面的辅助发力,当你这样训练时就只有二头肌在活动,采取的是集中训练二头肌的方式。
类型:力量
级别:中级
主要肌肉群:肱二头肌
其他肌肉:前臂
器械要求:哑铃、牧师凳
佐特曼牧师凳弯举(Zottman Preacher Curl)的动作要领:
1.每只手握一只哑铃,把你的上臂放在牧师凳上或是倾斜的长椅上。哑铃应该在肩的高度并且屈肘。掌心朝下握住哑铃。这是动作的起始位置。
2.当你吸气时,直到你的上臂得到伸展并且使肱二头肌得到充分拉伸。
3.当你在运动末端时,手腕转动使其朝向上。
4.当你呼气时,收缩肱二头肌弯举重量直到它们完全收缩,哑铃在肩膀的高度。再次,为达到完全的收缩,要记住确保你的小拇指比大拇指更高。
5.挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒,然后旋转手腕使掌心朝下。
6.重复动作至推荐的重复次数。
增加肱二头肌厚度就练立姿弯举外旋
肱二头肌是我们最熟悉的肌肉,完美的肱二头肌是我们嘚瑟的本钱,你如果也想要阿诺施瓦辛格一样的二头肌,那么要注意一下你的训练方式和动作的选择。
完美肱二头肌的标准:有厚度、有峰度、有长度
今天小编主要为大家介绍立姿弯举外旋,增加我们肱二头肌厚度的健身动作。
一、锻炼方法
1、立姿以标准握法握住哑铃,掌心朝前。
2、上臂不动,手肘弯曲,将哑铃朝肩膀举起。
注意:上臂保持不动。
3、弯举到底时,手腕外旋,掌心朝前。慢慢以此姿势放下。
4、慢慢放下哑铃,手腕内旋,将哑铃回在起始位置,重复动作。
注意:
一、前臂放下时,上臂保持不动。
二、锻炼次数:12-15个*4组。
三、锻炼部位:肱二头肌。
四、注意事项:动作过程中,注意力集中在肱二头肌上面。
哑铃交替肱二头肌弯举 锻炼二头肌教程
相比杠铃弯举,哑铃弯举一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。
类型:力量
主要肌肉工作:肱二头肌
其他肌肉:前臂
设备:哑铃
等级:初学者
哑铃交替肱二头肌弯举视频教学:
哑铃交替肱二头肌弯举动作图解:
哑铃交替肱二头肌弯举动作说明:
1、身体直立,挺胸收腹。双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。这是动作的起始位置。
2、上臂保持固定,前臂向上弯举,同时呼气。弯举的过程中旋转手腕,使掌心逐渐朝向自己,直至肱二头肌完全收缩,哑铃与肩同高。
3、在顶端稍适停留,让肱二头肌充分收缩,然后慢慢放下哑铃,回到起始位置,同时吸气。
4、换另外一只手臂重复以上动作,双手交替至推荐次数。
变化:这一动作有许多可能的变化。例如,你可以坐在凳子上练,也可以两个手臂同时弯举。还可以尝试手掌始终向前来弯举,双手交替或者双手同时都可以。还可以起始位置掌心相对,向上弯举的过程中旋转手腕使掌心向前。总之很多变化,肱二头肌的刺激也会有略微的不同。
坐姿哑铃弯举:肱二头肌锻炼
很多男性为什么锻炼手臂,无非就是想撑爆衣袖。肱二头肌是最容易看到的肌肉,不管是男女老少,看到你结实的手臂都会觉得你强壮。
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:肱二头肌
其他肌肉:无
器械要求:哑铃
坐姿哑铃弯举(Seated Dumbbell Curl):
1.坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,上臂贴着身体,掌心相对。这是动作的起始位置。
2.保持上臂固定,双手向上弯举哑铃,同时转动手腕使掌心向上,并呼气。直至肱二头肌完全收缩,哑铃与肩同高。
3.在顶端稍适停留,感受肱二头肌的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。
4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
变化:这个动作有很多变化方式,比如双手交替,或者站着做。
牧师凳弯举 训练二头很好的孤立动作
牧师凳杠铃弯举也叫做斜托弯举,是训练二头肌最好的方法之一。
牧师凳弯举全过程都保持肌肉的紧张感,才能更好地刺激到我们的二头肌。
类型:力量
主要肌肉工作:肱二头肌
装备:杠铃、 牧师凳
等级:初学者
牧师凳弯举视频教学:
牧师凳弯举动作图解:
牧师凳弯举动作说明:
1、完成这个动作需要一个牧师凳和一个曲杆。握住曲杆内侧(最好有人能够帮你把杆递给你,或者将杆从牧师凳架子直接抬起也可以)。你的手掌应该向前的并且由于杆的形状应略向内倾斜。
2、上臂固定在牧师凳平板上,胸部抵住平板,双手与肩同宽。这是动作的起始位置。
3、当你吸气时,慢慢下降,直到你的上臂得到伸展并且使肱二头肌充分拉伸。
4、当你呼气时,利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩,杆在肩膀的高度。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
5、重复动作至推荐的重复次数。
变化:你也可以使用低位滑轮与该杆的连接而进行这种练习。在这种情况下,你需要在滑轮前的位置上放置一台长凳。你还可以使用宽握来达到变化。
哑铃集中弯举:锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌
哑铃集中弯举(单臂哑铃蹲坐弯举)主要是锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌,下面一起看看哑铃集中弯举(单臂哑铃蹲坐弯举)的动作要领及其注意事项吧!
哑铃集中弯举(Dumbbell Concentration Cur)其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
目标锻炼部位:锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌
动作要领:
1.起始姿势:蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上,手微曲。
2.动作过程:收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌1-2秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。如此反复练习。
3.呼吸方法:弯起前臂时吸气,到最高点时开始呼气直到最低点。
注意事项:
1.让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部,一般收缩过程的时间要比放下的时间短。
2.绳索器类似动作:
仰卧哑铃弯举打造整块肱二头肌
仰卧哑铃弯举通过最大的动作幅度打造整块肱二头肌,极大地拉伸你的肱二头肌,有助于增加肌肉的长度。同时在做仰卧哑铃弯举这一动作时,由于角度的问题,肱二头肌还必须彻底收缩来抵消掉万有引力造成的阻力。
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:肱二头肌
其他肌肉:无
器械要求:哑铃
仰卧哑铃弯举(Lying Supine Dumbbell Curl)的动作要领:
1.坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,放在腿上,掌心相对。
2.然后向后躺到凳子上,挺胸收腹。躺下之后,将哑铃放在身体两侧并靠近身体,手臂跟着缓慢自然下放,使哑铃尽可能靠近地面。向下达到极限后,保持上臂位置固定,掌心相对。这是动作的起始位置。
3.保持上臂不动,前臂向上弯举,手腕随之旋转使掌心向上,同时呼气,直至肱二头肌完全收紧。
4.在顶端挤压肱二头肌,保持顶峰收缩一秒钟,再缓缓的回到起始位置。
注意:哑铃的重量一定要在你的掌控范围之内。在初始位置,肘部应该略屈。不正确的姿势或者超重都非常容易损伤到肱二头肌肌腱。
坐姿哑铃开肘肱二头肌弯举
二头肌向来都是男士集中训练的肌肉,因为这是最容易展示肌肉量的方法,同时强壮的手臂让人无论在穿恤衫还是T-Shirt,都给予人撑爆衣服的感觉。
下面介绍坐姿哑铃开肘肱二头肌弯举,给你二头肌最完美的刺激。
类型:力量
主要肌肉工作:肱二头肌
装备:哑铃
等级:初学者
坐姿哑铃开肘肱二头肌弯举视频教学:
坐姿哑铃开肘肱二头肌弯举动作图解:
坐姿哑铃开肘肱二头肌弯举动作说明:
1、坐在平板凳的一边,双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,上臂贴着身体,掌心相对。这是动作的起始位置。
2、保持上臂固定,朝外向上弯举哑铃,同时呼气。在此过程中,前臂以上臂为轴向外旋转。直至肱二头肌完全收缩,哑铃与肩同高。
3、在顶端稍适停留,感受肱二头肌的收缩,然后再慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。
4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
变化:这个动作可以站着做,也可以双手交替来做。