斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。
目标锻炼部位：肱二头肌
动作要领：
1.坐在斜托凳(牧师椅)上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
2.用力将杠铃弯举到最高点，稍停。
3.然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
注意事项：
1.握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。
2.为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。
3.最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。
4.当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。JSS999.Com
jss999.com精选阅读
单臂哑铃牧师凳弯举：增加肱二头肌的厚度
单臂哑铃牧师凳弯举是训练二头肌最好的方法之一，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱二头肌
其他肌肉：无
器械要求：哑铃、牧师凳
单臂哑铃牧师凳弯举(One Arm Dumbbell Preacher Curl)的动作要领
1.用右手抓住一个哑铃，把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上。哑铃与肩同宽。这是动作的起始位置。
2.当你吸气时，慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。
3.当你呼气时，利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度。再次，要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌完全地收缩。
4.顶峰收缩一秒，重复动作至推荐的重复次数。
5.换臂并重复动作。
变化：你可以使用低位滑轮代替哑铃来进行这个动作。在这种情况下，你需要在滑轮前的位置上放置一台长凳。
哑铃斜托弯举(斯科特弯举)：锻炼肱二头肌肌峰
直立杠铃弯举重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，斜托杠铃弯举主要是增加肱二头肌的厚度，下面介绍斜托哑铃弯举重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条。
哑铃斜托弯举(Preacher Dumbbell Curl)，是孤立锻炼肱二头肌好方法之一，一般用单臂进行弯举，这样可以重点照顾较弱的手臂。此外，这个动作也称斯科特弯举(Scott Curl)。
目标锻炼部位：肱二头肌，能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条
动作要领：
1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分，眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。
2.匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量，不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。
注意事项：
1.不论是坐姿还是站姿，都要把斜板调节到合适的位置，保持背部挺直，而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。
2.单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，因此持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。
3.弯举过程中一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动，否则会影响二头肌锻炼效果。如不能克服这样的毛病，说明哑铃重量过大，需要减轻。
4.哑铃斜托弯举是冲击大重量比较安全的弯举动作，对于增加肱二头肌力量和肌肉块大小有很大的帮助，一般会用这个动作做3组极限重量，因为超出当前能力，单臂弯举时，另外一手会轻微托着哑铃一边，但尽可能最轻微的助力，这样能不断增加二头肌的极限力量。
5.固定器械上类似动作：
双臂哑铃牧师凳弯举 增加肱二头肌的厚度
双臂哑铃牧师凳弯举是锻炼肱二头肌的动作，它能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，下面我们一起学学这个动作。
类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
设备：哑铃、牧师凳
等级：初学者
双臂哑铃牧师凳弯举视频教学：
双臂哑铃牧师凳弯举动作图解：
双臂哑铃牧师凳弯举动作说明：
1、双手各握一只哑铃，把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上。哑铃与肩同宽。这是动作的起始位置。
2、当你吸气时，双手慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。
3、当你呼气时，利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度。
4、顶峰收缩一秒，重复动作至推荐的重复次数。
5、换臂并重复动作。
变化：你可以使用低位滑轮代替哑铃来进行这个动作。在这种情况下，你需要在滑轮前的位置上放置一台长凳。你也可以使用杠铃或者曲杆来完成此动作。
杠铃弯举锻炼肱二头肌
杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等,简称“弯举”,主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。下面健身指南为大家讲解杠铃弯举的动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱二头肌
其他肌肉：前臂
器械要求：杠铃
杠铃弯举(Barbell Curl)的动作要领：
1.站立躯干挺直，手握杠铃与肩同宽。掌心向前，肘关节紧靠躯干。这是动作的起始位置。
2.保持上臂静止，将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示：只有前臂移动。
3.持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。
4.缓慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
5.重复动作至推荐的重复次数。
6.你也可以将直杆系在地位滑轮上来完成这个动作，这种变化会使顶峰收缩的感觉很好。
7.你也可以通过窄握来增加变化。
坐姿窄握托臂直杆弯举：锻炼肱二头肌
之前介绍的坐姿哑铃弯举、高位绳索弯举、过顶绳索弯举等都是有效锻炼肱二头肌的健身动作，下面介绍的坐姿窄握托臂直杆弯举也是锻炼我们的肱二头肌，一起看看吧!
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：肱二头肌
其他肌肉：无
器械要求：杠铃
坐姿窄握托臂直杆弯举(Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl)的动作要领：
1.坐在平板凳上，双腿向外打开。双手距离小于肩宽，反握地上的直杆杠铃，将其拿起。用手肘抵住大腿内侧，双臂自然下垂，掌心向前。这是动作的起始位置。
2.保持上臂固定，收缩肱二头肌，将杠铃向上弯举，同时呼气。直至肱二头肌完全收缩，杠铃与肩同高。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作也可以跪在地上或是站着做，将手臂放在身前，需要提供额外的力量保证上臂固定，所以有一定难度。
增加肱二头肌厚度就练立姿弯举外旋
肱二头肌是我们最熟悉的肌肉，完美的肱二头肌是我们嘚瑟的本钱，你如果也想要阿诺施瓦辛格一样的二头肌，那么要注意一下你的训练方式和动作的选择。
完美肱二头肌的标准：有厚度、有峰度、有长度
今天小编主要为大家介绍立姿弯举外旋，增加我们肱二头肌厚度的健身动作。
一、锻炼方法
1、立姿以标准握法握住哑铃，掌心朝前。
2、上臂不动，手肘弯曲，将哑铃朝肩膀举起。
注意：上臂保持不动。
3、弯举到底时，手腕外旋，掌心朝前。慢慢以此姿势放下。
4、慢慢放下哑铃，手腕内旋，将哑铃回在起始位置，重复动作。
注意：
一、前臂放下时，上臂保持不动。
二、锻炼次数：12-15个*4组。
三、锻炼部位：肱二头肌。
四、注意事项：动作过程中，注意力集中在肱二头肌上面。
直立杠铃弯举：发展肱二头肌
怎么利用杠铃锻炼肱二头肌呢?锻炼肱二头肌的健身方法有哪些呢?下面介绍利用杠铃锻炼肱二头肌的健身动作-直立杠铃弯举，一起看看吧!
如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举(Standing Barbell Curl)是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。
目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹
动作要领：
1.身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。
2.然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。
注意事项：
1.整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。
2.直杠弯举与曲杠弯举区别：
曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。
3.握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。
4.当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。
5.为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。
哑铃/杠铃俯卧上斜弯举：锻炼肱二头肌、肱肌
俯卧上斜弯举主要是综合锻炼肱二头肌，肱肌，下面介绍两种健身器材哑铃和杠铃来完成俯卧上斜弯，一起看看吧!
杠铃俯卧上斜弯举(Prone Incline Curl)
杠铃俯卧上斜弯举(Prone Incline Curl)可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
目标锻炼部位：综合锻炼肱二头肌、肱肌
动作要领：
1.立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
2.收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。
3.呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。
注意事项：
1.平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。
2.弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。
3.除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似。
哑铃俯卧上斜弯举
哑铃俯卧上斜弯举(Prone Incline Curl)可以用哑铃也可用杠铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
目标锻炼部位：综合锻炼肱二头肌、肱肌
动作要领：
1.立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
2.收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。
3.呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。
注意事项：
1.平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。
2.弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。
3.除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似。
上斜开肘肱二头肌弯举：锻炼肱二头肌方法
今天健身指南要给大家介绍一个新动作!上斜开肘肱二头肌弯举，主要是锻炼我们的肱二头，下面一起来看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱二头肌
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
上斜开肘肱二头肌弯举(Incline Inner Biceps Curl)的动作要领：
1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2.向后躺在靠背上，挺胸收腹，将哑铃自然悬挂在身体两侧，掌心向外。这是动作的起始位置。
3.呼气的同时，保持上臂不动，前臂从外侧向内弯举起哑铃，直至肱二头肌完全收缩，并且哑铃达到肩部高度。
4.在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃降回起始位置，同时吸气。
5.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：你也可以使用绳索或弹力带来完成这个动作。
肱二头肌锻炼：上斜哑铃弯举
肱二头肌锻炼：上斜哑铃弯举
目标锻炼部位：肱二头肌
这个练习能同时发展肱二头肌的块头和肌峰。能够给你带来一个高耸的肱二头肌！
起始姿势：向后靠坐在斜凳上，每只手握住一个哑铃。
动作过程：吸气，大臂保持固定，以肘关节为支点，利用肱二头肌收缩，前臂由腿前向上弯起。到顶峰收缩位后，稍停顿。呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。
在此过程中，让哑铃始终处于完全的控制下。在动作的最低处暂停一下，避免在下一次反复中是利用惯性将重量向上荡起来的情况出现。
要点提示：
1.始终将两上臂固定在体侧，只能让前臂运动。
2.最高点时不要与放松，最低点时不要放松，使肱二头肌始终保持一定的张力。
3.手握杠铃不要过紧，否则会造成前臂肌群紧张，
4.不要屈手腕、手腕与前臂要保持在一个平面上，不得向内、外弯动，一旦在弯举时手腕内扣，就会造成用力点分散到前臂肌群上，影响练习效果。
5.注意体会顶峰收缩位带来的烧灼感。在顶峰位置保持紧缩1-3秒
6.采用离心力训练效果更佳、下放还原时尽量慢，不要泄气
锻炼肱二头肌的王牌动作--杠铃弯举
肱二头肌一直是男人最喜欢炫耀的肌肉，每个男人在炫耀自己的强壮时都会摆出这样的一个造型，抬起手臂显露自己的肱二头肌。
练好肱二头肌，给自己一个耀眼的商标!
肱二头肌王牌动作——杠铃弯举
可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一。
杠铃弯举属于单关节的动作，因此练习者在用这个动作锻炼肱二头肌的时候，很容易就能体会到肱二头肌的发力。但是要想真正的掌握好这个动作，还需要认真的学习，和不断的体会。
下面就一起来看看这个动作该怎样做，有什么要特别注意的?
起始姿势：
我们一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。
动作过程：
集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，使肱二头肌彻底收缩，然后稍微停顿，神经集中，在最顶端停留两秒，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。
要领：为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
肱二头肌训练最经典的锻炼方法——使用离心训练法则
离心训练将会给你的肌肉带来更强烈的刺激。
在做杠铃弯举的动作过程中，杠铃下放的速度要慢，向上举起控制在1秒，顶峰收缩1-2秒，还原3-5秒。
注意要点
1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。
2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。
3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气
4、一定要先动肘关节再动肩关节，以免使训练主要部位成为三角肌了。
5、不要靠身体晃动来借力因为这样不仅对二头刺激不好，而且容易伤到腰部肌肉。如果是高强度的最后一两次可以使用欺骗法则。
肱二头肌：改良版的杠铃弯举
二头弯举是健身房最经典的动作之一，如果你想要健美的手臂，二头弯举是你不容错过的训练项目！
二头弯举又有很多变化式，通过不同的器械（杠铃、哑铃、缆绳），不同的握距，不同的角度的改变都会让你的肌肉有不同的刺激
今天我们要给大家介绍一个改良版的站姿杠铃弯举！
传统的杠铃弯曲做法如下：
这是改良版本：
虽然动作看似变化不大，但相比起其他二头弯举，这样的改变除了能防止过多误用身体摇晃借力外，最重要的分别其实是在动作接近完成的高点位置，二头肌仍能感受相当的张力。
普通的二头弯举（Bicepcurl）在动作高点时反而重量就被手肘撑着，二头肌就不用出力，相信许多人都有经验。这样身体小角度的改变就比较能维持二头肌在训练动作时感受到张力，加强训练效果。
以下是具体的动作过程：
选择一根短杠铃，重量为中等重量！
采用站姿，然后屈髋俯身30度，膝盖微屈，保持背部平直，利用腿部和臀部做支撑！
手臂抓握杠铃，并向下垂直地面！然后固定肩膀，大臂靠拢身体！
启动你的二头肌发力，向上弯举举起杠铃，直到大小臂完全折叠，并努力的去挤压的你的二头肌！
停顿一秒后，慢慢下降杠铃，在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃
要点提示：
1.让你的肩膀牢牢固定住，只是小臂在运动（屈肘）。这样可以更好的孤立肱二头肌
2.不要在底端停留：当胳膊向下伸直时，立即让二头肌收缩，通过伸展手臂可以增加许多力量
3.重量选择：每次使用的重量最少应使你能重复做10次动作。如果手臂感觉贴在底端有些吃力，那么减轻一点重量
