上班族没空去健身房?
那就买一副哑铃
每天在家虐30分钟
哑铃是公认的健身神器，特别是在家锻炼的朋友，一对哑铃在家就可以练全身。
哑铃是非常方便且实用的训练器械，不管是在家还是在公司，都是可以随处放置的，而且哑铃的训练对于场地的要求度很低，使用起来非常方便。
哑铃的实用性也很大，一对哑铃几乎可以训练到全身的肌肉，而且有一些哑铃还可以自由的调节重量，可以针对不同人群的身体情况来做改变。
哑铃练胸
平板哑铃卧推
上斜哑铃卧推
平板哑铃飞鸟
上斜哑铃飞鸟
注意：动作完整性比重量和次数更重要，在哑铃下拉的时候感受胸肌的伸缩。
另外，上斜主要练到胸肌上部，平板主要练到胸肌中部。可以再做一组下斜(头低于脚)卧推/飞鸟，或者一组上斜俯卧撑(头高于脚，比如手撑在凳子上，脚落地)，可以练到胸肌下部。
三角肌斜方肌
坐姿哑铃推举
站姿哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟
哑铃前平举
哑铃耸肩
注意：飞鸟和前平举所用重量一般较轻些，推举和耸肩可稍重些。
注意顶峰收缩(肌肉做功最紧张之时的数秒停顿)带来的肌肉刺激。
哑铃练背
单臂哑铃划船
(背部伸直，手肘贴紧背部，感受背部发力)
俯身双臂哑铃划船
(手拉哑铃至胸部，手肘靠紧背部)
哑铃屈腿硬拉
(用杠铃的图代替一下，背部伸直，腿随着哑铃下放自然弯曲)
肱二头肌
仰卧哑铃弯举
站姿哑铃锤式弯举
哑铃托板集中弯举
哑铃集中弯举
注意：集中弯举之时，尤其需要顶峰收缩，仔细感受二头肌的伸缩，动作可以稍缓慢。
肱三头肌
坐姿哑铃颈后屈臂伸
(手臂稍向头靠拢，感受三头肌发力)
哑铃法式推举
(大臂尽量保持不动，大臂向内靠拢)
单臂哑铃俯身屈臂伸
(大臂尽量保持不动)
哑铃练腿
哑铃深蹲
(臀部向蹲，双腿自然弯曲)
哑铃箭步蹲
没有写训练计划和次数，自己搭配就好了!一般是8~12次。
相关阅读
一对哑铃，雕刻全身肌肉
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。
1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤
5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。
7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲
10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
（实习编辑：陈兴娣）
足不出户也可轻松健身
家里的家具就是最好的健身器材，床、椅子、柜子都是每家必备的家具，下面我们就利用这些家具做一些健身练习。
椅子健身法
找一把木制的或者硬塑料的椅子，上身保持正直，双手扶在椅子两侧，一只脚着地，另一只脚抬起并且脚尖绷紧，用大腿以及腹部的肌肉带动腿部做上下摆动的运动，练习时注意双膝不要弯曲，重心应一直保持在椅子的中心位置，以免椅子歪倒，此方法15～18次/每组，做2～3组。可锻炼腿部肌肉，以及腹肌。同时，可增加身体的平衡能力。
柜子健身法
练习时，面向柜子站立，双腿分开与肩同宽。双手伸直，贴在柜子上。脚跟抬起，脚尖着地，全身处于一种微动状态。当脚跟达到最高点时缓缓放下，然后再次抬起。15～18次/每组，每天可以做2～3组。做的时候要保持身体平衡，重心应落于前脚掌上，而不应将身体压在柜子上。此方法可有效增加小腿肌肉的力量，还能预防走路时扭脚现象发生。
利用家具健身时应避免使用镶有玻璃的家具，并远离电视、冰箱等这类电器，以免在运动时触碰到这些电器而发生危险。
（以上内容仅授权39健康网独家使用，未经版权方授权请勿转载。）
（责任编辑：杨淼）
网络健身 足不出户也能行
想找人打场球，但凑不齐人怎么办?没问题，上网吧。最近网上开始兴起一种“网络健身馆”，只要将一个三维动作识别器与电脑、电视及互联网相连，就可以足不出户随时找到朋友一起健身。
“网络健身馆”实际上是一种三维动作识别器，它是一种采用光学式双目立体识别、跟踪技术，对人体真实运动进行识别、跟踪的人机交互设备。人们只要将这种识别器与电脑或电视相连，就可以实现虚拟运动，简单说就是“我做什么动作，屏幕里的公仔就做什么动作”。如果再将其接上互联网，就不仅可以自己虚拟运动，还可以和网友一起竞技。
虽然此前也曾流行一些类似的游戏，但多数都可以“耍赖”，利用一些盲区欺骗摄像头，例如打乒乓球，只要在身前或背后甩甩拍子就能蒙混过关，导致得不到真实的运动体验和运动效果。而“网络健身馆”的识别器识别度高，可以随时捕捉真实三维空间信息，玩家必须按照现实运动方式做出同等力度和幅度的动作，发挥确实的力量，识别器才会作出反应和选择。因而可以获得与户外同样的运动效果。
在玩“健身馆”时，除了要将识别器与电脑及互联网相连，玩家自己也要佩戴相应的感应器，例如打乒乓球，就要拿一个感应拍，玩“头球攻门”，就要戴个感应帽了。
想找人打场球，但凑不齐人怎么办?没问题，上网吧。最近网上开始兴起一种“网络健身馆”，只要将一个三维动作识别器与电脑、电视及互联网相连，就可以足不出户随时找到朋友一起健身。
“网络健身馆”实际上是一种三维动作识别器，它是一种采用光学式双目立体识别、跟踪技术，对人体真实运动进行识别、跟踪的人机交互设备。人们只要将这种识别器与电脑或电视相连，就可以实现虚拟运动，简单说就是“我做什么动作，屏幕里的公仔就做什么动作”。如果再将其接上互联网，就不仅可以自己虚拟运动，还可以和网友一起竞技。
虽然此前也曾流行一些类似的游戏，但多数都可以“耍赖”，利用一些盲区欺骗摄像头，例如打乒乓球，只要在身前或背后甩甩拍子就能蒙混过关，导致得不到真实的运动体验和运动效果。而“网络健身馆”的识别器识别度高，可以随时捕捉真实三维空间信息，玩家必须按照现实运动方式做出同等力度和幅度的动作，发挥确实的力量，识别器才会作出反应和选择。因而可以获得与户外同样的运动效果。
在玩“健身馆”时，除了要将识别器与电脑及互联网相连，玩家自己也要佩戴相应的感应器，例如打乒乓球，就要拿一个感应拍，玩“头球攻门”，就要戴个感应帽了。
项目仿真度高
“网络健身馆”有“健身计划、运动健身、联机竞技、互动娱乐”四大类、共23种运动项目。其中“健身计划”颇具实用性，包括慢跑、素质检测等。
而且，许多竞技项目都有着较高的仿真度，例如乒乓球，可以有多种动作组合，包括正反旋球、削球、扣杀、抽调等。又例如速跑，电脑中的自己可以变身像博尔特似的运动员，在万人体育场中与网友竞技，并且有100米~1500米各种距离选择，非常有现场感，一场跑下来，恐怕真要气喘吁吁，消耗不少卡路里了。
“网络健身馆”有“健身计划、运动健身、联机竞技、互动娱乐”四大类、共23种运动项目。其中“健身计划”颇具实用性，包括慢跑、素质检测等。
而且，许多竞技项目都有着较高的仿真度，例如乒乓球，可以有多种动作组合，包括正反旋球、削球、扣杀、抽调等。又例如速跑，电脑中的自己可以变身像博尔特似的运动员，在万人体育场中与网友竞技，并且有100米~1500米各种距离选择，非常有现场感，一场跑下来，恐怕真要气喘吁吁，消耗不少卡路里了。
足不出户 你也能拥有凹凸有致的肌肉
在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊!
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪能有效地强化腹直肌。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹：
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
反向卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
（实习编辑：刘海波）
如何用哑铃练遍全身？
哑铃是公认的健身神器，特别是在家锻炼的朋友，一对哑铃在家就可以练全身。
不同部位通过不同的哑铃动作可以得到很好的锻炼，全面激活身体不同部位的肌肉的同时让肌肉更结实饱满。
接下来分享一份家庭哑铃健身训练计划。练习朋友们根据训练水平，按照以下个动作去做：
胸
平板哑铃卧推
上斜哑铃卧推
平板哑铃飞鸟
上斜哑铃飞鸟
注意：动作完整性比重量和次数更重要！在哑铃下拉的时候感受胸肌的伸缩。
另外，上斜主要练到胸肌上部，平板主要练到胸肌中部。可以再做一组下斜（头低于脚）卧推/飞鸟，或者一组上斜俯卧撑（头高于脚，比如手撑在凳子上，脚落地），可以练到胸肌下部。
三角肌&斜方肌
坐姿哑铃推举
站姿哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟
哑铃前平举
哑铃耸肩
注意：飞鸟和前平举所用重量一般较轻些，推举和耸肩可稍重些。注意顶峰收缩（肌肉做功最紧张之时的数秒停顿）带来的肌肉刺激。
背
单臂哑铃划船
（背部伸直，手肘贴紧背部，感受背部发力）
俯身双臂哑铃划船
（手拉哑铃至胸部，手肘靠紧背部）
哑铃屈腿硬拉
（用杠铃的图代替一下，背部伸直，腿随着哑铃下放自然弯曲）
肱二头肌
仰卧哑铃弯举
站姿哑铃锤式弯举
哑铃托板集中弯举
哑铃集中弯举
注意：集中弯举之时，尤其需要顶峰收缩，仔细感受二头肌的伸缩，动作可以稍缓慢。
肱三头肌
坐姿哑铃颈后屈臂伸
（手臂稍向头靠拢，感受三头肌发力）
哑铃法式推举
（大臂尽量保持不动，大臂向内靠拢）
单臂哑铃俯身屈臂伸
（大臂尽量保持不动）
腿
哑铃深蹲
（臀部向蹲，双腿自然弯曲）
哑铃箭步蹲
没有写训练计划和次数，自己搭配就好了！一般是8~12次。
只需要一对哑铃，就能改善圆肩的问题，不再烦恼！
有些小伙伴问怎样解决圆肩的状况？有些小伙伴可能留意到为什么会圆肩，导致形态不好看。
怎么办？很有可能是三角肌后束缺少锻炼造成的后果！
在肩部训练中加入大重量的推举、站姿划船和侧平举可以帮助你练出巨大的肩膀，因为这些都是很好的练肩动作。但是我们的三角肌后束呢？如果三角肌后束发育不全，肩膀就会出现不平衡，受伤的风险也会增加。
三角肌后束的作用更像背部肌肉。它的三个主要功能是控制水平外展(侧平举)，上臂的外旋和上臂的伸展。
发达的三角肌有助于保持肩膀肌肉平衡和肩部平直,防止圆肩。并且能够预防肩膀受伤和旋转肌群出现问题。发达的三角肌后束也能帮助提高你在训练时的力量，如卧推。配合着发达的上背部，你就能产生更多的力量。
仰卧后平举就是一个非常理想的三角肌后束动作。
准备动作
—胸部朝下，仰卧在一个略微上斜的平板凳上。（倾斜的角度在15-20之间）
—双手各持一个哑铃，手臂下垂，手掌相对。
动作
肘部稍微弯曲，手臂向两侧抬起，直到肘部与肩齐高，手臂几乎与地面平行。保持一秒钟，然后回到起始位置。动作上行时呼气(动作中最困难的部分)，下行时吸气。
目标肌肉
这个动作可以练到三角肌后束和部分斜方肌。
建议
—做这个动作时选择轻重量。轻重量多次数训练的效果更好。
—在整个动作中收紧腹肌。
错误点
仰卧姿势可以减少借力，减轻脊椎的压力。太大的重量只会导致背部借力，减少对三角肌后束的刺激。
总结：训练是一门技术活，不是把重量举起就是完成了，肩部的三个束要发展平衡才能有更立体的效果，只有认真地对待每一块肌肉，才能见到你想要的效果，才能真正的变成达人，期待你的变化哦！
一对哑铃孤立刺激三角肌中束
三角肌中束可以说是整体三角肌最显眼的部位，那么要练好三角肌，中束的训练尤为重要，这里只需要一对哑铃就可以，所以不论是在家里还是在健身房，都可以练起来啦。
这个动作名为哑铃侧平举，也叫哑铃侧飞鸟，可以很好的孤立刺激三角肌中束。这里要讲的是在训练三角肌中束的时候，感受度的掌握以及动作上的细节。在健身房通常可以看见各种哑铃飞鸟，有些人会站的很挺直，手臂打得很直，有些人则会过度弯曲手肘，还有会把哑铃举得很高的。这些都不是一良好的训练姿势，虽然每个人的活动度不同，所以训练姿势上面多少都会有些差异，但还是要尽量避免姿势过分走偏。
首先我们先从准备动作开始，先空着手抓出自身的活动度，上半身不用过度挺胸，双手自然下放，然后慢慢把双手向外侧划，找到一个最高点，注意手腕的角度，可以试着比出一个‘6’，如果大拇指往上手肘掉下去这时候肌肉张力会往三角肌前束位置移动。如果小拇指往上，中束的位置则会被往前带，由于我们今天连的是中束，所以你必须学会把感受度牢牢锁定在中束的位置。
手肘的位置与肩膀接近平行，当你举到顶点时你就会感觉三角肌中束非常的紧绷。这个位置就是你训练飞鸟的顶点位置，不用刻意高过你的极限，刻意拉高只会让肌肉张力转移到斜方肌上，对你的三角肌是没什么帮助的。手臂的位置不应过分打直也不应过度弯曲，用你最舒服的角度即可。
掌握好自身的活动度以后，接着我们就可以拿起哑铃，练习飞鸟这个动作。训练频率建议慢拉慢放，尽量不要放的太低，这段距离几乎没有对肩膀的肌肉张力。尽量保持三角记得紧绷吃力状态，不要间断张力的持续时间。这边注意在每下动作开始时尽量避免耸肩，把手臂向下向外延伸去感受自己三角肌中束的牵拉，避免身体过度摇晃借力。一样如果刚开始训练身体就在晃动的话，请务必降低哑铃的重量，重量是假的，感受度才是真的。
最后呼吸的部分也同样重要。很多人在训练的时候只注重动作是否标准，却忽略了呼吸的部分，这里发力时吐气，下放时吸气，不要憋气，避免太大重量，用轻中重量找好发力感，养成良好的习惯才是成功的关键。
以上就是关于哑铃侧飞鸟的全部动作要领啦，由于三角肌中束属于小肌群，所以在练习的时候切忌使用太大的重量，如果重量过大感受度将会下降，再加上其他部位的借力，那么就失去了训练的意义。
徒手训练组合，练遍全身才是真男人！
下面这套组合动作
不但是徒手训练
还能让你练10分钟抵得上平常训练的半小时！
以下每个动作60秒连续动作不休息
10个动作完成一个大循环
根据自身情况
可以3～4个大循环为一整套训练
每套大循环训练间可休息60～90秒
01/不平衡平板撑
动作要点：
收紧臀部和腹部
保持身体从头部到脚跟为一条直线
02/股四头肌伸展侧身支撑
动作要点：
注意收紧核心肌肉群
03/螃蟹抓
动作要点：
臀部抬起时尽量使肩膀至膝盖为一条直线
04/交替侧向手枪深蹲
动作要点：
下蹲时保持一侧腿伸直
脚跟旋转脚趾指向天花板
05/站立抬腿
动作要点：
注意不要弯腰，保持躯干伸直
06/举手深蹲
动作要点：
下蹲时用心感受你的脚与地面发生的反作用力
体会这个力道从你的脚踝、小腿，按压到大腿
07/射手式俯卧撑
动作要点：
尽量降低身体至触及地面
可以用缩短手臂间距来降低难度
08/单腿支撑负重深蹲
动作要点：
可以在触地膝盖下放放一个垫子
另外，尽量保持躯干平直
09/宽距支撑
动作要点：
注意收紧核心肌肉群
保持头部、后背、臀部、脚跟为一条直线
10/下蹲跳起
动作要点：
注意下蹲时要慢
最低点时注意身体保持平直
一对双胞胎的实验告诉你让你长胖的究竟是糖还是脂肪？
很多人都知道，人们发胖跟脂肪和糖有关，但是，鲜少有人研究谁才是发胖真凶。
在英国，人们视脂肪为仇敌，因为它会增加你的胆固醇，阻塞你的血管，导致中风和心脏病发。
但是，在美国，受抨击的却是糖，有人视糖为有毒瘤，是肥胖的起源，所以更多人会选择高脂肪低糖的饮食。
那么，糖和脂肪，对人体而言，到底哪个危害更大一些呢？
为了找出肥胖真凶，BBC联合了7位科学家，共同设计了一场为期一个月的特殊实验，而实验对象则是一对双胞胎。
这对双胞胎，属于同卵双胞胎，基因一样，且职业都是医生，体型也相差不大，所以他们非常适合做此次实验。
实验开始时，营养学家为两人制定了一个月试验期的餐普。
基斯，采取极端低脂饮食，即“糖”饮食
桑德，采取极低碳水化合物饮食，即“脂肪饮食”
值得说明的是，“糖“饮食中没有动物性食物，可以吃面包，面食，米饭，还可以吃无限量的水果蔬菜。
“脂肪”饮食中看起来相对油腻：肉类、牛排、汉堡、鸡蛋以及鱼类，但没有明显的碳水化合物，同时也排除了所有的蔬菜和水果。
随着实验开始，医生定期用精密设备，详细记录他们身体的各项数据，包括体脂比、胆固醇、胰岛素以及血糖数据等等。
两人的体脂率也都有点高。
那么，过量的脂肪和糖是如何影响大脑运作的呢？
执行饮食计划两周后，科学家们率先检测了极端的饮食可能会对大脑产生的影响。
双胞胎被要求当一天股票交易员，这可以说是一项烧脑的工作，你需要记住大量数字和缩写，还要学习买价和卖价的新语言。
坚持高糖饮食的基斯在伦敦，而食用高脂肪菜单的桑德则身在纽约，两人同时开始尝试在网上交易平台做买卖。
测试显示，桑德在实验过程中，由于缺乏葡萄糖，似乎极大的限制了他大脑的养分，他在高强度的脑力工作中深感吃力，逐渐陷入困境。
反观基斯，由于摄入足量的糖，这让他在这项工作中，更加警觉和有精力，记忆状况也好得多。
结果显而易见，桑德一天下来，头昏眼花，赚了300美元，而基斯一天下来游刃有余，赚了将近900美元。
测试完饮食对大脑的影响后，实验小组又开始对兄弟二人进行体能测试。
首先，他们被要求做一个小时的踩单车运动，在进行到第45分钟时，研究人员对两人提取了血液样本。
发现基斯在疯狂燃烧糖，他的血糖指数从一开始的4.7急剧下降到了2.7。
而桑德的情况稍好，血糖只降了约25%，从4.8下降到3.3。
坚持踩单车一小时后，两人消耗极大，他们遵照指令进食，桑德吃了一小块牛油（脂肪），基斯则分得热量值相当的两小块糖。
随后，实验继续，他们需要骑车向山顶冲刺，刚开始两人并驾齐驱，但很快，基斯就将桑德远远甩在了身后。
原因是两人在运动时，身体需要糖分供能，研究人员的测试也证明了这一点，基斯吃下的糖迅速进入了血液，此刻他体内的血糖浓度极高，为7.1，这为疲劳的肌肉提供了充足的能量。
而桑德体内的血糖含量只有5.1，牛油很难迅速转化成糖，因此只能先消耗肌肉的蛋白质转化为氨基酸，再间接转化为糖，融入血液，令血糖上升。所以没有糖分的身体也可以保持运动机能，只是要付出代价。
由此可见，食用脂肪的人，运动表现相对较差，并且更容易消耗肌肉。
一个月的测试很快就结束了，令人惊讶的是，基斯和桑德的体重较之前都有所下降。
基斯，体重降了1公斤，半公斤脂肪，半公斤肌肉。
桑德，体重降了3.5公斤，1.5公斤脂肪，2公斤肌肉。
尽管有些人会觉得，吃垃圾食品还能减重，这不挺好的吗？但事实上，失去肌肉质量，并不能让你变得更好，这可能会让你更不健康，甚至会缩短寿命。
由此，研究人员认为：长期高糖或高脂并不会导致血脂问题，并且体重还会减轻，但是高脂会使肌肉减少，导致更多的健康隐患。
问题来了，单一的高糖和单一的高脂都不会使体重增加，那么为什么还有那么多肥胖人群。
为了搞清楚事实的真相，兄弟俩做了一个测试，他们游走在纽约和伦敦，将甜甜圈给路人免费品尝。
结果发现，人们的选择惊人的相似，大部分人都选择普通的甜甜圈，它看上去没有多么好看，没有巧克力和奶油，但这恰恰是50%糖+50%脂肪的致命组合。
随后，他们又找了几只小白鼠做实验，结果发现，老鼠也是如此，单独吃糖或者单独吃脂肪，身体基本不会有什么变化，但是当改为用50%糖+50%脂肪的芝士蛋糕来喂它们，它们会沉迷进食，变得懒洋洋的。
正如很多人一样，偏爱糖与脂肪精加工后的食品，一吃就停不下来，长此以往，大量的卡路里在体内堆积，体重也会快速增加。
让人肥胖的，不是脂肪，也不是糖，而是糖与脂肪的混合物。
不管是先天还是后天，人们都偏爱糖与脂肪的组合，它更加美味，但也有大量卡路里，对任何人都有致命的吸引力。
尽管，有人觉得实验样本太少，没有考虑样本本身身体素质的差异，不具备普遍性。
但抛开这些因素不说，这部纪录片还是有很大借鉴意义的，那几个结论就很值得我们去注意，这世上没有哪一种食物能救你或者害你。
在满是美食诱惑的世界里
我们必须足够自律
拒绝摄入过量的美食
才能保持身体的健康
一招平板支撑让你瘦全身
想瘦身塑形，其实家居运动也能帮到您，这就是最近当红的Plank(平板支撑)!不用去健身房，甚至连器械也不用，一周练上两次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有帮助。
最近，有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的美国前驻华大使骆家辉的51分钟Plank，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。
平板支撑究竟是个什么样的运动?其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。
这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后就会有明显改变。
一个看似简单的支撑动作，为什么会这么难呢?
平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。
训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。
“做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜。”
小贴士：核心力量训练≠腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。
【动作要领】
1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
【增加难度具体方法如下】
1.可悬空提起一只脚。
2.可悬空提起一只手。
3.悬空提起左手右脚，或反方向。
建议：
1.花式训练应循序渐进，先挑战自身较易接受的，再选择下一个高难度。
2.贵在坚持，不需要一开始就要求自己长时间Plank，可逐渐增长时间。
哑铃：练的就是全身
众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。
误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体
科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。
在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。
训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65% —85% 负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6。5 —8。5 千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6 —8 组，每组重复8 —12次，动作速度不宜过快，每组间隔2 —3 分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。
误区二：哑铃只练上肢
有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。
时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增?a href="http://jbk.39.net/keshi/pifu/pifubing/490b3.html" target="_blank" class=blue>痈辜×废暗母汉桑岣叨土缎Ч唤斜城炝废笆保梢岳醚屏逶黾颖巢考∪獾母汉桑源碳け臣〉脑龀ぃ皇治昭屏宓奶宀嗲蜃逶硕梢远土陡鼓凇⑼庑奔。皇治昭屏宓闹北矍熬佟⒉嗥骄俚瓤梢远土都绮亢托夭考∪猓淮送猓屏寤箍梢远土断轮∪猓缡殖盅屏宓ソ哦灼稹⑺哦滋鹊取?/P>
误区三：哑铃不适合老年人
老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。
肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌为何你总是练不出腹肌
对于男人来说，能够拥有性感的腹肌是非常骄傲的，可是很多人常常很辛苦的做了好几百下仰卧起坐，但腹肌还是出不来，下面几点可能就是你为什么练不出腹肌的原因。
原因1、脂肪太多了
试着把腹肌想像成一块洗衣板，而脂肪是一件衣服，如果你的洗衣板(腹肌)上面盖着一件衣服(脂肪)，那麽你的腹肌就算再怎麽结实强壮，也不会看到!因此吃的健康，降低体脂肪是让腹肌出来的重要关键，所以才会有Absaremadeinthekitchen(腹肌是在厨房里练出来的)这句话!配上有氧运动来帮助减脂
原因2、一成不变的动作
你会只练腹肌而没有去锻链其他肌肉吗?每次练腹肌都只练仰卧起坐?你的腹肌也习惯了，也许该试试其他动作来锻链，肌肉是牵连的，许多的训练动作都会对肌肉有着相辅相成的效果，像是卧推或是深蹲等，这些复合式动作，乍看之下跟腹肌没有关联，但是这些动作也都会训练到腹部肌群!
原因3、只练一个角度
腹肌包含了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等，每个肌肉的肌纤维长的方向都不一样，必须要更多的训练角度来进行锻练。
原因4、增加刺激度
可以试着负重来锻链腹肌，或是缩短组间的休息时间来增加压力。
原因5、每天练腹肌
腹肌也是肌肉，肌肉成长的关键之一是休息，每天练可能导致腹肌无法有时间休息成长，因此也不会成长。
