没时间健身？做HIIT也能让你快速燃脂增肌！高强度间歇性训练（HIIT），要点一是高强度，二是间歇。不仅可以增肌减脂，而且可以让运动的减脂效果更持久。
这里小编给大家推荐一套臀，腿及全身的燃脂力量动作，不用去健身房，只需一对哑铃，下班后在家就能独自完成
（每个动作4组，一组30秒休息30秒）
箭步蹲wwW.JsS999.cOM
俯身
深蹲
单抬腿
波比跳
jss999.com小编推荐
寒假哑铃燃脂塑型计划
外网翻译
各位童鞋，放寒假大家都兴奋吧！那些对体型不咋满意的，想不想等来年开学让其他人对你刮目相看呢，下面这个计划十分适合在家锻炼。当然了，也适合广大健身爱好者！
寒假哑铃燃脂塑型计划锻炼重点
要最有效的燃脂塑型，大家必须在运动期间提高心跳，并以多关节运动为主。如想了解饮食方法，请点查看《教你怎么吃出腹肌》
以下的计划要求连续训练3天，然后休息1天，重复直至寒假完毕！
第一天动作次数休息时间2020-30 secs30 secs20-30 secs每侧15 次20-30 secs1520-30 secs每侧15次20-30 secs重复以上循环3-5次n/an/a20-30 minsn/a
第二天动作下数休息时间2020-30 secs5-1020-30 secs每侧15次20-30 secs1520-30 secs每侧15次20-30 secs重复以上循环3-5次n/an/a20-30 minsn/a
第三天动作下数休息时间2020-30 secs60 secs20-30 secs1520-30 secs1520-30 secs每侧15次20-30 secs重复以上循环3-5次n/an/a20-30 minsn/a
我对健身减脂的一些看法
这篇文章只适用于那些想通过减脂来改变体型的人。
很多人都在问，减脂和增肌能不能同时进行。这里我先不准备回答，先讲一讲个人的经历。
我从13年的10月开始健身，到今天差不多10个月的时间。上面那张照片是13年11月的照片，下面的是14年4月的照片，可以看出来的是我的体脂降低了。但是我的体重在这期间，一直都是65KG，没有变过。
好，现在是我的两个问题。1、你觉得我在减脂吗?2、你觉得增肌减脂可以同时进行吗?
很多人，分不清减脂和减重的概念，很多人看我这一年的体重65到65，没有变化吗，那他们可能就会觉得，你根本就没有瘦吗。而很多人看到别人一个月从80到70，就会觉得，哇，好厉害。看到这些人我其实都是很担心哪一天他们突然就倒下了。其实还有一种可能是这样的，你们可能不了解，就是有的人力量训练一段时间后，体重反而升了，那我觉得可能在你们看来他是胖了。但是实际上，他的体脂反而还降了。
其实这里有一个很有趣的现象，那些抱着增肌为目的的人，往往在一段时间后，体脂也降到了一个很合适的水平，合适是什么意思呢，就是俗话说的穿衣显瘦，脱衣有肉。但是往往抱着减脂为目的的人却没有办法同时达到增肌的效果。究其原因，二者不同的地方便是饮食。很多人在减脂的时候很注意饮食，甚至忽略了他的新陈代谢，这是很不健康的。这样子下去的运动方式最后导致的结果就是身体崩溃。而很多增肌的人的饮食相对来讲会更全面一点，他们会注重的去补充三大能量物质啊，矿物质，维生素，所以他们的体型会向着一个健康的方向去发展。
那么，如何去减脂呢。如何通过减脂来达到一个完美的体型呢。
如你所知的，我们怎么会在身体里堆积脂肪，因为当天摄入的能量多了，所以脂肪囤积准备过冬了。那是不是意味着我们只要保持一个能量缺损的状态，脂肪就会持续的分解给身体供能呢?
让我们先来分析一下我们一天需要消耗的能量都来自哪些途径。
消耗的能量=基础代谢+工作活动+肌肉训练
而摄入我们知道只有食物这一个途径。
那如何来控制这个差值我们已经发现了两个途径，增加你的消耗，减少你的摄入。也就是俗话说的吃的少动的多。
1、那怎么去增加你的消耗呢。除了已知的基础代谢，你的工作之外，你可以控制的便是你肌肉训练的强度，而肌肉训练不同于有氧，他在相同时间内对脂肪的动员不如有氧。但是，也有研究表明，肌肉的无氧训练后的24-48小时之内，你的新陈代谢比以往会更高。而在这段时间内主要是由脂肪来供能，也就是说力量训练对身体燃烧脂肪是有效的，只不过方式不同罢了，这个同样适用于前段时间很火的HIIT，另外关于大众对有氧有一个误区，很多人去跑步，觉得跑个6,7MPH速度很轻松，所以就一直加速度，然后跑完45分钟之后整个人累的不行了，然后觉得今天的锻炼是有效的，其实这种运动方式，造成的后果便是你肌肉的流失。一个正确的有氧方式应该是怎样的呢，你去进行这个活动的时候，整个过程你可以和别人轻松的交流，就像你去晨跑，你可以和别人打电话，这样你的心率是一个比较适合有氧的心率。
2、然后就是控制摄入。我觉得一般减脂的人群的饮食都是很少的，这其中我要提醒的一点就是，营养全面，不要说减脂就不摄入脂肪了，其实脂肪还是必要的，毕竟你身体需要。还有一点就是如何在规定了摄入标准的情况下，去选择自己吃的食品，因为我们的身体适应性很强，如果你觉得饿了，那你身体的新陈代谢就会降低，那这个是我们在减脂的时候不想看到的。那么，如何吃的少，又能骗过身体。这其中有一个很重要的概念叫GI，GI又称血糖生成指数，是一个评价食物消化后引起血糖升高快慢的一个指标。从侧面反映出了食物的吸收速率。所以我们在减脂的时候尽量是要选取一些低GI的食品。这个自己可以去百度一下，会有很多。
几个思路作参考。1、减脂的时候，有的人以天做单位计算热量，有的人以周做单位计算热量。但我是觉得，减脂是一个长期的过程。没必要计算的太精确，不是也会说，算计的人生总归不开心。我们追求的应该是一个健康的生活态度，所以我觉得，哪一天你吃的超标了也没问题。你只要保证一个月，你的生活都是健康的。用一句来讲就是，不要去纠结每一顿饭，你要看的是一段时间，一个月，甚至更久。2、很多小细节。比如能爬楼就不座电梯，少吃半碗饭。其实很多小细节注意一下，就可以增加很多热量的消耗。
全身训练健身计划
提示：此健身计划从全身锻炼目的出发。由于动作比较单一，锻炼1个月后，可以与轮换其他健身计划。经常更换健身计划，能让肌肉锻炼更加全面。
全身性的训练可以比单独的肌肉训练刺激体内更多生长激素的分泌。藉由全身性的训练，你可以在一周内训练更多次的同一身体部位，而这样你的体内肌肉合成效应会更好。
同一个身体肌群通常需要48小时才能够完全恢复，就其他没有训练的身体肌群来说，他可能会因为有超过48小时的时间没有训练而造成训练时间上的浪费。也就是说，就效率来说，全身性的训练可以就单一肌群产生较好的训练效率。
就肌肉的蛋白质合成效率来说，就单一训练部位训练之后，在48小时之中他的合成效率是最好的，然后他就开始下降了，因此全身性训练可以提升在体内一周之中，有多达三次的蛋白质合成高效率。
1. 胸:握推6X6
2. 背:划船6X6
3. 肩:推举6X6
4. 二头:弯举6X6
5. 三头:双杠2组X15
休息5分钟
6. 大腿:深蹲1组X30
7. 小腿:踮脚1组X30
8. 下背:背部伸展(Back Extensions) 1组X50
9. 腹部:仰卧起坐(Sit-ups) 1组X50
全身训练健身计划提示：
(1) 每周练三次
(2) 保持简单但又费力的训练。
(3) 除了深蹲，每个动作最后一组都要做到力竭。
(4) 30次深蹲，拜托你做到超越力竭。
(5) 全身性的训练可以比单独的肌群训练号召更多的肌肉以及神经单位。
“100次”（100rep）燃脂增肌训练法
下面这套100次（100rep）健身计划比较有强度，既能燃烧脂肪，也能增肌，但是要注意补充支链氨基酸，以避免高强度锻炼损耗一部分肌肉。一星期训练3次，每次约45分钟，足以训练身体所有肌肉。只要配合饮食，一个月便能见到身形有所转变!
该计划适合以上体型人群，且要有一定端锻炼基础。
100次（100rep）训练法简介
100rep训练就是让每个动作均完成100次。这个训练以循环方式进行，每个动作顺序完成10次后，休息1至2分钟便展开下一个循环，以10个循环为目标。很辛苦的，但值得一试!
动作次数宽握下拉
10卧推
10深蹲
10深蹲
10因为这个训练是很辛苦的，如果你未能完成10个循环，不要紧，总之尽力完成最多的循环就可以了，让10个循环成为你的最终目标!
如果不去健身房，部分动作可以用自重训练代替，例如高位下拉可以用引体向上代替、卧推可以用俯卧撑代替。
健身计划强度较大，要注意补充支链氨基酸，以避免高强度锻炼损耗一部分肌肉。如果锻炼一段时间感觉比较疲惫，需要补充谷胺酰胺，以防止免疫力下降。
