有些小伙伴问怎样解决圆肩的状况？有些小伙伴可能留意到为什么会圆肩，导致形态不好看。
怎么办？很有可能是三角肌后束缺少锻炼造成的后果！
在肩部训练中加入大重量的推举、站姿划船和侧平举可以帮助你练出巨大的肩膀，因为这些都是很好的练肩动作。但是我们的三角肌后束呢？如果三角肌后束发育不全，肩膀就会出现不平衡，受伤的风险也会增加。
三角肌后束的作用更像背部肌肉。它的三个主要功能是控制水平外展(侧平举)，上臂的外旋和上臂的伸展。
发达的三角肌有助于保持肩膀肌肉平衡和肩部平直,防止圆肩。并且能够预防肩膀受伤和旋转肌群出现问题。发达的三角肌后束也能帮助提高你在训练时的力量，如卧推。配合着发达的上背部，你就能产生更多的力量。
仰卧后平举就是一个非常理想的三角肌后束动作。
准备动作
—胸部朝下，仰卧在一个略微上斜的平板凳上。（倾斜的角度在15-20之间）
—双手各持一个哑铃，手臂下垂，手掌相对。
动作
肘部稍微弯曲，手臂向两侧抬起，直到肘部与肩齐高，手臂几乎与地面平行。保持一秒钟，然后回到起始位置。动作上行时呼气(动作中最困难的部分)，下行时吸气。
目标肌肉
这个动作可以练到三角肌后束和部分斜方肌。
建议
—做这个动作时选择轻重量。轻重量多次数训练的效果更好。
—在整个动作中收紧腹肌。
错误点
仰卧姿势可以减少借力，减轻脊椎的压力。太大的重量只会导致背部借力，减少对三角肌后束的刺激。
总结：训练是一门技术活，不是把重量举起就是完成了，肩部的三个束要发展平衡才能有更立体的效果，只有认真地对待每一块肌肉，才能见到你想要的效果，才能真正的变成达人，期待你的变化哦！
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图解| 只需一对哑铃，让你足不出户练遍全身
上班族没空去健身房?
那就买一副哑铃
每天在家虐30分钟
哑铃是公认的健身神器，特别是在家锻炼的朋友，一对哑铃在家就可以练全身。
哑铃是非常方便且实用的训练器械，不管是在家还是在公司，都是可以随处放置的，而且哑铃的训练对于场地的要求度很低，使用起来非常方便。
哑铃的实用性也很大，一对哑铃几乎可以训练到全身的肌肉，而且有一些哑铃还可以自由的调节重量，可以针对不同人群的身体情况来做改变。
哑铃练胸
平板哑铃卧推
上斜哑铃卧推
平板哑铃飞鸟
上斜哑铃飞鸟
注意：动作完整性比重量和次数更重要，在哑铃下拉的时候感受胸肌的伸缩。
另外，上斜主要练到胸肌上部，平板主要练到胸肌中部。可以再做一组下斜(头低于脚)卧推/飞鸟，或者一组上斜俯卧撑(头高于脚，比如手撑在凳子上，脚落地)，可以练到胸肌下部。
三角肌斜方肌
坐姿哑铃推举
站姿哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟
哑铃前平举
哑铃耸肩
注意：飞鸟和前平举所用重量一般较轻些，推举和耸肩可稍重些。
注意顶峰收缩(肌肉做功最紧张之时的数秒停顿)带来的肌肉刺激。
哑铃练背
单臂哑铃划船
(背部伸直，手肘贴紧背部，感受背部发力)
俯身双臂哑铃划船
(手拉哑铃至胸部，手肘靠紧背部)
哑铃屈腿硬拉
(用杠铃的图代替一下，背部伸直，腿随着哑铃下放自然弯曲)
肱二头肌
仰卧哑铃弯举
站姿哑铃锤式弯举
哑铃托板集中弯举
哑铃集中弯举
注意：集中弯举之时，尤其需要顶峰收缩，仔细感受二头肌的伸缩，动作可以稍缓慢。
肱三头肌
坐姿哑铃颈后屈臂伸
(手臂稍向头靠拢，感受三头肌发力)
哑铃法式推举
(大臂尽量保持不动，大臂向内靠拢)
单臂哑铃俯身屈臂伸
(大臂尽量保持不动)
哑铃练腿
哑铃深蹲
(臀部向蹲，双腿自然弯曲)
哑铃箭步蹲
没有写训练计划和次数，自己搭配就好了!一般是8~12次。
一对哑铃，雕刻全身肌肉
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。
1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤
5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。
7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲
10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
（实习编辑：陈兴娣）
如何改善三大不良姿势体态 (一)：圆肩
如何改善三大不良姿势体态(一)：圆肩(RoundedShoulders)
健身的第一步不是就马上选择做什么训练动作，也不是量度体脂比例的高低，而是先分析当时的姿势体态（posture）。
什么地方的肌肉比较紧或者比较弱？整体外观有没有明显的不平衡？这些都需要了解清楚
因为不良姿势体态的形成往往与日常生活的习惯有关，也可能是过往不恰当的健身方法的影响，做成身体压力异常和肌肉发展不平衡。
如果以不良的姿态进行训练的话，久而久之不好的姿态也会被强化！
这里连同另外两篇文章简介三种常见的良姿势体态，并建议拉伸和强化训练动作以作改善。当然，如果严重情况的话，最好还是咨讯相关专业人士。
第一个常见的不良姿势体态是圆肩（RoundedShoulders）
成因主要有两方面。第一、过多的推压健身动作例如推胸，对很多人来说胸肌训练比背肌训练相对容易掌握，所以倾向过多的胸肌训练，形成了前方肌肉过於收紧，肩膀内回（Internalrotation）。
第二、长期地做手臂前倾的工作，例如使用电脑打字，也使身体习惯了这个不良姿势。下图指出什麽肌肉过紧、什麽肌肉过弱而导致圆肩（RoundedShoulders）的出现。
肌肉不平衡部分
过紧的肌肉:胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌
过弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌
要了解自己是否有圆肩（RoundedShoulders），一个常用的方法是铅笔测试（ThePencilTest）：垂直地站立并让双臂自然垂在身体两旁，双手各握着一支笔，而在正常的姿势体态之下，笔头是指向前方的，如果出现圆肩（RoundedShoulders），笔头就会是指向内。
要改善这个情况，首先是要多做放松紧张的肌肉的动作，尤其是胸小肌斜方肌上部，可参考胸小肌相关文章：放松胸小肌：改善圆肩驼背
其次就是多做强化无力的肌肉！菱形肌、中间和下斜方肌和肩袖肌群的训练动作。虽然正确的背肌训练都会运用到这些肌肉，但必须要在背部形式一个凹的姿势才有效果，也就是健身教练常提示在练背肌时的「挺胸」姿势了。
推荐阅读：上交叉综合症如何纠正、YTWL肩胛训练！视频教学！
跑步频率：一周只需要三次
跑步是最古老的运动方式之一。在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。
跑步要达到三个指标
我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上;心率120次/分钟以上(青年人);频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。
身体需要“休息日”
为什么没必要天天跑步呢?日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。
一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。
放松胸小肌：改善圆肩驼背
说起胸肌我们大多数人的映像就是整整一大块胸大肌！其实隐藏在厚实胸膛下还有一块胸肌！那就是胸小肌！
我们训练胸肌一般是在针对胸大肌，其功能是把手臂拉向身体中间，所以卧推胸和扩胸都是这种动作。而较少提及的胸小肌，其位置在胸大肌之下并相连肋骨，之下还有相连颈部和手臂的神经。
胸小肌位在肩膀的区域中，这个区域也包含了其它的肌肉，包括胸大肌、肱二头肌、三角肌、喙肱肌、肩胛下肌、前锯肌及背阔肌。
胸小肌的功能是把肩胛骨（scapula）前倾，也帮助肋骨的呼吸活动，所以如果胸小肌长期过份收紧，容易出现圆肩和前倾姿势。还会导致你的活动度受限
胸小肌被称为代偿之王！不止是推胸、划船所有上肢动作，它甚至对做硬拉和深蹲腿部动作都有影响。
因为它所在的肩膀区域同时也包含了很多其他的肌肉，所以当我们进行训练时，胸小肌紧张，然后抑制许多和它相反结抗的肩关节肌肉动作，特别是背肌的训练，造成我们在训练时的许多动作效果降低。因此，在进行上肢训练前如先放松胸小肌，会让效果更好。
一个简单的自我伸展胸小肌的方法就是以伸展胸大肌的动作但手臂再往上多一点
另外也可以按摩的方法舒缓胸小肌（网球是个不错的工具）
5个胸部伸展方法 改善驼背圆肩问题，增加肩膀柔韧性！
不论你是在电脑前工作，还是开车，或者抱着小宝宝，这些日常的动作行为都有一个共同点，使用我们的手臂和胸部来完成。在我们日常生活中，很大比例的工作都是在我们身前完成，这可能短期使我们的胸部变得比其他部位更加强壮，但随着时间的推移，这种身体前方的运动可能会出现相反的效果。它会开始限制我们胸部，肩膀以及手臂的灵活性，除此之外，运动中的不平衡的训练，更会加剧这一问题出现。
胸大肌和胸小肌，三角肌前束，肱二头肌都位于身体前侧，胸部肌肉过于紧张会过分拉动肩膀向前移动，形成驼背体态，也叫做圆肩。而通过放松身体前侧，拉伸胸部的方法则可以增加身体柔韧性，使肩膀获得更大的运动范围，并且及早解决未来可能发生的健康问题，帮助改善上半身的不良姿势。
这些方法并非只有在锻炼时才可以进行，就像前两天说的，问题的解决和改善，需要建立在时间的基础上，坚持进行，你会在实际中体会到身体上明显的改善。
每次拉伸保持15-30秒时间，或者3-5个呼吸循环，一次吸气+一次呼气=1次呼吸循环
避免弹震，吸气时保持，呼气时尽可能比刚才多拉伸一点，你应该感受到紧张感，但不应该感觉到疼痛。
每一个动作进行2-3次。
避免耸肩，拉伸中肩胛骨向下向内收紧，同时，注意在拉伸时感受胸肌和肩部肌肉的拉伸感。
背后交叉握肘
这个动作简单易行，可以在坐姿或站立时进行，随时随地都可以进行，工作劳累来一发，地铁回家来一发，运动之后来一发。
要点：
坐姿或站立，双臂垂放身体两侧，肩膀下压，远离你的耳朵。
轻轻向下，向后挤压你的肩胛骨，同时双手背在身后，尽可能双手握住对侧肘部，进行呼吸与拉伸的配合。
投降式伸展
同样也是一个可坐可站进行的姿势，重点在于调整双手不同的位置，对肩膀和胸部有不同的拉伸。
要点：
交叉双手，手肘弯曲，高举过头。
轻轻挤压你的肩胛骨，同时移动你的双手和肘关节，放置头后。
改变双手的高度，对肩膀和胸部起到不同的拉伸效果。
屈臂伸展
这个练习可以分别拉伸两侧的胸部。
要点：
以分腿姿势，站立于凸出的墙壁一侧，靠墙一侧手臂弯曲并紧贴墙壁。
小臂与地面垂直，大臂平行地面，此时确保你的小臂紧贴墙壁。
身体向远离墙面一侧向前，向外轻轻旋转，此时胸部应该感受到拉伸。
移动手臂的高低，可以拉伸胸部不同的位置。
重复另一侧
指尖青蛙坐
在瑜伽中，婴儿的这个姿势(这几天我家宝宝已经开始青蛙坐了)是一种放松休息锻炼，当手臂伸展时，这个联系让上半身开始变得非常活跃，同时为下背部缓解压力。
要点：
跪在地板上，双脚大拇指并拢，臀部坐于脚跟上，使双膝打开和臀部同宽。
上半身向前弯曲，双手尽可能伸直在头顶上方，掌心向下，手指直立，保持手掌呈空心状态，如果你有两个网球的话，可以放置在手掌下方，此时，胸部缓慢的向地面靠拢。
手臂平行侧躺胸部拉伸
这一练习的目标是单独拉伸每一侧的胸部，要特别注意肩膀。
要点：
仰卧姿势平躺于地板上，伸展手臂，使身体呈T字，掌心向下。
首先用左手将自己推向右手边，抬起左腿，弯曲膝盖，并把左脚放置在身后，保持未定型，使头右侧贴近地板。
不断向右移动，左手可以稍稍抬起进行更大程度的拉伸。
重复另一侧。
告别虎背熊腰 只需要十秒
无意中转身，看到自己自己越来越多赘肉，看起来像男人那般厚实的背部有没有被自己给吓了一跳？别担心，马上教你快速瘦背部的减肥妙招。只需10秒钟，帮你击退难看的虎背熊腰。
10秒钟快速见效瘦背法，帮你击退虎背熊腰
背部是随着年龄的增长，越来越容易堆积脂肪的部位。背部赘肉多到明显突出，形成人们常说的虎背熊腰。看着镜子中虎背熊腰的自己有没有被下一跳？如果认为那是藏在衣服底下的部位所以没有关系，那就错了。因为背部是自己很难看到的部位，所以往往很容易被自己忽略，但是却是别人很容易就看到的部位，看你的背影或许会改变一个人对你的印象。这次为你介绍的是一个轻松帮你减掉背部赘肉的好方法。每个练习都只需要10秒钟，只需要在空闲时间开始练习即可的瘦背妙招。
注意：腰痛的人，不要给腰部施压，轻松地做动作即可。如果是现在身体就感觉到疼痛的人请先别尝试做动作。
动作介绍：
(1)轻松瘦虎背，在办公室也能轻松进行的减肥妙招。
1：收紧腹部，腰挺直坐着。
(如果是坐在椅子上做动作的话，腰可以轻靠在椅背上。)
2：两手抬向上伸直，一边快速呼气，一边把手向身后抬。
3：一边吸气，一边恢复到原来的姿势。
Point：
1、把手往后抬时，抬到感觉比较舒服的地方即可。不用勉强做动作。
2、不要急，按照自己感觉舒适的进度来做就好。
3、如果不收腹，腰就不能挺直，在进行动作时要保持收腹挺腰。
(2)建议在自己放松的时候做。在插播广告的10秒钟内也可练习。
1：趴跪在地上，手脚打开到与肩齐宽。
2：一边呼气，臀部慢慢靠向脚后跟。但注意两手的位置要保持不变。保持臀部往下压的姿势，时间为10秒。
Point：
1、如果臀部往上翘起的话，就无法挺直腰部。臀部靠在脚后跟这样来进行动作就可以帮你挺直腰板是动作效果更好。
2、在做动作的时候要保持收腹。
(3)拉伸整个背部的简单动作。让你舒缓腰背。
1：仰面躺着。
2：一边呼气，一边慢慢弯曲身体。抱膝，额头靠向膝盖。保持这样的姿势10秒钟。然后一边慢慢呼气一边恢复仰躺姿势。
Point：
1、一边把注意力集中在背部，一边拉伸背部肌肉。
2、头抬起来，额头靠膝这个动作，如果觉得很难做的话，头靠在地板上做动作也可以。这样的话，稍微把臀部抬高一点，这样比较好拉伸腰部。或者在臀部下垫一个靠枕也是可以的。
(4)有效拉伸腰部，快速舒缓腰背的动作。
1：仰面躺着，两手打横伸直。像图上那样，左脚搭在右脚上，左脚屈膝，把脚立起来。
2：一边呼气，一边让左脚倒向右脚。脸转向左边，扭拉腰部。保持住这样的姿势10秒钟。把膝盖贴到地板是最好的，但是如果不习惯的话，膝盖先不靠在地板上也没问题。
3：一边吸气一边恢复到仰面躺着的姿势。然受换一个脚往反方向做相同的动作。
Point：
1、一边拉伸腰背，一边做动作。
2、可以习惯之后，延长保持住扭拉腰部的动作的时间。将其延长到10秒钟也是可以的。
3、如果腰痛的人尽量不要让腰部受到太大压力地去做动作。
改善圆肩驼背：2个动作强化菱形肌
菱形肌位于背部中心，是一块较小的菱形肌肉，它被下斜方肌覆盖，处于身体深层。
菱形肌又分为大小菱形肌：小菱形肌与大菱形肌之间有一层非常薄的蜂窝组织层。
由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况（过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练）对于大部分人来说，他们的菱形肌是属于弱势的！
菱形肌肌力不足，张力不够会导致肩胛失去稳定性；一系列糟糕体态：肩膀前移，上提，内旋，含胸驼背。肩胛骨外翻等等！
所以，加强菱形肌的肌力训练是非常重要的！
如何做？
我们从菱形肌的解剖学位置功能来看！菱形肌主要的功能有：肩胛骨上提、后缩和下回旋。
这三个功能中我们最需要强化的是肩胛骨后缩的动作！
我们将从最基本的关节运动去感受菱形肌的运动
动作推荐：弹力带肩胛后缩
这是一个简单的动作，用于激活你的肌肉！
选择一条弹力带或瑜珈带，空手也可以！
1.自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度
2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。
3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！
加强训练：
只要有涉及到肩胛骨后收的运动菱形肌都会参与！最常见的是水平拉的动作（坐姿划船，反向划船等等）
动作推荐：坐姿划船
1.坐在板凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。
2.脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直
3.利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线（不要过度挺胸造成腰椎超伸）
4.组数和次数建议是12-15次左右，做3-5组，组间休息2分钟
一对哑铃孤立刺激三角肌中束
三角肌中束可以说是整体三角肌最显眼的部位，那么要练好三角肌，中束的训练尤为重要，这里只需要一对哑铃就可以，所以不论是在家里还是在健身房，都可以练起来啦。
这个动作名为哑铃侧平举，也叫哑铃侧飞鸟，可以很好的孤立刺激三角肌中束。这里要讲的是在训练三角肌中束的时候，感受度的掌握以及动作上的细节。在健身房通常可以看见各种哑铃飞鸟，有些人会站的很挺直，手臂打得很直，有些人则会过度弯曲手肘，还有会把哑铃举得很高的。这些都不是一良好的训练姿势，虽然每个人的活动度不同，所以训练姿势上面多少都会有些差异，但还是要尽量避免姿势过分走偏。
首先我们先从准备动作开始，先空着手抓出自身的活动度，上半身不用过度挺胸，双手自然下放，然后慢慢把双手向外侧划，找到一个最高点，注意手腕的角度，可以试着比出一个‘6’，如果大拇指往上手肘掉下去这时候肌肉张力会往三角肌前束位置移动。如果小拇指往上，中束的位置则会被往前带，由于我们今天连的是中束，所以你必须学会把感受度牢牢锁定在中束的位置。
手肘的位置与肩膀接近平行，当你举到顶点时你就会感觉三角肌中束非常的紧绷。这个位置就是你训练飞鸟的顶点位置，不用刻意高过你的极限，刻意拉高只会让肌肉张力转移到斜方肌上，对你的三角肌是没什么帮助的。手臂的位置不应过分打直也不应过度弯曲，用你最舒服的角度即可。
掌握好自身的活动度以后，接着我们就可以拿起哑铃，练习飞鸟这个动作。训练频率建议慢拉慢放，尽量不要放的太低，这段距离几乎没有对肩膀的肌肉张力。尽量保持三角记得紧绷吃力状态，不要间断张力的持续时间。这边注意在每下动作开始时尽量避免耸肩，把手臂向下向外延伸去感受自己三角肌中束的牵拉，避免身体过度摇晃借力。一样如果刚开始训练身体就在晃动的话，请务必降低哑铃的重量，重量是假的，感受度才是真的。
最后呼吸的部分也同样重要。很多人在训练的时候只注重动作是否标准，却忽略了呼吸的部分，这里发力时吐气，下放时吸气，不要憋气，避免太大重量，用轻中重量找好发力感，养成良好的习惯才是成功的关键。
以上就是关于哑铃侧飞鸟的全部动作要领啦，由于三角肌中束属于小肌群，所以在练习的时候切忌使用太大的重量，如果重量过大感受度将会下降，再加上其他部位的借力，那么就失去了训练的意义。
只需呼吸就能减肥的方法
在进行山田式呼吸法时，先用鼻吸气，双肩不要上抬，充分扩展胸廓，然后用嘴吐气。在呼吸过程中，可以使用上腹部，但小腹一定要保持收缩状态。
山田式呼吸法步骤：
尽量收缩小腹，充分自然地吸气。
吐气时注意小腹部不要膨胀。
呼吸节奏要和谐适中，不宜过快或过慢。
注意：
刚开始使用山田式呼吸法时，不要马上加大呼吸量。因为胸廓还未充分扩展，空气会习惯性地吸入小腹，因此，呼吸量应适当加大。
速效瘦身腹部呼吸法：
1.两脚脚底并拢，盘腿端坐
2.两膝尽量向下，上半身尽量向上伸展
3.两臂尽量向上伸直，两手食指伸直，其它手指弯曲
4.收紧小腹，边扩胸边吸气
5.吸气的同时，上半身向前倾倒，腹部尽量下压
6.上半身倾倒到最大限度，停止呼吸
7.当憋不住气时，边吐气边抬起上半身，两臂不要用力
8.起身呼吸五次后，再重复此动作，反复五至十次
改善溜肩
溜肩有先天的，也有的是因为没有运动习惯，其肩部周围肌肉不发达，锁骨和肩胛骨外侧下垂所致。无论男女，肩部下垂都会影响体态美，好在通过运动能改变这种情况。
关键是采用力量训练的方法，加强肩关节周围肌肉的力量。重点是肩三角肌，即覆盖在肩关节上的梨状肌肉，还应包括胸部肌肉、上背部肌肉的训练，才能达到矫形的目的。
用哑铃练习下列3个动作，每个动作练习3组，每组12至15次，组间休息1分钟。如果完成次数后仍有余力，不要停下，坚持再做一两次。通过一两个月的训练，溜肩状况将大有改观，还能纠正各种不良体姿。
哑铃推举坐姿，双腿略分，上身挺直，收紧腹部，两手持哑铃置于肩关节两侧，做举手投降的姿势，高度与耳垂平行。深吸一口气，然后边呼气边将哑铃上推至头顶，推举的路线不是直上直下，而是在身体侧平面上，由外向内画弧线，在最高点两个哑铃可以轻触。
仰卧飞鸟仰卧，双手持哑铃垂直上举于胸部正上方，掌心相对，深吸一口气，同时向两侧张开双臂，缓慢下落至两臂平行于地面，但不要接触地面。
俯立划船站姿，保持背部挺直，屈膝屈髋，使上身前倾，约与地面成45度角，双手持哑铃，双臂自然下垂，掌心向前、向后或相对均可，展开肩胛骨，深吸一口气，然后边呼气边将哑铃向斜后上方提起至与肚脐平行的位置，保持几秒钟，然后边吸气边回落至初始位置。注意，上提哑铃时，是将肩胛骨向中间并拢，要用背部肌肉收缩来带动手臂运动。
圆肩怎么办？如何矫正圆肩？
如何矫正圆肩？溜肩怎么办！溜肩矫正
圆肩：一种含胸塌背的状态！也叫含胸溜肩，是指双肩向前，向内收，上半身形成的一个半圆的弧线形，因此被称为圆肩。
导致圆肩的主要原因！
肌肉肌力不平衡
记得我们层级提到主动肌与拮抗肌的概念。而除了动作反向外，主动肌与拮抗肌必须维持适当比例来平衡彼此，才能在动作中保有良好的协调性，并发挥保护关节的作用。
不过，有不少人仍会忽略肌力平衡的重要性。
比较常见的例子像是，有些人会因为想拥有大块的胸肌，着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群，胸肌发展超过背部肌群很多，导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩，拉拽着整个肩膀导致肩膀往内、往前旋。
一眼看去，虽然胸肌饱满，身体却看起来不是那么直挺，甚至有点驼背，练出所谓的圆肩症。
生活习惯原因
久而久之的不良姿势，又缺乏运动。会导致胸前的胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀，朝内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。一紧一松，你的肩膀，就自然而然向前窝起来，变得圆肩
当发现有这些症状时，有些人会开始刻意锻炼背部（尤其是阔背肌），因为胸肌在人体正面，很自然地会想到他的拮抗肌是人体反面的背部肌群。
因此不少人产生要改善圆肩的情况，加强阔背肌，应该就可以矫正回来的想法。
但是真的对吗？
由于胸肌主要负责肱骨（上手臂）的内收、曲屈与内转等动作，而阔背肌除了掌管肱骨伸展与内收外，还有肱骨的内转，与胸肌其实是协同关系。所以如果为了避免圆肩而努力锻炼阔背肌，反而可能让肩膀更加内旋，恶化圆肩程度。
所以，如果要维持胸背平衡或改善圆肩问题，应想办法锻炼能让肩关节外转的肌群，也就是从增加肩胛骨内收肌群（肩关节旋转肌群）的肌力下手。（以及增加肌肉柔软度）
至于这部分，可以着重在肩外转肌（棘下肌与小圆肌）与肩胛内收肌（中斜方肌与大小菱形肌）的肌群。（棘下肌与小圆肌，除了负责肱骨外转外，也是肩膀重要的四条旋转袖肌肉的其中两条，对於肩膀稳定度相当重要，是投掷运动的必练动作）
听一堆生理名词觉得很困惑吗？没关系！如果不了解上面所讲的话，那就直接从动作下手吧！以下我们分成弹力绳跟哑铃两种训练方式。
记得每次训练前，先尝试将肩胛骨归位（收住），挺胸，把两边肩膀往后移，再往下压，之后才开始动作，这样也能避免耸肩等代偿作用出现。
弹力绳
A.单手（1组10~15下，共3组）
1.先将弹力绳一端固定在墙壁或柱子上，右手手肘弯曲九十度并握住弹力绳，肩膀内转，手肘可夹着一颗小弹力球或毛巾。
2.将弹力绳慢慢往外侧拉，身体保持不动，只有肩膀往外旋转至身体外侧一些，接着慢慢收回原处。
B.双手（1组10~15下，共3组）
1.站稳後手肘弯曲呈九十度向前，双手手掌向上抓住弹力绳，约与肩同宽。
2.慢慢打开至身体外侧後，再慢慢回到原点，注意打开与收回的动作都要尽量放慢。
A.肩膀水平外展时外转的训练动作（1组10~15下，共3组）
1.身体面对墙壁，先将肩膀水平外展90度，手肘弯曲90度向前握住哑铃。
2.将肩膀慢慢往后转，上臂保持原处，转到约与身体平行的位置后再慢慢收回原位。
注：注意肩膀尽量避免耸肩，把注意力摆在旋转上臂，并非将手肘往后拉。
哑铃
B.侧躺式（1组10~15下，共3组）
1.以左手为例，侧躺时身体面向身体右侧，左手肘呈90度在侧面靠紧身体，可夹着毛巾在手肘处，尽量让上臂与地面呈平行。
2.握住哑铃置於靠近身体接近地面的位置。接慢慢往上转动肩膀约120度，再慢慢回到起始位置。
C.俯卧式（1组10~15下，共3组）
1.先将肩膀前伸至与身体呈90度，手掌向下握住哑铃。
2.将肩膀水平外展与外转至与身体平行、手掌转至向前，同样要注意避免耸肩。
注：可根据设备的条件来决定是要以单手或双手来进行。
伸展
找面墙壁或是门，以弓箭步站姿站稳後，单手或双手侧举90度，手肘靠在门边两侧，慢慢将重心往前靠。
理想的状况是，能明显感受到胸部肌肉有伸展的感觉，维持10~15秒左右再慢慢回到起始位置。
小叮咛：在锻炼负责关节稳定的肌群时，应以慢、轻为原则，毕竟小肌肉负责的不是力量而是稳定。
过程中注意动作正确性，避免代偿作用的发生而降低调整圆肩的效果。待动作熟悉后，则可以再慢慢增加训练量！
